Текст книги "Остеопороз под контролем. 12-недельный протокол лечения и профилактики заболеваний костей"

Нравится вам это или нет, но сотовые телефоны излучают потенциально вредные электромагнитные поля (ЭМП), которые представляют собой области энергии, окружающие электронные устройства. По данным ВОЗ, ЭМП воздействуют на нас, потому что наши тела имеют свои собственные электрические и биохимические реакции (например, функционирование нервной системы, пищеварение, работа сердца). Таким образом, воздействие ЭМП может неблагоприятно воздействовать на организм. Возможные побочные эффекты включают нарушение режима сна и изменения в ДНК. В наши дни большинство людей не могут функционировать без мобильного телефона, поэтому важно понимать, как сотовые телефоны влияют на уровень микронутриентов в организме и на кости.

Мартин Пэлл, доктор философии, почетный профессор Университета штата Вашингтон, опубликовал несколько работ, описывающих молекулярные механизмы того, как ЭМП от сотовых телефонов и беспроводных технологий наносят ущерб людям, животным и растениям. Многие исследования показывают, что при воздействии ЭМП повышается уровень внутриклеточного кальция (кальция в клетках). Проблема здесь в том, что при повышении уровня внутриклеточного кальция повышается и уровень свободных радикалов – молекул, которые атакуют естественные защитные силы организма и подавляют их. Помните, чем больше свободных радикалов, тем сильнее повреждаются клетки. Таким образом, антиоксиданты, такие как витамины А, С и Е, альфа-липоевая кислота и селен, чрезвычайно важны, потому что они великолепно поглощают свободные радикалы и могут помочь уменьшить это повреждение клеток. Но имейте в виду, что эти антиоксиданты будут истощаться быстрее, потому что они тратятся на борьбу с мобильным телефоном, а не на укрепление костей. Кроме того, было показано, что для противодействия ЭМП чрезвычайно важен достаточный уровень магния. Это связано с тем, что исследования показали, что высокий уровень магния может блокировать повышенный уровень внутриклеточного кальция, тем самым уменьшая вызванное эмиссией образование свободных радикалов.

Помимо истощения микронутриентов, существует множество доказательств того, что ЭМП также непосредственно влияют на костную массу. Несколько исследований показали, что хранение смартфона в кармане брюк может незначительно ускорить потерю костной массы бедра и таза с этой стороны. Мы не собираемся просить вас отказаться от смартфона, не волнуйтесь – мы сами не собираемся от них отказываться. Однако мы подчеркнем, что достаточное количество антиоксидантов и магния поможет вам уменьшить любые побочные эффекты, вызываемые мобильным телефоном. Старайтесь по возможности не держать телефон в кармане, а класть его в сумку или ящик в другом конце комнаты.

ПОТ

Чем быстрее и усерднее вы тренируетесь, тем больше микроэлементов вы теряете с потом (да, электролиты тоже являются микроэлементами!). А количество теряемых микроэлементов напрямую коррелирует с интенсивностью и продолжительностью вашей деятельности. Исследования показывают, что, поскольку эти микроэлементы играют ключевую роль в энергетическом метаболизме, скорость их использования во время интенсивной физической активности может увеличиться в 20-100 раз по сравнению со скоростью покоя.

Железо – отличный пример принципа «интенсивность равна потере». Интенсивные физические упражнения стимулируют увеличение выработки красных кровяных телец и кровеносных сосудов, что создает повышенную потребность в железе. Людям, которые тренируются менее четырех часов в неделю, не нужно беспокоиться об этом истощении; однако тем, кто тренируется более шести часов в неделю, следует остерегаться железодефицитной анемии. Кальций, еще один важный минерал/электролит, также подвержен риску истощения, вызванного физической нагрузкой. Это должно быть особенно интересно королям и королевам кардиотренировок, которые, как Мира в те времена, когда она жила в Нью-Йорке, любят часами потеть в тренажерном зале или танцевальной студии. Когда человек потеет, выделяется кальций, и для его восполнения организм забирает кальций из костей. Это означает, что, если вы увеличиваете интенсивность, это может привести к ослаблению ваших костей из-за большого количества кальция, который выводится с потом. Хорошей новостью является то, что результаты, представленные на заседании Общества эндокринологии в 2013 году, показали, что любители фитнеса могут частично компенсировать потерю костной массы за счет простого приема кальция в виде добавки. Мы знаем, что кальций крайне важен для тех, кто страдает остеопорозом, поэтому вот вам совет. Всегда принимайте добавки с кальцием перед тренировкой. Для тех, кто принимает Nutreince – наш запатентованный мультивитамин, рады сообщить, что кальций входит в утреннюю дозу, так что вы будете в полном порядке, если выпьете его перед началом утренней тренировки. Исследования показали, что те, кто принимает добавки кальция за тридцать минут до тренировки, могут частично компенсировать вымывание костей, вызванное физическими упражнениями.

Однако железо и кальций – не единственные пострадавшие минералы: цинк и магний также могут истощаться из-за интенсивных физических упражнений. Исследования Министерства сельского хозяйства США показывают, что незначительный дефицит магния может как ухудшать физическую работоспособность, так и усиливать окислительный стресс, который могут вызвать физические упражнения. Когда вы выполняете аэробные упражнения, такие как кардиотренировки, ваше тело подвергается окислительному повреждению клеток, и это вызывает образование свободных радикалов. Чем больше свободных радикалов, тем сильнее повреждаются клетки. Итак, антиоксиданты, такие как витамины А, С и Е, альфа-липоевая кислота и селен, чрезвычайно важны для людей, которые предпочитают потеть в тренажерном зале, потому что они великолепно поглощают свободные радикалы и могут помочь уменьшить это повреждение клеток. Снижение окислительного стресса не только снижает вероятность потери костной массы, но и сокращает время восстановления и улучшает спортивные результаты.

ОСТЕОГЕННАЯ НАГРУЗКА ИМЕЕТ БОЛЬШОЕ ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ КОСТНОЙ ТКАНИ

Не позволяйте ввести себя в заблуждение. Хотя физические упражнения – это ПРМ, лишающий вас широкого спектра необходимых витаминов и минералов, мы ни в коем случае не рекомендуем избегать их. На самом деле верно обратное – мы большие сторонники физических упражнений. Мы не разрешаем вам сидеть на диване ради сохранения микронутриентов! Как мы уже говорили, было показано, что у некоторых ПРМ – например, у кофе и алкоголя – есть ряд действительно полезных побочных эффектов. Когда речь идет о наращивании костной массы, физические упражнения абсолютно необходимы. На самом деле, людям, которые не занимаются спортом или не выполняют упражнения правильно, будет гораздо труднее улучшить состояние своих костей. Хотя вам может показаться, что постельный режим – самый безопасный способ сохранить плотность костной ткани, на самом деле все с точностью до наоборот. Фактически, всего после одной недели полного постельного режима ваша мышечная сила может снизиться на 20–30 процентов, а потеря костной массы может быть заметна всего за 3 недели. Вот почему астронавты, которые не могут выполнять упражнения с отягощениями во время полета в космосе, теряют (в среднем) от 1 до 2 процентов костной массы каждый месяц своей миссии. Длительный постельный режим (или космические путешествия) «снимает нагрузку» с костей, что приводит к потере плотности костной ткани.

Помните, в главе 4 мы говорили вам, что добавки кальция не укрепляют кости без достаточного потребления белка? Что ж, даже при достаточном потреблении кальция и белка организм не может наращивать кости без нагрузки с отягощениями. Такие упражнения, как бег, прыжки и поднятие тяжестей, создают нагрузку на кости, и этот стресс стимулирует наращивание костной массы. Вес, воздействующий на кости, сжимает костный матрикс, заставляя его собирать больше необходимых минералов, чтобы увеличить плотность костной ткани. Величина веса или «нагрузка», которая требуется для наращивания костной массы, называется остеогенной нагрузкой, и было показано, что индуцирование остеогенной нагрузки является чрезвычайно эффективным средством против остеопороза. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале «Остеопороз и физическая активность», показало, что женщины с остеопорозом или низкой МПКТ, выполнявшие остеогенную нагрузку всего двадцать четыре недели, смогли увеличить МПКТ почти на 15 процентов в бедре и почти на 17 процентов в позвоночнике. Это настолько эффективно, что весной 2015 года Всемирный конгресс по остеопорозу объявил о своей официальной рекомендации остеогенной нагрузки как жизнеспособного, безлекарственного метода лечения остеопороза.

Ученые из Великобритании определили, что количество нагрузки, необходимое для стимуляции процесса наращивания костной массы, в 4,2 раза превышает массу тела. Таким образом, человеку весом 54 кг для наращивания костной ткани требуется 228 кг. Если вы просто стоите, на вас воздействует наш верный друг гравитация. Эту нагрузку можно почти удвоить при быстрой ходьбе и утроить при беге трусцой, но достичь нагрузки, в 4,2 раза превышающей массу тела, можно только с помощью упражнений с более высокой отдачей, таких как прыжки или специальные силовые тренировки.

Так стоит ли вам начинать прыгать со скакалкой прямо сейчас? Может быть, и нет – все зависит от того, что безопасно для вашей стадии остеопороза и вашего уровня физической подготовки. Отличная новость заключается в том, что для любой ситуации существует та или иная форма упражнений. Те, у кого высокий риск переломов, могут захотеть начать с быстрой ходьбы, но по мере повышения уровня физической подготовки появляется множество способов достичь более высоких уровней остеогенной нагрузки. Подъем по лестнице, танцы, пешие прогулки, бег трусцой, прыжки со скакалкой, теннис и даже толкание газонокосилки – все это отличные упражнения, на которые стоит обратить внимание. Хотя йога и пилатес могут помочь вам поддерживать равновесие, они не создают остеогенной нагрузки и не могут способствовать укреплению костей. Кроме того, некоторые из их движений на самом деле могут повысить риск перелома.

Посещать традиционный тренажерный зал также может быть немного сложно. Помните, что для стимуляции роста костей вам нужно в 4,2 раза больше массы вашего тела. Для человека весом 54 кг это означало бы поднять 230 кг. Это не рекомендуется – особенно при остеопорозе. Хотя вы, скорее всего, не достигнете оптимальной остеогенной нагрузки с помощью свободных весов в тренажерном зале, мы рекомендуем вам все же поднимать тяжести. Работа с тренером и изучение безопасных стратегий поднятия тяжестей важны для наращивания мышечной массы, и, когда вы станете старше, ваши мышцы помогут вам оставаться сильным и устойчивым. Людям старшего возраста очень важно привыкнуть к режиму поддержания веса. Но для оптимальной остеогенной нагрузки в тренажерном зале вам нужно будет работать на оборудовании, специально разработанном для безопасного выполнения упражнений. Поищите в своем регионе залы с системой OsteoStrong. Эти занятия нужно посещать всего раз в неделю, и наградой станут сильные, крепкие, красивые кости. Мы очень рады сотрудничать с OsteoStrong. На сайте RebuildYourBones.com вы найдете подарок!

Реклама зовет к остеогенной нагрузке!

Один из любимых способов Миры получить дополнительную остеогенную нагрузку – это прыжки. Когда вы смотрите телевизор, во время рекламы просто встаньте и попрыгайте на одной ноге пять раз, затем на другой ноге пять раз (если вы можете сделать это безопасно). Продолжайте так делать во время рекламных пауз в вашем любимом телешоу или новостной программе. Не стесняйтесь держаться за спинку стула или дивана, пока не освоитесь. Не обязательно ходить в спортзал, чтобы восстановить кости! На RebuildYourBones.com вы можете узнать больше об остеогенной нагрузке в домашних условиях.

Лекарства: рецептурные и безрецептурные

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что каждый пятый ребенок и девять из десяти пожилых американцев принимали по крайней мере одно отпускаемое по рецепту лекарство за последний месяц. Хотя многие из этих рецептов могут спасти жизнь, их применение в этой стране неуклонно росло в течение последнего десятилетия, и более того, передозировки отпускаемых по рецепту лекарств достигли нового, эпидемического уровня, в настоящее время убивая больше американцев, чем героин и кокаин вместе взятые. Потребление отпускаемых по рецепту лекарств стремительно растет во всем мире – средний житель Великобритании получает восемнадцать рецептов в год, и, как сообщается, примерно две трети австралийцев старше шестидесяти лет принимают четыре или более лекарств. Хотя многие из рецептурных лекарств могут помочь вам почувствовать себя лучше, они, скорее всего, не устранят основную проблему. На самом деле, на уровне микроэлементов они могут немного ухудшить ситуацию – они могут сильно повлиять на потерю костной массы.

Хотя большинство американцев принимают лекарства, отпускаемые по рецепту, число тех, кто покупает безрецептурные препараты, намного выше. Эти лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как аспирин, парацетамол, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), антациды, слабительные и Н2-блокаторы (входят в состав лекарств от изжоги), могут показаться безвредными, но они также истощают запасы жизненно важных микроэлементов, угрожая потерей костной массы с каждой дозой.

Мы не будем рассматривать все многочисленные препараты, которые вызывают потерю костной массы из-за дефицита микронутриентов, но сосредоточимся на трех наиболее серьезных виновниках: кортикостероидах, антидепрессантах и антацидах. Далее в этой главе у вас будет возможность просмотреть сотни рецептурных лекарств и препаратов, отпускаемых без рецепта, чтобы определить, какие микроэлементы могут разрушать ваши лекарства.

КОРТИКОСТЕРОИДЫ

Первый класс препаратов, который мы обсудим, называется кортикостероидами. Их часто назначают для лечения аллергии, астмы, тяжелого воспаления и аутоиммунных заболеваний. Вы, вероятно, слышали об этих препаратах (или принимали эти рецепты) под названиями кортизон или гидрокортизон, или назальный спрей Флоназа. Хотя прием этого лекарства, возможно, облегчил ваши симптомы астмы или воспаления, вы можете не знать, что он также лишил ваши кости необходимых микроэлементов, включая витамины A, B₆, B₉, B₁₂, C, D и K, а также кальций, магний, фосфор, калий, селен, цинк и аминокислоты.

Ситуация усугубляется тем, что кортикостероиды также оказывают прямое, двойное негативное воздействие на ваши кости. Они препятствуют образованию костной ткани, одновременно стимулируя ее резорбцию, тем самым значительно ускоряя потерю костной массы. Вас не должно удивлять, что исследования показали, что в течение первого года применения кортикостероидов МПКТ снижается на 6-12 процентов и примерно на 3 процента в следующем году. Еще более поразительным является то, что риск переломов возрастает на целых 75 процентов в течение первых трех месяцев. Следует отметить, что также наблюдается значительное снижение риска переломов в течение первых трех месяцев после прекращения приема препарата.

АНТИДЕПРЕССАНТЫ

Как будто диагноз остеопороза недостаточно удручает, вы можете впасть в еще большую депрессию, когда узнаете, что рецептурные антидепрессанты делают с костями. Мы рассмотрим два класса антидепрессантов: трициклические антидепрессанты (ТЦА) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС).

В наши дни ТЦА реже назначают для лечения депрессии, чем в прошлом, но их применение было связано с дефицитом витамина В₂ и CoQ10. Более популярными сегодня являются СИОЗС, такие как прозак и паксил, которые приводят к еще большему дефициту микронутриентов, включая витамины В₆, В₉, В₁₂, С и D, а также омега-3-жирные кислоты, CoQ10 и аминокислоты. Помните, что витамины В₆, В₉ и В₁₂ работают в унисон, снижая уровень гомоцистеина, что уменьшает потерю костной массы, в то время как дефицит омега-3, о котором вы только что узнали из главы 4, также подвергает риску ваши кости. Этот дефицит микроэлементов, вызванный рецептурными лекарствами, нельзя игнорировать.

Опять же, эти антидепрессанты также напрямую влияют на здоровье костей. Все эти препараты делают две вещи, которые угрожают вашей кости. Во-первых, они подавляют выработку дофамина, а во-вторых, вызывают хроническое повышение уровня гормона пролактина. Давайте рассмотрим первую часть. Дофамин – это сигнальная молекула «хорошего самочувствия», которая действует как мессенджер и вызывает чувство расслабления и спокойствия в организме. И когда вы чувствуете себя спокойно, вы не испытываете стресса. Это происходит потому, что из надпочечников выделяется меньше гормона кортизола. Помните, что чем ниже уровень кортизола, тем меньше кальция извлекается из костей, что приводит к меньшей потере костной массы. Поэтому, чтобы сохранить кости, не стоит принимать лекарства, которые подавляют действие блокатора кортизола. Во-вторых, антидепрессанты повышают уровень пролактина, потому что дофамин отвечает за регулирование выработки пролактина в гипофизе. Более низкий уровень дофамина в организме вызывает повышенную выработку пролактина, что, в свою очередь, может привести к снижению выработки эстрогенов и тем самым еще больше ухудшить здоровье костей. Исследователи снова и снова доказывали, что эти препараты (а также различные классы антидепрессантов) могут повлиять на потерю костной массы.

Исследования показали, что СИОЗС повышают риск развития остеопороза на целых 46 процентов и остеопоротических переломов на 45 процентов. Два других класса антидепрессантов, атипичные нейролептики и бензодиазепины, повышали риск остеопороза на целых 55 % и 17 % соответственно, а у тех, кто принимал бензодиазепины, риск переломов повышался на 10 процентов. Те, кто принимал ТЦА, потеряли более чем в три раза больше костной массы, чем женщины, не принимавшие антидепрессанты. СИОЗС также увеличивали скорость потери костной массы, и чем выше была доза, тем более значительное количество костной ткани терялось. Если вы в настоящее время принимаете антидепрессант, обсудите со своим врачом возможность его смены на тот, который мог бы оказывать менее антагонистическое действие на дофаминовые рецепторы в головном мозге.

АНТАЦИДЫ: ИНГИБИТОРЫ ПРОТОННОЙ ПОМПЫ И H2-БЛОКАТОРЫ

Давайте рассмотрим, как простой случай изжоги может вызвать истощение, приводящее к остеопорозу. Для лечения изжоги обычно используются два класса лекарств: рецептурные препараты, называемые ингибиторами протонной помпы (ИПП), к которым относятся нексиум и превацид, и безрецептурные препараты, называемые Н2-блокаторами, к которым относятся аксид, пепсид, тагамет и зантак. Оба типа действуют, уменьшая выработку соляной кислоты в желудке и, таким образом, вероятно, ослабляя всасывание микронутриентов. Исследования показывают, что эти лекарства могут истощать запасы витаминов А, В₁, В₉, В₁₂, С и D, а также кальция, меди, железа, магния, фосфора, калия и цинка. ИПП являются наиболее сильнодействующими блокаторами кислоты; всего одна таблетка ИПП может снизить секрецию желудочной кислоты на 90–95 процентов в течение двадцати четырех часов. Многие исследования, оценивающие использование ИПП в течение более чем одного года, неизменно демонстрировали повышенный риск перелома бедра (от 20 до 62 процентов) и повышенный риск перелома позвонка (от 40 до 60 процентов). Краткосрочное применение ИПП не связано с повышенным риском переломов, в то время как длительное применение более одного года увеличивает риск примерно на 44 процента, а при воздействии более семи лет вероятность увеличивается примерно на 355 процентов. Таким образом, риск переломов в значительной степени зависит от продолжительности терапии. Но хорошей новостью является то, что риск переломов снижается, когда человек прекращает принимать эти антациды и позволяет своему организму усваивать необходимые микроэлементы. Итак, если антациды принимать нельзя, что следует делать для лечения кислотного рефлюкса или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ)? Просто принимайте пищеварительные ферменты (подробнее о том, как их выбирать, читайте в главе 7) перед едой, пока ситуация не будет под контролем. Изжога почти всегда возникает из-за того, что кислоты слишком мало для правильного пищеварения, а не слишком много. Антациды не только лишают вас необходимых микронутриентов, но и вообще не решают реальную проблему.