Текст книги "Коллагеновая диета"

Глава 4
Как получить больше коллагена из рациона, начиная с сегодняшнего дня

Раньше, когда я ежедневно работал непосредственно с пациентами, самыми полезными для меня были повторные приемы. Они давали возможность расспросить пациентов о том, как работают мои рекомендации. В течение многих лет я наблюдал сотни невероятных изменений в состоянии здоровья людей. Мои пациенты смогли обратить вспять хронические заболевания и, в большинстве случаев, полностью или почти полностью отказаться от лекарств. Независимо от того, шла ли речь об уменьшении болей, балансировке гормонов, устранении проблем с кишечником, повышении энергии или нормализации веса, я всегда испытывал глубокое удовлетворение от осознания того, что кто-то последовал моим советам и в результате стал здоровее.

Теперь, расширив свою миссию, я имею возможность охватить миллионы людей через социальные сети, видео на YouTube, мой веб-сайт и книги. И это можно назвать благословением. Но мне редко удается лично встречаться с пациентами. Поэтому я всегда радуюсь, когда люди, которые используют рекомендованные мной продукты или участвуют в моих программах по поддержанию здоровья, находят время, чтобы сообщить о своих результатах. Данное письмо от женщины, которая участвовала в нашей «Программе комплексного изменения уровня коллагена», напомнило мне, почему я люблю свою работу и почему так сильно стремлюсь к тому, чтобы стараться помочь людям сделать правильный выбор в отношении своего здоровья:

«Я давно хотела сообщить вам, что коллаген мне очень помог. Однажды летом я прошла курс криотерапии стоимостью около 5 000 долларов из-за проблем с кожей. У меня были тонкие волосы, ломкие ногти, причем и те, и другие практически не росли. Я начала ежедневно добавлять коллаген в смузи, и вот какая огромная разница! Проблемы с кожей начали исчезать, а ногти стали длиннее и крепче. Мои волосы намного гуще, и мне это нравится! Мое тело действительно нуждалось в этом. Даже суставы чувствуют себя лучше. Я люблю коллаген и буду продолжать его использовать».

Чтение подобных отзывов подтверждает, что я на правильном пути. Мне было очень приятно услышать, как этой женщине помог коллаген. Ее история представляет собой прекрасный пример того, что каждый из нас может получить, добавив это мощное вещество в свой ежедневный рацион. Поскольку коллаген пронизывает все тело и прочно ассоциируется с такими качествами молодости, как сила, способность к самоизлечению, эластичность и гибкость, его потребление в больших количествах может обратить вспять некоторые из наиболее распространенных и одновременно наиболее удручающих и изнурительных симптомов истощения коллагена, которые мы все наблюдаем у себя с возрастом.

Поддержание уровня коллагена – это не просто добавление данного вещества в рацион. Чтобы извлечь по-настоящему максимальную пользу из этого «антивозрастного» белка, необходимо также защитить имеющийся в организме коллаген от повреждения и разрушения и предпринять шаги по стимулированию выработки нового коллагена. Именно с этой целью я разработал следующий состоящий из трех шагов подход к стимулированию коллагена изнутри и снаружи:

• Ешьте продукты, богатые коллагеном и аминокислотами, которые создают коллаген, такими как пролин, гидроксипролин и глицин, включая костный бульон.

• Употребляйте ингредиенты, которые поддерживают организм в выработке собственного коллагена и снижают процесс его разрушения, включая продукты и зелень с высоким содержанием витамина С, цинка и полифенолов.

• Избегайте продуктов, которые снижают качество и количество коллагена в вашем организме.

Далее приводится подробное руководство о том, что вам следует есть (и от чего следует воздерживаться), чтобы максимально использовать коллаген вашего организма. Эта простая, целостная, устойчивая стратегия питания восстановит, обновит и омолодит ткани вашего тела, чтобы вы долгие годы оставались подвижными, активными, здоровыми и не испытывали боли.

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ ПИЩЕВОГО КОЛЛАГЕНА

Задача номер один представляет собой добавление коллагена в свой рацион, так как на данный момент, по всей вероятности, вы его практически не едите. Всегда желательно получать как можно больше питательных веществ из цельных продуктов, то же относится и к коллагену. Но, учитывая стремительный темп и напряженность современной жизни, может быть сложновато употреблять цельные источники коллагена каждый день. Поэтому вам, возможно, придется прибегнуть к помощи пищевых добавок, чтобы восполнить объем потребления коллагена. Учитывая это, я привожу список продуктов и добавок, богатых коллагеном, на которые вы должны полагаться, следуя моему плану питания в рамках коллагеновой диеты (ГЛАВА 12):

• Костный бульон. Мой любимый источник коллагена, традиционный продукт питания, который употреблялся людьми на протяжении тысячелетий. Этот древний эликсир содержит колоссальную дозу ценного коллагена, а также важные минералы: кальций, магний, фосфор, кремний, серу и другие, причем в легко усваиваемой форме. Более того, в нем также есть глюкозамин и хондроитин – два вещества, защищающих здоровье суставов.

Наиболее питательными являются костные бульоны, которые вы полностью готовите сами, используя кости, кожу и хрящи органических кур, выращенных в условиях свободного выгула, органическую травяного откорма говядину, баранину или пойманную в дикой природе рыбу. При варке костного бульона из тушки курицы или индейки вы получаете большое количество коллагена II типа, который незаменим для здоровья суставов. При варке бараньих или говяжьих костей получается бульон, богатый наиболее распространенным в организме коллагеном I типа, а также III типа. Вместе эти два типа коллагена укрепляют практически все части тела: кости, костный мозг, хрящи, кожу, суставы, волосы, ногти, мышцы, сухожилия, связки, десны, зубы, глаза и кровеносные сосуды. А если вы варите рыбьи кости, чешую и плавники, то получаете особенно полезный бульон, который содержит один из самых усвояемых источников коллагена I типа.

• Кожа курицы и рыбы. Когда вы едите курицу, выращенную в условиях свободного выгула, и рыбу, пойманную в дикой природе, не выбрасывайте кожу! Приправьте ее во время приготовления и съешьте. Она вкусна и содержит большое количество легкоусвояемого коллагена.

• Субпродукты. Еще одним источником коллагена, который практически исчез из современного рациона, являются субпродукты. Печень, например, содержит глицин и пролин – аминокислоты, составляющие основу большей части коллагена в нашем организме. В ней также множество витаминов группы В, витамин А, селен и фолат (витамин В₉). Печень дикого оленя, баранья, говяжья (от животных травяного откорма) или куриная (от птицы, выращенной на свободном выгуле) является настоящим суперфудом, более богатым питательными веществами, чем капуста или шпинат. Другие субпродукты также стоит добавить в свой рацион. Сердце содержит большое количество коэнзима Q10 – мощного антиоксиданта, помогающего предотвратить повреждение клеток, включая коллаген. Почки богаты витамином B₁₂, еще одним антиоксидантом, а также селеном – минералом, защищающим клетки от повреждений. Зобная и поджелудочная железы содержат большое количество витамина С, который, как вы уже знаете, является необходимым компонентом для внутренней выработки коллагена организмом.

• Желатин. Как я уже упоминал, желатин – это вид белка, получаемый из коллагена, который полезен для формирования прочных хрящей и соединительных тканей. Он содержит глицин, пролин, гидроксипролин, глутаминовую кислоту, аланин, аргинин, аспарагиновую кислоту и лизин. Костный бульон богат желатином. Процедите насыщенный желатином бульон и храните в холодильнике до недели, можете использовать его в качестве основы для соусов, супов и тушеных блюд.

• Коллагеновые добавки. Хотя предпочтительнее питаться цельными продуктами, не всегда легко получить достаточное количество коллагена именно таким образом. Высококачественные добавки – идеальный способ восполнить этот недостаток. Однако достаточно просто пройтись по отделу добавок в местном магазине здорового питания, чтобы голова пошла кругом. При таком разнообразии вариантов, от желатина до гидролизованного коллагена и коллагеновых пептидов, трудно понять, какой из них выбрать.

Вот пять моментов, которые необходимо иметь в виду, чтобы сделать правильный выбор:

1. Ищите гидролизованный коллаген или коллагеновые пептиды. Хотя на различных добавках может быть написано одно или другое, по сути это одно и то же. Обе этикетки означают, что продукт прошел процесс, называемый гидролизацией, в результате которого молекулы коллагена распадаются на отдельные пептиды коллагена, которые легче усваиваются организмом. Помимо того, что гидролизованные пептиды коллагена обладают большей биодоступностью, они также имеют более низкий молекулярный вес и быстро растворяются практически в любой жидкости, что делает их невероятно простыми для добавления в рацион. Можно бросить ложку-другую в утренний кофе или смузи либо добавить в суп или рагу.

2. Оказывайте предпочтение продуктам, содержащим широкий спектр типов коллагена. Поскольку наш организм наиболее богат коллагеном типа I, любая коллагеновая добавка, которую вы принимаете, должна содержать именно его. Но поскольку важно соблюдать баланс аминокислот, я советую поискать добавку, содержащую типы I, II, III, V и X, на которые приходится основная часть коллагена в организме. Мультиколлагеновый продукт, содержащий говяжий, куриный, рыбный коллаген и коллаген из яичной скорлупы, гарантирует, что вы получаете все пять типов.

3. Порошок протеина из костного бульона и порошок коллагена из костного бульона также являются отличными вариантами. Хотя гидролизованный мультиколлагеновый протеин прекрасно подходит для построения коллагена, коллаген из костного бульона обладает дополнительным преимуществом, о котором я упоминал выше: он содержит глюкозамин и хондроитин. Если вы страдаете артритом или у вас наблюдаются боли в суставах, добавка из костного бульона может быть лучшим вариантом.

4. Убедитесь, что на этикетке добавки указан тип коллагена, который содержит продукт. Если типы не указаны на этикетке, вы не можете быть уверены в том, что получите.

5. Проверяйте дозировку. Для большинства людей идеальной является доза от 10 до 30 миллиграммов в день. Можно употреблять и больше, особенно если вы проходите программу загрузки коллагеном и стремитесь восполнить недостаток этого вещества. Однако если этикетка рекомендует сверхвысокую дозу, то я бы насторожился.

ПОДБЕРИТЕ ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЙ РАЦИОН

На уровень коллагена в вашем организме влияет не только возраст. Негативное воздействие оказывает также воспаление. Вы, несомненно, часто слышали это слово, но, если не работаете в медицинской сфере, возможно, не знаете точно, что именно оно означает. Вот краткое объяснение: воспаление – это часть естественной иммунной реакции организма на травмы и инфекции, поэтому во многих отношениях оно является защитным. Если вы, например, упали и ободрали колено, то это место опухнет и станет болезненным, что является признаками того, что организм заживляет и восстанавливает ткани. Однако если вы едите пищу с высоким содержанием сахара и переработанных продуктов, набираете слишком много веса, испытываете хронический стресс, часто подвергаетесь воздействию ультрафиолетового света, курите, слишком мало спите и недостаточно занимаетесь физическими упражнениями, в организме может возникнуть хроническое воспаление – и это серьезная проблема. Хроническое воспаление связано со всевозможными опасными состояниями, такими как болезни сердца, инсульт, депрессия и аутоиммунные заболевания. Оно также может разрушать коллаген в организме, что приводит к хронической боли, старению кожи и таким недугам, как остеоартрит.

Однако, как показывают исследования, полноценное питание цельными органическими продуктами поддерживает здоровую реакцию воспаления. Такое питание сохраняет нормальный уровень коллагена в организме и является необходимым, неотъемлемым фактором для повышения запасов этого вещества. Чистый рацион имеет еще одно преимущество, связанное с коллагеном: ярко окрашенные овощи и фрукты, являющиеся краеугольным камнем противовоспалительной диеты, содержат антиоксиданты, которые борются с повреждением организма свободными радикалами. Свободные радикалы – это нестабильные молекулы в организме, которые образуются в результате обычного износа, а также под воздействием ультрафиолетовых лучей, токсинов в окружающей среде и даже нездоровой пищи. Они наносят вред другим молекулам в вашем организме, лишая их электронов. Наличие свободных радикалов – нормальное состояние. На самом деле здоровый баланс между свободными радикалами и антиоксидантами поддерживает здоровую физиологическую функцию. Но если уровень таких радикалов становится слишком высоким, эти молекулы-изгои могут преодолеть способность организма регулировать их. Что, в свою очередь, приводит к состоянию, известному как «окислительный стресс», который вызывает воспаление, ускоряет старение, повреждает клетки и перегружает иммунную систему. Еще более тревожным является тот факт, что избыток свободных радикалов может воздействовать на белки, в том числе на коллаген.

Но есть хорошие новости: как демонстрируют исследования, рацион с высоким содержанием антиоксидантов может сдерживать свободные радикалы и защищать коллаген. Например, исследование, опубликованное в журнале British Journal of Dermatology, показало, что томатная паста, богатая антиоксидантом ликопином, может защитить коллаген вашей кожи, уничтожая свободные радикалы, образующиеся в результате повреждения кожи солнцем²². Согласно другим исследованиям, потребление витамина Е, бета-каротина (красно-оранжевого пигмента, содержащегося в моркови и других ярких растительных продуктах), витамина С и селена оказывает аналогичное защитное действие. Исследование на животных, опубликованное в журнале Atherosclerosis, также показало, что антиоксиданты увеличивают содержание коллагена в артериях²³.

Противовоспалительный рацион имеет еще одно важное преимущество: он включает в себя множество полезных продуктов, содержащих витамин С и другие кофакторы коллагена, о которых я рассказывал в главе 3, – вещества, которые повышают способность организма поглощать и использовать коллаген, который мы получаем с пищей. Если вы заинтересованы в том, чтобы сделать все возможное для сохранения и развития столь важной для здоровья коллагеновой ткани, наилучшим подходом будет дополнение своего рациона незаменимыми продуктами, повышающими уровень коллагена, травами и специями, которые защищают хрящи, кожу, сухожилия и связки от разрушительного воздействия возраста. К счастью, многие из тех продуктов, которые обладают противовоспалительным эффектом, также являются кофакторами коллагена.

Перечислю противовоспалительные и антиоксидантные продукты и зелень, которые следует употреблять на регулярной основе, чтобы поддерживать и полностью максимизировать уровень коллагена:

• Овощи. Темная листовая зелень, такая как капуста кале, шпинат, бок-чой, мангольд и листовая капуста, являются отличными источниками витаминов С, Е и А, а также других кофакторов коллагена, таких как цинк, марганец и медь, – все они поддерживают выработку коллагена. Листовые овощи содержат хлорофилл, который повышает уровень проколлагена, жизненно важного компонента для производства коллагена. Кроме того, они являются прекрасными источниками антиоксидантных витаминов и минералов, уменьшающих воспаление. Только в бок-чой их содержится более семидесяти. Кроме того, и листовая капуста, и шпинат содержат глутатион – молекулу, которую называют главным антиоксидантом организма, поскольку она является самым активным антиоксидантом в нашем биологическом арсенале. Бонусом является и то, что глутатион также влияет на ферменты, которые защищают коллаген от разрушения. (Если вам сложно употреблять в пищу достаточные порции листовой зелени, попробуйте вкусные противовоспалительные соки, предлагаемые в главах 11 и 12.)

Брокколи, брюссельская и белокочанная капуста, сельдерей, свекла, спаржа и цветная капуста также являются ценными союзниками, защищающими коллаген. Спаржа, брокколи, брюссельская и белокочанная капуста, например, являются суперэффективными для повышения уровня глутатиона. Кроме того, когда вы едите эти чудесные продукты, ваш организм вырабатывает сульфорафан – вещество, способное снижать окислительный стресс от свободных радикалов и защищать ткани и клетки от повреждений. Следует также отметить, что недавние фармакологические исследования показали: сельдерей и его семена способны снижать воспаление. К другим овощам, снижающим воспаление, относятся морковь, кабачок, сладкий картофель (батат), лук, помидоры, сладкий перец и баклажаны.

Не забывайте и об овощах рода луковых, таких как чеснок, репчатый лук, лук-порей, шнитт-лук и лук-шалот. Эти растения являются прекрасной вкусовой добавкой к любым несладким блюдам и приносят огромную пользу здоровью, поскольку в них много флавонолов и сероорганических соединений, что делает их эффективными антиоксидантами и противовоспалительными средствами. Мало того, сера является важным микроэлементом и важнейшим ингредиентом для построения коллагена. Используйте четверть стакана или около того этих усилителей вкуса в каждом блюде, в каком только можно: от супов и рагу до омлетов, пиццы и пасты.

Что касается других свежих овощей, то их количество должно составлять от трех до пяти порций в день. Каждая порция – это примерно стакан. Полстакана крахмалистых овощей, таких как сладкий картофель и кабачок, вполне достаточно.

• Фрукты и ягоды. Среди наиболее эффективных противовоспалительных полифенолов (питательных веществ растительного происхождения, обладающих антиоксидантной активностью) имеются соединения, известные как антоцианы, которые придают чернике, клубнике, малине и ежевике их прекрасные красные, синие и фиолетовые оттенки. Одно исследование показало, что после употребления 375 граммов черники у людей снижался уровень маркеров окислительного стресса и повышался уровень противовоспалительных цитокинов в крови²⁴. Я также являюсь большим поклонником бузины, клюквы, ягод асаи и годжи, которые имеют очень высокие показатели ORAC (емкости поглощения кислородных радикалов), а это означает, что они особенно хорошо поглощают и уничтожают свободные радикалы. Приведу пример: одно исследование показало, что после употребления пятипроцентного сока ягод годжи у мышей повышался уровень защитных антиоксидантов в коже и значительно уменьшался воспалительный отек от воздействия солнца²⁵.

Вишня, виноград, авокадо, оливки, киви, яблоки, ананас, апельсины и другие цитрусовые также снижают воспаление и борются со свободными радикалами. Например, недавний обзор научной литературы, опубликованный в Journal of Oral and Maxillofacial Surgery, показал, что бромелайн, вещество, содержащееся в ананасах, эффективно уменьшает отек лица (тип локализованного воспаления) у людей, перенесших операцию по удалению вросших зубов мудрости.

Употребляйте от одной до трех порций свежих фруктов ежедневно (порция – это примерно полстакана).

• Ферментированные продукты. Наличие надежной популяции полезных бактерий в вашем кишечнике имеет решающее значение для сдерживания воспаления. В качестве одной из ключевых причин такого действия можно назвать следующее: когда в кишечнике преобладают нездоровые бактерии, его слизистая оболочка становится более проницаемой, что позволяет непереваренным белковым молекулам и патогенным микроорганизмам проникать в кровеносную систему, что запускает иммунную систему и приводит к хроническому воспалению. (В моей книге «Ешьте грязь» подробно рассказывается о данном состоянии, известном как синдром повышенной проницаемости кишечника.) Именно поэтому важно употреблять еду, которая поддерживает рост полезных бактерий, например, ярко окрашенные овощи, ягоды и фрукты, а также ферментированные продукты – главные «звезды» в мире пробиотиков.

Ферментация – древний способ консервирования. Наши предки, у которых не было холодильников, полагались в качестве ключевой части своего рациона на ферментированные овощи, такие как кимчи, квашеная капуста, маринованные овощи (сделанные самостоятельно, поскольку покупные пикули обычно не подвергаются ферментации) и ферментированные соевые бобы, такие как мисо, темпе и натто. Сегодня мы знаем следующее: когда естественные сахара растений ферментируются, содержание пробиотических молочнокислых бактерий в них резко возрастает, превращая эти простые продукты в мощные пробиотики и, как следствие, в супер-средство против воспаления.

Другие ферментированные продукты, которые следует добавлять в свой рацион: органический несладкий йогурт из молока животных, выращенных на травяном откорме, кефир (из коровьего, козьего или овечьего молока) и чайный гриб (из черного чая и сахара). Следует также упомянуть сырой органический яблочный уксус, изготовленный из ферментированных яблок, который использовался в лечебных целях на протяжении веков и может способствовать оздоровлению кишечника. Такой уксус является отличным источником витамина С, который способствует укреплению коллагена. Употребляйте 1–2 столовые ложки яблочного уксуса в день. Если вы пока не привыкли к ферментированным продуктам, начните с половины стакана в день и постепенно доведите до одного-двух стаканов. Это даст вашему кишечнику время приспособиться к присутствию новых бактерий. И обязательно ешьте разнообразные ферментированные продукты, поскольку каждый из них содержит свой набор полезных бактерий.

• Белки. В главе 2 уже говорилось, что в организме должен быть баланс аминокислот. Поэтому, помимо аминокислот, содержащихся в коллагене, важно получать здоровое количество других аминокислот, многие из которых являются незаменимыми, из других видов белка. Хотя вы должны стремиться к получению от 25 до 35 процентов (или даже до 50 процентов, если вам больше пятидесяти пяти или шестидесяти лет) своего белка из коллагена, остальное должно поступать из полезных, органических источников белка, список которых приведен ниже. По возможности употребляйте от 20 до 30 граммов белка с каждым приемом пищи. Если вы вегетарианец или веган, обязательно съедайте рекомендуемое ежедневное количество семян и орехов, которые являются хорошими альтернативными источниками протеина.

Пойманная в дикой природе рыба занимает первое место в моем списке, поскольку она содержит полный набор аминокислот, а также богата серой. Кроме того, жирная рыба, особенно дикий лосось, является одним из лучших источников жирных кислот Омега‑3, что позволяет поместить ее в категорию «пять с плюсом» с точки зрения способности уменьшать воспаление. Тунец, сардины и скумбрия также являются отличными источниками Омега‑3. Как показывают исследования, люди, регулярно потребляющие эти богатые Омега‑3 виды рыбы, менее склонны к развитию ревматоидного артрита – заболевания, связанного с воспалением. Кроме того, употребление Омега‑3 может помочь уменьшить воспаление суставов и боль у тех, кто уже страдает этим заболеванием. Порция рыбы весом 85 граммов содержит от 19 до 26 граммов белка. Однако хочу предупредить, что выращенная на фермах рыба не содержит тех же питательных веществ, что живущая в диких условиях, и ее лучше избегать. Я также не рекомендую употреблять моллюсков, поскольку они часто бывают загрязнены.

Я уже рассказывал вам о многих преимуществах костного бульона, но вот еще один довод в его пользу: он является действенным средством борьбы с воспалением. Исследование, опубликованное в журнале Chest, показало, что употребление куриного бульона снижает количество лейкоцитов, которые вызывают симптомы, связанные с воспалением, например заложенность носа²⁶.

Говядина (травяного откорма), баранина, оленина и другие виды мяса (я не рекомендую свинину и моллюсков, потому что они часто загрязнены токсинами) имеют важное значение, поскольку содержат полноценные белки, то есть дают полный набор незаменимых аминокислот, без которых жизнь организма невозможна, плюс другие заменимые белки. Они также являются важной частью рациона для укрепления коллагена, потому что содержат серу, представляющую собой строительный блок коллагена. Порция в 85 граммов любого из этих видов мяса содержит от 25 до 29 граммов белка.

Домашняя птица, выращенная на свободном выгуле, такая как курица или индейка, имеет аминокислотный профиль, аналогичный тому, который содержится в нашем организме. Порция в 85 граммов содержит от 21 до 24 граммов белка. А яйца птицы, выращенной в условиях свободного выгула, богаты целым рядом аминокислот, а также серой. Каждое яйцо содержит около 6 граммов белков.

Сырые, органические и ферментированные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, кефир и сыр, содержат полный набор незаменимых аминокислот, а также кальций. А продукты вроде йогурта и кефира еще и микробов, оздоравливающих кишечник. Например, один стакан цельного (необезжиренного) йогурта содержит 8–9 граммов белков. Я не рекомендую употреблять молочные продукты, прошедшие обработку, поскольку они могут быть тяжелыми для пищеварительной системы.

Растения также содержат белки. Бобовые, фасоль, орехи, семечки, цельное зерно и даже некоторые овощи, такие как листовая зелень и крестоцветные, содержат множество аминокислот. Но важно знать, что растительные белки считаются неполноценными, поскольку в них отсутствуют одна или несколько незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Поэтому, если вы веган или вегетарианец, обязательно употребляйте в пищу различные виды растительного белка, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми аминокислотами.

При этом у растительных белков есть много достоинств. Орехи и семена отлично борются с воспалениями, поскольку содержат большое количество магния, L‑аргинина и витамина Е. Грецкие орехи, семена льна и чиа содержат альфа-линоленовую кислоту, разновидность Омега‑3 жирных кислот, а Омега‑3 являются одними из самых действенных противовоспалительных средств, встречающихся в природе. Грецкие орехи также содержат эллагитаннин, тип полифенола, который в кишечнике преобразуется в соединение, защищающее организм от развития воспаления. В то же время было доказано, что употребление здорового количества миндаля снижает некоторые маркеры воспаления, включая С‑реактивный белок (СРБ).

Кроме того, орехи и семена представляют собой полезные и сытные закуски и могут добавлять хрустящую текстуру и дополнительный вкус в салаты. Полстакана отварной цельной крупы, фасоли или бобовых содержит от 5 до 9 граммов белков. В одном стакане овощей содержится от 2 до 3 граммов.

• Жиры и масла. Здоровые жиры, такие как кокосовое масло, сливочное масло из молока животных травяного откорма, топленое масло (гхи) и органический майонез, должны стать частью вашего ежедневного рациона. Они способствуют усвоению питательных веществ, регулируют аппетит и выработку гормонов, а также поддерживают психическое здоровье. Некоторые другие жиры известны своей способностью подавлять воспаление. Возьмите оливковое масло extra virgin (EVOO). Отличаясь высоким содержанием мононенасыщенных жиров, оно также содержит полифенолы, такие как лигнаны и олеокантал, которые связывают с уменьшением повреждения суставов при ревматоидном артрите. Масло грецкого ореха содержит большое количество альфа-линоленовой кислоты, которая, как я уже упоминал выше, может снижать уровень С‑реактивного белка, являющегося основным маркером воспаления. Масло авокадо, судя по исследованиям, также снижает уровень С‑реактивного белка. При покупке жиров и масел выбирайте, по возможности, органические продукты. Используйте кокосовое или сливочное масло для приготовления пищи, а оливковое масло extra virgin – для заправки салатов, сбрызгивания готовых овощей или в качестве ингредиента соусов.

• Зелень и специи. Даже несмотря на то, что зелень и специи использовались в лечебных целях на протяжении многих веков, на Западе они в основном рассматривались лишь как простой способ придания пище дополнительного вкуса. Так было до сих пор. Однако новые исследования проливают свет на полезные свойства многих повседневных трав и специй, выявив их способность бороться с неконтролируемыми воспалительными процессами и нейтрализовывать свободные радикалы. Эти ароматные «красавцы» фактически дают бóльшую антиоксидантную защиту, чем овощи и фрукты.

Зелень и специи, которые следует сделать частью вашей противовоспалительной диеты, способствующей укреплению коллагена, включают куркуму, имбирь, гвоздику, корицу, розмарин, петрушку, тимьян, шалфей, орегано, кайенский перец, черный перец, базилик и мяту. Все эти травы и специи содержат флавоноиды, участвующие в антиоксидантной защите, здоровой реакции на воспаление и обновлении клеток. Так, например, куркума содержит куркумин – желтый пигмент с ярко выраженными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, вероятно, благодаря тому, что он ингибирует определенные ферменты, способствующие развитию воспаления. Имбирь содержит целый ряд противовоспалительных соединений, в том числе гингерол, шогаол, парадол и зингерон. Исследование, опубликованное в Journal of Agricultural and Food Chemistry, показало, что гвоздика и корица являются самыми мощными антиоксидантами из двадцати шести изученных трав и специй²⁷. Исследования розмарина неоднократно доказывали его противовоспалительные способности. Кроме того, результаты исследований, опубликованные в журнале Food and Function, показали, что розмарин способен уменьшать воспаление и снижать окислительный стресс у крыс с артритом²⁸. Сформируйте привычку щедро использовать эти чудесные ингредиенты при приготовлении пищи (они прекрасно заменяют сахар и соль) и добавлять их в костный бульон. Вы также можете проявить творческий подход к приготовлению травяных настоев и вкусных, изысканно ароматизированных чаев.

• Тонизирующие травы и грибы. Следует также упомянуть менее распространенные травы и грибы, которые могут поддержать ваши усилия по минимизации воспаления. Например, ашваганда. Это адаптогенное растение, то есть ее применение способно устранить дисбаланс в организме путем регуляции гормональной реакции на стресс, а также уменьшения последствий повреждения свободными радикалами. Исследование, опубликованное в Journal of Complementary and Integrative Medicine, показало, что ашваганда проявляет антиоксидантную активность и снижает воспаление у крыс с артритом. Этот эффект сравним с эффектом от метотрексата, часто назначаемого при данном заболевании фармацевтического препарата²⁹.