Текст книги "Остеопороз под контролем. 12-недельный протокол лечения и профилактики заболеваний костей"

3. Носите свое лицо с гордостью. В наши дни множество ответственных брендов удалили свинец из губной помады и ртуть из туши для ресниц. Кроме того, позволяйте коже дышать и естественным образом выводить токсины, находясь дома или на улице с близкими. Когда вы все-таки захотите принарядиться, выбирайте бренды, которые поддерживают ваше здоровье внутри и делают вас красивой снаружи. Безопасные альтернативы включают продукты Maia’s, Beauty Without Cruelty (BWC), Au Naturale, W3LL PEOPLE, Beautycounter и Jane Iredale. Некоторые аптечные продукты, такие как губная помада Revlon Colorburst и тушь для ресниц Almay Intense I–Color Volumizing, также попали в точку.

4. Уделите время своим зубам. Подумайте, как сильно ваш организм (особенно кости) будет благодарен вам за поиск продукта, который не содержит фтора, искусственных ароматизаторов и красителей, триклозана, полисорбата-80, этанола, диоксида титана, бензоата или бензойной кислоты, или лаурилсульфата натрия. Фтор накапливается в костях, делает их более слабыми, и может увеличить риск переломов. Существует множество вариантов, полезных для зубов. Безопасные альтернативы включают зубную пасту Redmond Clay, JĀSÖN, Jack N’ Jill (для самых маленьких), Just the Goods и Tom’s of Maine.

5. Дезодоранты могут также негативно влиять. Откажитесь от дезодорантов, имитирующих эстроген, а также от любых антиперспирантов, содержащих алюминий, который связан с раком. Поищите на этикетках нежелательные парабены, триклозан, стеарет, пропиленгликоль и тальк, все из которых аллергенны – не говоря уже о загадочной «отдушке». Безопасные альтернативы включают дезодорант Lume с семидесятидвухчасовой защитой от запаха, спрей для тела Pure & Natural Crystal Deoderant Mist, натуральный дезодорант Schmidt’s Bergamot + Lime и без запаха Arm & Hammer.

6. Стирайте без ядов. Скорее всего, вы будете носить одежду весь день, поэтому нужно, чтобы она была чистой, не покрытой пленкой раздражителей и потенциальных канцерогенов, верно? Всегда избегайте продуктов с надписями «предупреждение», «опасность» или «яд». Откажитесь от кондиционера для белья и вместо этого добавьте в средство для стирки 2 чашки органического уксуса. Безопасные альтернативы включают моющее средство GreenShield Organic, Dr. Bronner’s, Seventh Generation и Mrs. Meyer’s Clean Day.

7. Выбросьте листы из сушилки. Эти пуховые и надушенные прокладки наполнены камфарой, хлороформом или этилацетатом, которые включены в список опасных отходов Агентства по охране окружающей среды (EPA), или альфа-терпинеолом, бензиловым спиртом или линалоолом, которые, как известно, вызывают расстройства нервной системы. Безопасные альтернативы включают нанесение органических эфирных масел in.essence на влажную ткань перед запуском сушилки, покупку шерстяных шариков или использование листов для сушильной машины Mrs. Meyer’s Clean Day.

8. Мойте посуду с мылом. Для начала выбросьте все, на чем написано «антибактериальное». К счастью, Министерство сельского хозяйства США в настоящее время запретило триклозан, частый ингредиент антибактериального мыла, поскольку было доказано, что он нарушает работу эндокринной системы даже в очень низких дозах. Как всегда, избегайте продуктов с искусственным ароматом, и всегда полезно следовать правилу «как можно меньше химикатов в составе на упаковке». К безопасным альтернативам относятся Mrs. Meyer’s Clean Day, GreenShield Organic, Seventh Generation и The Honest Company.

9. Избавьтесь от контейнеров. Откажитесь от полиэтиленовой пленки и пластиковых контейнеров для хранения продуктов. Замените их на стеклянные контейнеры для хранения различных размеров с подходящими крышками вместо алюминиевой фольги и пластика, содержащего BPA. Также найдите крышки, не содержащие BPA, свинца, ПВХ и фталатов. Вы будете в восторге, потому что не только снизите воздействие токсинов, но и увеличите срок хранения продуктов в холодильнике. Безопасные альтернативы включают стеклянные контейнеры для хранения с крышками, не содержащими BPA (мы используем Pyrex, MightyNest и Martha Stewart).

10. Откажитесь от тефлона и Gore-Tex. Тефлоновое антипригарное покрытие легко мыть, но вывести токсины из организма непросто. Негативное действие обеспечивается классом токсинов, называемых перфторированными соединениями (ПФО), и они есть не только на вашей любимой сковороде, но и на плащах, ботинках (Gore-Tex), пакетах и ведерках для попкорна, которые не дают маслу просочиться вам на колени. Вредные ПФО, содержащиеся в Gore-Tex и тефлоне, которые можно обнаружить в крови 98 процентов населения, могут оставаться в вашем организме в течение пяти-восьми лет! Высокие уровни ПФО в крови связывают с ранним наступлением менопаузы. Ранняя менопауза может привести к снижению уровня эстрогенов и разрушению костной ткани. Также было показано, что ПФО повышают риск развития рака, СДВГ, сердечных заболеваний, бесплодия и ожирения. Безопасные альтернативы включают посуду из стекла, эмали, нержавеющей стали или чугуна. Мы любим керамическую посуду Xtrema. Выбирайте одежду, обработанную воском Nikwax.

Представляем Зловещую Семерку

Хотя снижение токсической нагрузки на организм важно, вы еще не закончили бороться с жизненными проблемами, приводящими к истощению микронутриентов. Сейчас мы рассмотрим зловещую семерку и узнаем, как стресс, сон, курение, смог, солнцезащитный крем, смартфоны и пот могут вызвать дефицит микронутриентов и угрожать плотности вашей костной ткани.

СТРЕСС

От пробок на дорогах до деловых встреч, стресс скрывается повсюду – и наш современный мир это позволяет. Кажется, что время бежит быстрее, и кажется, что стресс, связанный с необходимостью все успеть, постоянно возрастает. Стресс и тревога преследуют 80 процентов американцев. И проблема носит глобальный характер: по данным ВОЗ, более 15 процентов населения земного шара страдает расстройствами, связанными со стрессом. На самом деле, трудно представить, что сегодня кто-то каким-то образом не подвержен стрессу. Думали ли вы когда-нибудь о том, что стресс может быть хотя бы отчасти виновен в вашем остеопорозе?

Хотя исследования показали, что совокупное воздействие стресса связано с целым рядом возрастных состояний и дегенеративных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и различные виды рака, до недавнего времени проводилось мало исследований о влиянии стресса на частоту переломов. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале «Menopause», ведущий ученый доктор Антонино Каталано определил, что женщины, которые испытывали наибольшее беспокойство и стресс в своей жизни, сталкивались с заметно более высоким риском переломов по сравнению с женщинами с самой низкой степенью тревоги. Повышенная тревожность была связана с повышением риска серьезных переломов на 4 процента в течение десятилетнего периода, а также с более низкими показателями МПКТ как в нижней части спины (известной как поясничный отдел позвоночника), так и в области шейки бедра (чуть ниже подушечки тазобедренного сустава). В ходе исследования исследователи определили, что это снижение костной массы было вызвано тремя различными факторами: истощением питательных микроэлементов, нарушением гормонального фона и плохим поведением в отношении здоровья.

Давайте начнем с первой связи между стрессом и потерей костной массы: дефицита микронутриентов. Во время стресса происходят определенные метаболические реакции, и это приводит к тому, что организм быстрее усваивает определенные микронутриенты. Во время стресса водорастворимые микроэлементы, такие как витамины группы В, витамин С и все минералы, обычно выводятся из организма быстрее, и поскольку эти микроэлементы не накапливаются в организме в значительных количествах, дефицит может развиться довольно быстро. Фактически, витамины группы В стали известны как антистрессовые питательные вещества, потому что зачастую во время стресса их дефицит возникает первым.

Хотя витамины В₁ и В₅ помогают бороться со стрессом, поддерживая надлежащую функцию надпочечников (наиболее важных желез в борьбе со стрессом), витамины В₆ и В₉ помогают вам лучше справляться со стрессом, который вы испытываете, способствуя образованию химических веществ, которые называются нейротрансмиттерами и необходимы для уравновешивания эмоций. Согласно исследованию, проведенному клиникой Мэйо и опубликованному в журнале Archives of Internal Medicine (ныне JAMA Internal Medicine), для того, чтобы начать ощущать дефицит витаминов группы B, достаточно небольшой потери этого витамина. Исследование показало, что испытуемые, которым давали всего половину суточной нормы витамина В₁ (тиамина), становились «раздражительными, подавленными, сварливыми, несговорчивыми и боялись, что их ожидает какое-то несчастье».

Аналогичным образом потребность в витамине С, который способствует образованию коллагена, в периоды стресса увеличивается в десять раз, что может привести к относительно быстрому истощению этого водорастворимого витамина. Точно так же, как в случае с витаминами группы В, когда истощаются запасы витамина С, истощается тот самый микронутриент, который в первую очередь может помочь устранить стресс. Исследования показывают, что люди с высоким уровнем витамина С, перенося острые психологические испытания, не проявляют ожидаемых психических и физических признаков стресса. Более того, они быстрее оправляются от стрессовых ситуаций, чем люди с низким уровнем витамина С в крови. Наконец, стресс приводит к быстрому использованию всех минералов, что приводит к быстрому истощению. Учитывая все эти примеры, можно увидеть, что стресс действительно может негативно сказаться на уровне микронутриентов, необходимых для укрепления костей.

Последний способ, которым стресс уменьшает количество микронутриентов – это вред дружественным кишечным бактериям. Уменьшение количества полезных организмов в вашем пищеварительном тракте может привести как к расстройству пищеварения, так и к нарушению всасывания микроэлементов, поступающих с пищей.

Однако исследование 2013 года, опубликованное в журнале Psychosomatic Medicine, показало, что у людей, принимавших поливитаминные добавки в течение по крайней мере двадцати восьми дней, стресс и тревога снижались на 65 % и 68 % соответственно, поэтому не переживайте и будьте уверены, что протокол восстановления костей поможет вам.

Вторая связь, которую исследователи выявили между остеопоротическими переломами и стрессом – это изменения уровня гормонов. Прегненолон, многозадачный гормон, который выделяют надпочечники, является предшественником как гормонов стресса, так и половых гормонов, и он поступает везде, где есть спрос. Когда все в порядке и вы расслаблены, прегненолон помогает вырабатывать прогестерон и достаточное количество гормона стресса кортизола. Однако, когда вы испытываете стресс, организм использует прегненолон, который в противном случае использовался бы для выработки полового гормона прогестерона, и вместо этого вырабатывает значительно больше кортизола. Прогестерона становится меньше, и он не может выполнять свою работу. Прогестерон способствует костеобразующей активности, связываясь с рецепторами на остеобластах. В Мичиганском исследовании здоровья костей женщины в пременопаузе с самой низкой костной массой имели самые высокие показатели дефицита прогестерона. Когда повышается уровень стресса, уровень прогестерона падает, что приводит к уменьшению костной массы.

Одновременно с потерей костной массы происходит другая сторона гормональной истории. Кортизол, который часто называют гормоном стресса, вырабатывается надпочечниками во время стрессовых эпизодов. Он отвечает за реакцию «сражайся или беги», которая позволяет нам перейти к активным действиям, когда мы чувствуем опасность. Когда организм испытывает стресс, он не только снижает выработку прогестерона, но и повышает уровень кортизола в крови. Кортизол косвенно воздействует на кости, блокируя усвоение кальция, что уменьшает рост костных клеток. Нарушение увеличивает резорбцию кости и может в конечном итоге снизить МПКТ. Даже короткий приступ повышенной секреции кортизола может вызвать снижение МПКТ.

К счастью, некоторые микронутриенты могут снижать уровень кортизола. Согласно Psychology Today, витамин С может «подавлять секрецию кортизола». И напротив, по мнению исследователей из Университета Мэриленда, даже незначительный дефицит витамина С может увеличить выработку кортизола. Таким образом, хотя стрессовые ситуации заставляют надпочечники выделять кортизол, который сообщает о стрессе всем частям тела и разума, они также задействуют витамин С, который отчаянно пытается подавить физиологический и психологический стресс, который вы испытываете. Однако если в организме недостаточно витамина С, то кортизол посылает сигнал о стрессе по всему организму. Это еще один способ, с помощью которого стресс может еще больше снизить потребление микроэлементов, потому что длительное присутствие избытка кортизола в организме ослабляет иммунную систему. Из-за этого организм тратит микроэлементы, повышающие иммунитет, включая антиоксиданты, в более интенсивном темпе.

Неизменно важные омега-3-жирные кислоты также приходят на помощь во время стресса. Недавние исследования показывают, что омега-3 могут играть ключевую роль в сдерживании стресса. Было показано, что ДГК, входящая в семейство омега-3, положительно влияет на агрессивное поведение у молодых людей. Исследователи доказали, что благодаря ДГК сорок один участник исследования не чувствовал себя подавленным, даже когда они подвергались психическому стрессу. Ученые полагают, что добавки омега-3 «подавляют активацию надпочечников, вызванную психическим стрессом», в результате чего уровень кортизола «значительно снижается» при высоком уровне омега-3-жирных кислот. Фактически, добавки омега-3 могут снизить выработку кортизола в организме, вызванную стрессом, на 22 процента. Исследования также показали, что омега-3-жирные кислоты могут привести к потере жира и увеличению мышечной массы.

Это отличная новость – получая омега-3-жирные кислоты ЭПК и ДГК с пищей или в виде добавок, вы можете снизить уровень кортизола, уменьшить стресс и устранить значительную часть дефицита (из-за стресса!) микронутриентов (возможно, заодно вы потеряете несколько килограммов жира и добавите несколько килограммов мышц, стабилизирующих тело!).

Наконец, давайте обсудим третью связь между стрессом и частотой переломов костей, которую исследователи назвали «плохим поведением в отношении здоровья». Исследование показало, что точно так же, как и стресс, истощение микронутриентов вызывают гормональные изменения, которые также приводят к нездоровым привычкам, таким, как неправильный выбор сладкого и соленого в рационе. Исследователи определили, что высокий уровень стресса приводит к «стрессовому поеданию» продуктов, бедных микроэлементами. Эти продукты доставляли меньше питательных веществ, что приводило к ослаблению костей и, в конечном итоге, к большему числу переломов.

Однако, хотя люди, находящиеся в состоянии стресса, могут считать, что подавляют едой эмоции или беспокойство, физически ответственными за перекусы могут быть сами стресс и тревога. Помните наше предыдущее обсуждение цикла тяги, когда мы определили, как дефицит магния и кальция может вызвать тягу как к сладкой, так и к соленой пище? Что ж, стресс приводит к быстрому использованию этих двух водорастворимых минералов, что приводит к быстрому истощению. Именно из-за дефицита этих минералов вы начинаете заедать стресс. Так что, если вы страдаете от стресса, знайте, что дело не в слабости, а в нехватке минералов. Разумно принимайте добавки, и стресс, тяга к еде и потеря костной массы – все это останется в прошлом.

Перестаньте напрягаться… Вот несколько советов!

Давайте будем честны: стресс из вашей жизни не исчезнет как по волшебству. Тем не менее, снятие стресса по-прежнему очень важно, поэтому вам нужно найти технику снижения стресса, которая вам подходит. Мы перечислили пять лучших техник – выберите одну или несколько, подходящие как вашей индивидуальности, так и вашей ситуации. Стоит уделить больше времени тому, чтобы сосредоточиться и снять стресс, и ваши кости будут вам за это благодарны!

1. Медитируйте с мантрой. Мантра – это слово или фраза, повторяемые для того, чтобы помочь сосредоточиться во время медитации. Найдите мантру, которая выражает то, чего вы хотите от жизни. Например, попробуйте «Я приветствую исцеление, счастье и равновесие в своей жизни». Повторение мантры в ритме с дыханием может помочь успокоиться во время стресса. Эту технику можно выполнять в своем офисе, а также утром для концентрации и вечером, чтобы подготовиться к ночному сну, укрепляющему кости.

2. Выполните «полное сканирование тела». Мы любим проводить его перед сном. Начните с кончиков пальцев ног и двигайтесь вверх по телу к макушке. Обращайте внимание на любые боли и перенапряжения, которые ощущаются во всем теле. Вы в буквальном смысле снимете мышечное напряжение за раз. Это отличный инструмент для самосознания и снятия стресса.

3. Танцуйте, избавляясь от стресса. Невозможно волноваться, слушая одну из любимых мелодий, верно? Этот прием может не подойти, когда паника поднимает голову на публике, но, расслабившись под музыку, вы сможете снять напряжение – с дополнительным бонусом в виде ускорения метаболизма.

4. Сосредоточьтесь на дыхании. Прислушивайтесь к дыханию своего тела. В конце концов, дыхание – это естественная реакция вашего тела на расслабление. Сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах; это вызовет физическое состояние глубокого покоя, которое снижает частоту сердечных сокращений, артериальное давление, частоту дыхания и мышечное напряжение. Практикуйте сосредоточенное дыхание, когда вы находитесь на публике и сталкиваетесь с пугающими или стрессовыми обстоятельствами.

5. Двигайтесь! Когда вы тренируетесь, вы снимаете стресс со своего тела, помогая ему достичь силы, контроля веса и здоровья костей, которых вы заслуживаете. Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса в организме, таких как адреналин и кортизол. Они также стимулируют выработку эндорфинов, химических веществ в мозге, которые действуют как естественные обезболивающие и поднимают настроение.

Это лишь часть наших любимых способов. К счастью, сегодня существует масса способов снять стресс, включая прослушивание кассет для релаксации, антистрессовые раскраски для взрослых, йогу, садоводство, вязание или просто времяпровождение с друзьями. Нам все равно, что вы выберете – мы хотим, чтобы вы ежедневно снимали стресс!

СОН

Следующий похититель питательных веществ, о котором вам нужно знать, – это недостаток сна. Исследования показали, что недостаток сна вызывает нарушение регуляции двух гормонов: лептина и грелина. Поскольку как низкий уровень лептина (гормона, который сообщает вам, что вы сыты), так и высокий уровень грелина (гормона, который сообщает вам, что вы голодны) стимулируют чувство голода, люди, которые не спали, сообщали о более высоких общих показателях голода, особенно тяге к высококалорийным, бедным микроэлементами обработанным продуктам, таким как сладости, хлебобулочные изделия и хлеб. Таким образом, ученые предполагают, что лишение сна вызывает нарушение регуляции гормонов аппетита, что в конечном итоге приводит к дефициту микронутриентов. Таким образом, очевидно, что совет спать восемь-девять часов в сутки имеет смысл, если мы стремимся обеспечить организм микронутриентами. Но следовать этому совету еще важнее, когда мы рассматриваем другие способы влияния сна на рост костей.

В 2017 году Кристин Свенсон, доктор медицинских наук, доцент Университета Колорадо, выступила на девяносто девятой ежегодной встрече Эндокринного общества в Орландо, штат Флорида, подчеркнув, что недостаточный сон также может быть непризнанным фактором риска потери костной массы.

Недостаток ночного сна определенно может повлиять на здоровье костей. Во время сна ваше тело работает над самовосстановлением, и уровень кортизола снижается. Помните, что кортизол, гормон стресса, может нанести вред здоровью костей, блокируя усвоение кальция и увеличивая резорбцию кости, что в конечном итоге может снизить МПКТ. Пониженный уровень кортизола во время сна полезен – исследования показали, что ограничение сна снижает уровень маркера формирования кости, в то время как биологический маркер резорбции кости, или распада, остался неизменным, указывая на то, что старая кость разрушалась без образования новой кости. Уменьшение продолжительности сна также было тесно связано со снижением МПКТ, особенно у женщин среднего и пожилого возраста. В исследовании сделан вывод: «Эти результаты могут привести к разработке более эффективных подходов к профилактике остеопороза у женщин». Другие недавние исследования показали, что пациенты с апноэ во сне или бессонницей имеют гораздо более высокий риск развития остеопороза – 27 % и 52 % соответственно.

КУРЕНИЕ

Некоторые привычки просто вредны, и не нужно их приукрашивать. Курение не приносит никакой пользы здоровью. И хотя вы, вероятно, слышали, что курение вызывает остеопороз, рак и ускоренное старение, а также разрушает зубы и кожу, вы, возможно, никогда не задумывались о том, что сигаретный дым приводит к истощению микронутриентов. Сигаретный дым вызывает быстрое истощение витаминов А, С и Е. Дым сам по себе является окислителем, который создает свободные радикалы, и антиоксиданты играют защитную роль, пытаясь восстановить ущерб, который наносит этот окислитель (дым). Курение уменьшает количество кальция, которое могут усваивать кости – мы знаем, что витамин D помогает костям усваивать кальций, а курение влияет на то, как организм использует витамин D. В таком случае для укрепления костей доступно меньше кальция. В результате кости начинают становиться хрупкими. И снова мы надеемся, что вы видите здесь закономерность: микронутриенты, способные устранить вред, причиненный курением – именно те, которые вам нужны и которые истощаются с каждой затяжкой. Если вы живете с курильщиком или работаете в задымленной среде, вам необходимо знать, что пассивное курение пагубно влияет на ваше здоровье. Исследования, проведенные Университетом Джона Хопкинса, показали, что воздействие пассивного курения также может привести к снижению концентрации отдельных микронутриентов, в первую очередь антиоксидантов.

Теперь, когда мы осознали, что курение разрушает микронутриенты, давайте посмотрим, как оно непосредственно влияет и на здоровье костей. Как мы уже говорили ранее, сигаретный дым генерирует огромное количество свободных радикалов – молекул, которые атакуют естественные защитные силы организма и подавляют их. Результатом является цепная реакция повреждения по всему организму, включая клетки, органы и гормоны, участвующие в поддержании здоровья костей.

Никотин и токсины, содержащиеся в сигаретах, влияют на здоровье костей со многих сторон. Токсины нарушают баланс гормонов (таких как эстроген), которые необходимы костям для поддержания прочности. Курение также вызывает другие изменения, разрушающие кости, такие как повышение уровня кортизола, что приводит к разрушению костей. Исследования также показывают, что курение препятствует выработке гормона кальцитонина, который помогает строить кости. Кроме того, никотин и свободные радикалы убивают остеобласты – клетки, образующие кость. Если учесть все пагубные последствия курения для костей, становится ясно, что пришло время бросить курить!

СМОГ

Воздействие плохого качества воздуха – еще одна ежедневная привычка, которая может негативно сказаться на тех, кто живет в больших городах. По данным ВОЗ, ежегодно в Соединенных Штатах из-за загрязнения воздуха происходит по меньшей мере двадцать тысяч преждевременных смертей. Во всем мире это число может превышать пятьсот тысяч в год. Загрязненный воздух, который вы вдыхаете – что может быть вызвано высоким уровнем озона, смогом и выхлопными газами автомобилей – также действует как окислитель. К счастью, поверхность легких покрыта тонким слоем жидкости, содержащей целый ряд антиоксидантов, которые, по-видимому, обеспечивают первую линию защиты от загрязняющих веществ-окислителей. Исследования показывают, что прием антиоксидантов, а также витаминов В₆, В₉ и В₁₂ также помогает предотвратить ущерб от загрязнения воздуха, и Агентство по охране окружающей среды США рекомендует принимать антиоксидантные добавки тем, кто живет в больших загрязненных городах.

Помимо влияния на уровень микронутриентов, смог также напрямую воздействует на кости, снижая уровень паратиреоидного гормона, ключевого гормона, который укрепляет кости за счет повышения уровня кальция. Недавнее исследование, опубликованное в The Lancet Planetary Health, показало, что воздействие более высоких уровней PM2,5 (мелких частиц, которые могут поступать от электростанций, автомобилей, самолетов и сжигания сельскохозяйственной продукции) и сажи (компонента загрязнения воздуха от автомобильных выхлопов) привели к снижению уровня паратиреоидного гормона. Американские исследователи обнаружили, что даже небольшое увеличение концентрации мельчайших частиц, содержащихся в выхлопных газах автомобилей и другом дыме, может снизить плотность кости, повышая вероятность ее перелома.

Очевидно, что если смог является фактором вашей жизни, то мы не собираемся предлагать вам переезжать в новый город, пока вы восстанавливаете свои кости. Однако, поскольку ваша окружающая среда не изменится, вам необходимо признать неизбежное истощение микронутриентов и пагубные для костей последствия, которые вызывает ваша среда обитания. Возможно, вы захотите приобрести для своей городской квартиры высокоэффективный фильтр для очистки воздуха от твердых частиц (HEPA), способный улавливать ультрадисперсные частицы, или проверить прогноз качества воздуха в вашем регионе в те дни, когда вы собираетесь провести много времени на улице.

СОЛНЦЕЗАЩИТНЫЙ КРЕМ

Как мы упоминали в главе 1, вас, вероятно, приучили к мысли, что солнцезащитный крем необходим, чтобы не обгореть на солнце и не заболеть раком кожи. Мы все слышали о рисках, связанных с чрезмерным пребыванием на солнце. По оценкам Фонда борьбы с раком кожи, в 2018 году от меланомы умрут 9 320 человек, причем с каждым годом число новых случаев рака кожи превышает совокупный диагноз рака молочной железы, предстательной железы, легких и толстой кишки. Очевидно, что есть поводы для беспокойства, когда речь заходит о выходе на солнце, вот почему наш первый инстинкт – спрятаться в тени и намазаться солнцезащитным кремом с головы до ног. Но если мы так делаем, то фактически лишаем себя витамина D, важнейшего микроэлемента, который мы просто не можем позволить себе терять. При его дефиците мы можем дать остеопорозу взять верх, если решим стать вампирами и полностью держаться подальше от солнца.

Витамин D снижает риск остеопороза, рака, болезни Альцгеймера, диабета и рассеянного склероза; поддерживает нашу иммунную систему; действует как противовоспалительное средство; и с научной точки зрения связан с поддержанием здорового веса тела. После прямого воздействия солнечного света организм естественным образом вырабатывает достаточное количество биодоступного витамина D (кальциферола). Довольно круто, не так ли? Тем не менее, по данным Министерства сельского хозяйства США, только 7 процентов всего населения США старше двух лет получают достаточное количество витамина D.

К людям, наиболее подверженным риску развития дефицита витамина D, относятся те, кто живет в широтах к северу от Атланты (примерно 33 градуса северной широты), люди с темной кожей, пожилые люди (которые вырабатывают витамин D менее эффективно, чем молодые), те, кто проводит слишком много времени в помещении, те, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением, а также все, кто постоянно пользуется солнцезащитным кремом.

Вы поняли последнюю часть? Любой, кто постоянно пользуется солнцезащитным кремом. И самое страшное – это последствия, которые начинают проявляться из-за дефицита этого микроэлемента. Помните, что витамин D необходим для сложного взаимодействия между магнием, кальцием и костями. Итак, если вы стремитесь к росту костей, то следует избегать истощения витамина D в организме из-за отказа от солнечного света, ношения шляпы с широкими полями и использования солнцезащитного крема с химическими добавками.

Ожоги – это тоже не выход. Так что разумно проводите время на солнце и следуйте этим трем правилам. Во-первых, позовите на помощь супергероев – антиоксидантов! По словам доктора Элизабет Плурд, научного сотрудника клинической лаборатории (CLS) и специалиста по исследованию рака и ДНК, если речь идет о защите от воздействия свободных радикалов, вызванных солнечным светом, «антиоксиданты – это верный ответ. [Они] действуют точно так же, как солнцезащитные кремы… Доказано, что антиоксиданты обладают защитными свойствами… работают точно так же, как солнцезащитный крем. И их много, действительно много. Наша кожа настолько хорошо устроена, что, когда на нее попадают солнечные лучи, антиоксиданты, находящиеся в организме, фактически перемещаются вверх, образуя защитный экран и действуя точно так же, как солнцезащитный крем».

Во-вторых, позвольте вашей коже находиться на солнце (время витамина D!), но прекратите или нанесите солнцезащитный крем до того, как обгорите. В зависимости от тона вашей кожи и того, насколько быстро вы обгораете, это может означать, что перед нанесением солнцезащитного крема нужно провести на солнце всего пять-десять минут, а тем, у кого кожа темнее или кто не обгорает быстро, от тридцати минут до одного часа. Наконец, выберите безопасный, полезный для здоровья минеральный солнцезащитный крем, например, с оксидом цинка или диоксидом титана, чтобы не увеличивать токсическую нагрузку. (Узнать об этом больше можно на нашем сайте!) А теперь выходите на улицу, погрейтесь на солнышке и укрепите свои кости!

СМАРТФОНЫ

Помните времена, когда, если нужно было позвонить, приходилось искать телефонную будку? Времена были трудные. Если ваша машина сломалась, значит, у вас проблемы. К счастью, изобретение мобильного телефона немного упростило нашу жизнь. Теперь мы можем заказывать еду на ходу, навещать близких и работать из любого места, где бы мы ни находились. Однако, хотя в этом прогресс улучшил ситуацию, но в вопросе здоровья костей он ее ухудшил.