Текст книги "Вкус и цвет здоровья. Недостоющее звено оптимального рациона"

В истории сельского хозяйства не было согласованной кампании по увеличению чесночных головок или повышению сахара и снижению горечи в чесноке. По этой причине производителям чеснока удалось сохранить в большинстве сортов всю их физиологическую ценность. Так что можно купить в любом магазине, на любом рынке чеснок первого попавшегося сорта и быть уверенным в его полезности.

Однако сам факт использования фитонутриентов этого замечательного овоща зависит от того, как именно вы готовите его к употреблению. В 2001 году группа израильских химиков пришла к выводу, что традиционные способы приготовления чеснока могут уничтожить весь его полезный химический запас. Сырой чеснок содержит ингредиенты для соединения в аллицин – активное вещество чеснока, – но не сам аллицин. Аллицин появляется в результате химической реакции при соединении двух химических компонентов. В ненарушенном зубчике чеснока эти компоненты находятся в «разных местах». Один компонент именуется «аллиин» и является протеином, а другой компонент – «аллииназа» – преобразующим энзимом. Именно аллииназа и не выносит высоких температур, разрушаясь.

Один компонент без другого не представляет физиологической ценности. В момент измельчения чеснока, сдавливания тканей или резки и происходит химическое взаимодействие с образованием ценных веществ.

Израильтяне обнаружили, что нагревание чеснока сразу после его раздробления любым способом уничтожает тот чувствительный к нагреванию энзим, который запускает реакцию. В результате реакция не начинается и не порождает образования аллиина. Всего две минуты обжаривания на сковороде делают чеснок не более чем ароматизатором. Нагревание свеженарезанного чеснока в микроволновке в течение 30 секунд ведет к уничтожению 90 % его антираковых свойств. Замечательная способность чеснока понижать холестерин в крови тоже сразу же снижается до нулевого уровня.

При этом вы можете готовить чеснок и пользоваться всеми его благотворными качествами, если измените способ приготовления. Измельчайте зубчики, давите ткани чеснока или нарезайте кусочками, но в течение 10 минут после этого избегайте его нагревания. За эти 10 минут образуется максимум аллицина. По прошествии этой химической реакции чувствительный к нагреву энзим более не нужен. Вы можете тушить, жарить и варить чеснок – он отдаст вам все свои полезные вещества и аромат. У чеснока так много целительных свойств, что стоит пожертвовать этими 10 минутами без нагрева.

Следуя этому правилу 10 минут, вы сможете адаптировать к нему некоторые рецепты. Например, в большинстве рецептов азиатской кухни предписано обжарить измельченный чеснок в горячем масле. По мере жарки и приобретения блюдом чудесного вкуса исчезают все полезные свойства чеснока. Для того чтобы их сохранить, нарежьте чеснок и оставьте его без нагрева на 10 минут. Дайте чесноку «отдохнуть» и синтезировать аллицин перед добавлением его в соусы, пюре и супы.

Если же вы едите чеснок сырым, то вам не надо волноваться относительно полезности его свойств. Просто добавьте резаный или давленый чеснок в блюда, не требующие горячей обработки: песто, хумус, айоли, брускетты, салатные соусы, сальсу, спреды.

Некоторые повара и знатоки блюд не рекомендуют использовать пресс для чеснока. Зубчики чеснока можно виртуозно измельчить широким кухонным ножом. При всем уважении к знатокам я рекомендую вам пользоваться прессом. Пресс мельчит чеснок так тонко, что его вкус и аромат равномерно проникнут по всему блюду; применяя его, вы не получите неравномерности распределения, когда в один момент вы ощущаете волну чесночного запаха и вкуса, а в другой – ничего. Это также самый быстрый способ приготовления чеснока. И наконец, пресс делает основную работу по химическому взаимодействию алиина и алииназы, что необходимо для образования аллицина. Если же вы хотите сохранить все полезные вещества, запомните правило: давите – затем подождите. Если у вас неудобный пресс – приобретите один из новых, с большой емкостью, в котором вы сможете прессовать сразу несколько головок чеснока. Хорошо сконструированный пресс поможет и слабым рукам, а у некоторых современных прессов есть и функция нарезания, и функция раздавливания.

Большинство супермаркетов не балуют нас разнообразием сортов чеснока.

К преимуществам чеснока надо отнести и его способность долго храниться – как говорят маркетологи, «долгую жизнь на полке». Толстая и плохо проницаемая шкурка чеснока защищает каждую его дольку от насекомых, плесени и болезней.

Едкий вкус чеснока зависит от сорта и от времени хранения: чем продолжительнее хранение – тем более едкий у него вкус. Однако по полезным свойствам чеснок всех сортов одинаково полезен и даст отличный заряд вашему иммунитету, надежную защиту от болезней и простуд. Выбирайте в магазине самый свежий чеснок, а для этого внимательно рассматривайте его «папирусную» шкурку: если она высохла или тронута плесенью – откажитесь от такого чеснока. На чесночных зубчиках не должно быть коричневых пятен, размягчения, капель какой-либо жидкости. Хороший чеснок не должен быть проросшим.

Во многих странах осенью проводятся чесночные фестивали, на которых продают тонны чеснока, их посещают тысячи людей.

В каталогах посевного материала и на рынках вы всегда найдете два сортотипа чеснока: с мягкой шейкой (Allium sativum, var. sativum) и с твердой шейкой (Allium sativum, var. ophioscorodon). Оба сортотипа чеснока великолепны для поддержания здоровья, но в общем случае чеснок с твердой шейкой (стрелкующийся) имеет большее сродство с дикорастущими видами, поэтому унаследовал больше практически оздоровительных свойств.

Для того чтобы понять разницу между двумя сортотипами, рассмотрите верхушки ненарушенных чесночных головок. Чеснок с твердой шейкой имеет наверху головки полую трубочку – засохший побег, – которая и есть та самая «твердая шейка». Разломив головку, вы увидите единственный ряд зубчиков, окружающий ствол, который внизу завершается корнем.

Чеснок с мягкой шейкой имеет стебелек, однако более мягкий и изогнутый, это легко гнущаяся «веревочка» из ткани, напоминающей бумагу. В головке такого чеснока всегда несколько концентрических рядов зубчиков, с самыми мелкими зубчиками в центре. В головке такого чеснока больше зубчиков, и они тяжелее и мягче.

Чеснок с мягкой шейкой (не стрелкующийся) в продаже по ряду причин дешевле, чем стрелкующийся.

Чеснок с твердой шейкой более трудоемок в выращивании и уборке урожая, он дольше зреет, имеет более низкую урожайность и быстрее портится при хранении. Короче говоря, такой чеснок менее экономичен в выращивании и перевозке. Однако пусть цена вас не смущает – чеснок с твердой шейкой более полезен.

В наше время в магазинах можно найти множество продуктов с содержанием чеснока в удобной для пользователя форме и упаковке. Вы можете купить очищенный чеснок, чесночную пудру, чесночную соль, резаный чеснок в банке. И все эти продукты гораздо более дорогостоящие, чем свежий чеснок. К тому же на деле они экономят вам весьма немного времени. Вы можете выжать зубчик чеснока за то же самое время, которое понадобится вам, чтобы отыскать в холодильнике резаный чеснок в маринаде. Сравните аромат и вкус свежего чеснока с теми же качествами сушеного или маринованного, и вы поймете, что не стоит покупать фальсификаты. Проведите такой тест: возьмите свежесмолотый чеснок и чесночную пудру, крекеры и свежее мягкое масло, намажьте на два крекера смесь масла с тем и другим. Попробуйте. И почувствуйте разницу.

Есть только один стоящий затрат способ быстрого приготовления чеснока: это быстрое его замораживание. Чеснок и другие луки удерживают в замороженном виде все свои полезные вещества. В запечатанном контейнере поддерживается влажность замороженного чеснока, а значит, вкус и запас питательных веществ.

Можно хранить свежий чеснок один-два месяца без потерь, если соблюдать некоторые условия. Следует положить чеснок в сетку или в открытый бумажный пакет, чтобы обеспечить хорошую циркуляцию воздуха. Хранить следует, избегая света и близости обогревательных приборов. Хорошо хранится чеснок в специальных сосудах: керамических горшках с отверстиями и крышкой, которая нужна для светоизоляции.

Чеснок дольше остается свежим в холодильнике, чем при комнатной температуре; однако избегайте ящика для овощей: там держится высокая влажность, которая провоцирует прорастание чеснока. Лучше положить чеснок на одну из полок холодильника повыше (неочищенный чеснок не пахнет). Интересно, что при хранении чеснока содержание аллицина и едкость увеличиваются вдесятеро. По прошествии значительного времени вы можете обнаружить, что чеснок стал слишком «злым» (после хранения даже «мягкий» на вкус чеснок становится едким).

До середины прошлого века все сорта лука были острыми на вкус и обладали запасом полезных для иммунитета веществ. Придающие луку остроту и горечь фитонутриенты и дают организму антиоксидантную защиту. Около середины ХХ века были выведены новые сорта лука – они стали более сахаристыми и содержали гораздо меньше полезных веществ. Первый из сладких сортов был введен в культуру французским военным Петером Пиери, который открыл на острове Корсика необычно большой по размеру и сладкий лук. В 1900 году он собрал семена этого лука и привез их в США, где поселился. Пиери начал селекцию луков с целью сделать их еще крупнее и еще слаще. Год за годом он все ближе и ближе подходил к своей цели. С помощью сыновей и других производителей лука Пиери достиг своей цели в 1940 году. Рынок лука в США обогатился красивыми сортами с большими луковицами.

В 1950-х и 1960-х годах на рынке стали появляться сладкие сорта, например Бермуда. Они имели такой успех, что селекция луков пошла именно по этому пути: меньше пользы – зато больше сахара и более крупные луковицы. Сегодня у нас есть такие сладкие сорта лука, в которых 16 % сахара, как в десертных яблоках. В моду вошли карамельки из лука – карамелизованный лук.

Однако никто не задумывается, что любовь к неострым и сладким сортам лука лишила нас природной защиты, в том числе и от рака. В исследовании, проведенном в США в 2004 году, было установлено, что экстракт сильно едкого, «жесткого» лука уничтожает 95 % человеческих раковых клеток при заболевании раком печени и прямой кишки; экстракт сладкого лука при тех же условиях уничтожал только 10 % раковых клеток.

Сладкие сорта лука также неэффективны при воздействии на холестерин крови; они не снижают риска сердечных заболеваний и инсультов.

Еще одна ошибка при селекции луков – увеличение веса луковицы. Чем мельче лук – и это подтверждают химики-диетологи, – тем меньше долевое участие воды и больше концентрация фитонутриентов. Две некрупные луковицы дают вам вдвое больше антиоксидантов, чем одна большая луковица одного и того же сорта.

Мягкий вкус суперсладких сортов лука, повышенная сахаристость, большое содержание воды в луковице за счет большого размера – все это вместе работает на понижение антиоксидантной активности, как можно видеть из биохимических данных (рис. – с. 58).

Вы вполне можете при покупке найти и отобрать для себя самые полезные сорта, включая золотистый лук, белый лук и красный лук. По внешнему виду вы не отличите внутри каждой группы полезные сорта от практически бесполезных. В хороших супермаркетах указывают сорта, но чаще вы не найдете их на этикетках.

И хотя сладкие сорта лука менее полезны, чем едкие, если предполагается есть лук сырым, то сладкий сорт – это верный выбор. Стоит добавить пару колечек сладкого лука к гамбургеру – и все иные запахи и вкусы спрячутся под вкусом лука. Сорт Эмпайр Свит, популярный желтый сорт, вполне полезен и на фоне других сладких сортов обладает повышенным содержанием фитонутриентов.

Чем более едкий лук – тем выше антиоксидантная активность

Красно-бордовые сорта неоднородны: некоторые очень едкие, некоторые сладкие. И это почти единственный случай, когда можно различить их внешне – по форме. Сорта с мягким вкусом, иногда сопровождаемые надписью «для сэндвичей», имеют плоскую и широкую форму луковицы. Едкие на вкус сорта красного лука обладают округлой луковицей и большим содержанием антиоксидантов. Имейте в виду: если вы заливаетесь слезами, шинкуя или поедая луковицу, то выбрали самый полезный сорт. Кроме того, есть способы уменьшить и страдания: старый испытанный способ резать лук под струей воды, а также способ капнуть каплю уксуса на поверхность разделочной доски. Если сдобрить нарезанный лук уксусом – ваш дискомфорт можно свести к минимуму.

Решив, какой именно лук купить, внимательно осмотрите луковицы. Выбирайте твердые луковицы с ненарушенной внешней шелухой. Эта тончайшая шелуха, сходная с папиросной бумагой, предотвращает потерю луковицей влаги, сохраняет ее сочной. Она также содержит натуральные антибактериальные и антиплесневые компоненты. Если шелуха луковицы нарушена, то знайте: такой лук непригоден к хранению и лишен антигрибковой защиты.

Что интересно: высокая концентрация бионутриентов в шелухе лука составляет наиболее ценную часть лука. И хотя поедание сырого лука для многих неприятно, а уж поедание шелухи тем более неприемлемо, вы можете сохранять шелуху, чтобы добавлять ее настой в супы, обогащая их вкус и аромат. Шелуха золотистого лука придает бульонам золотистый же оттенок. Вы можете обернуть шелуху полупроницаемой тканью и опустить этот «луковый пакетик» в свои блюда: жаркое, тушеные мясо и овощи, бульоны.

В конце главы приведены самые полезные сорта[2]2
  Посадочный материал указанных сортов лука и других овощей и фруктов можно заказать в американских интернет-магазинах или подобрать отечественные сорта с аналогичными свойствами.


[Закрыть], но в целом, пробегая глазами многочисленные сорта лука-севка, обратите внимание на такие замечательные сорта, как Ред Уокинг (Red Walking) с тугим «семейством» небольших темно-красных луковиц, Ред Барон (Red Baron), Ред Уэстерфилд (Red Westerfield) с плоской большой красно-фиолетовой луковицей. Из золотистых сортов рекомендую Нью-Йорк Болд (New-York Bold) и Уэстерн Йеллоу (Western Yellow). Вы найдете на рынке и другие достойные сорта.

Сладкий лук не хранится долго – в нем много влаги, а шелуха его тонка и менее способна защитить луковицу от болезней. Храните сладкий лук на полке холодильника и постарайтесь использовать в течение недели-двух. Другие сорта лука могут храниться более месяца. Чтобы сохранить лук более двух недель после покупки, поместите его в сетку или в бумажный пакет и храните в темном, холодном, с невысокой влажностью (но не сухом) месте – например, в кладовке, в которой всегда положительная температура. Можно хранить лук в гараже в теплое время года (температура не должна опускаться ниже нуля, но и не должна быть слишком высокой).

В отличие от чеснока вы можете подвергать лук термической обработке сразу же после нарезания – значительных потерь полезных веществ не произойдет. Один из наиболее полезных веществ лука – кверцитин: антивирусный, антибактериальный и антираковый агент. Исследования показывают, что термическая обработка, то есть тушение, запекание, жаренье лука только увеличивают содержание кверцитина, не разрушая его. И лишь один способ подготовки к еде разрушает кверцитин: кипячение, то есть варка, ибо к тому времени, как луковица сварится, 30 % кверцитина перейдет в жидкость, в которой она варится. А значит, если вы используете в пищу тот самый бульон или суп, в котором варился лук, то используете и все полезные его вещества.

Термическая обработка едких красных и золотистых сортов лука имеет еще и другой эффект: она снижает едкость вкуса лука. Пассеровка самого едкого лука в течение пяти минут делает его сладким и мягким на вкус. Приятный мягкий вкус лука так и был в нем до обработки, однако его «затушевывала» природная едкость полезных веществ.

Для того чтобы получить от лука самые полезные свойства, используйте для приготовления пищи самый едкий лук. Вы можете, конечно, добавлять едкие сорта и в гамбургеры, и в салаты тоже, просто нарежьте, слегка обжарьте – и вкус будет смягчен.

Для накопления полезного кверцитина можно использовать после недолгой термической обработки и сладкие сорта лука: защита вашего иммунитета будет увеличена минимум вдвое. Еще один выбор, если вам претит природная едкость сырого лука, – нарезайте слишком едкие для вас луки почти прозрачными колечками, добавляйте в свои блюда, и вы получите и запас полезных веществ, и удовольствие от вкуса.

Но я не ем лук – и не буду!

Некоторые люди могут есть лук и чеснок без вреда для желудка, и, надо сказать, термически обработанный лук-чеснок менее влияет на пищеварение, чем сырой; а вот что касается лука и чеснока сырого – у многих людей его употребление вызывает гастритные боли, колики, газообразование. У некоторых людей неприятные последствия вызывает даже употребление вареного лука, не говоря о сыром.

Аллицин – источник дискомфорта для множества людей. Дело в том, что он стимулирует деятельность клапана, разделяющего часть пищевода (эзофагус) и желудка. После потребления пищи, содержащей лук или чеснок, этот клапан открывается чаще и позволяет части уже слегка переваренного содержимого желудка опять поступить в пищевод. Существует даже соответствующий диагноз: эзофагит. В результате возникает изжога, или так называемый гастроэзофагеальный рефлюкс. Сладкие сорта лука в меньшей степени способны вызывать такой эффект.

Еще одна причина дискомфорта для некоторой части людей – так называемая непереносимость сложных углеводов, или CCI – по международной диагностической номенклатуре. Это неспособность организма перерабатывать некоторые виды углеводов. В нормальном цикле пищеварения человеческий организм перерабатывает сложные углеводы до простых сахаров. Люди с CCI лишены достаточных для этого количеств определенного энзима – так называемой альфа-галактозы, а именно она отвечает за полное разложение сложных углеводов. Как правило, заболевание это наследственное, генетически предопределенное. Неразложившиеся сахара поступают в толстый кишечник, где ферментизируются, в результате чего образуются газы, возникает боль в кишечнике, запоры. Можно снизить неприятный эффект CCI приемом запаса дефицитных в организме энзимов – таких, как Beano™.

Он выглядит как большие головки чеснока с двумя-четырьмя крупными зубцами. В отличие от чеснока каждый «зубец» покрыт кожицей разных цветов: махагон, розового, серого или янтарного.

Лук-шалот – чисто французское пристрастие шеф-поваров и гурманов. Однако теперь благодаря селекции, а также распространению рецептов национальных кухонь шалот стал известен по всему миру. Он поступает в продажу во многих сетевых магазинах. Его мягкий и сложный вкус прекрасно сочетается с блюдами из яиц, сливочными супами, соусами, заправками, жарким. Обжарьте или пассеруйте этот лук в оливковом масле и подавайте к блюдам из лосося, палтуса или тунца.

Немногим известен факт, что лук-шалот – это суперзвезда по части полезных веществ. В нем вшестеро больше фитонутриентов, чем в обычном золотистом луке. По антираковой активности лук-шалот идет сразу за чесноком. Плиний Старший, живший в I веке до н. э., описывал целебные свойства шалота как лучшего из всех найденных в то время луков. Двумя тысячелетиями позже диетологи приходят к такому же заключению.

Шалот достаточно дорог в продаже, и это причина, по которой его нечасто используют. Однако в азиатских странах шалот продается примерно по той же цене, что и известный нам лук-репка.

Внешние признаки, по которым надо выбирать «правильный» шалот, таковы: твердая луковица с тугой, плотной шкуркой. Если хранить этот лук в прохладе и темноте, при хорошей циркуляции воздуха или на полке холодильника, то можно рассчитывать на месяц хорошей сохранности.

Шалот – великолепный овощ для сада. Его легко растить, и он занимает относительно мало места.

Для тех, кто не боится трудностей, советуем для выращивания выбрать видовой сорт Френч Грей (French Gray) (Allium oschaninii). Этот сорт считается изысканным, подобно трюфелю в мире грибов. Излюбленный сорт шеф-поваров всего мира, на вкус он сложнее, чем иные сорта шалота. Однако его выращивание – испытание для фермера. Во-первых, он плохо хранится. Урожайность сорта невелика, луковицы мелкие. Кроме того, внешний вид этого лука – совершенное уродство. У луковицы серая морщинистая толстая шелуха.

Зато этот вид лука натурален, и его не коснулась рука селекционера. Генетически идентичные луки произрастают в самых разных районах Центральной и Юго-Западной Азии. Множество людей заняты их выращиванием. Только подумайте: история этих луков насчитывает не сотню-другую лет, а многие тысячи. И щедрая польза от этих луков оправдывает затраты на их выращивание. Содержание в них кверцитина вдвое превосходит его же содержание в окультуренных луках. Я бы поставил этому луку по пятибалльной шкале балл 10: пятерку – за превосходный вкус и аромат и еще пятерку – за полезность. Севок этого лука можно заказать через Интернет (продается рано, в начале посевного сезона). Французы Средиземноморья сажают этот лук в пору зимнего солнцестояния (декабрь) и снимают урожай уже в летнее солнцестояние. Однако в умеренном климате этот лук нужно высевать или под пленкой, или поздней весной.