Текст книги "Воплоти свои мечты. Простые способы получить желаемое"

Неконтролируемое выражение эмоций может быть сокрушительным, как в случае с Мэри, управление же переживаниями в нужный момент необходимо для достижения желаемого результата. С помощью следующих методов вы научитесь контролировать свои эмоции, чтобы выражать их уместным образом и не разрушать как самих себя, так и окружающих. Вы сможете свободно проявлять свои чувства или сдерживать их в зависимости от ситуации.

Поскольку гнев является самой разрушительной негативной эмоцией, сначала мы сосредоточимся на умении управлять им, а также любыми другими чувствами, которые провоцируют его – например, зависть, ревность, обида или переживание предательства. Вы можете применять эти методы для контроля и регулирования любых негативных эмоций.

Первым шагом к получению контроля над эмоциями и умению управлять ими является осознание того, что именно вы чувствуете. Вы научитесь сразу различать эти чувства и пресекать их выражение ненадлежащим образом или в неподходящее время. Вы сердитесь, когда кричите, отчитываете кого-либо или как-то еще проявляете недовольство. Но существуют еще и менее явные психические или физические признаки гнева. Если вы осознаете их появление до того, как взорветесь от возмущения, то сможете быстро приостановить нарастание гнева и решить, хотите вы его выпустить наружу или нет. Кстати, в группах поддержки, выступающих против насилия в семье и на встречах которых обычно пытаются помочь одному из партнеров преодолеть в себе тягу к насилию, применяют такой же подход. Человеку помогают осознать признаки своего гнева, чтобы он смог удержаться, отвлечься от проявлений ненависти к партнеру. Чтобы научиться распознавать признаки гнева, прежде чем он проявит себя деструктивным образом, вы можете делать следующее упражнение.

Перед началом упражнения настройтесь на спокойное, расслабленное состояние. Сосредоточившись на представлении воображаемого экрана, вспомните момент, когда вы злились. Посмотрите, какая сцена предшествовала тому моменту, когда ситуация начала выходить из-под контроля. Представьте, как вы перематываете фильм на кадры до того мгновения, как произошел инцидент, который вызвал ваш гнев. Следите за происходящим.

Теперь наблюдайте за тем, как вы это переживали. Обратите внимание на ощущения в теле и на то, как вы себя чувствовали. Отмечайте любые изменения в напряжении мышц, во внутреннем диалоге или мыслях. Обратите внимание, что вы ощущаете, когда сердитесь или злитесь.

Затем «выключите» этот образ. Вспомните состояние, когда гнев и ненависть прошли. Потом обратите внимание на различия в том, как вы себя чувствуете сейчас и как чувствовали ранее. Запомните это различие в состояниях. А после «прокрутите» другой сценарий неконтролируемой злости, отличный от первого, и повторите все шаги упражнения, чтобы определить другие способы почувствовать начало приступа гнева.

Теперь вам очень спокойно и легко, вы поняли, что можете иначе реагировать. В дальнейшем отмечайте в себе признаки приближающегося гнева. Затем, воспроизводя ощущения нарастания злости, но чувствуя себя очень комфортно и расслабленно, отпустите все, что переживали, и вернитесь назад.

Как только вы почувствуете признаки надвигающегося гнева, вы можете остановить его или перенаправить, чтобы он не повлиял на вас и ситуацию разрушительно. Цель этого метода – научиться управлять своими эмоциями, выражая их сознательно, наблюдая за ними. Ниже приведены пять эффективных способов остановить, отклонить или иным образом контролировать гневные эмоции.

1. Сделайте перерыв. Это способ избежать ситуации или человека, которые вызывают у вас чувство гнева. Вы сможете успокоиться, взять под контроль свои эмоции и проанализировать причину или информацию, которые вызывают у вас злость. В конце концов, вы можете ошибаться. Тайм-аут можно сочетать с одним из методов визуализации, что поможет утихомирить или перенаправить гнев в более позитивное русло.

2. Ведите успокаивающий внутренний монолог. Мысленно проговаривая слова понижающего раздражение настроя, вы отвлекаете себя от того, что вас беспокоит, и боретесь с ощущением нарастающей ярости. Успокаивающие фразы могут немедленно гасить импульсы гневных действий, и вы почувствуете себя отстраненными и менее эмоциональными. Вы можете говорить себе такие установки: «Расслабься, успокойся, эта проблема не так важна, тебе необязательно отвечать прямо сейчас. Не принимай все на свой счет, не позволяй выводить себя из равновесия». Вы также можете применять внутренний монолог, когда хотите увидеть ситуацию со стороны.

3. Используйте отстраненность от происходящего, чтобы выйти из ситуации. В этом случае вы почувствуете, что не вовлечены в конфликт. Мысленно представляйте себя выходящими из своего тела и наблюдающими за происходящим извне; так вы больше не будете испытывать эмоциональную вовлеченность в ситуацию. И хотя вы осознаете ситуацию и свою ответственность, вы становитесь скорее наблюдателем или режиссером, чем актером в собственном фильме. Чтобы ввести себя в это отстраненное состояние, вы можете использовать внутренний монолог или просто визуализировать или ощущать себя где-нибудь еще.

4. Не принимайте все на свой счет. Это хороший способ снизить защитную реакцию, понимая, что чье-то негативное поведение связано не столько с тем, что вы сделали, сколько с собственными проблемами человека. Вы можете сказать себе: «Это не я… Он/она просто сердится и срывается на мне, и мне надо дистанцироваться от ситуации, чтобы чувствовать себя менее расстроенным и обиженным». А затем вы можете обнаружить, что, когда вы просто слушаете кого-то, но сами не выражаете гнев, другой человек просто поделится с вами своими сложностями и проблема решится сама.

5. Выпустите свой гнев с помощью визуализации. Одни визуализации можно делать очень быстро (даже в разгар ситуации, вызвавшей гнев), а другие занимают больше времени и обычно требуют уединения. Таким образом второй вариант визуализации лучше подходит для случаев, когда ситуация еще не накалилась или вы можете взять тайм-аут.

Ниже приводятся некоторые примеры визуализации, которые могут помочь вам отпустить свой гнев. Выберите те, которые подходят вам, и комбинируйте их или создайте собственные приемы.

Когда вы чувствуете, что гнев внутри вас нарастает, визуализируйте его в виде луча отрицательной энергии, идущего от раздражающего вас человека или от ситуации в целом. Потом представьте, что эта энергия течет вниз сквозь вас и уходит в землю.

Представьте защитный пузырь, купол или стену белого света, окружающие вас. Это барьер между вами и ситуацией или человеком, который разозлил вас. Когда вы находитесь за этой защитой, вы можете отразить весь идущий к вам негатив. Вы в безопасности, изолированы и защищены.

Расслабьтесь и представьте перед собой большой экран. Теперь вообразите, что вы проецируете свой гнев в виде лазерного луча на экран. Затем увидьте, что стреляете в этот гнев из оружия. С каждым выстрелом ваш гнев гаснет и исчезает.

Этот метод особенно подходит, если человек, вызывающий у вас злость, имеет над вами сильную эмоциональную власть. Представьте его маленьким, слабым и незначительным, чтобы ослабить свой гнев. Начните с воображаемого разговора с этим человеком. Отмечайте, что именно он делает, чтобы вывести вас из себя. Потом, продолжая разговор, вообразите, как этот человек уменьшается в размерах. Его голос становится все тише и тише. И чем слабее становится этот человек, тем более сильными и уверенными ощущаете себя вы, и влияние этой личности на вашу жизнь тает. Теперь попрощайтесь с этим человеком и уйдите от него, чувствуя себя спокойными и энергичными. В конце развейте все визуализированные картины и вернитесь в окружающую реальность.

Для одних людей этот метод может быть полезным способом купирования гнева, для других может послужить усилителем злости. Используйте его, если он приносит вам пользу, в ином случае – откажитесь от него. Перед применением этой техники расслабьтесь и представьте, что вы делаете что-либо, чтобы наказать своего противника. Спросите себя: «Что я могу сделать, чтобы справедливо наказать этого человека или отомстить ему за то, что________________?» Заполните пропуск описанием того, что человек сделал. Затем, как в кинофильме, просто сидите и наблюдайте, что происходит в ваших мыслях, позвольте себе наслаждаться этим.

Потом выйдите из состояния и вернитесь в реальность. Когда это сделаете, отметьте, чувствуете ли вы себя лучше. Если да, то это подходящая для вас техника. Если же вы стали еще больше сердитыми или даже разозленными, используйте другие методы

Обучение на практике – это хороший способ превратить неудачный опыт в то, что может принести вам пользу, а также может быть методом освобождения от гнева. Когда вы знаете, что ситуация может быть полезна для вас, вам легче чувствовать себя лучше в моменты неприятностей. Осознание того, что вы можете трансформировать плохое в хорошее, поможет отстраниться и посмотреть на происходящее со стороны. Чтобы работать с этой техникой, придумайте для себя фразу, произнесение «запускает» улучшение вашего состояния. Это может быть девиз: «Я смогу научиться или получить пользу от прохождения этого опыта, поэтому сейчас я не буду расстраиваться».

Подумайте: «Что я могу извлечь из этой ситуации, что пригодится мне в будущем?» Или: «Как я могу превратить эту ситуацию в то, что принесет мне прибыль?» Если вы не можете задать себе эти вопросы в моменты проживания негатива, сделайте это позже в спокойном и тихом месте.

Рассмотрим, как неудачный опыт способен научить вас чему-то, направить или стать ступенькой на пути к возможностям, ведущим к достижению цели. Напоминайте себе, что любой опыт имеет положительный потенциал, и вскоре вы сможете использовать свои шансы и снизить уровень эмоционального возбуждения и гнева.

Глава 6
Избавление от негативного мышления

Точно так же, как и негативные эмоции, отрицательное мышление может стать для вас препятствием в получении того, чего вы хотите, например, когда ваш внутренний критик принижает вас, говоря: «Ты недостаточно хорош, чтобы получить это». Такое мышление может подорвать вашу уверенность и заставить бессознательно саботировать стремление к своей цели, какой бы они ни была. И в итоге ваши действия подтвердят ваши убеждения.

Аналогичным образом негативный взгляд на мир, ожидания страшного, страх перед любыми изменениями и мысли о том, что будет хуже, приведут к тому, что все пойдет не так. Ваш негативный прогноз влияет на ваши поступки, что в свою очередь способствует тому, что вы не получаете желаемого.

Вам нужно сосредоточиться на позитивном отношении к себе и убедить себя, что вы уже на пути к цели, даже если пока не уверены в своих силах и желаниях. Наличие негативных мыслей о себе подрывает вашу уверенность и ведет к неудачам.

Итак, если негативные мысли или отношения отдаляют вас от цели, не позволяйте им влиять на вас. Помехи на пути к успеху можно убрать, так же как и избавиться от вредных привычек.

Поскольку негативное мышление подпитывает само себя, вам может быть довольно трудно разорвать эту цепочку мыслей. На самом деле многие люди с негативным взглядом на жизнь чувствуют себя более комфортно, когда возникает какое-либо препятствие, потому что это обстоятельство не только подтверждает их привычные представления, но служит оправданием недостижимости желаемой цели. К сожалению, многие люди привыкли к жалобам как к способу получить удовлетворение, если что-то идет не так. А феномен «жалость любит компанию» заключается в том, что недовольные ищут сочувствующих и чувствуют себя лучше, получая от них поддержку. Когда жалобы становятся образом жизни, этот цикл трудно прервать. Жалующиеся не понимают, что их отношение к жизни как раз и притягивает к ним многие неприятности. Действительно, исследования ученых показывают, что негативное восприятие может способствовать появлению болезней и замедлять исцеление, позитивный же настрой способствует благополучию и излечению. Наши мысли и эмоции фактически меняют химию нашего мозга, повышая или снижая продуктивность.

К счастью, негативное восприятие и мышление можно преобразовать. Мы можем изменить цикл негативных чувств и событий, и результат будет быстрым и положительным.

Это история Мэдлин. Будучи младшим ребенком, она росла с двумя постоянно критиковавшими ее старшими братьями и в итоге стала думать о себе как о человеке, который все делает не так. К тому же она пришла к выводу, что и вокруг нее тоже все неблагополучно. Если в ее жизни происходило что-то хорошее, она считала, что скоро это обязательно закончится. Она искала недостатки и в других людях, и во всем мире. Это помогало ей чувствовать себя лучше. Из-за такого недоверия к окружающим и из-за постоянного переживания негативных эмоций у нее было мало друзей, а поскольку в других она видела множество недостатков, ей мало кто нравился. Она жаловалась на одиночество, но не понимала, что сама отталкивает людей. В то же время она задавалась вопросом, почему ее жизнь столь плохо устроена. Она беспокоилась о том, что будет дальше, полагая, что ничего хорошего ее не ждет. Она часто отказывалась от интересных предложений, опасаясь, что может случиться что-то плохое. Таким образом ее внутренний негатив блокировал развитие любых отношений и лишал многих возможностей.

Но все же после десятков лет негативного мышления Мэдлин удалось измениться, используя различные методы. Она выявила источник подобного рода мышления и трансформировала свои отрицательные мысли, превратив их в позитивные и мотивирующие. И вы тоже можете аналогичным образом переменить свое сознание, нейтрализуя негативность и всячески приветствуя положительные установки.

Если, как и у Мэдлин, у вас превалирует негативное восприятие и мыслительные модели, которые мешают получить то, чего вы хотите в любой области жизни, то можете изменить свое мышление с помощью положительного перепрограммирования. Этот метод помогает трансформировать негатив в позитив. Он работает через осознание своего негативизма и пессимизма. Вы должны напоминать себе снова и снова, что вам необходимо кардинально изменить свое восприятие. В конечном итоге этот новый взгляд становится новой позитивной привычкой. Суть процесса достаточно проста, хотя и предполагает постоянную концентрацию на отслеживании своего состояния и желаемых переменах – до тех пор, пока они не станут автоматическими. Следующие методы иллюстрируют способы, с помощью которых вы можете прервать свое негативное мышление и превратить его в положительное. Я применяла символы и знаки, которые срабатывали для меня, но главное – сами принципы, лежащие в основе техник. Не бойтесь адаптировать методы под себя и используйте то, что вам нравится.

Один из способов устранить негативное мышление – создать то, что можно назвать словом «триггер». Каждый раз, когда вы испытываете отрицательные эмоции, такие как гнев, страх, неприязнь или скуку, триггер заставляет вас осознавать это. Затем, осознавая эмоцию, вы отделяетесь от нее, напоминая себе, что контролируете свои чувства, и действуете, чтобы что-то изменить. Триггером может быть практически все что угодно: объект, слово или физическое движение. Один из самых удобных и легко применимых вариантов – особая, незаметная манипуляция: просто коснитесь кончиком большого пальца среднего пальца как напоминание о том, что вы чувствуете что-то негативное и хотите избавиться от этого чувства или трансформировать его. Преимущество использования триггера заключается в том, что вы можете использовать его немедленно, где бы вы ни находились. Ведь какой-либо предмет не всегда может быть доступен, а слово может быть «проглочено» вашими негативными мыслями. Но помните – выбор за вами. Используйте то, что удобно и эффективно для вас. Суть метода состоит в создании связи с конкретным физическим движением, объектом или словом, чтобы всякий раз, когда вы его применяете, он блокировал ваши отрицательные чувства и мысли.

Чтобы выстроить такую ассоциацию, практикуйтесь в создании связи между триггером и вниманием к негативному чувству. Один из способов создания подобной связи – тратить несколько минут в день в течение недели или двух, сосредоточиваясь на триггере, который вы хотите использовать. Сначала определите, что именно будет вашим триггером. Затем выделите минутку, чтобы сосредоточиться на этом жесте, объекте или слове, и свяжите его с любым вашим негативным проявлением. Напоминайте себе, что каждый раз, когда испытываете какую-либо отрицательную эмоцию, вы сразу же должны «подключить» триггер. В итоге вы сможете избавиться от отрицательных эмоций, как только примените триггер. Используйте его и говорите себе: «Я не хочу так себя чувствовать».

Чтобы создать нужную ассоциацию и применять триггер на практике, подумайте о том, что вас раздражает, заставляет сердиться или чувствовать негатив. Затем, как только подобная мысль придет к вам в голову, «включайте» триггер. И обратите внимание на то, как он останавливает отрицательную мысль. Попробуйте вспомнить другую негативную мысль или образ – и снова используйте триггер. Проделайте это несколько раз и скажите себе, что в будущем в любой неприятный момент вы «нажмете на курок», применив триггер, и сможете выйти за пределы негативного чувства, остановить его.

Вам кажется, что вы сердитесь и готовы к конфронтации с кем-то, что вы собираетесь сказать или сделать что-то оскорбительное или вам хочется даже ударить человека? Вместо этого используйте триггер. Вы испытаете чувство отстраненности и сможете успокоиться.

Вы переживаете тоску и депрессию? «Включите» триггер, чтобы шагнуть за пределы самого себя и взглянуть на свои печальные эмоции со стороны. Чтобы суметь выйти за пределы собственного «Я», напоминайте себе, что негативные чувства отделены от вас и что вы можете не только контролировать их, но и делать то, что их уничтожит. Как только вы заметите в себе негативные эмоции, вспомните о триггере – он удалит их.

Как только вы осознаете, что испытываете негативные чувства или мысли или рядом с вами находится кто-то с подобными эмоциями, вы можете избавиться от негатива с помощью простой методики умственного очищения. Вообще же обычно лучше работает физическое действие, поскольку оно более конкретное и осязаемое. Однако вы можете визуализировать самих себя, очищающихся от негатива. Визуализацию можно применять в любое время, в отличие от физических манипуляций, которые не всегда уместны. Практикуйте технику в течение недели или двух – пока она не станет абсолютно привычной. Затем выполняйте это упражнение тогда, когда вам потребуется физически очистить себя от негативных эмоций.

Сядьте или встаньте прямо. Представьте, что вы находитесь в душе и опускаете поднятые над головой руки к шее. Когда вы это делаете, представляйте, что смываете любой испытанный вами негатив. Почувствуйте, как отрицательная энергия уходит из головы в руки. Мысленно отведите руки от шеи и стряхните негатив. Вообразите, как он рассеивается в воздухе и исчезает. Повторите этот процесс несколько раз: опускайте руки к шее, а затем отводите и быстро встряхивайте. Каждый раз, когда вы это делаете, все больше негатива отделяется от вас и рассеивается в пространстве.

Затем правой рукой коснитесь левого плеча и проведите вниз вдоль всей руки. Представляйте, что все плохое внутри вас выходит через эту руку – вытряхните весь негатив. Проделайте все то же самое левой рукой, очищая правую. Повторите упражнение несколько раз, чтобы почувствовать, что весь негатив вышел через руки.

Потом с помощью правой руки уберите весь негатив с левого бока и бедра до колена. Используя левую руку, проделайте то же самое с правой стороной тела. Повторите эти действия несколько раз. В конце упражнения вы должны почувствовать себя чистыми и обновленными, а все негативные мысли и эмоции должны исчезнуть.