Текст книги "Восстановите свое великолепие: меняющее жизнь руководство по повышению самооценки"

Глава 6
Эмоциональное состояние

Мы готовы пожертвовать здоровьем, отношениями, любовью, душевным спокойствием, новыми возможностями и даже счастьем, чтобы доказать себе и другим, что мы правы. Откажитесь от привычки доказывать собственную правоту и ваша самооценка начнет расти.

Доктор Джо Рубино

Эмоциональное состояние – та смазка, которая обеспечивает работу механизма неверной интерпретации. Мы наблюдаем происходящее и немедленно приписываем какое-то значение тому, что было сказано или сделано. Ошибочная интерпретация сразу же вызывает некое привычное состояние. Чаще всего это обида, плавно переходящая в возмущение. Возмущение обычно направлено на тех, кто, как нам кажется, обходится с нами несправедливо. Но оно может быть обращено и на нас самих, и тогда оно подрывает наше самоуважение. Степень этого возмущения зависит от того, что именно за умозаключение мы делаем. Как именно интерпретируем то, что услышали. Спектр широк – от легкого негодования до слепой ярости. При этом сам триггер – спусковой крючок этих эмоций – не так важен.

Чувство раздражения часто вызывает в теле физический отклик. Некоторым людям становится жарко и их лицо краснеет. У некоторых возникает напряжение или боль в челюсти от того, что они стискивают зубы. У кого-то волоски на теле встают дыбом. Это может быть и стреляющая боль в голове или в животе. Полезно научиться осознавать свои физические реакции на ту или иную ситуацию. Они являются сигналом того, что пора остановиться и выдохнуть. Прекратите действовать и задумайтесь о том, что, собственно, происходит. Сбросьте негативную энергию и отпустите возмущение, которое заставляет вас так реагировать.

Ощутите, что у вас есть возможность изменить восприятие ситуации и остановить разрушительный процесс, который идет прямо сейчас и последствия которого могут быть непредсказуемы.

Для большинства из нас возмущение – первичная эмоция. У некоторых она сразу же трансформируется в печаль или страх. Переход может быть настолько быстрым, что люди только вторичные эмоции и осознают. Нередко благодаря этой способности немедленно подавлять первую эмоциональную реакцию человек быстро оказывается в зоне более приемлемых, в социальном смысле, ощущений. Той же печали.

Те, кто к ней склонен, будут автоматически, привычно интерпретировать происходящее таким образом, чтобы вогнать себя в меланхолию. Присмотритесь к себе хорошенько – вы часом не из таких? Как часто вы, размышляя над чьими-то словами или поступками, погружались в тоску-печаль? То же самое касается страха. Если вы склонны бояться, то будете использовать любую возможность, чтобы напугать себя как следует. Вы будете интерпретировать ситуации как опасные или пугающие, хотя люди, которые находятся в другом эмоциональном состоянии, видят их совершенно иначе.

Научиться воспринимать то, что говорят и делают другие, так, чтобы это не вызывало предопределенного, негативно окрашенного эмоционального состояния, – это ваш способ выйти из замкнутого круга. Учитесь. Сейчас как раз будет упражнение.

Упражнение

Подумайте о том, что огорчило вас в недавнем прошлом. Вспомните, что именно вы при этом испытывали (возмущение, страх, печаль). Ответьте себе на вопрос, привычное ли это для вас состояние, если говорить о нем как о реакции на что-то, что вывело вас из себя. Отделите факт (что именно было сказано или сделано) от вашей интерпретации этого факта. Придумайте другую интерпретацию, поменяв минус на плюс. Прислушайтесь к себе. Вам стало легче?

Глава 7
Порочный круг

Если вы – человек, то вы – ненормальный, который изо всех сил делает вид, что он нормален, что он как все. Момент истины наступает, когда понимаешь – я ненормален, но и все остальные ненормальны тоже. И это нормально! Мы не можем быть великолепными, если не разрешаем себе быть ненормальными.

Майк Смит

Итак, резюмируем. Кто-то что-то говорит или делает. Это факт. Вы приписываете тому, что сказано или сделано, некое негативное значение. Эта интерпретация факта. Интерпретация вызывает у вас возмущение, печаль, страх, гнев или какое-то еще эмоциональное состояние. Эта схема дает вам ощущение собственной правоты. Она отделяет вас от тех, кого вы считаете неправыми. Вы не копаете глубоко, не пытаетесь понять – вы немедленно фиксируете свою правоту. Это такая самозащита. Вы так делаете, живя в парадигме, что жизнь – тяжелая и опасная борьбе. Чувство собственной правоты – то, на что в этой борьбе можно опереться. Так поступаете не вы один. Так поступает все население планеты.

Если ваша самооценка недостаточно высока, начните обращать внимание на то, как вы приписываете негативные значения словам или событиям и как это вызывает у вас ощущение собственной ничтожности. Отдельного внимания заслуживает то обстоятельство, что делаете это с собой вы сами. Вы сами принижаете себя собственной интерпретацией фактов. Что вы делаете дальше? Возможно, вы, решив, что вас критикуют, начинаете критиковать в ответ. Потому что считаете, что это будет правильно. Или же соглашаетесь – да, вы недостойны, да, вы не вписываетесь, да, вас никто не любит, да, вы непривлекательны, глупы и далее по списку. Может быть, вы знаете еще какой-то третий способ интерпретировать все так, чтобы вам самому же мало не показалось. Чтобы вы уж точно отрезали себе все пути к счастью. Или четвертый. Или пятый.

А теперь внимание. Пришло время понять, что вы не обязаны идти на поводу у негативного внутреннего диалога или прислушиваться к тому, что о вас думают другие.

Да, все это звучит как правда. Вы привыкли говорить себе или слышать, что вы хуже других, вы верите, что так оно и есть. Корнями такое отношение к себе уходит в детство, в тот момент, когда вы приняли за факт то, что не вписываетесь, нелюбимы, не соответствуете. С того времени вы смотрите на мир через темные очки и видите все в полумраке. Это искаженное видение ведет к тому, что вы интерпретируете события таким образом, который необходим, чтобы картина все время оставалась для вас темной. Чем сильнее вы верите в то, что с вами что-то не так, тем активнее развивается ваша способность создавать мрачные интерпретации, на которых зиждется ваша мрачная иллюзия. Чем сильнее иллюзия, тем чаще вы делаете что-то, в результате чего ваша самооценка падает еще ниже. Возможно, вы добровольно выбираете социальную изоляцию. Возможно, в вас пробуждается гнев или склонность к насилию, и ваше поведение становится антисоциальным. Возможно, вы стали заносчивыми и, унижая других, пытаетесь скрыть неуверенность в себе. Может быть, вы решили поработать ковриком для ног, чтобы другим было приятно, чтобы понравиться хоть так. Может быть, вы впали в зависимость от еды, алкоголя, секса или наркотиков в попытках отгородиться от боли. Какое бы поведение вы ни выбрали, это вариант защиты и попытка выжить в опасном и жестоком мире. Вы сделали все, что могли, чтобы справиться с тем, как вас воспринимают другие. Помогло? Вам хорошо сейчас?

Те, кому хорошо, могут продолжать. Тем, кому не очень, я предлагаю следующее: учитесь правильно интерпретировать. Правильно – то есть не принося негатив туда, где его, быть может, изначально и не было. А если и был, так что за беда. Ну был и был. Любой негатив можно обратить себе на пользу – если умело взяться. Больше позитива в интерпретациях – и очень скоро вы увидите, что отношение к вам изменится. Увидев, что из вас, как из дикобраза, не торчат во все стороны иглы, люди станут реагировать на вас менее настороженно. Это подкрепит и поддержит вашу самооценку. Давайте посмотрим, как именно создаются правильные интерпретации.

Глава 8
Управляем эмоциональным состоянием для повышения самооценки

Девяносто девять процентов людских реакций никак не связаны с вами. Лишь один процент того, на что человек реагирует, имеет к вам отношение. Там вы и в самом деле в силу тех или иных причин послужили триггером.

Девяносто девять процентов ваших реакций никак не связаны со словами и поступками окружающих. Лишь один процент того, на что вы реагируете – это действительно вызов, идущий извне. Нечто, что и в самом деле было кем-то сделано или сказано.

Кэрол МакКолл, автор книги «Имеющий уши да услышит»

СОЗДАЕМ ПРАВИЛЬНЫЕ ИНТЕРПРЕТАЦИИ

Мы хотим освободиться от унижающих нас интерпретаций, к которым всем мы склонны прибегать. Ключевой момент: осознать, когда кто-то говорит или делает что-то, что может стать спусковым крючком для ваших эмоций. Этими эмоциями могут быть обида, возмущение, печаль, страх, гнев, возможно, что-то еще. При появлении самых первых их признаков следует остановиться и уделить происходящему внимание.

Задайте себе следующие вопросы

1. Что произошло? Что было сказано или сделано?

2. Что из того, что произошло, является фактом?

3. Что вызвало во мне возмущение (грусть, страх) – сам факт или то, что я по поводу него думаю?

4. Тот человек, который это сделал (сказал), – он точно хотел причинить мне вред? Я не могу ошибаться? Предположим, он не хотел ничего плохого. Тогда зачем он это сделал (сказал)?

5. Понимаю ли я, что действия других людей, скорее всего, спровоцированы не мной? Но даже если и мной: то, что было сказано или сделано, говорит скорее о том, кто это сказал или сделал. Я здесь вообще ни при чем. Что он вообще может мне обо мне сказать? Я знаю, кто я, знаю себе цену. Чужие мнения, по правде, меня как-то мало волнуют.

6. Как правильная интерпретация происходящего, если я ей научусь, поможет мне стать счастливее?

Когда мы ставим себя на место другого человека, мы пытаемся найти ответ на вопрос «На что похож его мир?» Это необходимо, чтобы лучше понять истинный смысл сделанного (сказанного) этим человеком. Мы исходим из того, что этот человек ни в чем не виноват. Мы снимаем с него ответственность и принимаем ее на себя. Мы признаем, что никто не может негативно влиять на нашу самооценку, кроме нас самих. Вспомним, что, как указывает Кэрол МакКолл, 99 процентов случаев, когда нас обидели или рассердили чьи-то слова, – это случаи, когда мы сами, что называется, напридумывали лишнего, а человек ни сном ни духом не знал, что он кого-то обижает, не хотел этого и вообще о вас в этот момент не думал. И лишь один процент приходится на ситуации, где обида и в самом деле была нанесена умышленно и целенаправленно.

Создавая правильную интерпретацию, в которой есть место эмпатии, состраданию и признательности к другому человеку, мы меняем восприятие того, что происходит.

Делая это, мы начинаем лучше относиться к окружающим, и наши социальные связи становятся крепче. Мы перестаем жить прошлым и начинаем жить настоящим, чтобы впоследствии выбрать себе то будущее, которое нам бы хотелось. Мы создаем свой мир заново, вместо того чтобы в стотысячный раз переживать травмы прошлого. Это снимает стресс, который всегда является результатом неверных интерпретаций. Мы отказываемся быть ничтожными, мы утверждаем, что великолепны. И пусть кто-нибудь посмеет нам возразить.

Упражнение

Подумайте о том случае, когда вас в последний раз расстроили чьи-то слова или поступок. Ответьте на шесть вопросов (см. выше) и попробуйте правильно интерпретировать эти же слова (поступок). Не позволяйте своим чувствам пойти протоптанной дорожкой. Попробовали? Как, получилось? Что там у нас с самооценкой?

Глава 9
Почему мы не отказываемся от привычных эмоциональных состояний

Я же говорил, что болен!

(Надпись на могильном камне)

Мало кому нравится жить в постоянной тревоге и напряженных отношениях с окружающими, чувствуя себя никем. Научиться правильному восприятию себя и происходящего можно. Распознавать свое эмоциональное состояние и отпускать эмоции – дело не такое уж и трудное. Вернуть себе самоуважение – кто бы, спрашивается, не хотел. Так почему же тогда мы упорно продолжаем действовать по старым схемам?

Ответ кроется в природе наших чувств. Они вызывают зависимость. Да, именно: все мы эмоциональные наркоманы (по аналогии с наркоманами героиновыми). Никому из нас не нравится возмущаться, печалиться, бояться. Но мы возмущаемся, печалимся и боимся. Как наркоман, сидящий на героине, не может слезть с иглы, так и мы не можем слезть с привычных эмоций. Мы, знаете ли, привыкли вариться в котле вечной драмы. Мы это не то чтобы любим, но нам там уже привычно. Знакомо и удобно. Наши драматические переживания позволяют нам чувствовать себя живыми – иначе мы не умеем.

Привычные эмоциональные состояния обеспечивают специфические, но все же удовольствия. Например, удовольствия почувствовать себя правыми, а других, соответственно, неправыми.

Они позволяют нам ощутить превосходство над окружающими. Они делают нас в наших глазах жертвой обстоятельств, и глаза туманятся от слез жалости к себе. У окружающих мы, жертвы, тоже вызываем симпатию и сочувствие. Страдать проще, чем брать на себя ответственность за собственную жизнь. Мы и страдаем. Пока мы предаемся этому занятию, наша самооценка падает все ниже. Нам начинает казаться, что жизнь полна того, чего мы не хотим. Мы хотим всего, чего у нас нет. Но поделать с этим ничего не можем, потому что полные ничтожества – достаточно посмотреть на тот плинтус, ниже которого уже опустилось наше самоуважение. Не удивительно, что мы продолжаем страдать и плохо думать о себе. Чем сильнее мы себя ненавидим, тем активнее ищем доказательства того, что не способны изменить свою жизнь, наполнив ее удовольствиями и свершениями. Низкая самооценка – превосходный мертвый якорь, с него не сняться.

Зависимость от привычных эмоциональных состояний и низкая самооценка создают ощущение, что, как бы мы ни старались, нам все равно ничего не добиться.

Поскольку мы себя не любим, то, даже если чего-то добиваемся, мы не в состоянии поверить, что это круто. Жизнь превращается в забег. Мы говорим себе, что если одолеем эту дистанцию, то точно заслужим похвалу и признание. И выкладываемся по полной. Однако то, что мы принимали за финиш, это всего лишь поворот. Мы клянем себя за то, что пробежали недостаточно далеко, и совершаем очередной марш-бросок с полной выкладкой. Где он, финиш? Его нет. Мы всего лишь пробежали еще отрезок, до нового поворота. Мы неудачники. Мы безнадежны. И уже начали выбиваться из сил в нашей попытки добежать до признания нас полноценными членами общества. Поворот сменяется поворотом, и перед нами каждый раз встает новая цель. По иронии судьбы именно мысль о том, что мы все еще недостаточно хороши, толкает к новым промежуточным победам. Эти краткосрочные достижения дарят мимолетное чувство гордости. На самом деле они могут быть серьезными свершениями, но мы слишком слепы, чтобы увидеть это, слишком уверены в том, что с нами никогда не произойдет что-то, чем можно гордиться.

Итак, мы бежим рысью, поддерживая угасающие силы надеждой, что как-нибудь удастся преодолеть собственную никчемность и стать тем, чем мы, как нам кажется, не являемся. Кроме того, у нас нет никаких других потребностей, кроме как достигать. Однако мы снова и снова обнаруживаем, что достигнутого недостаточно. Мы бежим дальше и снова чувствуем себя никем. За удовольствие упиваться жалостью к себе, не беря на себя ответственность за происходящее и не пытаясь ничего изменить, приходится платить. Размышления обо всем этом, о том, почему же так происходит, могут стать первым шагом к тому, чтобы попытаться сойти с этой безнадежной дистанции. Прекратить бег по кругу.

Упражнение

Подумайте о том, что заставляет вас сохранять привычные эмоциональные состояния. И о тех страданиях, которые они вам доставляют.

Глава 10
Чем опасен отказ от подъема самооценки

Страдать – значит иметь что-то, чего ты не хочешь, или хотеть то, чего у тебя нет. Чтобы прекратить страдать, необходимо научиться брать на себя ответственность за собственные эмоциональные состояния и работать над повышением самооценки.

Майк Смит

За отказ принять на себя ответственность за создание правильных, совместимых с жизнью интерпретаций приходится платить. В том числе отношениями с людьми. Завязывать и поддерживать полноценные, приносящие удовлетворение отношения можно лишь в случае, если вы считаете себе достойными этих людей. И этих отношений. Привычные депрессивные эмоциональные состояния и ложные интерпретации сводят вероятность установления полноценных дружеских, любовных и вообще любых социальных связей к нулю. Они приводят к тому, что мы дистанцируемся от окружающих и оказываемся в изоляции. Мы ошибочно полагаем, что люди вокруг видят в нас те же чудовищные изъяны, что видим в себе мы. Мы ждем, что будем отвергнуты как недостойные дружбы, любви и даже простого внимания. Мы легко впадаем в состояние возмущения, печали или страха. Мы избегаем новых свершений, которые могут обнажить наши несовершенства. Мы закрываемся в себе и избегаем контакта с социумом в попытке уберечься от боли. Наши действия приводят к тому, что мы становимся для социума чем-то, что социум отторгает. Наше восприятие себя из чистой воды химеры превращается в самореализующееся предсказание. Мы последовательно теряем все шансы, предоставляя их другим, тем, кого считаем достойными. Мы отказываемся от собственных интересов и мнения как неверных или ничтожных по определению просто в силу того факта, что они наши. Когда кто-то хочет с нами подружиться, он натыкается на стену, потому что мы не спешим раскрываться навстречу – из страха быть отвергнутыми. Или же нам бросаются в глаза чужие изъяны, и мы отвергаем людей как недостойных нашей дружбы. В конце концов, кто бы захотел дружить с человеком, который хочет дружить с такими, как мы. После этого (то есть после того, как все разрушено) эти несложившиеся отношения мы расцениваем как свидетельство того, что с нами что-то не так. И это еще больше подрывает нашу самооценку.

Расплачиваться за расшатанную самооценку приходится расшатанным физическим и психическим здоровьем. Все болезни – это проявления эмоционального состояния.

Рано или поздно низкая самооценка и ослабленное ею душевное здоровье выльются в органические заболевания. Это особенно верно для проблем с сердцем и онкологии, но применимо и к другим болезням. Отказ самим себе в любви заставляет нас стареть раньше времени. Клетки отживают свое и отмирают, тело негативно реагирует на нехватку счастья. Безрадостно и безнадежно стремясь к совершенству, которое недостижимо, мы зарабатываем язву и многое другое, мы не вылезаем из болезней. Или же, в попытке унять боль, начинаем лечиться наркотиками, алкоголем, одиночеством или впадаем в другую подобную зависимость. Более подробно про все это можно почитать в книге Луизы Л. Хей «Исцели свою жизнь». Хей объясняет, что именно нехватка любви лежит в основе почти всех проблем со здоровьем.

Помимо забастовок в виде болезней, нехватка любви заявляет о себе и другими способами. Вы не воспринимаете себя как нечто, достойное уважения. Вы не воспринимаете себя как нечто, достойное заботы. К чему правильно питаться, заниматься спортом, своевременно ходить к врачу и вообще следить за собственным самочувствием такому лузеру, как вы. Болезни возникают из процессов, происходящих на клеточном уровне, процессов, топливом для которых является отказ себе в любви.

Потеря радости, витальности, отказ от самовыражения – также результат низкой самооценки. Тем, кто не верит в себя, недостает сил изменить собственную жизнь.

Это отражается также на членах семьи и близких. И для них тоже радость жизни тускнеет, им тоже не достается любви, близости, чувства локтя. Вы ничего не можете дать им, а они вам: тяжело любить кого-то, кто не любит себя. Близость возникает там, где есть легкость и открытость – а именно этих качеств в первую очередь и недостает людям, у которых страдает самооценка.

Возможно, самая высокая цена, которую приходится платить за отказ от попыток научиться правильно интерпретировать происходящее с вами, – это потеря возможности жить полной жизнью. Ставить цели и их добиваться. Когда самооценка не в порядке, мы утрачиваем способность верно определять жизненные ориентиры и расставлять приоритеты. Чтобы перестать фокусироваться на себе самом – своих потребностях, ошибках и сомнениях, нужно поверить в свою способность быть полезным для других. Дарить себя другим – не приносить в жертву, а свободно дарить, щедрою рукой, ведь вас так много и вам не жалко – можно в случае, если вы, во-первых, чувствуете к тому призвание, во-вторых, вам есть что подарить. Сохраняя самооценку низкой, мы недодаем другим и себе. В конечном счете, мы обделяем всех. Мы теряем из вида собственное великолепие и забываем, что у всех нас есть особые качества, таланты и дары, которые можно использовать, в том числе для того, чтобы поделиться ими с окружающими. Ну, или для того, чтобы над этими окружающими возвыситься – это уж как просит душа. Или сначала возвыситься, а потом поделиться.

Не брать на себя ответственность за собственное величие – значит обманывать мир и людей, которым мы так много могли бы дать, а вот не дали.

Один из способов преодолеть зацикленность на своих горестях – это сосредоточиться на своих достижениях, ощутив их такими важными, такими достойными, что все горести на их фоне бледнеют и меркнут, а потом вообще рассыпаются в пыль.

Занявшись чем-то важным и возвышенным, мы можем отцепиться от мелких эгоистических интересов и перестать замечать столь же мелкие проблемы. Мы сможем взглянуть на себя другими глазами и увидеть то, чего не видели раньше. Увидеть свое великолепие.

Есть те, кто стремится изменить свои деструктивные склонности, следуя принципам личностного развития, которые приведены в этой книге, и те, кто встает на скользкий путь эскапизма. Последние точно так же могут овладеть методами, о которых мы говорили, и взять на себя ответственность за собственную жизнь, но они этого не делают. Они ищут себе укрытия.

Вместо того чтобы увидеть события, составляющие их жизнь, в ином свете, они ищут (и, как правило, находят) один из множества вариантов защиты от мира, мира, который кажется таким опасным. Они уверены, что все равно не преуспеют, и хотят по крайней мере не быть съеденными. Давайте подробнее разберем такие формулы выживания.

Упражнение

Чем вам приходится платить за отказ от повышения самооценки? Подумайте о своем здоровье, о своих отношениях, витальности, счастье – у вас все ОК? Вы всем довольны? Точно все хорошо? Думайте как следует. В этом и заключается упражнение.