Текст книги "В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера"

«Самопознание – это начало самосовершенствования».

Бальтасар Грасиан, испанский писатель XVII века

Глава 2
На каком этапе вы сейчас

Доктору Гарольду Г., моему 70-летнему коллеге, стало трудно вести записи на приеме и запоминать имена. Он по-прежнему активно занимался наукой, но его беспокоили провалы в памяти, казалось, что с каждым годом она все больше подводит его. Гарольд знал о моих исследованиях по профилактике болезни Альцгеймера, но считал, что он уже слишком стар, чтобы они ему помогли. Я убеждал его в ошибочности такого представления. Пока у вас не развилась тяжелая форма недуга, никогда не поздно начать защищать свой мозг. А если некоторые симптомы деменции уже появились, эта программа может помочь вам приостановить дальнейшее ухудшение состояния.

Когда я спросил о его физических нагрузках, он ответил, что раньше играл в теннис со своей женой, но после ее смерти девять лет назад он не слишком часто выходит на улицу. Кроме того, он не утруждал себя готовкой, и в основном посещал рестораны быстрого питания. Легко было понять, что защитить свой мозг от болезни Альцгеймера Гарольд мог бы, изменив некоторые аспекты своего образа жизни.

Я настоятельно рекомендовал ему пройти базовое обследование. Он запротестовал. Я не уверен, что он действительно хотел знать, каково состояние его памяти. Однако мне все-таки удалось уговорить его провести диагностику, подобную той, что приведена в этой главе. Сначала он заполнил опросник, касающийся субъективной памяти (его собственного восприятия способности к запоминанию), а затем мы оценили его объективную память (реальный результат мнемонического теста). Я также учел состояние его здоровья, физическую подготовку, пищевые привычки, уровень стресса и другие аспекты образа жизни, которые могли влиять на его память и риск болезни Альцгеймера.

Когда мы с Гарольдом обсуждали его результаты, я выделил сильные и слабые стороны его памяти и указал на те обстоятельства, которые ему стоило бы изменить для защиты мозга. Когда Гарольд увидел результат диагностики, он наконец-то понял связь между своим повседневным образом жизни и риском развития болезни Альцгеймера. Это понимание побудило его снова начать играть в теннис и даже вернуться в тренажерный зал. Он также начал питаться более здоровой пищей и решать интеллектуальные упражнения, чтобы сделать мышление острее. Когда через четыре месяца он пришел на повторный прием, показатели его памяти оказались выше исходных на 30 %. Многие люди, которые жалуются или шутят по поводу возрастных изменений памяти, так же, как Гарольд, боятся пройти базовую оценку. Некоторые предпочитают отрицать проблему вместо того, чтобы выяснить истинное состояние памяти, хотя эта информация – отправная точка для снижения риска болезни. Но когда люди понимают, как на самом деле работает их память в настоящий момент, они часто видят и связь здоровья мозга с ежедневным образом жизни, и это мотивирует их менять рутинные привычки. Результаты систематических исследований подтверждают, что понимание «отправной точки» становится мощным стимулом для начала перемен. Эта глава содержит некоторые инструменты, которые позволят вам самостоятельно оценить свою память и понять, какие именно действия помогут вам защитить мозг и снизить риск развития болезни Альцгеймера. Приведенные здесь опросники – это адаптированные версии тех, что я использовал для тысяч пациентов и добровольцев в своей клинической практике и научных исследованиях. Заполнив эти простые опросники, вы легко сможете понять, на каком этапе старения находится ваш мозг в данный момент. Цель – на основании ваших потребностей и сильных сторон разработать индивидуальную программу профилактики, которая сможет скорректировать ваши слабые стороны.

Изменения памяти, которые вы замечаете

Жалобы на память – очень частый симптом. Изучая старение мозга и риск развития болезни Альцгеймера, мы обнаружили, что практически у всех людей, начиная с 40 лет, происходит некоторое ухудшение памяти по сравнению с молодым возрастом, и в целом с годами ситуация ухудшается. Наши исследования в Калифорнийском университете показали, что самооценка памяти, или субъективная память, часто коррелирует с уровнем активности в центрах памяти мозга, а также с реальным количеством накопленных амилоидных бляшек и тау-клубков. Ваше собственное впечатление о способности к запоминанию не всегда объективно, но оно часто отражает реальные изменения в структуре и функции мозга.

Возьмите карандаш и заполните опросник (ниже), касающийся субъективной памяти. В отношении каждого утверждения выберите в опроснике цифры от 1 до 3, которая лучше всего отражает частоту (редко, иногда или часто), с которой вы сталкиваетесь с описанной в утверждении проблемой. Затем вычислите промежуточные итоги по каждой области памяти, а также общий итог, который нужно записать в нижней части опросника. Если будете писать карандашом, то сможете стереть свои ответы и вернуться к этим опросникам позже, чтобы оценить свой прогресс по мере занятий. Можно также использовать карандаш другого цвета при повторном прохождении тестов.

Сложите приведенные выше итоговые значения. Сумма и есть показатель субъективной памяти.

Показатели субъективной памяти укажут оптимальный способ поддержания и улучшения текущих способностей к запоминанию. Данные по каждой из таблиц продемонстрируют, в каких областях можно попробовать улучшить свои мнеморические функции (например, имена людей, поиск предметов и мест). Если вы набрали 10 или менее баллов по любому из этих опросников, то, скорее всего, вам не потребуется уделять много времени этой области, будь то обучение запоминанию связи лиц людей с их именами, способам помнить то, где вы оставляете вещи, или то, что вы запланировали. Вообще-то, если вы набрали такое количество баллов, другие представители старшего поколения могут завалить вопросами о том, что же такого вы делаете для поддержания своей памяти в столь замечательной форме, поэтому постарайтесь не очень громко хвалиться своими результатами. Если по какому-либо из опросников ваш результат составил 15 и более баллов, следует уделить больше времени этой конкретной области памяти, акцентируя свое внимание на соответствующих упражнениях и техниках.

Общий балл отражает вашу субъективную память на текущий момент. Если он не превышает 40, то, скорее всего, ваши жалобы на память минимальны, однако новые методы запоминания будут действовать на перспективу. Если общий балл свыше 70, то, вероятно, возрастные мнеморические проблемы, характерные для многих людей, вы испытываете несколько чаще. Я рекомендую сделать основной акцент на изучении новых способов запоминания.

Даже если полученный в результате тестирования общий балл высок, не стоит паниковать: далеко не факт, что ваш мозг порабощен бляшками и клубками. Для того чтобы эти крошечные частицы накопились в мозге в таком количестве, при котором начнут проявляться симптомы, понадобится много времени. У нейронов есть запас устойчивости, и они могут вернуться к нормальной работе, если вы практикуете умственные упражнения. Наши исследования функциональной МРТ, проведенные в Калифорнийском университете, показали, что даже «старый, забывчивый» мозг достаточно податлив и может вернуться в исходное состояние. Упражнения, будь то обучение новым техникам запоминания или просто первый в жизни поиск информации в интернете с помощью компьютера, приводят к быстрому и значительному прогрессированию уровня активности мозга и росту показателей памяти в течение одной – двух недель. Если ваши показатели не улучшаются, несмотря на выполнение упражнений, и память по-прежнему беспокоит, возможно, вам следует рассмотреть эту проблему со своим лечащим врачом.

Объективная память

Субъективные впечатления о памяти очень важны, но их необходимо соотносить с объективными данными, подкрепленными конкретными результатами выполнения тестов. Один из наиболее точных объективных показателей памяти называется отсроченным припоминанием. Он предполагает запоминание списка слов, не связанных между собой, а затем, после 10-минутного перерыва, воспроизведение как можно большего количества услышанного. Этот метод, широко используемый нейропсихологами, гораздо более чувствителен к легким и ранним признакам старения мозга, чем многие другие стандартизированные оценки когнитивных функций.

Чтобы определить свой показатель объективной памяти, установите таймер или секундомер на 1 минуту. За это время запомните список слов, приведенный ниже. Раз, два, три, поехали!

По истечении минуты отложите книгу и установите таймер еще на 10 минут. Отвлекитесь, займитесь чем-нибудь другим: наведите порядок в ящике, почитайте журнал или пожонглируйте апельсинами – это, кстати, активизирует правое полушарие вашего мозга. Главное – отвлечься от списка, чтобы оценка отсроченного припоминания была точной. Когда вы услышите сигнал таймера, возьмите ручку и бумагу и запишите столько слов, сколько сможете вспомнить, не открывая списка.

Оценка объективной памяти

тунец         парашют

грузовик    долина

телефон    альпинист

ящерица    пещера

пакетик     чая чаша

ЗАПИШИТЕ РЕЗУЛЬТАТ ЗДЕСЬ _____________________________

Этот тест помогает выявить любые малозаметные ранние признаки старения мозга, помимо показателей субъективной памяти, и отследить их изменения со временем. Ваш результат – это число верно припомненных слов, которые вы сможете воспроизвести после 10-минутного перерыва. Важно точно вспомнить слово: если вы пишете «рыба», а не «тунец», такой ответ не засчитывается. Запишите свой результат.

Ваш показатель объективной памяти может совпадать с результатами субъективной, фактически, подтверждая те мнеморический проблемы, которые вы заметили сами. Однако иногда показатель субъективной памяти хуже объективной. Часто подобное несоответствие выявляется у людей, испытывающих тревогу и стресс, излишнее беспокойство о каждой возникшей в среднем возрасте паузе припоминания или других симптомах, более типичных для пожилого возраста. Человек может трактовать их как сигналы скорого приближения когнитивной дисфункции или угрожающей болезни Альцгеймера. Если ваш показатель объективной памяти составляет 5 и более, а субъективная оценка показывает, что вы часто ощущаете, как память вас подводит (общий балл больше 60), это означает, что вы, вероятно, слишком много беспокоитесь о проблемах с памятью, хотя реальность не так уж и плоха. Тревога по поводу нарушений памяти только усугубляет эти нарушения. Я советую людям, испытывающим выраженное беспокойство из-за проблем с памятью, при составлении индивидуальных программ профилактики болезни Альцгеймера делать больший акцент на техниках снижения уровня стресса.

Поддержание оптимальной физической формы

В последние годы появились убедительные научные данные о том, что хорошая физическая форма – ключевой компонент защиты от болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что во время старения аэробные тренировки улучшают работу мозга, особенно нейронных связей, отвечающих за память и рассуждения.

Чтобы получить представление о своей нынешней физической форме, заполните следующий опросник, оценивая свой уровень по каждому из трех основных направлений: (1) аэробные нагрузки, (2) силовые нагрузки и (3) баланс и устойчивость. Отметьте цифру от 1 до 5, которая наилучшим образом отражает ваши физические возможности в данный момент.

Суммируйте указанные выше показатели. Это будет уровень вашей физической подготовки.

Если вы набрали 10 или менее баллов по каждому направлению, это означает, что вы в неплохой физической форме, а индивидуальная программа профилактики поможет вам еще больше улучшить ее. Если вы набрали 15 и более баллов в какой-либо категории, то вам следует уделить дополнительное время тренировкам именно в этой области. Кроме того, общий уровень вашей тренированности выражается в вашем суммарном общем показателе. Если итоговый балл не превышает 30, то вы находитесь в неплохой форме; если более 35, вероятнее всего, улучшение физической формы благотворно отразится на работе вашего мозга.

Оптимизация физического здоровья неотделима от решения медицинских вопросов, особенно для людей среднего и старшего возраста, обычно подверженных нескольким заболеваниям одновременно. Поддержание хорошей физической формы помогает предотвратить и контролировать хронические болезни, такие как сахарный диабет и гипертония. При артрите иногда приходится корректировать нагрузки с учетом двигательных ограничений, в этом случае плавание может быть более безопасным вариантом, чем бег трусцой.

Пищевые привычки

И в моих исследованиях, и в клинической практике я вижу, что из всех рекомендуемых изменений в образе жизни самое большое сопротивление бывает вызвано необходимостью скорректировать рацион питания, хотя именно это обеспечивает наиболее убедительные преимущества. Питание по программе профилактики болезни Альцгеймера предполагает не только поддержание оптимального веса, соответствующего вашему типу телосложения, но и баланс жиров, белков и углеводов в рационе. Чтобы понять, насколько здоровы ваши нынешние пищевые привычки, обведите в кружок цифры, наиболее соответствующие вашему стилю питания.

Итоговые показатели диеты для здорового мозга

Суммируйте свои баллы в каждой из трех вышеперечисленных областей. На основе этой информации вы сможете разработать план питания для профилактики болезни Альцгеймера. Если в каком-то из этих опросников ваш результат составил 10 или менее баллов, то, вероятнее всего, нынешние пищевые привычки уже защищают ваше тело и ваш мозг. Общий балл 30 или менее указывает на то, что ваша диета достаточно здоровая, а показатель более 35 указывает на то, что в рамках программы профилактики вам нужно сделать акцент на выработке здоровых пищевых привычек.

Одна из самых распространенных проблем – контроль калорийности пищи и массы тела. С возрастом люди, как правило, набирают вес. Ниже даны таблицы идеальной массы тела для разного роста, пола и телосложения, разработанные на основе сведений, полученных страховой компанией Metropolitan Life Insurance Company. Было установлено, что у людей с определенным телосложением и ростом в возрасте от 25 до 59 лет, масса тела которых находится в идеальных пределах, самый низкий уровень смертности. Напишите ниже свою исходную массу тела, а затем найдите и обведите идеальный диапазон для вашего телосложения и роста. Используя эти таблицы, вы поймете, нужно ли вам снижать вес и, если да, то насколько.

Уровень стресса

Каждый человек испытывает стресс в определенные моменты своей жизни, поскольку многим из нас ежедневно приходится сталкиваться с потоком забот, требований и сомнений, которые негативно отражаются на здоровье мозга. Хроническое влияние негатива не только снижает качество жизни, но и увеличивает риск болезни Альцгеймера. Устранить все внешние причины дискомфорта невозможно, но мы можем научиться лучше справляться с ситуациями, заставляющими нас нервничать, и за счет этого снизить их влияние на нейроны. Все люди обладают разной способностью к преодолению стресса. Чтобы лучше понять, насколько значительно психологическая нагрузка мешает вашей жизни, заполните следующий опросник.

Суммируйте приведенные выше итоговые показатели, чтобы получить оценку уровня стресса.

Показатели по каждой из перечисленных выше категорий отражают уровень стресса в данный момент. Если ни по одному из этих опросников оценочный статус не превысил 10, значит, вы либо ведете очень размеренный образ жизни, либо научились противостоять ежедневному эмоциональному перегрузу. Если итоговый показатель по какому-то из опросников составил 15 и более, уровень стресса в этой сфере следует снижать. Суммарная цифра по всем трем категориям поможет понять, сколько внимания вам следует уделять снижению стресса в целом. Если она превышает 35, то в вашей программе профилактики болезни Альцгеймера основной акцент нужно делать именно на борьбе со стрессом.

Следите за своими успехами

Проведенное базовое обследование – это первый шаг к защите мозга от болезни Альцгеймера. Вы можете использовать таблицы из этой главы или из раздела «Отслеживайте ваш прогресс», чтобы задокументировать исходные показатели. Через какое-то время можно будет повторно оценить память и отметить улучшения. Продолжая следовать программе, вы обязательно обнаружите устойчивый прогресс.

Вопрос: У моих бабушки и ее сестры болезнь Альцгеймера проявилась в возрасте около 70 лет. Мне сейчас 45, и я думаю, стоит ли обследоваться.

Ответ: Поскольку у ваших родственников болезнь развилась в позднем возрасте, вам пока рано обследоваться. Если у вас есть проблемы с памятью или другие симптомы, лучше обсудить свои опасения с врачом. Менее чем в 5 % семей с отягощенной по болезни Альцгеймера наследственностью примерно у половины представителей недуг развивается в раннем (до 60 лет) возрасте. В таких случаях в семье имеется ген, вызывающий заболевание, и тестирование позволяет определить, являются ли родственники носителями генетической мутации. Иногда в таких аутосомно-доминантных семьях заболевание проявляется позже. Консультант по генетике поможет определить, есть ли в вашей семье подобный тип наследования, и расскажет о практических аспектах и возможных психологических последствиях генетического тестирования.

Вы заметите, что каждая из стратегий профилактики болезни Альцгеймера, рассмотренных в дальнейших главах, направлена на оптимизацию различных сторон жизни и что комплексная работа с ними благотворно влияет на результат. Например, правильное питание и физические упражнения улучшают настроение и облегчают борьбу со стрессом. Меньше беспокойства и тревоги – лучше концентрация внимания, а значит, и память. Общение с приятными людьми тоже поднимет настроение, а вместе с ним – способность фокусировать мысли и улучшит качество жизни.

Научные данные доказывают, что степень защищенности нашего мозга определяется приверженностью здоровому образу жизни. Наши исследования, проведенные в Калифорнийском университете, также показали, что отслеживание прогресса и первые положительные результаты могут служить стимулами для продолжения следования программе профилактики в течение всего времени, необходимого для формирования новых здоровых привычек и превращения их в образ жизни.

«Мой врач говорит, что слишком много секса может привести к потере памяти».

Милтон Берл

Глава 3
Укрепление навыков запоминания

Джефф К. слегка нервничал, собираясь пойти без жены на родительский вечер в школе своей дочери. Обычно, если он забывал чье-то имя, жена подсказывала ему, потому что всегда всех знала. Он тихонько проскользнул внутрь и первым заметил мужчину в другом конце комнаты, имя которого, к своему счастью, помнил. Подходя к нему, он на всякий случай перебрал в голове алфавит и остановился на К.

– Кен, рад снова тебя видеть. Представляешь, эти дети уже старшеклассники!

– Поразительно, Джефф. И куда только бежит время? – качая головой, промолвил Кен.

Джефф почувствовал облегчение. Он правильно вспомнил имя собеседника. Оглядевшись по сторонам в поисках других знакомых, он почувствовал, что сегодняшний вечер может оказаться не таким уж плохим, как он думал. Воодушевленный уверенностью, Джефф продолжил беседу.

– Ну, как работа, Кен? А твоя любимая жена сегодня с тобой?

Джефф не мог вспомнить ее имя и надеялся, что Кен его произнесет.

– Мы с Барбарой договорились встретиться здесь после работы, – сказал Кен. – Она будет здесь с минуты на минуту.

Джефф начал думать… Барбара, Барбара, надо вспомнить Кена и Барбару, это как Кен и Барби, но не куклы. Барбара.

Кен прервал размышления Джеффа:

– Эй, Джефф, с тобой все нормально? Может, хочешь выпить или что-нибудь еще?

– Нет, спасибо, Кен, я в порядке.

К ним подошла пара, и мужчина обратился к Кену:

– Кевин, собака ты эдакая. Ну и где ты прятался?

Джефф тяжело сглотнул и вдруг заметил, что к лацкану Кена прикреплен бейджик с надписью: «Привет, я Кевин».

Случай, произошедший с Джеффом, когда он перепутал имя человека, может произойти с каждым. Джефф пытался подтолкнуть свою память хоть как-то, но эта попытка была изначально обречена на провал, поскольку он не заметил бейджика с именем, находившегося на видном месте. Помните: если вы не уверены, что точно знаете имя человека, а на нем случайно оказался бейдж, проверьте, верно ли вы его вспомнили.

Однако в повседневной жизни на людях обычно нет бейджиков с именами, поэтому нужны иные способы преодоления одной из самых распространенных жалоб на возрастное снижение памяти – трудностей с запоминанием имен. Иногда тот метод, который мы используем для достижения именно этой цели, может помочь нам справиться и с другими распространенными проблемами: случаями, когда мы не можем вспомнить, куда переложили какую-то вещь, долго вспоминаем слова, которые хотим сказать, или забываем о планах и встречах.

В этой главе мы рассмотрим стратегии укрепления памяти, среди которых вы сможете выбрать способ запоминания, наиболее подходящий для каждого типа ситуаций. Практикуя эти методы, вы почувствуете большую уверенность в себе, что еще больше улучшит мнемонические способности. Поскольку ухудшение памяти – это один из самых ранних симптомов болезни Альцгеймера, поддержание навыков запоминания в активном состоянии – одна из основ любой программы профилактики болезни Альцгеймера.

Что такое память?

Память определяет сущность личности. Без нее мы не имеем прошлого, не можем строить планы на будущее и не понимаем ценности того, что имеем в настоящем.

Память состоит из двух основных компонентов: «занесение» информации в мозг (запоминание) и ее последующее воспроизведение. Эти процессы осуществляются нейронами с помощью сложных биохимических реакций, электрических сигналов и образования межклеточных связей.

Каждое мгновение на наш мозг обрушивается лавина информации от многочисленных внешних и внутренних раздражителей. Мы видим, слышим, чувствуем запахи, пробуем вкусы и ощущаем множество стимулов из внешней среды. И в то же время обрабатываем внутренние сигналы – различные мысли, эмоции и ощущения. Наша нервная система создает очень недолговечную запись всей этой информации по мере того, как мы ее воспринимаем. Эта непродолжительная фиксация называется сенсорной памятью. Она может быть такой: мы видим, как светофор переключается на зеленый свет, или чувствуем, что вода в душе слишком горячая.

Если бы мозг постоянно концентрировался на каждом из поступающих в него стимулов, он был бы перегружен, как компьютер с переполненной оперативной памятью. Мы не можем запоминать каждый фрагмент сенсорного сигнала, потому что это мешало бы организму выполнять обычные функции в этом мире. Из всей информации наш мозг инстинктивно отбирает самую важную и сохраняет ее в кратковременной памяти. Эта кратковременная память, также известная как рабочая, позволяет нам быстро выполнить текущие задачи, например, ответить на электронное письмо или, услышав, как справочная называет номер телефона, запомнить его на время, достаточное, чтобы набрать его. Рабочая память хранит информацию в течение очень короткого периода времени, подобно исчезающим чернилам в блокноте.

Если нужно удержать данные дольше, чем на несколько мгновений, мозг должен перенести их в долговременную память. Лишь немногие сенсорные воспоминания попадают в кратковременную память, и еще меньшее их количество из кратковременной памяти сохраняется в долговременной, как показано ниже.

При этом происходит отсеивание лишних деталей и выделение важных элементов того опыта или информации, которые нам нужно запомнить. При сохранении информации мозг организует фрагменты так, чтобы они имели смысл, и зачастую связывает их с уже зафиксированными воспоминаниями. Ваше воспоминание о первом автомобиле в 16 лет, вероятно, связано с эмоциональным воспоминанием о чувстве независимости и свободы. Возможно, даже с поцелуями на заднем сиденье. Если вы будете вспоминать свою первую квартиру, то, вероятно, улыбнетесь, вспомнив ящики из-под молока, которые вы использовали в качестве книжных полок.

Сохраняя информацию, нейроны претерпевают изменения, которые закрепляют воспоминания в долговременной памяти. Они удлиняют свои аксоны – длинные «провода», соединяющие их с другими клетками, а места соединения нейронов – синапсы – начинают более эффективно передавать химические сообщения, необходимые для хранения и извлечения информации из памяти. Для того, чтобы мозг сохранил всего одно воспоминание, необходима совместная работа сразу нескольких его областей.

Соседние области хранения воспоминаний

Как-то раз во время поездки с Джиджи я пытался вспомнить, кто рассказал мне анекдот несколько недель назад. Подъехав к знаку «Стоп», я увидел кофейню и воскликнул:

– Дон Сигел!

Джиджи посмотрела на меня как на психа.

– Что – Дон Сигел?

– Ну там, в Starbucks, – сказал я. – Это он тогда рассказал мне анекдот.

– Какой еще анекдот? – спросила она, покачав головой.

Попробуйте это!

Устройте мозгу тренировку, чистя зубы не той рукой, которой привыкли это делать. Да, и зубной нитью не забудьте воспользоваться.

Вид окружающей обстановки, области, по которой я проезжал, подтолкнул мозг к извлечению нужного мне воспоминания из хранилища. Точно так же и все остальные наши воспоминания живут в связанных друг с другом отделах, или определенных областях, нашего мозга. Активируйте клетки, ответственные за часть какого-либо воспоминания, в одном участке мозга, и нейронные связи дадут сигнал клеткам в другой части, ответственной за то же воспоминание, собрать фрагменты в одно целое. Часть участка, отвечающего за хранение воспоминания, может физически соседствовать с другим отделом, еще одна его часть может находиться в противоположном полушарии, а соединением между этими отдаленными участками служат длинные аксоны.

Иногда в соседних отделах памяти накапливается слишком много воспоминаний, что вынуждает мозг перемещать некоторые из них в более отдаленные ячейки. Неврологи из Йельского университета обнаружили, что, когда мозг перегружен похожими воспоминаниями, они конкурируют между собой, а это затрудняет поиск нужного. Такая конкуренция при поиске воспоминаний приводит к тому, что мозг при активации меньше фокусируется, становится более «рассеянным» и может выбрать из конкурирующих воспоминаний неправильное. При этом области, хранящие целевое воспоминание, будут активированы слабо. Например, мы можем перепутать слова старой песни, когда подпеваем радио.

Хорошая новость в том, что мы можем обучиться простым техникам, которые помогут мозгу фокусироваться на целевых воспоминаниях и не отвлекаться на конкурирующие. Реализовать это мозгу позволяет его врожденная организационная структура, состоящая из различных функциональных областей. Если бы вы, например, находились на рок-концерте, вы бы слышали музыку, видели исполнителей, чувствовали желание танцевать и, возможно, даже ощущали бы запах сценического дыма. Ваш мозг обработает каждое из этих ощущений и зафиксирует их в отдельных областях, создав уникальную ячейку памяти для данного конкретного события. Вы также можете подумать о том, насколько старше выглядят музыканты с тех пор, как вы видели их выступление в последний раз. А может быть, вы обратите внимание на то, насколько взрослее кажутся зрители по сравнению с прошлым разом – конечно же все, кроме вас самих. Закрепляя в памяти воспоминание об этом рок-концерте, аксоны соединят области мозга, контролирующие слух, зрение, обоняние, мышление, а возможно, и другие области, работу которых стимулировали разговоры с другом, танцы или употребление газировки. Одна из областей мозга, которая особенно сильно влияет на перенос воспоминаний в долговременную память, – это височная доля (называется так, потому что расположена под висками). Эта зона отвечает и за обработку эмоций.

Эмоциональная память

Я очень хорошо помню первую встречу с Джиджи, день нашей свадьбы, рождение нашего первенца Рэйчел и тот день, когда дочь произнесла свое первое слово: «Agua» («вода» по-испански). Джиджи была в восторге от того, что ее драгоценный годовалый ребенок заговорил, но поняла, что придется перестать так много работать и нужно будет давать няне больше выходных.

Большинство из нас помнит, чем мы занимались в тот момент, когда узнали об убийстве Кеннеди или о катастрофе 11 сентября, но, скорее всего, мы совсем или почти не помним неделю, предшествовавшую этим событиям. Эмоционально окрашенные воспоминания могут быть позитивными, негативными или и теми, и другими, но в любом случае они, как правило, попадают в долговременную память и остаются там. Кроме того, мы с гораздо большей вероятностью вспомним захватывающее событие, нежели скучное. Мнемонические техники обычно работают лучше, если, применяя их, мы испытываем эмоции, хотя иногда излишняя эмоциональность может отвлекать и искажать воспоминания.

В височной доле эмоциональные воспоминания обрабатываются миндалиной, или миндалевидным телом (amygdala), расположенным рядом с гиппокампом – подковообразной областью мозга, которая необходима для формирования новых воспоминаний. Повреждение гиппокампа может вызвать несколько форм амнезии, включая антероградную (неспособность создавать воспоминания о том, что произошло после прогрессирования недуга) и ретроградную (неспособность вспомнить что-либо из произошедшего до момента болезни).

Рядом с гиппокампом и миндалиной также расположена обонятельная луковица – часть мозга, контролирующая обоняние. Между этими областями существует множество нейрональных соединений, что, возможно, объясняет, почему запахи могут быть такими мощными триггерами эмоциональной памяти.

Память и стареющий мозг

С возрастом почти каждый из нас замечает ухудшение способности запоминать информацию. Большинство из нас справляется с периодической забывчивостью и даже подшучивает над ней. Изучая влияние возраста на память, ученые обнаружили, что пожилым людям и старикам часто требуется больше времени для обработки новой информации. Скорость обработки замедляется во всех видах памяти: сенсорной, кратковременной и долговременной.

Мозг пожилого человека более подвержен провалам в памяти и патологиям, которые могут привести к болезни Альцгеймера. Но средний возраст (от 35 до 55 лет) – это прекрасное время, когда скорость работы мозга особенно возрастает. В этот период нейроны начинают более эффективно обрабатывать информацию, накопленную за всю жизнь. Было показано, что в среднем возрасте расширяется словарный запас, и неврологи полагают, что особая нейропластичность в данном периоде жизни объясняется ростом белого вещества мозга. Ученые Калифорнийского университета обнаружили в мозге людей среднего возраста значительно большее количество белого вещества, покрывающего аксоны нейронов. Белое вещество служит изоляцией для этих длинных отростков нервных клеток и обеспечивает качественную связь между ними, ускоряя передачу информации. Хотя в этот жизненный период люди часто жалуются на то, что забывают, куда положили ключи или очки, многие из них также замечают, что их навыки ведения бизнеса улучшились, восприятие общей картины происходящего стало боле целостным, а кроме этого, что они научились более эффективно справляться с теми проблемами, которые подкидывает их кратковременная память.