Текст книги "Вкус и цвет здоровья. Недостоющее звено оптимального рациона"

Когда вы делаете закупки у производителя – фермера или продавца на рынке, у вас больше шансов купить свежие овощи, в частности салат. Более того, у вас есть возможность купить именно те сорта, что полезны и рекомендованы.

На рынке вы найдете и самые полезные салаты – с красноватыми, пурпурно-фиолетовыми или винного цвета листьями, как знаменитое мерло (кстати, есть такой сорт салата). Все эти краснолистные сорта много богаче антиоксидантами, чем традиционные зеленые. И вспомните рекомендацию покупать не кочанные, а свободнолистные салаты. Очень важно, чтобы салат был безупречно свежим – обычно на фермерских рынках продукция реализуется в течение суток после того, как собрана.

Если же вы сами фермер или дачник-овощевод, у вас должен быть просто салатный рай. Вы можете выбирать из сортового разнообразия семян всё, что наиболее ценно и полезно. Некоторые каталоги семян насчитывают более пятидесяти сортов салатов.

Некоторые из наиболее полезных зеленных овощей не родственники салата (латинское наименование салата как вида растений – Lactuca sativa). Да, большинство салатных овощей принадлежат к тому же семейству Крестоцветных, или Капустных. Но некоторые – травы, множество из которых слегка горькие или острые на вкус, и эта горечь полезна. Чем больше вы потребляете горьких и острых трав и салатов, тем больший вклад в свою иммунную систему делаете.

Руккола (Arugula) – самый любимый зеленной овощ в Греции, Южной Италии, Франции. В этих регионах руккола произрастает, и весной местные жители массово устремляются в предгорья, чтобы вернуться с корзинами, наполненными рукколой. Дикорастущие разновидности рукколы богаче полезными веществами и обладают более выраженным ароматом и вкусом; но даже та окультуренная руккола, что продается в супермаркетах, богата фитонутриентами. Руккола происходит из семейства Крестоцветных (Капустных), и, как большинство членов семейства, богата глюкозинолатами, веществами с сильным антиканцерогенным действием. Руккола более богата антиоксидантами, чем большинство зеленолистных салатов, даже включая темнолистные. Также богата кальцием, магнием, фолиевой кислотой, витамином Е.

Если вы еще незнакомы с рукколой – обязательно восполните свой недостаток знаний и витаминов. Руккола – это трава, схожая на вид с листьями одуванчика, только лист сильно и глубоко разрезанный и темно-зеленый.

Руккола хранится меньше, чем большинство салатных трав, так что советуем выбирать в магазине самую свежую. Свежая руккола плотная, темно-зеленая, со специфическим слабым ароматом. Хранить ее следует в проколотом иглой пакете в ящике для овощей вашего холодильника.

Из результатов исследования, проведенного в 2011 году Колорадским университетом США, следует, что взрослые люди, как правило, или поклонники рукколы, или ее ненавистники. Основную роль в этом играет то же деление на супертестеров и людей, лучше переносящих горечь и острый вкус. И хотя руккола более перечна на вкус, чем горька, если вам неприятен ее горький вкус, советуем выбирать самую молодую, с длиной листа не более 12 см – молодые листья мягче на вкус, чем зрелые. И, кроме того, можно смягчить перечный вкус рукколы, смешивая ее с зеленью более пресного вкуса. Чтобы эффект рукколы был ощутимее, ешьте ее сырой.

Можно также сделать соте из рукколы или использовать ее как замену шпинату, пассировав несколько минут, – польза ее антиканцерогенных свойств все равно будет очевидной. Однако если вы сварите рукколу – то 60 % глюкозинолатов уйдет в воду.

Множество ресторанов подают рукколу как зеленую добавку к блюдам или как салат. Как правило, травку поливают уксусной заправкой и украшают кусочками фруктов, а сверху посыпают фетой или другим сыром. Вы можете изобрести свою собственную заправку салата из рукколы. Рекомендуем добавить нарезанное кружочками вареное яйцо. Хорошо сочетается с рукколой артишок, можно добавить семечки подсолнечника, дробленый грецкий орех, обжаренный орех пекан. Можно подать натертую вареную свеклу на подложке из рукколы и украсить ее тонкой нарезкой сырого красного лука или крупно натертой фетой.

Если у вас нет грядки, а есть большой цветочный горшок, попробуйте вырастить рукколу самостоятельно. Весной руккола «выстреливает» зелеными побегами. Вы будете наслаждаться свежей зеленью, но учтите: руккола быстро цветет и отсеменяется, и через месяц-полтора лист становится жестким, а растение набирает семена.

Для того чтобы иметь постоянный запас свежей листвы – подсевайте рукколу каждые несколько недель, и у вас будет постоянный «поставщик» свежих листьев. Уже выведен новый сорт рукколы Адажио, который долго не зацветает, и когда все другие рукколы уже отсеменились и зелень их стала жесткой, Адажио продолжает радовать свежей зеленью.

Радиккьо (Radicchio), разновидность цикория, растение из семейства Сложноцветные (Астровые). Европейцы очень любят его истинно горький вкус, и эта горечь щедро вознаграждается: в сравнении с кочанным салатом Романский радиккьо содержит вчетверо больше антиоксидантов.

Радиккьо бывает зеленым и краснолистным. Кьоджа (di Chioggia) – сорт со свободными листьями ярко-малинового цвета с белыми прожилками, а самый красивый и полезный сорт – Радиккьо ди Тревизо (Radicchio di Treviso). В нем содержится вдесятеро больше фитонутриентов, чем в зеленолистных сортах.

Шпинат (Spinach) – наиболее известный зеленной овощ с темно-зелеными листьями и очень высоким содержанием антиоксидантов. Как и другие травы с темно-зеленой листвой, он богат лютеином, фитонутриентом, защищающим глаза и снижающим воспаление. Лютеин также поддерживает мыслительные способности, физические силы организма, способствует лучшей «реакции» нейронов мозга.

Последние годы шпинат все более и более популярен в мире, выращивается и поставляется в магазины во все больших количествах. В типичном случае зрелый шпинат слишком горек для большинства людей, поэтому его собирают и упаковывают в «молодом возрасте». Велики закупки шпината для сетевых предприятий фастфуда: он популярен в гамбургерах, лепешках такос, сэндвичах. Положить в сэндвич лист салата или шпината – одна из возможностей привить детям вкус к полезному.

Однако для лучшего аромата и свежести покупайте цельный, а не резаный шпинат. И еще: чем дольше шпинат хранится в упаковке – тем меньше его антиоксидантная активность. Шпинат в листьях, который хранился в течение недели, имеет только половину антиоксидантной активности свежесобранных листьев. Среднелистный, зрелый шпинат обладает большей активностью фитонутриентов, чем перезрелый, с большими листьями или недозрелый – так называемый «беби». Принеся шпинат домой, намочите его в холодной воде и осушите. Шпинат портится гораздо быстрее, чем салат, так что ешьте его как можно быстрее. Если вы планируете хранить шпинат несколько дней, используйте специальную тару или пакеты с наколками.

Имейте в виду, что кипячение шпината всего в течение 10 минут оставляет листья практически без полезных веществ, которые целиком переходят в воду. Если вы хотите обработать шпинат – готовьте его в микроволновке, не кипятите. По окраске воды для варки в ярко-зеленый цвет вы сможете убедиться, что практически все фитонутриенты вы потеряли.

При кипячении шпината в течение 10 минут в отваре оказывается в четыре раза больше антиоксидантов, чем остается в овоще

ВЫБЕРИТЕ ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ СВОЕГО ЛЮБИМОГО САЛАТА

Выбрав на свой вкус ингредиенты из данного списка, вы сможете составить свой рецепт удивительно вкусного и полезного салата. Заправьте салат заливкой из смеси оливкового масла, лучше «экстра-вирджин», и либо уксуса, либо лимона.

• артишоки;

• руккола;

• сладкий (болгарский) перец любого цвета;

• капуста, предпочтительно красная;

• помидорки черри;

• салат не кочанный, предпочтительно красный или темно-зеленый;

• орехи и семена вместо крутонов (пшеничных сухариков для салата);

• лук (красный, золотистый, зеленый);

• цикорий Радиккьо;

• шпинат;

• побеги злаков.

Салатная заправка может быть и готовой – в упаковке. Но, прежде чем купить ее, прочтите список ингредиентов. Большинство готовых салатных заправок содержит либо соль, либо сахар или заменяющий сахар кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Ищите заправки не с синтетической имитацией натуральных ароматов, а с цельными ингредиентами без химических добавок.

Салатные заправки без жиров вовсе не полезны для здоровья, как когда-то считалось. Лет двадцать назад диетологи рекомендовали вовсе исключать из рациона жиры, включая и жиры в салатной заправке. Теперь стало известно, что организм не может впитывать некоторые важные нутриенты, если заправка или ингредиенты не содержат какое-то количество жиров. Применение растительного масла, как было выяснено, – лучший способ сделать вещества биополезными. Соевого масла требуется в семь раз больше, чем оливкового, чтобы получить тот же эффект.

Я рекомендую вам составлять свои собственные салатные заправки.

Вы всегда сможете сделать свежий, полезный, ароматный салат за несколько минут – если у вас будет заранее приготовленная заправка для него. Лучше всего использовать оливковое масло «экстра-вирджин». Для еще большей выгоды для здоровья используйте нефильтрованное «экстра-вирджин». Некоторые считают, что пометки на масле «первый отжим» и «холодный отжим» означают, что масло вообще не было изменено по составу. На самом деле большая часть такого масла промыта, декантирована, центрифугирована, отфильтрована. Эти ступени очистки позволяют изменить темный цвет масла на более приятный, светлый и сделать его прозрачным. Продавцы знают, что прозрачное и светлое масло пользуется большим спросом, чем темное. Вам сразу станет ясно, что масло было отфильтровано, если вы поднесете бутылку с ним к глазам и посмотрите на свет.

Если масло прозрачное, оно отфильтровано, а значит, содержит уже вдвое меньше полезных веществ, чем изначально. Один из самых полезных ушедших в фильтр компонентов – антиканцероген сквален. Он особенно ценен для защиты кожи от разрушительных ультрафиолетовых лучей.

Еще одна выгода покупки нефильтрованного масла – такое масло сохраняет свои полезные вещества дольше рафинированного и характеризуется меньшей кислотностью. Почти тройной срок удержания антиоксидантов в своем составе защищает и само масло: оно дольше не прогоркнет.

Если вы не сможете найти нефильтрованное оливковое масло в своей стране – можно заказать его через Интернет. Цены на него варьируются от приемлемых до невероятных. Правда, поставщики тоже меняют политику, и скоро на рынке появятся новые бренды нефильтрованного полезного оливкового масла.

Яблочный уксус, красный винный уксус, бальзамический уксус (особо естественным образом состаренный) и свежий лимон – это все источники антиоксидантов. Традиционная заправка для греческого салата – самая простая из возможных, она же самая полезная. Сбрызните салат оливковым маслом «экстра-вирджин» и завершите заправку несколькими каплями лимонного сока с примесью щепотки соли и перца.

Вкус масла и уксуса влияет на вкус самого салата. Попробуйте несколько брендов оливкового масла и уксуса, чтобы выяснить для себя, какие вам нравятся больше. Опять-таки, условия хранения масла – ключ к его свежести и антиоксидантному содержимому. Не покупайте больше того количества, которое вы можете использовать за два месяца; оптом покупать дешевле, но масло может испортиться. Храните оливковое масло в закрытом контейнере в темноте и холоде. Уничтожителями антиоксидантов являются свет, кислород, жара. Если вы вложились в дорогое оливковое масло – обращайтесь с ним как с драгоценным вином. Перелейте масло в бутыль из темного стекла и запечатайте вакуумной укупоривающей крышкой: кислорода должно попадать в масло как можно меньше. Такие крышки продаются в хозяйственных магазинах или в интернет-магазинах.

Горечь природных салатных трав компенсирует вам салатная заправка, рецепт которой я привожу ниже. В ней два ингредиента: мед и горчица – и оба они хорошо маскируют слишком грубые вкус и аромат. Пряности, например чеснок, тоже хорошо понижают горечь.

Горчично-медовый уксус

Время приготовления: 5—10 мин.

Порционный выход: примерно полторы чашки (300 г) Необходимые продукты:

1 чашка оливкового масла «экстра-вирджин» (в идеале – нефильтрованного)

¹/₄ чашки уксуса (на ваш выбор)

1—2 столовые ложки свежего лимонного сока, сока лайма, сока апельсина

1 столовая ложка теплого меда (в теплом состоянии мед легче растворяется)

1—2 зубчика чеснока, тонко нарезанного или отжатого 1 столовая ложка подготовленной (разведенной) горчицы или 1 столовая ложка сухой горчицы ³/₄ чайной ложки соли или по вкусу перец – по вкусу

Соедините все ингредиенты в стеклянной посуде – в миске или блендере, смешайте до однородности. Поливайте заправкой салаты, стараясь не допускать ее скапливания на дне посуды. Заправка хранится в холодильнике до двух недель.

Вариации рецепта: можно менять этот базовый рецепт, добавляя следующие ингредиенты: половину чайной ложки паприки, 1 чайную ложку сушеных трав; 1 чайную ложку перемолотой цедры лимона или апельсина; 1–2 чайные ложки нарезанных свежих трав: эстрагона, укропа, мяты, базилика.

Рекомендованные сорта[1]1
  Сорта, которые рекомендует автор, богаты клетчаткой, витаминами и минералами, содержат мало сахара, а значит, не провоцируют заболевания сахарным диабетом. Сорта, о которых пойдет речь, можно найти в супермаркетах. (Здесь и далее примеч. пер.)


[Закрыть] салатных овощей

Полезные сведения о салатных овощах и зеленных культурах (руководство по выбору, использованию и хранению)

1. Выбирайте красноцветные, красно-коричневые, фиолетовые сорта и разновидности; если зеленые – то преимущественно темного оттенка; со свободной листвой (не кочанные). Самые полезные сорта имеют глубокий насыщенный цвет и несвязанную в кочанчик листву. Те сорта, которые формируют тугой кочан, – наименее полезны. Цельные листья полезнее, чем отобранные заранее, тем более измельченные.

2. Не жалейте времени и потратьте 10–20 минут на подготовку салата к хранению, чтобы не утратить его вкус и полезные вещества.

Разделите кочан на отдельные листья или замочите купленные раздельные листья (смесь) в очень холодной воде на 10 минут. Затем осушите листья на полотенце или в специальной салатной сушке.

Если нарвете салат кусочками «на один укус», вы увеличите его антиоксидантную активность. Желательно съесть салат за один-два дня. Поместите салат в специальную посуду или в запечатанный пакет, где он останется свежим; как уже было написано в руководстве выше, пакеты следует наколоть 10–20 крошечными дырочками.

3. Обогащайте салаты для большей полезности травами: рукколой, радиккьо, цикорием, шпинатом: они богаче фитонутриентами, чем большинство овощей, именуемых «салатом».

4. Выбирайте в магазинах и на рынках смеси трав с наиболее густоокрашенными, свежими на вид листьями.

Если вы покупаете смеси салатных трав, ищите те, которые содержат краснолистные или темные зеленолистные сорта. Откажитесь от тех, которые имеют бледно-зеленый, желтый или коричневый цвет, у которых подвяли листья. Обязательно проверяйте дату окончания срока использования: «использовать до» (use-by).

Оливковое масло с пометкой «экстра-вирджин» (extra-virgin) делает полезные вещества овощей более биодоступными, поэтому рекомендуем использовать именно его. Нефильтрованное оливковое масло (особенно «экстра-вирджин») еще полезнее, потому что в нем больше антиоксидантов и они дольше сохраняются.

Приручите натуральные горечи: привыкнете к их вкусу – и будете вознаграждены пользой для вашего иммунитета. Большинство горьких и терпких трав и овощей богаче полезными веществами, чем нейтральные на вкус. Если же для вас совершенно неприемлема горечь, смягчите острый вкус горьких трав мягким вкусом салатных листьев. Для еще большей нейтрализации горечи можно добавлять в смесь авокадо и сухофрукты или свежие фрукты.

Глава 2
Луки: все лучшее – людям

Гиппократ, позволив себе пророчествовать, что полезная пища и есть наше лекарство, вероятно, имел в виду пищу, хорошо сдобренную луком и чесноком, вкупе с хорошим бокалом красного вина.

Наше повседневное богатство: чеснок, всевозможные луки, такие как шалот, лук-порей, лук-слизун, лук многолетний острый с прорастающими по весне твердыми побегами-стрелками и лук мягкий и сочный, сезонный (называемый в России «зеленым»), и, наконец, всем знакомый лук-репка с его многочисленными и такими разноцветными сортами – это все представители великолепного семейства Луковые. Это и вкуснейшая ароматная пища сама по себе, и приправа к другим продуктам питания, и фармацевтика, порой спасающая жизнь.

Наши предки, в отличие от нас, хорошо знали преимущества и пользу этих великолепных природных целителей. Американские индейцы, по исследованиям Д.Е. Моермана, собирали более ста разновидностей диких луков, как для питания, так и в медицинских целях. Их применяли для восстановления аппетита, подъема энергетики, после укуса скорпиона или пчел, для лечения легочных заболеваний, колик, жара и простуды, избавления от ангины, воспалений уха, заболеваний печени и самое простое и эффективное – использование как общего тонизирующего средства.

Луковичные растения были столь ценны, что индейцы начали выращивать их специально. Так, район к югу от озера Мичиган, одного из знаменитых Великих озер, считался «житницей» чеснока и лука. Там его росло так много, что воздух вокруг был напоен пряными и жгучими ароматами. Эта область называлась Шикако – всем известный Чикаго – или, в переводе, «скунс». Поля луков ароматизировали воздух на много километров в округе.

Дикие луки более ароматны, чем их одомашненные потомки. Чтобы «приручить» их жаркий пряный вкус, наши предки, охотники и собиратели, смешивали их с другой пищей и использовали как приправу. Если завернуть луки (к которым относится и чеснок) в траву и положить у огня, то пропаренный лук становится сладким и мягким.

Кстати, интересно, что некоторые племена, если судить по работам антрополога Эрны Ганте, были столь же озабочены сильным запахом изо рта после потребления чеснока и лука, как и мы с вами сегодня. В то время они брали с собой запасы этих луков, путешествуя на каноэ, но только в случае одиночного путешествия…

Считается, что первыми людьми, которые «одомашнили» дикие луки, были пакистанцы. И произошло это тысячелетия назад в предгорьях – луки, растущие там, характеризуются очень сильной горечью и остротой и крошечными, в нашем понимании, луковицами. Кстати, острота лука вызвана соединениями серы, так называемыми тиосульфатами, которые играют немалую положительную роль в нашем иммунном статусе, включая борьбу с раком и противостояние образованию холестериновых бляшек в сосудах. И чем острее лук – тем больше от него польза.

С годами лук стал частью медицинского арсенала людей по всему миру. На египетских папирусах, возраст которых приблизительно 1,5 тысячелетия до н. э., приводятся 22 различных рецепта снадобий из чеснока, которые предназначались для лечения различных заболеваний, от общей усталости до рака. На строительстве большой пирамиды Хеопса рабов кормили луком и чесноком, чтобы увеличить их работоспособность.

Луки были первым известным средством повышения работоспособности человека. Атлеты на первых Олимпийских играх полагались на лук, чтобы улучшить свои показатели. Они питались луком, пили луковый сок, втирали в тело оливковое масло с луком.

Во время эпидемий чумы в Средневековье французские монахи добавляли лук и чеснок в пищу, чтобы уберечься от смертоносной болезни. И хроники доказывают, что французские монахи действительно были более резистентны к заболеванию чумой, чем монахи английские, которые воротили нос от неприятного запаха лука. Во время Гражданской войны в США сок лука входил в состав заживляющих раны мазей. Лук в то время считался таким чудодейственным средством, что дефицит его приравнивался к военным потерям. Так, известен ультиматум генерала Улисса Гранта: «Я не поведу войска без пополнения запасов лука!» И три военных груза с луком немедленно были выдвинуты в путь.

Во время Второй мировой войны, не имея запасов только что открытого пенициллина, русские медики применяли сырой чеснок для обработки инфицированных ран солдат. В английских военных кругах даже как-то назвали чеснок «русским пенициллином». Не так давно – в 2009 году в Республике Молдова чеснок в количестве нескольких зубчиков и одна луковица были введены в армейский рацион для профилактики от вируса гриппа.

И все эти известные факты исцеления и профилактики ныне замалчиваются медицинской наукой. Между тем «русский пенициллин» удивительным образом оправдывает свое название. Один миллиграмм аллицина, главного ингредиента сока чеснока, эквивалентен по действию 15 международным единицам пенициллина. Каждый зубчик обладает от 7 до 13 миллиграммов аллицина, таким образом, три зубчика обладают той же антибактериальной активностью, что и доза стандартной инъекции пенициллина.(Однако просто поедание чеснока не дает того же эффекта, что инъекция пенициллина.) И только в одном аспекте чеснок имеет явное преимущество перед пенициллином. Обычные штаммы бактерий в тысячу раз более резистентны к антибиотикам, чем к чесноку. Исследователи, которые обнаружили этот факт, сделали беспрецедентный вывод: «Совершенно очевидно, что чеснок удовлетворяет всем критериям идеального антибактериального агента, но к тому же он безопасен для здоровья и дешев. Исторические предпосылки считать чеснок панацеей совершенно оправданны».

Чеснок и лук предотвращают простуду и грипп – это общеизвестно. В исследовании 2009 года кверцитин, основное ароматическое вещество лука, убивал вирус гриппа типа А эффективнее, чем знаменитый препарат тамифлю, в то время новейшее средство от гриппа. Чеснок имеет и еще одно важное преимущество: люди в Средневековье носили на шее амулеты из чеснока, чтобы отпугивать оборотней. В наше время существуют свои оборотни – и это рак: роковое заболевание, наступающее стремительно, необъяснимо и не поддающееся контролю. Систематическое поедание чеснока, может быть, и есть единственно доступное средство от онкозаболеваний. В канадском тесте с использованием в пищу овощей, в ряду которых брюссельская капуста, кочанная капуста, брокколи и листовая капуста (салат кочанный), а также чеснок, последний был охарактеризован как наиболее эффективное противораковое средство. По результатам исследований был сделан вывод: «Чеснок является мощнейшим ингибитором роста раковых клеток». Систематическое потребление чеснока в 100 % случаев блокировало рост человеческих раковых клеток в случаях рака желудка, поджелудочной железы, молочной железы, простаты, легких, почек и мозга.

По сумме профилактических свойств – антиоксидантных, антибактериальных, антивирусных, антисвертывающих и противораковых – чеснок может быть номинирован на звание чудесной панацеи.