Текст книги "Хватит ЖРАТЬ! И лениться. 50 интенсивных тренировок от тренера программы «Свадебный размер»"

3. Если я брошу заниматься, мышцы превратятся в жир

Помните, в детстве мы потчевали друг друга всевозможными «правдивыми» историями, мол, если погладишь лягушку, то вырастут бородавки. Примерно так же звучит утверждение, что мышцы в отсутствии тренировок непременно превращаются в жир, либо наоборот – жир можно переработать в мышцы. Если бы первое утверждение было верно, то все молодые люди, субтильные от природы, но окрепшие после нескольких лет занятий в тренажерном зале, при резком прекращении своих тренировок немедленно превращались бы в толстяков. Но этого не происходит. Тело теряет мышечную массу, ведь организму не нужно столько мышц, которые не производят никакой работы в отсутствии тренировок, но мышцы при этом отнюдь не замещаются жиром. Да, если человек пришел тренироваться, уже имея «в активе» лишний вес, и благодаря регулярным силовым и аэробным тренировкам не только сильно похудел, но и «подкачал» определенные области, то, полностью прекратив тренировки, он с лихвой вернет лишние килограммы. А мышечная масса просто деградирует за ненадобностью. Но из-за того, что в конкретной области были мышцы, жира там больше не станет. Жира станет больше только в том случае, если человек будет продолжать толстеть, нарушив режим питания. Так же мышцы не перерабатываются в жир, если, занимаясь только в тренажерном зале, не соблюдать диету и не выполнять аэробные тренировки. В этом случае подкожный жир никуда не исчезнет, а вес тела будет увеличиваться вместе с увеличением мышечной массы.

ЖИРА СТАНЕТ БОЛЬШЕ ТОЛЬКО В ТОМ СЛУЧАЕ, ЕСЛИ ЧЕЛОВЕК БУДЕТ ПРОДОЛЖАТЬ ТОЛСТЕТЬ, НАРУШИВ РЕЖИМ ПИТАНИЯ.

4. Продолжительность тренировок

Еще одна причина, по которой многие никак не примут решение начать регулярно тренироваться, – это отсутствие достаточного количества свободного времени. Такие люди уверены, что любая тренировка длится несколько часов, правда, сколько именно, никто из них точно сказать не может. А раз нет четкого представления, значит, можно не заниматься вовсе. Если мы говорим о профессиональном спорте, то там некоторые спортсмены действительно проводят на тренировках до шести часов в день. Но, как я говорил ранее, фитнес стоит особняком от профессионального спорта, а это значит, что на любую тренировку в фитнес-клубе у вас должно уходить не больше часа. Но в течение этого часа вам нужно строго выполнять заданный объем работы, призванный либо снизить жировую массу тела, либо увеличить мышечную массу. Если вы в клубе, дома, на улице или на стадионе проводите больше часа, значит, вы слишком много времени тратите на отдых между подходами, либо некорректно подбираете себе нагрузку, из-за чего и не выкладываетесь в полной мере. Еще одна причина, по которой часто увеличивается время тренировки в фитнес-клубах, – это интенсивное общение с местным физкультурным бомондом. Если вы хотите поговорить, то совсем не обязательно делать это в тренировочной зоне, для подобного общения существуют фитнес-бар, сауна и другие коммуникативные точки. Помните, если вы начали тренироваться, так тренируйтесь, на все остальное ищите другое время.

5. После тренировки нельзя есть два часа

Еда – это важная составляющая в достижении поставленной вами цели. Если вы питаетесь неправильно, то и похудение, и набор мышечной массы будут идти слишком медленно, либо не будут идти вовсе. Не зря в бодибилдинге существует такое выражение: «мышцы растут на диване». Для обывателя данное утверждение звучит немного абсурдно, а вот грамотный человек сразу понимает, о чем идет речь: мышцы растут во время восстановления, то есть отдыха, но при условии, что вы после тренировки снабдили их всеми необходимыми питательными веществами. Поэтому после любой тренировки, как кардио-, так и силовой, необходимо поесть в течение сорока минут. Да, именно сорока. Почему? Существует такое понятие, как «белково-углеводное окно» – это время, в течение которого белки и углеводы, полученные с приемом пищи, наиболее эффективно используются организмом для восстановления затраченных на тренировке ресурсов. В дальнейшем многие продукты, особенно с повышенным содержанием углеводов, могут оказаться в избытке и будут откладываться в виде жировых отложений. Сорок минут – вот лучшее время, чтобы подкрепиться. Но важно понимать, что правильный прием пищи в правильное время после тренировки находится в прямой зависимости от вида тренировки, а также от времени ее проведения (утро, день, вечер). Вот как раз здесь стоит упомянуть про очередной стереотип, который мы разрушим.

6. Тренироваться лучше рано утром, ведь за день сильно устаешь

В какое время суток тренироваться, чтобы похудеть? А в какие часы лучше растет мышечная масса? И зависит ли результат от времени тренировки вообще? Гарантирую, что ответить себе на этот вопрос сможет лишь тот, кто сам пробовал тренироваться в различные часы. Ведь есть такое понятие, как «биологический ритм», и у каждого он свой. Но если серьезно не углубляться в физиологические особенности каждого человека, то на практике можно применить общепринятые в фитнесе подходы. Бытует мнение, что лучшее время для кардиотренировки – это раннее утро, сразу после сна. Сторонники этой теории утверждают, что после ночного голодания организм быстрее начинает сжигать подкожный жир, так как в течение ночи человек ничего не ел, и результат не заставит себя ждать. И эта теория имеет право на существование при соблюдении одного нюанса. Дело в том, что в состоянии голода в момент, когда мы даем аэробную нагрузку (как правило, это бег, скакалка, велосипед или беговые лыжи либо любой кардиотренажер, в случае, если человек с утра целенаправленно идет в фитнес-клуб), организм находится в состоянии дефицита калорий. Доказано, что при выполнении аэробных тренировок натощак занимающийся активно теряет не жировую массу тела, а мышечную, этот процесс называется катаболизм. Такой подход категорически противопоказан тем, кто хочет сохранить набранную в тренажерном зале мышечную массу и пытается сделать мускулы рельефнее, а также тем, кто хочет похудеть за счет снижения жировой массы тела. Если терять мышцы, жир никуда не денется.

Какой выход в данной ситуации? Перед утренней тренировкой необходимо съесть любой высокобелковый продукт. Это может быть обезжиренный творог, кефир, яичные белки; если же вы не хотите грузить пищеварительную систему непосредственно перед тренировкой, то лучше всего подойдет так называемый сывороточный изолят – это вид протеинового напитка, в котором полностью отсутствуют жиры и углеводы (подробнее о протеинах читайте в отдельной главе). Протеин (или белок) идеально подходит для защиты ваших мышц во время аэробики после длительного голодания, правда, разводить его необходимо водой или обезжиренным молоком. Вообще принятие белка перед кардио – лучший способ худеть быстрее, сохраняя мышечную массу в любое время тренировки. Мое мнение как профессионального тренера состоит в следующем: лучшее время для кардиотренировок – это вечер, ближе ко сну. Дело в том, что после утренней тренировки у вас впереди еще целый день, а это как минимум еще три-четыре приема пищи, стресс на работе, возможно, алкоголь вечером, а это сводит эффект от тренировки к нулю. Таким образом, эффективность ваших утренних тренировок снижается вследствие калорий, часто избыточных, набранных в течение рабочего дня. Вечерние кардио – прекрасный способ борьбы с лишним весом. После такой тренировки вы должны употребить любой высокобелковый продукт, тем самым защищая мышечную массу от разрушения после аэробной сессии и на время ночного голодания. Очень хорошо, если утром у вас есть возможность дольше поспать, что тоже полезно для общего самочувствия и здоровья в целом. Теперь, когда с кардиотренировками мы более-менее разобрались, попытаемся выяснить, какое время суток лучше подходит для занятий в тренажерном зале или с отягощением в домашних условиях? Здесь большинство спортивных врачей и опытных культуристов назовут первую половину дня. Это напрямую связано с уровнем определенных гормонов, в частности тестостерона, чья концентрация максимальна именно после сна. Понятно, что высчитать эту концентрацию для конкретного человека непросто, да и кому нужны столь серьезные исследования, но качаться до обеда действительно эффективнее и проще. Не зря практически в любом спорте высоких достижений существуют утренние тренировки, и как раз на эти часы приходятся самые интенсивные занятия, когда необходимо максимально выложиться. В тренажерном зале то же самое: вы проснулись, качественно загрузились сложными углеводами – гречкой, геркулесом, бурым рисом, макаронами (такое количество углеводов необходимо, чтобы вам хватило энергии для тяжелых силовых тренировок) – и отправились в тренажерный зал. Если же у вас не получается тренироваться в утренние часы и остается только вечернее время, это не значит, что вы не добьетесь определенного результата. Он обязательно будет, но, возможно, для его достижения вам понадобится чуть больше времени. Еще одним минусом вечерних силовых тренировок является сильное переутомление, ведь работа на массу заставляет вас тренироваться на износ, что часто приводит к нарушению сна. Поэтому, если после такой тренировки вы плохо спите, рекомендую немного снизить интенсивность занятий: использовать меньшие веса либо увеличить время между подходами или количество упражнений. Помните: главное, что вы тренируетесь. Быстрых результатов все равно не бывает, а вот причин не заниматься – вообще миллионы!

ВЕЧЕРНИЕ КАРДИО – ПРЕКРАСНЫЙ СПОСОБ БОРЬБЫ С ЛИШНИМ ВЕСОМ.

ПОМНИТЕ: ГЛАВНОЕ, ЧТО ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ. БЫСТРЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ ВСЕ РАВНО НЕ БЫВАЕТ, А ВОТ ПРИЧИН НЕ ЗАНИМАТЬСЯ – ВООБЩЕ МИЛЛИОНЫ!

7. Спортивное питание вредно для здоровья!

Когда среднестатистический человек слышит словосочетание «спортивное питание», то у него в голове сразу возникает образ потребителя этого продукта – большого, накачанного мужика с целым букетом серьезных проблем со здоровьем и безвозвратно нарушенной потенцией, а все потому, что тот горстями поглощает специальные препараты и, озабоченно щурясь, регулярно что-то вкалывает себе в бугристую руку. На самом деле, чтобы не возникало таких заблуждений, нужно четко понимать, что представляет собой спортивное питание, какие задачи может решить прием той или иной добавки и в чем отличие спортивного питания от действительно вредных, запрещенных препаратов. Начнем хотя бы с того, что спортивное питание находится в свободном доступе не только в интернет-магазинах и специализированных магазинах в торговых центрах; оно также продается в гипермаркетах и даже в аптеках, причем без всякого рецепта. За применение и распространение спортивного питания не привлекают к уголовной ответственности, а на банках нет возрастных ограничений. Также спортивное питание никогда не бывает в виде инъекционных препаратов! Другими словами, все, что относится к запрещенным препаратам, наносящим вред здоровью, вы просто так не купите, а если вы не спортсмены, то не станете искать способ что-либо приобрести из препаратов, относящихся к допингам.

Правда, все это не означает, что спортивное питание можно употреблять бесконтрольно. По сути, это те же продукты (кроме специализированных добавок), но «приготовленные» таким образом, чтобы ваш организм получил все необходимые питательные вещества не только как можно быстрее, но и в нужной пропорции. Спортивное питание усваивается быстрее, конкретная добавка лишена лишних (балластных) веществ, которые могут замедлить всасывание или повредить пищеварению, а сочетание того или иного ингредиента строго подсчитано.

Но даже из названия следует, что спортивное питание необходимо только спортсменам, то есть людям, которые регулярно испытывают физические нагрузки, целью которых является постоянное совершенствование тех или иных спортивных качеств. Более того, 90 % качественного спортивного питания производится либо в Америке, либо в Европе, а это означает, что цены на некоторые виды добавок неоправданно дороги. Российские аналоги, к сожалению, не могут предложить конкурентную цену, так как ингредиенты для производства также закупаются за границей, а в России вообще нет производства такого рода продукции. Я вас не отговариваю от использования в своем рационе спортивного питания, а только пытаюсь объяснить, что применять его нужно тогда, когда в этом действительно есть необходимость.

Личный опыт

Я мог бы посвятить спортивному питанию целую главу, более того, целую книгу, но мой практический опыт использования тех или иных добавок говорит, что роль спортивного питания в фитнесе преувеличена в разы. Десятки тысяч рублей, потраченные на красивые, разноцветные банки с заветными порошками, не привели ни к какому сколько-нибудь ощутимому результату, а вот разочарование от отсутствия этого результата осталось на долгие годы. И это не только мой опыт, но и опыт моих коллег и клиентов. Я специально рассказываю вам об этом так подробно, чтобы уберечь вас как минимум от необдуманных денежных трат. Но добавлю: если вы от простого фитнеса перешли к более серьезным занятиям, то применение определенных добавок становится необходимым средством, которое поможет быстрее восстанавливаться, а значит, больше и качественнее тренироваться. Но этому вопросу лучше посвятить отдельную книгу.

Как понять, что пора худеть?

К сожалению, для многих людей – обладателей большого живота, целлюлита и других признаков избыточного веса – совершенно не очевидно, что их фигура нуждается в коррекции. Они себе нравятся такими, какие они есть, а некоторые вообще не придают значения своему внешнему виду, даже не подозревая, что лишний вес несет в себе серьезную опасность для здоровья в будущем. И если кто-то действительно не считает себя полным, то существуют ли некие объективные критерии, позволяющие понять, что вес вашего тела уже далеко не безопасный и что пора принять определенные меры к его снижению? В этой главе я расскажу про современные методы, которые используют фитнес-индустрия и медицина, чтобы объективно показать человеку, что его вес уже далек от нормы и пришла пора что-то менять в своей жизни.

Если мы оцениваем людей, активно занимающихся фитнесом, то здесь все достаточно просто, у мужчины оптимальный вес высчитывается следующим образом: его рост минус 90; тогда как нормальный вес для среднестатистического человека составляет – его рост минус 100. Это связано с тем, что у тренирующегося мужчины больше мышечной массы, поэтому данный показатель считается оптимальным: человек не обладает чрезмерно большой мускулатурой, но при этом он хорошо тренирован и обладает отменным здоровьем. Для девушек, регулярно занимающихся фитнесом, оптимальны следующие цифры: их рост минут 105–110. Я не беру здесь в расчет профессиональных спортсменов, у которых вес тела напрямую зависит от конкретной дисциплины и особенностей подготовки и питания. Ведь в борьбе сумо, например, чем тяжелее борец, тем лучше, чего нельзя сказать о легкой атлетике.

А как оценить себя людям, которые не занимаются регулярно фитнесом, неправильно питаются и вообще страдают от гиподинамии?

Здесь вам придет на помощь метод с использованием индекса массы тела (ИМТ).

ИМТ – это величина, позволяющая определить степень соответствия массы человека его росту и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

где m – масса тела в килограммах; h – рост в метрах;

ИМТ измеряется в кг/м².

Например, масса человека 85 кг, рост 185 см (1,85 м); следовательно, ИМТ в этом случае будет равен:

ИМТ: 85: (1,85*1,85)=~25.

В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) разработана следующая интерпретация показателей ИМП:

Таким образом, благодаря этой формуле вы можете приблизительно понять, насколько избыточным является вес вашего тела. Но, как я говорил раньше, для некоторых категорий людей данный метод не является корректным в силу их генетических особенностей или особенностей профессиональной деятельности, чаще спортивной.

Существенным плюсом этого метода является то, что для его применения вам необходимы напольные весы, дверной косяк, чтобы точно измерить свой рост, и калькулятор.

Другой способ определения избытка веса тела – это измерение окружности живота простой сантиметровой лентой. Считается, что у мужчин объем талии не должен превышать 94 сантиметров, у женщин – 80 сантиметров. Следовательно, если ваши показатели превысили данные цифры, можно с уверенностью говорить об избытке веса тела. Проводить измерения рекомендуют утром, натощак. Измерение проводите строго перед зеркалом, в самом большом месте на животе. Не напрягайте живот и слишком сильно не натягивайте ленту.

Еще один способ, направленный на определение количества подкожно-жировой клетчатки, – это калиперометрия. Этот метод часто предлагают в фитнес-клубах, и многие персональные тренеры имеют свой личный калипер, чтобы давать клиенту объективную информацию по поводу того, худеет он или нет.

Суть работы калипера проста – это прибор для измерения кожно-жировой складки в нескольких областях: бедра, голени, подвздошной области живота, трицепса, лопатки и груди. Замеры делают с правой стороны, защепляя калипером кожу. Здесь очень важно правильно защипнуть складку, поэтому выполнять данное измерение должен специалист. Данные, полученные с помощью калипера, оценивают, используя специальную таблицу, после чего выносят вердикт – есть ожирение или нет.

Еще один метод определения состава тела, причем самый быстрый, хотя и самый дорогой, – это биоэмпеданс, или биоэмпедансометрия. Специальный прибор измеряет электрическое сопротивление биологических тканей и с помощью специальной программы количественно определяет их состав (в килограммах и процентах).

С помощью этого метода можно оценить следующие количественные показатели строения тела:

1. Содержание жировой массы (суммарная масса всех жировых клеток).

2. Содержание тощей массы (мышцы, все органы, мозг, нервы, кости и все жидкости, находящиеся в организме).

3. Содержание активной клеточной массы (часть тела без учета жировой массы).

Часть 2
Полезные советы

Как выбрать персонального тренера

Фитнес-индустрия переживает период небывалого подъема. Каждый день открываются современные клубы, где в перечне услуг значатся не только старый, добрый тренажерный зал и зал аэробики с обязательным минимумом популярных групповых уроков. Там любому желающему предложат на выбор целый ряд современных методик, призванных укрепить ваше тело и помочь избавиться от лишнего веса. Такие клубы, оснащенные большим набором спортивного оборудования, есть уже практически на каждой станции метро. Причем стоимость посещения таких «навороченных» оздоровительных комплексов неуклонно снижается на фоне растущей конкуренции. Но с увеличением количества клубов резко возрос дефицит квалифицированного персонала. Особенно это касается тренажерного зала, где нехватка хороших тренеров ощущается особенно остро, ведь тренажерный зал стабильно посещают 70 % клиентов спортивного клуба, а при отсутствии бассейна – все 90 %. А тренажерный зал – это зона повышенной опасности. Неподготовленному человеку там легко получить травму, а еще легче разочароваться при отсутствии видимого результата и вообще бросить тренировки.

Поэтому, если вас привлекает работа с «железом», но отсутствует достаточный опыт самостоятельных тренировок или если в прошлом вы не занимались спортом, будет не лишним воспользоваться услугами персонального тренера. Но где найти человека, которому можно доверить, в прямом смысле этого слова, свое здоровье? Ведь, как я уже писал, дефицит квалифицированного персонала в некоторых городах достиг катастрофической отметки. Так что же делать?

Сразу скажу, что от уровня клуба и стоимости карты посетителя реальный профессионализм тренера практически не зависит. Скорее наоборот. Многие «премиальные» залы стараются взять на работу максимально титулованных бывших или действующих спортсменов. Это прекрасно, если ваш тренер заслужил звание мастера спорта, а еще лучше – мастера спорта международного класса. Его имя можно начертать на знамени клуба золотыми буквами и размахивать этим знаменем по любому удобному поводу. Но вот беда, часто при приеме на работу дирекцию клуба совершенно не интересует, в какой дисциплине этот спортсмен завоевывал свои звания. И если у вас работает «международник» по керлингу, это ли не значит, что он великолепный персональный тренер по фитнесу? Конечно, осознанно идут работать в тренажерный зал чаще всего спортсмены из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, бодибилдинга, но попадаются и легкоатлеты, и даже пловцы. Другими словами, получается «тренажерный винегрет». Можно сказать, что каждый тренер будет работать так, как привык делать это в собственной дисциплине, а если он не «вырос» в тренажерном зале, то все его «методики» сведутся к дилетантской компиляции, бессистемно надерганной из журналов и статей. Вот поэтому, если вам менеджер клуба предлагает «эксклюзивного» тренера, который неоднократно защищал честь Родины на крупных международных соревнованиях, обязательно спросите, а есть ли у него специализированное образование именно в фитнес-индустрии. Это может быть сертификат «персонального тренера по бодибилдингу и фитнесу» или «инструктор тренажерного зала». Только наличие таких сертификатов даст вам гарантию того, что данный тренер реально понимает, как действительно необходимо работать со среднестатистическим посетителем фитнес-клуба, которому «спорт больших достижений» уж точно не нужен.

Но и это не означает, что вам можно смело идти в кассу оплачивать персональные тренировки. Во всех клубах без исключения есть бесплатная услуга: «первичный инструктаж в тренажерном зале». Если тренер грамотный и клиентоориентированный, то вы это сразу поймете после первых трех вопросов, которые обязан задать профессионал.

1. Ваши цели и задачи?

2. Какие у вас есть противопоказания для занятий фитнесом? Причем тренер должен помочь вам выяснить, что действительно является противопоказанием. Гипертония, межпозвонковые грыжи или бронхиальная астма – важно все, и эти специфические вопросы вы должны услышать.

3. Есть ли у вас опыт занятий спортом или фитнесом?

Подобные вопросы свидетельствуют об искреннем желании тренера поддержать вас в вашем желании изменить свой образ жизни, а не просто тупо отработать деньги.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что внешний вид тренера, который, безусловно, обязан выглядеть достойно, все же не является доказательством его профессионализма. Скорее наоборот – излишне «красивые» тренеры чаще увлечены собой: постоянно смотрят на себя в зеркало, а все разговоры сводят к своей уникальности и к личным достижениям в спорте. Это неплохо для тренеров, но не должно выглядеть приторно.

Из-за реальной нехватки персонала в активно растущей индустрии в клубах стали появляться откровенно толстые или, наоборот, недопустимо худые тренеры. Некоторые из них выглядят просто абсурдно. Единственное, что радует, – такие «профессионалы» долго не задерживаются на одном месте.

Но если с «премиальными» клубами мы немного разобрались, то как быть с сегментом среднего и экономклассов? Не сложно предположить, что там чаще всего работают либо зеленые новички, причем часто с действительно хорошим образованием, либо, наоборот, – «местные качки», которые «и так все знают». Первые – по-настоящему классные тренеры, энтузиасты, знатоки анатомии и грамотных методик. Вторые – хвастуны, равнодушные к интересам клиента, ведь к ним «стоят очереди».

Что же вам делать? Во-первых, пройдите первичный инструктаж, о котором я писал ранее, и вы сразу все поймете. Во-вторых, если тренер вам не понравился, начните тренироваться самостоятельно, соблюдая осторожность и осмотрительность, наблюдая за тем, как работают другие тренеры. Вы сразу увидите, кто из них неотрывно копается в своем смартфоне и разглядывает себя в зеркало, а кто действительно качественно работает: не отходит от своего клиента, доходчиво демонстрируя технику выполнения того или иного упражнения, а потом тщательно контролирует действия подопечного при выполнении им упражнения. В-третьих, не стесняйтесь общаться с другими членами клуба. У хороших тренеров всегда отличная репутация, и вам всегда подскажут, к кому обратиться.