Текст книги "Библия самопомощи, 8 главных столпов для осознанной и наполненной жизни"

Отложить сигнал

Генералу Лью Уоллесу, автору романа «Бен-Гур»[6]6
  Уоллес Л. Бен-Гур. – М.: Эксмо, 2016. – 640 с.


[Закрыть], многие приписывают изобретение кнопки «отложить сигнал». Однако, согласно данным Музея генерала Лью Уоллеса в Кроуфордсвилле, штат Индиана, ничего подобного он не делал. Давайте пустим новый слух. Знаете ли вы, что Усэйн Болт изобрел спиннер? Возможно, музей генерала Лью Уоллеса пытается отделить Лью Уоллеса от кнопки «отложить сигнал», потому что это, пожалуй, одно из самых опасных изобретений современности.

Нажмите на эту кнопку на телефоне или будильнике, и вот оно – блаженство. Маленькая машинка у кровати сообщила, что пора вставать, но вы не хотите, чтобы кусок металла и пластика указывал вам, что делать. Поэтому вы проявляете силу и показываете, кто в доме хозяин, отправляя его и себя обратно в царство Морфея еще на девять минут.

Когда ваш будильник зазвонил впервые, у вас поднялось кровяное давление, уровень кортизола подскочил, и это привело вас в состояние стрессовой реакции. Нажав кнопку «отложить», ваше тело возвращается в один из циклов сна, который должен длиться около 90 минут. Как раз, когда вы погружаетесь в стадию глубокого сна, будильник снова звонит. На этот раз вы чувствуете себя еще более уставшим, вялым и напряженным, чем прежде. Тогда вы снова нажимаете на кнопку и дремлете еще девять минут.

Так повторяется еще несколько раз, и когда вы наконец встаете с постели, то чувствуете себя гораздо хуже, чем в первый раз, когда прозвенел будильник. И вот вы уже опаздываете в школу, на работу или по делам.

Есть только одна вещь, которая хуже, чем кнопка «отложить», – чужая кнопка «отложить». Вот, например, у вас есть еще час на сон, но ваш партнер упорно нажимает на эту проклятую кнопку, нарушая не только свой сон, но и ваш.

Рейчел частенько грешит этим. Я пытался объяснить ей, в чем заключается опасность. Она вроде кивает, соглашается, а на следующее утро снова жмет.

Единственный способ справиться с этим – поставить свой будильник раньше, чем у Рейчел. Тогда я сразу же встаю, не поддаваясь соблазну «подремать еще пять минуточек». Да, вставать рано – не самое приятное занятие, но это лучше, чем терпеть пытки кнопкой «отложить сигнал».

Теперь заправим постель

«Если вы хотите изменить мир, для начала застелите свою постель», – сказал Уильям Макрейвен, адмирал ВМС США в отставке. Макрейвен произнес эти слова в 2014 году в своей речи на церемонии вручения дипломов в Техасском университете.

Идея заключается в том, что если вы первым делом утром застелите свою постель, то тем самым успешно выполните первое задание дня, а это вызовет у вас чувство гордости. Это подтолкнет вас к выполнению следующей задачи, а затем и следующей, и вы встанете на путь продуктивного дня. Если, конечно, ваша вторая задача на день не уборка кошачьего дерьма. В этом случае утро в любом случае будет испорчено. Но если день и окажется дерьмовым, то в конце вы хотя бы плюхнетесь в аккуратно заправленную постель.

Я уже писал о важности заправки постели, когда отмечал День заправки постели в своей книге Life's a Beach, за год до того, как Макрейвен произнес свою речь на церемонии вручения дипломов. Ах, если бы тогда на его месте был я.

Идея и правда неплохая, и я понимаю, в чем ее смысл. Вот только Уильям Макрейвен не был женат на Рейчел. Если я встаю позже Рейчел, то заправляю постель. Но как бы тщательно я ее ни заправлял, Рейчел всегда ее перестилает. Было несколько случаев, когда я застилал кровать настолько аккуратно, что Рейчел никак не смогла бы сделать это лучше. И каждый раз, вернувшись в спальню, я видел голую кровать – совсем без белья. Она утверждает, что это простое совпадение, был «день стирки». Но я готов поклясться, что это ее способ держать все под контролем. Вместо того чтобы настроиться на успешный день, я каждый раз резко терплю неудачу с первым заданием.

Возможно, Рейчел тоже следует совету Макрейвена. Если бы я идеально заправил кровать, то лишил бы ее возможности выполнить первое задание дня. Какой муж так поступит? Но разве, перечеркнув все мои усилия, Рейчел не подрывает мое позитивное начало дня? Впредь я продолжу застилать постель, показывая, что мне не все равно. Но я не буду обижаться, когда Рейчел все переделает в соответствии со своими немыслимо высокими стандартами. И овцы целы, и волки сыты. А в конце дня нас будет ждать аккуратная, дважды заправленная постель.

Ответ

Сон вызывает ассоциации с ленью или даже слабостью. Некоторые гордятся тем, что могут засиживаться допоздна или вовсе обходиться без сна. Стыдно признаться, но я сам придерживался этого мнения. В 2013-м, в год отмечания праздников, я учредил новый официальный праздник под названием Ночь Без Сна. Тогда я писал: «Только представьте, какую уйму времени мы тратим на сон. Чего мы могли бы достичь, если бы не отвлекались на сон».

Мне стыдно и неловко. Какой же я был дурак. Сейчас я никогда бы не придумал такого глупого праздника. Может, мне стоит переименовать его в «День Сна Весь День»? Я не знаю, много ли людей когда-либо праздновали «Ночь Без Сна» (к счастью, я и сам забыл о нем), но он все еще существует в мире. На календарях и в умах. Я больше не призываю отмечать его, но это отличный повод напомнить о важности сна.

Нашему виду потребовалось шесть миллионов лет, но, кажется, теперь сон наконец-то получил заслуженное признание. Все больше и больше людей начинает интересоваться саморазвитием, физическим и психическим здоровьем, где далеко не последнее место занимает сон.

Сон – это больше не лень и слабость. Сон – это, осмелюсь сказать, круто и модно. А может, я просто постарел.

В БОЛЬШИНСТВЕ НАШИХ ПРОБЛЕМ СО СНОМ ВИНОВАТЫ ТЕХНОЛОГИИ.

Искусственное освещение, радио, телевидение, интернет, смартфоны и социальные сети – все это помехи для сна.

Впрочем, технологии же и помогут решить эту проблему.

В будущем нам предстоит еще много узнать о природе сна. Мы постоянно узнаем все больше и больше. Тысячи экспертов и бесчисленные исследования, которые проводятся для того, чтобы лучше понять эту загадочную частичку нашей жизни, обнадеживают. В этом случае справедливо сказать «Больше знаешь – крепче спишь». Буквально.

Мониторинг сна, как я уже упоминал, приобретает все большую популярность.

Возьмем спортивные часы – они собирают огромное количество данных о пульсе, температуре тела, движениях и режиме сна. Эти данные можно использовать для создания индивидуальной и оптимальной обстановки для сна. На рынке уже появились кровати, оснащенные датчиками и механизмами, которые могут регулировать положение кровати и температуру в зависимости от потребностей организма. Да, будущее наступило. И продолжает наступать.

Однако не стоит увлекаться: зависимость от технологий приведет к тому, что мы не сможем выспаться, пока не окажемся в персональной звукоизолированной капсуле с климат-контролем.

Прежде чем обращаться к технологиям, постарайтесь внедрить некоторые из простых шагов, описанных в этой главе, которые помогут наладить наши естественные биоритмы.

ЗАЙМИТЕСЬ, НАКОНЕЦ, СВОИМ СНОМ!

Выработайте подходящий режим сна. Избегайте искусственного света перед сном и старайтесь «напитаться» естественным светом сразу после пробуждения. Будьте как Шейла: контролируйте количество кофеина во второй половине дня. Не «откладывайте сигнал».

Помните о важности первых нескольких минут после пробуждения.

Если у вас проблемы со сном (а они есть у большинства), не слишком переживайте по этому поводу. Да, сон – это важнейший и несущий столп. Для того чтобы изменить все остальные, первоначально необходимо наладить его. Но, возможно, в ваших условиях качественный сон просто невозможен.

В таком случае не расстраивайтесь.

Ознакомьтесь с оставшимися семью пунктами, и есть большая вероятность, что в результате сон наладится. Беспокойство – худшее решение проблемы со сном.

Слишком частое размышление и даже чтение о сне может негативно сказаться на его качестве. Во время работы над этой книгой я был настолько одержим мыслью о важности здорового сна, что недосыпал неделями. Если я слишком запугал вас – простите, больше этого не повторится. Меньше всего я хочу, чтобы у вас разыгралась паранойя.

Так что давайте закончим эту главу. Давайте встанем, оденемся, заправим постель и настроимся на хороший день. Пора завтракать. Все к столу!

Столп второй
Еда

Проблема

Питание так же важно, как и сон. Остальные шесть столпов, описанные в этой книге, необходимы нам для счастливой и здоровой жизни, но теоретически мы можем обойтись и без них. Жизнь будет неполноценной и, скорее всего, весьма непродолжительной, но, вероятно, вполне пригодной. Но без еды и сна мы просто-напросто умрем.

Вот почему СОН и ЕДА – это два первых столпа. Разобравшись с ними, мы сможем легче справиться с остальными.

С советами, касающимися еды и рациона питания, есть одна проблема: в мире очень много противоречивой информации. На каждый отчет или исследование, расхваливающее достоинства того или иного продукта, вы прочтете что-то другое, где утверждается, что именно этот продукт вызывает рак или приводит к сморщиванию ушей.

В одной книге пишут о женщине, которая бегает 200-километровые ультрамарафоны, питаясь только мхом и собственным потом, а в другой – о мужчине, который дожил до 115 лет, питаясь только свиными копытами и односолодовым виски (не пытайтесь повторить это дома). Все эти истории и статьи пытаются пропагандировать ту или иную диету, показывая, как она изменила их мир и как может изменить ваш.

За многими такими «научными» исследованиями иногда стоит конфликт интересов, и зачастую они финансируются производителями продуктов питания или лекарств.

Приводимые в таких исследованиях данные зачастую искажаются. Например, в исследовании может быть такой вывод: тосты увеличивают вероятность развития дальтонизма на 100 %. Звучит крайне тревожно, и, прочтя такое, я бы (почти) решил сократить потребление тостов. А если окажется, что исследование проводилось на группе из двух миллионов человек?

Половина из них ела тосты, а другая половина – нет. У одного человека из миллиона тех, кто не ел тосты, во взрослом возрасте развилась цветовая слепота. Однако в группе, употреблявшей тосты, риск был на 100 % выше. При таком раскладе на каждый миллион человек приходится всего два дальтоника. В таком контексте это не выглядит так уж пугающе. Я бы, конечно, рискнул и продолжил есть тосты.

Мы едим кучу всего, поэтому практически невозможно изучить, как разные продукты влияют на здоровье. И то, что подходит одному, может не подойти другому.

Майкл Грегер в своей книге «Не сдохни!»[7]7
  Грегер М. Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь. – СПб.: Питер, 2019. – 464 с.


[Закрыть] отмечает, что «наша диета – это причина номер один преждевременной смерти и главная причина инвалидности». Однако лишь четверть медицинских колледжей в США предлагают курс по диетологии.

В настоящее время на изучение диетологии отводится 25 часов за четыре года обучения. Это чуть больше шести часов в год. Меньше одного дня. Меньше одного дня в год, чтобы научить будущих врачей борьбе с причиной смертности № 1. И, что еще более тревожно, большинство медицинских учебных заведений и близко не подошли к этой отметке. Недавнее исследование, проведенное среди врачей и студентов-медиков в Великобритании, показало, что более 70 % студентов прошли менее двух часов курса диетологии за все время обучения.

Вместо этого начинающие врачи изучают все новинки фармацевтики и учатся тому, как облегчить симптомы, а не тому, как решить первопричину многих из этих проблем. Питание.

Как все запущено! На нас свалилась целая лавина советов по питанию, а мы как никогда нездоровы. Что ж, давайте разбираться.

Я проанализировал все советы, рекомендации, противоречивые исследования и теории. Устраивайтесь поудобнее.

Сахар

Переедание – это естественный человеческий инстинкт. Когда древний человек добывал пищу и натыкался на что-то сладкое, например ягоды или мед, он съедал столько, сколько мог, потому что не знал, когда снова сможет найти пищу. Природа очень умна и стремится сделать съедобные продукты сладкими, поэтому сладость означала безопасность, а переедание было механизмом выживания. Наше тело по-прежнему проявляет это врожденное стремление к самосохранению. Однако в наши дни, как правило, источник пищи потенциально безграничен.

Когда я объедаюсь сладостями и шоколадом, я говорю себе, что просто подчиняюсь инстинкту своих предков. От этого мне становится легче. Но если говорить серьезно, то сходство определенно есть. Если в доме нет сладкого, то я не слишком по нему скучаю. Однако стоит Рейчел открыть плитку шоколада или упаковку печенья, как во мне срабатывает инстинкт охотника-собирателя, и тут уж я не могу себя побороть.

Сахар вызывает сильнейшую зависимость. Когда мы потребляем сахар, наш мозг наполняется дофамином и опиоидами (как при употреблении запрещенных веществ), и это запускает в мозгу «систему поощрения». Чтобы удовлетворить эту потребность, нужно съесть еще больше сахара.

СО ВРЕМЕНЕМ ПРИ ДЛИТЕЛЬНОМ ПОТРЕБЛЕНИИ ИЗБЫТОЧНОГО КОЛИЧЕСТВА САХАРА НАШ МОЗГ НАЧИНАЕТ ДУМАТЬ, ЧТО САХАР НЕОБХОДИМ ДЛЯ ВЫЖИВАНИЯ.

В отличие от углеводов, белков и жиров, для выживания организму не нужен сахар. Организм расщепляет углеводы до глюкозы (или кетонов, если он сжигает жир), которую использует в качестве энергии, но избыток сахара в нашем рационе не служит никакой цели.

Рейчел постоянно покупает огромные пакеты вкусняшек: конфет, мороженого и плиток шоколада. И вот сидим мы вечером, смотрим телевизор, а она приносит из кухни целый набор лакомств. Большую часть, естественно, съедаю я. Она как та ведьма из сказки про Гензель и Гретель.

Объевшись сладкого и шоколада, я чувствую прилив энергии, а затем – неизбежный «отходняк». Бывало, что в кинотеатре я съедал два пакетика мармеладных мишек. Один обычно не доживает до начала фильма, а второй я доедаю к середине. К концу фильма у меня появляются легкая дрожь, вялость и головокружение. Но, черт возьми, это того стоило. Наверное.

Рейчел периодически устраивает сахарный детокс на целый месяц. Во время таких диет мое потребление сахара значительно сокращается. Я все еще испытываю «ломку», но со временем это проходит.

– Боже, попробуй этот апельсин, – говорит Рейчел. – По-моему, это самый вкусный апельсин, который я когда-либо ела.

При этом она будет сидеть на диване, урчать и издавать всевозможные звуки по поводу своего апельсина.

– Серьезно, попробуй. Клянусь, это будет лучший апельсин в твоей жизни.

Она протягивает мне дольку, и я кусаю.

– Ну как? – спрашивает она. – Вкуснотища?

– Э… он… э… апельсин как апельсин.

– Вкуснейший апельсин?

– Ну как и последний апельсин, который я ел. Такой же апельсин.

Большое количество потребляемого сахара вызывает у нас толерантность к сладким вкусам. Отказ от сахара почти полностью перезагружает вкусовые рецепторы Рейчел. У нее формируется совершенно новый эталон сладости, и то, что для меня кажется вполне обычным апельсином, для нее – нектар богов.

СПУСТЯ ЕЩЕ ПАРУ ДНЕЙ «ДЕТОКСА» ЭТИ АПЕЛЬСИНЫ НАЧИНАЮТ КАЗАТЬСЯ МНЕ САМЫМИ ВКУСНЫМИ АПЕЛЬСИНАМИ НА СВЕТЕ.

Появляется все больше исследований, связывающих сахар, и в частности инсулинорезистентность мозга, с болезнью Альцгеймера.

Хотя организации здравоохранения еще официально не признали этот термин, многие ученые и медики назвали болезнь Альцгеймера «диабетом третьего типа». Наш мозг оснащен умной системой утилизации отходов, которая называется глимфатической системой. Она утилизирует отходы и токсины, пока мы спим (это процесс очистки диска, о котором я говорил в прошлой главе). Потребление чрезмерного количества сахара может нарушить работу этой системы (и сна), что, в свою очередь, опасно для здоровья нашего мозга.

Замена сахара подсластителями – не лучшая идея. Тим Спектор в своей книге «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд»[8]8
  Спектор Т. Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд. – М.: МИФ, 2021. – 288 с.


[Закрыть] отмечает, что искусственные подсластители обманывают наш мозг. Мы интерпретируем сладость как сахар, поэтому готовимся к всплеску энергии, который так и не наступает, а значит, нарушается работа инсулиновых путей и метаболизм.

После изучения этой книги я резко сократил потребление сахара. Это было непросто. Наша младшая дочь Китти очень любит печь и регулярно готовит торты и печенье, которые мне приходится благородно уничтожать. А если Рейчел не воздерживается от сладкого, она так и норовит выбить меня из колеи своими вечерними «чаепитиями». Но сейчас я держусь куда крепче, чем раньше.

Я перестал пить сладкие энергетические гели во время тренировок. Сначала они дают короткий прилив энергии, но вскоре ноги превращаются в желе, и единственный способ избежать этого – съесть еще геля. Получается, не хочешь потерять энергию – ешь больше сахара. Так что сахар действительно работает как наркотик, вызывая сильнейшее привыкание и заставляя вас потреблять все больше и больше.

НАМ С ДЕТСТВА ВНУШАЮТ, ЧТО САХАР ВРЕДЕН ДЛЯ ЗУБОВ, НО ЭТО ЛИШЬ ВЕРХУШКА АЙСБЕРГА. ИЗБЫТОК САХАРА ВРЕДИТ НАШЕЙ ЖИЗНИ.

Жир

Многие десятилетия жир демонизировали и считали причиной сердечных заболеваний. Жир забивает наши сосуды, говорили нам. Хочешь быть здоровым – перестань есть жир. Так люди резко сократили потребление жиров. Производители начали продвигать альтернативные продукты с низким содержанием жира, часто при поддержке правительства, с целью оздоровить население. С тех пор как появились эти «здоровые» альтернативы, население продолжало толстеть, а сердечно-сосудистые заболевания – распространяться.

Такие понятия, как насыщенные, ненасыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные трансжиры, хороший холестерин и плохой холестерин – это минное поле для потребителя. Разобраться во всем этом очень сложно. Чтобы обыватель не запутался, ему показали большой и страшный жирберг. Как результат – мы боимся любых ассоциаций с жиром.

Человеческий инстинкт подсказывает, что от употребления жирной пищи мы толстеем. Но все не так просто. Жир необходим нашему организму. Это один из основных источников энергии, кроме того, жир необходим для усвоения важных витаминов A, D и E.

Давно известно, что полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые содержатся в основном в растениях и рыбе, обладают массой полезных свойств. Однако многие исследования показывают, что насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, были несправедливо «очернены» и, возможно, вовсе не так опасны, как считалось ранее.

Трансжиры – вот настоящий злодей. Они часто встречаются в продуктах глубокой переработки: маргарине, тортах, полуфабрикатах. Впервые трансжиры были разработаны в 1901 году немецким химиком Вильгельмом Норманном в качестве замены дорогостоящих (и, предположительно, нездоровых) животных жиров.

В ходе экспериментов Норманн обнаружил, что растительное масло можно превратить в полутвердую массу с помощью процесса гидрогенизации. В отличие от других жиров, трансжиры (как их стали называть) имели, казалось бы, неограниченный срок хранения, были гораздо дешевле и даже считались более полезными, чем альтернативы. В последующие десятилетия популярность трансжиров среди многих производителей продуктов питания, ресторанов и потребителей стремительно росла.

Хотя дешевизна и больший срок хранения все еще остаются актуальными, нет оснований утверждать, что трансжиры полезны для здоровья.

Холестерин – это жировое вещество, содержащееся в нашей крови. Он бывает двух видов: липопротеин низкой плотности (ЛПНП) и липопротеин высокой плотности (ЛПВП). ЛПНП называют плохим холестерином, поскольку он может вызывать жировые отложения в наших артериях. ЛПВП, напротив, называют хорошим холестерином, поскольку он переносит ЛПНП обратно в печень, где тот расщепляется и выводится из организма. Было доказано, что насыщенные и ненасыщенные жиры повышают уровень хорошего (и плохого) холестерина, в то время как трансжиры повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего.

ТРАНСЖИРЫ НЕ НЕСУТ НИКАКОЙ ПОЛЬЗЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА.

Кроме того, они представляют собой настолько серьезную проблему для здоровья, что в последнее время все чаще звучат призывы к полному запрету трансжиров. Опасность трансжиров заключается в том, что производители не обязаны указывать их на упаковке (по крайней мере, в Великобритании). Ограничение потребления обработанных пищевых продуктов позволит снизить потребление трансжиров.

Еще в 1856 году другой немецкий ученый – Рудольф Вирхов – впервые высказал предположение о взаимосвязи между уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями. В течение последующего столетия эта «липидная гипотеза» получила широкое распространение, и все жиры, особенно насыщенные, содержащиеся в мясе, сыре и сливочном масле, подверглись нападкам. Правительства начали продвигать «здоровые» альтернативы.

Спустя 175 лет после первых исследований связь между жиром, холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями так и не была доказана. Липидная гипотеза до сих пор остается лишь гипотезой. Многие известные контрисследования ставят под сомнение ее актуальность.

Я ни в коем случае не призываю вас пойти и обожраться насыщенными жирами. Но имейте в виду: во многих случаях «здоровые» низкокалорийные альтернативы могут оказаться гораздо вреднее.