Текст книги "В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера"

«Когда моей бабушке было шестьдесят, она начала ходить по пять миль в день. Сегодня ей девяносто семь, и мы, черт возьми, понятия не имеем, где она».

Эллен Дедженерес

Глава 4
Физические упражнения защищают мозг

Ричард В., недавно назначенный на должность генерального директора технологической компании, обратился ко мне за консультацией по поводу нарушения памяти. Он всегда считал, что обладает невероятной, почти фотографической памятью на имена, но теперь, когда ему исполнилось 54 года, он перестал запоминать имена своих новых сотрудников. Он много читал в новостях о болезни Альцгеймера и беспокоился, что происходящее с ним может быть ранним симптомом этого недуга.

Мы проанализировали его состояние здоровья и образ жизни. Ричард был вполне здоров, его давление и уровень холестерина были в норме, лекарства он практически не принимал. В его семье не было случаев деменции, но его отец умер в возрасте 66 лет от сердечного приступа. Хотя Ричард ощущал некоторый стресс в связи с новой высокой должностью, он не влиял на его сон и аппетит. Питание было правильным, а социальная жизнь – активной. Правда, он отметил, что после перехода на новую работу у него редко хватает времени на ежедневные тренировки – теннис, бег трусцой или плавание, которыми он занимался прежде.

Помимо мнемонических упражнений, я рекомендовал Ричарду вернуться к физическим нагрузкам. Регулярные кардиотренировки не только защитят его сердце, но и будут полезны для мозга, что в перспективе улучшит его память и снизит риск болезни Альцгеймера в будущем.

Через месяц Ричард пришел на повторный прием и сообщил, что он снова начал бегать по три мили каждое утро и играть в теннис два раза в неделю. Он почувствовал подъем настроения и энергии, появилось ощущение, что к нему возвращается прежняя фотографическая память на имена.

Физическая активность приводит нас в форму, помогает избавиться от лишнего веса и сохранить молодость. Помню, как в школе учитель физкультуры заставлял нас делать сотни прыжков, приседаний и кругов по беговой дорожке. Мы нехотя бежали эти утомительные круги и все время ныли. Учитель говорил, чтобы мы прекращали жаловаться, потому что эти тренировки полезны для здоровья сердца.

Однако мы тогда не знали, а многие и по сей день не знают, что эти круги и прыжки защищают не только сердце, но и мозг. Физические упражнения пять дней в неделю способствовали улучшению настроения и памяти, увеличению продолжительности жизни и снижению риска болезни Альцгеймера в будущем.

Шведские ученые обнаружили связь между тренированностью сердечно-сосудистой системы и интеллектом. По их данным, степень приверженности физическим нагрузкам у 18-летних подростков предсказывала их достижения в обучении спустя годы жизни. Отчет 2010 года о результатах Фрамингемского исследования подтвердил данные многих более ранних работ, показавших, что умеренная физическая активность защищает здоровье мозга. Ежедневные прогулки в бодром темпе снижают риск развития болезни Альцгеймера или любого вида деменции на 40 %.

Ходите пешком, чтобы ваш ум оставался острым

Олли, бабушка Джиджи, жила в квартире на третьем этаже в Верхнем Вест-Сайде Нью-Йорка. Каждый день она несколько раз спускалась по лестнице, чтобы сходить на почту, в химчистку, за продуктами, и, конечно же, несколько раз поднималась обратно. Она никогда не забывала ни о дне рождения, ни о юбилее, ни о каком-либо празднике. И, конечно, не дай бог забыть послать ей открытку или позвонить в день рождения. А если ты забыл, то она еще долго будет припоминать тебе этот промах. Она прожила больше 100 лет (хотя уверяла, что ей всего 98).

Ходьба – одна из самых безопасных и удобных аэробных нагрузок. Длительность и интенсивность ходьбы или упражнений зависит от исходного уровня физической подготовки, возраста и других факторов. Однако быть «воином выходного дня», который занимается спортом только в субботу и воскресенье, не так эффективно, как выполнять даже короткие кардионагрузки в течение недели.

В ходе исследования, в котором приняли участие более 18 000 пожилых женщин, гарвардские ученые установили, что для замедления когнитивного спада и снижения возможного риска болезни Альцгеймера достаточно всего 90 минут бодрой ходьбы в неделю, или примерно 15 минут ежедневно. Ученые Питтсбургского университета обнаружили, что чем больше пожилые люди ходят пешком, тем лучше их когнитивные способности и тем больше объем их мозга, а этот параметр связан с низким риском нейродегенеративных болезней.

Многие исследования показали, что практически любая форма физической активности, будь то садоводство, работа по дому, плавание или теннис, снижает вероятность недуга. Когда люди, ведущие сидячий образ жизни, начинают заниматься фитнесом, их ключевые зоны памяти, такие как лобная доля и гиппокамп, увеличиваются.

Вопрос: Любые ли физические упражнения помогают сохранить здоровье мозга, или мне обязательно заниматься скучной силовой ходьбой?

Ответ: Большинство исследований, показавших пользу физических упражнений для здоровья мозга, изучали ходьбу. Однако любая форма тренировки сердечно-сосудистой системы аналогично стимулирует мозговой кровоток и выброс эндорфинов. Авторы более новых работ пришли к выводу, что силовые тренировки тоже могут улучшить когнитивные функции и здоровье мозга. Так что, если ходьба вам наскучила, обратите внимание на плавание, езду на велосипеде, соревновательный спорт или любые другие физические нагрузки, которые вам по душе. Занятия на эллиптическом тренажере, кардиотренировка также будут способствовать укреплению здоровья сердца и мозга.

Столь же убедительные доказательства пользы физических упражнений для мозга найдены в исследованиях добровольцев, участвовавших в программах физических упражнений, которых наблюдали и сравнивали с контрольными группами, ведущими малоподвижный образ жизни. Доктор Артур Крамер и его коллеги из Иллинойского университета набрали участников в возрасте от 58 до 77 лет и распределили их на две группы. Одна группа занималась ходьбой, другая – упражнениями на растяжку и тонус. Через полгода у тех, кто занимался ходьбой, увеличился кровоток в мозговых путях, контролирующих пространственное и комплексное мышление, а у контрольной группы таких изменений не наблюдалось. Стоит отметить, что и растяжка, и стимулирование тонуса мышц являются важными компонентами комплексной программы физической подготовки, но результаты, полученные профессором Крамером, демонстрируют дополнительную ценность тренировки сердечно-сосудистой системы для поддержания здоровья мозга. Другие исследования показывают, что всего 20 минут ежедневных аэробных упражнений могут улучшить способность к запоминанию, причем результат сохраняется и через год после прекращения занятий, даже если иногда пропускать тренировки.

После энергичной прогулки, плавания или тренировки в спортзале я не только чувствую бодрость тела и быстроту работы мозга, но и почти могу выиграть у Джиджи в «Эрудит», что очень трудно сделать. Возможно, аэробная тренировка улучшает мою память и остроту ума за счет нескольких механизмов. При физической нагрузке сердце должно перекачивать больше крови к мышцам, а заодно и к мозгу. Усиление кровотока в мозге позволяет обратить вспять изменения клеток, связанные со старением. Оно также стимулирует образование новых синапсов и делает нейроны более восприимчивыми к стимулам извне. Исследования на мелких животных показали, что физические упражнения усиливают разрастание мозговых кровеносных сосудов, доставляющих кислород, а также образование нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) – белка, стимулирующего рост нейронов и формирование синаптических контактов, что способствует повышению эффективности работы мозга, делает его более чувствительным и способным адаптироваться. BDNF также связан со снижением риска развития болезни Альцгеймера.

Качая железо, мы прокачиваем мозг

Большинство из нас видели культуристов, поднимающих огромные штанги, чтобы нарастить мышцы и сделать свое тело более рельефным. Обычно их цель – мощные бицепсы, мышцы бедер, пресса. Однако недавно неврологи обнаружили, что такие силовые тренировки способствуют улучшению работы мозга.

В одном из последних исследований бразильские эксперты в течение восьми недель изучали три группы лабораторных крыс. В одной из них грызуны выполняли силовые тренировки, в которых к хвостам были привязаны маленькие гири, а сами они поднимались по небольшим лестницам. Вторая – группа аэробики, которая бегала на миниатюрных беговых дорожках. Контрольная группа просто сидела без дела. Как в группе силовых тренировок, так и в группе аэробных упражнений наблюдалось улучшение памяти и способности к обучению. Кроме того, у них был повышен уровень белка BDNF. В группе без нагрузок мозг «бездельничал» и никаких улучшений не наблюдалось.

Японские исследователи увеличивали сопротивление беговых колес лабораторных животных подобно тому, как мы регулируем этот параметр на наших беговых дорожках или велотренажерах. В результате увеличения сопротивления (по сравнению со стандартным упражнением на беговом колесе) ДНК животных переключилась на выработку более высокого уровня BDNF. Таким образом, физические упражнения с сопротивлением могут не только укреплять мышцы, но и включать наши гены для активизации работы нейронов.

В исследованиях с участием пожилых женщин, проведенных в Университете Британской Колумбии, доктор Тереза Лю-Амброуз обнаружила, что у тех, кто занимается силовыми упражнениями, когнитивные способности лучше, чем у тех, кто выполняет только растяжку и тонизирующие упражнения. Силовые тренировки, по-видимому, улучшают специфические функции мозга, связанные со сложными рассуждениями и вниманием, которые контролируются лобной долей. Такая нагрузка укрепляет «мышцы» мозга, поскольку сердце начинает более эффективно снабжать мозг кровью. Необходимость держать фокус внимания на технике выполнения упражнений во время тренировок с отягощениями также может стать когнитивным вызовом, который не возникает при простой растяжке или беге по дорожке вокруг стадиона.

Лечат ли физические упражнения депрессию?

Генеральный директор технологической компании Ричард В. заметил, как всего несколько недель тренировок и игры в теннис улучшили его эмоциональное состояние. Каждый, кто бегал дистанцию 10 километров или занимался какими-либо тяжелыми тренировками, знает о чувстве эйфории, вызванном эндорфинами. Мы ощущаем приподнятое настроение и ясность в голове, а последние исследования показывают, что это может иметь долгосрочный эффект для облегчения симптомов депрессии.

Депрессия может ухудшать нашу работоспособность и память, а у пожилых людей может быть одним из первых симптомов начала болезни Альцгеймера. В ходе исследований в Калифорнийском университете мы обнаружили, что, похоже, некоторые проявления депрессии и даже тревоги коррелируют с накоплением амилоидных бляшек и клубков тау в мозге по мере прогрессирования нейродегенерации.

Коллеги из Университета Дьюка недавно сравнили антидепрессивное действие аэробных тренировок с антидепрессантом сертралином, а также с эффектом сахарной таблетки плацебо. По прошествии четырех месяцев было установлено, что физические упражнения помогают справиться с депрессией не хуже или даже лучше, чем лекарство. Наибольший антидепрессивный эффект наблюдался у тех, кто занимался спортом в умеренном режиме: около 40 минут три – пять дней в неделю.

Физические упражнения способствуют не только высвобождению эндорфинов – естественных антидепрессантов, – но и выработке серотонина, который повышает настроение. Многие современные антидепрессанты, такие как сертралин или флуоксетин, относятся к группе СИОЗС (селективных ингибиторов обратного захвата серотонина), которые воздействуют на химический состав мозга путем увеличения количества серотонина – химического вещества, уровень которого при депрессии снижен. Таким образом, фитнес-компонент вашей программы профилактики болезни Альцгеймера может улучшить не только память, но и настроение.

Встаньте с дивана

Как-то вечером я поставил будильник на раннее утро, чтобы перед работой успеть 20 минут позаниматься на беговой дорожке. Следующее, что я осознал, – будильник уже прозвенел, и я нажал кнопку «отбой», чтобы дать себе еще несколько минут сна. Встав с постели, я решил, что перед пробежкой было бы здорово выпить чашку кофе и почитать газету. В газете был кроссворд, который выглядел совсем простым. Закончив разгадывать его, я направился к шкафу, чтобы достать свои кроссовки, и не мог отыскать их в беспорядке. Я начал разбирать обувь по местам, а потом заметил на полке сверху кучу смятых свитеров и начал их складывать. Что это, обсессивно-компульсивное расстройство? Может быть, но я вдруг посмотрел на часы и понял, что если не пропущу беговую дорожку и не отправлюсь в душ как можно скорее, то опоздаю на работу. Может, я побегаю вечером…

Теперь я почти никогда не пропускаю свою ежедневную тренировку. Для большинства из нас самое трудное в занятиях – начать. Но как только это входит в привычку и мы начинаем видеть результаты, становится легче придерживаться системы. Итак, если мы все знаем, что физические упражнения полезны для сердца и увеличивают продолжительность жизни, то почему каждый из нас не пробегает по десять миль в неделю? А если учесть, что новые открытия показывают, как физические упражнения защищают мозг и потенциально могут уберечь нас от болезни Альцгеймера, то почему дорожки не атакованы толпами желающих побегать?

Одна из причин, по которой каждый из нас не встает на беговую дорожку прямо сейчас, заключается в том, что большинство людей не придает особого значения вещам, которые могут их ожидать в будущем. Наш мозг привык к мгновенному удовлетворению. Мы хотим что-то, если это находится перед нами прямо сейчас, особенно если нам нравится его вид, вкус или ощущение, которое оно вызывает. Если мы понимаем, что придется работать ради результата, который мы можем получить или достичь когда-то потом, например, подтянутое тело или больший объем лобной доли мозга, то результат кажется нам чем-то отдаленным, чем-то из области теории, даже если нас отделяет от него всего неделя или две.

Исследования, проведенные экономистом Джорджем Лоуэнштейном из Университета Карнеги-Меллон, показали, что большинство людей предпочтут быстрый доход, нежели ожидание богатства в будущем. Его команда предложила добровольцам разного возраста выбор: получить 20 долларов прямо сейчас или подождать полгода и получить 110 долларов. Большинство испытуемых выбрали 20 долларов. Нейрофизиологи, исследуя мозг людей, делающих такой выбор, выяснили, что возбуждение от мгновенного вознаграждения гораздо сильнее, чем от ожидания предстоящего.

Хорошая новость заключается в том, что физические упражнения действительно приносят немедленное удовольствие. Эндорфиновый всплеск происходит мгновенно и заставляет нас чувствовать себя хорошо. После прогулки на свежем воздухе мы обычно ощущаем себя бодрее и позитивнее. Захватывающие и яркие соревновательные виды спорта, такие как баскетбол и теннис, дают отличную аэробную нагрузку. Сложность лишь в том, чтобы заставить себя сделать первый шаг.

Программа профилактики болезни Альцгеймера помогает нам сделать этот первый шаг легко. Включив физические упражнения в свой день, вы без особых усилий ощутите пьянящее удовольствие от выброса эндорфина. А уже через неделю увидите и другие результаты, включая более подтянутое тело, повышение общего уровня энергии и, возможно, снижение веса.

Аэробные тренировки, которые первыми приходят в голову

Аэробные тренировки являются важнейшим компонентом любой программы профилактики болезни Альцгеймера. Неважно, поднимаетесь ли вы по лестнице или нарезаете круги, плавая в бассейне, цель – заставить сердце биться чаще, чтобы выталкиваемая им кровь могла доставлять в мозг больше кислорода и питательных веществ.

Главное – начать с базового уровня упражнений и постепенно наращивать его. По мере повышения выносливости сердце и легкие работают эффективнее, и вы можете тренироваться дольше, затрачивая при этом меньше усилий, а мозг при этом будет получать бонусы от более продуктивной работы сердца.

Мне помогает постановка небольших, достижимых целей, таких как «пройти на два квартала больше во время утренней прогулки» или «немного увеличить наклон на беговой дорожке, всего на один – два щелчка». Достигая этих ближних рубежей, я получаю стимул двигаться дальше. Когда тренировки становятся частью вашего распорядка дня, сердце, легкие и система кровообращения начинают работать более эффективно. Плюсом к этому снижается риск гипертонической болезни, диабета и других возрастных заболеваний, которые могут повредить нейроны, а сжигание калорий помогает контролировать вес.

Вам совсем не обязательно проводить за упражнениями долгие часы: для здоровья полезны даже небольшие нагрузки. Систематические исследования показали, что несколько быстрых тренировок в день, например, три 10-минутных сессии в течение дня, могут быть столь же эффективны для контроля веса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, как и одно получасовое занятие.

Начинайте с разминки, чтобы повысить температуру тела и разогреть суставы. Это увеличит пульс и подготовит сердце к более интенсивной нагрузке. После занятий аэробикой дайте себе несколько минут на то, чтобы остыть и постепенно привести тело в состояние покоя. Делайте растяжку, чтобы сохранить мягкость мышц, уменьшить возможные болевые ощущения после тренировок и повысить свою гибкость.

Ниже приведены примеры некоторых аэробных тренировок. Выбор нагрузки за вами: выбирайте то, что для вас удобнее и лучше вписывается в ваш нынешний образ жизни. Однако поскольку мозг жаждет разнообразия, постарайтесь время от времени менять комплексы упражнений.

Аэробные тренировки

ПРОГУЛКА. Любая ходьба полезна, будь то ходьба на тредмиле, по дорожке на улице или даже по торговому центру. Идти по песчаному пляжу сложнее, но если мне придется ходить по песчаному берегу прекрасного тропического острова, то, наверное, я все же смогу себя заставить.

У многих представителей старшего поколения есть нарушения, затрудняющие занятия фитнесом или бег трусцой: боли в коленях, грыжи межпозвонковых дисков. Но сегодня мы уже знаем, что ходьба в бодром темпе так же полезна для мозга и тела, как и бег, а риск повреждений при этом минимален.

Я живу на возвышенности, и по выходным мне нравится парковать машину у подножия холма и ходить по своим делам пешком. Таким образом, я совершаю послеобеденную прогулку и одновременно решаю свои задачи. Некоторые люди используют шагомер, чтобы следить за количеством пройденных шагов и сожженных калорий. Я тоже пробовал так делать, но слишком часто отвлекаюсь на устройство и рискую врезаться в дерево или в человека.

Когда у меня есть время, я беру на прогулку всю семью и нашу собаку и получаю шанс услышать нытье своих детей-подростков, вынужденных подниматься в горку, и их беспрестанные вопросы о том, когда мы уже развернемся и пойдем домой. Подъем в горку – отличный способ повысить выносливость и увеличить частоту сердечных сокращений.

ВЕЛОСИПЕД. По оценкам, каждый третий человек в возрасте 65 лет и старше испытывает боли в коленных или голеностопных суставах, и это заставляет многих из них попробовать езду на велосипеде. Плавные круговые движения при езде на велосипеде не только обеспечивают аэробную нагрузку, но даже могут укрепить коленные суставы. Велосипедные прогулки – прекрасная возможность подышать свежим воздухом, но при езде обязательно нужно надевать шлем. Защита головы от травм очень важна для снижения риска развития болезни Альцгеймера. Если погода или рельеф местности не располагают к велопрогулкам, то хорошей альтернативой могут стать велотренажеры или эллиптические тренажеры, позволяющие посмотреть новости или почитать книгу во время тренировки. А еще при занятиях на велотренажере не нужно портить прическу шлемом, что также является несомненным плюсом.

ПЛАВАНИЕ. Я люблю плавание, потому что оно не только обеспечивает отличную кардиотренировку, но и задействует практически все основные группы мышц тела. Поскольку при плавании человек не поднимает дополнительного веса, оно идеально подходит для людей, которые из-за болей в суставах не могут заниматься более интенсивными кардиотренировками. Начинать можно с нескольких кругов по дорожке бассейна и со временем наращивать выносливость. Если у вас заболевание суставов или травма, вы можете легко менять интенсивность движений, чтобы не перегружать определенную группу мышц или суставы.

ИГРЫ С МЯЧОМ И РАКЕТКОЙ. Соревновательные виды спорта, такие как теннис и ракетбол, прекрасно мотивируют к физической активности. Даже настольный теннис – это не только аэробная, но интеллектуальная нагрузка, благодаря активизации трех основных зон мозга, контролирующих зрительно-моторную координацию, движение и равновесие. Шахматы также дают возможность решить умственную задачу, но, как правило, не обеспечивают достаточной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, если, конечно, не ходите много в перерывах между ходами.

ПРИВОДИТЕ В ПОРЯДОК СВОЙ ДОМ И СЕБЯ ЗАОДНО. Временами (Джиджи сказала бы – очень редкими временами) я занимаюсь какой-то несложной домашней работой. Эпидемиологические исследования выявили связь между снижением риска развития болезни Альцгеймера и практически любой работой, при которой учащается дыхание и сердцебиение. Сбор осенних листьев во дворе, подметание полов, уборка чердака – это подъемы, наклоны и другие движения, которые могут обеспечить неплохую тренировку. Кроме того, работа по дому сжигает калории: всего за 10 минут можно избавиться от 50 калорий, обрезая кусты, или около 75 калорий, подстригая газон (использование электрической косилки не считается).

ТАНЦЫ. Танцы – это сочетание физической активности с эмоциональной и сенсорной стимуляцией, социальным взаимодействием и координацией движений – то, что ученые назвали бы «обогащенной средой». Сканирование мозга опытных танцоров показало усиление работы нейронных цепей в областях, участвующих в управлении моторикой, а также большую нейропластичность их мозга по сравнению с начинающими танцорами. Ученые Рурского университета (Германия) обнаружили, что у людей в возрасте 65 лет и старше, имевших за плечами в среднем около 17 лет любительских занятий танцами, когнитивные, двигательные и перцептивные способности были значительно лучше, чем у контрольной группы не танцующих.

ВЫГУЛ СОБАКИ. Одно дело – заставить человека оторваться от дивана и встать на беговую дорожку, совсем другое – не дать ему вновь улечься на этот диван. Исследователи из Колледжа ветеринарной медицины Университета Миссури обнаружили, что решение этой проблемы может быть простым: нужно завести собаку. Наличие пса мотивирует человека начать гулять и не бросить прогулки через какое-то время. В конце концов, физические нагрузки нужны вашему питомцу, даже если вам самим их выполнять не хочется. Среди тех, кто гулял с собаками, приверженность регулярным прогулкам в течение 50 недель составила 72 %, при этом средняя потеря веса оказалась более 14 фунтов. У меня есть пес. Он любит гулять и уже сбросил около 8 фунтов.

ШОПИНГ КАК ЗАРЯДКА ДЛЯ УМА. Многие люди любят ходить по магазинам (сами знаете кто). Этот процесс сочетает в себе физическую нагрузку, например, переходы между магазинами и, возможно, примерку сотен пар обуви, с умственной деятельностью, начиная от поиска вещей, на которые есть скидка, и заканчивая выбором цвета и выяснением того, сколько конкретно составит 30-процентная скидка. Хотя шопинг способен нанести ущерб вашей кредитной карте, он может быть полезен для вашего мозга, поскольку обеспечивает физическую нагрузку и активизирует мозговые центры, управляющие памятью, планированием, визуальными и пространственными навыками. Не стоит забывать и о социальном взаимодействии с ахающими и охающими продавцами, выражающими восхищение вашим потрясающим выбором.

Силовые тренировки и тренировки на сопротивление

Уже много лет я знаю о пользе аэробных тренировок для сердца и мозга, но теперь, когда новые научные данные подтвердили когнитивные преимущества упражнений на сопротивление и силовых нагрузок, я записался в тренажерный зал и начал наращивать мускулатуру. Я, конечно, не мистер Америка, но я чувствую себя сильнее и знаю, что защищаю свой мозг. Я чередую аэробные тренировки с силовыми нагрузками. Теперь я занимаюсь на беговой дорожке не ежедневно, а через день, и мои колени среднего возраста мне благодарны.

Силовые тренировки не только защищают здоровье мозга и способствуют наращиванию мышечной массы, но и придают большую плотность костям, снижая риск остеопороза, который с возрастом делает кости такими хрупкими, что падение или травма нередко приводят к перелому. Силовые тренировки также помогают стабилизировать уровень сахара в крови, что может защитить нас от диабета. Большинство людей считают, что такие упражнения – это спорт для молодых, накачанных, мускулистых атлетов, но исследования показывают, что и пожилым людям, даже тем, кому за восемьдесят, силовые тренировки полезны.

В любом возрасте тренировки должны включать упражнения на мышцы-антагонисты, например бицепсы и трицепсы, чтобы снизить риск травм. Начинайте с небольших весов, а затем, по мере роста силы, увеличивайте количество повторений и поднимаемый вес. Это позволит избежать повреждений и достичь разумных целей. Как бы мне ни хотелось сегодня выжимать 200 фунтов, я не научусь этому в одночасье. Скорее всего, я и за всю жизнь этому не научусь, но помечтать-то могу.

Во время силовых тренировок в мышечных волокнах образуются разрывы, но вовлечение разных группах мышц в разные дни позволяет поврежденным отдыхать между тренировками, чтобы они могли восстанавливаться и перестраиваться. В один день можно тренировать верхнюю часть тела (руки, плечи, спину и грудь), а на следующий – нижнюю (бедра, икры и подколенные сухожилия). Можно также в один день выполнять силовые упражнения, а на следующий – аэробную тренировку. Далее мы рассмотрим силовые упражнения для укрепления тела и мозга.

ВАЖНО

РАБОТА СО СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ. Тренировки со свободными весами позволяют прорабатывать мускулатуру под разными углами, изолируя и укрепляя определенные группы мышц. Занятия с тренером или опытным спортсменом помогут вам научиться правильной технике, чтобы занятия прошли без травм, а также развить контроль, баланс и координацию. Если вы занимаетесь в зале, то аналогичных преимуществ можно добиться с помощью тренажеров для силовых нагрузок. Тренажеры определяют направление движения при подъеме веса и способствуют формированию правильной осанки. Чтобы повысить эффективность упражнений на тренажерах и снизить риск получения травмы, тренируйтесь под руководством специалиста.

Упражнения на сопротивление и изометрические нагрузки

Ленточные эспандеры для упражнений, которые можно приобрести в аптеках или магазинах спортивных товаров, могут иметь разную степень эластичности и используются для тренировки верхних и нижних групп мышц. Если у вас нет целого набора эспандеров, вы можете свернуть или сложить имеющийся вдвое, чтобы сделать его более тугим и увеличить сопротивление по мере роста вашей силы. Поскольку эспандеры имеют небольшой вес, их легко упаковать и они отлично подходят для занятий во время путешествий. Встаньте на центр ленты, и вы сможете проработать бицепсы, выполняя разгибания, или плечи, поднимая руки прямо в стороны. Если держать ленту за спиной, а другой рукой поднимать противоположный конец над головой, то можно проработать трицепсы (см. рис.).

Упражнение с эспандером на трицепс

Сгибание бицепса

Изометрическое упражнение

Боковой подъем рук с эспандером

Без ленты можно выполнять изометрические упражнения, которые подразумевают сокращение мышц с сопротивлением и без движения. Вот пример простого изометрического упражнения, которое укрепит верхнюю часть тела (бицепсы, трицепсы и грудные мышцы). Сядьте прямо и сведите руки перед грудью, толкая ладони правой и левой руки навстречу друг другу. Медленно и глубоко вдохните, задержитесь в таком положении на пять секунд, затем отдохните между повторениями.

Баланс и устойчивость

Баланс и устойчивость становятся все более важными для поддержания здоровья тела и мозга по мере старения. У пожилых добровольцев, включившие в свои программы упражнения на равновесие, значительно улучшается память другие когнитивные функции. Баланс и устойчивость помогают предотвратить травмы при падениях, а ведь травмы головы с потерей сознания на час и более удваивают риск болезни Альцгеймера.

Упражнения на равновесие стимулируют нейронные цепи, передающие сигнал от мозга к телу, благодаря чему оно лучше справляется со своей задачей в случае неустойчивости. Эти нейронные связи сообщают нам, как реагировать и какое именно напряжение необходимо каждой группе мышц, чтобы тело оставалось в вертикальном положении. Польза для здоровья мозга от тренировок равновесия и устойчивости может быть, в том числе, обусловлена этими когнитивными упражнениями.

Для занятий не обязательно использовать сложное оборудование. Стоя на одной ноге, смотреться в зеркало – простое и эффективное упражнение. Начните со счета от 5 до 10. Когда вы сможете сохранять равновесие, стоя по 30 секунд на каждой ноге, попробуйте делать это с закрытыми глазами. Это может быть гораздо сложнее, но со временем вы научитесь и этому.

ВАЖНО

ТАНЦЫ. Танцы не только обеспечивают аэробную нагрузку, но и помогают людям сохранять равновесие. Исследователи из Университета Аристотеля в Салониках (Греция) оценили воздействие десятинедельной программы традиционных греческих танцев на объективные показатели равновесия у здоровых пожилых людей. Было обнаружено, что у участников танцевальной программы значительно улучшились показатели равновесия при стоянии и движении по сравнению с контрольной группой. Другие исследования показали, что у пожилых людей, регулярно посещающих танцы на общественных мероприятиях, равновесие и устойчивость при стоянии и ходьбе лучше, чем у тех, кто не танцует. Таким образом, независимо от того, любите ли вы танцевать ча-ча-ча, румбу или мамбо, это может быть способом развлечься и одновременно улучшить равновесие и устойчивость.

ТАЙЦЗИ. В этой популярной восточной практике используются медленные и плавные движения, которые оказывают несколько полезных для здоровья мозга эффектов. Медитативный компонент снижает стресс, а медленные, продуманные движения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, равновесие и устойчивость. Процесс освоения упражнений и фокусировка на правильной технике их выполнения, вероятно, активизирует специализированные нейронные цепи, обеспечивающие тренировку мозга.