Текст книги "Как исправить отношения за пять минут. Укрепить любовь, быстро решать конфликты и стать ближе"

Котриггеринг неизбежен, корегуляция – ваш выбор

Когда у партнера активизировалась система выживания, избежать воздействия триггеров на вас почти невозможно. На подсознательном уровне нервные сети постоянно считывают эмоциональное состояние окружающих – по таким невербальным признакам, как выражение лица и тон. Вы можете и не осознавать этих вещей, но подкорковые структуры мозга, как радар, постоянно сканируют обстановку, и если лицо или голос вашего партнера кажутся недружелюбными, то он будет воспринят как враг и сработает сигнал тревоги. Кроме того, есть фактор, который ученые называют лимбическим резонансом: незаметно для сознания ваше тело способно как бы копировать эмоциональное состояние вашего партнера, испытывая тот же стресс.

В итоге, если наш партнер поддался действию триггера, мы тоже вскоре попадаем в это состояние – и наоборот. Но есть и другая сторона: если мы осознанно выбираем оставаться расслабленными и открытыми к диалогу, партнеру будет проще вернуться в спокойное состояние, особенно если вы поможете ему корегуляцией.

Таким образом, как только активизируется чья-либо система выживания, за этим автоматически следует котриггеринг – если только мы не сделаем ничего, чтобы на это повлиять. В этот интересный момент мы оказываемся словно на развилке: в одну сторону лежит путь усугубления конфликта, который ведет в Яму, в другую же – путь корегуляции, снижения уровня активации, когда мы помогаем друг другу понять, что мы в безопасности.

Как правило, реактивные паттерны запускаются прежде, чем мы это замечаем. Обычно к тому времени, когда мы осознаем, что сработала система выживания, наше поведение уже успевает послужить триггером для партнера. Эту автоматическую последовательность можно разорвать, только научившись распознавать свои триггеры на самом начальном уровне. Заметив первые признаки активации системы выживания, вы сможете взять паузу, успокоиться и с помощью физической взаиморегуляции поддержать друг друга. Часто слова только мешают. Мы слишком привыкли прикрывать словами свои чувства. Физический контакт откроет вам обоим новый, надежный путь к избавлению от реактивных моделей поведения.

Глава 5
Как мозг придумывает истории, которые становятся триггерами

Примерно через девять лет после свадьбы Донна и Эрик попытались вернуть былые чувства с помощью романтических вечеров раз в неделю. На тот момент супруги еще не до конца осознали, насколько сильно их близости мешают неразрешенные конфликты, которые скопились за эти годы.

В один из таких вечеров произошло событие, послужившее значительным триггером. В тот день Эрик предпочел бы задержаться в офисе, чтобы успеть доделать важную и срочную работу. Но, не желая разочаровывать Донну, он все-таки пошел на свидание. Однако за ужином мужчина то и дело поглядывал на телефон, чтобы проверить, не пишут ли ему коллеги, которые остались допоздна работать над неотложным проектом.

Донна надеялась на вечер, полный безраздельного внимания друг к другу. Ей очень хотелось провести его только вдвоем. И наконец то, как Эрик отвлекался, начало ее раздражать.

В четвертый раз заметив, что муж смотрит на телефон, она услышала в голове знакомый внутренний голос: «Даже на нашем романтическом свидании работа для него важнее. А я, как всегда, на втором месте…» Она снова ощутила, как желудок словно сжался в комок.

Когда подошло время делать заказ, Донна уже была достаточно взвинчена. Едва официант отошел от стола, как она пожаловалась мужу язвительным тоном: «Хотя бы официанты меня слушают!» от неожиданности Эрик вздрогнул всем телом. Его охватило знакомое чувство угрозы, внутри все словно оборвалось. В голове зазвучали привычные мысли: «Донне никогда не угодишь. Что я ни сделаю, ей всегда недостаточно. Я планировал, что у нас будет чудесный вечер. А она опять недовольна. Почему она не видит, сколько я работаю, чтобы обеспечить семью? Даже сейчас я пытаюсь получить крупный заказ. Но этой женщине всегда будет мало!»

Внешне Эрик старался казаться спокойным. Он никак не отреагировал на комментарий жены и перевел разговор на детей, надеясь, что это относительно нейтральная тема. Мужчина не хотел, чтобы вечер был разрушен случайным конфликтом. Но он по-прежнему время от времени проверял телефон, и Донна все больше расстраивалась. Уровень адреналина в ее теле повышался, спазмы в животе не прекращались, и в мозгу скоро сложилась новая история: «Я совершенно одинока за этим столом, как и вообще в этом браке! Я ему просто больше не интересна. Он никогда не спрашивает о том, как мне живется и чего мне не хватает…»

Поужинав, супруги стали выбирать десерт. Обычно они брали что-то одно на двоих. Поэтому, когда Эрик заказал чизкейк, который Донна не любила, она уже не смогла сдержаться. «Ты просто полный эгоист! Знаешь ведь, что я не люблю эти торты! Но тебе важен только ты сам!» – выпалила женщина. Ее глаза сверкали, ноздри раздувались.

В этот момент внутренняя сигнализация Эрика затрезвонила вовсю. Ощущение тяжести заполнило все его тело, от горла до живота. Знакомая история зазвучала с новой силой: «Это безнадежно. Она никогда не будет довольна. Я же не умею читать ее мысли, как она того желает!» Чувствуя внутри абсолютную пустоту, Эрик промолчал. Он просто не знал, что сказать.

В неловкой тишине супруги закончили ужин. Обратно Донна вела машину вне себя от гнева, а Эрик словно оцепенел. Спать они легли в разных комнатах.

Наблюдая эту картину со стороны, мы можем удивиться, почему мужчина и женщина просто не сказали друг другу прямо, что им нужно. Нам может казаться поразительным, что за столько лет они не обсудили такие вещи, как невозможность отвлекаться от работы и чрезмерные реакции на мелкие разногласия, и не нашли выхода из этих ситуаций.

Дело в том, что супруги все еще не знали, как стремительно система выживания может лишить высший мозг способности к рациональному решению проблем. Годы накопленных обид приучили примитивные области мозга каждого из участников ожидать худшего. А своими защитными реакциями партнеры еще больше пугали друг друга.

Положение усугублялось тем фактом, что со временем в их отношениях стало намного меньше романтических корегулирующих действий, таких как прикосновения и зрительный контакт.

В следующей главе мы рассмотрим динамику реактивных циклов поведения и то, как наш мозг с детства приучается выбирать привычные реактивные паттерны. И далее увидим, как Донне и Эрику удалось лучше осознать свои триггеры и научиться языку эмоций, необходимому для сохранения близости, несмотря на конфликты.

Как мозг сочиняет истории

Когда в мозге срабатывает система выживания, она запускает в теле реакции – «бей», «беги», «замри». Получив сигналы опасности, высший мозг пытается найти объяснение тому, почему тело оказалось в таком состоянии. Не зная, как протекают химические процессы в нервной системе, большинство людей верят тем историям, которые создает их сознание, и действуют соответственно. В стрессовых ситуациях область мозга, которая отвечает за объяснение происходящего, как правило, склонна к наихудшим сценариям. Вместо того чтобы заверить нас в безопасности и в том, что причин для тревоги нет, она посылает нам совсем другую информацию.

В данной книге мы будем называть эту часть нашей нервной системы «мозг-сказочник». К нему относятся те нейроны, которые снабжают нас выдуманными объяснениями событий. Считается, что эта область расположена в левом полушарии. Истории, которые она создает, как правило, призваны придать смысл активации системы выживания: «Мои чувства ничего не значат…», «Меня никогда не ценят…», «Я всегда на последнем месте…», «Что бы я ни сделал, этого всегда мало…». Подобный внутренний монолог лишь усугубляет активацию и расстраивает нас еще сильнее.

Такие истории могут служить триггерами для самого человека еще долгое время после возникновения стрессовой ситуации. Они превращаются в прочные и устойчивые стереотипы, ограничивающие наше восприятие друг друга и отношений в целом. Наши чувства к партнеру меняются, ожидание чего-то плохого становится самоисполняющимся пророчеством[3]3
  Самоисполняющееся (или самосбывающееся) пророчество – твердая уверенность в неизбежности какого-либо события, увеличивающая в несколько раз вероятность его свершения. – Прим. ред.


[Закрыть]. Например, Эрик начал воспринимать Донну «вечно недовольной» и занимать оборонительную позицию в ответ на любую ее фразу. А для женщины муж превратился в того, кто никогда не отвечает на ее просьбы. И каждый раз, когда она пытается получить от него внимание, ее голос звучит резко и напряженно. Поверив историям мозга-сказочника, мы сами делаем свои страхи реальностью.

Ошибочные оценочные суждения заставляют быть все время начеку, постоянно на грани активации. И со временем загоняют нас еще глубже в Яму, где видеть и слышать, что на самом деле произошло, вообще невозможно. Вот почему так важно разобраться, как у нас в голове возникают все эти истории и как они вредны для отношений.

Стоит прислушаться к мудрому изречению: «Не верь всему, что думаешь!»

Когда Эрик услышал язвительный комментарий жены в ресторане, он не имел ни малейшего представления о том, что она чувствовала на самом деле. И конечно, ее выпад никак не мог помочь ему это понять. Поэтому мозг-сказочник предложил мужчине такое объяснение: «Донна меня не уважает. Ей никогда не угодишь. Сколько я ни делаю, ей всегда мало!»

Поскольку уровень работы системы выживания Эрика подскочил еще сильнее, ум попытался как-то объяснить происходящее: «Ты привел ее в модный ресторан, после того как целый день вкалывал! Даже сейчас ты пытаешься сделать что-то, чтобы получить этот выгодный заказ. Она хоть немного ценит то, что ты ради нее делаешь? Да она вообще тебя не уважает! Она знать не знает, как много зависит от этой сделки! Думает, что деньги на деревьях растут. Что бы ты ни сделал, эта женщина никогда не будет довольна. Это просто безнадежно! Не стоит и пытаться».

В это время в голове Донны звучал собственный сценарий: «Для Эрика работа всегда важнее меня. Я вообще хоть что-то для него значу? Это должен был быть наш романтический вечер, а мне так одиноко…» Супруги поверили каждый в свою историю, что привело к еще большему уровню активации обоих.

Как истории становятся триггерами для нас самих

Когда мы, подобно Донне и Эрику, верим в то, что придумывает мозг-сказочник, мы сами себя провоцируем. Пока мы слушаем, что болтает внутренний голос, степень активации системы выживания стремительно возрастает. И все наши негативные реакции кажутся такими оправданными!

Даже после того, как сама ссора осталась позади, мы иногда продолжаем накручивать себя, проигрывая в голове те же истории. По мере того как время идет и неразрешенные проблемы накапливаются, люди все больше убеждаются в правдивости этих легенд. Партнеры начинают смотреть друг на друга через линзы ошибочных обобщений.

Когда истории берут верх над реальностью, люди теряют способность правильно понимать друг друга. Думала ли Донна, что Эрик тоже надеется, что романтический вечер поможет им восстановить близость? Знал ли Эрик, что жена рассчитывала на свидании на его безраздельное внимание? Каждый из супругов ошибочно решил, что вторая половинка его не ценит, не придает значения его чувствам и не хочет близости.

Возможно, когда для вас срабатывает триггер, вы тоже слышите у себя в голове подобные наихудшие сценарии. В следующий раз, когда это случится, вслушайтесь в свой внутренний диалог. Есть ли в нем знакомые мотивы – например, что партнер бесчувственный, что вы для него на последнем месте? Замечаете ли вы, как еще больше расстраиваетесь, поверив в эти истории?

Область мозга, которая отвечает за рациональные объяснения, всегда пытается установить причинно-следственную связь между разными событиями. Это помогает нам жить. Хорошо иметь прогнозы и модели того, как устроен материальный мир и как оставаться в нем в безопасности. Мы учимся смотреть по сторонам, переходя дорогу, заранее видеть, куда отскочат бильярдные шары, и просчитывать четыре хода вперед в шахматах. Аналитическое мышление – это весьма полезная вещь в нашем мире, особенно там, где действуют простые правила.

Однако с такими сложными материями, как человеческие отношения, аналитические способности мозга часто не справляются. Особенно если в игру вступает его примитивная часть – система выживания. Голос, который звучит в нашей голове, рассказывая, что происходит, часто оказывается неправ. Вы наверняка знаете, как это бывает, ведь каждый из нас не раз бывал в ситуации непонимания со стороны окружающих. Вы видели, что мозг другого человека истолковывает все неверно. Но и у вас самих есть точно такой же мозг-сказочник в голове! и когда дело касается отношений, его возможности сильно ограничены, более того, он может нанести нешуточный вред вашей личной жизни. Обрабатывая информацию, мозг-сказочник все упрощает и строит свои истории, произвольно связывая события из прошлого опыта со старыми неразрешенными проблемами, и это не имеет никакого отношения к реальности!

Ответ на вопрос «Почему?»

В 1940-х годах, еще до разработки эффективных лекарств, нейрохирурги обнаружили, что могут лечить тяжелые формы эпилепсии с помощью операции, отделяющей левое полушарие мозга от правого. Это радикальное хирургическое вмешательство, при котором врач перерезает мозолистое тело – основную структуру, соединяющую полушария. После чего межполушарная электрическая активность становится невозможна и пациенту удается сохранить жизнь. Однако в результате теряется способность передавать бóльшую часть информации от одной половины мозга к другой.

Нейропсихолог Майкл Газзанига увидел здесь редкую возможность изучить, как работают полушария, относительно изолированные друг от друга[4]4
  Майкл С. Газзанига, «Два мозга: моя жизнь в науке» (Two Brains: My Life in Science) в журнале Inside Psychology, ред. Патрик Рэббит (Нью-Йорк, Oxford University Press, 2009), 101–16.


[Закрыть]. В 1960-х он начал исследовать людей, перенесших такую операцию. Эта работа длилась более сорока лет. В одном из экспериментов врач проецировал на экран смешную картинку, которая располагалась в левом визуальном поле и, соответственно, воспринималась только правым полушарием испытуемого. Когда человек начинал смеяться, ученый спрашивал: «Почему вы смеетесь?»

Пациент не знал ответа на вопрос. Однако мозг-сказочник (расположенный в левом полушарии) предлагал свой вариант. Человек отвечал что-нибудь вроде: «У вас такой смешной проектор!» или «Какие смешные эксперименты вы проводите!».

В другой раз Газзанига показал пациенту страшный фильм, доступный для восприятия только правому полушарию. Испытуемый сказал, что чувствует беспокойство. На вопрос почему, он сразу ответил, что его пугает ассистент доктора. Хотя негативные эмоции пациента возникли вследствие процессов в правом полушарии, левая половина мозга нашла для них причину в виде случайного человека в комнате.

Проводя такие изобретательные эксперименты в течение многих лет, Майкл Газзанига убедительно доказал, что рационализирующая часть нашего мозга умеет импровизировать и выдумывать. Истории, которые она сочиняет, звучат разумным объяснением наших эмоций и действий или поведения другого человека. И мы верим этим сказкам, как истине.

Поэтому мы не осознаем, что на самом деле активировало нашу внутреннюю сигнализацию (возможные причины мы обсудим в следующих нескольких главах). Тогда мозг придумывает нам историю: «Ему не важны мои чувства…» или «Ей никогда не угодишь…». Как будто во время общения с партнером в нашем правом полушарии вдруг включается страшное кино. Мы чувствуем беспокойство и начинаем выражать его, но чем оно вызвано, мы не знаем. Когда партнер спрашивает: «Чем ты так расстроен?» – мы взрываемся, озвучивая выдуманную историю: «Ты никогда меня не слушаешь!» или «Главное, что ты всегда прав, да?!».

Примеры историй-триггеров

Какие мысли звучат у вас в голове, когда вы расстроены? Ниже приведен список наиболее распространенных сказок, которые подбрасывает нам ум, когда мы сталкиваемся с проблемами в личной жизни. Отметьте все, что говорил вам внутренний голос, когда случалось, что поведение партнера чем-то вас зацепило. В предложениях можете менять род местоимений, исходя из вашей ситуации. К этому списку мы еще вернемся в главе 8.

☐ Я всегда одна.

☐ Он игнорирует меня.

☐ Она совершенно ко мне равнодушна.

☐ Я далеко не первый в списке ее приоритетов.

☐ Я для него всегда на последнем месте.

☐ Он ведет себя так, будто я ему совсем безразлична.

☐ Мои чувства ничего не значат.

☐ Между нами больше нет близости.

☐ Я ей больше не интересен.

☐ Я не уверена, что вообще что-то значу для него.

☐ Он меня как будто не видит.

☐ Я не знаю, как до нее достучаться.

☐ Если бы я не требовала, между нами давно бы уже не было никакого контакта.

☐ Я ему просто совсем не нужна.

☐ Что бы я ни делал, ей всегда недостаточно.

☐ Она меня не ценит.

☐ Мне никогда ей не угодить, не стоит и пытаться.

☐ Со мной что-то не так.

☐ Я плохой партнер.

☐ Все это выглядит безнадежно.

☐ Я стараюсь сохранять спокойствие.

☐ Я пытаюсь не усугублять ситуацию.

☐ Я замыкаюсь в себе, чтобы быть в безопасности.

☐ Я просто более независимый.

☐ Она просто чересчур эмоциональна.

☐ Я сам со всем этим справлюсь.

☐ Я не понимаю, о чем он говорит. У нас все в порядке.

☐ Я пытаюсь разобраться и решить проблему.

Почему мы воображаем наихудшие сценарии

Наши базовые убеждения и ожидания сформировались под влиянием отношений с первыми значимыми взрослыми в нашей жизни – родителями и другими людьми, которые заботились о нас с рождения. То, как они обращались с нами и друг с другом, послужило основой для установок и интерпретаций, которыми и сейчас продолжает оперировать наше сознание. Также на них повлияли отношения с братьями, сестрами, друзьями, одноклассниками и со всеми остальными значимыми людьми, от которых мы ждали удовлетворения каких-либо потребностей.

Если в жизни случаются печальные и травмирующие события, сознание запоминает то, чего стоит бояться. К типичным страхам, возникающим у людей в близких отношениях, относится страх быть покинутым, отвергнутым, брошенным, ненужным, неважным, невидимым, незначимым, недостаточно хорошим, недостойным любви, неполноценным, остаться в одиночестве; страх, что с тобой что-то не так, что партнер игнорирует, обвиняет, контролирует; страх быть полностью зависимым, оказаться в безвыходном положении, лишиться свободы, не справиться, не оправдать ожиданий, быть беспомощным, слабым.

Что из этого вам доводилось испытывать в серьезных романтических отношениях? Эти страхи может спровоцировать любое происшествие, напоминающее о ситуации в прошлом, когда наши важные потребности не были удовлетворены.

У Донны таким больным местом стал страх быть недостаточно хорошей, потому что в детстве отец часто читал ей нотации о том, как надо вести себя в школе, как ей нужно больше стараться на уроках и в чем еще ей стоит стать лучше. Для девочки все это значило лишь одно: она недостойна любви. Базовая потребность в значимости и принятии оказывалась под угрозой каждый раз, когда Донна слышала папин наставительный тон. Когда Эрик заговорил с ней так же, он словно дернул за рычаг старого страха. И в голове у Донны тут же сложилась соответствующая история: «Эрик говорит свысока, как будто считает меня глупой!»

Донна еще не знала, что мозг-сказочник увел ее по ложному пути. У Эрика тоже сложилась своя легенда, неверно толкующая поведение Донны. В его детстве родители постоянно ссорились. Слыша их громкие крики, мальчик чувствовал страх и беспомощность, убегал и прятался в своей комнате. Поэтому во взрослом возрасте Эрик с легкостью верил в историю о том, что не способен ничего изменить, стоило кому-то рядом разозлиться и повысить голос.

Подобно участникам эксперимента, описанного выше, Донна и Эрик не имели ни малейшего представления о том, что их напугало или расстроило. Но на место реальной причины мозг каждого из них охотно подставил свою интерпретацию. Когда вы чувствуете, что внутри поднимаются какие-то негативные эмоции, стоит сделать паузу и проверить на правдивость любое объяснение, которое звучит в голове. От этого выиграете и вы, и ваши отношения.

Если вас что-то расстроило или обидело, возьмите за правило спрашивать себя: «Что, если я что-то понимаю неправильно?», «А может, моя история – это лишь то, чего я боюсь?».

Глава 6
Надежные и ненадежные отношения в детстве и во взрослом возрасте

Большинство из нас осознает, что неуверенность, страхи, негативные установки и болезненные реакции являются результатами прошлого опыта. Логично, что, стоило нам однажды чего-то испугаться, мы становимся бдительными, осторожными и впредь пытаемся уберечься от этого. Такое поведение обусловлено системой выживания, встроенной в наш мозг и запрограммированной на постоянное сканирование окружающей среды: вдруг нас опять обидят, проигнорируют или разочаруют, как в прошлом? Нашей сигнализации помогает мозг-сказочник, систематически подбрасывая самые неприятные обобщения («Если я откроюсь, меня ранят») и интерпретации («Ему все равно, что я чувствую», «Что бы я ни делал, этого недостаточно»). Все они – отражения переживаний, повлиявших на нас в детстве.

Свои давние страхи мы автоматически проецируем на партнеров. И это влияет на наше восприятие событий, ожидания и реакции. Подобная проекция происходит бессознательно, без нашего разрешения. Она работает по тому же принципу, что и любая условная реакция: если человека один раз укусила собака, впоследствии он, возможно, будет бояться всех собак.

Как правило, чем младше мы были, когда произошло травмирующее событие, тем сильнее оно потом действует на нас из подсознания. То, что случается в младенчестве, когда нервная система наименее устойчива, имеет наибольшую силу. И именно эти триггеры могут оставаться для нас наименее очевидными, особенно если травма произошла еще до того, как мы научились говорить.

У ребенка младше двух лет доминирующим является правое полушарие. Мы получаем информацию о собственной безопасности и защищенности главным образом через интонацию, выражение лица, прикосновения и жесты взрослых, которые о нас заботятся, – то есть посредством невербального общения. Мы узнаем на собственном опыте, что приносит плач – облегчение или наказание. Или привыкаем, что нужно кричать очень громко, чтобы быть услышанными. А может, наоборот, обнаруживаем, что лучше всего молчать. Все, чему мы научились тогда, вероятнее всего, проявляется в нашем сегодняшнем поведении и стиле общения.

Наши взрослые модели выражения эмоций в основном сформированы тем, как с нами обращались в возрасте до двух лет – и как члены семьи на наших глазах обращались друг с другом. Некоторым детям посчастливилось чувствовать любовь, принятие, уважение и наблюдать здоровые, любящие отношения между родителями. Они выросли в тех взрослых, которые словно интуитивно знают, что делать и говорить, чтобы создавать и поддерживать здоровые отношения. Когда дело касается выражения эмоций, у них богатый словарный запас и большой поведенческий арсенал, то есть имеются ресурсы на то, чтобы реагировать на жизненные обстоятельства творчески, а не автоматически.

Однако детство большинства из нас не было идеальным. И мы не получили навыков общения, которые помогают успешно решать конфликты с партнером и восстанавливать отношения после того, как сработала система сигнализации и произошла размолвка.

В идеале значимые взрослые должны были обеспечить нам, детям, почти постоянную корегуляцию: регулярно брать на руки, предлагать достаточный физический и зрительный контакт, разговаривать ласковым голосом. Это основа здорового формирования нейронных связей, которые отвечают за выявление «ложной тревоги» и за чувство безопасности в отношениях с близкими. Если в нашем детстве условия развития не были идеальными, эти нейроны не сформировались должным образом и во взрослом возрасте мы чувствуем себя в отношениях менее уверенно.

За последние несколько десятилетий ученые выявили ключевые факторы того, как сформировавшиеся в детстве условные реакции влияют на всю дальнейшую жизнь человека. Эти открытия позволили нам осознать важные вещи и разработать специальные техники, чтобы избавляться от нежелательных реакций, перепрограммировать нервную систему и удовлетворить те свои потребности, которые не были удовлетворены в детстве. Никогда не поздно развить в себе навыки, необходимые для здоровых и надежных отношений. Взаиморегуляция помогает создавать в мозге более крепкие и быстрые нейронные связи, расширять репертуар поведенческих реакций и строить здоровые отношения, основанные на любви.

Рассмотрим то, как в раннем возрасте мы учимся выражать свои эмоциональные потребности и что можно сделать сейчас, чтобы заполнить пробелы, которые могли возникнуть в прошлом при формировании эмоционального интеллекта.