Текст книги "Коллагеновая диета"

Среди других адаптогенных растений, используемых в древних системах целительства, таких как аюрведа и традиционная китайская медицина, можно назвать азиатский и американский женьшень, астрагал и родиолу. К тому же антиоксидантными свойствами обладает и ряд грибов, и исследования показывают, что они могут обеспечивать защиту от разрушения коллагена и способствовать его синтезу, особенно при заживлении ран. Например, Sparassis crispa, или спарассис курчавый, улучшает заживление ран у крыс с диабетом, способствуя синтезу коллагена I типа³⁰. К другим грибам, способствующим выведению свободных радикалов, относится чрезвычайно распространенный гриб – Agaricus bisporus (в зрелом виде он известен как портобелло), грибы рейши, вешенки и говорушка гигантская, чья белая шляпка может достигать в диаметре до сорока сантиметров.

• Напитки. Медицина давно признала, что высокое содержание антиоксидантов в зеленом чае защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. А сравнительно недавние исследования показали, что он также обладает противовоспалительными свойствами.

Я являюсь поклонником маття – высококачественного порошкообразного концентрированного зеленого чая. При его изготовлении листья сильно измельчаются, поэтому, вместо того чтобы выбрасывать заварку, как это делается при употреблении традиционного чая, вы поглощаете растворимую версию цельных листьев. Поэтому с маття вы получаете более мощную смесь питательных веществ и антиоксидантов, называемых полифенолами, которые обладают противовоспалительным действием. Я выпиваю чашку или две этого чая ежедневно.

Стоит упомянуть еще один напиток с противовоспалительными свойствами – красное вино. Оно содержит ресвератрол, растительную молекулу полифенола, которая, согласно исследованиям, защищает хрящи. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Medicinal Food, показало, что высокие дозы добавки ресвератрола уменьшают боль и маркеры воспаления у людей с остеоартритом коленного сустава³¹.

• Темный шоколад и какао-бобы. Кто не любит шоколад? Хорошая новость заключается в том, что в умеренных количествах темный шоколад и какао могут вступать частью здоровой противовоспалительной диеты. Темный шоколад содержит флавоноиды и полифенолы, которые борются со свободными радикалами. Фактически содержание этих веществ в какао темного шоколада выше, чем в чае или красном вине. Покупайте шоколад с содержанием какао 70 процентов и выше, в нем больше антиоксидантов и меньше сахара. Темный шоколад также содержит кофакторы коллагена, такие как цинк и марганец. Какао, получаемое из семян плодов дерева какао (из которого делают темный шоколад), само по себе является суперфудом, содержащим целый ряд уникальных фитонутриентов, способствующих укреплению коллагена, включая большое количество серы и магния. Какао-бобы обладают более сильным антиоксидантным воздействием, чем чай, вино, черника и даже ягоды годжи. Съедайте несколько маленьких кусочков в день.

ИЗБЕГАЙТЕ СЛЕДУЮЩИХ ПИЩЕВЫХ РАЗРУШИТЕЛЕЙ КОЛЛАГЕНА!

Существуют как продукты, защищающие коллаген и повышающие его уровень, так и те, которые способны его разрушать. Чтобы сохранить эту ценную ткань, избегайте следующих продуктов-разрушителей коллагена:

• Рафинированные углеводы. Крекеры, печенье, хлопья, паста, хлеб и выпечка содержат сахар и химические вещества, которые разрушают молекулы коллагена, тем самым снижая качество коллагеновой ткани, а также могут размывать количество коллагена.

• Картофель фри и другие жареные продукты. Жареная пища подкармливает воспаление, создавая внутреннюю среду, подвергающую коллаген риску.

• Газированные и другие подслащенные сахаром напитки. Сахар является заклятым врагом коллагена. Он вызывает резкий скачок инсулина, что приводит к воспалению. И как я уже упоминал, он создает конечные продукты расширенного гликирования, также известные как гликотоксины, подпитывающие процессы повреждения клеток свободными радикалами и воспаления.

• Переработанное мясо. Сосиски, пеперони, салями и консервированная ветчина содержат нитраты и другие химические вещества, способные приводить к воспалению. Избегайте их по возможности.

Знание того, что следует употреблять в пищу, бесценно, потому что дает вам возможность получить основную информацию, необходимую для уверенного выбора продуктов питания. Самый лучший момент: рацион, полезный для коллагена, очень полезен и для всего остального организма. Уменьшение воспаления способно помочь в борьбе почти со всеми другими основными недугами, от которых сегодня страдают жители развитых стран, от заболеваний сердца до рака. Таким образом, принимая решение придерживаться способствующего выработке коллагена рациона, вы фактически принимаете на себя обязательства по соблюдению диеты, укрепляющей здоровье, которая поможет вам чувствовать себя и выглядеть наилучшим образом. За укрепление коллагена и улучшение вашей жизни!

Глава 5
Шесть привычек, способных подзарядить (или подорвать) коллаген

Все мы знаем, что наш образ жизни влияет на наше здоровье. И тем не менее на фоне повседневных забот очень легко упустить из виду долгосрочные цели поддержания здоровья. Меня так же можно упрекнуть в этом, как и любого другого, когда я испытываю стресс на работе, слишком мало сплю, пропускаю физические упражнения и менее тщательно слежу за своим питанием. Наши тела созданы для того, чтобы быть приспособляемыми, поэтому в краткосрочной перспективе они способны адаптироваться к трудностям. Но если плохие привычки становятся нормой, если вы хронически недосыпаете, ведете малоподвижный образ жизни или питаетесь исключительно фастфудом, страдают все системы и ткани вашего организма, включая коллаген.

В предыдущих главах мы выявили, как современный западный рацион приводит к дефициту коллагена и как замена его на противовоспалительную диету из цельных, органических продуктов (включая большое количество богатых антиоксидантами, повышающих уровень коллагена овощей и насыщенных коллагеном продуктов, таких как костный бульон и мясо) помогает вам пополнить запасы этого жизненно важного, полезного вещества. Но не только неправильное питание способно нанести ущерб коллагену – наша жизнь в условиях высокого стресса также является серьезной проблемой. Чтобы не выпадать из ритма активной и напряженной жизни, многие из нас ежедневно делают выбор, оказывающий чрезмерное давление и стрессовое влияние на эту подверженную риску ткань. Поэтому мой план коллагеновой диеты заключается не только в изменении ваших ежедневных привычек питания. Речь идет о том, чтобы проанализировать весь ваш образ жизни и внести небольшие изменения, которые, вместе с вашими усилиями по улучшению питания, создадут синергетический эффект и окажут удивительно большое влияние на коллаген. Сочетая диету с правильным образом жизни, вы можете поддерживать и укреплять эту ткань, работающую в круглосуточном режиме, и сохранять молодость на долгие годы.

Привожу шесть вариантов здорового образа жизни, способных защищать и стимулировать коллаген, а в виде дополнительного бонуса также улучшать ваше здоровье и душевное состояние.

• Меньше сидите, больше двигайтесь. Когда Американский колледж спортивной медицины и Американская медицинская ассоциация официально подтвердили пользу движения для здоровья своей программой «Физические упражнения – это медицина» 2007 года, они всего лишь повторили идею, которую врачи пропагандировали еще до Гиппократа. Согласно древним записям, индийский врач Сушрута стал первым, кто рекомендовал своим пациентам физические упражнения. Это было в 600 году до нашей эры. Согласно Сушруте, «болезни улетучиваются в присутствии человека, привыкшего к регулярной физической активности».

Конечно, он был прав, и сейчас, как никогда, жизненно необходимо прислушаться к этой древней мудрости. Хотя процент взрослых жителей США, выполняющих рекомендации по поддержанию физической активности (150 минут в неделю умеренных физических упражнений или 75 минут в неделю энергичных аэробных упражнений), с 2007 года вырос примерно с 42 до 53, миллионы людей по-прежнему ведут опасный сидячий образ жизни. А когда речь идет о коллагене, недостаток физической активности может оказаться губительным. Исследования показывают, что у тех, кто проводит больше времени сидя, выше уровень С‑реактивного белка (CRP), важного маркера воспаления. А как вы уже знаете из главы 4, воспаление поражает коллаген, снижая его объем и способность нормально функционировать.

Последствия могут быть довольно серьезными. Помимо хорошо известных проблем, связанных с разрушением коллагена, таких как морщины на коже и боли в суставах, потеря этой жизненно важной ткани может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованиям, когда с возрастом коллаген в стенках артерий истощается, артерии начинают твердеть, что является значимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и высокого кровяного давления.

Но есть и хорошая новость: исследование за исследованием подтверждают, что физические упражнения способны уменьшить воспаление. Например, недавнее исследование, опубликованное в журнале Brain, Behavior, and Immunity, доказало, что всего двадцати минут бодрой ходьбы достаточно, чтобы запустить противовоспалительную реакцию³². А недавний обзор литературы, приведенный в журнале European Journal of Clinical Investigation, объяснил, по крайней мере частично, почему это происходит. Когда вы начинаете двигаться, ваши мышечные клетки выделяют интерлейкин‑6 (IL‑6). Это белок, который снижает уровень соединений, способствующих воспалению³³.

В то же время исследования продемонстрировали, что физические упражнения умеренной интенсивности могут способствовать образованию коллагена. Так, например, проведенное на животных исследование, опубликованное в журнале Experimental and Therapeutic Medicine, показало, что восемь недель бега умеренной интенсивности не только способствовали увеличению синтеза коллагена в ахилловом сухожилии, но и улучшению качества ткани³⁴.А другое исследование на животных показало, что бег как низкой, так и умеренной интенсивности способствовал значительному увеличению толщины хряща в коленном суставе³⁵.

Если вы уже занимаетесь физическими упражнениями, это замечательно. Продолжайте в том же духе! Если нет, сейчас самое время взяться за них. Бывает трудно начать новый для себя вид физической активности, а тем более придерживаться его в течение длительного времени. Но вот что я предложил бы попробовать: поскольку мотивация, как хорошо известно, непостоянна, исключите ее из уравнения настолько, насколько это возможно. Договоритесь о совместной прогулке с ответственным другом, которого вы не захотите подводить. Разложите одежду для тренировок накануне вечером, чтобы утром вы первым делом увидели именно ее. Найдите спортивный зал недалеко от вашего дома или работы, чтобы до него было легко добираться. Когда почувствуете, что ваше желание выйти за дверь колеблется, напомните себе о том, что вы цените здоровье (включая здоровый коллаген!), жизненную энергию, возможность путешествовать или играть с детьми, – все это вам могут дать физические упражнения.

Не позволяйте маленьким промахам выбивать вас из колеи. Если пропустили день или два по семейным обстоятельствам или из-за гриппа, просто спишите это на жизненные перипетии и возвращайтесь к своему распорядку. И верьте в себя! Согласно исследованиям, люди, которые верят, что у них неограниченные запасы силы воли, проявляют бόльшую стойкость, причем не потому, что они устроены иначе, чем остальные, а просто потому, что верят в свои силы.

• Создайте спокойствие. Стресс сам по себе не является чем-то вредным. Более того, он призван защищать нас. Когда вы переходите улицу и видите несущуюся на вас машину, или ваш не умеющий плавать малыш прыгает в бассейн, это вызывает сигнал тревоги в мозге, который наполняет организм каскадом гормонов, готовящих вас к активной реакции. Ваш пульс учащается, мышцы напрягаются, чувства обостряются. С незапамятных времен эта реакция защищала людей от приближающихся угроз, будь то саблезубый тигр или встречный автобус. Но когда стресс продолжается изо дня в день, когда вы беспокоитесь о том, откуда бы получить следующий платеж, или переживаете развод, или боретесь с хроническими проблемами со здоровьем, или находитесь на своего рода постоянном дежурстве рядом со стареющими родителями, – ваш организм остается в состоянии повышенной готовности и начинает выделять цитокины – гликопротеины, способствующие воспалению. А теперь вы понимаете, почему подобное опасно: воспаление может повредить коллаген.

Существует множество способов борьбы со стрессом: физические упражнения, чтение, ванны с эпсомской солью (магний успокаивает нервную систему), молитва, эфирные масла жасмина, сандала, ветивера и лаванды, а также употребление добавок, содержащих женьшень, ашваганду, родиолу и магний.

Однако одним из самых эффективных долгосрочных решений для борьбы со стрессом является медитация. Она не только дает возможность расслабиться, но и помогает меньше реагировать на эмоциональные ситуации. Это важно, потому что больший когнитивный контроль связывают с менее выраженной реакцией провоспалительных цитокинов на стресс. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Stress, ученые протестировали участников для оценки уровня когнитивного контроля эмоциональной информации и уровня провоспалительных цитокинов в слюне. После этого участники просмотрели видео: либо вызывающее сильные эмоции, либо нейтральное. Когда исследователи повторно измерили уровень цитокинов в слюне участников, они выявили, что у тех, кто отличался высоким уровнем когнитивного контроля, после просмотра эмоционального видео уровень химических веществ, способствующих воспалению, был значительно ниже³⁶. Осознанность, по-видимому, усиливает когнитивный эмоциональный контроль за счет развития областей мозга, связанных с этими навыками, таких как префронтальная кора, и за счет уменьшения размера миндалевидного тела, которое связано со страхом и беспокойством.

В то же время такая практика сама по себе уменьшает воспаление. В недавнем исследовании ученые из университета Карнеги-Меллона набрали тридцать пять человек, ищущих работу, – группу, по вполне понятным причинам испытывающую стресс. Половина из них приняла участие в трехдневном тренинге (ретрите) по осознанности, а другая половина – в релаксационном тренинге. Исследователи сравнили результаты сканирования мозга и анализов крови участников до и после занятий. Они обнаружили, что тренинг по осознанности (но не релаксации) перестроил мозг участников, создав более тесную связь между двумя областями: сетью режима по умолчанию, которая активна, когда ваш ум блуждает, и сетью исполнительного внимания, которая участвует в процессах внимания и планирования. У тех, кто участвовал в тренинге по ментальным практикам, также был выявлен более низкий уровень интерлейкина‑6, являющегося основным маркером воспаления³⁷.

Не менее интригующими кажутся результаты другого исследования, показавшие, что медитация способна подавлять сигнальный путь, связанный с воспалением, известный как NF‑kB (он играет активную роль в старении тканей, включая старение кожи)³⁸. Другими словами, медитация может стать важным фактором защиты коллагена.

Под осознанностью понимается «целенаправленное внимание». И хотя это не всегда легко, идея в действительности достаточно проста. Просто сядьте спокойно, закройте глаза и обратите внимание на дыхание, звуки вокруг вас или ощущения в теле. Ваш ум начнет блуждать, и вы будете отвлекаться. Это совершенно нормально, так что не разочаровывайтесь. Когда такое произойдет, просто признайте, что ваш ум отвлекся, и верните свое внимание к дыханию (или звукам, или ощущениям, на которые нужно обратить внимание). Старайтесь выполнять эту практику каждый день в течение 5–10 минут и постепенно доведите до 20–30 минут. Этого небольшого количества времени достаточно, чтобы произвести значительные изменения в вашем мозге и вашей способности справляться с повседневными проблемами.

• Полюбите сон. Придерживайтесь «сна красоты». Сколько раз вы слышали эту фразу? А совет основательный, как оказалось, и влияние сна на состояние кожи вполне реально. Во-первых, во время сна в организме происходят необходимые восстановительные процессы. Исследования показали, например, что у людей, лишенных сна на несколько дней, нарушается процесс восстановления костной ткани. То же самое происходит и с кожей. Пока вы спите, организм выделяет различные химические вещества, предназначенные для обновления и восстановления кожи, и важной частью процесса омоложения является выработка большего количества коллагена. И конечно, недостаток сна сам по себе является стрессом, а значит, способствует развитию воспалительных процессов.

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами сна, способствующего выработке коллагена, постарайтесь сделать так, чтобы в вашей спальне было темно и тихо (если вы особенно чувствительны к шуму, используйте беруши); поддерживайте температуру в диапазоне 16–20 градусов Цельсия, который считается оптимальным для сна; и выделяйте для сна минимум восемь часов. В нашей культуре «давай-давай-давай» бывает сложно выключить телевизор и компьютер и лечь в постель. Но если вы будете дарить себе регулярный отдых, это поможет вам дольше сохранять молодость.

• Следите за своим весом. С практической точки зрения, избыточный вес может сжимать богатые коллагеном ткани, такие как хрящи коленных суставов и позвоночника, вызывая их более быстрое изнашивание. И избыток жировой ткани также опасен, потому что он способствует воспалению, особенно если ваш вес скапливается в «шине» вокруг живота.

Жировые клетки выделяют гормоны, и, как показывают исследования, жир, окружающий внутренние органы, известный как висцеральный жир, особенно активен. Они вырабатывают провоспалительные цитокины, что объясняет, почему люди, чья фигура имеет форму яблока, по сравнению с обладателями фигуры в формы груши, более склонны к развитию заболеваний, связанных с воспалением, таких как резистентность к инсулину, высокое кровяное давление, диабет второго типа и атеросклероз. Как вы уже знаете, упомянутые химические вещества также повреждают коллаген.

Лучший способ избавления от висцерального жира – это низкоуглеводная диета (с низким содержанием сахара). Противовоспалительная диета, которую я привожу в этой книге, отлично подходит и для снижения веса. Другой вариант – кетогенная диета, которая радикально снижает потребление углеводов, и ее стоит иметь в виду, если у вас много лишнего жира (в моей книге «Кето-диета» предлагается комплексный эффективный план по сокращению углеводов и уменьшению жира). Другие проверенные наукой стратегии включают в себя ежедневные аэробные упражнения, употребление большего количества растворимой клетчатки и белков (включая коллагеновый белок!), которые помогают дольше чувствовать себя сытыми, и достаточное количество сна.

• Ухаживайте за полостью рта. Заболевания десен являются печально известным фактором развития воспалительных процессов в организме и серьезным фактором риска появления сердечно-сосудистых заболеваний. Однако простая чистка зубов, использование зубной нити и регулярное посещение стоматолога для чистки и осмотра могут значительно укрепить здоровье десен, как и регулярное полоскание рта соленой водой. Полоскание соленой водой убивает бактерии и избавляет от застрявших в зубах кусочков пищи. Оно также может ускорить заживление десен. Просто размешайте половину чайной ложки соли в стакане теплой воды и полощите рот в течение тридцати секунд несколько раз в день. Соблюдение гигиены полости рта часто упускается из виду, а ведь это тоже способ защиты коллагена, а также здоровья в целом.

• Не курите. Стоит только взглянуть на кожу курильщика со стажем, и вы наглядно убедитесь, как курение влияет на коллаген. Но курение влияет не только на видимый коллаген в наружных тканях. В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в журнале Annals of the Rheumatic Diseases, ученые в течение тридцати месяцев наблюдали за курящими и некурящими людьми, которые страдали остеоартритом. К концу исследования они обнаружили, что у курильщиков вероятность значительной потери хрящевой ткани в суставах была в два раза выше, чем у некурящих, и курильщики испытывали более сильные боли в коленях³⁹.

Существует несколько возможных объяснений. Во-первых, токсины, содержащиеся в сигаретном дыме, создают свободные радикалы, поэтому курение усиливает окислительный стресс, способствующий потере хрящевой ткани. Кроме того, исследования на животных показали, что хондроциты – клетки, вырабатывающие коллаген, – приобретают беспорядочный характер, когда животные подвергаются воздействию сигаретного дыма. Так что если вам нужна еще одна причина воздержаться от табака, добавьте к этому списку защиту ваших драгоценных запасов коллагена.

По мере того, как вы будете продолжать изучение этой книги, и по мере того, как начнете на практике воплощать изложенный мною план, способствующий выработке коллагена, я бы хотел, чтобы вы начали работать над тем, чтобы вести более благоприятный для коллагена образ жизни. Некоторым из вас, возможно, предстоит пройти долгий путь, а кто-то уже почти достиг цели. Независимо от того, на каком отрезке этого пути вы находитесь, речь не идет о совершенстве. Речь идет о том, чтобы делать все, что в ваших силах, и стремиться к более здоровому образу жизни в целом. Некоторые из этих изменений проще, чем другие, но все они принесут свои дивиденды, причем не только в том, что касается коллагена. Каждая из стратегий, которые я предлагаю выше, улучшит ваше здоровье на клеточном уровне. Они дадут вам больше энергии, обеспечат бόльшую ясность ума, спокойствие и уверенность в себе, что позволит вам проявлять свои лучшие качества в семье, среди друзей, коллег и вообще в жизни.