Текст книги "Как исправить отношения за пять минут. Укрепить любовь, быстро решать конфликты и стать ближе"

Корегуляция в первые два года жизни

Коммуникация состоит главным образом из сигналов и ответов на них. Мы сигнализируем о чем-то (скажем, так: «Хочу, чтобы меня обняли») и – в идеале – получаем ожидаемый ответ («Иди сюда, я тебя обниму!»). В младенчестве, когда мы выражали свои нужды, например плакали, лучше всего, если значимые взрослые успокаивали нас ласковыми прикосновениями, любящим взглядом и голосом. Все это – физические, биологические ответы, сообщающие нашей нервной системе, что мы в безопасности. Такая последовательность сигналов и ответов начинается с самого рождения: мы приходим в мир, плача, и, надо надеяться, нас сразу же кладут маме на грудь, чтобы возник физический контакт. Это первое впечатление сообщает нам: «Добро пожаловать в мир, малыш. Здесь ты в безопасности». Наша нервная система, испытавшая при рождении сильнейший стресс, получает регуляцию. Замечательно, когда взрослые и дальше помогают ребенку корегуляцией, с какими бы потребностями или бедами он ни столкнулся.

Если мы не получаем ответа, на который рассчитывали, то меняем сигнал. Иногда он становится громче – плач переходит в крик, припадок или истерику, и, когда родитель наконец отвечает на них, ребенку бывает сложно успокоиться. В других случаях мы сдаемся и вообще перестаем сигнализировать о том, что нам плохо, подавляя свои ощущения. Этим моделям коммуникации мы учимся еще до того, как начинаем говорить. То, как мы сообщаем о своих нуждах, – кричим изо всех сил, молчим или плачем жалобно и естественно – определяется качеством и постоянством ответов, которые мы получаем от окружающих взрослых.

В течение первых двух лет жизни, прежде чем в левом полушарии мозга начала развиваться способность к такой сложной функции, как речь, мы узнавали о собственной безопасности, получая физическую корегуляцию от значимых взрослых. Любой внимательный родитель подтвердит, что успокоить ребенка проще всего, взяв его на руки, ласково погладив, посмотрев с любовью, поговорив утешительным тоном.

Как часто родители брали вас на руки, когда вы плакали? Позже, с увеличением активности, прибегали ли вы к ним, если ударились или расстроились? Как они отвечали на это? Их реакции повлияли на раннее развитие нейронных связей и то, как вы привыкли выражать свои эмоции.

Дети, которые получают корегуляцию от взрослых достаточно часто, учатся эмоциональной коммуникации, сопровождающейся ощущением надежности и безопасности. Вырастая, такие люди автоматически переводят эти навыки в слова и действия, наполняющие отношения радостью и любовью. Исследования доказали: чем чаще человек в детстве получал корегуляцию в ответ на стресс, тем более он склонен чувствовать доверие и безопасность во взрослых отношениях.

Корегуляция в младенчестве – биологический процесс, формирующий в мозге ребенка важнейшие связи. Эти нейронные связи дают высшему мозгу возможность контролировать систему выживания и не поддаваться ложной тревоге. Когда у обоих партнеров эти способности высшего мозга хорошо развиты, им легко оставаться в эмоциональном контакте друг с другом и быстро решать конфликты.

Воспитание, формирующее чувство эмоциональной безопасности

Примерно в шестимесячном возрасте мы начинаем ползать и исследовать мир. Лучше всего, если родители в это время поддерживают наш интерес к познанию, помогая нам при этом ощущать безопасность и защищенность. Мы постоянно получаем от них корегуляцию, сообщающую: «Если тебе станет страшно или грустно, я здесь. Если тебе понадобится моя поддержка, только позови. Я всегда готов отнестись к этому с любовью и вниманием и помочь тебе удовлетворить свои потребности. Я обниму тебя и спасу от опасности. А потом ты снова сможешь исследовать все вокруг. Я всегда с тобой, я на твоей стороне».

Это идеальный сценарий, при котором, если ребенок испугался какого-то незнакомого предмета или явления и заплакал, родители берут малыша на руки и обнимают. Когда ребенок прибегает к ним, его встречают ободряющим взглядом. Изучая окружающий мир, мы оборачиваемся и видим, что родители наблюдают за нами, и чувствуем, что никакой угрозы нет – можно продолжать. Так мы учимся реалистично оценивать опасность. Но еще родительское внимание учит нас, что наши чувства и потребности важны для других людей.

При таком сценарии ребенок понимает: «Когда мне плохо или когда мне что-то нужно, я могу без страха показать это и взрослый отнесется ко мне со вниманием. Мои чувства имеют значение».

Как мы учимся коммуникации

Представьте на минутку, что ваш романтический партнер говорит вам: «Ты можешь без страха выражать свои потребности и показывать мне, когда что-то тебя расстраивает или беспокоит, все равно что. Я с тобой, и мне важно, как ты себя чувствуешь. Если тебе плохо, я не стану пытаться разубедить тебя в этом и не буду реагировать слишком бурно. Я тебя выслушаю и обниму, чтобы показать, что люблю тебя и ты со мной в безопасности». Как бы такая речь повлияла на ваше общение с партнером?

А теперь представьте, что вы говорите то же самое вашей половинке. Если в вашем детстве присутствовала здоровая близость и корегуляция, вообразить эту сцену будет намного легче.

Ранний опыт коммуникации со значимыми взрослыми определяет наше первоначальное впечатление: можно ли доверять отношениям, как выражать свои чувства. Скорее всего, мы не получали поддержку абсолютно каждый раз, когда расстраивались или нам грозила опасность. И в зависимости от количества ситуаций, в которых отклика не было или он был негативным, некоторые из нас сделали вывод, что наши чувства не важны другим людям.

Так произошло с Эриком. В детстве, когда он плакал, родители редко брали его на руки. Они считали, что этим испортят ребенка, сделав его чересчур несамостоятельным. Поэтому Эрик приучился подавлять свои чувства. Донна, наоборот, привыкла, что внимание получаешь, только когда громко кричишь, вместо того чтобы выражать свои нужды прямо и искренне. И мужчина, и женщина в детстве предпочли использовать для проявления чувств реактивные модели поведения. Оба повзрослели, но их навыки откровенного выражения эмоций так и остались неразвитыми, и оба легко впадают в состояния «бей», «беги» или «замри».

К счастью, любой человек может избавиться от склонности к подобным реакциям, каким бы ни было его детство. И никто не помогает нам переучиться лучше, чем наш романтический партнер. Иметь счастливое детство никогда не поздно! Мы способны дать друг другу сейчас именно то, чего нам не хватило раньше!

Давайте представим, что было бы, если бы детская модель Донны сформировалась по-другому. Если бы ее родители были более отзывчивыми и уделяли ей больше внимания. Взрослой она умела бы говорить о своих чувствах не так требовательно. Вместо того чтобы злиться, когда Эрик начал давать советы, она бы заметила свое внутреннее сопротивление и поняла, что ей хочется не подсказок, а только чтобы ее выслушали. И она бы смогла сказать: «Эрик, спасибо за помощь, но сейчас мне нужно только высказаться. Ты не мог бы просто меня послушать?»

Или же, заметив свое раздражение, она бы остановила себя прежде, чем впадать в агрессию, ведь ее нервная система еще в детстве получила бы необходимый для этого ресурс. Донна могла бы разорвать реактивный цикл и попросить поддержки: «А давай мы просто помолчим, и ты меня обнимешь?»

Если бы детство Эрика позволило ему развить бóльшую эмоциональную устойчивость, он бы сумел вовремя заметить и предупредить собственное реактивное поведение, когда Донна стала жаловаться. Он смог бы быстро успокоиться, услышать ее и сказать о своих истинных потребностях.

Надежная привязанность в романтических отношениях

При надежной привязанности партнеры верят, что проблемы одного из них имеют значение для другого и реакцией на них всегда будет поддержка. В таких парах каждый чувствует себя безопасно: «Я могу рассказать тебе, когда мне плохо или чего-то не хватает. Мне не страшно открыться и оказаться эмоционально беззащитным». У таких партнеров есть ощущение: «Я могу на тебя положиться и не боюсь, что ты меня оставишь. А ты можешь положиться на меня. Мне легко попросить тебя о помощи, а ты всегда можешь попросить меня помочь тебе».

В надежных отношениях партнеры верят, что любую обиду или размолвку можно исправить. Они думают: «Ничего страшного. Мы заверим друг друга в безопасности, обсудим проблему и вместе будем двигаться дальше». У них не возникает автоматического ощущения, что при любом разногласии отношения оказываются под угрозой. Они верят, что понимать друг друга правильно и общаться эффективно возможно. И во время разногласий они умеют слушать друг друга, быть открытыми и проявлять эмпатию. У таких людей система выживания не начинает управлять поведением вместо высшего мозга и не мешает коммуникации.

В надежных отношениях уважение к различиям между партнерами имеет большую ценность. Совместные решения должны иметь смысл и быть приемлемыми для обоих. Партнеры стремятся не соревноваться, а сотрудничать.

При надежной привязанности людям просто переключаться между совместным времяпрепровождением и временем, которое каждый проводит сам по себе. Любой из них может прервать свое одиночество и с легкостью и дружелюбием выйти на контакт, когда это нужно другому. Но в то же время никто не чувствует себя брошенным и не переживает, когда его вторая половинка делает что-то в одиночку.

Бывало так, что вам хотелось близости именно тогда, когда партнеру требовалось побыть одному? Это очень часто становится источником проблем в отношениях, служит триггером и вызывает чрезмерные эмоциональные реакции. Но при надежной привязанности партнерам достаточно просто переходить от близости к независимости, от контакта к уединению. Если ваш партнер занят, вы способны подождать. Или, когда вы заняты, а партнеру хочется быть рядом, вам несложно отвлечься и подарить ему свое внимание – хотя бы на минуту.

Коммуникация в надежных отношениях

При надежной привязанности партнеры не боятся открыть друг другу свои истинные чувства и потребности. Они могут рассказать о чем угодно, зная, что с любым недопониманием или конфликтом сумеют разобраться. Когда партнер чем-то расстроен или ему что-то нужно, он говорит об этом на приемлемом уровне громкости. Ему не нужно повышать голос в несколько раз, чтобы привлечь внимание. В речи не будет ни злости, ни протеста, ни тревоги. Нет необходимости в сигнализации, не нужно прятать свои чувства. Это люди, которые признают свои страхи и потребности и не стесняются просить поддержки. А если один из партнеров замечает, что другой чем-то расстроен, то сразу же реагирует прикосновением, зрительным контактом, простыми ласковыми словами ободрения. Оба знают, что нужно второй половинке, чтобы ощутить себя в безопасности, и знают, как успокоить и поддержать друг друга, когда это необходимо.

Корегуляция – это естественная часть совместной жизни партнеров в надежных отношениях, не только ответ на сигнал о стрессе или огорчении, это способ поддерживать ощущение близости. В таких парах люди часто прикасаются друг к другу. Встречаясь и прощаясь, они обнимаются, в течение дня периодически выходят на контакт. Даже когда любимые не вместе, в такой паре сохраняется связь.

«Безопасные партнеры» понимают, что взаимозависимость – основа здоровых и счастливых отношений. Или, как говорит Стэн Таткин, «отношения – все равно что парный бег»: правая нога одного бегуна связана с левой ногой другого, и цель достижима лишь тогда, когда оба сохраняют вертикальное положение и вместе движутся вперед. Для людей, которые хотят достичь совместного счастья, основное правило то же: упадешь ты – упаду я. Невозможно одному остаться лежать на земле, а другому вырваться вперед.

Разделяя такую же позицию на отношения, «безопасные партнеры» видят, что в их собственных интересах искать решения, подходящие обоим, и относиться к тревогам и несчастьям своей второй половинки с заботой и поддержкой. В надежных отношениях не имеет значения, кто прав, а кто нет, или кто добьется своего, если потребности различны. Партнеры вместе работают над тем, чтобы найти решение, устраивающее обоих.

Как на соревнованиях по парному бегу: если один из участников теряет равновесие, ему нужно уметь как можно скорее попросить о помощи, открыто и понятно. Если у одного партнера что-то случилось и он нуждается в поддержке, другому необходимо уметь быстро предложить корегуляцию или ободряющее слово. В надежных отношениях на людей тоже действуют триггеры, но партнеры научились принимать их и сразу же возвращать друг другу чувство безопасности и восстанавливать близость.

Как справляются с конфликтами партнеры в безопасных отношениях

В любой паре случаются разногласия, а иногда и ссоры. Даже самые идеальные отношения не избавлены от проблем и разочарований. Разница в том, что люди делают, чтобы их преодолеть.

Когда пара, в которой выстроены безопасные отношения, сталкивается с триггером или стрессом, действия партнеров можно представить как последовательность определенных шагов. Представьте, что вы – тот из партнеров, кто испытывает эмоциональный стресс. Вот как это будет выглядеть с вашей точки зрения (разумеется, все может быть и наоборот).

1. Вы заметили, что вас что-то беспокоит, или вы огорчены, или готовы выйти из себя.

2. Вы просите партнера выслушать вас и говорите откровенно и прямо о своих чувствах.

3. Партнер отвечает вам корегуляцией и словами поддержки.

4. Вы успокаиваетесь и снова чувствуете себя в безопасности.

5. Также в вас крепнет уверенность, что случайные размолвки не разрушат ваши отношения.

6. Между вами возникает еще более сильная связь и глубокое доверие.

В надежных отношениях тот, кто столкнулся со стрессом или триггером (причиной чего может быть как партнер, так и какое-то событие в жизни), знает, что его задача – обратиться к партнеру за поддержкой. Он не ждет, что близкий человек прочтет его мысли. Он не избегает своих чувств и не прячет их. И не пытается добиться желаемого провокациями или обходными путями. Он не обвиняет партнера, не играет на совести. Стоило человеку поймать себя на реактивной модели, он как можно скорее анализирует и меняет свое поведение.

В надежных отношениях партнеры, заметив свои триггеры, сообщают о них просто и прямо (например, «Ой-ой!» или «Это мой триггер!»). Подобно ребенку, бегущему за утешением к любящим родителям, каждый из них готов сразу же попросить у другого поддержки. При надежной привязанности партнерам не страшно открыть друг другу свои чувства и слабости, быть беззащитными, признаться в своих глубинных страхах и потребностях.

В тот романтический вечер, когда Эрик слишком часто проверял телефон, если бы привязанность Донны была надежной, она могла бы сказать: «Эрик, ты так много работаешь в последнее время. Я уже начинаю скучать по тебе и чувствую себя одиноко. Мне важно ощутить больше близости между нами. Я бы хотела, чтобы сейчас мы взялись за руки… А потом повалялись бы вместе на диване, в обнимку…»

В этом примере женщина с готовностью признается в своих глубинных переживаниях и просит о корегуляции. Если бы Эрик услышал такое, он не ощутил бы угрозы и сумел бы ответить эмпатией и поддержкой, через прикосновение, зрительный контакт, ласковые слова и интонации, дав жене понять: «Со мной ты в безопасности. Мы вместе, и мы любим друг друга».

Даже если бы Эрик не смог дать Донне то, о чем она просила, действуя как «безопасный партнер», он бы выслушал женщину и проявил сочувствие. Он мог оценить ее готовность просить о чем-то. Ответ, основанный на корегуляции, способствует лучшей саморегуляции партнеров.

Как «безопасные партнеры» быстро успокаивают друг друга

Нам всем хотелось бы ощущать отношения как надежные и действовать, основываясь именно на такой привязанности. Для этого мы учимся выражать свои потребности просто и откровенно, просить подтверждения своей значимости, просить объятий, а также реагировать на тревоги и нужды партнера поддерживающим образом.

Простой способ приблизить отношения к надежной модели – быть проактивным в проявлении заботы и поддержки. Как только вы заметили, что партнер подвержен триггеру или каким-то негативным чувствам, не ждите, пока он скажет об этом. Сами предложите корегуляцию и заверьте любимого человека, что он в безопасности.

Реагируйте быстро. Помните, чем больше вы медлите, тем громче сигнал тревоги. А если у вашего партнера сработала система выживания, скоро сработает и ваша. При возникновении негативных переживаний нужно успокоить человека как можно скорее. Чем дольше любой из партнеров испытывает стресс, тем чаще возникает котриггеринг.

Периодически напоминая своей половинке: «Я так тебя люблю!» или «Ты – лучшее, что есть в моей жизни!» – вы делаете огромный шаг к укреплению отношений. Ласково, но твердо прикоснувшись к руке партнера, вы поможете ему успокоить любых внутренних демонов. Если же вы оба взвинчены, предложите вместе взять паузу и как можно скорее заверьте друг друга, что все в порядке. Сделайте отношения той безопасной гаванью, которой вам, возможно, не хватало в детстве.

Знаете ли вы, что чаще всего лежит в основе негативных эмоций вашего партнера? Мы поговорим об этом в следующих двух главах. Понимание глубинных страхов любимого человека – ключ к поиску нужных слов, способных развеять эти страхи.

Возьмем простой пример. Допустим, что ваш партнер вырос с убеждением, что любовь и принятие зависят от того, насколько он хорош в учебе или в спорте. И вы знаете, что партнеру сложно быть уверенным в том, что он любим и достоин любви. Глубоко укоренившийся страх говорит ему: чтобы быть ценным, обязательно быть умным, правильным, успешным, идеальным. Если такой человек приходит домой в расстроенных чувствах из-за плохой характеристики на работе, вы знаете, что ему сказать, чтобы повысить самооценку и успокоить систему выживания: «Для меня ты всегда лучший, просто потому, что это ты». Это вернет вашему близкому уверенность в своей ценности и поможет исцелить старую травму.

Разумеется, предлагать поддержку проще, когда триггером для партнера стало что-то со стороны, а не ваше собственное поведение. Но даже в последнем случае вернуть партнеру ощущение безопасности возможно. Если же вы оба оказались источниками взаимных триггеров, остановите выяснение отношений и скажите друг другу что-то вроде: «Я тебя люблю. Я знаю, что вместе мы справимся».

Ваше внутреннее ощущение безопасности будет расти по мере того, как вы с партнером учитесь подходящим друг другу способам корегуляции нервной системы.

Когда в детстве корегуляции не хватало

Чтобы научиться наилучшим образом успокаивать и поддерживать партнера, важно понимать, что происходило с вашим любимым человеком в детстве. У детей, которые не получают достаточной корегуляции и подтверждения безопасности от взрослых, нервная система становится особенно чувствительной к определенным субъективным ощущениям угрозы. И взрослыми они склонны к какому-либо виду ненадежной привязанности. Например, человек может в обычной фразе слышать критику в свой адрес.

Исследователи, изучающие привязанность в зрелом возрасте – то, как взрослые вступают в романтические отношения и образуют пары, – выделяют два основных типа ненадежной привязанности: избегающий и тревожный. Оба типа являются нормальными адаптациями поведения, в них нет ничего патологического. Они связаны с тем, как дети естественным образом подстраиваются под обстановку в семье, в которой родители, хотя и любят ребенка, но просто не обеспечивают ему достаточной корегуляции – чаще всего потому, что сами не получили ее в детстве.

Чтобы справляться со сложностями во взрослых отношениях, нам всем необходимо понимать, как сформированные в детстве модели влияют на способность человека воспринимать отношения как надежные. Но помните о том, что в жизни эти адаптации редко встречаются в чистом виде. В одних ситуациях наше поведение может выглядеть «избегающим», а в других более «тревожным».

Атмосфера избегающей привязанности в семье

Бывает, что родители не дают ребенку достаточного количества физического контакта и тепла – мало берут на руки, редко обнимают и укачивают. В таких семьях не принято открыто выражать чувства. И дети адаптируются и привыкают «заботиться о себе сами». Они замыкаются в себе, подавляют и перестают выражать свои эмоции, ведут себя отстраненно, занимаясь своими делами в одиночку.

Родители могут быть рядом физически, но, когда ребенок расстроился или заплакал, они редко отвечают ласковым прикосновением или заверением в безопасности. Дети при этом чувствуют, что в моменты переживания негативных эмоций им не на кого рассчитывать. Тогда их нервная система перестраивается, находя другие способы справиться со стрессом – например, ребенок сосредоточивается на игрушках или уходит в свои фантазии. Такие дети могут казаться очень самостоятельными. Родитель может даже выйти из комнаты, а ребенок как будто и не замечает этого.

Раньше многие так называемые специалисты полагали, что это проявление похвальной независимости и уверенности в себе. Матерей непрестанно убеждали бороться с желанием взять плачущего малыша на ручки, потому что это может испортить его и сделать чересчур навязчивым. «Пусть накричится, – советовали «эксперты», – так ребенок учится быть более самостоятельным». И хотя ошибочное мнение о пользе подобного воспитания просуществовало несколько десятилетий, современные научные исследования доказали, что это безотказный способ развить в ребенке один из ненадежных типов привязанности – тревожно-избегающую привязанность. После того как были разработаны средства измерения гормонов стресса в человеческом теле, ученые смогли увидеть, что ребенок с избегающей адаптацией страдает от крайне высокого уровня скрытого стресса. Как же заблуждались специалисты по воспитанию!

Подобным ошибочным рекомендациям следовала мама Эрика с первых месяцев жизни сына. Как и предсказывали советчики, со временем мальчик стал плакать гораздо меньше, чем другие дети. Он рос тихим, воспитанным ребенком, способным самостоятельно найти себе занятие, к большой радости и гордости обоих родителей. Но лишь потому, что нервная система Эрика изо всех сил сдерживала стресс глубоко внутри. Уровень кортизола (гормона стресса) при этом зашкаливает.

Дети с такой адаптацией привыкают не ждать утешения от окружающих взрослых. Поэтому они перестают посылать сигнал тревоги и предпочитают молчать. Прекращают искать близости, дистанцируются, отстраняются и уходят в себя, когда им плохо. Печально, но из-за непреднамеренного игнорирования эмоций значимыми взрослыми такие дети не воспринимают других людей как помощников, способных поддержать и утешить в несчастье.

Когда младенцу плохо, его нервная система запрограммирована посылать сигнал тревоги, чтобы получить поддерживающий ответ. Если мы не получаем ожидаемой реакции – или, еще хуже, если значимые взрослые, когда мы плачем, уходят из комнаты, – мы можем прийти к выводу, что наше желание выражать свои потребности в корне неверно. Дети с тревожно-избегающим типом привязанности учатся подавлять свои чувства. Ребенок может «отключаться» от них, отвлекаясь на игрушки, а впоследствии, повзрослев, будет использовать для этого работу, хобби, различные интеллектуальные занятия или спорт.

То, что наблюдали эксперты по воспитанию, было не проявлением уверенности и самостоятельности, а подавлением тревоги и боли. Современные исследователи тревожно-избегающей привязанности заметили, что игры, в которые играют дети с данной адаптацией, более фантастические, заторможенные, менее живые. Уровень гормона стресса кортизола в их слюне выше, чем у других детей. Пока нервная система пытается самостоятельно справиться со стрессом, ребенок впадает в состояние, похожее на транс.