Текст книги "Развитие эмоционального интеллекта: Подсказки, советы, техники"

Слова для эмоций

Разве можно другому рассказывать, что ты чувствуешь?

Лев Толстой. Анна Каренина

Когда вы говорите: «Я счастлив», какое именно счастье вы испытываете? Это счастье оттого, что светит солнце и погода отличная? Оттого, что выиграла любимая команда? Или оттого, что все анализы на инфекции оказались отрицательными?

Мы часто не можем четко определить, чтó чувствуем, и порой не испытываем никакой уверенности по этому поводу. Например, возможно, у вас в жизни была ситуация, о которой вы вспоминаете так: «Я чувствовал себя просто ужасно». «Ужасно» – это не эмоция, но, может быть, самое точное определение ваших ощущений.

Найти правильные слова для объяснения своего самочувствия не всегда просто и легко. Что бы вы ни подразумевали под словом «счастливый», описывая свое чувство, для другого человека оно может означать совсем иное. Хотя слово «счастливый» имеет жизнеутверждающее, оптимистичное значение для большинства людей, для некоторых отсутствие стресса и причин для беспокойства – уже счастье.

Умение давать четкое определение эмоциям поможет вам лучше понимать поведение – свое собственное и других людей, – предугадывать его и управлять им.

На практике

За словарным запасом нужно постоянно ухаживать, иначе он зачахнет.

Ивлин Во, писатель, журналист и критик

Замечайте и называйте свои эмоции. Начните с того, чтобы отмечать, как вы себя чувствуете в различных ситуациях. Можете ли вы назвать эмоцию, которую ощущаете? Когда вы чувствуете себя «великолепно» или «ужасно», способны ли вы подобрать точное слово для описания той эмоции, которую ощущаете?

Уделите этому время. В некоторых ситуациях вы можете быть не уверены в своих чувствах или в том, какие эмоции вас переполняют. Дайте себе минуту подумать над этим. Позвольте думающей части своего мозга включиться в процесс и осознать собственные ощущения в определенной ситуации, чтобы адекватно отреагировать на нее, задействовав эмоциональный интеллект.

Раздраженный, восхищенный, безразличный. Какие слова вы чаще всего используете для описания своих чувств? Посмотрите значения этих слов в словаре или в интернете. Вы согласны с ними? Отражают ли эти слова ваши ощущения или вы вкладываете в них иной смысл?

Создавайте свой эмоциональный словарь. Развивайте словарный запас наименований чувств, чтобы лучше выражать свои эмоции. Сколько эмоций вы можете назвать? Попытайтесь подобрать по одной эмоции на каждую букву алфавита.

Наберите в поисковике словосочетание «словарь эмоций», и вы получите перечень слов, описывающих эмоции.

Наберите в поисковике словосочетание «эмоции, для которых нет обозначения в русском языке». Немногие из нас используют все – или хотя бы большинство – русских слов для описания эмоций, но даже в этом случае мы все равно испытывали бы ощущения, которые, очевидно, нельзя описать словами. Хотя в некоторых случаях нужные слова существуют – не в русском языке.

Сдержанность

Никто не может заставить вас чувствовать себя ущербным без вашего на то согласия.

Элеонора Рузвельт

Вас подвел друг; вы стали свидетелем безобразного поведения своего спутника на светском мероприятии; на вас накричали из-за ошибки в работе. В каждой из этих ситуаций возникают определенные чувства. Как бы вы себя чувствовали в любой из них? Разочарованным, смущенным, расстроенным? Задетым и разозленным?

А если бы вы захотели рассказать другому человеку, как себя чувствовали, что бы вы сказали? Вы бы сказали: «Ты смутил/обидел/огорчил меня» или «Ты меня разозлил»?

Такая реакция предполагает, что за наши эмоции ответственны другие люди и обстоятельства. Но это не совсем так. Вы сами создаете свои эмоции. И остальные тоже создают свои собственные эмоции.

Обвиняя других, вы тем самым оправдываете свои ощущения. Вы убеждаете себя в том, что ваше плохое самочувствие вызвано поступком другого человека. Это не ваша вина в том, что вы себя так чувствуете, – это его вина. Вам неприятно так себя чувствовать, поэтому вы обвиняете в этом другого. Вы принимаете на себя роль жертвы, считая, что безвинно страдаете.

Если вы будете брать на себя всю ответственность за свои эмоции, то это позволит лучше управлять ими, поскольку они принадлежат именно вам, а не кому-то другому.

На практике

Победители берут на себя ответственность, проигравшие обвиняют других.

Брит Хьюм, телеведущий и политический комментатор

Вспомните случаи, когда вы чувствовали себя виноватым, злым, огорченным, испытывали ревность или разочарование. Вы обвиняли кого-то в таком своем состоянии? Был момент, когда вы думали или говорили: «Ты/он/она/они заставили меня чувствовать…»? В будущем старайтесь лучше осознавать ситуации и события, прежде чем обвинять других людей и обстоятельства в том, что вы чувствуете. В любой ситуации, когда возникают трудности или разногласия, спрашивайте себя: «Как и что я чувствую?», а потом отвечайте себе словами: «Я чувствую…» вместо обвинения: «Он заставляет меня чувствовать…» или «Она заставила меня чувствовать…».

Перефразируйте свое высказывание. Говоря: «Ты меня злишь», вы обвиняете другого человека в ваших чувствах.

Но, сказав: «Я испытываю злость», вы берете на себя ответственность за это чувство.

Как можно перефразировать следующие выражения:

Вы меня смутили… – Я чувствую себя смущенным.

Вы говорили неправду… – Я чувствую себя обманутым.

Вы заставили меня чувствовать себя так, как будто я сделал что-то плохое. – Я чувствую…

Вы разочаровали меня. – Я чувствую…

Вы заставили меня почувствовать мою незначительность. – Я чувствую…

Удовлетворение эмоциональных потребностей

Счастье – это внутренняя работа. Не давайте никому другому такой власти над своей жизнью.

Мэнди Хэйл, писательница

У каждого из нас есть жизненно важные физические и эмоциональные потребности. Физические потребности – это пища, вода, сон, тепло и крыша над головой, а эмоциональные потребности – это необходимость в том, чтобы вас принимали, ценили и вам верили. Чтобы вы нравились и были любимы, чтобы вас уважали и вы были в этом уверены. Чтобы вы могли сами доверять и знали, что вам тоже верят. Чтобы понимать и быть понятым, чтобы чувствовать себя ценным и достойным.

Каждому из нас эти ценности важны в разной степени. Одним нужно больше воды, больше еды или больше сна, другим, возможно, – больше свободы и независимости, а третьим – больше безопасности и социальных связей. Кому-то необходимо чувствовать, что он чего-то достиг, а кому-то больше хочется принятия и восхищения.

Когда вам удается удовлетворять свои эмоциональные потребности, вы чувствуете себя в безопасности, сохраняете уравновешенность и понимаете, что ваша жизнь имеет цель и значение.

Но мы не только не должны винить других людей в своих расстроенных чувствах, но и не вправе перекладывать на кого-либо удовлетворение наших эмоциональных потребностей. Никто не может «заставить» нас почувствовать себя хорошо.

Конечно, мы можем попросить кого-то помочь нам удовлетворить наши эмоциональные и социальные потребности, но не должны рассчитывать на то, что кто-то другой будет нести за это полную ответственность.

На практике

Вы не хотели бы нести ответственность за чье-то счастье, так, пожалуйста, не перекладывайте ни на кого ответственность за ваше.

Дженнифер О’Нил, актриса, модель и писательница

Определите свои эмоциональные потребности. Вместо того чтобы обвинять других в нежелании удовлетворить ваши эмоциональные потребности, постарайтесь определить свои нужды. Это поможет вам взять на себя ответственность за них. Вы знаете, что голод и жажда – это сигналы, побуждающие вас к тому, чтобы удовлетворить свои физические потребности, то есть поесть и попить. Таким образом, неудовлетворенные физические нужды вы ощущаете как физический дискомфорт, а неудовлетворенные эмоциональные – как эмоциональный дискомфорт.

Как узнать, испытываете ли вы эмоциональную потреб– ность? Да, испытываете, если обычно надеетесь, что другие люди – ваш партнер, друзья, родные или коллеги – сделают вас счастливыми. Если вы, к примеру, полагаете, что другие избавят вас от скуки и одиночества. Если вы постоянно оглядываетесь на других в поисках одобрения или подтверждения. Если вы всегда ожидаете от других благодарности и признательности за то, что вы для них сделали, и чувствуете себя обманутым, если они так не поступают. Если вы часто огорчаетесь, нуждаясь в том, чтобы кто-то утешил и успокоил вас.

Примите на себя ответственность за свои потребности. Точно так же, как вы принимаете на себя ответственность за то, чтобы накормить себя, будучи голодным, вы должны поступать и по отношению к эмоциональным потребностям. Определив эту потребность, вы должны что-то сделать для ее удовлетворения. Например, если вам скучно, попытайтесь заняться чем-то интересным для вас. Если вы одиноки, найдите возможность для общения с другими людьми.

Представления об эмоциях и ожидания от них

Отрицание – это не просто река в Египте[1]1
  Приписываемая Марку Твену фраза основана на созвучии слов denial (отрицание) и Nile (река Нил) в английском языке. – Прим. пер.


[Закрыть].

Марк Твен

У всех нас есть свои представления об эмоциях и о том, что происходит, когда мы и другие люди выражаем определенную эмоцию.

Взрослея, многие из нас узнают, что чувствовать и выражать некоторые эмоции «плохо» или «неправильно», поскольку другие люди могут игнорировать, высмеивать, недооценивать и отрицать их. Это едва ли может научить нас понимать свои эмоции и чувства и управлять ими.

Например, если в детстве вам выговаривали за проявления злости или ревности, то теперь вы можете пытаться подавлять, отрицать или игнорировать эти эмоции, когда они возникают.

Вас могли учить, что если кто-то относится к вам несправедливо, то вы не должны даже в мыслях желать ему чего-то плохого, тем более радоваться, когда с ним действительно такое происходит.

Также вам могли внушить, что вы должны чувствовать эмоции – любовь, всепрощение, раскаяние, вину – даже тогда, когда вы их совсем не ощущаете.

Если у вас сложилось представление о том, что вы «не должны» ощущать определенную эмоцию, то вы будете пытаться игнорировать или подавлять ее, тем самым лишая себя возможности понять, чтó она старается вам сообщить. А если вы полагаете, что «должны» испытывать определенную эмоцию, то можете почувствовать вину или смущение оттого, что ее не ощущаете.

На практике

На чувства невозможно не обращать внимания, какими бы неправедными или неблагодарными они ни казались.

Анна Франк

Хотя не приносящие никакой пользы предубеждения, связанные с эмоциями, могут быть родом из детства, вы способны воспринимать их более позитивным и конструктивным образом, заменив более оптимистичными представлениями о чувствах.

Подумайте о следующих ситуациях и связанных с ними эмоциях:

Что вы думаете о проявлении… – разочарования, ревности, вины, негодования?

Как вы считаете, нормально ли выражать эти эмоции? Как вы себя чувствуете, когда другие люди демонстрируют разочарование, ревность, вину или негодование?

Какие мысли и представления связаны у вас с… – прощением, извинениями, доверием?

Что вы чувствовали, когда должны были простить кого-то? Если вы извиняетесь, то ждете ли, что вас простят? Что должно произойти, чтобы вы начали кому-то доверять?

Бросайте вызов своим предубеждениям. Как только у вас возникают упомянутые выше мысли об эмоциях, спрашивайте себя: «Почему я так думаю? Каким образом мои мысли мне могут помочь? Какие мои мысли не приносят никакой пользы?»

Интересуйтесь предубеждениями и ожиданиями других людей. Вы замечаете, что другие люди говорят и думают об эмоциях и их проявлении? Часто ли вам приходилось слышать от других людей: «Я знаю, что не должен так себя чувствовать, но…»?

Понаблюдайте, как легко дети злятся и грустят и как быстро к ним возвращаются радость и возбуждение. Посмотрите, как окружающие их взрослые реагируют на детские эмоции.

Эмоциональные триггеры

Триггер – это действие или событие, которое является стимулом, приводит к реакции или ряду реакций либо становится для них предпосылкой.

Определение с сайта www.dictionary.com

У каждого из нас есть свои эмоциональные триггеры – особые ситуации или события, которые запускают эмоциональные реакции. Счастливый опыт может вызвать приятные эмоции. Например, определенная песня или мелодия может вызвать приятные воспоминания о счастливых случайностях и событиях. Но непростые ситуации и опыт могут вызвать трудные эмоции.

Когда компьютер не работает как надо, это становится спусковым крючком для многих из нас, но чаще всего разные события и ситуации действуют на людей по-разному. Возможно, для вас триггер – это чья-то критика вашей одежды; для кого-то другого это сущий пустяк, но вы-то сразу же чувствуете, что над вами глумятся. Может быть, вы неожиданно вспоминаете, что забыли позвонить родителям, и тут же вас охватывает тревога с примесью вины. Для кого-то еще таким триггером может стать опасное вождение: если впереди кто-то резко трогается с места, это для такого человека – как красная тряпка для быка.

Эмоциональные триггеры часто толкают нас на самые плохие поступки. Если вы о них не знаете, то такое поведение может вам казаться автоматическим и не поддающимся контролю.

Научиться распознавать свои эмоциональные триггеры – это первый шаг к изменению собственных неосознанных автоматических реакций.

На практике

Жизнь – это очень эмоциональный опыт.

Тони Голдуин, актер и режиссер

Определите свои триггеры. Вы не можете предсказать каждую ситуацию, но знаете, какие из них выводят вас из себя. Что может неожиданно вас напугать? Что вас мгновенно огорчает? В каких ситуациях вы испытываете разочарование и обиду? Из-за чего вы точно почувствуете себя смущенным и униженным? Составьте список таких ситуаций.

Выясните, как воздействуют на вас ваши триггеры, – что заставляет вас злиться, ревновать, чувствовать себя виноватым или униженным. Часто вы не можете распознать свой триггер, пока он не сработает. В дальнейшем, когда у вас будет возникать сильная эмоциональная реакция, записывайте ее. Опишите без лишних подробностей, в двух-трех предложениях, то, как возникла эмоция и что к этому привело.

Наблюдайте за своими мыслями. Например, вы думаете: «Как он посмел!» или «О нет, я чувствую себя ужасно!». Физические ощущения: возможно, вы чувствуете себя напряженным, часто дышите и сердце колотится. Ваше поведение: готовы заплакать, повышаете голос и набрасываетесь на других людей.

Не забывайте о тех ситуациях, в которых вы становитесь более уязвимым для эмоциональных триггеров. Когда вы устали, голодны, слишком много выпили, переживаете стресс и т. д. Бывает такое время и такие ситуации, когда вы, столкнувшись с триггером, не сможете контролировать вспышки эмоций. Если вы не будете специально обращать на это внимание, то и не заметите, что легко взрываетесь, скажем, тогда, когда голодны.

Не забывайте о тех ситуациях, которые способны запустить ваши сильные эмоции. Какие из этих ситуаций являются для вас триггером? Когда вам отказывают, вас обвиняют, судят или критикуют? Когда вы чувствуете, что вам не рады, вас игнорируют, отвергают или пытаются контролировать? Когда вы ощущаете несправедливость и неуверенность? Определение и понимание своих триггеров – это первый шаг к управлению ими.

Глава 2
Управление эмоциями

Формирование языка тела, выражающего уверенность

Как язык ведет разговор с ухом, так и жест ведет разговор с глазом.

Король Яков I

Взаимодействуя с другими людьми, мы не всегда осознаем, сколько и какой информации передаем им невербально. Однако известно, что невербальная коммуникация часто демонстрирует наши чувства и эмоции гораздо яснее, чем наши слова.

Выражение лица, жесты, то, как мы стоим, как быстро и громко говорим, насколько приближаемся к другим людям, – все это свидетельствует о том, чтó и как мы чувствуем. Сознательно или нет, другие люди делают выводы о нашем отношении и эмоциях. И даже когда мы молчим, мы все равно общаемся посредством позы и выражения лица.

Язык тела и невербальное поведение очень важны для того, чтобы человек, с которым мы общаемся, чувствовал себя комфортно. Например, когда ваши слова не сочетаются с жестами, выражением лица и т. д., противоречивое сообщение, которое вы транслируете, создает у вашего слушателя замешательство и недоверие.

Зная о том, какой должна быть оптимальная невербальная коммуникация – язык тела, жесты и т. д., – вы сумеете создать атмосферу доверия и взаимопонимания в отношениях с другими людьми.

На практике

Я говорю на двух языках – на английском и на языке тела.

Мэй Уэст, актриса, драматург, сценарист и секс-символ

Вы можете повлиять на то, как вас ощущают и воспринимают другие люди, просто изменив свою позу. Не стоит перенимать позы, жесты и выражения лица, которые вам кажутся странными или неестественными; вам нужно усвоить всего пару «уверенных» жестов или выражений, и ваши тело и разум подстроятся под них. Если вы хотите казаться более толковым и уверенным в себе, не просто демонстрируйте уверенность, но на самом деле почувствуйте себя уверенным, воспользовавшись следующими приемами:

• стойте или сидите прямо;

• высоко держите голову;

• расслабьте плечи;

• равномерно распределите свой вес на обе ноги (если вы сидите, то не скрещивайте ноги, поставьте обе ступни ровно на пол);

• если вы сидите, то держите локти на подлокотниках кресла, а не прижимайте их к бокам;

• если вы сидите, держите кисти рук на коленях или на столе;

• добейтесь необходимого зрительного контакта;

• говорите тише;

• говорите медленнее.

Вы не можете контролировать все аспекты невербальной коммуникации. На самом деле, чем больше вы стараетесь, тем неестественнее выглядите. Но если вы просто будете постоянно пользоваться одним или двумя приемами, то ваши мысли, чувства и поведение подтянутся за ними.

Это процесс динамический; маленькие изменения в том, как вы используете свое тело, могут в итоге привести к большим изменениям в ваших ощущениях, в поведении и в том, какое воздействие вы оказываете на других людей.

Какие два невербальных приема вы предпочтете? Выберите и потренируйтесь их использовать в различных ситуациях.

Снижение эмоционального градуса

Когда дело доходит до выражения чувств… вы должны быть осторожны. Есть страсть, а есть эмоциональная нестабильность.

Александра Левит, писательница

Вы получаете письмо с отказом, ваш ребенок не хочет есть, родители вас не одобряют, над вами прилюдно смеются, вас просят поработать сверхурочно. Снова. У всех нас есть эмоциональные триггеры – особые ситуации, которые приводят к сильной эмоциональной реакции.

Самое плохое наше поведение часто провоцируют эмоциональные триггеры. Если вы не знаете, какие именно механизмы запускают у вас сильную эмоциональную реакцию, то может казаться, что негативное поведение возникает само по себе и не поддается вашему контролю. Но если вы знаете, какие именно ситуации вызывают у вас сильные эмоции, то можете разработать стратегии для снижения эмоционального градуса и управления трудными эмоциями.

Если оставить в стороне экстренные ситуации, то в большинстве случаев нам необходимо четкое, спокойное размышление, а не эмоциональный отклик вслепую. Вместо того чтобы реагировать автоматически, вы должны уметь остановиться и задействовать рациональную, способную мыслить часть своего мозга. Это нужно для того, чтобы отреагировать сознательно и целенаправленно, так, чтобы не усугубить ситуацию.

Как только вы замечаете, что начинаете реагировать эмоционально, – а вы поймете это по реакции своего тела (ощущается напряжение, дыхание учащается, сердце бьется быстрее) или по своему поведению (готовы заплакать, повышаете голос или резко разговариваете с другими людьми), – вам нужно сделать что-то, чтобы снизить градус эмоций.

На практике

Эмоции заставляют торопиться, разум велит подождать.

Неизвестный автор

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Попробуйте следующее:

• задержите дыхание на пять секунд (чтобы «перезапустить» его);

• потом медленно вдыхайте в течение трех секунд, а выды– хайте еще медленнее – в течение пяти секунд; помните, что выдох должен быть медленным;

• дышите, на вдохе медленно считая до трех, а на выдохе – до пяти, в течение минуты.

Этот прием полностью не уберет эмоции – разочарование, тревогу или раздражение, – но сделает вас спокойнее.

Привлекайте свой разум. Напишите записку со словами: «СТОЙ! ПОДУМАЙ!» и повесьте ее на свой компьютер, холо– дильник или туда, где вы ее быстрее увидите в тот момент, когда вам понадобится сдержаться, чтобы ни о чем позднее не жалеть.

Отвлеките себя тем способом, который вам помогает. Прогуляйтесь немного. Посмотрите книгу или сайт с красивыми пейзажами или произведениями искусства. Послушайте приятную музыку. Используйте тактильные ощущения, например подержите в руках лед или примите горячий душ.

Дайте эмоциям выход. Пойте под громкую музыку. Кричите и вопите там, где вас никто не услышит.

Возьмите тайм-аут. Извиниться и выйти в туалет – это вполне приемлемый способ получить передышку без лишних объяснений, позволяющий спокойно обдумать свои чувства и решить, как позитивно на все отреагировать.

Думайте наперед. Сильные эмоции могут помешать вам увидеть будущее. Подумайте о том, как ваша реакция будет выглядеть завтра, месяц спустя и год спустя. Как вы теперь себя чувствуете?