Текст книги "Рецепт счастья"

Я всё знаю, всё понимаю, могу разложить по полкам и объяснить происхождение вещей… При этом не понимаю, почему эмоции детские, как спичка, в определённых ситуациях. Взросление сына обостряет мои собственные переживания, я делаю перенос и зарываюсь в триггерах. Очень переживаю, что вовлекаю сына в это всё и проецирую свои детские травмы.

Удивляюсь, что несмотря на осознанность механизмов этих эмоций и понимание причин, по которым они возникают, они не перестают быть ярче. В теле и голове возникает диссонанс, всё понимаешь, проживаешь, пытаешься как то преодолеть, но, бляха от сандаликов, почему же так всё ярко и вновь на те же грабли…

Некоторые травмы удачно «капсулируются» и не требуют помощи по много лет, иногда всю жизнь. Отсюда пошло распространённое мнение, что к специалисту с этим идти необязательно – заживёт, как и любая травма. Нередко так и происходит. Но это жизнь, в общем, под дамокловым мечом – ресурс-то ограничен и в любой момент ваши текущие тяготы и стрессы могут прорвать эту капсулу.

При этом любая травма оставляет человеку очень мало ресурса, потому что основная его часть ушла (и, возможно, до сих пор уходит) на выживание в условиях новой реальности, той, что с повреждениями. Часть психики, которая Я, становится крайне хрупкой либо перестаёт толком развиваться (какое уж развитие, когда дышать и то непросто). Хрупкого и нересурсного Я часто не хватает на обработку входящих негативных сигналов (например, критики), и они снова наносят повреждения, мешают прийти в гармонию с собой.

Кроме того, часто после пережитого насилия или других травм остаются стыд и вина за произошедшее, будто оно случилось из-за того, что человек был какой-то не такой или он(а) сделали что-то неправильно. Хоть это по сути неверно, но многие чувствуют именно так. В сочетании с болью от самой травмы это мешает принимать себя и даже в целом смотреть на себя. Как правило, для того, чтобы справиться с этими переживаниями, требуется психотерапевтическая помощь.

Глава 2
Трудности с собой и другими, или Как понять, насколько всё запущено?

Говорят, себя любить надо. Присмотрелась к себе – а любить-то и не за что. Эх, была не была! Буду любить просто так.

Найдено в интернете, опубликовала Полынь

– Мама, я хочу, чтобы у меня были такие же руки! Твоя кожа очень красивая, а у меня совсем не такая! – Дочка пришла будить меня в ленивое воскресное утро, залезла на кровать и тискает мою руку, пока я пытаюсь проснуться.

– Бывает, что мама и дочка в чём-то непохожи, заяц, но это же не значит, что только одна красивая, а вторая нет. У тебя тоже очень красивая кожа, смотри. Такая гладкая. Мне очень нравится. – Я беру её тёплую ручку в свою и целую каждый пальчик.

Если бы этот диалог мог слышать кто-то посторонний, то он бы, наверное, растерялся. Моя дочь – блондинка, обладательница здоровой и гладкой кожи светло-золотистого оттенка. Мои руки для большинства незнакомых людей, так сказать, не выглядят пределом мечтаний: они сухие, тёмные, в трещинах и в шелушащейся коже. Тем не менее в нашем диалоге всё верно: дочка каждый день видит, что я счастлива, довольна жизнью и рада отражению в зеркале. Конечно, ей хочется быть такой же!

Лет 15 назад, будь у меня дочь и скажи она что-то в таком духе, я бы абсолютно точно отреагировала иначе. Пришла бы в ужас и почувствовала бы стыд, возможно, разозлилась бы. Стала бы отговаривать: «Ты что, разве могут такие руки и такая кожа быть красивыми? Какое счастье, что ты на меня не похожа! Ты здорова!» Тем самым я, конечно, давала бы ей понять: не стоит хотеть быть мной, мной быть так плохо, что я и сама не хочу.

Да, 15 лет назад всё было совсем по-другому.

Кажется, что непринятие себя – это лишь маленькая часть жизни и с этим можно прекрасно существовать. Собственно, многие так и делают. И я так делала. Но так ли уж это несерьёзно? Давайте попробуем разобраться, какие последствия на разных уровнях психики и жизни это может нести.

Ранимость и сверхчувствительность к критике

Критику воспринимаю уже проще, но на это ушли долгие годы работы над собой. На замечания семьи очень резко реагирую, они уже типа и не критикуют, а у меня привычка даже на нейтральные с их точки зрения высказывания иногда взрываться.

Слова какого-то значимого человека могут вывести меня из равновесия, когда я слышу что-то нелестное о себе и подтверждающее мою убеждённость в своей ненормальности, скажем так. Но я вот поняла, что я, во-первых, выдираю эти слова из контекста, так, чтобы они звучали максимально обидно и не оставляли мне надежды. И ещё не беру в расчёт другие высказывания этого же человека о моих хороших качествах и т. д. Мазохизм какой-то, словно мне надо увериться в своей плохости и погрузиться на дно.

Критика ранит только тогда, когда попадает в уже существующую рану. Когда критика попадает в здоровое место, в котором вы уверены (даже если много раз попадает!), – ничего плохого никогда не происходит. Но у людей, не принимающих себя, ран может быть очень много.

При недостатке принятия себя любая внешняя критика «опускает» вас вниз по сравнению с другими, т. к. вам просто нечего ей противопоставить. А вы из-за того, что и так устали быть всё время внизу, просто не можете вынести ситуаций, когда самоуважение снижается ещё больше, они для вас катастрофичны, потому что обратно вам не выпрямиться.

Критика в этом случае предвестник и симптом резкого снижения самоуважения, знак несоответствия вас вашим же идеалам и ценностям.

Что же касается ранимости, то про это легко можно написать отдельную главу. Попробую кратко: ощущается это так, будто с вас содрали кожу, вы абсолютно беззащитны и ничем не можете прикрыть своё чувствительное нутро. Поэтому от большинства взаимодействий с людьми вам так больно, что вы непроизвольно кричите и отпрыгиваете. Понятно, что на уровне психики это означает, что вас крайне легко обидеть/огорчить/расстроить/задеть, даже если человек не имеет ни малейшего на то умысла.

Любая фраза о вас (она может быть и не критикой вовсе) воспринимается как удар по открытой ране, как нападение, обидное и задевающее. В любом случае обидное и задевающее, независимо от начального посыла человека. Изредка можно понять, что люди сказали не со зла, но менее больно от этого не становится.

Каждая такая «рана» – это некий внутренний конфликт, то место, где вы до конца не уверены, что всё с вами нормально и хорошо.

Заниженная или завышенная самооценка

Как я уже упоминала в прошлой главе, людям с низкой самооценкой гораздо труднее принимать себя, чем тем, у кого с ней всё нормально. Это легко объясняется – если я считаю, что ни на что не гожусь, ничего не стою и ничего не заслуживаю, то принять себя означает всё это окончательно подтвердить.

Как ни странно, в эту же ловушку попадают и те, чья самооценка неадекватно завышена. Когда окружающая действительность раз за разом показывает, что их идеи о собственном величии не имеют под собой оснований, возникает своеобразная психологическая защита. Человек начинает ограждать себя от этих неприятных переживаний путём игнорирования или обесценивания правдивой обратной связи (а вместе с ней и тех частей себя, которые её вызвали). Это позволяет переживать обиду, гнев, чувствовать себя несправедливо пострадавшим и тем самым «возвышаться» над другими, но это же одновременно и углубляет внутренний конфликт, т. к. появляется «неприемлемая» часть Я, которую надо скрывать.

Депрессия

Статистика заболеваемости депрессией с каждым годом изменяется в сторону всё более грустных цифр. Если до 1916 г. случаи депрессии встречались менее чем у 1 % населения, то с 1916 по 1950 г. их распространённость была уже 2–5 %, а после 1950 г. заболеваемость достигала 12–14 %. По данным ВОЗ за 2006–2008 гг., депрессией страдали примерно 15 % населения земного шара. Согласно сведениям за 2014–2017 гг., значение уже перевалило за 20 %{16}16
  Jinghui Wang et al., ‘Prevalence of Depression and Depressive Symptoms among Outpatients: A Systematic Review and Meta-Analysis’, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5640125/ (опубликовано 23 августа 2017 г.).


[Закрыть].

Рост заболеваемости связан не только с высоким уровнем безработицы, особенностями социальной жизни и стрессами, но и с более совершенными методами диагностики, а также с тем, что средний современный человек уже не так стесняется обращаться к врачам.

Несмотря на большое число научных трудов по теме, единого мнения о причинах, механизмах развития и разновидностях депрессии нет. В рамках биологической теории предполагаются следующие причины заболевания: генетика, дефицит нейромедиаторов в головном мозге, нарушения электролитного обмена, сезонные изменения светового дня и др. А психологические теории отводят значительную роль в развитии депрессии таким звучным явлениям, как выученная беспомощность{17}17
  Seligman M., Helplessness: On Depression, Development, and Death (W. H. Freeman, 1975).


[Закрыть] и «неправильные выводы из окружающей реальности»{18}18
  Beck, A. T., Emery, G., & Greenberg, R. L. (Eds.), ‘Cognitive therapy for evaluation anxieties’. In: C. G. Lindemann (Ed.), Handbook of the treatment of the anxiety disorders (2nd ed.) (Lanham, MD: Jason Aronson, 1996, pp. 235–260).


[Закрыть].

Вот к рассматриваемому пункту недостаток принятия себя имеет самое прямое отношение. В 2019 г. уже вышло достаточно исследований, которые доказывают, что низкий уровень принятия себя достоверно связан с высоким риском депрессии и даже суицида.

Кросс-культурные исследования распространённости и структуры депрессии в разных странах выявили множество интересных фактов. В частности, в 1981 г. учёные Национального центра медицинской статистики США на выборке в 18,5 млн здоровых людей обнаружили{19}19
  Horwitz A. V., ‘How an Age of Anxiety Became an Age of Depression’, Milbank Q. Mar 2010, 88 (1): 112–138.


[Закрыть], что симптомы депрессии более выражены у малоимущих слоёв населения, афро– и латиноамериканцев, женщин, лиц с низким уровнем образования и дохода, разведённых и одиноких людей. Согласно нескольким научным работам более поздних лет, в западных странах случаи депрессии встречаются чаще, чем в восточных, из-за различий в мировосприятии и жизненной философии. Возможно, из-за того, что восточные религиозные и философские постулаты предрасполагают к принятию себя и окружающей жизни «как есть».

Внутренний Критик-самоед

Помните, в главе 1 мы с вами разговаривали про Внутреннего Критика? Вот этот пункт про него. Когда мы не принимаем себя, то Внутренний Критик проявляется во всей красе и множеством способов отравляет нам жизнь. Я смогла вспомнить больше 20 вариантов, наверняка это ещё не всё. Некоторые из примеров, уверена, покажутся вам неожиданными – но да, всё это тоже Внутренний Критик.

Итак, что он умеет?

Паранойя. «Если у вас нет паранойи, это ещё не значит, что за вами не следят». Помните эту шутку? Она как раз про Внутреннего Критика. Одно из наиболее частых его описаний или образов – всевидящее око, которое всегда с вами. Это око подвергает суждению и негативной оценке абсолютно всё, что вы делаете, о чём думаете и что чувствуете, а также вызывает у вас неизбежные искажения восприятия. Например, вы начинаете:

• Додумывать не сказанное вслух и отсутствующее как критику и негатив.

• Интерпретировать нейтрально сказанное и то, что может быть понято двояко, как критику и негатив.

• Делать далекоидущие выводы. Отрицательные, а как же.

• Полагать, что ВСЁ плохое, что происходит и говорится вокруг, – про вас.

• Постоянно «тыркать» окружающих, проверяя возможные негативные чувства от вас и ваших действий. Распространённый способ это делать – подсказывать ответ прямо в вопросе.

Часто, работая с новыми заказчиками или партнёрами, я скатываюсь в позицию, когда думаю, что на меня будут кричать, предъявлять мне претензии. Например, что я опоздал, не сделал достаточно качественно, сделал не так. Часто возникают внутренние диалоги, где я начинаю оправдываться. Хотя, часто, для этого нет никакого реального повода. Это забирает силы, сбивает с толку.

Очень люблю объяснять механизм этого системного сбоя на примере про собаку: «Не может быть? Значит, я вру? Брешу то есть? Что же это я, получается, собака? Товарищи, он меня сукой обозвал!» В норме, когда вы слышите слово или фразу, в голове всегда возникает несколько интерпретаций и ассоциаций. Вы выбираете из них то, что ближе к действительности (опора на реальность – функция Я). Внутренний Критик, он же всевидящее око, выбирает из этого подмножества не близкое к реальности, а самое-самое негативное («Не может быть» = «Я вру»). Ну, ему так привычнее, он это первое видит. К выбранному у вас снова нормальным способом образуется несколько интерпретаций и ассоциаций. Снова Критик вычленяет самое плохое («Вру» = «Брешу»). Далее следующее подмножество («Брешу» = «Собака»). И так далее до бесконечности. Красиво, не правда ли?

Создание привычной среды. Как видно из пояснения к предыдущему пункту, ваш Внутренний Критик привычно и постоянно направлен чувствительным радаром в мир. Не менее привычно он ждёт от мира и людей ТОЛЬКО критику, обесценивание, отвержение и нападки. Потому что ведь это то, что он всегда и получал. Соответственно, если снаружи атакует плохое – всё в порядке. Если хорошее – то это странно, так не может быть и нужно откопать второе дно. А кто ищет, тот всегда найдёт. И тогда вы можете:

• Слышать обвинение не просто там, где его нет, а там, где и ВООБЩЕ ничего нет, – в том числе во взглядах, в молчании, при отсутствии реакции и пр.

• Понимать любые формулировки с неопределённым глаголом как приказания, требования и критику инакомыслящих.

• Защищаться там, где никто не нападает.

• Акцентировать внимание на своих промахах и ошибках и жевать их, вплоть до мучительного ощущения собственной «непоправимой плохости».

• Наделять авторитетом людей, совпадающих с образом унижающего и отвергающего Критика. Чем злее – тем лучше. Подводить базу под это, рационализировать, заискивать перед ними, бояться и пр. В тяжёлых случаях полностью терять в их обществе волю.

Иногда привычной среды найти не получается, и Внутренний Критик в вашем лице САМ начинает провоцировать мир и людей на критику, обесценивание, отвержение и атаку. Мы уже знаем, что, когда он их получает, ему всё знакомо и ясно, пусть и неприятно. А когда не получает – некомфортно. Значит, надо достичь привычного и понятного сценария! Эти провокации происходят тысячей способов. Вот, например, один из них: общеизвестно, что защита при отсутствии нападок вызывает у многих людей компенсаторное желание атаковать. Причём не важно, агрессивная это защита или, наоборот, покорно-униженная. И вроде как в итоге получается, что «не зря оборонялся, а все вокруг – злобные козлы».

Из-за этого часто возникают двойные стандарты – что-то, что вам никак нельзя (почему? – по кочану), но другие люди вполне могут так делать и такими быть.

Упражнение «Двойной стандарт»

Это упражнение направлено на выявление конфликтов и противоречий, которые сами по себе нормальны, – человеческая природа конфликтна. Но Внутренний Критик использует эти противоречия вовсе не вам на пользу, а толкует их по принципу «lose-lose» – т. е. с наибольшим ущербом для вас в любом случае. Попробуем ему помешать, вытащив всё это на свет.

Ход упражнения:

1. Возьмите лист бумаги и ручку/карандаш или откройте новую заметку в телефоне.

2. Запишите туда то, что вам нельзя, а другим можно, в чём вы вполне принимаете других, но никак не можете принять себя в том же самом. Тело, личные качества, прошлое, ограничения, отличия – что угодно. Например, мне нельзя отказывать в просьбе другим, остальным отказывать мне – можно.

3. Обдумайте каждый записанный двойной стандарт. Ответьте себе на следующие вопросы. Почему так? Почему именно ЭТО другим можно, а вам нет? Откуда такая идея взялась? Чья она?

4. Перепишите каждый двойной стандарт так, чтобы он стал либо одинарным (мне нельзя – никому нельзя, мне можно – всем можно), либо обратным от того, что было (мне можно – другим нельзя). Например, одинарный стандарт: «Никому нельзя отказывать другим в просьбе, ни мне, ни кому-то ещё». Обратный: «Мне можно отказывать другим в просьбе, а когда я прошу, другие не имеют права мне отказать».

5. Какие ощущения?

Искусство маскировки. Сосуществование со всевидящим оком – дело хоть и привычное, но довольно мучительное. Неприятно быть мишенью-то. Поэтому в ход идут разнообразные защитные механизмы. Функция их не такая уж и защищающая: это скорее способы хоть как-то дышать, будучи зажатыми бетонной плитой. Один из самых верных способов – запутывание следов, чтобы Критик потерялся и не смог на вас наехать. Делается это по-разному: обесцениванием, скидыванием ответственности с себя куда-нибудь подальше, высмеиванием. Например, вы привыкаете:

• Саркастически и зло шутить. Чёрный юмор, вечная самоирония и стёб, подколки «на грани» – тоже сюда.

• Добавлять «ложку дёгтя» везде, где получится. Это может быть бранное слово в описании чего-то хорошего, нарочитая «грязь» в речи, неуместное по смыслу обесценивающее прилагательное, смех или чувство стыда во время трогательных и серьёзных моментов и пр.

• Преуменьшать вес своих слов, действий, творческих продуктов и себя в целом – суффиксами, пренебрежительными интонациями, коверканием слов, неопределёнными междометиями и пассивными формами глагола.

• Объяснять, уточнять, спрашивать разрешения и извиняться там, где это не требуется.

• Критиковать и ругать себя самостоятельно, заранее облегчая задачу «возможным оппонентам».

• Очень витиевато и сложно изъясняться. В самых обычных ситуациях и фразах наверчивать гроздья слов, метафор, оборотов и аллегорий, петлять мыслью и использовать непривычные выражения или привычные, но не в их обычном значении.

• Стараться быть комфортнее для других. Не быть «проблемой» любой ценой, даже если речь о совершенно простых вещах.

Про сарказм и юмор хочу дополнительно пояснить: да, это действительно следствие жизни с Внутренним Критиком, хоть так и не выглядит. Чем больше мрачного юмора, чем он злее – тем жёстче Супер-Эго и тем острее конфликт с ним (это называется «слабая интеграция Супер-Эго»). Механизм тут такой: если я буду опасно шутить, издеваться и хохмить над важными и серьёзными вещами, то вроде как я на них лично никак не реагирую. А значит, и получить за настоящие реакции от своего Внутреннего Судьи не смогу.

Всё это петляние нужно, чтобы уменьшить так называемую площадь самопредъявления. Чем меньше и незначительнее себя представишь, чем лучше сам себя отругаешь, чем злее над собой посмеёшься и чем больше мелких подстраховок-объяснений или сложных слов накидаешь – тем ниже риск огрести. В целом всё это очень похоже на игру в футбол, но с особенностью: одна сторона отпасует мяч и бежит помогать другой стороне его отбить получше, так чтобы в свои же ворота гол получить. Люди, которым это свойственно, делают так совершенно независимо от степени враждебности среды, потому что беседуют в этот момент не с ней, а с Критиком. А он беспощаден. Вообще, вечная беседа с Внутренним Судьёй вместо тестирования реальности – типичный признак проблемы с принятием.

Персональный котёл с кипятком. Создания привычной среды Критику мало. Есть ещё объективные внешние факторы, которые эту среду могут нарушить и сделать иной. Например, похвала, одобрение, восхищение и прочие недопустимые, по мнению Внутреннего Судьи, явления. Потому что «не заслужили». Поэтому конфликт, возникающий в моменты получения от мира чего-то хорошего, должен быть разрешён, и на это, как мы уже понимаем, у Критика есть свои методы. У него вообще для всего есть методы. Он вынуждает вас:

• Дискомфортно чувствовать себя при комплиментах, похвале, благодарности, извинениях и т. п. Пытаться постоянно их оспаривать или уточнять-исправлять. В тяжёлых случаях – обижаться и даже злиться, всерьёз считая такой фидбэк издевательством.

• В упор не видеть своих достижений, достоинств, способностей и побед. Они либо считаются нормой (отрыжка советского воспитания, о которой можно написать отдельную главу), либо мгновенно обесцениваются, становясь ступенькой в погоне за новыми вершинами.

• При встрече с чем-то новым и хорошим переживать не радость и новизну, а острое отсутствие этого хорошего в прошлом (т. е. чего у вас не было, чего вы не делали, где не были и т. д.). Диапазон – от безнадёжности до обиды и ярости.

• Частенько ощущать себя самозванцем (самозванкой), ненастоящим сварщиком, которого не разоблачили чисто случайно. И вот-вот это сделают. Реальные умения и навыки, а также мнение других людей о степени вашей «настоящести» не имеют никакого значения.

В связи с тем, что в детстве у меня развился чудовищный комплекс неполноценности, он меня преследует и во взрослом возрасте. Несмотря на свою успешность (я руководитель отдела крупной компании), я внутри маленькая девочка, соответственно и веду себя так, не могу принять свою успешность. Любой мало-мальский уверенный человек может заткнуть меня, вот недавно медсестра наехала на меня только потому, что я не расслышала её. То есть моя внешняя оболочка (хорошо одетая, солидная дама) не соответствует внутренней, которая всего боится и переживает за всё.

Как я уже упоминала, по мнению Внутреннего Критика, заслуженного вы не заслуживаете, а значит, хорошего фидбэка просто не может существовать. Когда такая обратная связь всё же пробивается сквозь специальную реальность, построенную Критиком, возникает когнитивный диссонанс. То есть растерянность из-за необходимости либо отвергнуть новый факт из-за неподходящей картины мира, либо изменить картину мира. В диссонансе побеждает, конечно, не тот, у кого с логикой в порядке, а тот, кто сильнее. Кто в этой битве сильнее? Конечно, ваш Внутренний Критик.

Котёл с кипятком для всех. А вы думали, всё это только на вас самих направлено? Ох, если бы. Любой носитель жёсткого Супер-Эго в первую очередь умеет этим самым жёстким тыкать в других людей. Более того, если человек находится в фазе отрицания собственных проблем, то именно к другим он(а) прежде всего и лезет.

Помните всевидящее око? Оно называется так в том числе потому, что видит ВСЁ. Не только своё, но и чужое. В том числе замечает промахи и ошибки, обесценивает успехи, припечатывает за несовершенство, запрещает удовольствия и постоянно пытается пристыдить, обличить, обвинить, отругать.

Здесь работает множество механизмов. Один из распространённых – проективный: какую-то часть себя в зеркале не вижу, но, поскольку она фактически есть и её нужно куда-то деть, приписываю её другим людям. Соответственно, реагирую на неё своим жёстким Критиком, как будто она реально есть у других, – злюсь, огорчаюсь и пр. Так рождается, например, ханжество – спроецированная на других, отрицаемая часть, т. е. собственные сексуальные желания и «низменные» потребности.

Другой механизм – слияние: будь я на его/её месте, мне бы было за это невыносимо стыдно, а значит, все должны чувствовать так же. А если ещё не реагируют, то я сейчас помогу. А так рождается феномен «бабки у подъезда» (к гендеру он на самом деле не привязан).