Текст книги "Восстановите свое великолепие: меняющее жизнь руководство по повышению самооценки"

Глава 3
Истоки сомнений в себе

Неверная трактовка бьет по чувству собственного достоинства и мешает жить. Свобода рождается из переосмысления прошлого с позиции сострадания к себе и другим.

Доктор Джо Рубино

Некоторые из нас осознают свою ущербность, лишь обнаружив, что не вписываются в рамки парадигмы совершенства. Мы выясняем, что не того цвета, размера, формы или вида. Может быть, мы чем-то не тем пахнем или странно одеваемся. Может быть, нам не хватает крутизны и признания со стороны сверстников. Может быть, родители кричали на нас, поучали или просто игнорировали, и мы привыкли считать, что с нами что-то не так.

Многие приходят к осознанию своей чуждости в результате чьего-то высказывания или поступка, заставившего человека ощутить себя иным. Из этого ощущения человек делает вывод, что он изгой, и принимает это как данность.

Однако эта «данность» – вовсе не реальность, это решение, сделанное на основе эмоциональной реакции.

Может ли отличаться самооценка двух детей, выросших в примерно одинаковых условиях? Может. Потому что каждый ребенок интерпретирует происходящее с ним по-своему. Ситуация, спровоцировавшая в человеке разрушительный негативный внутренний диалог, иногда кажется совершенно невинной стороннему наблюдателю. Если такая ситуация вызвала существенный сдвиг в самовосприятии, она может послужить отправной точкой, с которой начнется поступательное снижение самооценки.

В этой книге предлагаются методы, с помощью которых можно научиться интерпретировать те или иные события так, чтобы не рушить себе самооценку. Вы можете овладеть навыком анализа негативного внутреннего диалога. Такой отстраненный, рациональный взгляд позволит вам увидеть происходящее в ином, более позитивном свете. То, насколько вам удастся повысить самооценку, зависит от вашего упорства. В идеале вы должны уметь заменять негативный внутренний диалог позитивным – и делать это ежеминутно на протяжении всей жизни.

Упражнение

Что в самих себе вы оцениваете как недостаточно хорошее, недостаточно совершенное? Почему вы считаете, что недостойны высокого достатка, успеха, любви? Перечислив свои слабые стороны, не забудьте назвать и сильные. Решите, что отныне вы будете развивать их и стремиться улучшить себя нынешнего. Чувствуете разницу? Не достичь совершенства (оно недостижимо), а сделать себя немного лучше сравнительно с тем, что есть здесь и сейчас.

Глава 4
Превращаем негативный внутренний диалог в позитивный

Только вы сами можете понизить самооценку, только вы сами можете ее поднять. Свобода приходит с отказом от фиксации на том, что говорят и делают другие.

Доктор Джо Рубино

Чтобы перестать сомневаться в себе, нужно научиться создавать такие интерпретации чужих слов или действий, которые будут вас вдохновлять, а не усиливать ощущение собственной неадекватности. Нужно стать профессионалом в отделении фактов от их интерпретации.

Слишком часто мы путаем то, что действительно было сказано или сделано, с тем значением, которое мы этому событию/словам приписываем. Люди с низкой самооценкой склонны интерпретировать происходящее в негативном ключе.

Они придают ситуации важность с негативными для них коннотациями, даже если она сама по себе ничего не стоит и никто даже и не думал никого задевать. Привнеся в ситуацию нужный им смысл, такие люди чувствуют злость, грусть или страх. Эти эмоции, такие привычные, создают ощущение безопасности. Да, мы не любим злиться, грустить или бояться. Но! Всякий раз снова и снова придумываем, как бы нам войти в одно из этих состояний. Придумано – сделано. Далее в силу нашего внутреннего устройства вся мощь этих эмоций будет направлена на то, чтобы удерживать нашу самооценку на низком уровне. Мы продолжаем принимать интерпретацию за факт, все сильнее себя разгоняя. Чем сильнее становятся эмоции, тем больше мы склонны приписывать ситуациям негатив, которого они не несут. Чем чаще это происходит, тем сильнее страдает наше чувство достоинства.

Хорошая новость: любой человек может научиться придавать сказанному или сделанному положительное или нейтральное значение вместо привычного негативного.

Первый шаг к этому – умение отделять факты от интерпретаций. Это особенно полезно в моменты стресса и при таких эмоциях, как злоба, печаль или страх. Подобно красным флажкам, эти чувства указывают на то, что мы принимаем интерпретацию за факт, провоцируя тем самым негативный внутренний диалог, снижающий самооценку.

Давайте рассмотрим деструктивный внутренний диалог подробнее. Представим себе его в виде наглого существа, усевшегося на ваше плечо. Пусть его зовут Чип. Важно отделить его полный пренебрежения голосок от голоса своего сердца, увидеть Чипа как самостоятельную сущность, живущую своей, отдельной от вас жизнью. Чип может быть как мужского, так и женского пола и часто напоминает недовольного родителя или другого человека, критиковавшего вас в юном возрасте. Важно провести четкую границу между пессимистическими заявлениями Чипа и тем, что говорит вам ваша интуиция. Первые основаны на скепсисе и страхе, взятых из чужих голов, второй голос идет из глубины вашего сердца. Интуиция никогда не ошибается. Это свет маяка, который в любую темную ночь укажет вам верный путь к берегу.

Поприветствуйте Чипа! Ясно представьте себе негативно настроенного внутреннего болтуна в виде персонажа, существующего для того, чтобы вас унижать, разрушать отношения, в которых вы состоите, и заставлять чувствовать себя ничтожеством.

Чип, пусть даже его слова искренни, не слишком полезен в деле личностного роста и развития. Его работа – поддерживать в вас уверенность в том, что вы ничто. И он старается изо всех сил. Он забивает вам уши всякой ерундой, от которой вы начинаете плохо о себе думать. Это приводит к одному из двух распространенных сценариев. В первом случае вы отказываетесь от всех своих притязаний на большее и смиряетесь с тем, что есть. Пусть это плохо, пусть это серо – ну, уж как сложилось, не было бы хуже – так примерно рассуждаете вы. Вашему истинному врожденному великолепию в этом сценарии места нет. Во втором случае вы стремитесь доказать Чипу, что он неправ и вы стоящий человек. Вы пытаетесь чего-то достичь и предъявить ему доказательства. Возможно, на разных этапах жизни вы проигрывали оба сценария.

Давайте рассмотрим первый вариант. Чипу нравится, когда вы становитесь жертвой, это упрощает его задачу. Жертвы выброшены за борт. Люди их не любят. Выглядят они плохо. Жертвы не рискуют выходить из зоны комфорта или замахиваться на что-то великое (и опасное). Они живут в специальном мире для отверженных. В мире, который выплюнул их как недостойных играть.

Чип может заставить вас поверить, что безопаснее сдаться. Спрятаться. Укрыться в домике, раз и навсегда прекратив всякие попытки дотянуться до звезд. Он будет держать вас в уверенности, что лучше не рисковать. Он быстро укажет причины, по которым вы должны плохо к себе относиться и скверно себя чувствовать, одна убедительнее другой, уж конечно. Ему предпочтительнее, чтобы вы верили во все это и не думали, будто способны что-то предпринять и добиться успеха или свободы. Кто не играет, тот не проигрывает – таким образом Чип защищает вас. Он вас любит. Он не хочет, чтобы вы провалили все дело. А вы его всенепременно провалите, вы же конченый лузер. Заботливый Чип знает, что, прислушиваясь к его наставлениям, вы испортите отношения, в которых состоите, и это будет правильно – зато когда-нибудь потом вас не бросят. Лучше погубить все прямо сейчас. К чему напрасно рисковать? Что может быть лучше, чем остаться дома, спрятавшись под кроватью. Чип сделает все, чтобы вам расхотелось выходить из комнаты и совершать ошибки. Чип также мастер по части вызывания чувства вины. Напоминая вам о ситуациях, в которых вы наломали дров, повели себя эгоистично, ранили других, потеряли лицо, он заставляет вас грызть самих себя. Делая это, вы чувствуете, что поступаете правильно: вы ослушались, оступились и должны быть наказаны.

Чип может сообщить вам, что не так уж и плохо жить спокойно, без стресса, который сопровождает любую потребность чего-то добиться. То, что он говорит, весьма разумно и рационально. К чему взлеты и падения? К чему игра по крупному? Спокойнее жить тусклой жизнью, в которой не хватает красок, страсти и силы… Спокойней? Точно? Вы уверены? Не Чип – вы сами?

Правильный ответ – ни в чем вы не уверены, потому что ваша самооценка тяжело больна. Подлечите ее – и перед вами распахнется множество дверей, за одной из которых, возможно, ждет счастье. Верните себе свое великолепие вместе со всеми теми шансами, которые оно вам дает.

Чип также может манипулировать вами, убеждая в том, что вы сможете преодолеть свою никчемность, только стиснув зубы и со всех сил устремившись к совершенству. Он уверил вас, что с ощущением никчемности можно справиться или хотя бы замаскировать его, лишь взобравшись на самый верх лестницы, приставленной к стене, на которой написано слово «безукоризненность». Конец лестницы не виден, он скрывается где-то за облаками. Оказавшись на том, что вы принимали за последнюю ступень, вы обнаруживаете, что все еще несовершенны и нисколечко не приблизились к тому, чтобы начать представлять собой хоть что-нибудь. Поэтому нужно карабкаться дальше, чтобы достичь абсолютной безупречности. Само собой, эта лестница бесконечна. Совершенство все время оказывается недостижимым, скрывается в тумане, и вы называете себя неудачником. Вы не неудачник, просто заведомо недосягаемая цель не может быть доказательством человеческой состоятельности. Это доброхот Чип вас запутал. Чем усерднее Чип объясняет вам, что с вами что-то не так, тем упорнее вы стараетесь доказать обратное, став совершенным. Это опустошает. Это выматывает. Это не дает ничего, кроме усталости и разочарования.

В обоих сценариях Чипу удается понизить вашу самооценку и заставить думать о себе плохо, блокируя вашу способность отделять факты от их интерпретации. Повышение самооценки начнется, когда вы научитесь распознавать, где Чип говорит ерунду, давая советы, которые уведут вас далеко в сторону от преуспевания и счастья. От вашего врожденного, естественного, органичного великолепия.

Чувство вины всегда опционально. Не по всякому поводу его нужно включать.

Вместо того чтобы ругать себя за то, чего уже не исправить, не лучше ли подумать над тем, как еще раз не наступить на те же грабли. Как достойно отвечать на вызовы жизни в соответствии с вашими взглядами, ценностями и принципами.

Не все унизительные послания Чипа до нас доходят. Мы не всегда поддаемся программированию, не всегда с готовностью неверно интерпретируем чужие слова или действия. Необходимо, чтобы источник информации о том, что мы конченые неудачники, нехороши, нелюбимы, пользовался бы нашим полным доверием. Лучше всего (для Чипа), если эта информация была доведена до нашего сведения кем-то из близких, особенно замечательно, если это произошло тогда, когда мы были юны и ранимы. Возможно, кто-то из родителей, бабушка или дедушка когда-то сказали нам, что с нами что-то не так. Теперь Чип использует слова этого человека, чтобы напоминать вам о вашей неполноценности. Но и вы тоже кое-что можете. Вы можете понимать, что эти уничижительные мысли и определения в отношении вас не являются правдой-истиной. Вам не обязательно во все это верить и принимать за руководство к действию. Вы сильный человек и можете этому противостоять. Пусть Чип упражняется сколько влезет. Вы знаете, кто вы такой, знаете себе цену. Свою настоящую цену. Положим, вы где-то ошиблись или чего-то не смогли, пусть так. Но это не сделало вас менее великолепным.

Чип никуда не денется до конца вашей жизни. Он здесь, чтобы создавать в вашей душе неудовлетворенность тем, кто вы и как живете. Чем сильнее ваши страдания, тем сильнее и он. Чем хуже вы относитесь к себе, тем громче его голос. Чип особенно активен в периоды, когда вам особенно плохо. Он использует эту ситуацию, чтобы напомнить вам, что вы сами же и виноваты. А чего вы хотели!

Самое лучшее, что вы можете сделать, – это распознать истинные намерения этого парня. Перестаньте верить, что он способен защитить вас от вреда или мотивировать на то, чтобы стать лучше. Вообще перестаньте ему верить. Узнавайте его голос, когда он начинает звучать, и сразу затыкайте уши. Не слушайте, что он вам говорит. Его глупые неверные советы тянут вас вниз, разрушают отношения и умножают разочарование. Самый эффективный способ временно заставить Чипа умолкнуть – это сказать ему катись отсюда. Вам нужно проявить решительность, чтобы указать этому наглому существу его место. Он настойчив. Он будет пытаться продолжать. Громкий дребезжащий голос Чипа перекрывает тихий голос вашей интуиции, но второй говорит правду, а первый вам врет и губит вас.

А теперь давайте посмотрим, как противодействовать проделкам Чипа.

Упражнение

Всю следующую неделю на протяжении каждого дня обращайте внимание на то, как Чип вас унижает, обвиняет и держит в узде. Записывайте все свои негативные мысли о себе. Ясно отличайте голос Чипа от голоса интуиции. Посмотрите, как любая неприятная мысль служит тем или иным целям Чипа, которые, как он вас уверяет, совпадают с вашими. Проанализируйте, что это за цели, и точно ли они – ваши. В чем вас хочет убедить этот парень? Что тогда-то и тогда-то вы поступили правильно? Что вы умнее другого, который с вами не согласен? Что тот, кто не пробует, тот и не терпит неудач? Хорошо подумайте над тем, что вам нашептывают. Это точно вам надо? Это и вправду то, что поможет вам в жизни? А не толкают ли вас часом на то, чтобы эту жизнь себе испортить, погнавшись за недостижимым совершенством? Не соблазняют ли восхитительной возможностью утонуть в слезах от жалости к самому себе? Не склоняют ли к тому, чтобы вы раз и навсегда отказались от попыток вернуть себе былое, принадлежащее вам по праву великолепие? Подумали? Отделили Чипов голосок от собственного? А теперь резко прикажите этому советчику замолчать. И делайте так и впредь, всякий раз, как он подаст голос.

Глава 5
Отделяем факты от интерпретаций

Если у вас низкая самооценка, скорее всего, вы сосредоточены на себе.

Доктор Джо Рубино

Все мы думаем, что понимаем разницу между фактом и его интерпретацией. Но так ли это на самом деле? Давайте начнем с того, что подробнее рассмотрим, что такое факты. Факты – это явления, свободные от мнений и измышлений. Факты – они черно-белые. Это то, что на самом деле произошло. Либо это слова, произнесенные в конкретной ситуации. То, что кто-то говорит или делает, является фактом. Журналист из службы новостей сообщает факты. Полицейского во время допроса интересуют факты.

Интерпретация же – это значение, которое мы приписываем тому, что было сказано или сделано.

Мы настолько привыкли путать такое искусственно созданное значение с тем, что на самом деле происходит, что нередко не можем отличить одно от другого.

Это особенно верно в отношении того, что говорят или делают другие люди. Два разных человека, оказавшиеся свидетелями одного и того же события или услышавшие одно и то же высказывание, могут прийти к двум совершенно разным выводам о том, что означает то, что они видели или слышали. Причем каждый будет уверен, что именно его версия верна. Оба забывают, что версия – это всего лишь версия. Это не правда-истина. Никакой абсолютной истины здесь вообще не существует, здесь есть только восприятие происходящего тем или иным человеком.

То, как каждый из нас видит мир, основывается на личном опыте, убеждениях, предрассудках, потребностях и эмоциональном состоянии.

Нет двух человек, переживающих одно и то же событие одинаково. Даже один и тот же человек может по-разному реагировать на происходящее в зависимости от степени усталости, занятости, раздражения, состояния здоровья или каких-либо изменений в сознании. То, что кажется нам объективным отчетом о событии, на самом деле является нашей версией, созданной на основе тех значений, которые мы придаем тем или иным фактам. Нередко мы делаем это под влиянием убеждений и склонностей, о существовании которых даже не подозреваем.

То, как мы интерпретируем чужие слова, зависит и от того, как мы слушаем. Слушать можно по-разному. Можно быть настроенным позитивно или негативно, разделять точку зрения или осуждать, находиться в спокойном или взвинченном состоянии – все это непосредственно влияет на то, как именно вы будете воспринимать то, что вам говорят. Вопреки распространенному убеждению, мы никогда не слушаем с нейтральной позиции, никогда не бываем чистым листом, на котором можно написать что угодно. Наши убеждения, заблуждения, мнения, надежды и страхи всегда с нами. Мы регулярно умудряемся не слышать то, что нам говорят или пытаются объяснить. Кто-то в большей степени умеет не только слушать, но и слышать, кто-то в меньшей. У одних есть врожденное представление о презумпции невиновности, кто-то, предполагая, что видит перед собой преступника, способен только кричать, прессовать и пытаться подловить. Чтобы изменить привычку слушать, нужно для начала понять, как вы это делаете. Посмотрите на приведенную далее таблицу, в которой указаны признаки того, что вы слушаете на автомате (то есть слушаете, но не слышите), и признаки того, что вы умеете слушать. Определите, что характерно для вас. Если вы в первой группе, подумайте, как перейти во вторую. Более подробно эта тема обсуждается моей книге «Код успеха. Книга II: Самые эффективные способы претворить в жизнь ваши мечты».

Признаки того, что вы слушаете на автомате[1]1
  Типология Майка Смита и Кэрол МакКолл.


[Закрыть]

Вы употребляете такие слова как:

→ Я уже это знаю.

→ Короче, давай ближе к делу.

→ Согласен – не согласен, прав – неправ.

В тот момент, когда слушаете, вы думаете:

→ нравлюсь я собеседнику или нет?

→ как я выгляжу?

Признаки того, что вы умеете слушать

Слушая, вы пытаетесь узнать что-то новое для вас.

Вы улавливаете в речи собеседника главное и существенное.

Вы не даете оценку тому, что слышите.

Вы сочувствуете вашему собеседнику.

Вы признаете за собеседником его право на величие.

Вы не привязываетесь к словам.

Вы рассматриваете сказанное в контексте внутреннего мира вашего собеседника.

Научившись отличать факты от интерпретаций, мы можем избежать многочисленных случаев недопонимания. И связанных с этим огорчений и неприятностей. Часто мы бываем совершенно уверены, что перед нами факт, в то время как на самом деле перед нами интерпретация.

Попробуем разобраться. Возьмем, например, утверждение соседа Джима, что Джим сумасшедший. Означает ли это, что Джим и в самом деле сумасшедший? Что сказанные про него слова – это факт? Факты таковы: Джим кричит на жену и сына и пнул свою собаку. Вот это факты. Это то, что видел и слышал сосед, который и заявил: Джим – сумасшедший. Сосед интерпретировал факты, которые он наблюдал, и высказал свое мнение. У Джима свое мнение, отличное от мнения соседа. Он был зол, страшно зол. Он умеет выражать злость только таким образом, и он ее выразил. Такое поведение не назовешь образцовым, но сумасшествие здесь ни при чем. Поведение – это поведение, а уж как его оценивать – дело того, кто оценивает.

Точно так же, увидев женщину, которая шлепнула своего ребенка, мы можем сказать: «Жестокая женщина, склонная к насилию». Факт ли это? Нет. Это наши мысли по поводу шлепка. Это наша интерпретация увиденного. Возможно, эта женщина выросла с уверенностью в том, что матери, которые любят своих детей, только так себя и ведут. Что только так ребенка можно приучить к дисциплине. А без дисциплины ребенок не добьется в жизни успеха. Действия этой женщины могут быть продиктованы самыми лучшими намерениями, поэтому оценки «жестокая» и «склонная к насилию» – лишь интерпретация ситуации. Факт тут один: женщина шлепнула ребенка. И кстати сказать, сама женщина вполне может считать жестокими тех людей, которые в подобной ситуации ребенка не шлепнут: в ее картине мира такие люди позволяют своим детям расти оболтусами и обрекают их на будущие жизненные неудачи.

Предвзятое отношение, лежащее в основе подобных интерпретаций, часто уходит корнями в детство.

Думая, что учат нас отличать хорошее от плохого, родители нередко говорили, что мы плохие, когда наше поведение не получало их одобрения. Мы были плохими, когда перебивали, плакали, оставляли еду на тарелке, не убирали свою комнату или ссорились с братьями и сестрами. Пытаясь контролировать наше поведение, родители или воспитатели навешивали на нас всевозможные ярлыки: плохой, ленивая, медленный, глупая, дерзкий, дикая, эгоист. Злясь на нас и лишая своей любви, они нередко ругали нас и тогда, когда мы вели себя хорошо. Мы принимали эти частые, полные гнева атаки близко к сердцу, душевные раны долго не заживали, а чувство вины продолжало преследовать даже после того, как об инциденте было забыто.

Интерпретации, конечно, бьют по самооценке, но самый большой урон наносит сама концепция ошибки. Мы принимаем как факт, что ошибки реальны и что ошибки – это плохо. Мы трактуем происходящее как ошибку, следовательно, признаем, что это был плохой, подлежащий осуждению поступок. Потребность избегать ошибок приводит к тому, что мы отказываемся от своей мечты и избегаем ситуаций, в которых вероятность провала высока.

Однако если мы предположим, что ошибка – всего лишь вопрос того, как это интерпретировать, то сможем иначе взглянуть на многие ситуации.

Попробуем посмотреть на события прошлого, которые мы считаем своими ошибками, как на ценный опыт. Потребность в выходе за рамки, в освоении нового, – нередко сопряженная с неудачами, – неотъемлемая часть человеческой природы. Это меняет дело, не правда ли? Перестав искать в себе изъяны, мы прекратим видеть ошибки как нечто, умаляющее нашу ценность. Мы сможем иначе взглянуть на то, чего достигли, как и на то, что нам пришлось пережить на пути к достижению этих целей. Да, возможно, что-то пошло не так. Но это не значит, что под вопрос поставлено наше великолепие. С великолепием все ОК. Оно лишь еще ярче заблистало – мы были смелы. Мы дерзнули. Провал – это часть школы жизни, ну так что ж теперь. Мы рискнули там, где другие побоялись, не им нас осуждать.

Важно помнить, что время от времени все мы неверно интерпретируем происходящее. Однако именно для тех из нас, кто страдает от заниженной самооценки, эта ловушка – не так понять то, что говорят или делают другие, – особенно опасна. Люди, которым недостает самоуважения, имеют привычку принимать все сказанное на свой счет, и непременно с негативными коннотациями. Эта черта свойственна, конечно, не всем людям с такой проблемой, но те, кому она присуща, ставят окружающих перед необходимостью все время дуть на воду – а никто, кроме разве что самых близких и любящих людей, дуть на воду не собирается. Чем сильнее у человека искажено восприятие реальности, тем больше он уверен в том, что его картина мира верна. Мир опасен. Мир на него охотится. От такого взгляда на жизнь уже недалеко до паранойи.

Если вас легко задеть, нужно попытаться научиться распознавать те моменты, в которые вы резко оцениваете слова или поступки других людей. И шаг за шагом освоить такое восприятие жизни, в котором нет места постоянным обидам. Поверьте, это устранит многие недопонимания и сделает вас гораздо счастливее. По мере роста самооценки будут крепнуть и эти навыки. Необходимость отсекать интерпретации, потенциально несущие в себе обиды, никуда не денется. Это бесконечный процесс, и всегда будет риск вернуться к прежнему состоянию. Ничего не поделаешь – это жизнь. В ней есть воля, терпение – и опытные психотерапевты.

Эффективная работа с людьми, склонными к искаженному восприятию реальности, требует эмпатии и понимания, что их реакции полностью соответствуют тому, как они видят мир. Они делают все, что могут, чтобы жить в соответствии со своим искаженным восприятием. Но им можно объяснить, чем факты отличаются от интерпретации, и научить их интерпретировать факты гораздо менее разрушительным для себя и неприятным для окружающих способом.

Упражнение

1. Разберитесь с тем, как вы слушаете. Слушаете ли вы на автомате или так, чтобы слышать? Довольны ли вы тем, как умеете слушать? Если недовольны, то чем именно? Вы хотите научиться слушать так, чтобы не страдали ваша самооценка и отношения, в которых вы состоите?

2. Подумайте о недавней ситуации, в которой вы обиделись на слова в свой адрес. Четко отделите факты (что именно было сказано) от значения, которое вы им присвоили. Интерпретация была верной? Или вы своими руками сначала вложили в эти слова негатив, а потом на них обиделись?