Текст книги "Тело, которое ты заслуживаешь. Меняю жизнь едой"

Секреты еды: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро– и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье.

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» – тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ.

Популярная ныне демонизация сахара уже приводит не только к расстройствам пищевого поведения, но и к тому, что люди уходят в крайности, назначая себе экстремальные диеты: от интервального голодания до кето. Я ни в коем случае не хочу сказать, что сахар полезен, но давайте посмотрим вглубь проблемы.

Сахар в еде (особенно в ресторанной) выполняет определенные функции, поэтому убрать его полностью достаточно сложно, так как он:

• связующий агент в мороженом и выпечке;

• придает текстуру и цвет выпечке;

• балансирует кислотность блюд на основе томатов и уксусов, таких как соусы, заправки в салаты и другие приправы;

• усиливает вкус;

• придает кремовую консистенцию замороженным десертам;

• тормозит бактериальный рост, связываясь с водой в джемах и желе;

• поддерживает натуральный цвет и текстуру консервированных фруктов;

• способствует полной дрожжевой ферментации, помогая расти хлебу, комбуче или производству алкоголя.

Естественно, такая еда не является нутритивной и используется для удовольствия. Поэтому совсем не обязательно срочно убирать из вашего рациона сахар, а лучше контролировать состав вашего базового рациона изо дня в день! Конечно, сахар в избыточном количестве – это риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2-го типа, развития кариеса и нарушения микробиома. Но все эти последствия возникают только на фоне ежедневного рациона: тех продуктов, которые вы вообще съели за сутки, неделю, месяц.

Если каждое утро уплетать за обе щеки круассаны, есть в обед суп с хлебом и на ужин – пирожки, то ваша проблема – не сахар, а отсутствие понимания здорового рациона. Каждый день я вижу, как эти молекулы Glu (глюкоза) с Fru (фруктоза) меняют на мед, агаву, сахарные спирты и кучу других веществ, которые дают иногда даже больше калорий, но вы подсаживаетесь на эти ложные аналоги и даже считаете «ЗОЖем». Но ведь приятнее съесть, к примеру, нугу или фадж.

Когда гонитесь за здоровьем, не проиграйте эту гонку с самими собой, будьте грамотными в выборе вашей еды, и тогда сахар станет каплей в океане пользы!

ВАЖНО!

Когда гонитесь за здоровьем, не проиграйте эту гонку с самими собой, будьте грамотными в выборе вашей еды, и тогда сахар станет каплей в океане пользы!

Сахарные спирты

Итак, не демонизируйте сахар. Но понимайте риски и последствия, которые можете получить, когда не контролируете его употребление, особенно в завуалированных вариантах.

Вы, наверное, даже не догадываетесь, что входит в состав жевательных резинок. Есть жевательные резинки, содержащие только сахарные спирты, а есть резинки, где кроме сахарных спиртов есть фруктоза и другие моносахариды, такие как глюкоза, к примеру, и такие жвачки не профилактируют развитие кариеса, а вот как раз те, которые содержат только сахарные спирты, работают на профилактику кариеса.

Более того, во многих резинках содержится аминокислота фенилаланин. А она противопоказана людям, страдающим фенилкетонурией – наследственным заболеванием, связанным с нарушением обмена аминокислот. Такое предупреждение написано на обертке, но очень мелким шрифтом. Поэтому так важно всегда читать состав продукта, который употребляете, чтобы не навредить своему здоровью! Всегда стоит помнить о том, что чем сложнее состав продукта, тем больше нагрузки оказывается на желудочно-кишечный тракт, на печень.

А сахарные спирты добавляют не только в жевательную резинку, но и в «ПП-ЗОЖные» (ПП – правильное питание, ЗОЖ – здоровый образ жизни) сладости, этикетки которых гласят: «Не содержат сахара». Когда же ознакомитесь с их составом, то обнаружите, что углеводов там 60 грамм и калорийность под 600 единиц, как у обычной шоколадки. А химический анализ покажет, что эта сладость напичкана мальтитолом – спиртом, получаемым из крахмала и используемым в качестве сахарозаменителя и подсластителя. А сахара, конечно, «нет» – производитель якобы не врет!

ВАЖНО!

Всегда стоит помнить о том, что чем сложнее состав продукта, тем больше нагрузки оказывается на желудочно-кишечный тракт, на печень.

Правда, есть два плюса у этого вещества. Во-первых, сахарные спирты усваиваются нашим организмом всего на 20–30 процентов, поэтому имеют небольшую калорийность – 2–3 килокалории на 1 грамм. Но все остальные проценты попадают в кишечник. В итоге организм, усвоив такую «безсахарную» шоколадку, реагирует так:

• срабатывает слабительный эффект;

• нарушается усвоение других нутриентов, в том числе витаминов и минералов;

• возникает расстройство кишечника, вызывая газообразование.

Во-вторых, когда большое количество сахарных спиртов попадает в толстый кишечник, в котором нет дисбаланса микробиоты, то в нем они практически адсорбируются и даже помогают расселять нормальную микрофлору, которая «ест» эти спирты.

Поэтому поджелудочная железа не испытывает сильной нагрузки – инсулин выделяется, но в небольшом количестве.

Другое распространенное вещество – натуральный сахарозаменитель на основе сахарного спирта нового поколения – эритритол. Его получают из яблок, ягод, кукурузы. Казалось бы – натурпродукт! Тем более, как и другие спирты, попадая в организм, не вызывает слабительного эффекта. И даже считается самым безобидным и малокалорийным. Но его опасность состоит в том, что его добавляют в продукты не в чистом виде, а миксуют с другими спиртами, на которые и стоит обращать пристальное внимание.

Еще один популярный синтетический подсластитель – аспартам, который находится во всеми любимой кока-коле без сахара. Замечали, что на этом напитке написано: «Пейте охлажденным»? Дело в том, что аспартам нестабилен: он боится температуры. Как только кола становится теплой, он начинает разрушаться в организме либо в самом продукте под воздействием высокой температуры до нескольких веществ – метанола, метилового и муравьиного спирта и формальдегида. Последний особенно токсичен, его даже используют для сохранения трупов в моргах.

Поэтому если часто пьете теплую колу либо не знаете, в каких условиях она хранилась, то, скорее всего, токсические вещества в ней присутствуют. Если готовите с аспартамом, например, выпечку, то в процессе приготовления также разрушаете этот подсластитель на вредные ингредиенты. Помните: аспартам не очень вреден в небольших дозах, но он не должен нагреваться!

ВАЖНО!

Как только кола становится теплой, аспартам начинает разрушаться в организме либо в самом продукте под воздействием высокой температуры до нескольких веществ – метанола, метилового и муравьиного спирта и формальдегида.

Кроме того, кола еще содержит много фосфорной кислоты. А дело в том, что в нашем организме кальций, взаимодействуя со многими микроэлементами и гормонами, очень тесно связан с фосфором. Поэтому часто употребляя подобные напитки, вы тем самым способствуете уменьшению количества кальция в зубной и костной тканях.

Кстати, любители алкоголя даже не представляют, какое количество сахара выпивают с этиловым спиртом!

Сахарозаменители

Для вашей безопасности поговорим о таком понятии, как «синдром отмены» при сахарозаменителях. Они считаются безопасными, поэтому можно смело добавлять в пищу. Однако если вы очень часто используете сахарозаменитель, причем синтетический, который удовлетворяет вас по вкусовым качествам, то как только начнете отказываться от него, у вас может возникнуть «синдром отмены». Выражается он сильным желанием съесть чего-то более сладкого: в основном простых углеводов в виде булочек, конфет и шоколадок. Поэтому так важно понять, что сахарозаменители не решают проблему с сахаром, какими бы безопасными они ни были.

Что касается таких подсластителей, как ацесульфам калия и цикламат натрия, то они имеют серьезный побочный эффект при частом использовании: могут превращаться в токсические метаболиты.

Другой сахарозаменитель сукралоза производится искусственно в лабораториях. Если он содержится в ваших любимых протеиновых батончиках, которые вы едите каждый день, то рискуете уменьшить количество хороших бактерий в кишечнике, нарушив баланс между условно-патогенными и патогенными бактериями.

Конфеты

Проанализировав многие марки популярных конфет, я выяснила, что практически все в своем составе имеют следующие компоненты:

• сахар (мальтодекстрин, декстроза, лактоза, патока, глюкозы сироп, фруктоза);

• жир кондитерский;

• жир растительного происхождения;

• эквиваленты какао-масла (это не масло какао!);

• пальмовое масло;

• жиры растительные гидрогенизированные;

• крахмал картофельный;

• различные ароматизаторы и красители;

• консерванты и эмульгаторы;

• гидрокарбонат натрия (сода);

• соль;

• подсолнечное масло.

Таким образом, если отсеять вред употребления большого количества сахара, остается большой вопрос с жирами. В этом плане самыми опасными конфетами и кондитерскими изделиями являются те, что содержат в своем составе непонятный РАСТИТЕЛЬНЫЙ или КОНДИТЕРСКИЙ жир. Никто из производителей не пишет, из чего он взят. Поэтому можно предположить, что он гидрогенизированный.

Гидрогенизации обычно подвергают любой растительный (текучий) жир, насыщая его водородом и превращая в твердый. Кондитерам это выгодно. Во-первых, потому что изделия с использованием такого жира хранятся долго – срок годности увеличивается, во-вторых, выходит экономия: кокосовый, пальмовый, рапсовый жиры довольно дешевые.

Но надо знать: пальмовое масло и гидрогенизированное пальмовое масло – это два разных жира. Точно так же, как кокосовое масло и гидрогенизированное кокосовое масло. Обычно, пальмовое масло и так твердое (по своей химической структуре это насыщенный жир, как сливочное, кокосовое масла и масло какао), поэтому чаще всего гидрогенизируют жидкие масла. Такие жиры еще называют трансжирами. Их вред для организма давно известен:

• они пагубно влияют на работу белковых молекул;

• нарушают передачу сигналов между гормонами и их рецепторами;

• ведут к нарушению нормальной работы поджелудочной железы;

• снижают чувствительность рецепторов к инсулину (инсулинорезистентность), что приводит к сахарному диабету 2-го типа, воспалительным процессам и впоследствии – к ожирению.

ВАЖНО!

Самыми опасными конфетами и кондитерскими изделиями являются те, что содержат в своем составе непонятный РАСТИТЕЛЬНЫЙ или КОНДИТЕРСКИЙ жир. Никто из производителей не пишет, из чего он взят.

Мед

Рассмотрим мед с точки зрения биохимии. Он, как и сахар, состоит из фруктозы и глюкозы. Только в сахаре они находятся в соотношении 50/50. А в зависимости от сорта меда цифры могут разниться: 60/40, 70/30 или 55/45, в общем, фруктозы в нем зачастую немного больше. Кроме того, молекулы меда плавают в свободном состоянии и не связаны вместе, то есть находятся в виде моносахаридов, конечных продуктов углеводов. Поэтому его усвоение происходит быстро уже во рту, и простые молекулы по сосудам отправляются в печень. А калорийность меда – от 380 до 500 калорий. Не мало!

Если говорить о нутритивности, то если сравним мед с белым сахаром, то на секунду покажется, что он более нутритивный. Количество нутриентов у него – на 100 грамм 0,05 единиц. Именно по этой причине большинство из вас балуется не литром меда, а половиной полулитровой банки, правда, некоторые – ежедневно.

Да, кто-то вам сказал, что этот продукт пчеловодства содержит какие-то витаминки, минералы… Но перестаньте себе врать! Сравните мед с крупой, чечевицей, овощами, фруктами – и поймете, что он почти не содержит ничего полезного, кроме ничтожного количества микроэлементов. Да еще получаете от него инсулиновый всплеск, дикий голод – хочется опять поесть. Не забывайте, продукты могут быть одинаковыми с точки зрения калорийности, а вот их питательная плотность (nutrition density) – абсолютно разной.

Конечно, употребление одной чайной ложки меда при таких состояниях, как кашель или воспаление горла, может облегчить симптоматику. Но при этом есть масса противопоказаний: мед не рекомендуют детям до года (источник ботулизма), аллергикам, людям с инсулинорезистентностью, сахарным диабетом, ожирением, подагрой. Таким образом его употребление стоит контролировать точно так же, как и сахара.

ВАЖНО!

Да, кто-то вам сказал, что этот продукт пчеловодства содержит какие-то витаминки, минералы… Но перестаньте себе врать! Сравните мед с крупой, чечевицей, овощами, фруктами – и поймете, что он почти не содержит ничего полезного, кроме ничтожного количества микроэлементов.

Кроме того, вы должны помнить, что вода с медом = вода с сахаром! Сахарная вода, выпитая натощак, наносит вред гормонам. Особенно, если пьете ее ежедневно. Лечиться от вирусных инфекций с помощью теплых чаев с медом бесполезно: это все равно что пить растворенный сахар в воде. Забудьте старые бабушкины безграмотные советы!

Кстати, на фруктозу (чистую!) инсулин не так реагирует, как на глюкозу, но мед содержит и то, и другое, и к тому же метаболизм фруктозы очень сложен. 100 г меда – это 300 ккал и почти 40 г фруктозы. Поэтому не надо никого убеждать, что «сахар плохо, а мед хорошо». И то, и другое не должно входить в вашу продуктовую корзину, потому что оба вредны с точки зрения биохимии.

Источник быстрой энергии

Почему же сладкоежки не могут отказать себе в удовольствии съесть тортик, запив его чаем с медом? Они испытывают зависимость от сладкого, которое поставляет им очень быструю энергию, причем не мозгу, а всем органам в виде простых сахаров!

Люди черпают энергию из разных источников: кто-то заводится от кофеина, кто-то – от физической активности, а кто-то – от сахара. И когда на пирожные выделяются гормоны и куча всяких каскадов, подключается гормон радости дофамин, то человек чувствует себя счастливым. Но… ненадолго! Зависимость от сладкого до добра не доводит.

Со временем большое количество рецепторов перестают чувствовать дофамин – и организм требует больше кофе, сахара, конфет… В итоге человек опустошен: вечером он либо тарелку конфет себе насыпает, либо блинчики греет, либо открывает банку меда, садится на диван, включает сериал – все для того, чтобы получить вожделенную дозу гормона радости. Некоторые, кстати, «спасаются» от десерта после ужина, лузгая семечки перед экраном телевизора, даже не подозревая, что едят жиры, которые в два раза калорийнее сахара, что ведет к набору веса, проблемам с сосудами, пищеварением.

Но и без дофамина можно чувствовать себя прекрасно, если соблюдать нормы. Здоровому человеку в день можно съедать до 20 грамм сахара или 4 чайные ложки без горки. Но при этом надо учитывать и тот сахар, который содержится в продуктах: 20 процентов для здорового человека и не больше 5 для больного. И перестаньте верить в рекламы типа «печенье с фруктозой для диабетиков»: это обман, маркетинговый ход, который надо игнорировать.

ВАЖНО!

Со временем большое количество рецепторов перестают чувствовать дофамин – и организм требует больше кофе, сахара, конфет… В итоге человек опустошен: вечером он либо тарелку конфет себе насыпает, либо блинчики греет…

Вообще на уровень глюкозы может влиять все, что угодно: у каждого человека свой инсулиновый отклик. Даже на низкогликемические продукты у одного поднимется уровень сахара в крови, а у другого нет – все зависит от микрофлоры. Именно поэтому лучше не употреблять много сахаров, чтобы не убить последние полезные микроорганизмы. Иначе если раньше при здоровом кишечнике съеденный банан усваивался не весь, часть шла на микрофлору, то при больном кишечнике банан усваивается полностью – и ничего бактериям и микробам не остается. Хорошие голодают и погибают, а плохие размножаются. Свято место пусто не бывает.

Многие пациенты жалуются: «Ничего из запрещенных продуктов не ем – ни сладкие булочки, ни варенье, ни конфеты, а инсулин повышен. Почему?» Когда же я начинаю расспрашивать, что они ели в течение дня, то выясняется, что в рационе присутствовал хлеб! То на завтрак съела бутерброд с семгой, то в обед перекусила кусочком сала с хлебом… И еще оправдываются, что покупают только хлеб коричневый, например, «Бородинский», который якобы полезнее белого. Или даже хвастают, что сами пекут хлеб из зеленой гречки. Но это самообман. Хорошо, если самим измельчить в порошок рис или гречку – возможно, в них останутся клетчатка, нутриенты. Но в рисовой или гречневой муке из магазина уже нет ничего полезного. Даже ПП-сырники на рисовой муке по составу не отличаются от изделий, сделанных из пшеничной муки.

Друзья, у вас никогда не снизится уровень сахара в крови, если на столе будет присутствовать хлеб, причем не важно, какого цвета. Организм же не знает, что вы в рот положили ломтик белого батона или кусочек черного каравая. Он его измельчает, «режет» на молекулы и получает глюкозу.

Любой хлеб, будь то лаваш или батон, испечен из муки. А мука = сахар. Только в сахаре присутствуют глюкоза плюс фруктоза. А в муке – глюкоза плюс глюкоза. Поэтому если едите готовый переработанный продукт из муки, то получаете только глюкозу. И если она составляет более 5 процентов от суточной нормы, например, в 200 ккал, то ваше состояние здоровья, включая гормоны и микрофлору, очень сильно ухудшится.

Что же с хлебом не так? Всему ли виной дрожжи? Разберемся вначале в процессах ферментации и как он производится.

Спиртовое брожение (оно же ферментация) – это процесс, при котором дрожжи (в основном Saccharomyces Cerevisiae) или бактерии используют сахара для получения энергии. В итоге получается пируват, который расщепляется до углекислого газа и этанола (это спирт, потому брожение спиртовое). Чтобы приготовить хлеб, необходимо смешать муку + воду + живую культуру бактерий (дрожжей). Сахар дрожжи возьмут из муки. Углекислый газ и этанол дают пористую структуру хлеба, поэтому БЕЗ дрожжей или сахаров в хлебе он будет плоский и твердый. Конечно, можно использовать соду (Na2CO3) – при распаде она тоже даст углекислый газ, но вкус будет совершенно другой. Температура, при которой печется хлеб, убивает бактерии и делает спирт летучим, поэтому нечего вредного в готовом пропеченном хлебе не остается!

ВАЖНО!

Любой хлеб, будь то лаваш или батон, испечен из муки. А мука = сахар. Только в сахаре присутствуют глюкоза плюс фруктоза, а в муке – глюкоза плюс глюкоза. Поэтому если едите готовый переработанный продукт из муки, то получаете только глюкозу.

Кстати, S. cerevisiae встречаются не только в хлебе, но также в пиве, вине, ягодах, фруктах и других продуктах. Есть убедительные данные об их пользе (обычно в виде добавок они используются уже дезактивированные):

1. Хороший источник фолата.

2. Разрушают фитиновую кислоту и другие антинутриенты, которые образовывают хелатные соединения с железом, цинком, кальцием и магнием, тем самым увеличивая биодоступность данных микроэлементов.

3. Разрушают микотоксины (к примеру, в неправильно хранящемся арахисе – афлатоксин).

4. Дезактивированные теплом, они противостоят микробной транслокации и регулируют поддержание кишечного барьера и иммунной системы.

5. Колонизируют кишечник и противостоят заселению кандиды.

6. Увеличивают иммуноглобулины A (IgA), оксид азота (NO) и рецепторы, активирующие пролиферацию пероксисом (PPAR-y).

В целом они безопасны, за исключением очень редких случаев, когда могут вызвать инфекцию и аллергические реакции.

Высокие антитела (АТ) к сахаромицетам (вид грибов) могут обнаруживаться при многих аутоиммунных заболеваниях, когда повышена кишечная проницаемость (сахарный диабет 1-го типа, болезнь Крона, целиакия и др., а также при ожирении).

Но, конечно, если вы ежедневно едите хлеб, то лучше выбирать тот, в котором хоть «что-то» есть. Большинство считает, что белый хлеб очень вредный (точнее тот, который изготовлен из пшеничной муки), а вот ржаную выпечку можно кушать без ограничений! Уверяю вас: все это относительно. Однако разберемся, почему ржаной муке все-таки следует отдать предпочтение?

1. Ржаная мука содержит меньше белка в сравнении с пшеничной на 10–15 %, но незаменимых аминокислот (лизина, треонина) в процентом соотношении ко всем аминокислотам (АК) – больше в 1,5 раза! Также ржаная мука богата валином, лейцином и гистидином.

2. Углеводов – 80–85 % в виде крахмала (сахарозы), сахара, слизи пентозанов и клетчатки.

3. Особенность – наличие рафинозы и водорастворимых полифруктозидов.

4. Ржаная мука – богаче рибофлавином (витамином B₂), но обеднена ниацином – витамином РР.

5. Содержание витамина Е и фосфолипидов в ржаной муке превалирует.

6. Ценное отличие от всех видов муки – это высокое содержание йода и фтора.

Ученые провели исследование, в котором сравнивали употребление цельнозернового ржаного хлеба и батона из белой муки высшего сорта. Добровольцам давали хлеб на ужин, и через 10–13-часовой промежуток брали кровь на анализ. Так эксперты решили определить, хлеб из какой именно муки имеет профилактические свойства, влияющие на развитие сахарного диабета, метаболического синдрома, ожирения, в общем, ответа инсулина на глюкозу, поступающую в организм из продукта. Результаты теста показали, что люди, употреблявшие ржаной хлеб на ужин, имели более здоровые показатели:

• снижение глюкозы в крови и, следовательно, не такой высокий и быстрый инсулиновый ответ;

• контроль аппетита на протяжении всего исследовательского периода;

• увеличение экскреции водорода с дыханием, что свидетельствует об активизации ферментативной активности ободочной кишки.

ВАЖНО!

Разница между черным и белым хлебом – мизерная. Более того, черный хлеб очень часто бывает выкрашенным белым (используют краситель «карамельный колер»).

Чем еще полезна рожь, так это высоким уровнем содержания фитазы – расщепление фитиновой кислоты. Но соблюдайте меру в порции, впрочем, как и с остальными продуктами.

Итог: не демонизируйте как сахар, так и хлеб! В нем ничего страшного, что вы себе представляете, нет.

Во-первых, нужно смириться с тем, что 100 грамм хлеба – это плюс-минус 250 ккал (кстати, 100 грамм – это не так уж и мало).

Во-вторых, разница между черным и белым хлебом – мизерная. Более того, черный хлеб очень часто бывает выкрашенным белым (используют краситель «карамельный колер»).

В-третьих, хлеба бездрожжевого не бывает! Закваска – это тоже грибки и бактерии. Вместо того чтобы искать кричащие маркетинговые заголовки, возьмите в руки буханку и почитайте на этикетке ее состав!

Но для начала убедите себя, что хлеб не приносит сверхпользу. Он – еще один вкусный (что немаловажно для многих) и простой источник углеводов. Итак, что должно быть в составе? Ищем муку, воду, закваску (дрожжи) и, может быть, соль, сахар, растительное масло. Кстати, измельченные зерна априори не содержат большое количество витаминов В, клетчатки и всего того, что содержит крупа.

В-четвертых, хлеб с глютеном или без него имеет значение только для тех, кто имеет на это показания! Согласно одному исследованию, люди, отказывающиеся от глютена без показаний, имеют большие риски со стороны микрофлоры и развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

И, в-пятых, будьте осознанны в вашем выборе!

Кстати, макароны, но только из твердых сортов, можно есть смело, потому что они у нас на столе не каждый день: максимум два дня подряд на ужин, а потом готовим другие блюда. Хлеб же или что-то другое мучное мы каждый день покупаем «к чаю» или «для бутербродов», в этом-то и кроется его опасность.