Текст книги "Когда нет сил. Действенные рекомендации врача от надоевшей усталости"

Вторым показателем, который мы должны оценить при измененной глюкозе, – это гликированный гемоглобин. Он берется для того, чтобы понять: насколько изменен углеводный обмен за последние три месяца, выставить верно диагноз и выбрать стратегию коррекции состояния.

Этот показатель тоже имеет целевые значения. К ним мы стремимся, когда идет коррекция заболевания, либо на них ориентируемся, понимая, что с углеводным обменом все в порядке, если эти показатели у человека не изменены.

Кроме повышенной глюкозы в крови, состояние постоянной слабости может вызывать гипогликемия (снижение уровня сахара крови ниже нормы). Такое состояние может возникать, когда рацион у человека несбалансирован. Часто встречается при неадекватных диетах, голодании, слишком быстром снижении веса или при больших перерывах между приемами пищи, или после интенсивных физических нагрузок и отсутствия восполнения энергии, или при определенных процессах, например, беременность, воспаление, интоксикация.

Решением ситуации является баланс: и состав рациона, и определенная кратность приемов пищи, которые не позволяют резко снижаться глюкозе в крови. Еще требуется достаточное количество сложных углеводов (полисахаридов) в питании, которые постепенно переходят в моносахариды и поддерживают оптимальный сахар в крови. Состояния гипогликемии очень опасны: возможны потеря сознания или даже кома, поэтому при склонности к таким изменениям лучше побывать на консультации эндокринолога.

Ежедневно на приемах слышу ту или иную небылицу про пагубное влияние сахара либо, наоборот, как мозг отказывается включиться в работу без поглощенной плитки шоколада. «Ведь сахар же нужен для мозга, да, доктор?» Разберем эти удивительные сказки.

«Нельзя углеводы», – твердят на страницах соцсетей множество консультантов по фитнесу и питанию. Нельзя сладкое! Почему в последний десяток лет появился избыток такой информации? Почему еще в наши школьные и институтские годы прийти на экзамен без шоколада было дурным тоном? Почему раньше говорилось чаще о пользе глюкозы для мозга или использовали сладкое для переносимости нагрузок во время дороги, походов и спорта? Задумывались об этом?

Я не хочу оправдывать кексы, «Наполеоны» и торты, но… и делать фильм ужасов из их потребления тоже не имеет смысла. Глюкоза является таким же углеводом, как и другие, но механизмы ее метаболизма в организме нужно знать – именно это позволит потреблять сладкое в том количестве, какое не нанесет вреда. Но при этом и не будет бессмысленным, так как не принесет лишнего веса и проблем. Питаться, понимая, всегда проще, и сейчас я не об ограничениях, а о логике. За столом рука сама потянется к мясу с огурцом, а не к булке!

Но при этом странно выглядит мать ребенка, бегущая через весь ресторан с выпученными глазами, вытаскивающая из его рта кусочек торта, когда малыша угостил именинник… Увидев такое, я подумала, что это аллергия и нужно бежать в автомобиль за преднизолоном, если все так серьезно, но нет, оказался просто психический страх сахара в продуктах!

При этом не спорю: особой пользы продукты с простыми или «быстрыми» углеводами или моносахаридами практически не несут. Глюкоза из них молниеносно впитывается, инсулин выбрасывается молниеносно и приводит к ее утилизации, поэтому так быстро появляется чувство голода после сладкого завтрака или перекуса из-за снова низкой глюкозы в крови – за счет быстрого ее падения! Зачастую через пару часов уровень глюкозы становится ниже, чем был до перекуса, что и вызывает сильное желание снова поесть.

Особого вреда от сахаров нет, если потребление минимально после основного сбалансированного рациона, где вы получили все необходимые нутриенты, а сладкое не составляет основу меню. До 10 % от общей калорийности рациона можно спокойно выделить на быстрые углеводы и ни с весом, ни с поджелудочной проблем не будет.

Но если же питание выстроено только на шоколадках и булочках, как бывает нередко, к сожалению, у занятых мам и сотрудников офисов (больше и нечего в автомате взять на перекус), то первое, что получишь, – это всевозможные дефициты, далее – переедание из-за абсолютно обоснованного чувства голода, затем – набор веса и все остальные проблемы, которые приписывают именно сладостям, а надо – их количеству и неадекватности понимания.

Не поверю, что после тарелки гречки с котлетой вам понадобится целая шоколадка! Или что после мясного борща в хорошем объеме вы целиком съедите слойку «Свердловская», которую захватили по пути на работу. Она уже не понадобится – может, только небольшой кусочек для десерта, но не 200 грамм простого углевода, что с кофе можно съесть за две минуты. Только вот зачем?

В те времена, когда не демонизировали сахар, как на самом деле все было? Конфеты дома – редкость, если придут гости или кто-то угостил; их было принято приносить детям, реже – в подарок хозяевам. Торт в большой праздник пекли мама или бабушка, ларьков и магазинов с выпечкой на каждом углу не было, да и супермаркетов на каждом перекрестке с забитыми сладостями полками тоже.

Загляните в любой магазин и трезвая оценка количества полок с быстрыми углеводами может привести в легкий ужас. Это совершенно не соответствует процентному соотношению углеводов на сбалансированной тарелке, при этом отдел с овощами и фруктами будет в разы меньше. Ведь в их производство надо вложить больше, чем слепить это бесполезное кое-что из сахара.

Раньше, чтобы поесть пончиков в сахарной пудре, м-м-м-м… надо было выделить время, прокатиться девять остановок на трамвае, иногда отстоять очередь. Да и было это пару раз за год. А кто помнит очередь в ларьке за мороженым в сахарной трубочке? Да, сладкого и раньше было достаточно, но именно в правильном понимании – в виде десерта или радости.

Сейчас же потребление поменялось из-за повсеместного засилья углеводами всех магазинов, почти треть супермаркета выделена на простые углеводы: конфеты, шоколад, печенье, хлеб, выпечка, варенье, зефир, торты, мюсли и хлопья. Это очевидные места их нахождения!

А сколько скрытого сахара в еде, не задумывались? Йогурты. Да кто посмотрит, что на 330 мл йогурта – 40 грамм чистого сахара? Творожки с добавками. Я же полезное ем: творог, белок, но… сахаров до 13 грамм на 100 грамм продукта! Про мюсли и снеки к завтраку даже писать не хочу: до 70 грамм простых углеводов на 100 грамм. И почему я после завтрака такой уставший? Проснулся даже бодрее!

А ведь это заблуждение – съешь десерт на завтрак – распространено просто повсеместно! Якобы не наберешь вес после этого, однако все происходит совсем не так.

Сладкий завтрак – это высокий инсулин и низкая глюкоза, которые означают, что через час вам снова сильно захочется перекусить.

А до обеда еще долго, поэтому вы обязательно опять потянетесь за сладким. Круг замкнулся, ведь к обеду вы проголодаетесь как волк и съедите лишнее. В итоге за полдня вы уже успели съесть дневную норму и все почти в углеводах – не в нужных нутриентах для сил и энергии.

Сырники, блины со сгущенкой, французский тост, бисквит на завтрак – тот же смысл. Если любите и практикуете, то почему нет? Главное, чтобы эти блюда были дополнением к основной тарелке с белками, сложными углеводами и овощами.

Если бы можно было в идеальном мире представить магазин, который бы отражал здоровое питание и сбалансированную тарелку, то он выглядел бы так:

– 1/2 отделов: овощи, зелень и фрукты;

– 1/4 отделов: мясо, рыба, яйца и сыр;

– 1/4 отделов: крупы и зерновой хлеб;

– немного масел и орехов;

– чуть-чуть десертов.

И все эти километры полок с разномастными сладостями, никому не нужными для оптимальной жизни, образовали бы огромную свалку рядом. Им не было бы места в этом идеальном магазине.

Если проанализировать разницу премиальных и простых магазинов около дома, то первые немного стараются подобраться к образу идеального: есть отделы с белковыми продуктами (яйца, мясо, птица, рыба), а отделы овощей занимают уже весомое место. Возможно, тот, кто занимается продуктами, вдруг прочтет эту книгу и воспримет мою идею как идеальную для улучшения здоровья, создаст такой прекрасный магазин в виде здоровой тарелки, а лучше целую сеть!

Но пока этого не случилось, будем разрабатывать умный маршрут по магазинам из наличия, создавая здоровую тарелку под свои цели и особенности.

Скрытый сахар в продуктах – это серьезная проблема, которая встает на пути правильного питания. Сюрпризы могут возникнуть там, где их совсем не ожидаешь. Кроме того, что вы уже знаете, вы научитесь проверять и пересчитывать на сахар творожки и йогурты.

Сейчас еще пополним список продуктов, скрывающих в себе глюкозу в больших количествах, хотя сладкий вкус при этом у них не выражен:

– кетчупы, соусы;

– маринованные овощи;

– рыба в маринаде;

– даже слабосоленый лосось;

– корейские овощи и мясо;

– японская кухня (суши, роллы);

– китайская, корейская кухня (вок, сладкое мясо);

– белый хлеб даже не сладкого вкуса – сплошной простой углевод.

При этом, зная всю эту ситуацию, при всей любви к ним понимаешь, что эти продукты точно не должны быть основными. Лучше, если они будут только лакомством и появляться очень редко на столе, при этом десерт тоже лучше отложить, так как положенный на день сахар вы уже съели в этих продуктах.

Вот так, вооружившись такими простыми знаниями, вы уже сможете наполнить в маркете корзину в идеальной пропорции для подачи дома этих заботливо сбалансированных тарелок себе и членам семьи. Пусть не в идеальном магазине, пока в обычном, но точно спланировав в нем правильный маршрут.

А сколько взвешивать в граммах? Сколько именно таких тарелок должно быть в день для профилактики и слабости, и усталости? Для оптимальной энергии? Мы с вами подошли к следующему мифу: нельзя перекусывать! Или сразу ко второму: нужно часто и дробно питаться!

И головы людей разрываются от различий в информациях и попыток понять, как в итоге быть: питаться интервально с перерывами – 8/16, 4/20 – или дробно и часто, организовывая застолье до шести раз в день каждые два-три часа. Что же делать для снижения веса или сохранения оптимального?

Так как оба способа являются крайностью одного и того же процесса, то рассмотрим дневной рацион с точки зрения доказательной базы. В последние пару лет многие научные исследования показали отсутствие преимуществ интервального и дробного питания с целью коррекции или сохранения оптимального веса.

При этом на эффект и достижение результата влияло только оптимальное соотношение поступления и расхода питательных веществ, а также белков, жиров, углеводов и калорий внутри рациона. А каким образом это будет употреблено в пищу, не имело значения.

Конечно, учитывать особенности и хронические патологии желудочного тракта при рационе необходимо, например, частое и дробное питание скорее логично при нарушениях работы желчного пузыря или после холецистэктомии. Таким пациентам интервальный рацион совсем не подходит, а может даже быть опасен, так как мы специально сокращаем именно объем пищи, попадающий таким режимом за раз в ЖКТ. При интервальном же питании объемы пищи будут явно больше.

Поэтому при подборе рациона и кратности приемов пищи важна оптимизация по всем индивидуальным параметрам, а не статьи и посты в соцсетях чудо-нутрициологов, не понимающих причинно-следственные связи при хронических заболеваниях.

Но это не значит, что снижать и удерживать вес невозможно при таких особенностях, наоборот, эти пациенты приучены к соблюдению рекомендаций и хорошо идут к результату, используя еще данные по количеству и составу рациона в питании.

Следующий миф, которого коснемся с вами: «Обязательно исключить глюкозу». У многих вижу это в рекомендациях на первом плане, но скажу одну важную вещь:

Глюкоза сама по себе не является врагом, но если вы употребляете ее в неадекватном количестве, то это здорово вам навредит.

И если ваш рацион выстроен по метаболическому принципу, в нем достаточно белка, сложных углеводов, клетчатки и так собирается тарелка на все приемы пищи за день, то глюкоза в большом объеме (конфеты, сладости, выпечка, прочее) уже не будет иметь такую ценность и необходимость для сытого и довольного человека, сохраняющего или снижающего вес. И даже если будет в рационе символический десерт после приема пищи, то это точно не станет такой проблемой для средних показателей.

Совершенно иначе ситуация обстоит при потреблении сахара неучетно и в больших количествах, тогда понятным получается рост всех показателей углеводного обмена, поэтому перекусы или прием пищи в виде шоколада с булочкой нам точно не подходят!

Лиана, 32 года

Обращение с пачкой исследований в сумке и жалобой на отечность и набор веса за последние пару лет. В кабинет заходит яркая симпатичная женщина, но явно переживая за свой вес, аккуратно садится на край стула.

В лабораторных бланках: инсулин – 22, глюкоза – 5,9–6,3, гликированный гемоглобин – 6,2 и, естественно, диагноз от нутрициолога – инсулинорезистентность… Объективно: вес – 86 кг, рост – 164 см, иногда отечность и даже АД – почти 140/90.

История пациентки: набор веса начался при смене работы на ответственную руководящую должность, где надо было очень активно сплачивать коллектив, общение на регулярной основе в офисе за сладостями с кофе вместо обедов, а еще и надо много работать допоздна, мало двигаться.

За полтора года – почти плюс 20 кг, множество проблем и почти диагноз.

При анализе рациона оказалось, что белок и сложные углеводы в нем почти отсутствовали: мясо же жирное, от каши набирают вес… А для снижения можно обойтись печенькой и салатиком на ужин. Кто узнает себя?

И что получается: в рационе – обилие глюкозы, что ведет к повышению инсулина и набору жировой ткани, мало белка, сложных углеводов почти нет, постоянный голод и желание поедать новые сладости. Снижены белок, гемоглобин и железо в крови, так как это все набирается из белков животного происхождения, естественно, такое будет на лабораторных бланках.

И – о чудо! Уже через 10 дней контроля показателей и питания по сбалансированному рациону с небольшим количеством обычной ходьбы после работы анализы стали приходить в норму: инсулин – 9, глюкоза – 4,8, вес на два килограмма ниже, а гликированный гемоглобин пересмотрели через три месяца – 5,1, вес к тому моменту снизился на восемь килограмм!

Еще ушла слабость, которая накрывала после обеда сладостями до жуткой сонливости, уменьшились отеки, а гемоглобин с белком выросли.

Из этого следует, что питание выстраивать важно без перекосов, хотя сама по себе глюкоза в малых количествах никакой опасности не несет.

И напоследок в главе про сахар самая огненная информация. Следующее заблуждение – обязательно пить метформин. В назначениях от неврачей часто стал попадаться он – сахароснижающий препарат для пациентов с подтвержденным диабетом. Назначение метформина просто так…

Конечно, как не порекомендовать людям, если известен список его эффектов: снижает аппетит, увеличивает всасывание глюкозы в кишечнике, усиливает чувствительность клеток к инсулину.

Вроде и снижать не надо потребление вредностей, и движение добавлять, а тут такие чудеса происходят. Но нет, используя метформин без показаний, мы меняем работу поджелудочной железы по выработке инсулина. Мы не делаем действительно нужных и важных вещей для коррекции веса и показателей, заменяя мнимой активностью в этом направлении.

Но когда дело толком не двигается и диагноз «сахарный диабет» все ближе, тогда метформин и правда может пригодиться.

Работа со слабостью, усталостью, связанной с весом, довольно серьезная, непростая, но поверьте, это положительно затягивает. Это ощущение легкости после бассейна или аквааэробики, этот подъем сил после прогулки по зимнему парку или тропе здоровья в лесу.

Поэтому первый шаг предлагаю запланировать в виде мини-путешествия по парку возле дома либо выйти на одну остановку раньше и пройтись.

Глава 4
Депрессии

Депрессия у всех на слуху, однако не только она может влиять на состояние активности: еще многие аффективные расстройства имеют симптомы слабости, усталости, бессилия, которые обсуждаем мы в этой книге.

Аффективные расстройства – это понятие, объединяющее изменение эмоционального состояния: как снижение настроения, так и подъем; включает в себя все виды депрессий, аффективную неустойчивость, повышенную тревожность.

Поговорим о важных состояниях, встречающихся среди многих наших близких, коллег и даже нас самих: гипотимия (сниженный фон настроения), тревожно-астенический синдром, инсомния (нарушения сна), тревожно-депрессивное расстройство, большое депрессивное расстройство, биполярное расстройство.

Начнем с гипотимии. Что значит такое непонятное слово? Гипотимия – это стойкое снижение фона настроения, которое сопровождается снижением активности психоэмоциональной и даже физической, а также слабостью, постоянной усталостью. Часто это патологическое состояние могут путать с личностными особенностями, а подвергнутых ему людей ошибочно считать нудными и пессимистичными.

А на самом деле с ними происходит патологический процесс. Гипотимия может быть как самостоятельным состоянием, так и проявлением расстройств психики, о которых поговорим позднее: тревожно-депрессивного расстройства, депрессии, биполярного расстройства, инсомнии.

Также причиной этого состояния и возникающих вследствие него хронической усталости и слабости могут быть серьезные патологии: заболевания, где нет надежды выздороветь (например, онкология, ХБП и диализ, системные заболевания). Также часто может возникать гипотимия после психологических травм, при стрессовом посттравматическом расстройстве.

Гипотимия – частое проявление перманентных ситуаций в жизни, откуда сложно найти выход: тяжелые отношения с коллегами, конфликтные долгие истории в семье с родителями, партнерами или детьми, которые никак не удается разрешить. Часто детские травмы и тяжелые патологии здоровья могут повлиять на развитие этого состояния.

По научным данным, черепно-мозговые травмы, особенно в височной области, могут серьезно повлиять на настроение и уровень активности.

Проявляется гипотимия постоянно плохим настроением, негативным отношением к ситуациям, себе и окружающим. Часто бывает апатия, нежелание что-то делать или менять, потеря веры в результат и изменения.

Плохое настроение может коснуться любого человека, но в норме это, скорее, процесс временный и также имеет определенные причины и объяснения. Если же низкий фон настроения затянулся на неделю и более, то, возможно, это уже можно отнести к гипотемии.

Проявлением ее, кроме плохого настроения, могут быть: низкая эмоциональная реакция на происходящее, уменьшение двигательной активности, нежелание даже выйти из дома погулять, тем более заниматься спортом. Нередко это состояние путают с ленью и еще больше ругают и загоняют себя или близкого человека. Могут быть нарушены сон, аппетит, вес.

Нередки психосоматические проявления: невралгия (боли в спине, позвоночнике, головные боли), боль за грудиной при хорошей ЭКГ, проявления такого диагноза или синдрома не существует, нарушения стула.

Также под действием такого настроения и слабости происходит снижение самооценки, возникает чувство никчемности и вины перед собой и окружающими, утраты смысла жизни, появляется неверие в планы и результат. Поэтому важно быть более внимательным к своему состоянию, а если плохое настроение вышло из-под контроля и сильно затянулось, то следует обратиться к специалистам. Начать можно с терапевта или невролога, также возможна консультация психолога или психиатра.

Тревожно-астенический синдром – в понятие этого измененного состояния входит две составляющие: тревога и астения (бессилие, слабость). И это очень неприятный процесс: бесконечно тревожиться за каждую мелочь и при этом не иметь сил разрешить проблемы или доделать дела, что тревожат. Получается такой нарастающий снежный ком. Недоделки, из-за бессилия копятся новые, тревога, что это все никогда не разрулить, и так по нарастающей до уже более серьезных нарушений в виде депрессии.

Решаются такие проблемы только постепенным распутыванием этого клубка. Сначала помогаем себе от тревожности: отдых, сон, практики, спорт, медитации. При очень выраженном тревожном синдроме не будет лишним прием терапевта, невролога или психотерапевта с целью подбора лекарственной поддержки. Даем себе время на восстановление, в зависимости от тяжести ситуации оно может быть совершенно разным – от нескольких часов до нескольких недель. Прислушиваемся к своему состоянию и только потом постепенно включаем дела, работу, но уже с мягким и гибким планированием, учитывая состояние и возможности. Бездействовать долго точно не стоит, хотя дать себе восстановиться и отдохнуть на время надо.