Текст книги "Мужчина: версия 2.0"

Мы знаем, что больше всего в этой книге вас интересуют программы тренировок и планы питания, но также важно понять, почему мы написали ее и что поставлено на карту. Нарушения гормональной среды можно сравнить с коктейлем Молотова, который используется в войне против организма. Когда последний не функционирует в оптимальном режиме, вы замечаете только симптомы. Вам редко удается понять причину. Но мы свяжем концы с концами, и вы узнаете, как обыденные решения создают цепь проблем, которых вы отчаянно стремитесь избежать.

Есть 9 проблем, которых легко избежать, если исправить свой гормональный баланс. Некоторые из них актуальны для вас прямо сейчас, знаете вы об этом или нет. Другие неизбежно настигнут в будущем. Все их можно устранить из своей жизни. Если бы вам не нужны были глаза, чтобы читать дальше, мы попросили бы вас закрыть их, потому что сейчас будет очень страшно.

1. Снижение интеллекта

Возможно, вы считаете, что большинство преимуществ нормализации гормонального баланса связано с улучшением внешности и самочувствия. Вы совершенно правы – приведите в норму свой гормональный баланс и будете выглядеть потрясающе. Однако гормональный дисбаланс также влияет и на мозг. То есть если вы не будете управлять своим гормональным балансом с помощью питания и физических упражнений, то получите снижение интеллекта и ограничение возможностей достижения успеха в любых сферах деятельности.

Решающую роль здесь играет гормон, называемый BDNF, или мозговой нейротрофический фактор, и это одно из самых значимых научных открытий, о котором никто не говорит. Упрощая, можно сказать: если в организме производится недостаточно BDNF, мозг не в состоянии функционировать оптимально.

Объясним на примере. Вы смотрели фильм «Область тьмы» с Брэдли Купером? В этом фильме герой Купера принимает таблетку, которая максимизирует деятельность мозга. Он становится гением – но не потому, что вдруг обрел больше знаний, а потому, что его мозг стал функционировать с большей скоростью. Так же действует мозговой нейротрофический фактор.

Когда в вашем организме недостаточно BDNF, мозг функционирует на среднем уровне, примерно так же, как у всех остальных людей, и ваша способность стать умнее ограничивается числом синапсов, которые создаются в вашем мозге. Чем меньше синапсов, тем ниже активность мозга. Но что происходит, когда активируется BDNF? «Этот гормон является для мозга тем, чем минеральные удобрения для растений», – говорит доктор Джон Рейти, адъюнкт-профессор кафедры клинической психиатрии в Гарвардском университете. Хотите стать красивее и умнее? Это в ваших силах. И мы только начали с этим разбираться.

2. Снижение сексуального влечения

Заниматься сексом один раз в неделю – это ненормально.

В этой стране миллионы парней имеют красивых любовниц или жен, которые каждую ночь хотят секса. Но это даже не самое печальное.

Печально то, что эти ребята, которые должны радоваться жизни и заниматься сексом как можно чаще, засыпают перед телевизором. Или лежат в постели и глядят в потолок, ожидая, когда партнерша уснет.

Эти мужчины любят своих подруг, жен и в общем-то не вполне безразличны к сексу. Но они не испытывают желания заниматься сексом чаще раза в неделю. Их половое влечение, некогда активный механизм, влиявший на каждое решение, теперь напоминает игрушечную машинку с разряженной батарейкой.

Снижение полового влечения является прямым следствием падения уровня тестостерона, и такое положение ненормально. Так не должно быть. Это абсолютно очевидный показатель того, что нужно изменить жизнь. Скажем простыми словами: мужик, вспомни, кто ты. Если тебе не хочется секса, с тобой что-то не так.

Некоторые склонны объявлять снижение полового влечения одним из естественных признаков старения. В какой-то степени это правда. Однако падение уровня тестостерона в наши дни свойственно не только мужчинам среднего возраста. Конечно, можно ожидать, что в 50 лет случится то, что называют «низким Т». Но сегодня это происходит с ребятами в возрасте от 25 лет. Есть много парней, которые только вчера окончили колледж, а уже не хотят заниматься сексом.

Хуже того, недавнее исследование, проведенное учеными Австралии, показало, что снижение уровня тестостерона не в такой значительной степени является результатом старения, как мы думали прежде. Снижение способности организма к производству мужских гормонов – это результат общего ухудшения состояния здоровья и увеличения объема телесного жира. «Очень важно, чтобы врачи понимали, что снижение уровня тестостерона не является естественной составляющей процесса старения, а, скорее всего, обусловлено отношением человека к своему здоровью и собственно состоянием здоровья», – говорит Гари Уиттерт, доктор медицинских наук и один из авторов этого исследования.

Хорошая новость состоит в том, что положение можно исправить. Мы не обещаем, что в 48 лет вы будете иметь то же половое влечение, что и в 18, но уровень тестостерона и, соответственно, половое влечение можно повысить посредством естественных средств – без гормональных таблеток, кремов или врачей и с помощью правильного подхода к тренировкам. Секрет успеха не в том, чтобы просто заниматься силовыми упражнениями. Важно знать, как и когда их делать. Прибавьте к этому несколько секретов правильного питания, которых вы не найдете на обложке любимого журнала, и получите мощный коктейль, позволяющий сжечь жир и обрести уверенность в себе, что в итоге повысит уровень тестостерона и вы забудете об усталости в сексе.

3. Ускорение темпов старения

Мы не утверждаем, что вы старый и медлительный. Но вполне возможно, что выглядите старше и двигаетесь медленнее, чем могли бы в свои годы. И не имеет значения, вам 20 или вы 60-летний босс, следование рекомендациям по питанию, которые вы получаете со страниц популярных журналов, неизбежно приведет к апокалипсису вашего организма.

Вы наверняка слышали об очистительных диетах от жены, подруги или даже использовали их, если когда-нибудь проходили допинг-контроль. (Да, мы знаем, за чем на самом деле вы наведываетесь в любимую аптеку.) Вам предлагают пить соки и очищать от шлаков печень и почки. Предполагается, что подобные диеты должны избавить организм от токсинов, улучшить работу внутренних органов и замедлить старение. Или, по крайней мере, вы будете потреблять больше фруктов и овощей, что прибавит вам здоровья. Но обычно это лишь рекламная уловка, чтобы заставить вас раскошелиться.

Подлинная чистка организма происходит единственно на клеточном уровне. Она называется аутофагией и состоит в способности организма к регенерации и оптимизации функционирования. Аутофагия помогает организму восстанавливать повреждения, улучшает деятельность мозга, способствует росту мышц и сжиганию жира и даже помогает вам ходить и дышать.

Каждый день в вашем организме происходят миллионы клеточных реакций. Часть этой деятельности приводит к повреждениям. Как и в случае любого оборудования, которое активно эксплуатируется, ежедневная нагрузка вызывает повреждения в организме. К счастью, ваш организм способен естественным образом восстанавливать все системы, которые перестают работать в оптимальном режиме. Это и есть аутофагия.

Так что же происходит, когда восстановление организма идет медленно и не приводит к оптимальному результату? Все дело в нарушении внутренней среды: прекращается восстановление митохондрий – клеточных «электростанций» – и начинаются серьезные проблемы.

Вы стареете быстрее, вас одолевают хронические заболевания, вы лысеете и заплываете жиром. Это возвращает нас к теме гормонов. Дефицит гормона роста замедляет активность естественного процесса аутофагии. По мере падения уровня гормона роста ткани организма продолжают разрушаться. Именно поэтому у вас все чаще что-нибудь болит, вы набираете лишний вес, хотя, казалось бы, едите столько же, как и прежде. Именно поэтому мышцы, покрытые жиром, просто не проявляются, сколько бы повторений и подходов упражнений вы ни выполняли.

Так что же позволит поднять уровень гормона роста и активизировать процесс аутофагии? Правильная стратегия питания.

Речь идет не о конкретных продуктах или о том, сколько граммов белков, углеводов и жиров вам следует получать. Все гораздо проще. Секрет в том, когда принимать пищу. Или, если точнее, когда ее не принимать.

Вот почему мы подробно рассматриваем этот вопрос. Данный подход оставит за вами свободу выбора, позволит питаться продуктами, которые вам нравятся, и следовать предпочитаемому рациону питания: низкоуглеводному, вегетарианскому или мясному (мы, например, приверженцы последнего).

Научившись запускать процесс аутофагии в нужное время, вы сможете интенсивно сжигать жир и наращивать мышечную массу с немыслимой прежде скоростью. Не менее важно и то, что мозг будет работать более эффективно. Научные исследования также показывают, что вы сможете противостоять даже таким грозным заболеваниям, как болезни Паркинсона и Альцгеймера. Аутофагия изменит вашу жизнь, сознание и организм. Внутренние органы будут работать четко, как часы, и, смотрясь в зеркало, вы будете видеть в нем настоящего мужчину.

4. Недостаток сна

Не хотим лишний раз докучать напоминаниями, но спать нужно больше. Почему? Все очень просто. Недостаток сна – это:

• увеличение объема телесного жира;

• усиление аппетита;

• уменьшение мышечной массы;

• рост раздражительности;

• повышение уровня стресса;

• сокращение продолжительности жизни.

Нас в этом списке огорчает все, особенно сокращение продолжительности жизни. Конечно, мы понимаем, что вы не всегда можете уделить сну 7-8 часов. Вы очень заняты. Но это никак вас не оправдывает.

Рассмотрите непредвзято дела, которыми занимаетесь вечером, и вы всегда сможете выкроить часок, чтобы лечь пораньше. Так ли нужно еще раз проверить свой аккаунт в Facebook? Нет ничего важнее, чем прямо сейчас следить за событиями на спортивном канале? Откажитесь от не самых необходимых дел и отправляйтесь в постель пораньше.

Если нам все еще не удалось вас убедить, скажем еще об одной вещи: не столько критична продолжительность сна, сколько его качество, которое напрямую зависит от общего состояния здоровья – так говорят ученые из «Institute of Medicine». Множество исследований показывают связь между нарушениями сна и такими заболеваниями, как гипертония и сахарный диабет, а также сокращением продолжительности жизни. Упомянутое нами исследование ставило целью обнаружить проблемы, которые возникают в связи с нарушениями сна. Рассмотрев отношение ко сну более 10 тысяч человек, ученые совершенно определенно установили, что недостаток сна нарушает способность организма нормально функционировать. Появляются трудности с концентрацией внимания, вождением автомобиля, решением финансовых вопросов и эффективным выполнением работы. И это далеко не полный список, а лишь только его начало.

Конечно, ни одна из этих проблем не кажется слишком серьезной, но самое интересное в том, насколько легко вы можете избавиться от всех их разом. Опрос показал, что более 30 процентов взрослых людей спят меньше 6 часов. Именно эти люди составляют большинство тех, кто имел перечисленные выше расстройства. А что с теми, кто спал более 8 часов? У них этих проблем не наблюдалось.

Естественно, мы предлагаем увеличить продолжительность сна. Да, это не всегда возможно, поэтому вы должны найти способы улучшить качество сна. И здесь в игру вступают гормон роста и инсулин.

Увеличение уровня гормона роста делает сон более глубоким и спокойным, даже когда вы спите не так уж долго, утверждают ученые из Орегонского университета науки и здоровья. Но, что важнее, увеличение уровня гормона роста и улучшение качества сна снижают уровень кортизола, тем самым компенсируя ущерб, связанный с сокращением продолжительности отдыха.

ЧТО ТАКОЕ КОРТИЗОЛ

Кортизол – один из самых значимых гормонов. Если у вас проблема с кортизолом, разваливается сразу все здоровье. Кортизол отвечает также за запуск реакции агрессии, поэтому резкое увеличение его уровня может быть полезным в некоторых ситуациях – от подъема отягощений большого веса до активизации иммунитета и даже улучшения деятельности мозга и памяти.

Но, как и для большинства вещей в нашей жизни, польза или вред зависит от дозировки. Из-за стресса уровень кортизола нередко увеличивается. Мы говорим не только о ситуации, когда ваша команда пытается переломить ход игры, проигрывая за 10 секунд до конца матча, или когда вы имеете дело с начальником, который постоянно придирается. Речь идет о любом типе стресса, таком как, например, недостаток сна, высокий процент телесного жира или конфликт со значимым для вас человеком. Даже употребление в пищу вредных продуктов может стать причиной стресса для организма и увеличить уровень кортизола.

Когда уровень кортизола долгое время остается повышенным или всплески происходят постоянно, организм разрушается. Это проявляется во всем: вы быстрее стареете, легче набираете лишний вес, чаще болеете.

Таким образом, чтобы оставаться счастливым и красивым, очень важно уметь управлять уровнем кортизола.

Как мы говорили, высокий уровень кортизола ухудшает качество сна. Вы плохо спите и просыпаетесь разбитым. И это порочный круг, поскольку снижение качества сна приводит к дальнейшему повышению уровня кортизола – и ваш сон продолжает ухудшаться. К тому же, согласно данным исследования, опубликованного в журнале Американской медицинской ассоциации, сокращение продолжительности сна приводит к падению уровня тестостерона. И речь идет о значительных потерях. Ученые показали, что низкое качество сна приводит к 15-процентному снижению уровня тестостерона. Это еще один повод, чтобы уделять должное внимание отдыху.

Но что удивляет и даже больше пугает, так это то, что данные изменения происходят очень быстро. После всего недели наблюдений ученые отметили падение тестостерона у испытуемых. Мужчины, участвовавшие в исследовании, сообщали, что чувствуют себя более раздражительными, усталыми и рассеянными. Хуже того, резкое ухудшение самочувствия отмечалось в полуденные часы и поздним вечером (около 10 часов вечера), то есть уровень тестостерона падает именно в те часы, когда он так нужен, чтобы не разочаровать свою подругу в постели.

Конечно, нам хотелось бы, чтобы вы спали по 8 часов, но будем реалистами и договоримся, что вы постараетесь улучшить качество своего отдыха. У вас останется достаточно времени для таких вещей, как просмотр футбольного матча, чтение книг и секс.

5. Инсулиновые всплески

Случалось ли вам съесть рогалик, а затем ощутить непреодолимое желание прилечь и немного вздремнуть? Наверняка. Это знакомо всем. И не важно, был ли то рогалик или пицца. Некоторые лакомые углеводные блюда отправляют вас в нокдаун быстрее, чем апперкот Тайсона.

Многие «эксперты» по диетологии скажут, что нужно попросту отказаться от рогаликов. Но мы не собираемся вам ничего запрещать, и никакая наука не сделает рогалики менее вкусными, чем они есть в действительности. Мы дадим совершенно другой совет: если вам нравятся углеводы, то продолжайте их есть, но подходите к делу с умом, помня о том, что лакомства, которые вы позволяете себе время от времени, могут создать внутреннюю среду, опасную для здоровья в долгосрочной перспективе.

Любой человек, который когда-либо сидел на низкоуглеводной диете, подтвердит, что употребление в пищу углеводов вызывает обвал уровня инсулина и проводит к хронической усталости. Если вы подсаживаетесь на низкоуглеводную диету только время от времени, то проблем не возникнет, но практиковать ее чаще опасно. Если в вашем организме уровень инсулина каждый день поднимается и падает по нескольку раз, вы рискуете заполучить резистентность к инсулину. Это вовсе не то, к чему надо стремиться. Мы хотим, напротив, повысить восприимчивость организма к инсулину.

Резистентность к инсулину – это постоянно высокий уровень инсулина в организме, а это означает, что включается режим накопления жира. Возможно, вы считаете, что к вам это не относится, но стандартный американский рацион питания включает в себя около 300 граммов углеводов в день. И если вы съедаете рогалик на завтрак, бутерброд на обед, тарелку макарон на ужин, немного крекеров и фруктов в качестве закуски в течение дня, то приближаетесь к опасной зоне. И это если не принимать в расчет подслащенные напитки (в том числе соки), десерты и «диетические» булочки.

Так что не поддавайтесь «диетологам», которые предлагают потреблять от 200 до 300 граммов углеводов в день. Конечно, всем нам случается время от времени объедаться углеводами, но не следует делать это каждый день. И вот почему: всплески инсулина становятся более выраженными, и для резкого повышения уровня инсулина требуется все меньше пищи. Примерно тот же механизм работает в случае алкоголизма. Разница лишь в том, что алкоголику требуется больше алкоголя, чтобы захмелеть, вам же нужно меньше углеводов для резкого увеличения уровня инсулина. Вот почему стоит опасаться углеводов. Каждый лишний их грамм оказывает все более негативное действие на организм, а именно этого мы хотим избежать.

Резистентность к инсулину не просто создает неудобство, это реальная и серьезная опасность. Конечно, мы стремимся прежде всего сжигать жир и наращивать мышечную массу. Но также существует непосредственная связь между уровнем инсулина и ухудшением состояния здоровья, не говоря уже о таких заболеваниях, как ожирение и сахарный диабет. Хотите быть толстым, безобразным диабетиком? Вряд ли. Все мы хотим оставаться в хорошей форме, быть стройными и привлекательно выглядеть.

В таком случае начать следует с разумного ограничения потребления углеводов. Мы не требуем, чтобы вы отказались сразу от всех углеводистых продуктов. Вредно не только каждый день потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, но и постоянно переключаться с них на те, что имеют низкий гликемический индекс. Именно об этом умалчивает большинство книг по здоровому питанию. Вопрос не стоит так: все или ничего. Речь идет о том, чтобы найти золотую середину, когда вы сможете потреблять углеводы, но так, чтобы не вынуждать уровень инсулина подскакивать до небес. В то же время вы сможете контролировать уровень инсулина так, чтобы без ограничений есть продукты, которые позволят вам использовать кратковременный всплеск инсулина, чтобы развить тело и улучшить состояние здоровья. Вот в этом мы вам и поможем.

Если правильно выбрать время для того, чтобы подкрепиться рогаликом, пиццей или мороженым, то можно увеличить чувствительность организма к инсулину, нарастить мышечную массу и сжечь больше жира.

6. Недостаток уверенности в себе

Иметь высокий уровень тестостерона не значит быть наглецом, идущим к успеху по головам. Важно не уподобляться безвольной бабенке.

Тестостерон – это жизненная сила организма. Он непосредственно влияет на энергичность, настроение и половое влечение. Низкий уровень тестостерона делает вас менее агрессивным, настойчивым, напористым и уверенным в себе. Это проявляется в самых различных обстоятельствах: в принятии решений, в манере вести беседу и на работе. Даже когда вы знаете, что правы, или когда прекрасно разбираетесь в вопросе, вы оправдываете отсутствие напористости, говоря себе, что выгоднее пойти на уступки и не следует гнать волну. Но это глупо.

В жизни успеха добиваются уверенные в себе, смелые и агрессивные мужчины. Никто не станет продвигать по карьерной лестнице некое безвольное существо. Кому захочется иметь дело с таким человеком? Собственное мнение и способность его отстаивать – вот основа. Подражатели никогда не станут творцами, ведомые – лидерами. Они никогда не взойдут на вершину. Только люди, готовые смело высказывать свои идеи, даже если они необычны или радикальны, могут надеяться быть услышанными.

Уверенность в себе является тем качеством, которое позволяет покинуть зону комфорта и пойти на риск – будь то выступление на рабочем собрании, запуск собственного бизнеса или ухаживание за девушкой, которая нравится. Уверенность помогает развить в себе мужество. Если вы не готовы рисковать, вам не удастся создать ничего достойного упоминания. Тем, кто прожил жизнь посредственности, не ставят памятников, а на могилах героев вы не найдете слов «Он боялся рискнуть».

Вам не хватает уверенности в себе? Все, что нужно, – помочь своему организму увеличить естественную выработку тестостерона. Повышение уровня тестостерона в буквальном смысле меняет самооценку. Вы поверите в свои силы, обретете уверенность в себе и уже не сможете держать свое мнение при себе и не высказывать его. Именно поэтому мы собираемся показать вам все известные науке способы естественного увеличения уровня тестостерона, чтобы вы смогли идти по жизни бодро и смело, как и следует Альфе.

7. Женский бюст вместо грудных мышц

Вы в курсе, что ваш организм производит женский гормон эстроген? Вообще-то в этом нет ничего плохого. Это часть жизни. Эстроген и тестостерон дополняют друг друга как инь и ян.

Реальная проблема заключается в том, что ваш организм, вероятно, производит намного больше эстрогена, чем следует. Избыток эстрогена может иметь некоторые довольно неприятные побочные эффекты. Насколько неприятные? Судите сами. Что вы скажете, если ваша грудь станет похожа на женскую? Конечно, мужчинам нравится женская грудь, но не у себя же.

И как бы нам ни хотелось, чтобы отжимания и жимы лежа решили эту проблему, ничего не выйдет. Уж поверьте нам. Прямо сейчас тысячи упитанных парней с женской грудью делают десятки отжиманий и жимов лежа, но все без толку.

Вы можете отрастить бороду или усы, придающие внушительный вид, но, если у вас грудь как у женщины, трудно чувствовать себя настоящим мужиком.

В самых легких случаях женская грудь у мужчин – это жировые отложения, сформировавшиеся из-за избытка эстрогена. В худших случаях – гинекомастия. Проблема посерьезнее просто жировых отложений, от которых при желании можно избавиться. При гинекомастии происходит изменение тканей. Жир прирастает к молочным железам, и удалить его можно только хирургическим путем. Вы, конечно, не хотите, чтобы дело зашло так далеко.

Мы не стремимся вас запугать. Но вам нужно понять, что проблему лучше решать, пока она еще не запущена. Верное решение – тренировка и диета, о чем мы поговорим в части III. Программы тренировок минимизируют выработку эстрогена и помогут повысить уровень тестостерона, чтобы избежать любых нежелательных побочных эффектов. Добавьте к этому изменения в питании, которые позволят держаться подальше от продуктов, стимулирующих производство эстрогена, и вы ощутите себя мужчиной в гораздо большей степени, чем прежде, и будете выглядеть соответственно своему полу.

8. Мужчины превращаются в мальчиков

Негативные последствия высокого уровня эстрогена не ограничиваются только названными проблемами. Нехватка тестостерона при избытке эстрогена может оказывать мощное влияние на ваше психологическое и эмоциональное состояние.

Наверняка вам не хочется сделаться сентиментальным, плаксивым или суетливым существом. И мы сейчас говорим не о том, что вы чувствуете, когда смотрите какой-нибудь душещипательный фильм. Но если, как большинство парней, вы не держите эстроген под контролем, то вас ждет жизнь, полная слез.

Высокий уровень эстрогена влияет на эмоциональное состояние, вы будете постоянно на нервах. Шутки в сторону, мы говорим не о том, чтобы порой пустить слезу во время просмотра мелодрамы. Речь идет о серьезном гормональном дисбалансе, который может влиять на самые разные аспекты жизни – от принятия решений до депрессии и мыслей о самоубийстве. По мнению ученых из Австралии, мужчины с низким уровнем тестостерона и высоким уровнем эстрогена в 3 раза чаще страдают от депрессии.

9. Вопросы рождаемости

Стремление к размножению является одним из самых мощных наших инстинктов. Это также и предмет гордости: значимость определяется не только суммой ваших жизненных достижений, но и качеством потомства. Вы напрямую влияете на жизнь людей, которых производите на свет.

Но что, если вы не сможете произвести на свет детей из-за проблемы, которую могли бы без труда предотвратить? А это может случиться с каждым мужчиной, имеющим низкий уровень тестостерона.

Возможно, в данный момент рождение детей не является вашим приоритетом. Или, может быть, вы вообще не хотите детей. В любом случае это ваш выбор. Но решение не должен навязывать гормональный дисбаланс.

Исследования выявили, что мужчины с низким уровнем тестостерона чаще страдают варикоцеле – расширением вен в яичках. Если думаете, что большие яички – вовсе не так уж плохо, то вы заблуждаетесь. В действительности это заболевание ведет к бесплодию.

Одна из причин низкого уровня тестостерона – недостаток лютеина. Этот гормон влияет на выработку как тестостерона, так и спермы. Положение можно исправить, если пройти курс лечения, однако даже временное бесплодие угрожающе серьезно. Отрегулировав гормональный баланс, вы сможете быстро устранить и эту проблему.