Текст книги "Я родился! Здравствуй, мама! или Первый год жизни мамы и малыша"

Не знаю, как это было у вас, но когда я училась в школе, то мне приходилось ежедневно составлять не только расписание уроков, но и расписание дня. Так требовала наша учительница начальных классов, и, как я сейчас понимаю, во многом она была права. Это отличный способ самоорганизации, который позволяет успеть все сделать, и особенно он полезен ученикам начальных классов, когда они адаптируются к новому образу жизни и новым нагрузкам.

Чем молодая мама не «первоклассник»? И новая деятельность, и новые нагрузки, и ответственность – все имеется. Так еще и отсутствует главнокомандующий, который подскажет и станет руководить процессом. Выходит, расписание молодой маме крайне необходимо, вместо главнокомандующего оно поможет отслеживать выполнение всех дел, пока голова занята вопросами, связанными с уходом за малышом, а все эмоции – проявление любви к нему.

Когда мы слышим про «правильный режим дня», часто невольно возникает непринятие подобной информации. Ну, во-первых, слово «правильный» вызывает вопрос: «Правильный для кого?». А слово «режим» вообще напоминает тюрьму какую-то. В общем, не очень хочется после подобных размышлений применять к себе «правильный режим». Организм противится. Поэтому давайте сразу договоримся, что здесь мы будем рассматривать «правильный режим» как нечто сугубо индивидуальное и не ограничивающее свободу, а напротив, открывающее нам дополнительные возможности в виде свободного времени и контроля над самочувствием.

Зачем нам нужен режим, может, наоборот, лучше жить в свободном графике? Может, лучше прилечь поспать, когда хочется, или позаниматься спортом под настроение, и будет организм себя чувствовать хорошо и скажет нам спасибо?

На самом деле у организма другое мнение на этот счет, ему значительно лучше, когда отдых, физическая активность, приемы пищи и т. п. происходят в определенное, «известное» ему время. Вот смотрите, если вы всегда обедаете в 14:00, то через определенное время ваш организм привыкает к этому и станет заранее готовиться к принятию пищи, вырабатывая желудочные ферменты, к примеру.

Если вы ложитесь спать в 23:00 в течение некоторого времени, то ваш организм, привыкая к этому, начинает заранее готовить органы и системы вашего тела к отдыху, потихоньку снижая их работоспособность. Понятно, что если вместо ожидаемого отдыха вы преподнесете ему сюрприз – отправитесь развлекаться на беговую дорожку в 23:00, он возмутится и ответит стрессом. Конечно, ему придется бегать, а куда ему деваться, но потратит на такое мероприятие он гораздо больше сил. Также ему не понравится, если вы решите организовать бурное застолье в это время. Организм почти заснул, «выключив» все необходимые для активности функции, а тут ему привалила работа в виде переваривания ужина.

А если вы решите в обеденное время пойти поплавать часок или погулять, куда прикажете деть подготовленные для вашего блага пищевые ферменты, как их использовать в бассейне? Если подобный сбой произошел раз или два, это не страшно, организм, конечно, справится, хоть и «поворчит» на вас. Но если подобная неожиданность происходит с вами изо дня в день, если ваш организм постоянно не знает, чего ему ожидать от вас в следующий момент, знайте, вы создаете ему дополнительные сложности и прибавляете работы, он существует в неблагоприятном для себя режиме. Вот такая «биология».

Отсюда можно сделать вывод:

Важно!

Если вы будете следовать определенному распорядку дня и режиму, созданному под себя, вы значительно сэкономите свои силы.

Кстати, график, созданный «под себя»:

• Во-первых, учитывает именно ваши предпочтения, и если режим малыша тому не помеха, то вы будете выстраивать свое расписание в соответствии с ними.

• Во-вторых, если даже в первые недели с новорожденным, пока он не адаптируется к новой жизни, соблюдать режим будет сложно, то со временем вы оба сонастроитесь и с миром, и с собой, поэтому вы будете зависеть от вашего малыша при составлении своего расписания.

?

Как составлять график «под себя»?

■ Когда ваш обычный график (кормления, сон, прогулки) сформировался, посмотрите, какое время вы обязательно должны проводить с малышом, а какое время у вас «свободное».

Свободное время можно поделить на «действительно свободное» и «относительно свободное». Первое из них – то, которое образуется у вас, когда вы привлекаете к уходу за малышом бабушек, папу и няню, а второе – это время, когда малыш спит, к примеру, т. е. вы свободны, но в любой момент должны иметь возможность отвлечься от своих дел.

■ Теперь составьте список своих дел (сразу вписывайте сюда и личные дела, а не только заботы о малыше), который будет учитывать даже ежедневные мелочи (мытье посуды), а также и ежемесячные дела (закупка в большом магазине).

Критически перечитайте его и подумайте, какие из этих дел могли бы выполнить другие люди? Например, ежедневные походы на детскую кухню можно предоставить дедушке (или папе). Закупку продуктов легко осуществить в интернет-магазинах. Любая из ежедневных прогулок может стать достоянием одной из бабушек. Уборкой квартиры вполне может заниматься другая бабушка или помощник по хозяйству. Старайтесь максимальное количество несущественных для вас и ребенка дел «отдать» родным или помощникам.

■ Теперь посмотрите, какие из оставшихся ваших дел вы можете делать в относительно свободное время, и какие – только в часы действительно свободного времени.

В первый список попадут глажка белья и мытье посуды, во второй – ваши домашние занятия по релаксации или поход к личному доктору, например.

■ Распределив дела на ежедневные, еженедельные, ежемесячные и т. д., вы сможете в соответствии с имеющимся режимом малыша вставить их в свое расписание.

Обязательным должно быть чередование нагрузки и отдыха и смена деятельности. Отдых – это не только сон и слияние с манящим диваном, прекрасным отдыхом может стать активное увлекающее вас занятие.

Такой подход к делу позволит вам не хвататься за несколько дел одновременно и уделять всему свое время. А самое главное:

Важно!

Если вы станете придерживаться режима и выполнять дела в соответствии с вашим перечнем, вы обнаружите, что все успеваете, и у вас даже остается свободное время, которое предлагаю не «терять», а тоже вставить в свое расписание.

Все еще думаете, что не хватит на все времени? Давайте посчитаем, хотя бы примерно!

В сутках 24 часа, в неделе 168 часов. Если вычесть по 6–7 часов на ежедневный сон (всего около 45,5 часа), у нас остается примерно 122,5 часа в неделю. Примерно 8 часов в неделю мы отдаем действительно свободному времени и около 21 часа в неделю (а это примерно 3 часа в день) относительно свободному полезному для себя. Таким образом, у нас остается 93,5 часа в неделю на малыша, а это чуть больше чем 13 часов ежедневного общения (не считая ночи).

Как вы думаете, 13 часов это много или мало? На мой взгляд – уйма времени, которым необходимо распоряжаться с толком, чтобы оно не пропадало зря! Подумайте, как вы его используете и куда деваете!

Веди счет каждому дню, учитывай каждую потраченную минуту! Время – единственное, где скаредность похвальна.

Т. Манн

Если хочешь иметь досуг, не теряй времени даром.

Б. Франклин

Мудрое распределение времени есть основа для деятельности.

Я. Коменский

Время довольно длинно для того, кто им пользуется; кто трудится и кто мыслит, тот расширяет его пределы.

Вольтер

Если вы все сделали так, как рекомендовано выше, но постоянно не укладываетесь в отведенное для определенных дел время и не успеваете что-то доделать, скорее всего, вы неправильно рассчитали время, неверно «наложили» дела на режим дня малыша или пожадничали и не смогли отдать «ненужные» заботы родным или другим помощникам. Мысли о том, что лучше вас никто не погуляет с ребенком, не приготовит обед, не купит свежее масло, не помоет посуду, не погладит белье, могут аукнуться вам хроническим напряжением и усталостью.

Важно!

Малышу будет очень и очень сложно обойтись без спокойной и радостной мамы, а вот без лишней пары постиранных штанов он вполне справится.

Мы говорили сейчас больше о внешнем порядке, но стоит упомянуть и порядок внутренний. Если вы внутренне спокойны, то вам намного проще будет справляться с любыми внешними беспорядками и нагрузками. Поэтому:

• не забывайте делать упражнения на расслабление, потому что в напряженном теле покой не живет;

• если вы чувствуете, что тревожность или другое негативное ощущение переполняет вас, мешая сохранять внутреннее спокойствие, попробуйте еще начать рисовать.

Рисование может помочь выйти негативным эмоциям. Для этого держите дома акварельную бумагу, краски или масляные мелки. Когда неприятная эмоция выводит вас из равновесия, попробуйте нарисовать ее на листе бумаги. Ваше умение рисовать здесь второстепенно, важно хорошо представить цвет, форму негативного ощущения и отобразить это на бумаге, пытаясь таким образом «излить» неприятные чувства и избавиться от напряжения. После того как картина с вашим «негативом» готова, стоит дать ей название, а потом… избавиться от нее любым придуманным вами способом.

Ну вот, скажете вы, у меня и так ни минуты свободной нет, кручусь-верчусь, на дела времени не хватает, а тут про хобби разговор! Да если у меня будет время, так я посплю лучше, а хобби – это для одиноких и незамужних.

Только я с вами не соглашусь! Во-первых, так уж и нет свободного времени? Может, вы просто нерационально используете его? Во-вторых, смена деятельности и положительно скажется на вашем самочувствии, и (можете не верить заранее) прибавит свободного времени. Дело в том, что чем больше человеку необходимо сделать и чем интереснее для него его деятельность, тем больше он успевает за день! А хобби не может быть не интересным по определению.

Подумайте, что вам интересно и чем бы вы хотели заняться? Мысли о прыжках с парашютом или о покорении вершин Эльбруса придется отложить. На время. Давайте выбирать, исходя из ваших реальных возможностей на сегодня. А поскольку у вас маленький ребенок, придумаем что-нибудь «домашнее».

Кстати, про такое ограничение свободы вот что могу рассказать. Я знаю одну девушку (а таких может быть огромное количество), которая увлекается живописью. Она не ходила специально в художественную школу, и профессия ее далека от подобного творчества. Возможно, она использовала какие-то самоучители, мне об этом ничего не известно. Но я точно знаю, что рисование было ее хобби, которым она занималась достаточно часто. Писать она предпочитала пейзажи и натюрморты. В результате через некоторое время квартира заполнилась ее работами, что-то было раздарено знакомым. Как-то ей пришла в голову светлая мысль, и она выставила свои работы в Интернете, не могу подсказать где, опять же, не знаю. Но мне достоверно известно, что ее работы кому-то понравились, и сейчас она даже зарабатывает на своем хобби, продавая картины через Интернет.

То, о чем я вспоминала здесь – это не призыв к действию, а оговорка про «ограниченные возможности». Не такие уж они и ограниченные выходят, если, например, использовать технические достижения.

Можете заняться рукоделием – вышивкой или вязанием. Этими видами домашнего творчества, как вы знаете, женщины увлекались с давних времен. Такой навык всегда считался благородным умением, кроме того, вышивание и вязание – размеренные однотипные действия, способствующие расслаблению и спокойствию.

А вот фотографировать можно и с малышом. Делать интересные кадры вы сможете и во время прогулок, и дома, а обрабатывая их специальной программой на домашнем компьютере, сможете создавать целые тематические альбомы.

Разведение комнатных растений и уход за ними может стать не только интересным увлечением, но и отличным средством от стресса. Ухаживая за красивыми растениями, подпитываясь их энергетикой, вы сможете отдыхать душой, а также сделать дом живым и красивым.

Любое занятие хорошо, если вызывает у вас искорки в глазах и желание творить и радоваться!

Если вы страдаете от нехватки времени, обратите внимание не только на то, как вы используете это самое время, но и на то, что вас окружает.

Обычно в доме «вечно неуспевающих» мамочек царит не «творческий беспорядок», а настоящий «творческий хаос». И такая мама никогда не может найти необходимые ей вещи и предметы. То она ищет шапочку малышки, которую сняла и положила где-то. То потерялся крем под памперс, который она бросила в ванной комнате. То пустышка забыта в кармане коляски, то детские баночки с питанием куда-то запропастились, то розовые штанишки, которые она только что сняла, просто испарились из рук.

Дело не в рассеянности или забывчивости, дело в том, что у каждой детской вещи должно быть свое место. У ребенка должен быть детский уголок, потому что иначе невозможно быстро и качественно организовать уход за малышом и не тратить время впустую. А самое главное – на поиски потерянного тратятся душевные и физические силы и драгоценное время, которое можно было бы потратить на отдых или игру с малышом.

Посмотрите вокруг, это не о вас?!

Как оформлен ваш детский уголок? Все ли у вас удобно и рационально расположено?

• В детской кроватке не должно находиться ничего лишнего.

• Желательно, чтобы рядом с кроваткой был помещен пеленальный столик (удобно, если это комод, совмещенный с пеленальным столиком). На пеленальном столе всегда должны быть необходимые для ухода за ребенком вещи (растворы для обработки пупочной ранки и предметы туалета).

• Большинство чистых вещей малыша поместится в комод, большие верхние вещи можно убрать в отдельный шкафчик.

• У игрушек малыша должно быть свое отдельное место, которое закрывается, так как пока он маленький, все игрушки будут проходить «контроль облизыванием», поэтому важно, чтобы они не пылились.

• Стульчик и столик ребенка должны всегда быть готовыми к использованию по назначению.

• Складывайте пустышки, бутылочки и посуду ребенка в отдельное от своей посуды место, закрытое от пыли и домашних животных.

• Все предметы, используемые при купании малыша, храните в ванной комнате в специально отведенном месте.

• Коляскам (и их составляющим) не место в комнате. Рядом с ними (возможно, на вешалках) храните уличные наборы игрушек, одеял, защит и т. д., чтобы все было под рукой, когда вы собрались на прогулку.

Если всему будет свое место, если каждый предмет вы сможете оставлять там, где ему положено быть, то случится чудо – вы всегда будете все находить на своих местах, прекратите тратить время и нервы на поиски и раскопки нужных вещей.

В книге о подготовке к родам,[3]3
  Истратова Е. А. Как легко родить, или Путеводитель по родам. – М.: Мир и Образование, 2012.


[Закрыть] описаны основные техники расслабления. В ней упоминалось, что эти техники пригодятся не только в родах, но и в дальнейшем, так как нам приходится иногда сталкиваться со стрессом, усталостью и напряжением в обычной жизни. А жизнь молодой мамы с малышом на руках – это не только счастье материнства, но и стресс.

Давайте вспоминать, как выполняются упражнения на расслабление.

Для того чтобы в полной мере почувствовать и понять, что такое расслабление, имеет смысл сначала почувствовать и понять, что такое напряжение. Этот метод часто применяют в центрах, работающих со стрессом, напряжением, неврозом. Считается, что впервые он был предложен чикагским врачом Джекобсоном в 1922 году. Позднее на его основе возникло много вариантов подобной релаксации.

Важно!

Основная задача прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона – научиться различать напряжение и расслабление.

Правильное освоение этой техники позволяет снимать не только мышечное напряжение, но и добиться нервно-психического расслабления, так как существует определенная зависимость между мышечным тонусом и различными отрицательными эмоциями и состояниями. Выполняя упражнения, указанные ниже, вы сами сможете удостовериться в том, что расслабление лучше всего можно ощутить и оценить после напряжения.

Для выполнения этого упражнения сядьте, немного откинувшись назад. Удобно выполнять это упражнение, сидя в кресле. Успокойтесь, закройте глаза, проверьте, чтобы вам ничего не мешало выполнять упражнения (стесняющая одежда и др.) Необходимо напрягать, а затем расслаблять все группы мышц сначала по очереди, а потом все вместе.

Общие правила:

• Напряженное состояние удерживайте в течение 5 секунд, в расслабленном состоянии мышцы должны оставаться не менее 10–15 секунд.

• Обращайте особое внимание на различие между состоянием сильного напряжения и состоянием, когда мышцы полностью расслаблены.

• Учитесь фиксировать и оценивать состояние расслабления.

• Старайтесь, когда мышца находится в состоянии напряжения, в последние две секунды еще сильнее напрячь требуемую мышцу, а затем сразу расслабляйтесь.

• В процессе расслабления не совершайте никаких движений, даже незначительных, полностью погружайтесь в ощущение расслабленности, теплоты или тяжести.

Приступим.

1. Напрягаем мышцы стоп.

С силой согните пальцы ног внутрь, напрягите их, задержитесь немного в этом состоянии напряжения (5 секунд), а затем расслабьтесь. Определите и оцените расслабление стоп (10–20 секунд). На основании каких ощущений вы понимаете, что они расслаблены? Можете мысленно охарактеризовать свои ощущения (чувствуете тепло или тяжесть, например). Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.

2. Напрягаем мышцы голени.

Поставьте стопы на пятки и потяните их и пальцы на себя, задержитесь немного в этом положении, чтобы почувствовать напряжение (5 секунд). Потом расслабьтесь и поставьте стопы обратно на пол. Оцените разницу в ощущениях (10–20 секунд). Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.

3. Напрягаем мышцы бедер.

Поднимите вытянутые ноги так, чтобы они оказались под прямым углом относительно тела, задержитесь немного в этом положении, чтобы зафиксировать и ощутить напряжение в бедрах (5 секунд). Затем поставьте ноги на пол, почувствуйте расслабление мышц бедер. Оцените внимательно свои ощущения (10–20 секунд). Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.

4. Напрягаем мышцы промежности, ягодиц и живота.

Втяните промежность в себя, напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, напрягите живот, почувствуйте напряжение этих мышц (5 секунд). Расслабьтесь и оцените расслабление в этих частях тела (10–20 секунд). Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.

5. Напрягаем мышцы спины.

Согните руки перед собой в локтевых суставах, отведите их назад, тем самым сведя лопатки вместе, после чего потяните их вниз, к пояснице, ощутите напряжение (5 секунд). Не спеша расслабьте мышцы спины, внимательно зафиксируйте разницу в ощущениях (10–20 секунд). Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.

6. Напрягаем мышцы шеи.

Представьте прямо перед собой некое препятствие и постарайтесь надавить на него лбом, почувствуйте, как напряглась шея (5 секунд). Расслабьтесь и прислушайтесь к ощущениям в шее (10–20 секунд). Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.

7. Напрягаем мышцы кистей рук.

Сожмите кисти рук в кулачки (не поднимая рук), почувствуйте напряжение (5 секунд). Разъедините пальцы, раскройте ладонь и расслабьте кулачок. Ощутите расслабление в кисти (10–20 секунд). Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.

8. Напрягаем мышцы лица.

Нахмурьте лоб, как будто вы сердитесь, зажмурьте глаза так, будто в них попало мыло, наморщите нос, разведите уголки рта и сожмите губы (зубы не сжимаем), почувствуйте напряжение во всех мышцах лица (5 секунд). Медленно расслабьте лоб, глаза, нос и губы, зафиксируйте свои ощущения, проследите и оцените различия в ощущениях (10–20 секунд). Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.

9. Напрягаем все мышцы сразу.

Поднимаем ноги под углом 90°, пальцы тянем на себя и чуть в центр, напрягаем промежность, живот и ягодицы, сводим лопатки вместе и тянем их вниз, сжимаем кулачки, давим на воображаемое препятствие лбом, напрягаем лицо (5 секунд). Какие ощущения вы испытываете при этом? Расслабьтесь медленно и оцените свое состояние. Сконцентрируйтесь на ощущениях в расслабленных мышцах (10–20 секунд). Повторите упражнение еще один раз.

После выполнения этих упражнений, если у вас будет такая возможность, постарайтесь уделить 15–20 минут более глубокому расслаблению.

Важно!

Во время выполнения упражнений следите, чтобы при напряжении одной группы мышц все другие оставались расслабленными!