Текст книги "Лайфхаки стойких людей. 50 способов быть сильным"

Джон Лис
Лайфхаки стойких людей: 50 способов быть сильным

Эту книгу, как и первую, посвящаю моей жене Джен, потому что она – самая лучшая

John Lees

SECRETS OF RESILIENT PEOPLE: 50 TECHNIQUES TO BE STRONG.

Copyright © John Lees 2014.

First published in the English language by Hodder and Stoughton Limited

Перевод ЗАО «Компания ЭГО Транслейтинг»

Что вы узнаете из этой книги

Каков ваш уровень психологической устойчивости? – см. главу 1

Как вырваться из замкнутого круга вины и перестать быть жертвой? – см. главу 6

Можно ли сформировать привычку быть успешным? – см. главу 7

В чем состоит «обратный эффект беспокойства» – и можно ли отложить волнение на потом? – см. главу 10

Что входит в «аварийный комплект» решения проблем? – см. главу 13

Как перестать ставить перед собой нерешаемые задачи? – см. главу 14

В каких ситуациях разумно плыть против течения собственных чувств? – см. главу 18

Как научиться блокировать негативные сценарии? – см. главу 22

Как сказать «нет», чтобы это не прозвучало окончательным отказом? – см. главу 29

Как попросить о помощи – и не выглядеть слабым? – см. главу 38

Что разумнее: подавлять катастрофическое мышление или управлять им? – см. главу 42

Можно ли научиться оптимизму? – см. главу 47

В этой книге СЕКРЕТОВ есть пиктограммы, предназначенные для того, чтобы помочь вам быстро и легко ориентироваться в тексте. Они представляют собой следующие символы.

Каждая глава содержит вдохновляющие цитаты знаменитых личностей. Они знакомят с различными точками зрения и помогают понять практическую пользу каждого Секрета.

Кроме того, каждая глава содержит описания нескольких стратегий, включающих способы применения каждого Секрета на практике.

В конце каждой главы вы найдете блок «Подведем итоги». Информация в нем поможет вам выделить главную мысль главы – и еще раз осознать прочитанное.

Вы также увидите нумерацию справа от текста на каждой правой странице. Это дает возможность отмечать успехи по ходу работы с книгой – или время от времени возвращаться к главе, которую вы сочтете полезной или вдохновляющей.

Введение

Что такое психологическая устойчивость?

Уверен, опыт любого человека, как и мой собственный, говорит о том, что любое совершаемое нами открытие о самих себе или о смысле жизни, подобно научному открытию, никогда не является чем-то абсолютно новым и неожиданным; напротив, оно является осознанием чего-то, что на самом деле было нам известно всегда, но что мы, будучи не способны сформулировать это корректно, прежде не осознавали как известное нам.

У. Х. Оден, поэт, драматург

Все по-разному реагируют на внешние раздражители. Даже незначительное разочарование способно ослабить самооценку некоторых людей и оказать заметное воздействие на их работоспособность. Другие же преодолевают испытания без ощутимого ущерба для собственной эффективности или самочувствия. Кто-то ломается, кто-то борется: не просто выживает, но и преуспевает в стрессовых ситуациях. Это и есть психологическая устойчивость. Мы хотим знать, от чего она зависит, почему некоторым ее недостает и как ее можно укрепить.

В физике термин «устойчивость» обозначает качество материала, влияющее на скорость, с которой он принимает первоначальную форму после изгиба, сжатия или удара. Данное качество связано с эластичностью и реакцией на воздействие. Полезно помнить это базовое определение, поскольку, обращаясь к психологической стойкости, мы привыкли рассматривать стресс в негативном ключе. Однако в физическом мире стрессовое воздействие может быть полезным, например, в случае с пружиной или консольным мостом. Так и в нашей жизни: некоторые внешние стрессовые воздействия становятся весьма продуктивными. В качестве примера можно привести сжатые сроки.

В книге «Resilience: Why Things Bounce Back» (издательство Business Plus, 2012 г.) Эндрю Золли и Энн-Мэри Хили предлагают следующее комплексное определение: «Способность системы, предприятия или личности сохранять сущностную целеустремленность и целостность в условиях резко меняющихся обстоятельств». Слова «сущностная целеустремленность и целостность» подсказывают, что психологическая устойчивость имеет отношение не просто к выживанию или преодолению, а к росту и стремлению к устойчивому равновесию.

Психологическая устойчивость представляет собой способность приходить в норму, или – в бизнес-терминологии – возобновлять нормальное функционирование после кризиса. Иногда это относится к краткосрочной перспективе, умению сохранять свой «шарм» после разочарования или отказа. В иных случаях речь может идти о повторном процессе самооценки или поиске новых целей на более глубоком уровне. Все это имеет отношение к тому, как мы справляемся с угрозами благополучию и чувству целостности, как преодолеваем трудности на жизненном пути. Некоторые из них возможны, но необязательны (например, потеря должности или статуса по причине увольнения); другие – неизбежны (старение, ухудшение состояния здоровья, потеря близких).

Психологическую устойчивость следует отличать от упорства, хотя они тесно взаимосвязаны. Упорство охватывает и такие качества, как решительность и сила воли, а иногда означает отказ от принятия чужой точки зрения. Психологической устойчивостью, напротив, могут обладать как очень скромные, так и дерзновенные люди.

Генезис идеи

Психологическая устойчивость – способность индивида, сообщества или системы к адаптации с целью поддержания допустимого уровня функционирования, структуры, идентичности.

Секретариат Кабинета министров, март 2011 г.

Психологи занимаются проблемами психологической устойчивости более полувека. Первоначальные исследования были посвящены судьбам детей, ставших беженцами во времена Второй мировой войны, в том числе – выживших жертв Холокоста. Психологов интересовал вопрос о том, почему некоторые дети быстро приспосабливались к сбалансированной целеустремленной жизни, а другие, в том числе – их родные братья и сестры, даже во взрослой жизни испытывали проблемы. Итак, ранние работы были сосредоточены на вопросах детского развития, однако затем они продолжились изучением способов реагирования взрослых на эпизоды или события, нарушающие привычный образ жизни.

В более позднее время психологическая устойчивость изучалась на примере участников военных действий. Исследователи задавались вопросом о том, почему одни военные переживают длительное посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), тогда как другие, обладающие столь же суровым опытом, испытывают гораздо меньше последствий или не имеют их вовсе.

Термин «психологическая устойчивость» позволяет измерять способность сообществ восстанавливаться после природных катастроф, которые могут вызывать крайние лишения и голод, а также то, насколько быстро возможно возобновление нормального функционирования. Кроме того, данный термин используется для описания процесса поиска новой идентичности обществами, преодолевшими экономический спад, включая исчезновение традиционных отраслей промышленности.

Вмести с тем понятие устойчивости применяется довольно широко. В экологии устойчивостью называют способность экосистемы выживать в условиях повреждения или загрязнения. В деловом мире устойчивыми именуются системы, имеющие несколько уровней резервирования для предотвращения простоя вследствие чрезвычайной ситуации. Агентство США по международному развитию (USAID) определяет устойчивость как «способность людей, домохозяйств, сообществ, стран и систем смягчать последствия, адаптироваться и восстанавливаться после потрясений и стрессов таким образом, чтобы сократить хроническую уязвимость и облегчить инклюзивный рост».

Почему мы так заинтересованы в психологической устойчивости?

К огромному удивлению, исследования, посвященные психологической устойчивости, указывают на ординарность данного феномена. Психологическая устойчивость оказывается ординарным феноменом, в большинстве случаев являющимся результатом действия базовых адаптационных механизмов человека.

Энн Мастен, психолог, доктор философии

Почему психологическая устойчивость – столь актуальная тема в начале XXI века? Тому есть различные объяснения.

Во-первых, возросла наша осведомленность о природных катастрофах. Не ясно, участились ли они, но когда они происходят, мы испытываем чувство сопричастности, поскольку уже через несколько минут после происшествия передаются интервью очевидцев и видеорепортажи с мест событий. Когда мы видим цунами, землетрясения и лесные пожары на экранах, то представляем себе, каково это – испытать подобное на собственном опыте. Некоторые из нас задаются вопросами, как нужно реагировать и как много времени

понадобится для возвращения к нормальной жизни. Исследователи психологической устойчивости обращаются к опыту сообществ, восстанавливающихся после событий, подобных цунами в Японии 2012 года, унесшего жизни примерно 16 тысяч человек. Нас интересует, каким образом человеческие сообщества восстанавливаются после крупномасштабных катастроф – и почему некоторые из них преуспевают в этом лучше, чем другие.

Психологическая устойчивость важна и в повседневной работе, что обусловлено неумолимым ускорением процессов перемен, происходящих в обществе. В эпоху избытка информации мы тратим немало времени на то, чтобы угнаться за ними. Экономический спад приводит к массовым сокращениям во всех секторах народного хозяйства.

Слияния, поглощения и реструктуризации организаций происходят с молниеносной скоростью. Сотрудникам зачастую приходится справляться с работой за двоих и привыкать к тому, что каждый год или два они могут быть вынуждены наниматься на работу. Многие трудятся более чем на одной работе; другие живут в неопределенности и ожидании контрактов. Рецессия не только является тестом на психологическую устойчивость, но и помещает данное качество в центр внимания – как важнейший инструмент в арсенале средств выживания.

Можно констатировать озабоченность западного общества проблемами психологической устойчивости в глобальном контексте. Среди вероятных потрясений – негативная оценка или новость об угрозе лишиться должности. Подобные события способны оказать огромное эмоциональное воздействие. Однако легко забыть о том, что в мировом масштабе это лишь слабые испытания на психологическую устойчивость. Вас может заботить деловая презентация или оценка, в то время как большая часть населения Земли озабочена поиском чистой воды. Вас может волновать уменьшение дохода, однако маловероятно, чтобы вы оказались на токсичном и опасном производстве, в которое между тем сейчас вовлечено множество работников в опасных и плохо регулируемых отраслях. По сравнению с их проблемами наши кажутся незначительными и преходящими.

Откуда это берется?

Рождаются ли люди психологически устойчивыми или учатся данному качеству? У некоторых, кажется, психологическая устойчивость – в генах. Военные психологи, занимающиеся проблемам посттравматических стрессовых расстройств, определяя базовый уровень психологической устойчивости, выявили, что некоторые люди более склонны к возбуждению, уходу в проблему и другим состояниям, вызванным стрессовыми событиями, тогда как другие в меньшей степени подвержены подобному долгосрочному воздействию. Представляется, что кто-то из нас имеет естественную способность практически сразу восстанавливать ментальную «форму» перед лицом горя или разлуки, а кто-то проводит остаток жизни, пытаясь вернуть утерянную уверенность в себе и душевное равновесие.

Психолог Абрахам Маслоу считал, что «главный водораздел» лежит между теми, кто начинает жизнь, будучи уязвим к внешним воздействиям, и теми, кто легко приходит в норму: «Стресс ломает людей, если они изначально слишком слабы, чтобы пережить бедствие; напротив, если они уже достаточно сильны, то пережитый стресс укрепит, закалит и сделает еще сильнее».

Отчасти психологическая устойчивость дана нам от рождения, отчасти на нее, очевидно, влияет наше окружение. Первый в ряду основных факторов влияния – воспитание: счастливое детство и любящие родители. Второй фактор – присутствие рядом людей, которые бы нас поддерживали: верные друзья, хорошие социальные связи, чувство принадлежности к сообществу. Были проведены исследования того, как люди, на протяжении долгих лет чувствовавшие себя подавленными и бесполезными, совершали удивительные прорывы после знакомства с определенными людьми. Данные факторы помогают нам развить то, что детский психолог Эмми Вернер называет «резервной способностью»; это – своеобразный буфер, с помощью которого мы можем отгородиться от негативных обстоятельств.

Психологическая устойчивость отвечает не только за поддержание душевного состояния, но и за физическое здоровье и скорость восстановления после болезни. Например, Мэри Стайнхардт из Техасского университета в Остине показала, что упражнения по повышению психологической устойчивости помогли взрослым афроамериканцам с диабетом 2-го типа более успешно справляться со своим заболеванием самостоятельно.

Психологическую устойчивость можно сравнить со спокойствием. Одни рождаются с этим качеством, другие учатся вести себя терпеливо, но лишь немногие обретают спокойствие с помощью самоанализа. Психологическая устойчивость, по всей видимости, изменяется в зависимости от того, в какой ситуации мы оказываемся, какие ресурсы способны задействовать. Так, вы можете быть психологически устойчивы и защищены от дальнейшего срыва, если есть поддержка и время на решение проблем. Проще говоря, немного заботы и внимания и несколько месяцев более спокойной жизни способны принести огромную пользу.

Таким образом, способность восстанавливаться зависит не только от внутренних сил, но и от внешних ресурсов, многие из которых не подлежат вашему контролю. Например, вы можете предпочесть поиск соратников: задушевных друзей, наставников, учителей. Научиться контролировать и проверять себя, воздерживаясь от негативного мышления. Можно попробовать более эффективно решать проблемы и принимать лучшие решения – или переосмыслить собственную картину мира.

Чем полезно изучение психологической устойчивости

Мир ломает каждого, и многие потом только крепче на изломе.

Эрнест Хемингуэй

Эта книга написана с верой в способность человека адаптироваться, учиться и развиваться. Позитивная психология предлагает свежий подход в смысле «прорабатывания» негативных мыслей и «разбора» печального опыта: новые подходы акцентируют важность таких простых действий, как выражение благодарности и сохранение памяти о вдохновляющих событиях. Относительно небольшая корректировка умонастроения способна оказать огромное влияние на самочувствие и оптимистичное настроение. Согласно знаменитому определению Энн Мастен в American Psychologist (официальный журнал Американской психологической ассоциации), это и есть «обыкновенная магия», «позитивная адаптация к неблагоприятным ситуациям, несмотря на серьезные препятствия приспособлению или развитию».

Да, психологическая устойчивость дана некоторым счастливчикам от природы, однако хорошая новость состоит в том, что те, кому не посчастливилось родиться крепкими, могут выработать в себе данное свойство, если будут двигаться в правильном направлении. Психологическая устойчивость является не качеством, а подходом, способом настройки вашего сознания на другой лад. Это не черта, а процесс.

Управление своей психологической устойчивостью – не быстро действующий прием. Подобно всем важным аспектам личностного развития, оно требует немалого времени. Для этого необходимо трудиться. Трудиться над изменением привычек и осознанным принятием новых способов мышления – с последующим опробованием новых моделей поведения.

Психологическую устойчивость следует осваивать, развивать и укреплять; этому можно учить других. Факторы, формирующие вашу «резервную способность», не являются случайными; их можно устанавливать в порядке договоренности. К примеру, научиться смотреть на себя глазами других людей, улучшать собственную роль и значимость в коллективе. Можно найти людей, которые испытывали бы вас на прочность, но при этом – способствовали вашему самоутверждению. Вы способны научиться двигаться в общем русле и совершенствовать рабочий день – либо постоянно помещать себя в рабочую среду, которая вас разрушает. Вы можете заботиться о собственном здоровье и уделять больше времени важным вещам. А также научиться извлекать максимум из имеющихся возможностей – вместо того, чтобы бесконечно желать новых.

Советы и стратегии, приведенные в этой книге, помогут вам избрать правильное направление движения и снабдят полезными инструментами. Эти главы, вдохновленные солидными деловыми и экспертными знаниями, призваны укрепить психологическую устойчивость и придать ей лоск. И если есть вещи, позволяющие быстро добиться положительных результатов, в этой книге они изложены четко и ясно.

Осознайте, насколько ваше благополучие зависит от психологической устойчивости. Научившись быть несколько более устойчивыми в психологическом отношении, вы будете приносить больше пользы самим себе и другим людям. Работа, которую вам предстоит проделать, будет включать в себя самопроверку, ведь замыкание внутри собственных мыслей – часть проблемы. В качестве первого шага откажитесь от идеи, согласно которой вы сражаетесь в одиночку; осознание того, что многие люди разделяют вашу обеспокоенность, избавит от чрезмерной самофокусировки. Психологическая устойчивость появляется тогда, когда вы не воспринимаете себя слишком серьезно.

1. Проверьте уровень своей психологической устойчивости

Наиболее устойчивые люди похожи на детей, которые никогда не вырастают. Любознательный, игривый дух напрямую связан с психологической устойчивостью, потому что желание играть и задавать вопросы позволяет вам находить выход из сложных обстоятельств.

Эл Сиберт, психолог

Счастье зависит от нашего отношения к жизни.

Мы делаем себя или несчастными, или счастливыми и сильными – прилагая в обоих случаях одинаковые усилия.

Франческа Рейглер, психолог, писатель

Успех – это движение от неудачи к неудаче без потери энтузиазма.

Уинстон Черчилль

Я не люблю правых, непадавших, неоступавшихся.

Их добродетель мертва и малоценна. Красота жизни не открывалась им.

Борис Пастернак

Каждый может выбрать движение назад к безопасности или вперед к росту. Рост приходится выбирать вновь и вновь, так же как вновь и вновь преодолевать страх.

Абрахам Маслоу

Нельзя полностью изменить свою личность. Но можно лишь лучше понять себя и откорректировать поведение.

Более ясное осознание того, как устроен ваш мозг, объяснит, почему некоторые отношения себя не оправдывают, почему вы действуете более эффективно при некоторых обстоятельствах. Например, узнав, что нуждаетесь в регулярной обратной связи и постоянном поощрении, вы сможете более внимательно выбирать подходящий контекст или компенсировать недостающее (например, работая с наставником). Второй шаг – начать менять поведение. Если способы усвоения нового материала таковы, что вы нуждаетесь в четких инструкциях, научитесь правильно задавать вопросы, чтобы не казаться некомпетентным или испытывающим недостаток ресурсов. Используйте сильные стороны окружающих; привлекайте коммуникабельных людей, которые помогут донести сложную идею до участников делового совещания, компенсировав вашу слабую сторону (о расшифровке способностей других людей с целью компенсации ваших слабых мест в ситуациях общения – в главе 40).

В данной книге психологическая устойчивость изучается посредством рассмотрения многочисленных способов, с помощью которых новые открытия и модели поведения будут способствовать вашему умению приспосабливаться, развиваться, выживать, сохранять целостность собственной личности – и преуспевать. Начнем с проверки вашего нынешнего уровня. С помощью трех таблиц, приведенных ниже, оцените свой уровень по пятибалльной шкале. Если вы не уверены в оценке, впишите самый высокий из предполагаемых баллов, а рядом поставьте вопросительный знак. В последней колонке отметьте галочкой факторы, которые очень важны для вас в настоящее время; двумя галочками отметьте те из них, которые обладают критической значимостью.

Мониторинг базовой психологической устойчивости личности

В большой степени = 5. Неопределенно = 3. В малой степени = 1.

Мониторинг психологической устойчивости личности на работе

В большой степени = 5. Неопределенно = 3. В малой степени = 1.

Мониторинг отношений, формирующих психологическую устойчивость

В большой степени = 5. Неопределенно = 3. В малой степени = 1.

Подведем итоги

Данные опросные листы не предполагают ни подсчета общего балла, ни упрощенной ссылки на «среднее значение». Ваши баллы полностью субъективны, и это намеренно. Самый важный результат – побудить вас к обсуждениям на основе данного материала; обсудив его с другом или наставником, вы можете прийти к более глубокому пониманию тех сфер, в которых ваша психологическая устойчивость сейчас или в будущем может проверяться на прочность. Поговорите прямо сейчас о баллах и о том, почему вы их поставили, а также о факторах, отмеченных в качестве важных.

Вначале обратите внимание на сферы, где вы выставили 1 или 2 балла. Это сферы риска и уязвимости. Данные темы подскажут вам, к каким советам из этой книги стоит обратиться в первую очередь. Подобные оценки могут свидетельствовать о вашем выходе из зоны комфорта (возможно, в условиях повышенного стресса или при отсутствии обратной связи).

Если вы поставили 3 балла, такая область тоже требует внимания, однако – не столь срочного.

Теперь рассмотрите сферы, в которых набрано 4 или 5 баллов. В них ваша психологическая устойчивость в данный момент защищена. Это может быть обусловлено врожденными свойствами характера, опытом или теми обстоятельствами, в которых вы оказались в настоящее время. Однако не принимайте эти области устойчивости как данность. Защищайте и развивайте их.