Текст книги "Вкус и цвет здоровья. Недостоющее звено оптимального рациона"

Наша современная сладкая кукуруза ведет свое происхождение из коллекции «семян-бастардов». Однажды в 1959 году генетик Джон Логнан очищал от пленки мутировавшее зерно кукурузы, которое выросло из семян, заказанных им в американском «Генетическом центре кукурузы». Именно этот штамм «родил» зерна кукурузы с морщинистой поверхностью, которым был присвоен код Sh2 – «морщинистый». Ученый в рассеянности положил несколько зерен в рот и… был изумлен их необычайно сладким вкусом. Sh2 сделал нормальное кукурузное зерно настоящей фабрикой сахара! Лабораторные тесты показали, что странные зерна были вдесятеро слаще, чем даже так называемая «сладкая кукуруза», которая культивировалась в тот период прошлого века.

Логнан был генетиком, а не сортоиспытателем, но за эту ночь он превратился в бизнесмена. Он понял, что ему выпал джекпот. Как можно скорее он высеял зерна мутанта Sh2, чтобы зафиксировать особенности его роста и съедобных качеств. Как только он собрал первый урожай, его восторг возрос еще более. Зерна были не только экстра-сладкими, они оставались сладкими в течение долгого времени. Дело в том, что сахар обычной кукурузы начинает превращаться в крахмал в течение нескольких часов после сбора, половина того количества сахара «уходит» в течение восьми часов. Для того чтобы поддержать вкус сладкой кукурузы, люди научились обрабатывать ее за несколько часов после сбора. Логнан понял, что с Sh2 от всего этого беспокойства легко избавиться. Хорошо охлажденная кукуруза оставалась сладкой в течение 10 дней! Sh2 произвел революцию. Впервые кукурузу можно было растить на одной широте огромного континента и доставлять ее столь же сладкой в магазины другого края континента. Это делало производство кукурузы более выгодным, чем когда-либо ранее.

Перед тем как «вбросить» свой Sh2 на рынок, Логнан должен был найти способ быстрого проращивания. Перевес сахара в ущерб крахмалу снижал всхожесть этих семян. Кроме того, первые несколько недель жизни проростков были критичными для их жизни. Этот мутант был не вполне жизнеспособным. И Логнан провел годы за исправлением этого недостатка своего детища. Наконец, после скрещивания Sh2 с несколькими старомодными сортами сладкой кукурузы к

Логнану пришел успех. И хотя новый гибрид был не таким сладким, как Sh2, он все же был многократно слаще любой другой кукурузы на рынке.

В 1961 году Логнан вышел на рынок с первым из своих суперсладких сортов, Иллини Экстра Свит, а также сладкой версией популярного сорта Голден Кросс Бэнтем. Они имели оглушительный успех. Старые сорта традиционной «сладкой» кукурузы – сорта старших поколений – уже никого не радовали.

Логнан был не единственным генетиком, кто сделал ставку на суперсладкие сорта. В 1960-х годах стали производить суперсахаристые сорта – мутанты. Некоторые из них поражали не только сладостью, но и нежностью консистенции. Новая линия мутантов была «вброшена» на рынок кукурузы в 1980-х.

Не так давно генетики растений использовали инженерную генетику для того, чтобы закрепить множественные мутации в единственном сорте кукурузы, создав новый по качеству род сортов: не только сладкие, но и нежные, не только нежные, но и сочные, со сливочным привкусом, который остается надолго. Именно в 1960-х генетика растений полностью трансформировала всю индустрию кукурузы. 95 % сладкой кукурузы были выведены на том самом сорте Логнана Sh2. Выразить одним лозунгом это можно было бы так: «Создай сладкий овощ, а потребители найдутся».

Важно отметить, что тысячи семян мутировавшей кукурузы запрашиваются ежегодно в американском «Генетическом центре», и все запросы идут на кукурузу белую или желтую, сладкую, мягкую по консистенции.

И все потребители абсолютно равнодушны к содержанию в кукурузе протеинов, антоцианов, бета-каротина. Все эти полезные вещества полностью ушли из сладких и мягких сортов кукурузы.

Почему мы такие сладкоежки

Наше пристрастие к сахару вызвано не чем иным, как «центром вознаграждения», или центром удовольствий, который запрятан глубоко в мозге. Как только мы пробуем что-то сладкое, рецепторы на языке и слизистая оболочка рта посылают сигналы этому центру, нажимая на «спусковой крючок» и высвобождая химические вещества, включая допамины и эндорфины, которые отвечают за ощущение «счастья». Те же самые химические вещества «вступают в игру», когда мы получаем приз в соревновании; выигрываем в карты; идем веселиться с друзьями или на шопинг или, например, занимаемся сексом.

Как только эта часть мозга активирована, людям становится так приятно, что им хочется повторить эти ощущения вновь и вновь.

Как только в свое время появилась методика магнитного резонанса (МРТ), нейрохирурги смогли выявить области мозга, активированные центром удовольствий, без хирургического вмешательства. Волонтерам, проходящим процедуру МРТ, раздавали сладкие угощения, и сразу же активировались их центры удовольствий. На «картинке» эти области мозга окрашены ярким цветом. Из всех видов пищи, тестированных до сегодняшнего момента, именно сладкие продукты вызывали наибольшую активность. Даже сама мысль о любимом десерте сразу окрашивала экран, на котором высвечивалась эта область мозга.

Самое интересное: сканы МРТ показали, что наш мозг может различить разницу между сахаром и искусственными его заменителями, даже если рецепторы вкуса нас подвели и обманулись. В одном эксперименте волонтерам делали сканы МРТ, в то время как они пробовали или сахар, или его заменитель, бескалорийный подсластитель цукралозу. Даже волонтеры затруднялись определить разницу между двумя субстанциями, а мозг сразу же эту разницу отмечал. Как только испытуемые пробовали сахар, десять областей мозга подсвечивались ярким светом. Если же вместо сахара была цукралоза – активировались только три области, остальные центры удовольствий оставались неактивированными.

Но отчего мы так «замкнуты» на ощущение сладости? Дело в том, что в качестве охотников люди столь активны, что нам необходима пища с высоким содержанием жиров, крахмала, сахара – и все это чтобы выжить. Этот тип пищи был столь скуден в природе, что приходилось его изыскивать. Природа дает химические «бонусы», чтобы люди оставались верны своей задаче. Теперь же, когда богатая и жирами, и сахарами пища превалирует в нашем рационе, архаика мозга постоянно вознаграждает нас допамином.

И нам все еще требуется подпитка этим «наркотиком» – сахаром.

После многолетней селекции кукурузы с минимальным содержанием полезных веществ и с высоким содержанием сахара наступило время обратиться к более полезным и здоровым тенденциям в селекции. Хорошим шагом будет сделать выбор цветных разновидностей кукурузы. В торговле почти не встретишь красной, голубой, фиолетовой кукурузы, однако можно выбирать початки с более глубоким, насыщенным желтым цветом. Такая кукуруза содержит в 58 раз больше бета-каротина, лютеина и зеа-ксантина, чем белая кукуруза.

Темно-желтая кукуруза содержит в 58 раз больше каротиноидов, чем белая кукуруза

Лютеин и зеа-ксантин снижают риск по меньшей мере двух опасных поражений зрения. Если вы предпочитаете вкус белой кукурузы вкусу кукурузы желтой, перепробуйте все доступные вам сорта желтой, чтобы все-таки склониться к ней.

Обычно сладкая кукуруза характеризуется относительно низким содержанием остатков пестицидов. В 2010 году сладкая кукуруза была занесена в список «чистых и безопасных продуктов» рабочей группы США по качеству окружающей среды под номером 1.

Однако суперсладкие сорта – это дело особое. Семена дороги, созревание проходит в увеличенные сроки, и для повышения сахаристости, естественно, используются повышенные дозы химикатов. А химия наносит вред здоровью и окружающей среде.

Покупка выращенной органически, без удобрений и инсектицидов, кукурузы исключает эти проблемы.

Некоторые исследования показывают, что в органически выращенной кукурузе больше фитонутриентов, чем в традиционно выращенной. Однако необходимы дальнейшие исследования.

Содержащие большие количества фитонутриентов, красивые, разноцветные сорта кукурузы оранжевого, фиолетового, черного, красного цветов почти исчезли. Разве что можно найти фермера, выращивающего «фамильные» сорта. Эти сорта, созданные в США до 1960-х годов, не подверглись генетической манипуляции. Некоторые желтые сорта кукурузы достаточно сладкие, однако не подвергают потребителей повышенному риску сахарного диабета.

Сладкая кукуруза традиционных сортов имеет высокое содержание крахмала, именуемого «фитогликогеном», из-за чего текстура зерен становится кремообразной. В большинстве же суперсладких сортов фитогликоген конвертируется в сахар, и кремовая текстура теряется. Фанаты старых сортов могут сейчас найти их разве что у отдельных фермеров.

Выбирая сорта для выращивания кукурузы на своем участке, разберитесь в сортах: большинство их относится к суперсладким сортам. В некоторых продвинутых семенных каталогах вы найдете характеристику сортов, основанную на генетических мутациях. Каждому сорту присваивается код, он и несет генетическую информацию. Если вы понимаете этот код – вы извлекаете из него информацию. Суперсладкие сорта помечены как Supersweets или Sh2. Такие сорта вдвое-вчетверо слаще, чем старые, сладкие. Старые сорта помечены просто как «сладкие» – Su.

Если вы выращиваете старые сорта сладкой кукурузы для себя – охлаждайте зерна сразу после сбора и обмолота, ешьте в тот же день (прямо на току для обмолота можно поставить холодильник). Уже на следующий день большая часть сахара превращается в крахмал.

Самый обычный способ готовить кукурузу в початках – это сразу же удалить все вегетативные части, снять шелковистые нити, опустить початки в кипящую воду. Однако надо иметь в виду: большая часть фитонутриентов при этом остается в воде. Чем меньше у зерен контакт с водой – тем больше остается в них полезных веществ.

Можно приготовить кукурузу в микроволновке. Лучше не обдирать «кокон» кукурузы (обвертку), а нити удалить только те, что выступают поверх обвертки, потому что они легко горят при нагревании, – и тогда все полезные вещества остаются в зернах. Початки нужно равномерно распределить на блюде или противне и поставить на высокий нагрев. Микроволновки бывают разной мощности, так что время приготовления варьируется, но можно поставить приблизительно на 3–4 минуты для одного початка; 5–6 минут для двух; а для большего количества – прибавлять по 1–2 минуты на каждый дополнительный початок.

В процессе приготовления можно пробовать один из початков, выключив микроволновку, и по мере необходимости добавлять время. Дайте кукурузе остыть в течение пяти минут, перед тем как удалить нити и обвертку.

Кукурузу в початках можно готовить и на гриле. Сначала удалите те нити, что выступают за пределы обвертки. Кукурузу жарят на гриле в течение пяти минут, несколько раз переворачивая. Надо чтобы обвертка была обуглена только слегка, со всех сторон равномерно. Снимаете, добавляете по вкусу масло и соль. Для пиццы кукурузу сдабривают перцем чили (в пудре), соком лайма, перечным соусом.

Самая «кукурузная» нация – мексиканцы, а за ними и американцы США. Они употребляют кукурузу как муку, хлопья, поленту, тортилью (лепешки), чипсы, едят кукурузу печеную и вареную, консервированную. Для изготовления муки кукурузное зерно сушат, перемалывают, избавляют его от оболочки и зародыша, что одновременно избавляет его и от витамина Е, которым богат зародыш, и от волокон и антиоксидантов, которыми богата оболочка. Во время переработки происходит потеря и вкуса и фитонутриентов.

Если бы мы употребляли в пищу цельное зерно, вместе с ним получали бы большие количества волокон, антиоксидантов, магния, фосфора, калия, холина и еще одного полезного фитонутриента – бетаина. Поскольку цельное зерно и мука из него включают в себя полный жирами зародыш, то они протухают (прогоркают) быстрее, чем мука из очищенного, лишенного зародышей зерна. Поэтому покупайте цельной муки столько, сколько истратите за месяц, запечатайте ее в непроницаемый контейнер, поставьте в холодильник или даже в морозилку. Это не только сохранит полезные вещества, но и не позволит жучкам-мукоедам проникнуть в продукт.

Имейте в виду: мука из голубой, красной, фиолетовой кукурузы содержит больше фитонутриентов, чем из желтой и белой кукурузы.

Если у вас есть возможность купить цветную кукурузную муку, вы можете приготовить полезнейший кукурузный хлеб, к тому же еще и разноцветный. Если нет – сделайте его из муки желтой кукурузы.

Цветной кукурузный хлеб

Время подготовки к приготовлению блюда: 15–20 мин. Время приготовления: 20–25 мин.

Общее время: 35–45 мин.

Необходимые продукты:

2 чайные ложки пудры для выпечки ¹/₂ чайной ложки соды ¹/₂ чайной ложки соли

2 яйца

¹/₄ чашки теплого меда

3 столовые ложки растопленного масла

²/₃ чашки на выбор: простого йогурта, простокваши, кефира

²/₃ чашки молока или простокваши

Разогрейте духовку до 425 °C. Смажьте форму (сковороду) жиром. Смешайте сухие ингредиенты в миске среднего размера. В центре сделайте углубление. Соедините оставшиеся жидкие ингредиенты в небольшой миске отдельно и размешивайте до однородности. Вылейте жидкие ингредиенты в углубление и перемешайте. Вылейте в форму для выпечки и поставьте на среднюю полку духовки. Выпекайте 20–25 минут, пока верх хлеба не покроется золотистой корочкой, а после нажатия посередине буханка не будет упруго восстанавливать свою форму. Слегка остудите и порежьте буханку на квадратики. Подавайте хлеб теплым.

Большинство людей предполагают, что консервированные фрукты и овощи менее полезны, чем свежие, или не полезны вовсе. Это мнение основывается на фактах, что витамин С и прочие чувствительные к высокой температуре витамины разрушаются при температурах консервирования. Однако последние исследования позволяют пересмотреть это мнение. Они показывают, что только одна фракция антиоксидантов образована витамином С. Другие, более «весомые» фракции образованы фитонутриентами фруктов и овощей. В отличие от витамина С при нагревании многие антиоксиданты сохраняют свою активность. Другие даже становятся более действенными, поскольку переходят в более активные формы. Это объясняет, отчего консервированная кукуруза содержит больше каротиноидов, чем свежая. Консервированная кукуруза по вкусу иная, чем свежая, конечно, но некоторые считают ее вкус даже более приятным. Добавим только, что и в консервированном виде желтая кукуруза полезнее, чем белая.

В прошлом большинство производителей добавляли в консервированную кукурузу сахар, чтобы переманить от других производителей покупателя. Выведение суперсладких сортов сделало эту операцию бессмысленной: кукуруза и так сладкая. Теперь компании, производящие консервы, торопятся оклеить банки этикетками «без добавления сахара», чтобы привлечь покупателей, стремящихся снизить сахар в крови. Покупатели, прочитав такую этикетку, полагают, что кукуруза – продукт сам по себе диетический, просто другие компании добавляли в нее сахар. Они не подозревают, что сахар – в самой кукурузе, а не в консервирующем растворе.

Замороженная желтая кукуруза имеет тот же состав, что и свежая кукуруза. А вот замороженная белая кукуруза содержит на 70 % больше каротиноидов, чем незамороженная. Это еще один пример сложности науки диетологии – науки о химическом составе продуктов. Несмотря на приведенный факт, белая кукуруза менее полезна, чем ее цветные разновидности. Суперсладкая кукуруза используется и для консервирования, и для замораживания, так что оба продукта этого сортотипа кукурузы имеют высокий гликемический индекс.

1. Выбирайте цветные сорта кукурузы. Это сорта с темножелтым, красным, голубым, черным, фиолетовым или иного цвета зерном; в них больше фитонутриентов, чем в белой и желтой кукурузе.

2. Выбирайте старые сорта кукурузы или среднесладкую кукурузу. Полезнее старые сорта: в них меньше сахара.

3. Варите на пару, жарьте кукурузу или готовьте ее в микроволновке, но НЕ ВАРИТЕ В ВОДЕ. При варке кукурузы ценные вещества почти полностью переходят в кипяченую воду. Варка на пару, запекание (жаренье), приготовление в микроволновке сохраняет ценные вещества. Кукуруза, запеченная в оболочке, сохраняет большую часть фитонутриентов.

4. Консервированная и замороженная кукуруза настолько же ценна по составу, как и свежая. В желтой кукурузе столько же ценных веществ в замороженном виде, что и в свежем. В белой кукурузе при заморозке их содержание возрастает. Цветные сорта кукурузы более ценны, чем белая и желтая кукуруза, в любом виде.

Глава 4
Картофель – от дикорастущего до картошки фри

В наше время мы потребляем вдвое больше картофеля, чем в 1960-х. Год от года потребление картофеля растет. Это началось тогда, когда Америка, а за ней и Европа начали создавать сетевые рестораны-закусочные фастфуда. Именно тогда американцы и европейцы «подсели» на жареный картофель. Картофель, а значит и крахмал, занимает первое место по потреблению в списке овощей.

Картофель (Solanum tuberosum) – крупные, поддающиеся машинной уборке клубни, которые мы знаем сегодня; это растение – уроженец Чили и Перу. Территория, на которой первоначально росла картошка, находится на значительной высоте над уровнем моря, высоко в Андах – горах Южной Америки. В течение десятков тысячелетий дикие клубни выживали, несмотря на скудные почвы, сильные ветра, низкие температуры, достигавшие минус 20 °C.

Существует около пяти тысяч сортов дикого картофеля, размеры клубней которых варьируются от шарика для настольного тенниса до футбольного мяча. Помимо белого картофеля, существует картофель черный, бронзовый, красный, голубой, фиолетовый, коричневый, желтый, оранжевый, зеленый. Внешне эти клубни слишком яркие и слишком уродливые в сравнении с традиционным картофелем. Около восьми тысяч лет назад первые фермеры в Перу начали выращивать дикий картофель на террасах Анд. Перуанцы выбирали самые сладкие, крупноплодные, наименее волокнистые клубни. Это был не просто вопрос «приятности вкуса» – это был вопрос выживания. Как и все представители рода Пасленовых, картофель содержит в своих частях ядовитый компонент, так называемые гликоалкалоиды, которые могут быть сравнимы по действию со стрихнином.

В отличие от современных фермеров перуанцы возделывали не один-два сорта, они выращивали дюжину сортов. Даже в наше время перуанские фермеры растят 45 разных сортов картофеля. Обычная практика предусматривала выращивать пять разных сортов в одной лунке. Генетический разброс – это и была страховка урожая. Нельзя было быть уверенным, что даже в благоприятных условиях выживут все сорта.

За эти века фермеры в Андах изобрели множество способов хранения и приготовления клубней. Люди в отдаленных деревнях все еще следуют этой традиции. Для хранения клубней, например, они выкапывают зрелые клубни и раскладывают их на земле. В холодные ночи клубни замерзают, а днем на солнце высыхают. Этот процесс замерзания-высыхания продолжается неделями. В конечном счете картофель становится таким сухим, что крошится, как мел. Некоторые из этих клубней хранятся целыми, некоторые – в виде хлопьев. Чтобы сделать хлопья, перуанцы собирают промороженный и высушенный картофель в кучи и топчутся на них. Если этот посевной материал картофеля, именуемый «чуну», поместить в холодное сухое место, то он хорошо сохраняется лет десять. Для приготовления в него добавляют воды, как мы добавляем ее в сухие картофельные хлопья, и делают картофельное пюре. Именно этот способ хранения был изучен и взят на вооружение специалистами США; поначалу эта техника была внедрена для пополнения запасов продовольствия в армии США. Затем эта технология была применена при изготовлении популярного полуфабриката – картофельных хлопьев.

Новый и улучшенный сорт картофеля теперь растет в сотнях стран по всему миру. Все «дефекты» дикого предка были устранены. Большинство сортов картофеля предусматривает средне-крупные клубни для облегчения механизированной сборки и машинной обработки. Высокий процент гликоалкалоидов был «выведен» из генетического кода, чтобы о ядовитых свойствах картофеля не беспокоились. Самую большую популярность приобрела идея повысить урожайность картофеля. Только в США урожайность повысилась за последние 80 лет вшестеро. Картофель стал одной из самых урожайных культур мира.

И при этом физиологическая и диетическая ценность картофеля неуклонно снижалась. Из него исчезла львиная доля полезных веществ. И потеря цветности картофеля – одна из причин этих потерь. Крошечный красномясый картофель, выращиваемый когда-то перуанцами, содержит в 28 раз больше фитонутриентов, чем наш знаменитый сорт Рассет (Russet Burbank).

Дикий картофель также обладает пониженным содержанием сахаров и хорошо перевариваемым крахмалом, в отличие от тех сортов, что мы едим сегодня. Большинство сортов обладают «высокогликемическим индексом», что означает, буквально, быстрый подъем содержания сахара в крови сразу после употребления такого продукта. Наши тела не приспособлены к такому резкому увеличению сахара в крови. Люди, потребляющие много сахара – а именно к таким относится большая часть европейцев, – подвержены высокому риску пре-диабета, известному также как «метаболический синдром», который может привести к диабету 2-го типа. Этот тип диабета – следствие нашей недальновидности, а также прямая причина слепоты, ампутаций конечностей, невропатии, сосудистых заболеваний. Людям, подверженным риску диабета, следует избегать потребления картофеля.

Каким образом крахмал и сахар нарушают обмен веществ

При потреблении сахара и углеводов наша пищеварительная система расщепляет их до простого по составу сахара, именуемого «глюкоза», который и поступает в кровь. Глюкоза – существенный агент жизнедеятельности, необходимый для выживания организма.

Однако функции организма улучшаются, если он потребляет пищу с низким гликемическим индексом, который вбрасывает в кровь сахар спустя несколько часов после потребления, а не сразу, в короткий промежуток времени. Как только глюкоза поступает в кровоток, поджелудочная железа вбрасывает туда же гормон, называемый инсулин. Инсулин поступает на рецепторы, находящиеся в жировых и мышечных клетках, а они, в свою очередь, принимают сигнал открыться и принять поступивший сахар. Что дальше? Его предстоит или сразу сжечь, или отложить для последующего использования. Глюкозу нельзя «удалить» из кровотока без адекватных количеств инсулина; это хорошо отлаженный механизм.

Пища с высоким гликемическим индексом имеет большие количества быстрых, пустых углеводов и сахаров. Если вы съели такую пищу, вы испытаете «взрыв» содержания сахара в крови, который должен сопровождаться таковым же взрывом поступления инсулина. Если все в порядке, то поступление инсулина выведет сахар из кровотока, восстановив нормальный уровень сахара.

Если же вы привыкли потреблять высокогликемическую пищу (как большинство городских жителей), то ваши жировые и мышечные клетки могут прекратить реагировать на инсулин. В результате этой аномальной реакции высокие дозы глюкозы задерживаются в крови, что приводит к высокому содержанию в ней сахара.

Таким образом, поджелудочная железа уже может не справиться с постоянной потребностью вброса инсулина. Тем самым в крови все более и более накапливается сахар. Если это количество превышает 126 мг на 100 г крови, которые показывают два последовательно взятых анализа крови, вы имеете дело с диабетом 2-го типа. Вы – в зоне риска.

Натуральная диета – низкогликемическая. Если вы стремитесь есть больше низкогликемической пищи, вы идете по предначертанному природой пути. В результате у вас не только снижается вес тела – но и риск заболевания диабетом.