Текст книги "Библия самопомощи, 8 главных столпов для осознанной и наполненной жизни"

Режим питания

До появления детей Рейчел практически не готовила. Максимум один или два раза в год. В основном этим занимался я.

Приходя на кухню, она начинала метаться с бокалом красного вина наперевес в поисках приправ и специй. Естественно, в итоге блюдо не удавалось, и она клялась больше никогда не подходить к плите.

Но вот родились дети, и Рейчел стала проявлять больше интереса к кухне. Так что последние 14 лет каждый день мы готовим примерно поровну.

С появлением детей вы начинаете по-другому относиться к правильному питанию. Вы вдруг понимаете, что пища, которую вы едите всей семьей, может повлиять на то, каким вырастет ваш ребенок. Трапезы превращаются в сплошной стресс: дети возятся с едой и воротят нос от всего, что хоть отдаленно походит на «полезное». Если у вас есть маленькие дети, я вам сочувствую.

Однако дальше будет проще, не волнуйтесь. Дети – те еще привереды. Я и сам в детстве любил капризничать, а сейчас ем все, что ни дай.

Если ваш ребенок не хочет есть капусту, попробуйте дать ему горошек или кукурузу. Или воспользуйтесь старым трюком – замаскируйте овощ, приготовив из него соус. Когда Лео было семь, он добровольно съел целую кучу зеленой фасоли. Мы с Рейчел так гордились им. Но спустя пару недель мы нашли ту стручковую фасоль в ящике под кухонным столом.

Игры с едой издавна мучают родителей. Несмотря на то что во многих культурах мира еду принято есть пальцами, в западном обществе это не поощряется. Однако проведенные исследования показали, что игры с едой на самом деле могут быть очень полезны для ребенка. Знакомясь с различными формами, видами и в итоге вкусовыми качествами пищи, дети становятся менее склонными к капризам.

Нашим детям 10, 12 и 14 лет, и мы до сих пор периодически ссоримся за столом. Сейчас все куда лучше, чем раньше, и в целом я считаю, что они питаются нормально. А еще я хотел сказать: мне стыдно признаться, что мы частенько всей семьей ужинаем на диване перед телевизором. Но на самом деле ничуть не стыдно. По-моему, это классно.

Чаще всего мы едим за кухонным столом в более «традиционной» манере (да-да, даже пользуемся ножами и вилками), но в ужине перед телевизором есть свой шарм. Он более непринужденный (пока один из детей неизбежно не опрокинет свою тарелку на диван и ковер или не сядет в свое карри), и в этом есть какой-то праздничный дух.

Готовка – это не только приятно, но и полезно. Вы задействуете пять своих чувств; глядя на сырые ингредиенты, вы лучше чувствуете связь с землей; вы лучше понимаете морковь, соскребая с нее грязь; и вы лучше осознаете злобу лука, когда он заставляет вас плакать. Вкус и обоняние участвуют в каждом этапе готовки – они и есть ваша целевая аудитория. Даже слух играет свою роль. ASMR[11]11
  Автономная сенсорная меридианная реакция.


[Закрыть] оказывает успокаивающее и умиротворяющее воздействие на разум, когда вы шинкуете, жарите или варите. По крайней мере, на меня.

В нашей семье мы стараемся следить за питанием. Еженедельно мы покупаем ящик овощей, и почти все блюда готовим сами. Не обязательно делать это каждый день. Часто гораздо проще (и дешевле) приготовить много и часть заморозить, или готовить так, чтобы хватило на завтра.

Однако и тут все не так однозначно. Представьте, субботним вечером вы готовите ужин для своей семьи. Вы не хотите травить своих близких всякой гадостью и поэтому несколько часов делаете домашние бургеры из киноа и нута (это конкретный пример из жизни), в то время как дети полдня играют в компьютер и ноют, что проголодались. Мол, когда уже будет готов ужин? И вот вы все вместе садитесь за стол, на который угробили не один час, а дети съедают по крошке и объявляют, что бургеры из киноа и нута – это полная дрянь, и вообще они будут жаловаться в органы опеки.

Или (дальше будет еще один пример из жизни) вы всей семьей отправляетесь в поход. И вот вы где-то вдали от цивилизации, вброд переходите реки, купаетесь, лазаете по деревьям, все перемазанные в грязи. В конце дня у вас нет ни времени, ни желания готовить, не говоря уже о таком унылом блюде, как бургеры из киноа и нута. Поэтому по дороге домой вы берете китайскую еду на вынос. Страшно представить, сколько там всяких ароматизаторов. Но сегодня можно, вы заслужили. Порадуйте себя этой гадостью.

Большое значение имеет и то, как мы едим. Трапеза – это возможность переключиться, расслабиться, поговорить или, наоборот, помолчать. Возможность испытать благодарность за ту пищу, что у нас есть. Салат – это хорошая еда, но в ней будет мало толку, если вы съедите ее, печатая очередной отчет. В то время как расслабляющий ужин с друзьями будет намного полезнее, даже если вы будете есть бургер и мороженое.

Доктор Рупи Ауджла в своей книге The Doctor’s Kitchen («Кухня доктора») утверждает: «Состояние, в котором вы едите, может оказывать на организм не меньшее влияние, чем сама пища».

Как и большинство семей, мы довольно ленивы в выборе блюд. Как правило, мы регулярно готовим одно и то же. У нас пылятся десятки книг с рецептами, но лишь немногие из них когда-либо открывались. Поэтому я решил использовать их, чтобы расширить наше меню и облегчить процесс готовки. Во-первых, это улучшит мои кулинарные навыки, а во-вторых, более разнообразный рацион порадует организм.

Я не собираюсь испытывать вину за то, что иногда ем нездоровую пищу. Я просто буду следить за тем, чтобы то, как я ее ем, приносило пользу. Все дело в балансе и в том, чтобы лучше осознавать влияние пищи, которую мы едим, и того, как мы это делаем.

Пищевые добавки

Когда я был подростком, у нас в туалете лежала книга под названием «Справочник по витаминам и минеральным веществам»[12]12
  Минделл Э. Справочник по витаминам и минеральным веществам. – М.: Медицина и питание. – 2000.


[Закрыть]. Она стала моим любимым туалетным чтивом, и я был в восторге, узнав о чудесной способности витаминов излечить организм от чего угодно. Я не знал, в каких продуктах содержатся те или иные витамины, и у меня отпало всякое желание изучать этот вопрос. Ведь тогда мне открылась истина: все чудодейственные витамины можно употреблять в виде таблеток.

В «Справочнике по витаминам» был указатель со списком проблем и заболеваний. Читателю оставалось только найти нужную страницу, где был полный список витаминов или минералов, которые помогут справиться с недугом.

В подростковом возрасте у меня было множество проблем, поэтому список получился обширным. Когда у меня появились прыщи на лице и грибок на ногах, родители купили мне соответствующие витаминные добавки. Должно быть, они действительно верили, что такой подход сработает.

Но это было только начало.

Я стал одержим. Я принимал витамин Е от прыщей, а витамин B2 (рибофлавин), чтобы стать выше. Витамин B3 (ниацин) должен был подарить мне идеальный пресс и бицепсы. Омега-3 был нужен для борьбы с энурезом, а цинк и женьшень – для повышения либидо (естественно, в том возрасте мне это было совершенно неинтересно). Витамин D использовался для лечения грибка, а задачей витамина С было делать мое дыхание сладким, чтобы девушки сходили с ума.

Я принимал всевозможные таблетки в течение нескольких лет, думая, что они сделают меня настоящим Адонисом или хотя бы Джейкобом из «Сумерек».

Ничего из этого не сработало. Я вырос тщедушным, рябым юношей среднего роста, с грибком на ногах, скверным дыханием и низким либидо. Недержание в конце концов прошло, но в этом нет никакой заслуги таблеток.

Я потерял веру в «Справочник по витаминам», когда понял, что таблетки, которые я принимал, не давали никакого эффекта. Мой интерес к добавкам закончился так же быстро, как и начался. С тех пор прошло 25 лет. Может быть, я отказался от добавок слишком поспешно?

Казимир Функ открыл витамины, или, как он их назвал, «жизненно важные амины», в 1912 году. Если бы только он выбрал более эгоистичное название! Мне нравится мысль о продуктах с высоким содержанием «функа С» и «функа В12».

Как бы то ни было, витамины очень быстро завоевали популярность (очевидно, не так быстро, как если бы они назывались «функи»). Затем были мировая война, Великая депрессия и еще одна мировая война. Несколько десятилетий миллионы людей не имели доступа к полноценной еде. Естественно, в это время продажи витаминных добавок и продуктов, обогащенных витаминами, резко возросли.

Так почему же я отказался от всяких добавок?

На то есть несколько причин. Во-первых, нет однозначных доказательств того, что добавки действительно полезны. Некоторые исследования показывают улучшение после приема добавок, но другие говорят об опасности передозировки витаминами. Во-вторых, отказ от «волшебных пилюль» – это дополнительный стимул питаться сбалансированно, ведь организм должен получать как можно больше различных витаминов и минералов.

КОГДА ВЫ ПРИНИМАЕТЕ ДОБАВКИ, У ВАС ПОЯВЛЯЕТСЯ СОБЛАЗН ЕСТЬ НЕКАЧЕСТВЕННУЮ ЕДУ В НАДЕЖДЕ, ЧТО ТАБЛЕТКИ КОМПЕНСИРУЮТ НЕХВАТКУ ПОЛЕЗНЫХ ВЕЩЕСТВ.

Некоторые производители добавляют витамины в свои продукты, чтобы те казались здоровыми. Не обманывайтесь. Пропитанные химикатами полуфабрикаты не станут полезнее только потому, что в них добавили витамины.

Сами витамины часто также подвергаются сильной обработке. Тим Спектор описывает их как «химикаты, но под другим названием». Индустрия пищевых добавок плохо регулируется. Однако их популярность продолжает расти. Такие добавки, как сывороточный протеин, представляют собой индустрию с миллиардными оборотами. Сыворотка – это жидкий побочный продукт, который образуется из молока при производстве сыра. Раньше производителям приходилось платить непомерные суммы за ее утилизацию. Сегодня же потребитель готов платить бешеные деньги, чтобы употреблять эту сыворотку, хотя большинство из нас получает более чем достаточно белка в своем обычном рационе.

Я не говорю, что никогда не буду принимать добавки. Я готов делать это, но только когда появятся убедительные доказательства их пользы. Или если их переименуют в «функи».

Хара Хачи Бу

Я часто переедаю. Я ем очень быстро и не даю желудку времени связаться с мозгом, чтобы сказать: «Ого, Джордж. Я тут немного не успеваю за тобой. Давай притормозим». В результате после ужина я глубоко раскаиваюсь в том, что все-таки съел вторую добавку. Кроме того, я ненавижу выбрасывать еду, поэтому доедаю за всеми членами семьи.

У японцев есть принцип hara hachi bu, что примерно переводится как «ешь, пока не насытишься на 80 %». Эта практика широко распространена в Окинаве, японской префектуре с самым высоким процентом жителей в возрасте 100 лет. Обычно я кладу себе порцию, которая, как мне кажется, насытит меня. Я съедаю ее и тут же кладу добавки, не давая своему телу опомниться. Я перешагиваю через точку «хара хачи бу», затем переваливаю через точку «100 % сытости» и перехожу к стадии крайнего дискомфорта и раскаяния.

Некоторые утверждают: важно контролировать не только то, что мы едим, но и то, когда мы едим. Интервальное голодание и ограничение времени приема пищи (например, можно есть только с 8 утра и до 5 вечера) становятся все более популярными, и есть некоторые доказательства их пользы для здоровья. Суть этих практик – дать организму время выполнять другие обязанности вместо постоянной работы над пищеварением.

Я люблю еду и не люблю быть голодным. Намеренное голодание кажется нелогичным с точки зрения эволюции. Если бы голодание было полезно для нас, то, конечно, наш организм придумал бы способ сообщить нам, что он хочет отдохнуть от еды?

Ученые провели исследование с участием мышей и фастфуда. Некоторым мышам был предоставлен круглосуточный доступ к вредной пище. Другая группа мышей имела доступ к еде ограниченный период времени (он мог составлять от 8 до 12 часов). Хотя обе группы мышей потребляли одинаковое количество пищи, мыши, которые ели круглосуточно, по окончании теста показали гораздо худшие результаты по различным показателям (уровень глюкозы, холестерина, выносливости).

Поэтому совет: ешьте в ограниченный период времени. Если вы мышь. Недавнее исследование на людях, проводившееся в течение года исследователями из США и Китая и опубликованное в журнале New England Journal of Medicine, не выявило никакой связи между ограничением приема пищи по времени и потерей веса.

Нам еще многому предстоит научиться, но здравый смысл подсказывает, что непрерывно есть не самая лучшая идея. Стремление уместить весь дневной рацион в 12-часовой промежуток времени кажется разумным и вполне достижимым. Тогда ночью ваше тело сможет хорошенько отдохнуть и сделать все свои дела.

Чем меньше сахара я потреблял, тем меньше мне хотелось перекусить вечером. Я стараюсь не есть с 7 вечера до 7 утра (чипсы все еще остаются моей слабостью), а также пытаюсь придерживаться техники «хара хачи бу». Жажда получить недостающие 20 % не особенно приятна, но она предпочтительнее того чувства, которое я испытываю, когда наедаю все 120 %.

Ответ

Несмотря на все противоречивые исследования, есть несколько ключевых общепризнанных советов о питании. Я придерживаюсь двух основных принципов, против которых пока так и не нашлось убедительных аргументов. Во-первых, сбалансированное питание, включающее много растительной пищи, полезно для здоровья. Во-вторых, продукты глубокой переработки и слишком много сахара – вредно. Если вы будете следовать этим простым принципам, то не ошибетесь. Главное – быть тем самым хозяином отеля, который накрывает шведский стол. Обеспечьте свою микрофлору широким разнообразием здоровой пищи, чтобы дать организму возможность вобрать те питательные вещества, которые необходимы ему для нормальной работы.

Мы сделали еду и здоровое питание слишком сложными. Мы превратили их в водоворот цифр и запутанных терминов. У нас есть рекомендуемые диетические нормы (RDA), калории, килоджоули, граммы жира и сахара, списки витаминов и минералов, продукты без жира, продукты без сахара, искусственные подсластители, антиоксиданты, пробиотики, пребиотики, продукты без глютена, фермерские продукты, Омега-3 и еще многое-многое. Почти никто не знает, что все это значит и как оно влияет на наше здоровье.

Как отмечает Майкл Поллан в книге «В защиту еды»[13]13
  Поллан М. В защиту еды. Манифест едока. – М: МИФ. – 2021.


[Закрыть]: «Думаю, нас можно смело назвать нацией орторексиков, то есть людей, отличающихся нездоровой страстью к правилам и принципам здорового питания. И что тревожно, зацикливаясь на том, что мы едим, мы потенциально создаем больше проблем для нашего физического и психического здоровья.

Майкл Поллан обобщил всю свою философию, основанную на результатах исследований, в восьми словах: «Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения». Под едой он подразумевает «настоящую» пищу, и с таким резюме трудно спорить. В своей книге «Метаболизм от лукавого» доктор Роберт Х. Люстиг предлагает альтернативный подход. Его девиз: «Защищайте печень, кормите кишечник». Это тоже работает. Но если вы такой же простой человек, как я, и не разбираетесь во всех этих исследованиях, вы можете не знать, какие продукты вредны для печени, а какие предпочитает ваш кишечник.

Не обращайте внимания на сложные этикетки на продуктах, цифры и слова. Просто будьте добры к тем малышам, которые живут в вашей микрофлоре. И все будет хорошо.

Чтобы внести свою лепту, я, не обладая достаточными знаниями в области науки и питания, придумал следующую мантру из шести слов. В ней я постарался резюмировать, что есть бесспорно хорошо и что плохо, но указать на важность компромисса. Я бросаю вызов любому, кто найдет в ней недостатки! Итак:

ЕШЬТЕ РАСТИТЕЛЬНУЮ ПИЩУ. ОГРАНИЧЬТЕ САХАР И ФАСТФУД.

Учитывая тот факт, что питание – первая причина преждевременной смерти, нам нужно больше заботиться о качестве потребляемой пищи. Налог на сахар, честная маркировка и запрет трансжиров – все это шаги в правильном направлении. Приоритетом должно стать просвещение наших детей в вопросах питания. Прививайте детям интерес к еде. Пусть они с энтузиазмом исследуют продукты и знают, как они выглядят и каковы на вкус.

Государственные субсидии должны быть направлены на поддержку действительно натуральных здоровых продуктов. Неудивительно, что мы все так плохо питаемся, ведь здоровая пища намного дороже полуфабрикатов.

Нам нужно избавиться от одержимости весами в ванной. Зацикленность на килограммах опасна и ненадежна. Мы часто радуемся похудению, но никогда не задумываемся о том, что худеем из-за проблем со здоровьем. Одержимость весом следует заменить одержимостью правильным питанием.

УДЕЛЯЙТЕ БОЛЬШЕ ВНИМАНИЯ ТОМУ, КАК ВЫ СЕБЯ ЧУВСТВУЕТЕ, А НЕ ТОМУ, КАК ВЫГЛЯДИТЕ.

Ведь если мы питаемся правильно и чувствуем себя хорошо, то позволяем организму достичь идеального веса естественным путем.

Не будьте как я с витаминным справочником. Не зацикливайтесь на одном витамине или продукте. Нашему организму нужно разнообразие. Человек – невероятно сложная система, и не существует единственного продукта, который избавит нас от всех проблем. Вместо этого сосредоточьтесь на максимально здоровом питании. Возможно, вам также понравится принцип «хара хачи бу». И поверьте, что ваше тело сделает все остальное. Будьте добры к своей микрофлоре.

Не бойтесь правильных жиров. Перестаньте зацикливаться на калориях и весах в ванной. Помните, что то, как вы едите, может быть важнее, чем то, что вы едите. И не забывайте о моей мантре: Ешьте растительную пищу. Ограничьте сахар и фастфуд.

Итак, мы разобрались со сном и едой. Теперь каждую ночь мы спим как младенцы ровно по восемь часов, верно? Каждое утро просыпаемся с радостным предвкушением начала нового дня, застилаем постель и устраиваем чудо-утро. Мы питаемся разнообразно и имеем здоровую микрофлору, которой завидует весь мир. Этого достаточно? Лучшая жизнь уже наступила? Конечно, нет. Это было только начало. Сон и еда – это два прочных фундамента, на которые встанут остальные шесть. Что ж, нам еще о многом предстоит узнать.

Столп третий
Знания

Проблема

Знания – это залог успеха во всех сферах жизни. Опираясь на две предыдущие главы, я не мог добиться улучшений в собственной жизни, не изучив и не усвоив еще больше.

Нет, я не говорю про образование. Как правило, это своего рода набор формальных инструкций и руководств. С другой стороны, знания мы приобретаем на протяжении всей жизни как сознательно, так и бессознательно, усваивая их в процессе наблюдений и получения опыта.

Благодаря образованию знания теперь пользуются дурной славой. Долгие школьные годы, бестолковые уравнения, которые никогда не пригодятся в жизни, унылые книги, ворох исторических дат – все это ради хорошей оценки на экзаменах, по результатам которых можно будет уйти на заслуженные каникулы.

ВЫПУСКАЯСЬ ИЗ ВУЗА, МОЖНО ПОДУМАТЬ: «ВОТ И ВСЕ! НАКОНЕЦ-ТО БОЛЬШЕ НИКОГДА И НИЧЕМУ НЕ ПРИДЕТСЯ УЧИТЬСЯ».

И я попался в эту ловушку. После окончания университета я почти не читал книг и не стремился узнать что-то новое. Да и кто бы мне сказал, что надо учить? Кто бы дал домашнее задание?

Потом во мне что-то щелкнуло. Я вдруг понял, что, отучившись много лет, я по-прежнему остаюсь полным невеждой. И во мне проснулась тяга к знаниям. Я стал смотреть документальные фильмы и читать больше книг, пытаться что-то починить, брал уроки испанского, играл на гитаре и стал больше интересоваться миром.

Оказалось, что учиться – это круто, когда ты сам составляешь учебный план.

Чтобы освоить остальные столпы, изложенные в этой книге, нужно быть открытым к новым идеям, знаниям и обучению в принципе. Тот факт, что вы читаете эту книгу по саморазвитию, уже говорит о том, что вы хотите развиваться. Если же вы наспех пролистали и решили, что эта книга не для вас, то, скорее всего, у вас фиксированное мышление.

Концепции фиксированного мышления и мышления роста были впервые предложены доктором Кэрол Дуэк, психологом из Стэнфордского университета, в ее книге «Гибкое сознание»[14]14
  Дуэк К. Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей. – М.: МИФ, 2024. – 304 с.


[Закрыть]. Если у вас фиксированный тип мышления, вы считаете, что способности, интеллект и талант имеют какой-то определенный предел и не могут быть развиты. Если у вас мышление роста, вы верите, что все можно развить. Мышление роста – важнейшее условие для саморазвития. Читать книги по самосовершенствованию с фиксированным мышлением – все равно что надеяться выиграть в лотерею, не купив билет[15]15
  Пожилой еврей всю жизнь молился Богу, вымаливая себе крупный выигрыш в лотерею.
  Каждый день он исправно возносил молитву с этой просьбой, пока наконец не достал этим Бога в конец. В очередной раз тот явился-таки к нему и взмолился:
  – Хаим Абрамович! Hу дайте же мне хоть один шанс! Купите хотя бы один лотерейный билет! – Прим. пер.


[Закрыть].

КОГДА У ЛЮДЕЙ С ФИКСИРОВАННЫМ МЫШЛЕНИЕМ ЧТО-ТО НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ, ОНИ СЧИТАЮТ СЕБЯ НЕУДАЧНИКАМИ. ЛЮДИ С МЫШЛЕНИЕМ РОСТА ВИДЯТ В ЭТОМ ВОЗМОЖНОСТЬ УЧИТЬСЯ И СОВЕРШЕНСТВОВАТЬСЯ.

Бывает и так, что в одной области жизни человек настроен на рост и развитие, а в другой – совсем наоборот. Возможно, вы решили привести себя в форму, и вот вы уже бежите навстречу своей цели (в прямом смысле). Но в то же время, несмотря на страсть и желание научиться рисовать, вы решили, что совершенно безнадежны и нет смысла пытаться.

Хорошая новость: в любой сфере вашей жизни фиксированный образ мышления можно легко перенастроить на рост. Наш мозг меняется и развивается на протяжении всей жизни. Такое свойство, как нейропластичность, означает, что он постоянно перестраивается и находит все новые и новые пути.

Наш мозг хочет учиться.