Текст книги "Библия самопомощи, 8 главных столпов для осознанной и наполненной жизни"

Переработанные продукты

Термин «переработанные продукты» весьма коварный. Большинство продуктов, которые мы едим, в той или иной форме подвергаются обработке. Сбор, упаковка, термическая обработка, пастеризация, охлаждение, замораживание, обезвоживание – все эти процессы служат для увеличения срока хранения и доступности. И они не обязательно вредны.

Совсем другое дело, когда продукты подвергаются глубокой переработке (обычно их называют ультрапереработанными, или «мусорной едой»). Такая обработка предполагает добавление сахара, соли, жира, химических ароматизаторов, искусственных подсластителей, красителей, консервантов и других химических веществ для улучшения вкусовых качеств продукта, его внешнего вида и срока хранения.

Переработанная пища хороша на вкус, стоит дешево, легко доступна и долго не портится. Так в чем же проблема?

Консерванты, химикаты и подсластители не обязательно вредны сами по себе, но они заменяют собой массу белков, клетчатки, витаминов и минералов, содержащихся в обычной еде. В результате продукты теряют питательную ценность по сравнению с более натуральными альтернативами. Дело не только в том, что в таких продуктах содержится, но и в том, чего в них нет.

Вряд ли я изобрел велосипед. О вреде нездоровой пищи известно уже не одно десятилетие. Заголовок в газете из Огайо в 1952 году гласил: «Нездоровая пища вызывает острое недоедание». И вот спустя 70 лет мы как никогда набиваем брюхо «мусорной едой».

На продукты питания часто клеят ярлыки с наглыми и лживыми заверениями о пользе для здоровья. Эти этикетки сбивают с толку и являются чистой воды манипуляцией. Например, низкое содержание жира часто означает высокое содержание сахара. Отсутствие сахара обычно означает, что в нем много искусственных подсластителей. Отсутствие искусственных красителей может означать, что продукт содержит искусственные ароматизаторы. Или же производители продают сильно переработанные, насыщенные сахаром и солью продукты, которые затем обогащают витаминами, чтобы создать впечатление, будто они полезны для здоровья.

Чем больше производитель пытается рекламировать полезные свойства продукта, тем менее полезным он, скорее всего, окажется. Майкл Поллан в своей книге «В защиту еды»[9]9
  Поллан М. В защиту еды. Манифест едока. – М.: МИФ, 2021. – 288 с.


[Закрыть] советует «избегать продуктов, которые претендуют на полезность для здоровья. Почему? Да потому, что заявления о полезных свойствах продукта – это верный признак того, что он не совсем еда, а зачем вам придется есть не-еду».

Микрофлора кишечника

Еще относительно недавно разум и тело рассматривались как отдельные сущности. Сейчас все больше и больше исследований научно доказывают связь между тем, что мы едим, и тем, как мы себя чувствуем.

Многие из последних исследований посвящены бактериям в нашем кишечнике и влиянию того, что мы едим, на сигналы, поступающие в мозг. Все это свидетельствует о связи между центральной нервной системой и желудочно-кишечным трактом, которую принято называть «осью кишечник – мозг». Блуждающий нерв (вагус) – ключевой проводник между ними.

ПОХОЖЕ, ТО, ЧТО СЛУЧИЛОСЬ В ВАГУСЕ, НЕ ОСТАЕТСЯ В ВАГУСЕ.

Микрофлора, или микробиота вашего кишечника, – это собирательный термин, используемый для описания триллионов микроорганизмов, населяющих вашу пищеварительную систему. Не пугайтесь! Они славные ребята (ну в основном). Их задача – переваривать пищу, передавать все питательные вещества в организм и защищаться от чужеродных организмов. Ваш кишечник принимает самое активное участие в работе всей иммунной системы (выполняет примерно 70 % работы), поэтому качество и количество этих хороших бактерий жизненно важно.

Научный писатель и профессор генетической эпидемиологии Тим Спектор, один из лучших в мире специалистов по микробиоте кишечника, в своей книге «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд» признает, что мы еще многого не знаем. А экспертов по этому вопросу слишком мало, потому что это очень сложная область, сочетающая в себе генетику, микробиологию, сложные вычисления и биохимию.

В кишечнике каждого из нас живут триллионы микроорганизмов. Их разнообразие составляет от 200 до 2000 видов. Все они выполняют различные функции и задачи. В одном из своих исследований Спектор обнаружил, что у однояйцевых близнецов всего 37 % одних и тех же видов кишечных бактерий.

Наша микрофлора должна быть как можно более разнообразной. И мы добиваемся этого, потребляя широкий спектр качественных, питательных продуктов. Доказано, что употребление в пищу как можно большего количества растений разного цвета – лучший способ поддерживать здоровье микробиоты. Именно поэтому средиземноморскую диету часто отмечают как образцовую.

Представьте, что вы владелец отеля и готовите шведский стол на всех своих гостей. Вы не знаете их предпочтений, не знаете, придерживается ли кто-то из них строгой диеты. Но вы хотите попытаться удовлетворить их всех, сделать так, чтобы они остались довольны. Поэтому вы предоставляете им широкий выбор блюд, и пусть решают сами. Забыл упомянуть, что этот отель – оздоровительный курорт, поэтому в основном вы сервируете питательную и здоровую пищу, а не всякую дрянь. Конечно, как и кишечные бактерии, эти гости скоро покинут ваш отель (через ваш анус. Ой, то есть выход), но вы хотите, чтобы они рассказали об этом своим друзьям и оставили о вас отличный отзыв на TripAdvisor.

Я никогда не думал о бактериях, живущих в моем кишечнике. Честно говоря, я даже не уверен, что знал об их существовании. Я просто считал само собой разумеющимся, что съеденная пища перетирается где-то там внутри, а то, что не используется организмом, выходит с другого конца. Теперь, когда я знаю об этих триллионах маленьких существ, я пересмотрел свой взгляд на питание. Мне нравится представлять себя в качестве метрдотеля: как я угощаю своих постояльцев разнообразной вкуснятиной.

Открытие антибиотиков – одно из самых важных достижений в истории медицины. Многих из нас сегодня не было бы на свете, если бы не антибиотики. В своей жизни я не раз прибегал к их помощи. Антибиотики воздействуют на бактерии и не дают им распространяться. К сожалению, антибиотики настолько эффективны, что зачастую уничтожают и хорошие бактерии. А как мы уже выяснили, микробиота нашего кишечника – это масса хороших бактерий.

Даже один курс антибиотиков может разрушительно сказаться на состоянии микробиоты, а на ее восстановление могут уйти месяцы. Побочные эффекты от нарушения работы микрофлоры кишечника могут быть хуже, чем то, от чего вы принимали антибиотики. Разумеется, я не предлагаю совсем отказаться от антибиотиков (все же человек с больным кишечником лучше мертвого человека). Прежде чем прописать себе антибиотик, подумайте, насколько эта мера необходима. Если же мы все-таки начинаем прием антибиотиков, то надо понимать, что кишечнику потребуется время на восстановление, а вам – здоровая диета.

Есть сведения, что искусственные подсластители могут нанести вред нашим хорошим бактериям в микрофлоре. Признайтесь, вы уже успели полюбить этих крошек, которые неустанно трудятся в вашей пищеварительной системе. Уж я-то знаю. Так вот, исследование показало, что эти, как правило, полезные бактерии могут превратиться в негодяев, если будут питаться искусственными подсластителями. Я не призываю вас полностью отказаться от искусственных подсластителей в пользу сахара, но помните, что они могут быть не такой уж здоровой альтернативой, как вам кажется.

Здоровая микробиота кишечника настолько необходима, что сегодня одним из способов лечения различных заболеваний является пересадка фекалий. Стул человека со здоровой микробиотой кишечника передается человеку с не особо здоровой.

К счастью, эта процедура обычно проводится в ходе колоноскопии, а не перорально. Результаты исследований показывают, что этот метод весьма эффективен, а пересадка фекалий даже использовалась при лечении депрессии и тревожности.

ВОЗМОЖНО, ПОТОМУ, ЧТО ЗАСОВЫВАТЬ В СЕБЯ ЧУЖОЕ ДЕРЬМО – НЕ САМОЕ ПЛОХОЕ, ЧТО МОЖЕТ СЛУЧИТЬСЯ В ЖИЗНИ, И ПО СРАВНЕНИЮ С ЭТИМ ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ ПОКАЖЕТСЯ РАДУЖНЫМ.

Вода

Вода крайне важна для организма. Она поддерживает жизнедеятельность клеток, смазывает суставы и улучшает работу мозга. Она способствует пищеварению, заряжает энергией и регулирует кровяное давление. На протяжении многих лет нам внушали, что нужно пить больше воды. Пожалуй, только ленивый не знает о важности воды.

Некоторые до сих пор считают своим долгом распространять информацию о необходимости питья. В социальных сетях встречаются фото, где люди сжимают в руках бутылку с водой и постят что-то вроде: «Не забываем #пить_воду. Сколько воды выпили? Я уже выпила 70 литров, и это только до обеда!!! #пьем_воду #живем_на_полную». Или вот еще: «Всем привет. Просто хотел сообщить вам, что на этой неделе я уделяю особое внимание гидратации». Особое внимание гидратации? Что это вообще значит? Если вы тратите свое время на то, чтобы сконцентрироваться на гидратации – займитесь настоящим делом.

Сосредоточиться на гидратации все равно что сказать, что вы собираетесь уделять больше времени температуре своего тела. Вместо бутылки с водой на каждой фотографии инфлюенсеры будут сжимать легкий свитер. «Эй, ребята, сегодня я уделяю особое внимание своей температуре. В данный момент я чувствую себя прекрасно, но у меня с собой термобелье #на_всякий_случай #температура #благодать».

Если у вас куча подписчиков в социальных сетях, вам не нужно напоминать им о необходимости пить. Даже если вы автор, пишущий книгу по саморазвитию, не нужно напоминать людям, что нужно пить.

Не нужно зацикливаться на гидратации (или температуре, если уж на то пошло). Вам даже не нужно следить за тем, чтобы выпивать рекомендованные восемь стаканов воды в день. Нет никаких научных данных, подтверждающих эту норму. Для кого-то восемь стаканов – это слишком много. Для других, особенно тех, кто занимается физическими упражнениями, – мало. Просто следите за цветом своей мочи. Если она ярко-желтая, пейте больше воды. Если она прозрачная или чуть желтая, значит, все в порядке. Если вы не писаете – обратитесь к врачу. Все очень просто.

Наш организм оснащен таким невероятным супер-пупер чутьем, как жажда. Когда вам нужна вода – мозг подает сигнал. Пропустить его довольно сложно. Ну вот, а теперь сосредоточьтесь на чем-то другом.

Алкоголь

На каждую статью, в которой говорится о вреде алкоголя, приходится другая – в основном о красном вине, – в которой утверждается, что при умеренном употреблении алкоголь на самом деле полезен. Такие исследования, как правило, ненадежны и неубедительны из-за влияния различных факторов. Например, демографических.

Может быть, люди, которые пьют красное вино, принадлежат к более высокой социально-экономической группе, возможно, питаются более сбалансированно и регулярно занимаются спортом, и именно эти факторы – а не красное вино – положительно сказываются на их здоровье? Кроме того, причиной воздержания от употребления алкоголя может быть болезнь. Но результаты исследования могут указывать и на то, что именно отказ от алкоголя является причиной болезни.

ЛИЧНО МНЕ НРАВИТСЯ ВЕРИТЬ, ЧТО КРАСНОЕ ВИНО ПОЛЕЗНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ.

Алкоголь прочно обосновался в нашей культуре: дни рождения, свадьбы, рабочие встречи, крестины и даже похороны часто проходят под аккомпанемент спиртного. Достижение легального питьевого возраста – одна из ключевых вех в жизни человека. Это, пожалуй, более значимо, чем возраст вступления в брак, голосования или согласия.

Профессор Дэвид Натт в своей книге «Пить или не пить?»[10]10
  Натт Д. Пить или не пить? Новая наука об алкоголе и вашем здоровье. – М.: Альпина Паблишер, 2023. – 326 с.


[Закрыть] отмечает, что «если бы алкоголь был открыт сегодня, он был запрещен как пищевой продукт. Безопасным пределом употребления алкоголя, если применять критерии пищевых стандартов, был бы один бокал вина в год». Казалось бы, нелогично считать полезным то, что химически ослабляет мозг – пусть и временно.

Я бы предположил, что в ближайшие несколько десятилетий с алкоголем произойдет то же, что и с курением.

Исследование, проведенное в 1950 году сэром Ричардом Доллом, британским эпидемиологом, считается первым, где была установлена связь между курением и раком легких. Опасность курения была отмечена гораздо раньше. Гитлер якобы бросил курить в 1919 году, а нацистская партия объявила табак «врагом народа», по иронии судьбы спасая при этом множество жизней.

После исследования сэра Ричарда Долла прошло еще несколько лет, прежде чем ему удалось убедить в этом и других людей. Это неудивительно, учитывая, что продажи табака составляли 14 % налоговых поступлений правительства Великобритании. Сейчас этот показатель снизился до 1,2 %, но по-прежнему приносит около 10 миллиардов фунтов стерлингов в год. Ежегодно налогоплательщикам Великобритании курение обходится в 17 миллиардов фунтов стерлингов в год, включая услуги Государственной системы здравоохранения, социальное обслуживание и потерю производительности труда.

Аналогично, правительство Великобритании ежегодно получает около 12 миллиардов фунтов стерлингов от налогов на алкоголь. В то время как расходы на здравоохранение оцениваются в 27 миллиардов фунтов стерлингов в год. В то время как курение вредит в основном курильщику, вред от алкоголя куда более масштабный. Приведенная выше цифра не учитывает резкого роста домашнего насилия, разрушения отношений, роста числа полицейских, дорожно-транспортных происшествий или финансовых затрат на потерю производительности труда из-за похмелья, которые, как считается, составляют сотни миллиардов фунтов стерлингов в год.

На непьющих всегда было какое-то клеймо. Вас могли посчитать скучным или назвать кайфоломом. Сейчас все постепенно меняется. Все больше людей признают преимущества воздержания от алкоголя, а давление со стороны сверстников, похоже, ослабевает. В наши дни на рынке представлен более разнообразный и интересный выбор безалкогольных напитков, что значительно облегчает процесс отказа от спиртного (хотя многие из них, к сожалению, содержат много сахара). Уровень алкоголизма снижается, и, согласно опросам, треть молодых людей в возрасте от 16 до 24 лет придерживаются трезвого образа жизни.

Число пьющих будет уменьшаться, пабы превратятся в сок-бары и кофейни (разумеется, без кофеина после 14:00), а холодные, сырые и затхлые бывшие курилки оккупируют те редкие любители выпить, которые отказываются бросать алкоголь, потягивая свое красное вино с чувством глубокого удовольствия и глубокой вины. Мы будем оглядываться на прошлые поколения и задаваться вопросом: «О чем они думали?» Что ж, встретимся за кружечкой тыквенного сока.

Некоторые из нас не хотят бросать пить, потому что думают, что без «спиртной отваги», будет трудно справляться с социальными ситуациями. И я это понимаю. Мне тоже приходится нелегко. Отчасти мне нравится пить потому, что чуть подвыпивший я становлюсь тем, кем я хотел бы быть. Я не имею в виду шатающегося меня, возвращающегося домой из паба после девяти кружек светлого эля. Я говорю о том себе, который приходит после первой кружки или первого бокала вина. Расслабленный, веселый, смелый, не волнующийся по пустякам, общительный и жизнелюбивый. Таким я хотел бы быть.

НО, ЧТОБЫ СТАТЬ ЛУЧШЕ, МНЕ ВОВСЕ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО ПИТЬ.

Я знаю, что отказ от алкоголя – это разумный шаг. Нарушение сна, потеря продуктивности на следующий день, финансовые затраты, стыд, головная боль. Довольно убедительные аргументы против пьянства. Но пока удовольствие, которое я получаю от нескольких кружек пива или бокала вина, с лихвой компенсирует все негативные моменты. Возможно когда-нибудь это изменится.

Главная мысль этой книги – не убрать, а добавить что-то в нашу жизнь, чтобы улучшить ее. Я понимаю, что, отказавшись от алкоголя, я смогу сделать свою жизнь лучше. Но я также хочу, чтобы все написанное в этой книге было простым и действенным. А такие радикальные меры только отвратят читателей от пути к лучшей жизни.

Поэтому мое решение не отказываться от алкоголя – это исключительно ради вас. Вот такой я бескорыстный человек.

Если вы решили бросить пить или уже не пьете, это замечательно. Я восхищаюсь вами. Надеюсь, когда-нибудь я тоже к вам присоединюсь. А пока я взял на себя обязательство не пить с понедельника по четверг.

Это не строгое, непоколебимое правило. Если я выпью пива с другом в понедельник или пропущу бокал вина в гостях у родственников в среду, это не значит, что я «сорвался». Я хочу воспринимать алкоголь не как что-то обыденное, а как лакомство. Так что однажды в будний вечер, когда дети легли спать, я плюхнусь на диван и вместо пива выпью чашечку чая. Когда-нибудь.

– Но ты же вроде говорил, что не употребляешь кофеин после двух часов дня? – сказала Рейчел, когда я отказался выпить пива в среду вечером.

– О, черт, совсем забыл. Тогда приготовлю горячий шоколад.

– А как же сахар?

– Ну и хрен с ним! Выпью воды!

– Ага, вот это другое дело.

Я закатил глаза.

Я понимаю, что для многих решение не пить в определенные дни дается нелегко. Алкоголизм – это серьезная проблема, которая ломает миллионы жизней по всему миру. Признать проблему – значит наполовину ее решить. Попробуйте обратиться за помощью и поддержкой к специалистам, в различные организации, к друзьям или родственникам. Посмотрите на тех, кто выбрался на ту сторону. Они сумели изменить свою жизнь.

Растительная диета

Сейчас становится все труднее оспаривать пользу растительной диеты. Преимуществ у такой диеты уйма: снижение кровяного давления, уменьшение риска развития определенных видов рака, снижение риска инсульта и укрепление здоровья сердца.

Эти преимущества нередко используются как аргумент в пользу отказа от употребления мяса. Однако результаты исследований о вреде употребления мяса неубедительны и вводят в заблуждение. К примеру, если человек исключает из своего рациона все мясо и переходит на растительную пищу, а его здоровье заметно улучшается, можно предположить, что корнем зла было мясо. Но более вероятно, что к улучшениям привело повышенное потребление растительной пищи, тогда как мясо не вызвало никаких негативных эффектов.

Вегетарианство и веганство в последние годы приобрели огромную популярность и, похоже, не собираются останавливаться на достигнутом. Тем лучше для планеты: экологические издержки мясоедения (в большинстве случаев) неоспоримы.

Половина пригодной для жизни земли в мире сегодня используется в сельском хозяйстве. Из них 77 % отведены для выращивания скота. При этом на долю этих животных приходится всего 18 % всех наших калорий. Это очень нерациональное использование земли: верните матушке-природе ее собственность!

На долю производства продуктов питания приходится около 30 % парниковых газов. Примерно три четверти этого объема – на долю животноводческой продукции. Кроме того, по оценкам, на производство килограмма говядины уходит 15 000 литров воды.

Переход на растительную диету не означает, что вы автоматически станете более заботливым к окружающей среде. Ведь многие фрукты, орехи, овощи и заменители мяса также несут значительные экологические издержки. В процессе выращивания, как правило, требуется огромное количество воды, а затем эти продукты доставляются через континенты по воздуху, оставляя огромный углеродный след. Но по сравнению с ущербом, который наносит окружающей среде мясоедение, переход на растительную диету – это огромное благо для всей планеты.

Да, в вопросе мяса я немного ханжа. Как и в случае с алкоголем, я знаю, что нужно менять свои привычки, но мне нравится есть мясо.

Лейла, моя старшая дочь, стала вегетарианкой в восемь лет, и мы решили, что это скоро пройдет. Прошло шесть лет, а она все еще вегетарианствует. Сейчас мы едим довольно много растительной пищи, и, безусловно, это пошло нам на пользу. Теперь мы стараемся более тщательно подходить к выбору мяса и больше воспринимать его как лакомство.

Неважно, едите вы мясо или нет. Главное – понять, что вегетарианство или веганство – это не «короткий путь» к крепкому здоровью. Польза для здоровья заключается именно в употреблении растительной пищи, а не в отказе от мяса. Я знаю веганов, которые выживают на диете из всеразличных «мясозаменителей» – продуктов глубокой обработки. Как живется тем малюткам микроорганизмам в их кишечнике – страшно представить!

Худеем

С давних пор вес прочно ассоциируется с благополучием. Индустрия диет и похудения процветает за счет тех, кто ищет легких решений. За эти годы я опробовал несколько диет (на это меня сподвигли слова Рейчел о том, что я «крупный»), но ни одна из них не дала долгосрочного результата. Я ненадолго терял вес, но вскоре набирал, стоило мне вернуться к привычному рациону. Когда-то у меня была карточка постоянного посетителя одной шашлычной. Вот такие пищевые привычки и нужно было менять.

Одержимость своим весом опасна. Недостаточный вес, пожалуй, даже вреднее, чем лишний. И если кто-то считается обладателем идеального веса, это еще не значит, что он здоров.

Дело в том, что наше тело – умный и сложный организм, который воспринимает потерю веса как угрозу выживанию. Если мы пытаемся сбросить его слишком быстро, организм приспосабливается к дефициту, откладывая больше жира.

Похудение чревато потерей мышц, что, хотя и приятно, когда встаешь на весы в ванной, в долгосрочной перспективе все же контрпродуктивно, поскольку потерянная мышечная масса отвечала за сжигание значительной части калорий.

В ПОСЛЕДНЕЕ ВРЕМЯ МЫ СЛИШКОМ ЗАЦИКЛИЛИСЬ НА КАЛОРИЯХ: МНОГИЕ ПОПУЛЯРНЫЕ ДИЕТЫ ПОДРАЗУМЕВАЮТ ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ.

В этом есть смысл, особенно если речь идет непосредственно о потере веса. Если сжигать больше калорий, чем потреблять, то дефицит калорий приведет к потере веса. Однако на деле все не так просто.

Впервые калорийность продуктов питания определил Уилбур Этуотер в конце XIX века. Он использовал так называемую калориметрическую бомбу и рассчитал энергетическую ценность сотен продуктов, сжигая их и замеряя количество выделяемой энергии и тепла. В наши дни калории высчитываются по той же схеме.

Безусловно, Этуотер совершил прорыв. Он положил начало современной диетологии.

Тем не менее это исследование вызывает некоторые вопросы.

Наши организмы и микрофлоры разные и по-разному перерабатывают пищу и калории. Измерение количества сжигаемых в течение дня калорий не дает однозначных результатов. Кроме того, при сокращении количества потребляемых калорий наш организм реагирует на это тем, что начинает сжигать меньшее их количество.

Что самое важное, система Этуотера не учитывает разницу источников калорий.

А ведь калории бывают разные.

Допустим, вы проголодались и хотите наскоро перекусить. Вы придерживаетесь здорового образа жизни, но вам предлагают плитку шоколада и картошку фри. При этом нужно взять всего одну закуску. Если вы заботитесь о своем режиме питания, возможно, вы выберете авокадо как самый здоровый вариант. Но если вам важны калории, то разницы нет. Все предположительно нездоровые варианты содержат столько же калорий, сколько и авокадо. Однако вряд ли кто-то будет спорить, что все эти варианты одинаково полезны для здоровья.

Сами по себе калории хорошие ребята.

Без калорий мы бы не выжили.

СЛИШКОМ БОЛЬШОЕ ВНИМАНИЕ К КОЛИЧЕСТВУ КАЛОРИЙ СМЕЩАЕТ АКЦЕНТ С КАЧЕСТВА ПИЩИ.

Перестаньте считать – вместо этого постарайтесь есть хорошую, питательную, минимально обработанную пищу.

Представьте себе мешок хвороста весом пять кг. Если вы бросите его в костер, он сгорит быстро и бурно, выделяя огромное количество тепла, и в считаные минуты обратится в пепел. Хотите больше тепла? Тогда нужно больше горючего.

Теперь представьте себе полено весом пять кг.

Вес тот же, но, если вы положите его в костер, оно будет гореть часами, давая постоянный источник стабильного тепла без необходимости подкидывать еще.

Сильно обработанные продукты и продукты с большим содержанием сахара – это мешок с хворостом. Они дают мощный всплеск энергии.

Но этот всплеск быстро превращается в пепел, и тогда нужно подкинуть еще.

Поленья сгорают гораздо медленнее, выделяя энергию стабильно в течение дня и избавляя вас от необходимости постоянно подзаправляться.