Текст книги "Остеопороз под контролем. 12-недельный протокол лечения и профилактики заболеваний костей"

Учет ваших действий

Пришло время пересмотреть привычки образа жизни и выяснить, как они могут способствовать текущему состоянию дефицита микронутриентов. Повторяю, мы не хотим, чтобы вы просто взяли и отказались от всех своих привычек, сокращающих уровень микронутриентов; некоторые привычки, такие как физические упражнения, поощряются. От других разрушителей микронутриентов, например, жизни в большом городе, вы, скорее всего, не сможете отказаться. Это упражнение просто должно помочь вам понять, какие микронутриенты оказываются под ударом, полностью осознать потребность в более качественных продуктах с высоким содержанием нутриентов наряду с надлежащими добавками для восполнения пробелов. Не торопитесь и будьте настолько точны, насколько это возможно. Когда вы заполните таблицы, вы сможете быстро определить, какие микроэлементы в вашем текущем образе жизни подвергаются серьезному риску дефицита.

Шаг 1: Чтобы узнать, какие именно привычки образа жизни могут влиять на ваш уровень достаточности микронутриентов, поставьте галочку (✓) в столбце «Итог» таблицы 5.2 для каждого дня недели, когда вы можете столкнуться с разрушителями микронутриентов. Если, например, вы определили, что тренируетесь три дня в неделю, то вам следует поставить три галочки. Обязательно следуйте инструкциям в верхней части категории. Вам нужно свести в таблицу все ПРМ на диаграмме.

Шаг 2: Заполните таблицу 5.3. Это ваша таблица повседневных привычек, снижающих потребление микронутриентов. С помощью галочек, которые вы поставили в таблице 5.2, подсчитайте, сколько раз может быть затронуто содержание каждого микроэлемента. Например, если у вас было три галочки рядом с упражнениями, то вам нужно будет поставить по три балла рядом с каждым витамином и минералом, которые истощаются при физических нагрузках. Это означает, что вы напишете цифру 3 рядом с витаминами A, B₂, C и E; железом; магнием; марганцем; калием; селеном; цинком; альфа-липоевой кислотой; и CoQ10. Запишите общее количество для каждого ПРМ по каждому микронутриенту, на который он воздействует. Некоторые микронутриенты будут встречаться более одного раза. Если это происходит, просто поставьте второе число справа от первого. Например, можно в конечном итоге получить что-то вроде этого:

Кальций: 11, 6, 27, 5, 3

Шаг 3: Подсчитайте количество, указанное для каждого микронутриента. Например:

Кальций: 11 + 6 + 27 + 5 + 3 = 52

Шаг 4: Пришло время проанализировать ваши данные. Вы удивлены тем, насколько на самом деле ваш образ жизни истощает микронутриенты? Даже ваши здоровые привычки, такие как физические упражнения, могут неосознанно подвергать вас риску истощения, что впоследствии может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем. Мы хотим, чтобы вы осознали эту недостаточность и могли нести ответственность за свои действия и внедрить в свою жизнь целебные привычки, которые приведут к достаточности микронутриентов, улучшению плотности костной ткани и, в конечном счете, к оптимальному состоянию здоровья. Самое главное, что после анализа вашего рациона питания (завершенного в конце главы 3) и анализа вашей диетической доктрины и образа жизни (оба завершены в этой главе, поскольку оба они относятся к образу жизни) вы теперь знаете, на какие микронутриенты вам нужно обратить внимание, чтобы обеспечить их достаточное количество во время выполнения Двенадцатинедельного протокола лечения остеопороза.

Вы познакомились с еще тринадцатью целебными привычками, которые вы сможете включить в новый образ жизни. Честно оценив свою личную философию питания и внеся необходимые изменения в свой образ жизни, вы ступите на верный путь к улучшению здоровья костей. Сейчас мы рассмотрели два из трех наших шагов к улучшению здоровья костей. В главе 6 мы рассмотрим прием добавок, третий и последний шаг нашего плана. Хотя, скорее всего, вы уже принимаете добавки для улучшения плотности костной ткани, мы дадим вам одни из самых передовых данных в области науки о добавках, которые могут сэкономить вам годы в борьбе с остеопорозом. Мы научим вас, как принимать добавки, чтобы избежать конкуренции питательных веществ, а также какие добавки мы считаем необходимыми для укрепления костей. Так что переверните страницу и давайте начнем!

Целебные привычки, раскрытые в главе 5

21. Избавьтесь от пластика.

22. Следите за тяжелыми металлами.

23. Выбросьте токсичные бытовые средства.

24. Предотвращайте стресс с помощью упражнений, снимающих напряжение.

25. Спите восемь-девять часов в день.

26. Прекратите курить или подвергать себя пассивному курению.

27. Боритесь с негативными последствиями смога.

28. Используйте солнцезащитный крем умеренно.

29. Будьте аккуратны со смартфоном.

30. Уменьшите потерю микронутриентов из-за чрезмерной кардиотренировки и потоотделения.

31. Выполняйте упражнения с отягощениями и остеогенной нагрузкой.

32. Сведите к минимуму количество рецептурных лекарств (по возможности).

33. Сократите использование безрецептурных лекарств.

Присоединяйтесь к нам «На диване» для углубленной беседы о главе 5

Жизнь, несомненно, может истощить вас! Но не волнуйтесь, потому что пришло время для вашей следующей беседы «На диване», где мы расскажем вам о нескольких простых способах выполнения остеогенной нагрузки и поделимся некоторыми из наших любимых советов по снижению содержания токсинов и тяжелых металлов в вашем доме. Есть многое, чем мы хотим поделиться на этой сессии видео-коучинга. Присоединяйтесь к нам сейчас на RebuildYourBones.com.

ТАБЛИЦА 5.2

Ежедневный дефицит питательных микроэлементов из-за привычек образа жизни

ТАБЛИЦА 5.3

Таблица привычек образа жизни, приводящих к ежедневному истощению микронутриентов

Глава 6
Умные добавки

– Сплетенными паутинками можно связать льва.

– АФРИКАНСКАЯ ПОСЛОВИЦА

Давайте рассмотрим, что мы узнали на данный момент:

1. Мы видели, что, с точки зрения статистики, существует почти 100-процентная вероятность того, что у вас дефицит микронутриентов, и что дефицит микронутриентов является основной причиной остеопороза (а также других нарушений функций организма и болезней).

2. Мы проанализировали рецензируемые исследования популярных диет и обнаружили, что, независимо от философии питания, ни одна диета не обеспечивает в достаточной степени незаменимыми микроэлементами, необходимыми для достижения минимального контрольного уровня суточной нормы (RDI).

3. Мы доказали, что уровень микронутриентов в нашем организме снижается посредством множества ежедневных факторов, снижающих потребление микроэлементов (ПРМ). Некоторые из них, такие как фитиновая кислота, дубильные вещества и лектины, содержатся в продуктах питания и напитках, в то время как другие скрыты в привычках и продуктах, составляющих нашу повседневную жизнь, таких как стресс, лекарства и токсины из продуктов домашнего обихода и личной гигиены.

Мы понимаем, что, возможно, сейчас вы немного обескуражены по поводу своих шансов достичь достаточности микронутриентов и восстановить утраченные кости, даже несмотря на все лечебные привычки, которым вы уже научились. Но помните: чем темнее ночь, тем ярче звезды, и звезда в нашей истории – это третий и последний шаг к ведению образа жизни нутривора: разумный прием добавок. Этот последний шаг поможет вам заполнить пробелы между тем, на чем закончилась ваша диета с богатыми продуктами и привычками образа жизни, и тем, где, наконец, достигается достаточность микронутриентов.

Прием добавок приведет вас к финишной черте

Давайте вернемся к аналогии с ведром, которую мы использовали ранее. Если вы помните, ваша цель – до краев наполнить свое ведро микронутриентами и достичь их достаточности. Однако мы узнали, что ни одна диетическая философия не обеспечивает достаточное количество микронутриентов для этого, а это значит, что диета сама по себе не может решить проблему. Далее мы узнали, что ПМР в продуктах, которые вы едите, и многочисленные привычки образа жизни, некоторых из которых можно избежать, а другие неизбежны, создают «отверстия» в вашем организме. Из-за этих отверстий с таким трудом собранные микронутриенты медленно вытекают, что еще больше затрудняет достижение их достаточного количества. И помните, что без фактического достижения и поддержания уровня достаточности микронутриентов в вашем организме не будет того, что ему нужно для заживления костей. Итак, что вам следует делать, когда вы видите, что уровень воды в вашем ведре снижается? Ответ таков: наполните его. Вот тут-то и пригодятся умные добавки. В этой главе мы покажем вам, как разумная программа приема добавок может помочь вам достичь достаточного количества микронутриентов, даже если у вас все еще есть несколько досадных дырок в рационе.

Вы помните таблицу 2.1 в главе 2 (стр. 40), где мы описали каждый необходимый витамин и минерал и ту роль, которую они играют в здоровье костей? Мы создали эту таблицу, потому что хотели, чтобы вы поняли, что вашему организму требуются все необходимые микроэлементы для построения здоровых костей. Мы знаем, о чем вы, возможно, думаете: вы уже принимаете мультивитамины, и, хотя, возможно, они приносят вам пользу, пока что они не дали никаких волшебных результатов в наращивании костной массы, верно? Мы полностью согласны с вами. Дело в том, что большинство поливитаминов, представленных на рынке, по большей части являются пустой тратой денег. Фактически, даже в крупных журналах и газетах, например, Forbes и New York Times, публикуются статьи, в которых освещаются исследования, не показывающие пользы от приема поливитаминов, и они даже заходят так далеко, что говорят, что поливитамины не следует использовать. Мы годами изучали поливитамины, чтобы понять почему.

Если рассматривать поливитамины как сумму всех входящих в них ингредиентов, то они должны быть самым мощным из доступных средств для укрепления костей и укрепления здоровья. В конце концов, как мы узнали, было доказано, что каждый микроэлемент каким-то уникальным образом полезен для здоровья наших костей. Тысячи высококачественных рецензируемых научных работ, опубликованных по всему миру, подтвердили, что отдельные микроэлементы, такие как витамин D и кальций, действительно являются суперзвездами в профилактике рака и укреплении костей, а другие, такие как цинк и витамин С, помогают поддерживать должную работу иммунной системы. На самом деле, никто в сообществах диетологов или медиков не оспаривает тот факт, что микроэлементы абсолютно необходимы для оптимального здоровья. Однако, когда все эти удивительные микроэлементы объединяются в один поливитамин, их польза практически исчезает. Почему? Это был вопрос, на который мы хотели ответить, загадка, которую нам нужно было разгадать. У нас было подозрение, что отрицательные результаты, которые исследователи обнаружили при применении поливитаминов, были вызваны не самими отдельными микроэлементами, а скорее тем, как был составлен поливитамин.

Удивитесь ли вы, узнав, что с создания поливитаминов прошло всего около восьмидесяти лет, и что многие из витаминов, которые мы сегодня считаем само собой разумеющимися, были определены только в середине 1930-х годов? Это правда; прошло всего чуть больше столетия с тех пор, как был открыт первый витамин (витамин А). Так что нас не должно удивлять, что мы все еще так много узнаем о них. Однако, несмотря на все достижения науки о питательных микроэлементах, мультивитамины по-прежнему остаются практически такими же, как и первый прототип – смесь витаминов и минералов, случайно смешанных в таблетке, без понимания их всасывания, их количества или формы, или того, как отдельные микроэлементы могут влиять друг на друга. Вы знаете что-нибудь в своей жизни, в чем все еще используются технологии 1930-х годов, без перепроектирования? Вероятно, нет.

ВЫЯВЛЕНИЕ ЧЕТЫРЕХ НЕДОСТАТКОВ В ПОЛИВИТАМИНАХ

На самом деле нетрудно представить, что поливитамины, которые не были обновлены и переформулированы с использованием последних достижений науки о добавках, могут не соответствовать своему максимальному потенциалу. Но это отличная новость, потому что, если это правда, это означает, что, просто выявив недостатки дизайна и обновив способ приготовления поливитаминов, можно заметно улучшить их способность укреплять здоровье.

После многолетнего анализа исследований, проведенных учеными по всему миру, мы смогли выделить четыре области, в которых поливитамины терпят неудачу. В этой главе мы рассмотрим каждую из этих областей и узнаем, как раскрыть всю мощь и потенциал поливитаминов. Чтобы все было просто, мы создали легкую аббревиатуру. Мы назвали ее «Азбукой рекомендаций по оптимальному приему добавок», а буквы A, B, C и s обозначают четыре недостатка, которые мы выявили в типичных поливитаминах: Absorbtion – усвояемость, Benefits – полезные количества и формы, Concurention – конкуренция и Synergy – синергия микроэлементов.

Азбука рекомендаций по оптимальному приему добавок

«A»– ОЗНАЧАЕТ УСВОЯЕМОСТЬ

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваш врач может сказать вам, что принимать поливитамины не лучше, чем спускать деньги в унитаз? Что ж, в большинстве случаев он будет прав – из-за плохого расщепления многие поливитамины, которые мы принимаем, попадают в септики, канализацию или унитазы. Усвоение микронутриентов сложнее, чем вы думаете, и если организм не усваивает витамины и минералы, содержащиеся в ежедневной поливитаминной капсуле или таблетке, то они не смогут помочь укрепить кости. Из-за этого усвояемость большинства поливитаминов становится огромной проблемой и это первый из четырех недостатков, которые мы рассмотрим.

Если говорить об усвоении микронутриентов, форма, в которой доставляются витамины и минералы, сильно влияет на скорость их усвоения. Например, если витамины и минералы доставляются с помощью поливитаминных таблеток или капсул, то прежде чем витамины и минералы станут доступны для всасывания, сама таблетка или капсула должны сначала расщепиться. По словам Раймара Лебенберга, доктора философии, ведущего исследователя в исследовании, опубликованном в Journal of Pharmacy and Pharmaceutical Sciences, «активные ингредиенты [микроэлементы] могут всасываться только в том случае, если они высвобождаются в раствор из лекарственной формы. Дезинтеграция является первым шагом в этом процессе… Если минерал должен быть усвоен в течение периода абсорбции, но лекарственная форма не высвобождает его содержимое своевременно, терапия может пострадать или потерпеть неудачу». Чтобы определить, может ли дезинтеграция быть проблемой поливитаминов, доктор Лебенберг провел исследование. В нем он протестировал сорок девять хорошо известных, коммерчески доступных поливитаминов в форме капсул и таблеток, чтобы выяснить, будут ли они распадаться и высвобождать содержащиеся в них витамины и минералы в течение двадцатиминутного периода времени, необходимого для потенциального усвоения. Исследователь обнаружил, что из сорока девяти изученных поливитаминов только двадцать четыре (49 процентов) распались в течение отведенного двадцатиминутного периода, следовательно, более половины поливитаминов (51 процент) не смогли выполнить это важное действие. Худшие показатели были у Kirkland Signature formula (бренд Costco), Nu-Life The Ultimate One for Men, Trophic, SISU Only One, Swiss One и GNC Mega Men – все они вообще не распались!

Удивительно, не правда ли? И поскольку расщепление является первым шагом в усвоении, если вы относитесь к 51 проценту людей, принимавших один из этих популярных брендов поливитаминов, ваша способность усваивать необходимые витамины и минералы, содержащиеся в этих поливитаминах, в лучшем случае будет поставлена под угрозу, а возможно, и полностью подавлена. Итак, основываясь на исследовании доктора Лебенберга, ваш врач прав, и ваши шансы выбрать поливитаминные капсулы или таблетки, которые будут должным образом распадаться и доставлять необходимые витамины и минералы, составляют чуть меньше 50/50. Откуда ваш врач знает это? В справочнике врачей (PDR), руководстве по всем назначениям, указано, что содержимое как капсул, так и пилюль, которые составляют большинство продаваемых поливитаминов, усваивается организмом всего на 10–20 процентов из-за плохого распада. Неудивительно, что так много людей в медицинском сообществе считают, что большинство поливитаминов не имеют особой ценности; они знают, что большинство из них не расщепляются должным образом.

Однако тот же PDR считает, что одна система доставки обеспечивает почти идеальное поглощение. В нем говорится, что жидкие формулы обладают скоростью всасывания до 98 процентов, и это самый высокий показатель среди всех систем доставки. Это отличная новость, потому что это означает, что для того, чтобы легко избежать первого недостатка рецептуры, вам нужно просто пить жидкие поливитамины. Прием поливитаминов в жидкой форме, а не в таблетках или капсулах, не только увеличит потенциал всасывания, поскольку нет необходимости в их распаде, но также станет проще и приятнее для большинства людей. Согласно общенациональному опросу, проведенному Harris Interactive и Harris poll, фирмами по исследованию глобального рынка, 40 процентам опрошенных взрослых трудно принимать таблетки. Кроме этого, бариатрическим пациентам (которые подвергаются большему риску развития остеопороза) и людям с синдромом раздраженного кишечника, дивертикулитом и грыжей пищеводного отверстия диафрагмы особенно трудно принимать добавки в форме таблеток или капсул. Жидкие поливитамины становятся лучшим способом обеспечить полное расщепление и увеличить потенциал усвоения незаменимых витаминов и минералов.

Потенциальные проблемы с жидкими формами

Хотя вы только что узнали, что поливитамины, поставляемые в жидком виде, действительно повышают усвояемость каждого из содержащихся в них микроэлементов, мы все же хотим, чтобы вы знали о нескольких подводных камнях. Во-первых, то, что вы принимаете поливитамины в жидкой форме, не означает, что вы обязательно покупали их в жидком виде. Это также может быть порошкообразная смесь для напитков. В любом случае, важно знать, что эффективность микроэлементов ухудшается, когда они вступают в контакт с теплом, воздухом и светом. Необходимо свести к минимуму это воздействие, насколько это возможно. Если жидкий мультивитамин грелся во время долгого пути в магазин в кузове контейнеровоза и стоял в прозрачной бутылке на полке магазина под флуоресцентным освещением, велика вероятность того, что микронутриенты отчасти разрушились. Что еще хуже, по мере разложения определенных микроэлементов они высвобождают конкурирующие (или антагонистические) элементы, которые еще больше разлагают другие микроэлементы в той же формуле. Например, в жидком растворе витамин В₁₂ может расщепляться и выделять ион кобальта, который, в свою очередь, затем может способствовать разрушению витаминов В₁ и В₆.

Порошкообразные поливитамины, продаваемые в больших канистрах или ванночках, также могут оказаться не лучшей системой доставки. Мало того, что порошок может окисляться каждый раз, когда баночка открывается и подвергается воздействию воздуха и света, но почти невозможно гарантировать, какие микроэлементы вы будете получать в ежедневной порции. Это связано с тем, что большинство витаминов легкие и пушистые, в то время как большинство минералов плотные и тяжелые. Если хранить порошок в большой емкости, со временем более тяжелые микроэлементы естественным образом осядут на дно и определить, какие из них попадают в ваш ежедневный поливитаминный напиток, будет трудно. Это проблема, поскольку некоторые из тяжелых минералов, укрепляющих кости, таких как кальций и магний, могут остаться на дне вашей емкости, а не в напитке. Это может не только вызвать расстройство желудка и поставить под угрозу здоровье ваших костей, но и привести к дисбалансу питательных микроэлементов, из-за чего оркестр микроэлементов будет играть очень фальшиво.

Нежелательные ингредиенты могут препятствовать усвоению

Другая проблема большинства поливитаминов, жидких, порошкообразных, в таблетках или капсулах – нежелательные добавки. Например, действительно ли необходимо, чтобы поливитамины для женщин были розовыми, а поливитамины для мужчин – голубыми? Недобросовестные производители также повышают привлекательность жевательных витаминов для детей, добавляя в них потенциально канцерогенные искусственные красители, такие как синий #1, синий #2, желтый #5, желтый #6 и красный #40. Этим опасным искусственным красителям нет места ни в одном продукте, равно как и сахару, усиливающему вкус, ПФУ и другим искусственным подсластителям и ароматизаторам (часто содержащим глутамат натрия). Как вы узнали из главы 3, эти ПРМ снижают способность организма усваивать микронутриенты, которые должны быть в поливитаминном комплексе. Избегайте этих препятствий и стремитесь к усвоению.

Мы должны отметить, что не все поливитаминные капсулы распадаются медленно (помните, что 49 процентов протестированных поливитаминов прошли тест доктора Лебенберга на распад), и не все ароматизаторы, подсластители и красители – искусственные. Например, капсула Vcaps Plus от Capsugel (которую мы используем для нашего продукта Nutreince capsule) – вегетарианская, не содержит ГМО, сертифицирована по стандартам кошерности и халяль и, как клинически доказано, обладает высокой скоростью распада (даже при низком содержании кислоты в желудке). Кроме того, натуральные ароматизаторы (без глутамата натрия), натуральные подсластители (такие как стевия, лохан и ксилит) и натуральные красители (из рибофлавина или кверцитина) абсолютно безопасны и не снижают способность усваивать микронутриенты. Тем не менее, вы должны быть внимательны и проверять, использует ли производитель ваших добавок эти полезные и натуральные ингредиенты.

В таблице 6.1 указаны многие ингибирующие всасывание ингредиенты, которые служат связующими, наполнителями, вспомогательными веществами, подсластителями, текучими веществами, ароматизаторами и консервантами в поливитаминах. Выбирайте добавки без них.

ТАБЛИЦА 6.1

Ингредиенты, препятствующие правильному усвоению

Исправление недостатка 1: Всасывание

Мы определили, что ключевая проблема в усвоении микроэлементов – это их расщепление, и доказали, что большинство таблеток и капсул просто не справляются со своей работой. Чтобы помочь вам избежать всех вышеупомянутых проблем с усвояемостью, мы включили в таблицу 6.2 краткий контрольный список, которым вы можете пользоваться, выбирая витаминные добавки. С помощью первой части наших рекомендаций из Азбуки по оптимальному приему добавок вы сможете преодолеть первый недостаток поливитаминов – замедленное всасывание.

ТАБЛИЦА 6.2,

определяющая, соответствует ли ваша добавка правилам усвоения

«B» – ПОЛЕЗНЫЕ КОЛИЧЕСТВА И СОЕДИНЕНИЯ

Буква «В» в наших рекомендациях по применению оптимальных добавок означает две одинаково важные части: полезные количества и полезные формы. И то, и другое позволяет нам пользоваться чудесной целебной силой микроэлементов поливитаминов. К сожалению, большинство продуктов на рынке не соответствуют обеим категориям.

К счастью, вам не нужно высчитывать полезное количество микроэлементов: RDI – это количество каждого микроэлемента, которое убережет вас от заболевания, вызванного дефицитом микроэлементов. Но достаточно ли этого для поддержания здоровья и наращивания плотности костной ткани? Вероятно, нет. Однако, если вы будете придерживаться богатой микроэлементами диеты в течение двенадцатинедельного курса лечения остеопороза «Перестрой свои кости», то будете получать значительную часть необходимых витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и аминокислот с пищей. Даже если учитывать стресс, загрязнение окружающей среды, алкоголь и любые другие вредные вещества, которые вымывают микроэлементы, которые вы, возможно, выявили в своей жизни, разумный прием добавок будет помогать вам поддерживать уровень микроэлементов на достаточном уровне, если выбранная вами добавка содержит все нужные вещества в полезных количествах и полезных формах. Выражаясь математически:

Когда мы говорим о полезных количествах, мы не имеем в виду, что вам нужно принимать добавку, содержащую мегадозы. Иногда слишком много хорошего может обернуться плохим. Например, еще в главе 2 вы узнали, что витамин А играет важную роль в здоровье костей. Однако ученые установили, что избыток витамина А может привести к потере костной массы и повышенному риску перелома бедра. По данным Национального ресурсного центра NIH по остеопорозу и связанным с ним заболеваниям костей, «чрезмерное количество витамина А вызывает увеличение количества остеокластов, клеток, которые разрушают кость. Также считается, что избыток витамина А может негативно повлиять на витамин D, который играет важную роль в сохранении костей». В науке это называется принципом Златовласки. Найти «полезное количество» или количество «в самый раз» – вот ключ к разгадке!

Однако по мнению большинства медицинских специалистов, есть один витамин, который следует принимать в дозах, превышающих суточную норму, особенно если вы хотите предотвратить или обратить вспять остеопороз. Мы говорим о витамине D. Справедливости ради, давайте рассмотрим наших предков. Они ходили и трудились под палящим солнцем часами, и солнце насыщало их витамином D. Сейчас мы рекомендуем принимать 2000 МЕ витамина D в составе поливитаминов, что составляет 500 процентов от суточной нормы (DV). (RDI используется для определения дневной нормы микронутриентов, которая в США указывается на этикетках продуктов питания. DV сообщает о процентах от RDI.) Хотя на первый взгляд 500 процентов кажутся избыточными, представьте, насколько больше привык получать человеческий организм. Например, человек со светлой кожей в Майами вырабатывает 10 000 МЕ витамина D всего за шесть минут пребывания на солнце летом и пятнадцать минут зимой. Более чем вероятно, что поколения мужчин, женщин и детей находились на улице более шести минут в день, таким образом вырабатывая куда больше витамина D, чем даже 10 000 МЕ. И не волнуйтесь, потому что, хотя 2000 МЕ составляют 500 процентов от суточной нормы, это определенно не «слишком много» и здесь нечего бояться.

Хотя многие производители поливитаминов часто добавляют мегадозы некоторых микроэлементов, таких как недорогие витамины группы В, чаще всего проблема заключается в недостаточном количестве. Кальций и магний – два важных минерала для укрепления костей, на которых производители чаще всего экономят. Оба они громоздки и дороги, и не помещаются аккуратно всего в несколько капсул или таблеток. Производители фактически исключают из своих рецептур необходимые микроэлементы, чтобы количество таблеток, которые вы должны принимать каждый день, было как можно меньшим. Они просто не хотят мешать вам принимать их продукцию.

Вы видите проблему, верно? Для восстановления костей Миры был нужен мультивитаминный комплекс, содержащий полезные количества всех необходимых витаминов и минералов. К сожалению, мы не смогли найти ни одного поливитамина, который был бы разработан с учетом этого основного требования. Пренебрежение полезными количествами каждого конкретного микроэлемента – это недостаток, который может привести к потенциально опасному дефициту микроэлементов даже у людей, которые покупают добавки, чтобы защитить себя.

ВРЕМЯ РЕШАЕТ ВСЕ

Что случилось бы, если бы вы ели только один раз в день? Что ж, вероятно, вы бы устали и почувствовали себя плохо к середине дня. Это потому, что организм, выполняя в течение дня множество функций, постоянно нуждается в топливе. Работа организма требует как достаточного количества макроэлементов (углеводов, белков и жиров) для получения энергии, так и необходимых микроэлементов, которые должны присутствовать именно в то время, когда необходимо выполнить биологическую функцию. Помните, в аналогии с оркестром мы рассказывали вам, что существует два семейства витаминов – водорастворимые и жирорастворимые? Водорастворимые витамины очень быстро проходят через ваш организм и зачастую усваиваются и выводятся в течение двенадцати часов. Поэтому, если вы принимаете поливитамины в семь утра, водорастворимых витаминов, например, витаминов группы В и витамина С, может не хватить для необходимых функций в девять вечера. Поэтому многие ведущие специалисты в области здравоохранения, включая доктора Оза, рекомендуют принимать несколько водорастворимых микроэлементов по нескольку раз за день.

«Организм нуждается в топливе на тот случай, если оно понадобится», – говорит доктор Оз. – «Витамины содержат водорастворимые элементы, поэтому они быстро проходят через организм». Он рекомендует разделить прием поливитаминов на утреннюю и вечернюю дозы, потому что «принимая половину витаминов утром и половину вечером, вы даете организму возможность усвоить все возможные питательные вещества».

Дополнительным оправданием для приема микроэлементов несколько раз в день является их ограниченная способность к усвоению. Например, и это важно для тех, кто страдает остеопорозом, хотя RDI рекомендует всем взрослым принимать 1300 миллиграммов кальция в день, ученые определили, что кальций может усваиваться только с шагом не более 500–600 миллиграммов за один прием. Чтобы соответствовать RDI, человеку пришлось бы принимать кальций несколько раз в течение дня, либо с пищей, либо с добавками. Следовательно, часть уравнения «полезные количества» ясно показывает, что, если мы хотим получать достаточное количество микронутриентов, укрепляющее здоровье, нам нужно выбирать добавки, которые принимаются несколько раз в течение дня и которые обеспечивают необходимый уровень RDI (или, в случае кальция, всего 500–600 миллиграммов) без больших доз или пропуска необходимых витаминов и минералов.

«B» – ТАКЖЕ ОЗНАЧАЕТ ПОЛЕЗНЫЕ ФОРМЫ

Большинство потребителей не знают, что каждый микронутриент имеет множество форм, которые производитель может выбрать для включения в свою формулу. Некоторые из них обеспечивают высокую производительность при более высокой стоимости для производителя; другие менее дороги и менее эффективны. Однако, если вы не можете отличить высокоэффективную форму от менее эффективной, возможно, вы платите цену Bentley, но получаете мультивитаминный эквивалент Yugo.

Для многих людей сегодня первостепенно важен поиск наиболее биодоступной формы каждого микронутриента. Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, показывает, что более 34 процентов населения США могут иметь генетический дефект фермента, известный как мутация MTHFR. Эта мутация затрудняет превращение витамина В₉ (как фолата, так и фолиевой кислоты) в биологически активный 5-MTHF, и, по новым оценкам, это может затронуть до 60 процентов населения. Эти люди не могут усваивать неметилированные формы определенных витаминов группы В, а именно формы витаминов В₉ и В₁₂, которые обычно добавляются в большинство поливитаминов. Активные формы этих витаминов группы В называются метилированной формой. Именно эту форму использует ваш организм.