Текст книги "Остеопороз под контролем. 12-недельный протокол лечения и профилактики заболеваний костей"

Эти последние четыре недели – самое время спросить себя: отказались ли вы от какой-либо из лечебных привычек или вам нужно уделять больше внимания какой-либо из них? Правильно ли вы готовили выбранные вами продукты, чтобы уменьшить количество антинутриентов? Вы выполняете упражнения с остеогенной нагрузкой? Вы не забываете ежедневно принимать добавки? Эти последние четыре недели – ваше время проявить себя, превратить свои целебные привычки в образ жизни, которому вы можете посвятить себя. Продолжайте в том же духе; финишная черта прямо перед вами.

Заключение: Марафон на всю жизнь: восстановите свои кости и победите остеопороз

Как вы узнали, для протокола восстановления костей не необходимы лекарства. Он также не просит вас изменить вашу философию питания. Двенадцатинедельный протокол лечения остеопороза «Перестрой свои кости» – это совершенно другой план; он требует, чтобы вы работали над достижением уровня достаточности микронутриентов, внося реальные изменения практически во все сферы своей жизни – от продуктов, которые вы покупаете, до привычек образа жизни и выбора поливитаминов и даже мыла, которым вы моете посуду. Все ваши новые лечебные привычки в конечном итоге складываются в одно целое, и каждый ваш позитивный шаг на этом пути приближает вас к улучшению здоровья костей, которого вы заслуживаете. Протокол «Перестрой свои кости» требует от вас и кое-чего еще – веры. Веры в научные исследования, которые показывают, что остеопороз вызван дефицитом необходимых микроэлементов. Веры в то, что все сорок целебных привычек будут работать вместе синергетически, устраняя эти недостатки и создавая в вашем теле среду, в которой может происходить исцеление. И, наконец, вера в то, что, когда вы проделаете тяжелую работу, здоровье ваших костей улучшится.

Как и в любом акте веры, самое сложное заключается в том, что никто не может предложить вам никаких реальных гарантий. Однако мы можем с полной уверенностью сказать вам, что лечебные привычки, которые мы описали в рамках протокола «Перестрой свои кости», при правильном соблюдении улучшат здоровье ваших костей. Мы видели это много раз. Протокол «Перестрой свои кости» работает, потому что он направлен на устранение состояния, которое, как было показано, является основной причиной остеопороза – дефицита микронутриентов. Когда устраняются недостатки, вызывающие в организме проявление нарушения здоровья или болезни, организм может самовосстанавливаться, и состояние здоровья улучшается, либо болезнь устраняется полностью. Это воплощение нашей гипотезы о достаточности микронутриентов, впервые упомянутой еще в главе 1. Теперь у вас есть основополагающие знания, необходимые для того, чтобы исцелить свое тело и вывести здоровье костей на уровень, о котором вы, возможно, никогда и не мечтали. Пришло время обратить вспять ущерб, нанесенный прошлым, восстановить здоровье костей и начать жить той необыкновенной жизнью, которой вы заслуживаете. Мы гордимся вами за то, что вы взяли на себя обязательство улучшить здоровье костей и придерживаетесь его! Мы знаем, что поначалу это нелегко и что выполнение двенадцатинедельной программы требует жертв и усилий. И даже если вы, возможно, ошиблись раз или два, когда ужинали вне дома или ходили за продуктами, или, возможно, время от времени пропускали тренировку или сеанс снятия стресса, мы уверены, что в конце концов вы будете удивлены тем, насколько легко на самом деле было внедрить все целебные привычки и следовать им.

Имейте в виду, что остеопороз не появился у вас в одночасье. Он развивался постепенно. Будьте терпеливы; ваше исцеление может занять столько же времени. Даже прекращение или замедление потери костной массы – это победа, потому что это означает, что в вашем организме произошли позитивные изменения. Вы вступаете на путь исцеления – путь, который вам было предназначено открыть, чтобы обрести ту необыкновенную жизнь, для которой вы были рождены. Этот же путь, скорее всего, принесет вам и дополнительные неожиданные преимущества для здоровья. По мере прохождения двенадцатинедельной программы уделите время оценке своего общего состояния здоровья. Вы стали лучше спать? Улучшилось ли ваше артериальное давление, уровень сахара в крови или пищеварение? Возможно, ваша кожа приобрела новое сияние или ваша энергия кажется более сбалансированной. Все это отличные признаки того, что ваш организм усваивает микроэлементы, которые вы ему даете, и использует их для множества функций, укрепляющих здоровье. Обратите внимание, когда это начнет происходить, и пусть это положительное подкрепление послужит вам дальнейшей мотивацией.

Некоторые из вас, возможно, после завершения двенадцатинедельной программы решат продолжать отказываться от сахара, пшеницы и других продуктов, истощающих микронутриенты и разрушающих здоровье, а также от привычек образа жизни. Вы можете решить, что эти изменения идеально вписываются в ваш образ жизни. Другие могут посчитать, что добавлять в рацион некоторые из исключенных продуктов время от времени, по особым случаям – это правильный путь. И то, и другое в порядке вещей – протокол «Перестрой свои кости» позволяет вам выбирать. Если вы будете придерживаться его основных принципов большую часть времени, он может помочь вам построить крепкие и гибкие кости на долгие годы. Однако если вы решите вернуться к некачественной пище и пагубным привычкам образа жизни, будьте осторожны: многие из этих продуктов и привычек образа жизни могут вызвать привыкание и довольно быстро привести к негативным последствиям.

Помните, чем дальше вы отклоняетесь от нашего протокола восстановления костей, тем больше вероятность того, что вы столкнетесь с дефицитом микронутриентов и, возможно, снижением плотности костной ткани. Но не волнуйтесь; независимо от того, какой путь вы изберете, мы знаем, что сорок целебных привычек, которыми вы теперь владеете и которые будете применять в течение вашего двенадцатинедельного плана, способны улучшить ваше здоровье поистине исключительными способами. Вы вот-вот отправитесь в великое путешествие – путешествие к тому, чтобы стать самим собой, восстановить свои кости, победить остеопороз и обрести необыкновенное здоровье. А теперь начинайте – нам не терпится услышать о вашем успехе!

Глава 9
План питания «Перестрой свои кости» на неделю и более 40 вкусных рецептов

Тем, у кого нет времени на здоровое питание, рано или поздно придется находить время для болезни.

– ЭДВАРД СТЭНЛИ, БЫВШИЙ ПРЕМЬЕР-МИНИСТР ВЕЛИКОБРИТАНИИ

Приготовьтесь насладиться самыми вкусными блюдами, которые вы когда-либо ели – мы не шутим! Мы собрали множество невероятных рецептов во время наших путешествий по миру в рамках проекта Калтон. Хотя мы кое-что подправили, чтобы вписаться в протокол «Перестрой свои кости», эти рецепты по-прежнему содержат множество соблазнительных и сытных вкусов, которыми вы сможете насладиться. Меню на первую неделю перенесет ваши вкусовые рецепторы в Индию, Грецию, Англию, Италию и Мексику – так что приятного аппетита и счастливого пути!

Не забудьте применить на практике все, что вы узнали из главы 3, покупая ингредиенты для рецептов, описанных в этой главе. В течение следующих двенадцати недель старайтесь найти и приобрести самые качественные местные, органические, выращенные на пастбищах, на травяном корме, без ГМО продукты, какие только сможете – и следите за тем, как вы их готовите! По мере ознакомления с рецептами не стесняйтесь немного изменять их в соответствии со своим вкусом, используя список и рекомендации, приведенные далее в этой главе. Хотя не все рецепты могут быть адаптированы ко всем диетическим принципам, если вы веган, вегетарианец или придерживаетесь кетогенной диеты, мы добавили идеи изменения этих рецептов. Всякий раз, когда мы предлагаем более одного варианта блюда, если вы видите звездочку (*), этому рецепту можно следовать по кетогенному протоколу.

Да, и последнее: в каждом рецепте четко указан размер порции и количество граммов белка, которое содержится в каждой порции, но мы обнаружили, что многим людям, придерживающимся протокола «Перестрой свои кости», нравится удваивать рецепты и либо есть это блюдо несколько раз в неделю, либо замораживать порцию для последующего использования. Это упрощает задачу, когда у вас мало времени, поэтому вы можете рассмотреть такую тактику.

План меню на 1 неделю

День 1 (воскресенье)

9:00 Утренние протеиновые маффины (стр. 296)

13:00 Традиционный коктейль «Тройная угроза» (стр. 286)

17:00 Чили с курицей Баффало (стр. 298), по желанию дополнить Удивительно простыми лепешками (стр. 307) [исключите лепешки для кето-диеты]

21:00 Шоколадный лавовый пудинг «Тройная угроза» (страница 288)

День 2 (понедельник)

7:30 Коктейль «Тройная угроза» с корицей (страница 287)

12:00 Остатки чили с курицей Баффало

15:30 Традиционный коктейль «Тройная угроза» (стр. 286)

19:30 Шашлычки тандури на гриле (стр. 299) с Охлажденной огуречной райтой (стр. 310) и по желанию Индийская чесночно-сливочная лепешка Нон-Наан (стр. 308) [Нон-Наан для кето-диеты не использовать]

День 3 (вторник)

7:30 Чизкейк «Тройная угроза (страница 289)

12:00 Большой салат с остатками шашлычков тандури на гриле и заправкой для салата SKINNYFat (стр. 293) или Охлажденной огуречной райтой (стр. 310) [замените большой салат листьями салата для кето-диеты]

15:30 Традиционный коктейль «Тройная угроза» (стр. 286)

19:30 Курица по-гречески (стр. 300) или запеченное куриное бедро с дополнительным Соусом для крылышек Баффало (он же Jayson’s Red Hot) (стр. 311) и Очень сливочной заправкой SKINNYFat из голубого сыра (стр. 314)* [используйте 2–3 столовые ложки заправки для кето-диеты]

День 4 (среда)

7:30 Традиционный коктейль «Тройная угроза» (стр. 286)

12:00 Остатки курицы по-гречески или приготовленная на гриле/запеченная курица с Соусом для крылышек Баффало (он же Jayson’s Red Hot) (стр. 311) и Очень сливочной заправкой SKINNYFat из голубого сыра (стр. 314)* [используйте 2–3 столовые ложки заправки для кето-диеты]

15:30 Шоколадный лавовый пудинг «Тройная угроза» (страница 288)

19:30 Пастуший пирог (стр. 304) или Богатый микронутриентами мясной рулет (стр. 303)* и 1/2 чашки волокнистых овощей (не для кето-диеты), приготовленных на пару или пассерованных в масле SKINNYFat или ароматном масле на ваш выбор (290–293)

День 5 (четверг)

7:30 Чизкейк «Тройная угроза» (страница 289)

12:00 Остатки Пастушьего пирога или Богатого микронутриентами мясного рулета*

15:30 Шоколадный лавовый пудинг «Тройная угроза» (страница 288)

19:30 Стейки из лосося по 100 г с овощами на выбор и соусом песто или маслом SKINNYFat (стр. 290–293) [используйте не менее 2 столовых ложек песто или масла и не добавляйте овощи для кето-диеты]

День 6 (пятница)

7:30 Традиционный коктейль «Тройная угроза» (стр. 286)

12:00 Куриный суп с брокколи и сыром (стр. 301)

15:30 Традиционный коктейль «Тройная угроза» (стр. 286)

19:30 Шляпки портобелло в деревенском стиле (страница 305)

День 7 (суббота)

9:00 Французский луково-яичный пирог (страница 293)

13:00 Традиционный коктейль «Тройная угроза» (стр. 286)

17:00 Потрясающий фахитас (стр. 306) с гуакамоле «Холи Моли» (стр. 315) и сальсой

21:00 Шоколадный лавовый пудинг «Тройная угроза» (страница 288)

Составляйте свое собственное меню, используя полезные и сытные блюда

Прежде чем мы перейдем к рецептам, вот несколько общих советов о том, как сделать так, чтобы блюда, которые вы готовите самостоятельно, соответствовали рекомендациям плана «Перестрой свои кости».

Богатые продукты, перечисленные в этом разделе, богаты микронутриентами, которые, как доказано, полезны для укрепления костей. Мы включили многие из этих богатых продуктов в ваше меню на первую неделю. Выбирайте эти продукты, когда составляете меню или едите вне дома и не забывайте правильно готовить продукты, содержащие ПРМ.

Полезные варианты употребления белка

Полезные варианты молочных продуктов

Йогурт

Кефир

Молоко

Сливки*

Сметана

Сыр, особенно Гауда*

Творог

* = одобрено для кетогенных диет

Полезные жиры

Какао-масло

Кокосовое масло

Масло SKINNYFat

Сало

Сливочное масло

Топленое масло

Шоколад (100 % какао)

Яйца (с желтками)

Полезные овощи без крахмала (предпочтительнее крахмалистых продуктов)

Наслаждайтесь разнообразием разноцветных овощей. В отличие от фруктов и крахмалов, мы хотим, чтобы на вашей тарелке было множество отличных овощей. Вот список наших любимых овощей, которые, как правило, содержат мало углеводов. Они не приведут к накоплению жира, которого вы пытаетесь избежать, и содержат множество потрясающих дополнительных питательных веществ, которые нелегко найти в пищевых добавках. В следующие двенадцать недель старайтесь есть овощи, которые переливаются всеми цветами радуги. Цвет овощей может многое рассказать о том, какие микроэлементы они содержат, поэтому выбор овощей разного цвета обеспечивает наибольшее разнообразие полезных свойств.

Примечание: Лицам, придерживающимся кетогенных диет, следует свести потребление разрешенных овощей к минимуму. Либо выбирайте половину порции, либо полностью исключите их из одного или обоих приемов пищи, чтобы наилучшим образом достичь кетоза.

Полезные крахмалистые овощи и фрукты

Пока вы придерживаетесь плана «Перестрой свои кости», мы хотим, чтобы вы ограничили потребление фруктов и крахмала максимум двумя порциями в неделю. Вы можете выбрать те продукты, которые вам больше нравятся, чтобы не чувствовать, что упускаете свои любимые. Например, можно выбрать фрукты на завтрак в понедельник и картофель на ужин в четверг, или есть макароны без пшеницы дважды в неделю. Но имейте в виду, что вам нельзя объедаться этими продуктами в эти два выбранных дня: помните, что разрешаются всего две порции в неделю. Независимо от ваших предпочтений в сладком или соленом, это позволит вам по-настоящему насладиться любимыми лакомствами. Вы также обнаружите, что за короткое время избавитесь от своей тяги к любимым запрещенным продуктам и зависимости от них.

Примечание: Людям, придерживающимся кетогенных диет, следует отказаться от всех видов крахмала и фруктов.

Варианты употребления крахмала

Варианты фруктов

Орехи и семена

Мы настоятельно рекомендуем исключить из рациона все орехи и семечки (а также все продукты на их основе), чтобы уменьшить избыток омега-6-жирных кислот, за исключением следующих:

Льняное семя

Макадамия (если вы не можете полностью отказаться от орехов, ешьте их изредка)

Семена чиа

Ежедневные напитки

Пейте столько воды, газированной воды (несладкой или с разрешенными заменителями сахара), а также кофе и чая без кофеина, сколько захотите.

Алкоголь

Выпивайте до двух порций алкоголя в день. Те, кто придерживается кетогенной диеты, должны ограничить потребление алкоголя не более чем тремя порциями в неделю и отказаться от пива, крепкого сидра, медовухи и сладкого вина.

Вино

Крепкий алкоголь

Крепкий сидр

Медовуха

Пиво без глютена

Кофеин

Обязательно добавляйте сливки или молоко в кофе или чай с кофеином, чтобы уменьшить эффект вымывания кальция.

Рецепты

«Тройная угроза»

Если вы новичок в использовании SKINNYFat, начните с добавления 1 чайной ложки в коктейли или кофе и постепенно увеличивайте количество до необходимого. Вашему желудку может потребоваться около недели, чтобы привыкнуть к этому маслу.

ТРАДИЦИОННЫЙ КОКТЕЙЛЬ «ТРОЙНАЯ УГРОЗА»

ПОРЦИЙ: 1 11 ГРАММОВ БЕЛКА НА ПОРЦИЮ

250 мл холодной воды

1 пакетик Nutreince (утренний или вечерний)

1 столовая ложка масла SKINNYFat Original

1 мерная ложка протеина IN.POWER

1. Налейте воду в блендер (или чашу Calton Nutrition Triple Threat Tornado). Взбивая на низкой скорости, добавьте Nutrience.

2. Добавьте масло SKINNYFat, продолжая взбивать. Наконец, добавьте IN.POWER во время смешивания.

По желанию: Замените воду охлажденным кофе. Если у вас только горячий кофе, используйте 1/2 чашки горячего кофе и 1 чашку льда вместо 250 мл воды. Этот вариант очень вкусен с Nutrience Vanilla Chai AM или Chocolate Lava PM.

ДВОЙНОЙ ШОКОЛАДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ МОККО «ТРОЙНАЯ УГРОЗА»

ПОРЦИЙ: 1 11 ГРАММОВ БЕЛКА НА ПОРЦИЮ

250 мл охлажденного органического кофе fair-trade

1 мерная ложка протеина IN.POWER

1 пакетик Nutreince Chocolate Lava PM

1 чайная ложка смеси для шоколадного напитка Stevita Delight

1 столовая ложка масла SKINNYFat Original

Смешайте все ингредиенты в блендере (или чашке Calton Nutrition Triple Threat Tornado).

Дополнительно: Хотите выпить Двойной шоколадный коктейль Мокко утром? Без проблем. Просто приготовьте его по этому рецепту с Nutrience Vanilla Chai AM или пакетиком AM без вкуса и добавьте шоколадную Stevita по вкусу.

КОКТЕЙЛЬ С КОРИЦЕЙ И СПЕЦИЯМИ «ТРОЙНАЯ УГРОЗА»

ПОРЦИЙ: 1 11 ГРАММОВ БЕЛКА НА ПОРЦИЮ

250 мл холодной воды

1 пакетик Nutrience Vanilla Chai AM

1 мерная ложка протеина IN.POWER

1/2 чайной ложки органической корицы

1 столовая ложка масла SKINNYFat Original

Смешайте все ингредиенты в блендере (или чашке Calton Nutrition Triple Threat Tornado).

ПРЯНИЧНЫЙ КОФЕ «ТРОЙНАЯ УГРОЗА»

ПОРЦИЙ: 1 11 ГРАММОВ БЕЛКА НА ПОРЦИЮ

250 мл теплого органического кофе fair-trade

1 мерная ложка протеина IN.POWER

1 пакетик Nutrience Vanilla Chai AM

5-10 капель STEVITA со вкусом ирисок

1 столовая ложка масла SKINNYFat Original

1/2 чайной ложки органического экстракта ванили

1/2 чайной ложки органической корицы

1/8 чайной ложки органического молотого имбиря

Смешайте все ингредиенты в блендере (или чашке Calton Nutrition Triple Threat Tornado cup). Если вы любитель кофе со льдом, вы можете взять охлажденный кофе и будет так же вкусно.

ШОКОЛАДНЫЙ ЛАВОВЫЙ ПУДИНГ «ТРОЙНАЯ УГРОЗА»

ПОРЦИЙ: 4 ПУДИНГА 14 ГРАММОВ БЕЛКА НА ОДИН ПУДИНГ

(МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ

В КАЧЕСТВЕ ЗАМЕНИТЕЛЯ ПРИЕМА ПИЩИ)

3/4 столовой ложки желатина травяного откорма (нам нравится Great Lakes в красно-оранжевой банке)

1 чашка обезжиренного кокосового молока (в упаковке без BPA) или органических жирных сливок травяного откорма

1/2 столовой ложки органического экстракта ванили

1/2 столовой ложки органической корицы (по желанию)

1 столовая ложка смеси для шоколадного напитка Stevita Delight (по желанию)

1 столовая ложка органического подсоленного сливочного масла травяного откорма (соль подчеркивает сладость в десертах)

1 столовая ложка масла SKINNYFat Original

4 пакетика Nutreince Chocolate Lava PM (правильно, мультивитамины в пудинге!)

4 мерных ложки протеина IN.POWER

1. В небольшой кастрюле на слабом огне растворите желатин в 1 стакане воды.

2. Перелейте молоко в блендер, затем добавьте ваниль, корицу, Stevita Delight (если используете), сливочное масло и масло SKINNYFat и взбейте.

3. Добавьте желатиновую смесь в блендер, взбивая на низкой скорости.

4. Добавьте Nutrience и включите блендер, взбивая на низкой скорости. Тщательно перемешайте.

5. Разлейте смесь по четырем формочкам, закройте крышкой и охладите.

Совет: Вы можете легко приготовить пудинги с ванильным чаем для завтрака, используя Nutreince AM Vanilla Chai и не добавляя шоколад Stevita Delight.

Примечание: Если вы не придерживаетесь кетогенной программы и пытаетесь увеличить потребление белка, возможно, вам захочется добавить еще 4 ложки IN.POWER, чтобы в каждом из четырех пудингов было в общей сложности по 2 ложки.

Кетогенный вариант: Готовьте с жирными сливками вместо кокосового молока.

ЧИЗКЕЙК «ТРОЙНАЯ УГРОЗА»

ПОРЦИЙ: 4 ЧИЗКЕЙКА 17 ГРАММОВ БЕЛКА

(МОЖНО ЗАМЕНИТЬ ПРИЕМ ПИЩИ) НА ОДИН ЧИЗКЕЙК

3/4 столовой ложки желатина травяного откорма (Great Lakes или аналогичного)

1 брусочек (16 столовых ложек) органического сливочного сыра

1/2 столовой ложки органической корицы

1 1/2 чайных ложки органического экстракта ванили

1 1/2 чайных ложки смеси для шоколадного напитка Stevita Delight (при использовании Nutreince PM Chocolate Lava)

4 пакетика Nutreince AM или PM

4 мерных ложки протеина IN.POWER

1 столовая ложка масла SKINNYFat Original

1. В небольшой кастрюле на слабом огне растворите желатин в 1 чашке воды.

2. Поместите остальные ингредиенты в блендер, добавьте желатиновую смесь и тщательно взбейте.

3. Разлейте смесь по 4 формочкам, накройте и охладите.

МОРОЖЕНОЕ «ТРОЙНАЯ УГРОЗА»

ПОРЦИЙ: 4 (МОЖНО ЗАМЕНИТЬ ПРИЕМ ПИЩИ) 17 ГРАММОВ БЕЛКА НА ПОРЦИЮ

1. Начните с рецепта пудинга «Тройная угроза» или чизкейка «Тройная угроза»

2. Приготовьте пудинг или чизкейк (с любимым вкусом Nutrience), но не выкладывайте смесь в формочки.

3. Поместите смесь в мороженицу и следуйте инструкциям на упаковке.