Текст книги "Лайфхаки стойких людей. 50 способов быть сильным"

8. Вините только себя – тогда вы сможете чему-то научиться

Ошибка определяется не после случившегося факта, а в свете информации, имевшейся до этого момента.

Нассим Николас Талеб, экономист

Смотрите не туда, где упали, а туда, где поскользнулись.

Африканская пословица

Кто может сказать, как на самом деле принимаются решения, меняются эмоции, возникают идеи? Мы говорим о вдохновении, о вспышке молнии среди ясного неба, но, возможно, все настолько просто и одновременно настолько же бесконечно сложно, как процесс, заставляющий определенный лист упасть с дерева в определенный момент времени. Точка была достигнута, вот и все. Это должно случиться, и это случается.

Юн Айвиде Линдквист, писатель

Только трудом и усилием, несгибаемой энергией и решительной отвагой мы добивались лучшего.

Теодор Рузвельт

Взяв на вооружение метод проб и ошибок, мы должны признать право на ошибку и быть готовы решать проблемы, которые неизбежно возникнут, если мы в чем-то просчитаемся или нам просто не повезет. Но, похоже, человеческий мозг не очень-то к этому готов.

Тим Харфорд, экономист, журналист

Когда люди не признают своих ошибок, это чаще всего означает, что они слепы – и будут продолжать их совершать. Когда же наконец признают неправильность своего поведения, за этим следуют обвинения, перекладывание вины на кого-то («Я бы все сделал правильно, если бы не…») или самобичевание.

Вина и стыд тесно взаимосвязаны. Вина – фасад, стыд – то, что внутри. Однако оба чувства вызваны обвинением, способным отвлечь от реального значения ошибки – урока, который она преподнесла. Когда вина возлагается на что-то или кого-то, это обычно имеет мало отношения к действительности; больше – к интуитивным ощущениям и поиску «козлов отпущения». Когда вам делают замечание на игровой площадке, вы инстинктивно хотите указать пальцем на кого-то другого, но по дороге домой вините себя за трусость.

Обвинение – ненасытное животное, требующее постоянной подпитки. Обвинение себя – вялотекущее навязчивое состояние, длящееся часами или даже днями. Оно заставляет мысленно прокручивать одни и те же события, постоянно спрашивая себя, почему вы не сказали или не поступили иначе.

Один из аспектов обвинения, который сложно признать, заключается в том, что он вызывает привыкание. Хоть это и малоприятно, но вы постоянно акцентируетесь на событии, бередя раны и вздрагивая при воспоминании о пережитом.

Принимайте ответственность, перестаньте обвинять

Существует большая разница между самообвинением и принятием ответственности. Обвинение – детская реакция, основанная на неуважении или насмешке; принятие ответственности – зрелая, базирующаяся на понимании причин, стоящих за неудачей. Обвинение направлено на одного человека, ответственность – на контекст событий.

Принимая ответственность, вы объективно признаете себя участником данного контекста. Это не значит, что проблема только в вас. Например, если вы совершили ошибку в арифметическом расчете по причине усталости, это могло быть вызвано чрезмерно высокой нагрузкой и невозможностью переключения на другой вид деятельности.

Обвинение обычно не связано с фактами (см. главу 4). Прежде чем заниматься поиском виноватых, дайте себе ясный отчет в произошедших событиях и их влиянии. Многому можно научиться на мелких ошибках с незначительными последствиями.

Обвинение схоже с пристрастными вопросами, которые мы задаем детям: «Почему ты так поступил? О чем ты думал?» Принятие на себя ответственности – это взгляд в будущее, осознание того, что можно исправить сейчас, а что – улучшить позже, поиск ответа на вопрос: «Как избежать подобного в следующий раз?»

Ответственность сводится к принятию на себя обязательства контролировать свои действия, к честному признанию факта ошибки. Приукрашивая ошибки, умаляя их воздействие и обвиняя других, мы пытаемся спрятаться от самого себя. Реакция психологически устойчивого человека: полное признание ошибок, извлечение уроков – и неуклонное движение вперед.

Смиритесь с прошлым

Приписывать недостатки – увлекательное занятие. Оно делает жизнь похожей на мыльную оперу, где за каждой ситуацией стоит некий злодей. Это, однако, непродуктивно.

Постарайтесь отпустить ситуацию. Беспокойтесь только о том, что действительно имеет значение. Вы можете обнаружить, что большинство вопросов не стоят вашего волнения. Чтобы доказать это себе, вспомните о прошлых кризисах: о ситуациях, по крайней мере годичной давности, когда вы теряли сон и уверенность, виня себя в ошибках. Какое значение имеют эти события сейчас? Как скоро они были забыты или вытеснены?

Страх и паника зарождаются в глубинах сознания – и способны парализовать тело. При этом задействованы все виды физической реакции, включая учащенный пульс, сердцебиение, расстройство пищеварения и изменение цвета кожи; в экстремальных ситуациях подобные реакции мешают человеку говорить и думать. Ваше глубинное сознание ждет подходящего момента для возникновения реакции «борьба или бегство»; это состояние повышенной реактивности заставляет концентрироваться на «здесь и сейчас». При этом трудно думать о последствиях, поэтому мы совершаем больше ошибок, если под воздействием стресса даем ход инстинктивным реакциям (см. главу 37).

Однако при ретроспективном взгляде на подобные события возникает более полная картина, и вы, как правило, понимаете: то, что когда-то представлялось вопросом жизни и смерти, позже оказалось, по выражению моего коллеги, «мелким рабочим вопросом».

Не спешите

Винить себя во всем происходящем – значит следовать принципу слабости и самоуничижения, перенаправлять критику на себя. Ваша первая реакция – испуг, как у собаки, столкнувшейся с более крупным зверем. Психологически устойчивое поведение предполагает подготовку к трудным ситуациям; постоянное самобичевание легко вызывает комплекс жертвы (см. главу 6).

Если вы вините лишь себя, когда что-то не ладится, это может быть формой потакания своим слабостям. В любом случае, имеет место леность мысли, избегание ответа на вопрос: что на самом деле произошло и как можно это изменить. Это ведет к отрицанию собственного потенциала и закрывает дверь для возможностей обучения.

Подведем итоги

Обвинение – самый простой инструмент для скатывания в кризис. Оно похоже на пожарный топор – большой и опасный предмет красного цвета, который достают, когда дом горит. Некоторые люди начинают орудовать топором, как только почувствуют запах дыма…

В сущности, обвинение – это первичная реакция, направленная на поиск безопасного места вдали от глаз преследователя. Не смотри на меня – смотри вон туда! Съешь вначале его – он медлительнее и толще. Мы невероятно изобретательны, когда нужно избежать участи жертвы. Вы говорите: «Меня там не было. Я не мог там быть».

Однако следующий посыл может быть другим: «Это моя вина. Не наказывай меня». Отрицание и самоуничижение взаимосвязаны. Иногда вы робко принимаете обвинения в надежде, что другие станут вас оправдывать, но здесь легко осечься. Другой вариант – безропотно подчиняться, снимая с себя ответственность: «Меня неправильно обучили. Мне не предоставили ресурсы. Меня к этому подтолкнули». Подобное перекладывание вины свидетельствует о пассивном подходе, близком к комплексу жертвы.

Если вы слишком строги к себе, вероятно, чрезмерно критично настроены и к окружающим: склонны замечать скорее угрозы, чем возможности для сотрудничества, скорее соперников, чем коллег.

Обвинение – грозное оружие, способное разрушить репутацию, подорвать отношения. Применяйте его умеренно и осмотрительно.

9. Не слушайте голоса в 2 часа ночи

Никогда не пугайтесь до безмолвия.

Никогда не позволяйте сделать себя жертвой.

Не принимайте ничьих определений вашей жизни; определяйте ее сами.

Харви Файерстин, драматург, актер

Каждая мысль – это семя. Если вы посеяли дикую яблоню, не стоит рассчитывать на урожай яблок сорта «Голден Делишес».

Билл Мейер, актер

Поражение не будет горьким, если вы его не проглотите.

Джо Кларк, политический деятель

Успех – не окончателен, поражение – не фатально, мужество продолжать – вот что имеет значение.

Уинстон Черчилль

Причина того, почему беспокойство убивает больше людей, чем работа, заключается в том, что люди больше заняты беспокойством, чем работой.

Роберт Фрост

Даже если вы не страдаете бессонницей, временами будете просыпаться среди ночи и о чем-то думать. Приходилось ли вам замечать, как малые заботы превращаются в большие проблемы в два-три часа ночи – или в другое темное время суток, когда вы бодрствуете и беспокоитесь? Беспокойство может быть связано с ожиданиями того, что должно произойти завтра, например, со сложной встречей или презентацией. Вы можете вспоминать прошедший день, сожалея о случившемся. Через некоторое время охватывает более серьезное беспокойство – обо всем, что у вас не ладится.

Голоса, звучащие в голове, говорят о том, чего вам не хотелось бы слышать. Вам, конечно, знакомы эти голоса, возникающие среди ночи. Они говорят: ты слишком стар, недостаточно сообразителен, слишком скучен, совсем не привлекателен. Чем сильнее звучит эхо этих голосов, тем серьезнее вы их воспринимаете – и однажды они заполнят вашу голову так, что и подумать ни о чем другом уже не удастся.

Поэтому – внимательно следите за тем, к чему прислушиваетесь. Такой внутренний диалог, как правило, расстраивает: нужно было поступить иначе или сказать что-то другое; но чаще всего он сводится к негативной самооценке, использованию какого-либо события в качестве примера для приклеивания к себе ярлыка.

Можете встать и написать мысли на бумаге. Если волнение не прошло, можно что-то сделать, перевести чувства в действия. Большинству решений в это время суток следует говорить «нет». Они призывают к уклонению и избеганию: бросить, избавиться, убежать. Ничего удивительного: одинокий человек во мраке ночи полагается на древние инстинкты безопасности и избегания риска. Загнанный в тупик зверь или быстро выбирается, или сдается.

Не давайте полуночным голосам включенный микрофон

Одна из характеристик повторяющихся тревожных мыслей в том, что они заставляют ходить по кругу. Вы стараетесь принять конкретное решение, а они обвивают и обвивают

сознание бесконечными петлями. При появлении вопросов и опасений: «А что, если…» – можно начать озвучивать ответы, но будьте осторожны, когда возникнет соблазн с кем-то поделиться.

Записывая, вы лучше во всем разберетесь. На многих людей составление списков дел оказывает терапевтическое воздействие. Если на вас действует этот способ, помогает уснуть, возьмите его себе на заметку (см. также главу 10, раздел о применении данной техники с целью уменьшения беспокойства).

Записи также способствуют прояснению мыслей. Если вам нужна клавиатура (возможно, выверка текста документа позволит вам лучше разобраться в делах), включите компьютер, но главное – ничего не делайте с набранным текстом! Самые разрушительные для карьеры электронные письма обычно отправляются в 2 часа ночи.

Даже если вам кажется, что пока мир погружен в дремоту, вы пишите разумный текст, а не гневную тираду, отнеситесь к заданию с осторожностью. В частности, не стоит составлять сообщение с использованием привычного для вас сервиса электронной почты. Напишите его отдельно, например, в файле формата Word, а не в поле электронного письма; в полусонном состоянии ничего не стоит случайно нажать кнопку «Отправить» и переслать сообщение, которое при свете дня будет выглядеть, мягко говоря, не совсем адекватно.

Следите за картинкой

Вы не только слышите голоса посреди ночи, но и рисуете новый автопортрет. Зрелище не очень привлекательное. Внимательно и критично посмотрите на эту картину. Она почти карикатурна. На ней изображены вы, но все ваши сильные стороны преуменьшены, а недостатки – преувеличены. Мелкие трещинки зияют, как глубокие борозды.

Отойдите на шаг назад и взгляните на этот негативный образ. Видите, как он комичен? Присмотревшись к нему, признаете, что в нем не больше правды, чем в любой карикатуре. Лучший способ не принимать карикатурное изображение всерьез – гиперболизировать его еще больше. Если картинка показывает вашу неготовность к чрезвычайно важной встрече, вообразите, каково было бы не явиться на нее вовсе, а вместе этого пойти на пляж. Постарайтесь сделать картинку еще веселее – и поймете, что в 2 часа ночи ваше сознание видит лишь карикатуры, а не реальность.

Посмотрите на все со стороны

Разумная объективность – лучшее противодействие голосам в 2 часа ночи, помимо сна.

Со временем появляется хорошее чувство перспективы. В течение 48 часов большинство проблем улетучивается или по крайней мере становится управляемым. Если вас охватило волнение в период от полуночи до 5–6 часов утра в четверг, представьте, как вы будете себя чувствовать в субботу днем. Подумайте о прочих тривиальных вещах, которые вытеснят данный вопрос из повестки дня. Помните: огромное множество проблем, лишающих сна и покоя, улетучивается само по себе или кажется неважным или неактуальным на фоне других событий (см. главу 10 о беспокойстве).

Может быть, полезно преувеличить существующую проблему. Если вам отказали в оплате чека, представьте, как бы вы себя чувствовали, если бы стали банкротом. Если вы кого-то оскорбили, вообразите, что сделали это публично. Если отправили электронное письмо, о котором сожалеете, подумайте, как бы вы себя чувствовали, если бы заказали плакаты с аналогичным сообщением. Утрируя проблему, мы делаем ее меньше – и легче управляем ею.

Подведем итоги

Психологи говорят, что голос, который мы слышим среди ночи, – это голос ребенка. В данной идее заключена важная истина. Вы верите в то, что прислушиваетесь к разуму взрослого человека, имеющего дело с событиями и нелегким выбором, однако слышимый вами шум – это скорее волнения и тревоги, чем реальные проблемы. Может показаться, что взвешиваете варианты, но управление вашим мозгом захватил уставший, обиженный ребенок.

Не важно, насколько взрослым вы ощущаете себя в течение дня. Взволнованный ночной голос – это голос напуганного ребенка, ведущего разговор с самим собой в темноте, когда каждая проблема выглядит больше, чем она есть на самом деле, а утро, кажется, никогда не наступит.

Если вы признаете, что слова в 2 часа ночи произносит ребенок, ведите себя соответствующим образом: слушайте, успокаивайте, но не предпринимайте никаких действий на основе услышанного. Наблюдайте за собственными чувствами (записывайте мысли и чувства точнее, как если бы вы были сторонним наблюдателем).

Что бы вам ни подсказывали голоса в 2 часа ночи, не руководствуйтесь импульсом: не отправляйте электронное письмо и не оставляйте сообщение на автоответчике. И, главное, не принимайте решений! Эти полуночные решения принимаете не вы, а уязвимый, напуганный ребенок.

10. Перестаньте беспокоиться

Перестаньте беспокоиться… никто не уходит из этого мира живым.

Клайв Джеймс, писатель, поэт, переводчик

Беспокойство не освобождает от завтрашних скорбей; оно лишает сегодняшних сил.

Корри тен Бум, миссионерка, «Праведник Мира»

Никогда не ожидай беды и не беспокойся о том, чего, может, никогда и не произойдет.

Держись поближе к солнечному свету.

Бенджамин Франклин

Самое важное – не думать о себе слишком много. Честно оценивать заботы, но без суеты и тревоги.

Ни в коем случае не ударяться в другую крайность – думать слишком много.

Вирджиния Вульф

Я пожилой человек и пережил много ужасных событий. Некоторые из них случились на самом деле.

Марк Твен

Волнение характерно для некоторых детей, однако, взрослея, мы совершенствуемся в этом – как будто учимся волноваться; редко это является врожденной чертой. Мы учимся волноваться о результатах экзаменов, о заработке и внешности, о подобающем профиле в социальных медиа. Нас приучают к тому, что волнение – целесообразное и конструктивное состояние взрослого человека.

Волнение переоценивается. Мы ассоциируем его с реальным страхом – таким, при котором срабатывает реакция «борьба или бегство». Но это – настоящая опасность, а не беспокойство, о чем судачат в офисе. Проблема в том, что данные мыслительные механизмы накладываются друг на друга. У людей, переживших в высшей степени травмирующие события, сохраняются воспоминания о времени, месте и даже о погодных условиях. Наш мозг ассоциирует опасность со страхом перед преследователем, так что долговременное сохранение деталей в памяти служит полезным механизмом выживания. Вместе с тем одним из результатов действия данного механизма является способность столь же сильно волноваться из-за мнимых угроз; при этом волнение гораздо менее продуктивно, чем осознание реальных опасностей.

Беспокойство из-за проблемы и обдумывание проблемы – совершенно разные процессы. Беспокойством движет страх, сценарии ночных кошмаров и карикатурные представления о собственных наихудших действиях (см. главу 9). Решение проблем означает признание эмоциональных реакций, умение оставить их в стороне и посмотреть на голые факты. Даже частичное решение проблемы – важный шаг вперед, просто потому, что вы переключаете режимы.

Поскольку мы приучили себя к тому, что беспокойство тождественно чувству ответственности, начинаем верить в первостепенную значимость вещей, о которых беспокоимся. Вот почему вы оставляете кошелек дома в тот день, когда вам предстоит тяжелая встреча, или легко сбиваетесь на презентации, если за пять минут до ее начала прочли тревожное электронное письмо. Учитесь распознавать стимулы, на которые остро реагируете, и области, в которых плохо разбираетесь.

Коль скоро беспокойство всесторонне обусловлено, решение не может заключаться в навязчивом состоянии или беспокойстве о том, как много мы беспокоимся.

Внимательно следите за действиями, вызванными нетерпением или страхом оказаться не у дел (синдром FOMO, в терминологии Twitter-сообщества). Это не только озабоченность отсутствием новейшего гаджета, но и состояние, при котором вам трудно получать удовольствие от любых занятий – поскольку в другом месте происходит нечто более захватывающее.

Отложите беспокойство

Согласно гипотезе одной из терапевтических школ, мы откладываем беспокойство до тех пор, пока не будем способны справиться с ним. Легче отложить беспокойство, чем исключить его из сознания.

Выявите ранние признаки или факторы, провоцирующие его возникновение (например, когда на вашем банковском счете заканчиваются средства, или вы проводите слишком много времени в одиночестве, или в определенное время суток). Отметьте в ежедневнике такое время для беспокойства, когда, по вашим наблюдениям, вы настроены более позитивно. Просто запишите одну фразу, например: «банковский кредит» или «задание». Таким образом, вы заключаете с собой сделку: вернуться к данному вопросу и подумать над ним, когда будете находиться в более благоприятном расположении духа. Когда придет время, уделите его беспокойству: проблемы будут казаться намного меньше, а решения – очевиднее.

Как утверждают некоторые терапевты, подобные сеансы беспокойства можно откладывать бесконечно. Это дает возможность постоянно делать паузу между импульсом и действием. Другие полагают, что вы решительно принимаетесь за дело, вызывающее беспокойство, и доигрываете его до конца – см. ниже.

Проиграйте наихудший сценарий

Во время, отведенное для беспокойства (см. выше), сконцентрируйтесь только на одном вопросе. Поскольку вы нашли время, когда будете смотреть на проблему более оптимистично, может возникнуть соблазн напрямую перескочить к решениям. Однако вначале постарайтесь повторно исследовать темную сторону вопроса.

Спросите себя: «Что может случиться в худшем случае?» Пускай вопрос примет иррациональные очертания: запишите самые страшные свои опасения и наихудшие возможные результаты, какими бы нереалистичными они ни были. Визуализируйте наихудший сценарий во всех деталях. Не пытайтесь отмахнуться от тревожных чувств – напротив, предайтесь им на некоторое время.

Как утверждают психологи, «выражение беспокойства», при котором вы полностью сосредоточились на тревогах в течение 25–30 минут, естественным образом его ослабляет: включается механизм привыкания. Иными словами, мозгу наскучивают ваши тревожные мысли, что приносит долгосрочные преимущества – в то время как «подавление беспокойства», когда вы не даете ход чувствам или пытаетесь себя отвлечь, работает только в краткосрочной перспективе. Переживание тревожных мыслей полностью, повторно и продолжительно удивительным образом лишает их силы.

Перестаньте беспокоиться о беспокойстве

Большинство людей подвержено беспокойству, а оно в большинстве случаев иррационально, что раскрывается в данной главе. Проблема появляется, когда мы раздуваем эти преходящие страхи до навязчивых состояний. Момент сомнения в собственных силах – всего лишь момент. Когда же мы сомневаемся в себе систематически, на сомнении фокусируется все внимание и энергия.

Подумайте о моментах тревоги или страха из-за незначительных затруднений. Не анализируйте, так как это лишь поддерживает ваше навязчивое состояние. Проблема здесь не в содержании, а в том, как вы реагируете. Мы делаем вид, будто анализ помогает обнаружить коренные причины или найти решение, однако в действительности наша мысль блуждает по кругу. И вскоре вы уже беспокоитесь о своем беспокойстве. В равной степени, не пытайтесь разобраться, что «означают» данные реакции, и не беспокойтесь о том, пройдут ли они.

Поскольку цель – достичь равновесия, честно признайтесь себе в том, что мысль превратилась в беспокойство, а оно переросло в навязчивое состояние. Напомните себе, что кратковременно испытывать такие состояния – нормально, однако их навязчивая составляющая является последним по важности аспектом. Не анализируйте, не пытайтесь повторно разобраться, но внимательно следите, не начали ли вы связывать данное беспокойство со всеми другими испытываемыми беспокойствами, что служит способом увидеть такие негативные стороны, которых в реальности не существует.

Сделайте что-то, помогающее вам изменить эмоциональную реакцию. Запишите любые образы или импульсы, которые приходят на ум. Когда излагаете их на бумаге, становится ясно, что они являются иррациональными свидетельствами страха. К вам приходит осознание того, насколько навязчивы и бессмысленны подобные реакции. За счет повторения данные идеи теряют силу. Используйте технику наихудшего сценария, описанную выше.

Наконец, измените картинку. Если ваше беспокойство обусловлено тем, что вы видите себя в состоянии болезни или без работы, проиграйте другую кинопленку: вы в отличной форме и нормально трудоустроены. Заставьте себя перейти от негативных чувств к позитивным.

Подведем итоги

Все мы беспокоимся – как по-крупному, так и по пустякам. Беспокойство и наша способность с ним справиться взаимосвязаны с психологической устойчивостью. Оно играет определенную роль, но ему должно быть отведено его место.

Беспокойство нарушает баланс и стабильность, преподнося негативные картинки, рисуемые в воображении, как реальные. Действия, продиктованные беспокойством, – не более чем крик о помощи; настоящая расстановка приоритетов и планирование предполагают умение увидеть разницу между чувствами и потенциально возможными действиями. Наилучшие стратегии противодействия беспокойству включают в себя отвлечение сознания путем «отпускания» ситуации, откладывания тревог или их ограничения.

Только представьте, какое огромное количество психологической энергии затрачивается на беспокойство и волнение. Что было бы, если бы вы пустили эту энергию на другие формы самовыражения? В частности, какой была бы ваша рабочая неделя, если бы вы столько же времени уделяли воображению и планированию в оптимистичном ключе?

Психологи напоминают об обратном эффекте беспокойства, которое приводит нас к тому, чего мы хотим избежать. Если вы карабкаетесь по лестнице, и вас гложет навязчивое беспокойство, как бы не упасть, то существует больше вероятности, что так и случится. Если беспокоитесь о том, как бы не сфальшивить при пении, волнение будет ограничивать вокальные возможности. Если вы слишком сильно беспокоитесь о том, как бы не пропустить в свои ворота пенальти, вероятно, вы его пропустите.

Не путайте волнение или беспокойство с планированием. Например, беспокойство о том, как пройдет собеседование, не тождественно подготовке к нему. По иронии судьбы, беспокойство мешает хорошо подготовиться; не желая визуализировать предстоящее событие, вы не продумываете свои действия и слова.