Текст книги "Возраст ни при чем. Как заставить мозг быстро думать и много помнить"

Культивируйте чувство благодарности

• В ходе клинических тестов по измерению ощущения счастья и благополучия пожилые люди в целом получают более высокий результат, чем молодые.

• Эффект позитивности – это феномен, в результате которого пожилые люди избирательно уделают гораздо больше внимания позитивным вещам, которые происходят вокруг них. Они склонны запоминать такие вещи гораздо лучше, чем неприятности.

• По мере старения и осознания неизбежности смерти вы склонны ценить личные отношения превыше всего остального. Расстановка приоритетов в этих отношениях делает вас более счастливым человеком. Этот феномен называется теорией социо-эмоциональной селективности.

• Риск депрессии усиливается для пожилых людей, которые больше сталкиваются с серьезными недомоганиями, например с потерей слуха, чем сравнительно здоровые пожилые люди.

• Оптимистичное отношение к собственному пожилому возрасту оказывает положительное и экспериментально подтвержденное воздействие на мозг.

Мыслящий мозг

3. Ваш стресс

Правило мозга

Целенаправленное внимание улучшает работу мозга

Некоторые люди называют меня брюзгливым, но я что-то этого не замечаю. Вроде бы я не раздаю подзатыльники детям на улице… во всяком случае, я не трогаю маленьких детей.

– Ирландский комедийный актер Дилан Моран

Беспокойство похоже на кресло-качалку. Оно дает вам повод чем-то заниматься, но в итоге ни к чему не приводит.

– Аноним

Если бы существовал конкурс «Самый интересный человек в мире», то мой дед без труда одержал бы победу. Он совершил безбилетное плавание в Северную Америку, не имея ни гроша в кармане, его ум был хорошо оснащен чувством юмора, жизнерадостен, как солнечный день, и обладал способностью усваивать любой язык (я потерял счет на восьми). Эти качества обеспечили ему место в пищевом производстве, где он поднялся до помощника шеф-повара в Детройтском загородном клубе. Он открыл целую сеть булочных, вырастил семью и умер в возрасте 101 года. В последний раз, когда мы с женой видели его живым – столетним старцем, по-прежнему жившим в собственном доме, – он продемонстрировал свое кулинарное мастерство. Надев свой старый фартук и радостно насвистывая, он приготовил сразу шесть яблочных пирогов! Для меня он был не только самым интересным человеком в мире, но, наверное, и самым счастливым.

Это интересный момент. Можно предположить, что пожилые люди будут больше говорить о своей усталости от жизни с ее мелкими переменами, больше беспокоиться из-за проблем с памятью, проблем со здоровьем, горевать из-за утраты близких друзей и в целом испытывать более значительный стресс. Но пожилые люди сообщают, что испытывают меньший стресс, чем их более молодые современники. Примерно 38 % из всех молодых людей в 2016 году (в возрасте от 18 до 34 лет) сообщили о том, что испытывают больший стресс, чем год назад. У людей из поколения «бэби-бумеров», родившихся между 1945 и 1960 годами, эта доля сокращается до 25 %. У людей старшего поколения (родителей «бэби-бумеров») она сокращается до 18 % – наименьшего показателя для всех возрастных групп. И они не просто испытывали меньший стресс. Как мы убедились в предыдущей главе, пожилые люди выше оценивают свое благополучие и удовлетворенность жизнью и, за исключением «старейших из старых», в наименьшей степени испытывают тревогу и депрессию.

Как это может быть? С возрастом ваши гормоны стресса должны выходить из-под контроля. Предполагается, что они служат топливом для развития депрессии и психических расстройств, разрушающих стареющий мозг. Однако это происходит довольно редко. Для понимания причины нам нужно глубже разобраться в биохимии стрессовых реакций, в устройстве областей мозга с такими странными названиями, как гиппокамп и энторинальная кора, а также во внутренних органах, таких как надпочечники.

По сути дела, мы в основном собираемся говорить о термостатах.

Гормоны стресса имеют одну восхитительную функцию: они поддерживают вашу жизнь достаточно долго, чтобы вы могли заниматься сексом. Всевозможные гормоны, клетки и нейроны нашего тела объединены в сложные взаимозависимые системы биохимической обратной связи ради достижения этой долгосрочной цели дарвиновской эволюционной теории.

Хотя человек обладает сложной системой стрессовых реакций, о них можно сказать кое-что простое: когда вы испытываете стресс, ваш организм выбрасывает массу гормонов в кровеносную систему. Эпинефрин и норэпинефрин (они же адреналин и норадреналин) часто бывают первым звеном таких реакций. Наделенные огромной физиологической энергией, эти катехоламиновые близнецы стимулируют деятельность сердечно-сосудистой системы: они увеличивают частоту сердцебиения, изменяют кровяное давление и насыщают мышцы кислородом. Они готовят ваше тело к возможности убежать от разъяренной медведицы гризли.

Разумеется, для этого требуется масса энергии, поэтому ваш организм призывает на службу еще одного рекрута – стероидный гормон кортизол, помогающий контролировать стрессовую реакцию. Кортизол вырабатывается надпочечниками, пирамидообразными надстройками, расположенными на ваших почках. Повышение уровня этих гормонов в организме свидетельствует о том, что вами владеет рефлекс «дерись или беги», но, откровенно говоря, речь идет в основном о бегстве. Физически мы до сих пор слишком слабы даже для того, чтобы победить в схватке с молодой гиеной, поэтому, начиная с плейстоцена, мы большую часть времени убегаем и спасаемся от кого-то или чего-то.

Кортизол держит под прицелом важную область мозга под названием «гиппокамп». Эта структура головного мозга известна своим участием в процессе обучения. Она имеет «право опеки» над формированием определенных воспоминаний – например, о том, что медведи представляют собой реальную угрозу. Но она также удерживает ваши стрессовые реакции от перегрузки, когда медведица предпочитает полакомиться ягодами, а не вашей плотью. Точнее говоря, гиппокамп определяет первый возможный момент, когда он может отключить выброс сжигающего энергию кортизола.

Это классический пример негативной петли обратной связи. Рецепторы кортизола, усеивающие гиппокамп, как изюминки на калорийной булке, выполняют роль посредников. Когда происходит выброс кортизола в кровеносную систему, некоторые молекулы устремляются к гиппокампу и входят в эти рецепторы, как ключ в замочную скважину. Тогда гиппокамп распознает угрожающую ситуацию и готовится к ответу с помощью широкого набора реакций.

Одна из самых важных реакций состоит в отключении кортизолового вентиля и прекращения активности надпочечников после исчезновения или устранения угрозы. Гормоны стресса, словно распущенные артисты в номере отеля, наносят реальный ущерб хозяевам, если затягивают свой визит. Кстати, это еще и ущерб для мозга. Неудивительно, что один из первых вопросов, которые задает гиппокамп, когда кортизол прикрепляется к его рецептору, звучит недружелюбно: «Когда я могу избавиться от тебя?»

Если гиппокамп терпит неудачу, то ваш уровень кортизола остается аномально высоким еще долго после того, как для этого уже нет никаких оснований. К сожалению, именно это начинает происходить с уровнем кортизола в процессе старения. Гиппокамп утрачивает способность «отключать» воздействие этого гормона.

Это приводит к самым разным последствиям… поэтому так важно знать, как работают термостаты.

Поскольку я живу в Сиэтле, то привык к влажной прохладе даже в августе, самом теплом месяце нашего года. Это противоположность Хьюстона, где живут некоторые из моих родственников и где много влажной жары, особенно в августе. Так что вы можете представить мое расстройство, когда перед летней лекцией в Хьюстоне я обнаружил, что термостат в номере моего отеля сломался. Он вел себя так, словно в мою комнату вторгался ледяной воздух Арктики, и то и дело отключал охлаждение, пытаясь обогреть комнату. Там было жарко, как в бане.

Как известно, термостаты не должны работать подобным образом. Вы выставляете нужную температуру, а потом сенсоры делают свою работу. Если в помещении слишком жарко, они автоматически включают кондиционер на охлаждение. Если становится слишком холодно, они дают сигнал обогревательной системе. В этой системе обратной связи обычно принимают участие крошечные кусочки металла, ртутный термометр и – в моем случае – ремонтный рабочий. В отеле немедленно вызвали специалиста, который починил термостат, и северная прохлада вернулась в номер, где и оставалась до конца моего визита.

Не считая ртути и кусочков металла, ваша стрессовая система имеет очень сходный механизм обратной связи. Она даже имеет начальную установку, хотя и более динамичную, чем в моем термостате. Уровень кортизола обычно повышен, когда вы просыпаетесь с предвкушением завтрака (а может быть, нападения хищников?), но потом, если все спокойно, уровень начинает понижаться. Это не какая-то мелочь. В спокойный день уровень кортизола уменьшается примерно на 85 % с утра до вечера.

Эта динамичная система приспособлена только для управления кратковременными стрессовыми ситуациями. С эволюционной точки зрения это имеет смысл. Либо медведь гризли скушает вас, либо вы убежите, но все это происходит за считаные минуты. Эта реакция имеет тонкую настройку, но краткий срок действия.

Проблема современного общества состоит в том, что вы на долгие годы можете увязнуть в стрессовой ситуации – скажем, в неудачном браке или на плохой работе, – и с физиологической точки зрения это значит, что медведь продолжает наступать на вас. Я упоминал об ущербе для головного мозга. Действительно, долгий и непрерывный стресс может приводить к тяжелой депрессии и тревожным расстройствам, вызывающим сбои в многочисленных системах мозга.

Эту идею можно графически представить в виде перевернутой буквы U. Сначала стрессовые реакции усиливают физические и умственные функции, и кривая с левой стороны идет вверх, достигая максимума до тех пор, пока стрессовый фактор не уходит сам по себе. Если же стресс продолжается слишком долго, оптимизация превращается в ущерб и вы начинаете скользить вниз по правой стороне кривой. Даже нормально функционировавшие реакции на короткие стрессовые ситуации становятся гипертрофированными.

Есть и другая причина слишком долгого стресса: вы переживаете систему, изначально предназначенную для жизни в течение немногим более тридцати лет. Количественно измеримая дисрегуляция стрессовых реакций в итоге становится нормальной частью процесса старения. Она проявляется трояким образом.

Первое проявление связано с ритмом. Примерно с сорока лет базовый уровень кортизола начинает повышаться. Прежний ритм (высокий уровень утром/низкий уровень вечером) нарушается, и вместо этого уровень плавно повышается с утра до вечера. Ваш организм начинает испытывать ущерб, связанный с повышенным уровнем гормонов стресса. Немного дальше мы подробно расскажем об этом.

Второе проявление состоит в том, что вы уже не так быстро и энергично реагируете на присутствие угрозы. Возьмем, к примеру, реакцию сердечно-сосудистой системы на выброс адреналина и норадреналина. И частота сердцебиения, и кровяное давление с возрастом гораздо слабее реагируют на команду «Все на палубу!». Вы производите столько же гормонов, как и раньше, но не реагируете на них так, как раньше. Хуже того, когда тревога прозвучала и ваше тело начинает готовиться к действию, системе требуется больше времени, чтобы «набрать обороты».

И наконец, после завершения стрессовой ситуации вы успокаиваетесь не так быстро, как раньше. С возрастом гормоны стресса с бо́льшим трудом возвращаются к нормальному уровню после угрозы. Ваше стареющее тело как бы говорит: «Теперь, когда ты потратил столько сил на стрессовую реакцию, черт меня побери, если я позволю ей так быстро успокоиться!»

Не правда ли, стрессовые реакции пожилого организма напоминают неисправный термостат кондиционера в моем номере отеля? Для объяснения причины я воспользуюсь сценой из любимого кинофильма моей семьи «Рождественская история», которая тоже начинается с непослушной обогревательной системы.

Сцена начинается с гневного рева старого мистера Паркера: «Ах ты, барахло проклятое!» Он видит клубы черного дыма, которые валят из подвальной решетки и заполняют гостиную его дома 1930-х годов. «Эта паршивая, тупая печь! Проклятье на тебя и на весь твой род!» Он спускается по лестнице и вступает в схватку со взбунтовавшейся отопительной системой. «Бога ради, ты что, не можешь открыть вьюшку? – доносится его бесплотный голос из глубин городского ада. – Черт побери, кто снова задвинул ее до конца?»

Наверное, вы знаете, что вьюшка – это просто задвижка в печном дымоходе. Откройте ее, и дым из ревущей печи устремится наверх. Плотно закройте, когда печь прогорит, и вьюшка не пропустит в дом холодный воздух снаружи. Двигая вьюшку взад-вперед, вы можете регулировать количество кислорода, доступного для горения, наподобие примитивного ручного термостата. В кино вьюшку заклинило, и это становится причиной все более цветистых выражений старого мистера Паркера. В конце концов он решает проблему, и его ругань – та цена, которую его семье приходится платить за домашнее тепло и комфорт. Голос за кадром добродушно сообщает: «В разгар битвы мой отец сплел настоящий гобелен ругани, который, насколько нам известно, до сих пор висит над озером Мичиган». Это забавная и показательная сцена. Я пользуюсь ею не только для обсуждения стресса, стоящего за стариковским поведением, но и для демонстрации ненадежности «человеческого термостата» в процессе старения.

Сначала плохие новости. Но потом, обещаю, будут и хорошие.

Плохая новость состоит в том, что, когда гормоны вроде кортизола остаются в вашей кровеносной системе, они похожи на черный дым, заполняющий ваш дом. Внутренние органы становятся потенциальными мишенями для ущерба. Многочисленные исследования показывают тревожную закономерность: болезни от избытка кортизола у людей любого возраста – это те самые болезни, которые в конце концов настигают почти каждого человека в преклонном возрасте. К ним относится диабет, остеопороз и различные сердечно-сосудистые заболевания, включая гипертонию. Поскольку уровень кортизола естественным образом повышается у пожилых людей, многие исследователи считают, что прямая связь существует. Я один из них.

Кортизол может повреждать и определенные участки мозга. Одной из его главных мишеней является гиппокамп, регулирующий процессы памяти. Это очень неудачно, так как гиппокамп играет важнейшую роль в нашем выживании. Он был жизненно необходим для нашего вида, чтобы создать прочную связь между стрессом и памятью на просторах Африки; способность запоминать стрессовые факторы определяет способность избегать их. При условии непродолжительного стресса гиппокамп усваивает очень ценные уроки насчет выживания и передает их вам. Помните восходящий участок кривой в форме перевернутой буквы U?

В условиях продолжительного стресса, будь то хроническая ситуация или жизнь после тридцати лет, ситуация изменяется и гиппокамп начинает жить с тяжким предчувствием собственной кончины. Как вы помните, тонкая настройка реакций характерна лишь для кратковременного стресса. Когда слишком много кортизола слишком долго остается в крови, он может буквально разъедать ткань гиппокампа, что приводит к атрофии. Некоторые нейроны отмирают, то есть излишний стресс в буквальном смысле наносит ущерб мозгу. Оставшиеся нейроны могут утрачивать способность соединяться друг с другом. Некоторые из них перестают реагировать на внешние импульсы, а о наиболее тревожном симптоме я уже упоминал: гиппокамп все больше утрачивает способность отключать спасительные выбросы кортизола после того, как угроза исчезает. Термостат перестает работать в результате чрезмерного воздействия кортизола. Общий итог? Чем сильнее воздействие кортизола, тем больше ущерб, а в результате появляется еще больше кортизола… вы поняли картину. По мере старения ваш мозг может превратиться в неисправную топку из «Рождественской истории». Это оборотная сторона U-образной кривой.

Как это может проявляться? Вы можете стать более раздражительным человеком. Вы можете постепенно утрачивать интерес к вещам или испытывать внезапные провалы в памяти. Либо вы можете ничего не чувствовать. Мне бы хотелось дать вам ясные признаки того, находитесь ли вы под воздействием стресса, повреждающего ваш мозг, но я не могу этого сделать. Вы можете иметь определенные гены устойчивости к стрессу, которые исследователи только начинают определять. Ваш мозг может осознавать потери и активировать компенсационные процессы. Такие предсказания очень трудно делать.

Другой основной мишенью для кортизоловой агрессии является префронтальная кора (ПФК) – жизненно важная область мозга, которая принимает участие в планировании, рабочей памяти и развитии личности. Длительный стресс разрушает дендриты специфических нервных клеток (они называются пирамидальными клетками) в отдельных слоях ПФК, нарушая их связи. Это настоящее массовое убийство. Некоторые эксперименты показывают сорокапроцентную утрату синаптических связей в ПФК из-за чрезмерного воздействия кортизола. Это приводит к утрате рабочей памяти и повреждению «высших психических функций», включая качества личности и характера. Не просто плохая новость, а совсем плохая.

Дальше еще хуже. Миндалевидное тело, которое управляет вашими базовыми эмоциями, должно играть роль цепного пса, который находится на привязи у сильной, исправно функционирующей ПФК. Если ПФК все больше устраняется от контроля, ваш мозг переходит в устойчивое эмоциональное состояние «борись или беги». Ваши эмоции теряют хозяина. Это происходит потому, что миндалевидное тело и связанные с ним области мозга не испытывают даже малой части того ущерба, как ПФК и гиппокамп. Фактически, под воздействием хронического стресса миндалевидное тело увеличивается, а его внутренняя архитектура становится более сложной. Таким образом, и социализация, и стресс – и природа, и воспитание – могут увеличить размер миндалевидного тела. Но в случае стресса не ясно, хорошо это или плохо и каким образом это изменяет ваше поведение.

Теперь пора перейти к хорошим новостям.

Как я упоминал в начале этой главы, пожилые люди действительно чувствуют себя менее напряженными, чем их более молодые современники. Как это может быть? Вот некоторые соображения.

Мы знаем, что когда пожилым людям показывают фотографии с тягостным содержанием, их миндалевидное тело не реагирует так остро, как у более молодых людей. Вероятно, это объясняет, почему пожилые люди уделяют негативной информации меньше внимания, чем молодые, и хуже запоминают материал, который вызывает отвращение. Возможно, из-за изменений в миндалевидном теле их не так сильно расстраивают внешние стимулы, даже сопровождаемые выбросом гормонов. Это может привести к большему ощущению довольства и благополучия, которое мы рассматривали в прошлой главе.

Также возможно, что в дело вступают адаптивные способности нашего мозга. Мозг осознает внутренние изменения, которые испытывает при старении, и иногда пытается скорректировать их. Когда мы обсуждаем память, то видим мощный пример мозга, который реагирует на утрату. В случае стресса вполне возможно, что мозг распознает возрастные перемены в биологии стрессовых гормонов и запускает специфические компенсаторные процессы для того, чтобы совладать с ними. Как вы помните, старый мистер Паркер из «Рождественской истории», несмотря на ругательства, все же заставил печку нормально работать, и она больше не дымила до конца фильма.

Нам также известно, что под влиянием стресса, связанного со старением, пожилые люди действительно могут изменить свое отношение к этому процессу. Рассмотрим концепцию «возрастной идентичности» – субъективное мнение о том, насколько старым вы себя считаете по сравнению с вашим реальным возрастом. Люди, которые ощущают себя моложе своего хронологического возраста, лучше справляются с когнитивными тестами, чем те, кто ощущает себя более старым. Здесь появляется волшебное число 12. Если ваша субъективная возрастная идентичность на двенадцать лет моложе фактического возраста, ваши когнитивные тесты пестрят улучшениями. У нас достаточно неврологических данных для поддержки изречения знаменитого Габриэля Гарсиа Маркеса, который в возрасте 81 года написал: «Возраст измеряется не прожитыми годами, а тем, насколько старым вы себя ощущаете».

Исследователи обнаруживают все больше хороших новостей о стрессовых реакциях на старение. Вспомните о кортизоловой эрозии гиппокампа, которую мы обсуждали раньше. Этот ущерб не постоянный, так как гиппокамп может вырабатывать новую нервную ткань из запаса прогениторных клеток. Этот процесс называется нейрогенезом, что буквально переводится как «создание нейронов». С новыми нейронами память улучшается. Мы подробнее поговорим об ускорении этого процесса в главе об упражнениях. Хотя кортизол может повредить гиппокамп, мозг способен сопротивляться, и он выкладывает на стол свои козыри в любом возрасте.