Текст книги "Когда нет сил. Действенные рекомендации врача от надоевшей усталости"

Конечно, нужно знать его уровень и в соответствии с этим уже подбирать тип питания, чтобы не помешать натрию выполнять важные функции в работе клеток, мозга, сердца и почек.

Витамины группы В

Витамины этой группы еще называют нейровитаминами, влияние их на мозговую деятельность сложно переоценить.

Витамин B12 оказывает воздействие на продукцию ДНК, влияет на работу нейротрансмиттеров (это гормоны в головном мозге, передающие информацию между нейронами, синтезируются аминокислотами).

При дефиците витамина B12 происходит снижение памяти, внимания, возникают частые сонливость и слабость, покалывания, онемение в руках и ногах, проблемы с ходьбой и балансом, анемия, усталость, опухание, паранойя, сниженное настроение, галлюцинации. Витамином B12 богаты рыба, курица, сыры, субпродукты.

Витамины B9 и В12 участвуют в выработке красных кровяных телец и веществ, регулирующих режим сна и настроение. Когда есть недостаток этих витаминов, вы можете чувствовать себя забывчивым, слабым и апатичным, вялым, постоянно уставшим. Грибы, финики, тыква, отруби, абрикосы могут быть профилактикой нехватки В9. Подробнее с вами их разберем в главе про анемию.

Витамин В6 влияет на кроветворение, иммунитет, работу печени, состояние кожи. При недостатке этого витамина развиваются гипохромная анемия, лейкопения, повышение уровня железа из-за нарушения его использования при производстве гемоглобина, могут возникать жировой гепатоз и себорейный дерматит, дегенеративные изменения в коре головного мозга и нарушение проводимости, повышенная возбудимость и усталость. Достаточно витамина В6 можно найти в картофеле, моркови, бананах.

Из-за недостатка витамина В5 (пантотеновой кислоты) появляются сухость и шелушение кожи, выпадение волос, постоянная усталость, депрессия, возбудимость, нарушения сна. Также могут быть желудочно-кишечные расстройства, диспепсия, гастроэнтериты. Причиной дефицита является недостаток белковой и жирной пищи в рационе, витамина С. Крупы, фундук и горох содержат большое количество В5.

Витамин В3 (ниацин) также влияет на нервную проводимость, работу нейромедиаторов, а потребление продуктов, богатых триптофаном, сокращает риски развития этого гиповитаминоза: индейка, бананы, чернослив. А вот работа в жару, обилие алкоголя в рационе, беременность могут создать дефицит В3.

Для недостатка витамина В2 (рибофлавина) характерны изменения кожи, головные боли, слабость, истощение, шелушение, трещины на губах и в углах рта, светобоязнь, нарушение восприятия цветов. Недостаток витамина может вызвать анемию. Витамин В2 в достаточном количестве содержат зерновые, бобовые, все зеленые овощи.

Витамин В1 (тиамин) влияет на нервную проводимость, о его недостатке говорят раздражительность, сниженный аппетит и сон, мышечная слабость, изменения психического состояния. Провоцируют недостаток тиамина повышенное потребление алкоголя, кофе, крепкого чая, сладостей, мочегонных и слабительных. Им богаты птица, орехи, апельсины, хлеб, зелень.

Витамин В15 (пангамовая кислота), симптомами ее дефицита являются повышенная утомляемость, сухая кожа, раздражительность, нарушение гормонального статуса.

Витамины А, Е, К влияют на состояние кожи, репродуктивной системы, систему кроветворения. Снижение потребления достаточного количества жиров ведет к дефициту этих витаминов.

Витамин Е отвечает за синтез гормонов, сосудистый тонус, регенерацию клеток и тканей. При его недостатке кожа подвержена преждевременному старению, память и зрение могут ухудшиться, происходит нарушение либидо из-за недостатка выработки половых гормонов, появляются рассеянность и нервозность, слабость мышц.

Витамин РР значительно влияет на присутствие слабости, утомляемости, изменения кожи и слизистых.

Магний

Магний влияет на энергетический обмен, синтез инсулина, работу эндокринных желез, профилактику МКБ, регенерацию легочной ткани, синтез антител. Дефицит магния встречается нечасто, но может возникнуть при приеме лекарств или потреблении большого количества алкоголя.

Дефицит магния может привести к усталости, слабости, пониженному аппетиту и к нехватке выносливости.

При значительном снижении уровня приводит к онемению конечностей, судорогам, нарушениям ритма, изменениям личности, снижению уровня кальция и калия.

Магний участвует во множестве процессов нервной и сердечно-сосудистой системы, работе почек и иммунитета.

Большое количество магния содержат хлеб и крупы. Добавить его в рацион помогут тыквенные семечки, подсолнечник, хлопья, кольраби, перец и сыр.

Цинк

Цинк влияет на иммунную систему, качество сна, кожи и волос, обменные процессы. К его дефициту могут привести длительные ОРЗ, болезни ЖКТ, подростковый и младенческий возраст, высокие физические нагрузки.

Проявления дефицита цинка: слабость, утомляемость, выпадение волос, частые ОРВИ, сниженное настроение.

Только до 40 % цинка усваивается из пищи, богаты им печень, сыры, горох, индейка, утка, кедровые орехи, говядина. Однако в зерновых, бобовых, масличных культурах содержится фитиновая кислота (фитаты), которая может препятствовать усвоению цинка. Если замачивать зерно и бобовые в воде за несколько часов до приготовления либо потреблять в пророщенном виде, то количество фитатов снижается.

Селен

Селен влияет на выносливость, умственную деятельность, состояние кожи и волос, рост и развитие, работу щитовидной и поджелудочной железы, репродуктивной системы, работу суставов.

Проявлениями дефицита селена могут быть: слабость, усталость, боли в суставах, измененный уровень инсулина, ритма сердца, сниженный иммунитет.

Глава 2
Анемия

«У меня сто лет уже так, а еще у моей мамы, бабушки и прабабушки так было», – такое от пациентов слышу очень часто.

Мои доводы о XXI веке, который на дворе, о том, что голодные послевоенные времена закончились и лаборатории есть везде, срабатывают далеко не сразу. Приходится рассказывать в подробностях о страдании клетки в гипоксии, о том, как важен для сердца, мозга, почек и других органов кислород, который переносится качественно, когда есть на чем его переносить, когда достаточно в нашей крови гемоглобина, железа, трансферрина.

Логика моих рассуждений: если даже это давно происходит, то не значит, что не нужно это корректировать либо искать внятную причину анемии – тоже не сразу принимается. Только после терапии, когда уже веселее, бодрее и легче жить с нормальным гемоглобином и железом, пациенты соглашаются, что мучиться на протяжении многих лет было совсем необязательно.

Однако надо сказать, что гемоглобин довольно популярен и почти каждый знает о том, какую функцию он выполняет. Но, думаю, подробности в этой важной сфере не будут лишними.

Гемоглобин – это белок, молекула которого состоит из двух частей: небелковой – гема и белковой – глобина. Именно к белковой части прикрепляется группа – гема с атомом железа. Гемоглобин отвечает за перенос кислорода ко всем тканям организма, а также за транспорт углекислого газа в обменных процессах. Его недостаток ведет к гипоксии и нехватке самого важного элемента для работы клеток.

Именно поэтому при анемии (сниженном гемоглобине) мы так выраженно испытываем усталость, слабость, снижение активности и выносливости, не можем адекватно перенести физические нагрузки, не запоминаем информацию и с трудом принимаем решения.

Для формирования гемоглобина, таким образом, необходимо достаточное потребление белка, а также продуктов, богатых железом. Часто и первый, и второй компоненты можно найти в одном продукте: птица, мясо, субпродукты, яйца. Но для процесса кроветворения, синтеза аминокислот и кровяных телец – эритроцитов – необходимы еще несколько компонентов, например, витамин В12 помогает в процессе кроветворения вместе с фолиевой и аскорбиновой кислотой.

Именно поэтому важно при наличии сниженного гемоглобина определить: какого именно элемента не хватает больше, какой тип анемии, и после углубленного обследования принимать верные решения по оптимальной коррекции.

Подробней рассмотрим составляющие гемоглобина.

Его дефицит дает снижение сил и работоспособности, часто это одна из первых причин хронической усталости.

Без железа не сформируются эритроциты, которые доставляют кислород ко всем тканям и органам. Когда дефицит железа выражен значительно, видим и снижение уровня эритроцитов.

Такое состояние называется анемия. Проявляется в виде бледности кожи, сухости и выпадения волос, усталости.

Для профилактики анемии в вашем рационе должны быть: говядина, субпродукты, устрицы, нут, фасоль, чечевица и шпинат.

Контроль уровня железа необходим не только при анемии, при ней в любом случае смотрятся все фракции. Даже при нормальном гемоглобине может быть железодефицитное состояние, что в последующем даст снижение и уровня гемоглобина.

Потеря волос, ломкость ногтей, слабость, снижение внимания, памяти и работоспособности, хроническая усталость – вот что мы можем заметить при даже абсолютно нормальных общих показателях.

Посмотреть тогда надо поподробнее: железо сывороточное, ферритин, трансферрин, процент насыщения трансферрина и уровень витамина С (в этом случае они работают совместно и нужны друг другу).

Мария, 27 лет

– У меня анемия с детства. А еще у мамы и бабушки – это у нас семейное. Но я вышла замуж, и мы думаем о детях, муж сейчас в бизнесе, но учился в мединституте, говорит: «Не дело, иди к врачу».

Действительно, не дело, тем более для 2023 года. Бабушка в каких годах жила и росла? Было ли тогда мясо в достатке и лабораторный контроль на каждом углу, выжить бы в 1950-е послевоенные, не до жиру – анемия у всех подряд, а потом мама была подростком в 1990-х, потом трое детей подряд с 20 лет, в эти непростые годы. Не все могли есть, как надо, следить, как надо, да и здоровью не то значение, что нужно, придавалось.

А вот анализы на уровень ферритина, витаминов группы В, белка, железа Мария даже никогда не сдавала. Там полный… разгром по результатам. А главное в медицине что? Знать причину (врага), с ним подружиться – и работать.

Время работы с Машиным состоянием до нормализации всех показателей заняло не более трех месяцев, и, представляете, этот «венец малокровия» был полностью снят, и семья победно ждет пополнения. И на прием мама с бабушкой тоже записаны – работа врачам всегда найдется.

Смысл клинического примера в том, что в 2023 году даже как-то странновато жить с анемией, дефицитами, а соответственно, со слабостью, бессилием и проблемами. Согласны?

Многие исследования показали влияние витамина С на уровень гемоглобина. Противоанемическое действие этого витамина связано с влиянием на обмен железа, для всасывания которого в кишечник нужен переход из трехвалентного в двухвалентное с помощью витамина С. Также аскорбиновая кислота вместе с АТФ помогают обеспечить запасы железа в составе ферритина – резерва в нашем организме, находящегося в кишечнике, печени, селезенке. Именно витамин С помогает железу из крови включиться в ферритин.

Богаты витамином С многие фрукты и овощи, цитрусовые, листовые салаты. Поэтому еда по сбалансированной тарелке, где в достатке и то, и другое, может принести решение почти в 90 % дефицитных состояний по витамину С.

Очень многие пациенты признаются: «Да, не люблю я эти овощи, да, не ем я их вообще, мы же не козы…» – и прочие глупости, но тогда первый путь – проверить уровень и восполнить дефицит витаминами по необходимости.

Витамин В12 (цианкоболамин) влияет на образование клеток крови за счет влияния на фолиевую кислоту, превращая ее из фолиевой в фолиновую. Это, в свою очередь, влияет на синтез пуриновых и пиримидиновых оснований, а потом на синтез аминокислот и красных кровяных телец. Поэтому оценка не только железа и белковых фракций важна при поиске причин анемии (они могут оказаться вполне приличными), а вот В12 не смотрят в рутинной практике, хотя есть даже такой вид анемии – В12-дефицитная.

Запасы этого витамина хранятся в печени, и наш организм имеет приличные адаптационные способности; согласно исследованиям, до состояния дефицита В12 можно дойти за несколько лет. Так идеально продуман организм и он так нас оберегает от проблемных состояний.

Однако почему так много пациентов при обследовании имеют этот дефицит? Некорректное питание годами может истощить до мелочей запасы продуманного организма, это именно те случаи, когда «не буду я эти овощи…», «да, печень я не ем», «мясо тоже не люблю…». Или обилие простых углеводов в рационе, что блокирует всасывание витамина С и железа.

Незнание о состоянии слизистой желудка и кишечника имеет довольно часто значение в причинах анемии. К этим выводам нередко врачи приходят после длительной, но безуспешной или с переменным успехом коррекции анемии. И пьет человек препараты, и ест хорошо и мясо, и белок, но не прирастает гемоглобин, как ни старайся.

На этапе всасывания может быть нарушена кислотность желудка, что не дает возможности для адекватного расщепления продукта. Далее состояние слизистой: воспаление, отек – это ведет к снижению поступления питательных веществ в кровь. Вроде и съедено, но не усвоено. Если вы сталкиваетесь с длительным приемом препаратов для повышения уровня железа и гемоглобина, но не удается достичь целевых значений, то визит к гастроэнтерологу не будет лишним. Состояние кишечника, его воспаление, полипы могут влиять на потерю гемоглобина, это определяется наличием гемоглобина в кале.

Александр, 32 года

Спортсмены у меня на приеме бывают часто. И это радует, так как стремление не только улучшить внешнюю форму, но и бережно обойтись со здоровьем дает еще лучшие результаты в спорте!

Обратился Александр со снижением гемоглобина до 110, редко до 120 удавалось поднять, хотя принимал регулярно железо (и дополнительно, и в спортивных добавках), даже довел его до верхней границы нормы, имел хороший уровень белка в крови. Тренер у пациента вдумчивый и требовательный, контролировал достаточное потребление белка, и тут тоже было не придраться. После приема был проверен на состояние слизистой желудка гастроскопией, осмотрен проктологами, и в анализах гемоглобина в кале не выявилось. Однако пришел низкий уровень витамина В12 – 104 (при норме 189–800).

Проанализировали и нашли причину: ранее при повышении мочевой кислоты было рекомендовано снизить потребление продуктов, богатых пуринами, они же содержат и витамин В12. Спортсмены – люди исполнительные и несколько лет подобных рекомендаций привели к этому дефициту.

Для человека с большими физическими нагрузками он являлся критичным и повлиял на продукцию эритроцитов, снизился гемоглобин, скорректировать который до целевых значений не удавалось, пока не нашли причину. И уже при комплексной коррекции удалось достигнуть успеха. В следующем контроле обязательно были рекомендованы все показатели, влияющие на уровень гемоглобина. Год уже без снижения, так как учтены все цепочки, выстраивающие хороший показатель.

Витамин В9, или фолиевая кислота

Функций у витамина В9 достаточно, чтобы понимать важность его содержания в рационе. Действует на продуцирование ДНК и РНК, именно поэтому его назначают беременным, так как процесс деления клеток напрямую влияет на здоровье ребенка, а развитие скелета, головного и спинного мозга связано с фолиевой кислотой. Факторы риска по дефициту этого витамина: курение, алкоголь, беременность, прием контрацептивов.

Также без витамина В9 снижается скорость метаболизма белков. Состояние слизистых и кожи, а также слабость и усталость могут быть признаками нехватки этого витамина. Но самой главной его функцией считается влияние на продукцию эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов. У людей с анемией при исследовании уровня этого витамина встречается снижение и дефицит до 30 % случаев.

Для взрослого человека 400 мкг в день считаются суточной потребностью. Содержится витамин В9 в бобовых, шпинате, листовых салатах, капусте, петрушке, укропе, кинзе. Много этого витамина в зерновом хлебе, гречке, овсянке, вот почему страх углеводов может сыграть неполезную шутку! Из белковых продуктов его можно найти в печени, твороге, яйцах и икре.

Глава 3
Сахар

Если у вас нет диабета, это еще ничего не значит. Нарушение толерантности к глюкозе, преддиабет. Гиперинсулинемия. Инсулинорезистентность! Высокий инсулин! Что делать? Обычно такие пугающие заключения можно сейчас услышать от обилия разных «специалистов».

Много страшилок сейчас распространено вокруг этой темы. Несмотря на обилие исследований в области сахарного диабета, все больше мифов и заблуждений его окутывают. Каждый второй бежит быстро сдавать анализы на инсулин, даже не имея проблем с весом или нарушения уровня глюкозы в крови. Каждый третий по советам друзей или коллег решает убрать углеводы из рациона или садится на кетодиету. В этой главе мы обсудим множество мифов и заблуждений о глюкозе, инсулине, питании, а также проверим связь состояния слабости и усталости с уровнем этих показателей в крови.

Для начала хотела бы коснуться понятий и определений, чтобы плавно перейти к пониманию: что зло, а что не совсем.

Глюкоза – один из распространенных источников энергии. Этот моносахарид, распадаясь, обеспечивает живых существ энергией и принимает участие в цикле Кребса, обеспечивает энергией и принимает участие в процессе метаболизма.

Глюкоза – главное звено в составе полисахаридов (крахмал, гликоген), дисахаридов (лактоза, мальтоза, сахароза), которые в процессе пищеварения расщепляются на глюкозу и другие компоненты, давая энергию для всех процессов. Содержится глюкоза во многих продуктах: фрукты, овощи, ягоды, кукуруза, злаки. Полисахариды тоже распадаются на глюкозу и фруктозу, а значит, повышают сахар.

Любой прием пищи, содержащей углеводы, повышает уровень глюкозы в крови.

В ответ на повышение глюкозы после приема пищи поджелудочная железа в норме должна выделять инсулин, поэтому наличие его в крови – это нормальное физиологическое состояние, а не страшное зло. Но выделяться у здорового человека он должен пропорционально количеству и скорости объемов потребления пищи, ее гликемическому индексу.

Гликемический индекс – показатель влияния углеводов пищи на повышение уровня сахара в крови, именно от него зависит, насколько быстро и высоко поднимется глюкоза в крови после съеденной булочки или банана. Также инсулин выделяется постоянно небольшими порциями для поддержания ровного уровня глюкозы не только после еды. Инсулин – гормон, который вырабатывается поджелудочной железой, принимает участие в метаболических процессах организма и утилизации глюкозы.

У него множество функций:

– обеспечивает поступление глюкозы внутрь клеток;

– ускоряет обмен глюкозы в цикле Кребса с высвобождением энергии;

– создает запас гликогена в печени и мышцах;

– помогает в синтезе белка;

– участвует в ионном обмене, повышает поступление в клетку натрия, калия, магния, фосфора.

А вот если инсулина нет или мало по каким-то причинам – это патологическое состояние называется сахарным диабетом. А если инсулина много, то одной из причин является превышение потребления продуктов, богатых глюкозой, либо снижение чувствительности клеток к инсулину, и его требуется все больше и больше для обменных процессов.

Исследование крови на глюкозу входит в обязательный биохимический скрининг. Часто повышение глюкозы никак не ощущается, кроме общих симптомов в виде слабости и усталости, а состояние уже давно требует поддержки эндокринологом и назначения сахароснижающей терапии. Человек месяцами может не догадываться об этом, поэтому важно своевременно проводить чек-ап, то есть комплексное обследование здоровья как минимум ежегодно.

Почему так важно знать показатели? Высокий уровень глюкозы (выше рекомендованных целевых значений) может привести к поражению сосудов, почек, сердца, потере зрения, а не только к слабости и усталости. Та самая «глюкозотоксичность», когда высокие концентрации глюкозы в крови разрушают сосудистую стенку, способствует местному воспалению и формированию бляшек, приближает риски инфаркта и инсульта в жизни того, кто не знает или не понимает необходимости нормализации уровня глюкозы в крови.

И конечно, подбирая оптимальный уровень сахара в крови пациенту, учитываем возраст и перенесенные заболевания. У молодых и спортивных уровень глюкозы, равный 7 – это не норма, а 6,5–7,5 – у пациента в возрасте 77 лет с диабетом, когда есть риск, что сахар резко может упасть, будет целевым показателем.

Хотя про диабет знают многие, но далеко не все сдают биохимический анализ крови ежегодно. Зачастую ко мне как к нефрологу первично приходят уже с измененной функцией почек, причиной которой явился уровень глюкозы, длительное время превышающий рекомендованные нормы, и абсолютное бездействие в этом направлении.

Только сегодня удивлялась пациенту, которому при выявленном повышенном сахаре в крови в течение двух лет не порекомендовали обратиться к эндокринологу. Ведь кто-то эти бланки видел – сотрудники лаборатории или участковый терапевт, – вот только пациенты пропускают эти моменты, хотя это очень важно.