Текст книги "Библия самопомощи, 8 главных столпов для осознанной и наполненной жизни"

Искусственный свет

Когда-то в прошлом продолжительность нашего бодрствования определялась солнцем. Мы вставали на рассвете и на закате ложились спать. Завидно, как много спали наши предки зимой. Затем появился огонь, а потом свечи, масляные лампы и, наконец, электричество, которое позволило людям полностью контролировать время бодрствования и работы.

Развитие искусственного освещения напрямую повлияло на количество сна, поскольку мы стали позже ложиться, чтобы посидеть у костра, почитать при свечах, позаниматься любовью при масляной лампе или посмотреть Netflix. Спасибо, электричество! Если бы я вставил сюда линейный график, чтобы продемонстрировать уровень нашего сна за все эти годы (я не буду этого делать, потому что графики в книгах раздражают), то по горизонтальной оси времени шла бы резко нисходящая линия.

В течение многих лет мы считали, что увеличение продолжительности дня – это благо. Световой день больше нас не ограничивал. Мы могли работать до поздней ночи и на следующее утро вставать до рассвета. Люди стали более продуктивными, чем когда-либо прежде. По крайней мере, мы так думали.

МЫ И НЕ ПОДОЗРЕВАЛИ, ЧТО НЕ ВЫСЫПАЯСЬ ТОЛЬКО ВРЕДИМ СЕБЕ И ВСЕ БЛИЖЕ ПОДХОДИМ К ВСЕМИРНОЙ КАТАСТРОФЕ – ПРОБЛЕМЕ НЕДОСЫПАНИЯ.

Бесконечное продление дня с помощью искусственного света – это тотальная ошибка. Есть несколько очень простых мер, которые помогут обратить вспять влияние искусственного света на наши естественные биоритмы.

Следует избегать слишком яркого света (особенно от электронных устройств) поздно вечером. Воздействие искусственного света подавляет выделение мелатонина – гормона, отвечающего за подготовку организма ко сну.

И наоборот, если после пробуждения мы как можно скорее попадаем под естественный свет (не стоит выбегать на улицу в пижаме), это служит сигналом для мозга прекратить выработку мелатонина и дает ему понять, что наступил день.

По кофейку

Много лет я проработал в офисе, и там мы дружно гоняли чаи и кофе. Я зависал на кухне чаще остальных, потому что это было куда веселее, чем торчать за компьютером. Каждый знал предпочтения каждого: какой напиток он любит, насколько крепкий чай, кладет ли сахар и какой кофе предпочитает. Достаточно было спросить, не хочет ли кто-нибудь выпить, и мысленно добавить «заказ» в список.

Да, мы частенько устраивали чаеи кофепития. Все, кроме Шейлы.

Если вы спрашивали Шейлу, не хочет ли она выпить чашечку чая, она всегда смотрела на часы.

«ПРИЧЕМ ТУТ ВРЕМЯ И ЧАЙ, ШЕЙЛА?» – кричал я про себя.

«О-о-о, лучше не буду», – часто отвечала Шейла.

Лучше не буду? Почему нет, Шейла? Что будет, если ты выпьешь, Шейла? Я мог бы понять, если бы Шейла просто не хотела. Но слова «лучше не буду» явно подразумевали, что Шейла хочет выпить чашку, но сопротивляется, потому что уже поздно.

Как выяснилось, Шейла поступала очень мудро. Шейла знала, что лучше. Шейла следила за потреблением кофеина.

У среднестатистического здорового взрослого человека период полураспада кофеина составляет пять-шесть часов. Это значит, что если вы выпьете чашку кофе в 8 вечера, то в 2 часа ночи половина кофеина все еще будет в вашем организме.

«Ну и что? – скажете вы. – Я люблю кофе и чай и часто выпиваю чашечку перед сном».

Я тоже. Но прочитав пару-тройку научных статей, я пересмотрел свое мнение. Кофеин – это стимулятор. Он работает за счет увеличения циркуляции кортизола в организме. Кортизол – это гормон, который организм использует, когда находится в состоянии стресса. Он повышает энергию и внимательность, а также усиливает реакцию на внешние раздражители. Конечно, мы не хотим, чтобы наш организм подвергался ненужному стрессу, однако внимательность и энергия – это ведь круто, да?

ИМЕННО ПОЭТОМУ КОФЕИН – САМЫЙ РАСПРОСТРАНЕННЫЙ ПСИХОАКТИВНЫЙ НАРКОТИК В МИРЕ.

Мне, как и миллиардам других людей по всему миру, сложно функционировать без чая и кофе. Особенно по утрам. Отчасти это связано с успокаивающей природой знакомого напитка, но также с кайфом от него.

Чувствовать себя бодрым и полным сил ≠ хорошо выспаться. Поздно вечером ваш организм обычно подает сигналы о том, что он готов ко сну, с помощью своих естественных механизмов – сонливости и тяжелых век. Но кофеин – хитрая штука. Каким-то образом кофеин борется с желанием вашего тела спать. Для этого он блокирует аденозиновые рецепторы. Аденозин – это вещество, которое организм выделяет для того, чтобы вызвать сонливость, но кофеин вскакивает и кричит: «О нет, аденозин. Не в мою смену! Не спать и веселиться!»

Я ничего не знал о кортизоле и никогда не слышал об аденозине. Но мысль о том, будто напиток портит и мучает мои маленькие аденозиновые рецепторы, пока я сплю, не давала мне покоя. Поэтому я перестал пить кофе и чай после 14:00. Это казалось разумным компромиссом. Утром можно было выпить чашку, две, три, после обеда – заключительную чашечку, а к тому времени, когда я буду готов ко сну, большая часть кофеина выведется из организма, и мои аденозиновые рецепторы будут спокойно заниматься своими делами.

И вот теперь, спустя 20 лет после работы в том офисе, я стараюсь быть «чуть более Шейлой». Каждый раз, когда Рейчел спрашивает меня, не хочу ли я выпить чашечку чая, я смотрю на часы.

– О-о-о, лучше не буду, – говорю я.

– Что значит «лучше не буду»?

– Сейчас 4:30 вечера.

– И что?

– Это значит, что половина кофеина от чая все еще будет в моем организме в 22:30, когда я буду ложиться спать.

– С каких пор ты ложишься спать в 22:30?

– С сегодняшнего дня. Теперь я буду относиться ко сну более серьезно.

Она окинула меня подозрительным взглядом. Тем не менее я твердо все решил и не собирался отступать.

Уже через пару дней я почувствовал разницу. Если верить моим часам, средняя частота пульса в состоянии покоя ночью снизилась на два-три удара в минуту после того, как я перестал пить кофеин днем (да, помню, я говорил, что перестал следить за данными, но тут не смог удержаться). Я не ученый и не знаю наверняка, хорошо ли это, но кажется логичным, что для более эффективного отдыха нужно, чтобы сердце напрягалось как можно меньше. Поэтому снижение пульса в состоянии покоя во время сна, безусловно, хорошо. Но он все равно не такой низкий, как у Рейчел, а она все так и пьет чай перед сном. Ну и чудачка.

Алкоголь, еда и сон

Алкоголь – обманщик, внушающий будто бы он помогает заснуть. После пары бокалов вина или пива тело расслабляется. Как правило, наступает сонливость, веки тяжелеют. Мы забираемся в постель (если получается удержаться от желания уснуть на диване) и засыпаем в считаные секунды.

Проснувшись утром после употребления алкоголя, мы редко чувствуем, что хорошо выспались. Это происходит потому, что алкоголь действует как седативное средство.

А СЕДАТИВНЫЙ ЭФФЕКТ – ЭТО ДАЛЕКО НЕ ТО ЖЕ САМОЕ, ЧТО СОН.

В то время как организм должен заниматься привычными делами во время сна, его внимание отвлекает алкоголь.

Циклы сна сильно нарушаются, и алкоголь подавляет REM-фазу, которая считается основной восстановительной стадией.

По результатам исследования, проведенного в Финляндии в 2018 году, выяснилось, что употребление алкоголя в больших количествах может снизить качество сна на 40 %.

КАК НИ СТРАННО, ШЕЙЛА НЕ ПОСМОТРЕЛА НА ЧАСЫ, КОГДА Я ПРЕДЛОЖИЛ ЕЙ ВЫПИВКУ НА РОЖДЕСТВЕНСКОМ КОРПОРАТИВЕ.

Все признают, что кофеин и алкоголь мешают спать, но пока нет однозначных исследований взаимосвязи между различными видами пищи и качеством вашего сна, равно как и сюжетами ваших сновидений.

Я искренне люблю кошмары. Если бы мне каждую ночь снился какой-нибудь по-настоящему жуткий сон, я был бы просто в восторге. Возможно, я покажусь вам мазохистом. На самом деле я не получаю удовольствия от кошмара в момент его переживания. Если бы мне это удалось, это был бы не кошмар, а разновидность фантастического сна. Что я люблю, так это просыпаться после кошмара и понимать, что это был всего лишь сон. Не существует лучшего способа вмиг обрести любовь к жизни и своим близким, чем вынырнуть из мира ужасов.

А как насчет сыра? Сыр издавна ассоциируется со сном и сновидениями. Должно же быть хоть какое-то основание для этого? Эбенезер Скрудж из романа Чарльза Диккенса «Рождественская песнь» обвинил в призрачном явлении «крошку сыра», которую он съел. С тех пор сыр прочно ассоциируется со сновидениями. Скрудж также включал в свои обвинения говядину, горчицу и недоваренный картофель, но эти ассоциации вскоре были забыты. Меня забавляет мысль о том, что перед сном люди перекусывают говядиной, горчицей и недоваренным картофелем.

В 2005 году одна компания провела исследование, целью которого было выяснить, как сыр влияет на сновидения. Приводит ли сыр к тому, что вы видите больше снов? Вызывает ли он кошмары? В результате исследования было установлено, что у участников не было сообщений о кошмарах. Большинство испытуемых легко засыпали, причем в исследовании даже приводился список различных сортов сыра, которые могли вызывать разные типы сновидений. Сыр чеддер вызывал сны о знаменитостях, сыр ланкашир – о работе, чеширский сыр приводил к спокойной ночи без сновидений, красный лестер – сны о детстве, а стилтон – сюрреалистические сны.

Вот и доказательство. Сыр вызывает сновидения. Все это звучит замечательно, пока вы не узнаете, что исследование проводилось компанией The British Cheese Board[3]3
  ВСВ – рупор британской индустрии производства сыра, деятельность которого состоит в просветительской работе по потреблению сыра среди британцев как части сбалансированного питания. ВСВ был основан в 1995 году, члены которого выступают за создание и потребление британских сыров. – Прим. пер.


[Закрыть], контрольной группы не было, а само исследование было анекдотичным и не имело под собой реальной научной основы. Скорее всего, это была ловкая маркетинговая кампания.

А как же молоко? Традиция пить перед сном теплый молочный напиток, способствующий засыпанию, должна иметь под собой какую-то основу? Ну вроде того, но не совсем так, как вы думаете.

Долгие годы утверждалось, что триптофан (аминокислота, содержащаяся в молоке) преобразуется в серотонин, который затем превращается в мелатонин, помогающий организму заснуть. Однако последние исследования показали, что большая часть триптофана остается в крови и не попадает в мозг, поэтому влияние молока на сон минимально.

Вероятно, теплый молочный напиток перед сном – это скорее ритуал, нежели фармакологически обоснованный препарат. Представляю, как эта ассоциация навевает подсознательные воспоминания о трапезе на материнском лоне. Так что, если стакан молока на ночь это про вас, я не буду вас переубеждать.

Вместо этого я лучше съем недоваренную картошку, намазанную горчицей. Сладких снов.

Снотворное

Снотворное считается простым вариантом лечения нарушения сна. К тому же врачу зачастую быстрее и проще выписать снотворное, чем заниматься реальными причинами бессонницы.

Может показаться, что снотворное решает проблему. Вы пьете таблетку и засыпаете. Вроде все круто, да? Однако таблетки не обеспечивают организм естественным сном. Как и в случае с алкоголем, вас в некотором смысле «седатируют», поэтому мозг не проходит через те же фазы восстановления, что и в естественных условиях.

Длительный прием снотворного часто приводит к тому, что организм вырабатывает толерантность, и для получения того же эффекта нужно увеличивать дозу. Это вызывает привыкание.

Согласно исследованиям, приведенным в книге Мэттью Уолкера «Зачем мы спим», между уровнем смертности и употреблением снотворного существует тесная связь. Исследования также показали связь между снотворным и риском заболевания инфекциями и раком. Не то чтобы таблетки были причиной этих недугов, но качество сна, который они вызывают, не сравнится с «настоящим» сном.

Прежде чем пробовать снотворное, переспите с этой мыслью (простите за каламбур) и обязательно ознакомьтесь с результатами последних исследований. Возможно, другие главы этой книги помогут устранить причины ваших проблем со сном.

Мифы о сне

Лучший способ добиться стабильно хорошего сна – это соблюдать регулярный режим. Просыпаться в одно и то же время каждый день, а также ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Некоторые люди даже заводят будильник на время, когда им нужно ложиться спать. Странные ребята. Я еще не настолько сбрендил, но это лишь вопрос времени.

Большинство экспертов считают, что взрослому нужно спать от семи до восьми часов в сутки. С этим мало кто спорит. Однако очевидно, что и те, кто спит меньше, и те, кто дольше, в большей степени подвержены проблемам со здоровьем. В исследованиях не уточняется, является ли недостаток или избыток сна у испытуемых следствием этих проблем со здоровьем, а не их плохое самочувствие результатом недостатка или избытка сна.

Существует распространенное мнение, будто организм привыкает к недосыпанию. К сожалению, это миф. Вам может казаться, что вы привыкли, однако ваш организм все равно будет испытывать ненужный стресс. Есть вероятность, что вы накапливаете проблемы со здоровьем, сами того не замечая.

Некоторые люди гордятся своей способностью «быстро вздремнуть» и заснуть в любом месте в любое время. Короткий сон может сослужить хорошую службу, помочь вам почувствовать себя свежим. Но будьте осторожны: он также может стать причиной нарушения вашего естественного биоритма.

ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КАЧЕСТВА СНА НЕ БРЕЗГУЙТЕ МАСКАМИ ДЛЯ ГЛАЗ, БЕРУШАМИ И ПЛОТНЫМИ ТЕМНЫМИ ШТОРАМИ.

Если у вас проблемы с ночным сном, не лежите часами в постели. Вместо этого ненадолго встаньте, пройдитесь, займитесь чем-нибудь расслабляющим, почитайте книгу, а затем, когда будете готовы, вернитесь в постель. Вам нужно выработать ассоциацию между кроватью и сном, поэтому долгое лежание в постели без сна непродуктивно.

Если на ночь я убираю телефон подальше, это самым положительным образом влияет на мой сон. Тут есть два ключевых момента: во-первых, я не трачу время на телефон в постели. А во-вторых, не тянусь к нему утром. Телефон в кровати – это еще один фактор, который разрушает ассоциацию «кровать – сон».

Многие оправдывают телефон в постели тем, что используют его в качестве будильника. Специальные будильники стоят недорого, прекрасно справляются с этой задачей, а еще с будильника не посмотришь видео перед сном.

У меня был один будильник, но его утренний визг показался мне слишком раздражающим. Возможно, потому, что он навевал воспоминания об «анти-писательной сигнализации». Теперь, когда пора вставать, мои часы мягко вибрируют на запястье. Это не идеальный вариант, но я больше не просыпаюсь, ненавидя день еще до того, как он начался.

Утро

У меня давно сложилось убеждение, что первые несколько минут дня самые важные. Если я просыпаюсь в плохом настроении (что случается чаще всего, даже с сухими простынями), то потом трудно выбраться из этого состояния до конца дня. Но если я просыпаюсь бодрым (а такое случалось в моей жизни всего несколько раз), то весь оставшийся день я просто порхаю и ничто не в силах расстроить меня.

Если ваш день начался неудачно, вам будет очень сложно прийти в себя. Это все равно, как если бы олимпийский спринтер заметил, что его шнурки развязались прямо на старте, или как если бы вы сели в машину перед долгой поездкой и обнаружили, что у вас спустило колесо.

Не могу не подчеркнуть: те первые несколько минут, когда вы открываете глаза, пожалуй, самые важные за весь день. Убедить свое тело в том, что сейчас ему надо встать, а не спать, очень сложно. Луиза Хей, автор книги «Исцели свою жизнь»[4]4
  Хей Л. Исцели свою жизнь. – М.: Эксмо-Пресс, 2022. – 224 с.


[Закрыть], прекрасно сформулировала эту мысль: «Как вы начинаете свой день, так вы его и проживете. Как вы проживете свой день, так проживете и всю свою жизнь».

Легко списать это на то, что вы просто «не любите утро». Я и сам так рассуждал большую часть своей взрослой жизни. Если, проснувшись, вы чувствуете себя неважно, и это сказывается на всем остальном, то, возможно, пора становиться жаворонком. Всем нам стоило бы стать жаворонками.

Несколько лет назад мой хороший друг получил в подарок на Рождество книгу Хэла Элрода «Магия утра»[5]5
  Хэл Э. Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех. – М.: МИФ, 2023. – 240 с.


[Закрыть]. В книге Хэл описывает распорядок дня, который необходимо соблюдать в течение первого часа утра, чтобы ваш день начался идеально.

Мой друг прочел книгу в один присест и мгновенно преобразился. Он попросил меня стать его напарником, как советует Хэл Элрод. По сути, вам предлагается найти единомышленника, который будет разделять ваши цели и стремления, отслеживать ваш прогресс и помогать мотивировать друг друга на чудесное утро каждый день. Как я мог отказаться?

– Значит ли это, что я тоже должен соблюдать этот распорядок? – спросил я.

– Нет, необязательно. Ты просто должен следить за тем, чтобы я ему следовал.

– Но откуда мне знать этот распорядок, если я не читал книгу?

– Ну, это зависит от тебя. Думаю, достойный напарник прочитал бы.

– Хорошо. Я прочту.

И я прочитал книгу. И она мне понравилась. Хэл Элрод предлагает 6 шагов, которые вы должны выполнять каждое утро, уделяя каждому по 10 минут: Молчание, Аффирмации, Визуализация, Упражнения, Чтение и Писание.

Мне понравилась концепция «Магии утра», тем не менее были некоторые сомнения относительно ее реализации – как-никак у меня есть семья. Мои опасения оправдались.

Наша спальня настолько мала, что в ней помещается только кровать и шкаф (ящики и дверцы которого не открываются полностью из-за кровати). Если бы я захотел посидеть, помедитировать, размяться или сделать что-то еще из списка «Магии утра», мне пришлось бы выйти из комнаты. В спальне нет места ни для одного из этих занятий. А если бы и было, то вряд ли Рейчел обрадовалась бы, увидев меня у изножья кровати, отжимающимся или выкрикивающим «ом» в рамках сеанса трансцендентальной медитации.

И вот я впервые решился на «магическое утро». В шесть утра прозвенел будильник, я вылез из постели, натянул шорты и футболку, прокрался по краю кровати, больно ударившись пальцами о шкаф, и тихонько приоткрыл дверь спальни. Как и ожидалось, первое, что я увидел, – это большая куча кошачьего дерьма на ковре. Финки, наша престарелая кошка, в последнее время стала регулярно оставлять нам такой вот утренний сюрприз. У нас есть кошачья дверца, и мы оставили по лотку внизу и наверху, куда она, к счастью, исправно ходила. Но по какой-то причине она решила, что лучшее место для утренних дел – перед дверью нашей спальни.

Рейчел решила, что Финки, должно быть, заболела, из-за чего ее кишечник опорожняется каждый раз, когда она проходит мимо нашей двери. Я был уверен, что это скорее психологическая или поведенческая проблема, нежели медицинская. Похоже, ее походы в туалет совпали с появлением в доме щенка Людо. Чтобы показать свое недовольство новым жильцом, Финки устраивала грязные акции протеста – так она пыталась донести до нас свою точку зрения. Надо ли говорить, что ей это удалось.

Однажды рано утром я завтракал и вдруг вижу, как Финки заходит через кошачью дверцу, проходит мимо одного лотка, ловко запрыгивает на комод, легко перешагивает через несколько стаканов с ручками и карандашами и перепрыгивает через перила, минуя лестничные ворота, которые мы поставили, чтобы Людо не ходил наверх. Затем она пробралась наверх, прошла мимо еще одного лотка и оставила кучу прямо у двери в нашу спальню.

У кого-то день начинается с кофе. У нас с Рейчел с уборки кошачьих какашек – кто первый встает, тот и оттирает. И вот когда я начал жить по принципу «Магии утра», мне выпала честь заниматься этим каждый божий день.

И вот, убирая дерьмо, я услышал, как внизу проснулся наш щенок Людо. Он заскулил, давая понять, что его нужно выпустить, дабы он сходил в туалет. Он носился из стороны в сторону, лапы скользили по ламинату. Я открыл дверь, чтобы выпустить его в сад, и меня обожгло холодным январским воздухом. Затем я услышал шаги на лестнице и повернулся – передо мной стояли мои младшие дети, Лео и Китти.

– Папочка, зачем ты встал так рано? – спросила Китти.

– Потому что сегодня такое чудесное утро, – ответил я, стараясь скрыть горечь и обиду в своем голосе. – Ложитесь, мои маленькие. Поспите еще часок-другой.

– Мы уже не уснем, – сказал Лео. – Вы с Людо нас разбудили. Сваришь нам кашу, пожалуйста?

Я повторил свое «магическое утро» на следующий день и еще через день. Каждый раз было одно и то же. Странно, но Хэл Элрод не говорит, что делать, если кроме вас в чудо-утре участвуют трое детей, щенок и огромная куча кошачьего дерьма.

Итак, я прочел и испытал «Магию утра». Что изменилось? Ровным счетом ничего. Разве что все происходило на час раньше, и я спал на час меньше.

Рейчел всегда относилась к книгам по саморазвитию с большим цинизмом, хотя никогда их и не читала.

Сама идея о том, что кто-то предлагает другим способы улучшить свою жизнь, казалась ей смехотворной и претенциозной. Когда я рассказал ей о «Магии утра», она предсказуемо отнеслась к этому язвительно. А на второе утро, когда она обходила меня, чтобы попасть в ванную, пока я вытирал кошачьи какашки с ковра, я понял ее позицию.

– Какое чудесное утро! – сказала она нарочито веселым голосом.

– И правда, чудесное! – ответил я.

Я был полон решимости не останавливаться на достигнутом и изменить свой утренний распорядок. Приложив немного усилий, мне удалось пересмотреть свое отношение к утру. Я даже постарался принять «кошачьи сюрпризы». Не в буквальном смысле, конечно.

Я знал, что мой день начнется с довольно неприятного занятия. Но, по идее, дальше все должно быть только лучше.

НАЧИНАЯ ДЕНЬ С ЧЕГО-ТО ГАДКОГО, ОСТАТОК ДНЯ Я ЧУВСТВОВАЛ СЕБЯ ПРОСТО ВЕЛИКОЛЕПНО.

Это была своего рода противоположность «чудесному утру». Если день начинается слишком хорошо, это лишь настраивает вас на разочарование. Возможно, мне стоит написать свою книгу, что-то вроде «Дерьмагия утра». Во-первых, заведите старого кота с недержанием, и тогда ваш день начнется с самого худшего, чтобы потом все становилось только лучше.

Я дважды побывал в Калифорнии, где останавливался у тети, дяди и двоюродных братьев. Там я стал свидетелем странного, но довольно эффективного поведения моего дяди. У моих родственников был телевизор, но там не было ни кабельного, ни спутникового ТВ. Вместо этого у них стоял видеомагнитофон (классика), и каждый вечер вся семья собиралась, чтобы посмотреть какой-нибудь фильм. Обычно выбор падал на семейный ромком. Примерно на середине фильма мой дядя всегда засыпал на диване. Остальные досматривали фильм, потом будили дядю и дружно отправлялись на боковую.

Каждый день моему дяде приходилось долго добираться до работы, но на следующее утро он просыпался в пять утра, перематывал видеомагнитофон до того момента, когда он уснул, а затем досматривал его до конца, прежде чем отправиться по делам. Я не мог понять логику, зачем вставать рано, чтобы досмотреть фильм до конца. Почему бы не встать на час позже? Тогда, возможно, вечером у него хватило бы энергии, чтобы не уснуть на середине.

Он объяснил мне, что у его метода есть два преимущества: первое – каждый вечер он мог спокойно и расслабленно засыпать, как только его разум и тело были к этому готовы. Вторая, и самая важная, причина заключалась в том, что его напряженный рабочий день начинался с часового просмотра веселого, позитивного фильма. Отличный способ начать день! Вот такое чудо-утро по мне.