Текст книги "Медитации йога-нидры. 24 практики для истинного расслабления"

Пробуждайтесь и начинайте возвращаться вниманием к месту, где вы находитесь, и ко времени суток… Ваш ум становится еще яснее, бодрость исходит изнутри, вы чувствуете себя полностью отдохнувшими.

Начинайте осознавать свое присутствие в окружающей среде… Почувствуйте, что находится над вами… вокруг вас… под вами… Ощутите яркое переживание собственного присутствия в этой комнате, здесь и сейчас.

Когда будете готовы, начинайте шевелиться, растягивайте свое тело так, как вам захочется. (Пауза на растяжку.) Подготовьтесь к тому, чтобы повернуться на бок… Хорошо, теперь повернитесь, свернитесь калачиком и проведите в таком положении некоторое время, а потом сядьте в удобную позу. (Пауза.)

Положите ладони на колени. Соедините кончики больших и указательных пальцев. Прочувствуйте это. (Пауза.) Когда почувствуете, что готовы, моргните, чтобы внешний и внутренний миры объединились… Сделайте глубокий вдох… Принимайте любой опыт, который с вами случается. (Пауза.)

Помните, что важно следовать своему сердцу, чтобы проживать жизнь, наполненную смыслом. Вы можете практиковать дыхание «Со-Хам» в любой момент, когда вам это потребуется.

Мир, мир, мир. Ом шанти, шанти, шанти.

Продолжительность: 30 минут.

Описание: эта практика нежно и эффективно погружает вас в более глубокие стадии расслабления и умиротворения. Она начинается с замечательной вариации на тему прогрессивной мышечной релаксации. Вместо максимального напряжения мышц мы будем лишь слегка напрягать их. Благодаря этой технике вы сможете развить чувствительность даже при небольшом напряжении, которое часто проходит незамеченным. Этот метод очень эффективен в случае, когда вам противопоказано сильное сокращение мышц, а также если вы хотите исследовать новые способы работы. В этой практике также используется силовое дыхание, когда между вдохом и выдохом добавляется пауза и усилие. Осознанность и метод управляемого воображения приводит к состоянию умиротворения, ощущению безвременности и неограниченного пространства. Порой во время практики вы сможете почувствовать приток безусловной радости и вспышки озарения.

ПОДГОТОВКА И НАСТРОЙКА

Лягте на спину или сядьте на стул. Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Закрыв глаза, несколько раз приподнимите и опустите брови… Теперь пусть они разгладятся и расслабятся… Сделайте круговые движения ртом, растягивая и двигая губами и челюстью… дайте рту отдохнуть… Медленно повращайте головой из стороны в сторону несколько раз… верните ее в центр, чтобы подбородок был на одной линии с грудью и пупком… Пусть ваш затылок лежит на полу или на тонкой подушке, слегка прижмите подбородок к горлу… Опустите плечи, отводя их от ушей, и распрямите лопатки… Затем раскройте ладони и сожмите их, теперь вытяните пальцы… пусть они расслабятся, положите руки ладонями вверх… Начинайте наблюдать за поясницей, бедрами и ягодицами… Поднимитесь и снова сядьте, подвигайтесь, пока не почувствуете себя максимально комфортно и с хорошей поддержкой, при необходимости используйте опоры… Сосредоточьте свое внимание на пальцах ног и вытяните их… расслабьте… Чтобы снять напряжение в ногах и спине, поставьте ступни на расстоянии примерно 20–30 см друг от друга… Уделите время наблюдению за своими ощущениями и снова поищите удобную позу, если это необходимо… Если потребуется, вы можете распрямить складки на одежде или поправить опоры… Пришло время погрузиться в опыт Йога-нидры. (Пауза.)

СЕРДЕЧНОЕ НАМЕРЕНИЕ

Если у вас есть санкальпа, начинайте произносить ее – свое намерение. В противном случае пригласите санкальпу, чтобы она проявилась в вашем сознании. Это позитивное и лаконичное утверждение, которое произносится так, как будто оно уже реализовалось. Сердечное намерение призвано поддерживать вас в вашей цели, а также развивать полезные внутренние качества или характеристики, важные для вас. Например: «Я живу в изобилии», «Моя жизнь развивается гармонично» или «Я все более и более терпелив». Не страшно, если ничего не приходит вам в голову или если мои примеры вам не по душе. (Пауза.)

ВРЕМЯ ДЛЯ УЮТНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ

Устройтесь поудобнее и расправьте одежду, чтобы максимально расслабиться… Погружайтесь глубже и глубже в расслабление…

Пожалуйста, переместите внимание на правую стопу… начните немного напрягать пальцы и стопу, пока не почувствуете их… Задержите напряжение… понаблюдайте за ним… и затем отпустите, дайте ему размягчиться, как маслу, растаять… Теперь переведите внимание на ногу и с нежностью вслушайтесь в ощущения в ней… задержите внимание… понаблюдайте… дайте напряжению полностью раствориться… Перейдите на левую сторону… Пожалуйста, переведите внимание на левую стопу… начните немного напрягать пальцы и стопу, пока не почувствуете их… понаблюдайте за ними… и отпустите, дайте ей растаять, как льду в горячей воде… Теперь переведите внимание на ногу и с нежностью вслушайтесь в ощущения в ней… понаблюдайте… теперь дайте напряжению полностью уйти… Теперь, по мере того как напряжение исчезает, ваши ноги и стопы чувствуют себя все легче. (Пауза.) Обратите внимание, как легко напрягаться и расслабляться.

Переходим к верхней части тела. Перенесите внимание на ведущую руку… Когда будете готовы, начните понемногу сжимать пальцы так слабо, чтобы лишь начать замечать это… изучите это ощущение… Затем расслабьте пальцы и руку… почувствуйте разницу… Проделайте то же с рукой от кисти до локтя, слегка напрягая ее… задержитесь в этом ощущении… понаблюдайте… и полностью снимите напряжение, позволив руке мягко расслабиться, все больше и больше…

Теперь сфокусируйтесь на второй руке, слегка сожмите пальцы и ладонь, ненадолго… понаблюдайте… и дайте напряжению уйти… почувствуйте разницу… Перемещайтесь вниманием по руке… добавьте немного напряжения, ровно столько, чтобы заметить его… понаблюдайте… теперь отпускайте напряжение, все больше и больше… Пожалуйста, вернитесь на ведущую сторону… На этот раз просто вообразите, что добавляете напряжение… понаблюдайте… и дайте ему полностью испариться, будто дыму, уходящему в небо… обратите внимание, что произойдет дальше. Наблюдайте, как ваше воображение влияет на тело. (Пауза.)

Знайте, что ваше тело может расслабиться еще больше. Если хотите, направьте ваше внимание в ягодицы и живот… Добавьте немного напряжения в эти места, до тех пор, пока не перестанете его чувствовать… понаблюдайте… и отпустите, чувствуя размягчение и то, как ваше тело ощущает плотное давление на поверхность, поддерживающую его. Позвольте этому произойти.

Пожалуйста, почувствуйте свое сердце и легкие… Медленно вдохните, почувствуйте, как наполняется это место, почувствуйте, как расширяются ваши легкие, а также все сопутствующие ощущения… понаблюдайте… и выпустите весь воздух… Снова вдохните, наполняя легкие и ощущая это, почувствуйте, как наполняется ваша грудь, сердце, бока и спина… понаблюдайте… и выпустите весь воздух… Обратите внимание, усиливается ли ваше расслабление. (Пауза.)

Пришел черед лица, понаблюдайте за ощущениями на нем… Пожалуйста, сожмите губы, максимально нежно… понаблюдайте за ощущениями… и отпустите, позволив губам размягчиться и расслабиться… Пройдите дальше и прижмите язык к нёбу или задней поверхности зубов… понаблюдайте за этим… и отпустите, пошевелите языком… Вы можете снова прижать язык и еще больше его расслабить… расслабить все больше и больше… Слегка сморщите глаза и лоб, еле заметно… понаблюдайте за этим… и дайте этому ощущению уйти, мягко и непринужденно… Еще раз слегка напрягите все лицо… понаблюдайте… и расслабьте его… Осознайте смену ощущения напряжения и расслабления. (Пауза.) Знайте, что вы можете управлять сменой напряжения и расслабления.

Пожалуйста, воспользуйтесь внутренним созерцанием сознания и просканируйте свое тело изнутри, наблюдайте за всеми ощущениями, обратите внимание на все детали… Теперь вы можете сделать выбор – продолжать наблюдения или использовать эту или другую практику, чтобы расширить свой опыт. (Пауза.)

Помните, практика – это ваше время для исследования и наблюдения в состоянии глубокой расслабленности, при этом оставаясь в сознании, наяву… Если необходимо, вы можете сменить положение тела и снова погрузиться в практику. (Пауза.)

СИЛОВОЕ ДЫХАНИЕ

Если хотите, вы можете продолжать практику в своем ритме или использовать дыхание, чтобы расслабиться еще глубже.

Обратите внимание на свое дыхание, наблюдая за движением естественного вдоха и выдоха через нос в течение следующих нескольких дыхательных циклов… Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, мягко возвращайтесь вниманием к дыханию. Полезно тренировать умение возвращать блуждающий ум к наблюдению за тем, как вы дышите. Не нужно больше ничего делать, просто следите за дыханием еще несколько дыхательных циклов. (Пауза.)

Хотели бы вы использовать свое дыхание, чтобы еще больше сфокусировать сознание и глубже расслабиться?.. Если да, то сначала послушайте, а затем следуйте инструкциям. В конце каждого вдоха сделайте паузу и вдохните еще немного воздуха, а затем сделайте естественный выдох. Хорошо, теперь каждый раз, когда вы вдыхаете, делайте паузу, вдыхайте немного больше, а затем позволяйте воздуху выйти естественным образом. Продолжайте усиливать каждый вдох, добавляя немного больше воздуха, и совершайте легкий выдох… Не торопитесь. Наблюдайте за тем, как вы ощущаете усиление каждого вдоха. (Пауза.) Позвольте вашему дыханию вернуться к естественному ритму, просто вдыхая и выдыхая, наблюдая за своими ощущениями. (Пауза.)

Настало время переключить внимание на выдох. Сначала послушайте, а затем следуйте моим инструкциям. В конце каждого выдоха делайте паузу и выдыхайте еще немного, позволяя следующему вдоху произойти самостоятельно. Хорошо, теперь каждый раз, когда вы выдыхаете, делайте паузу, выдыхайте еще немного больше воздуха, а затем естественным образом вдыхайте обратно. Снова и снова, выдыхая немного больше в конце выдоха… Не торопитесь. Замечайте свои ощущения, совершая дополнительный выдох после каждого выдоха, снова и снова. (Пауза.) Позвольте вашему дыханию вернуться к естественному ритму, просто вдыхая и выдыхая, наблюдая за своими ощущениями. (Пауза.)

Теперь давайте сделаем эту практику и с вдохами, и с выдохами… Это похоже на то, как мы ставим подпорки для книг на полку или восклицательный знак с обеих сторон каждого вдоха и выдоха. Не спешите. Когда будете готовы, почувствуйте, как вы вдыхаете… сделайте паузу… вдохните немного дополнительного воздуха и начните выдыхать. В конце выдоха сделайте паузу на секунду… и выдохните еще немного… продолжая добавлять немного больше воздуха с одной стороны и убирая с другой… Продолжайте так дышать еще несколько минут.

Не забывайте мягко возвращать свое внимание к дыханию каждый раз, когда вы отвлекаетесь. (Пауза 1 минута или больше.)

Пришло время расслабиться и позволить вашему дыханию стать легким, естественным и непринужденным… Наблюдайте то, что вы наблюдаете. (Пауза.)

ОСОЗНАННОЕ УПРАВЛЯЕМОЕ ВООБРАЖЕНИЕ ДЛЯ МЕНТАЛЬНОГО И ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ОЧИЩЕНИЯ

Пожалуйста, продолжайте следить за ощущениями при каждом дыхательном цикле, как воздух приходит и уходит. Пусть все будет естественно… Обратите внимание, не появляется ли у вас желание изменить ритм дыхания или дать ему какую-то оценку. Это нормально, проявляйте любопытство и интерес к этому желанию… Посмотрите, как это происходит, и снова сфокусируйтесь на своем естественном дыхании, вдохе и выдохе. (Пауза.)

Ваше дыхание может напоминать вам о ветре, дующем снаружи, как его порывы приходят и уходят… Иногда это легкий ветерок, иногда порывистый ветер, а иногда довольно сильный ураган… Представьте, что вы находитесь на улице, чувствуете, как дует ветер… представьте, как он дует сквозь деревья… наблюдайте за тем, как он шелестит листьями… слушайте его звук… ароматы, которые он разносит… очаровывайтесь ветром. (Пауза.)

А теперь переключите внимание на свои мысли и чувства и на их сходство с ветром. Иногда они нежные, иногда суровые. Иногда заметные, иногда нет. Как мысли и чувства похожи на листья, развевающиеся на ветру… и вы все лучше осознаете, что у вас на уме… позволяя мыслям и чувствам приходить и уходить, будто листья развеваются на ветру… Нет необходимости называть их или даже предпочитать одно другому, просто в этот момент замечайте свои мысли и чувства… принимайте все, что происходит, как оно приходит и уходит. (Пауза.)

Наблюдайте за ними, когда они проходят мимо, позволяйте мыслям и чувствам уходить, улетать вместе с ветром… беспристрастно смотрите на любые мысли и чувства по мере их появления… Нет смысла вовлекаться в них, просто наблюдайте за ними, как за листьями на ветру. (Пауза.) Если вы сомневаетесь в себе, размышляете, правильно ли вы все делаете, воспринимайте это как просто еще одну мысль. Отбросьте ее, словно лист в порыв ветра, пусть летит… Если вам скучно, или вы думаете, что эта практика не для вас, помните, что это просто еще одна мысль, которую нужно подарить ветру… Смело наблюдайте, как ветер подбрасывает листья… порыв ветра уносит устаревшие мысли, чувства и ограничивающие убеждения, сдувает прочь то, что больше не нужно. (Пауза.)

Пусть ваше сердце летит, как ветер… Летит домой.

И ветер стихает… и листья начинают опадать в тишине. (Пауза.)

Попробуйте осознавать всю величину огромного неба… Где дует ветер, заставляя облака принимать разные формы, снова и снова изменяться… Точно так же мысли и чувства подобны облакам, они формируются и растворяются, как облака в небе. (Пауза.)

ОСОЗНАННОСТЬ С ОЗАРЕНИЯМИ, РАДОСТНЫМ СПОКОЙСТВИЕМ И ЧИСТЫМ ОСОЗНАВАНИЕМ

И вы просыпаетесь в своем измерении, которое похоже на небо, обширное и открытое… позволяя мыслям, чувствам и всему остальному приходить и уходить, как листья и облака, летящие в бескрайнем небе… Это и есть то самое осознание, всегда присутствующее внутри вас. Погрузитесь в него во время этой тихой паузы. (Пауза 1 минута или больше.)

Представьте, как облака рассеиваются, ветер стихает… и, когда это происходит, появляется открытое пространство, пространство без времени, такое же огромное и бесконечное, как небо… Это и есть чистая осознанность, та часть вас, которая всегда присутствует и всегда пробуждена. Это пространство для озарений, безусловного покоя и радости во время этой спокойной паузы. (Пауза 1 минута или больше.)

СЕРДЕЧНОЕ НАМЕРЕНИЕ

Настало время проявиться вашей санкальпе, вашему сердечному намерению, которое делает вашу жизнь осмысленной. Может быть, это некое положительное качество характера… Позвольте ей пребывать в вашем сознании, принимая форму все более явную… Возможно, она проявляется как слово, фраза или образ… возможно, она окажется бесформенной… возможно, она вырвется прямо из вашего сердца и души… представьте, как она выглядит, звучит и ощущается… позвольте ей проявиться в вашей жизни все более явно. (Пауза.)

ЗАВЕРШЕНИЕ И ВОЗВРАЩЕНИЕ В СОСТОЯНИЕ БОДРСТВОВАНИЯ

Пришло время возвращаться, забрав с собой все полученные знания и озарения для блага себя и других людей. Итак, с большим осознанием себя начинайте дышать глубже, чувствуя, как дыхание пробуждает вас… чувствуя, как ваше дыхание приходит и уходит, как ветер…

Пора растянуть свое тело естественным образом, шевеля руками, ногами и остальным телом… Обратите внимание на движения и физические ощущения в процессе растяжки. (Пауза.)

Если вы лежите, перекатитесь на бок и свернитесь калачиком… Наконец сядьте, помогая себе руками. (Пауза.) Положите руки на колени… Чтобы закрепить и сохранить связь с опытом, прикоснитесь кончиками больших пальцев к указательным пальцам. (Пауза.)

Откройте глаза и позвольте ожить вашему зрению. Оглянитесь вокруг, полностью осознавая, что находится перед вами и как все это выглядит. Погрузитесь в формы, цвета, текстуры вашего окружения… найдите что-нибудь голубого цвета… посмотрите на что-нибудь самое маленькое, что вы можете найти вокруг… осознавайте звуки… осознавайте. (Пауза.) Начните потягиваться, пробуждаясь все больше и больше.

Мир, мир, мир. Ом шанти, шанти, шанти.

Продолжительность: 20 минут.

Описание: практика в кресле хороша для разнообразия, а также отлично подойдет тем, кому некомфортно или невозможно практиковать лежа. В конце концов, важно, чтобы ваши навыки Йога-нидры были применимы к различным позам и обстоятельствам.

Мы практикуем систематическую растяжку для снятия напряжения в теле. Фокусирование на дыхании помогает развивать внутреннюю стабильность и улучшать способности к концентрации. Осознанность раскрывает интуитивное знание и вызывает состояние безусловной радости и покоя. Положение рук – санкальпа мудра – используется для усиления воздействия вашего сердечного намерения (санкальпы). Мудры – это позы йоги, выполняемые с помощью рук, и доступны для нас в любое время. Они могут оказывать положительное влияние на наше тело, ум и дух, а также пробуждать жизненную силу и энергию. Существует сотни мудр.

Устройтесь в удобном кресле с высоким подголовником, чтобы голова, спина и шея чувствовали максимальную поддержку. Вы также можете воспользоваться подушкой для путешествий. Кроме того, подойдет также стул, который вы поставите у стены, подложив подушку между стеной и головой. Чтобы снять напряжение со спины, положите какой-нибудь предмет типа книги, блока или подушки под стопы, чтобы они ровно стояли на поверхности. Убедитесь, что вокруг достаточно пространства, чтобы вытянуть руки и ноги перед собой во всю длину.

ПОДГОТОВКА И НАСТРОЙКА

Устройтесь в кресле. Плотно прижмите стопы к полу, чтобы снять напряжение с поясницы. Лучше всего, если ваши голова, подбородок и грудь будут на одной линии. Не скрещивайте ноги, ступни и руки для лучшей циркуляции крови. Закройте глаза или слегка прикройте их.

СЕРДЕЧНОЕ НАМЕРЕНИЕ

Давайте начнем. Сделайте глубокий вдох и выдох… Повторите несколько раз. (Пауза.)

Положите левую руку на правое бедро ладонью вверх. Мягко разместите правую ладонь над левой так, чтобы между ними осталось небольшое пространство, где сможет зародиться и вырасти ваше сердечное намерение. Это положение рук (мудра) наполнит вас энергией и усилит ваше намерение. Пусть ваше дыхание течет естественно на протяжении нескольких циклов, а вы осознавайте его.

Сейчас вы можете вспомнить о своем сердечном намерении. Если оно у вас уже есть, повторите его три раза или столько, сколько считаете нужным. Помните, что важна краткость и постоянство, что ваше намерение должно быть сформулировано без отрицательных частиц и в настоящем времени, будто оно реализуется прямо сейчас.

Возможно, вы захотите дать намерению подняться из глубины вашей души прямо в этот момент. Намерению, которое является опорой на вашем жизненном пути… Не переживайте, если чувствуете, что ничего не происходит. Поверьте, со временем оно придет к вам. Вы можете просто сказать про себя что-нибудь вроде «Я становлюсь здоровее, все здоровее и здоровее», или «Моя истинная природа находится в умиротворении». Если вам не по душе эти санкальпы, просто пропустите этот этап. Сделайте глубокий вдох и выдох, разнимая ладони. Положите их на колени.

СИСТЕМАТИЧЕСКОЕ РАСТЯЖКА И СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ

Пришло время расслабиться, двигая или напрягая каждую часть вашего тела, а затем отпуская напряжение. Пропустите все этапы, которые вам не подходят. Во время расслабления ваши мышцы обычно смягчаются и становятся теплее, тяжелее и ощущаются комфортнее, так что позвольте этому случиться. Ваше дыхание, скорее всего, выровняется.

Откиньтесь на спинку стула, ощущая точки соприкосновения между вами и стулом, замечая, как он поддерживает вас… почувствуйте, как ноги опираются на сиденье стула. Ваши руки могут лежать на коленях, а ноги стоять на полу. Давайте работать снизу.

Чтобы расслабить ноги, приподнимите их и опишите круг щиколотками три или четыре раза… и три или четыре раза повторите в другом направлении… Поставьте ступни обратно на пол.

Чтобы расслабить голени, выпрямите ноги… осторожно, но твердо вытяните пальцы ног от себя, чтобы растянуть их, чувствуя напряжение в ногах, особенно в лодыжках и голенях… позвольте ступням упасть на пол… Обратите внимание, появилось ли расслабление в этих частях тела.

Чтобы еще больше расслабить голени, снова выпрямите ноги и потяните пальцы ног на себя, сосредотачиваясь на икрах… Позвольте ногам упасть на пол… Отпустите и расслабьтесь.

Чтобы расслабить верхнюю часть ног, сожмите колени и бедра вместе и удерживайте их в таком положении… Обратите внимание на напряжение в верхней части ног… Отпустите и расслабьтесь, позволяя ногам отдохнуть на удобном расстоянии друг от друга.

Понаблюдайте, как к вам приходит расслабление. Возможно, ваши ноги кажутся тяжелыми, теплыми и обмякшими… Примите решение пока оставить их неподвижными и расслабленными. Погружайтесь в кресло все глубже и глубже.

Чтобы расслабить живот, втяните мышцы живота настолько, насколько хотите, и удерживайте их так… Обратите внимание на ощущение сжатия… Отпустите, расслабьтесь и позвольте себе почувствовать, как все узлы внутри развязываются. (Пауза.)

Теперь вытолкните живот наружу так сильно, как хотите, чувствуя, как ваша брюшная стенка расширяется, освобождая место для всех ваших внутренних органов и давая им пространство… Отпустите и расслабьтесь… позвольте этой области еще больше смягчиться.

По-прежнему сконцентрировавшись на животе, сделайте глубокий вдох, впуская воздух в нижнюю часть легких, задержите дыхание… и позвольте воздуху вырваться наружу.

Чтобы расслабить грудь, сделайте глубокий вдох верхней частью легких и задержитесь так… Дайте воздуху вырваться наружу.

Сделайте еще один полный глубокий вдох, целиком наполнив легкие, и задержите дыхание… Позвольте всему воздуху вырваться наружу, чувствуя себя все более и более расслабленными.

Обратите внимание на ощущение полного надувания при вдохе и легкого сдувания при выдохе. Наблюдайте за этим движением на протяжении нескольких дыхательных циклов. Каждый раз, когда ваше внимание начинает блуждать, просто возвращайте его к дыханию… Это нормально – чувствовать, что с каждым выдохом вы расслабляетесь еще сильнее. (Пауза.)

Чтобы расслабить плечи, вдохните, прижимая плечи к ушам, и задержитесь так… Теперь опустите плечи, выпуская воздух… Давайте повторим. Вдохните много свежего воздуха, прижимая плечи к ушам, и задержитесь… Теперь опустите плечи, выпуская воздух.

Чтобы расслабить плечи и бицепсы, поднесите руки к плечам, напрягите бицепсы и удерживайте их в таком положении… замечайте напряжение в плечах… позвольте рукам упасть на колени и расслабиться… Обратите внимание, как ваши руки теплеют, становятся тяжелыми и все более и более расслабленными.

Чтобы расслабить предплечья, вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз. Согните запястья так, чтобы пальцы указывали на потолок, и держите их в таком положении, чувствуя напряжение в предплечьях… опустите руки на колени и расслабьтесь… Обратите внимание на ощущение комфорта в руках, возможно, вам станет тепло и уютно в этой области тела.

Чтобы расслабить руки, сожмите кулак и держите его напряженным… теперь растопырьте пальцы и оставьте их в таком положении… Отпустите и расслабьтесь, позволяя пальцам согнуться и смягчиться… Позвольте рукам и ладоням полностью расслабиться, отдыхая у вас на коленях.

Настало время расслабить шею. Наклоните голову вправо, приблизив ухо к правому плечу. Будьте осторожны, не перенапрягайтесь… Верните голову в центр… Теперь наклоните голову к левому плечу. Понаблюдайте за ощущениями… Верните голову в центр. Покачайте головой, пока не подберете удобное положение для отдыха.

Чтобы расслабить переднюю часть шеи, опустите подбородок к груди и удерживайте его в таком положении… Поднимите голову и расслабьтесь. Покачайте головой, пока не подберете удобное и сбалансированное положение для отдыха.

Чтобы снять напряжение с челюстей, откройте рот и подвигайте челюстью вверх, вниз и в стороны, убирая ощущение скованности… Расслабьтесь и не сжимайте зубы.

Чтобы еще больше расслабить рот, плотно сожмите губы… Отпустите и расслабьтесь, пусть губы становятся мягче… Теперь прижмите язык к нёбу или к зубам… Отпустите и расслабьтесь… Оближите губы, если хотите, и не сжимайте зубы. Расслабив язык, вы поможете беспокойным мыслям стихнуть, поэтому пусть он станет мягким, как желе.

Чтобы расслабить нос и щеки, сморщите нос и задержитесь в этом положении… Расслабьтесь.

Чтобы расслабить глаза, крепко зажмурьте их и удерживайте в таком положении… Расслабьтесь.

Чтобы расслабить лоб, опустите брови вниз и нахмурьтесь… Расслабьтесь, отпустите… Теперь поднимите брови вверх… Отпустите и расслабьтесь.

Пришло время мысленно просканировать все тело. Если вы замечаете, что где-то осталось напряжение, помогите этим областям расслабиться. (Пауза.)

Теперь вы очень, очень расслабленны… Позвольте себе насладиться этим чувством… Позвольте этому чувству полностью вас поглотить.

СОСРЕДОТОЧЕННОЕ ДЫХАНИЕ

Чтобы утихомирить беспокойные мысли и улучшить концентрацию, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании. Правильное дыхание расслабляет нервную систему, особенно если ваш выдох продолжительнее вдоха.

Во-первых, обратите внимание на движение воздуха в ноздрях, чувствуя, как он входит и выходит. Сосредоточьтесь на ноздрях… наблюдайте за ощущениями в них, за тем, как воздух входит и выходит в течение нескольких дыхательных циклов. (Пауза.)

Теперь начинайте наблюдать, как воздух входит в ваши ноздри, спускается вниз в легкие и снова выходит обратно. Продолжайте мягко дышать, следя за воздушным потоком в течение трех или четырех дыхательных циклов. Как только заметите, что ваше внимание переключается, вернитесь к мягкому сосредоточению на потоке воздуха. (Пауза.)

ОСОЗНАННОСТЬ

Отпустите внимание на некоторое время… Позвольте вашему дыханию течь естественным образом. Не нужно ничего менять, просто пусть оно движется естественно… Ощущайте, как оно приходит и уходит само по себе. (Пауза около 10 секунд.)

Позвольте своему вниманию блуждать некоторое время… позвольте любым мыслям, чувствам и ощущениям приходить и уходить… просто позвольте вашему вниманию самостоятельно менять фокус. Не напрягайтесь и не увлекайтесь тем, что придет вам на ум, это будет вам только мешать… Беспристрастно замечайте все, что входит в область внимания вашего сознания и выходит из него. (Пауза.) Блуждайте осознанно… осознавайте ту часть себя, которая проявляет любопытство. Это осознание просто позволяет всему происходить без необходимости что-то говорить, оценивать или менять… Освобождайте место для всего, что появляется в вашем сознании, осознавайте с любопытством и беспристрастно. (Пауза.)

ОЗАРЕНИЕ И ИНТУИТИВНОЕ ЗНАНИЕ

Позволяйте идеям рождаться у вас в голове, возможно, во время этой паузы вы начнете получать ответы на свои вопросы. (Пауза примерно 1 минута.) Озарения могут прийти и позже, тогда, когда вам это будет необходимо.

ОЩУЩЕНИЕ ВНУТРЕННЕГО ПОКОЯ

Давайте отправимся в место, где царит тишина и спокойствие… Если это поможет, вспомните какой-то момент, когда вы чувствовали себя непринужденно. Счастливое время… время удовлетворенности, несмотря ни на что. (Пауза примерно 2 минуты.)

ОСОЗНАНИЕ ИСТИННОЙ ПРИРОДЫ

Возможно, вы почувствуете вокруг себя простор и безвременность. (Пауза примерно 2 минуты.)

СЕРДЕЧНОЕ НАМЕРЕНИЕ

Еще раз положите левую руку на правое бедро ладонью вверх. Положите правую ладонь сверху на левую ладонь, скрестив их. Пришло время озвучить сердечное намерение… Если оно у вас есть, повторите его три раза.

Или позвольте ему зародиться внутри вас, пусть это будет качество, которое поддерживает на жизненном пути в ваших высших идеалах. (Пауза.)

Если вам кажется, что ничего не происходит, поверьте, все случится в свое время. (Пауза.)

Представьте, как будет происходить исполнение вашего сердечного намерения. (Пауза примерно 1 минута.) Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь.

ЗАВЕРШЕНИЕ И ВОЗВРАЩЕНИЕ В СОСТОЯНИЕ БОДРСТВОВАНИЯ

Пора возвращаться к настоящему времени и месту… Начните представлять или ощущать комнату, в которой вы находитесь… стены, потолок, пол… слышать звуки, как они приходят и уходят… ощущать атмосферу… осознавать свое Присутствие в этом времени и пространстве, прямо здесь и сейчас… слушайте звук своего дыхания, прямо сейчас… следуйте звуку собственного дыхания, потоку жизненной силы…

Когда будете готовы, начните растягиваться и шевелиться так, как вам захочется… пробуждаясь все активнее и активнее… потягиваясь и двигаясь… забирая с собой опыт своей практики на благо себе и другим. А когда ваши глаза откроются, вы почувствуете себя бодрым, полным сил и осознающим мир вокруг вас.

Мир, мир, мир. Ом шанти, шанти, шанти.