Текст книги "BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени"

Фитнес для стройного и здорового тела

До операции я вела практически все направления фитнеса (кроме йоги). Когда мне прооперировали колени (это нестрашно, большинство спортсменов лишаются менисков), врач настоятельно рекомендовал исключить любые нагрузки на колени и заняться суставной гимнастикой.

С тех пор я начала осваивать пилатес, постепенно углубляясь и все больше и больше влюбляясь в это направление. Я обожаю пилатес и считаю эту фитнес-программу идеальной именно для женщин.

Чем так прекрасен пилатес?

Осанка: пилатес задействует глубокие мышцы, мышцы-стабилизаторы, которые составляют «корсет» для правильной осанки.

Гибкость: упражнения помогают улучшить мобильность всего позвоночника и суставов, повышают эластичность мышц.

Стройность: упражнения на баланс помогают задействовать сразу несколько групп мышц и вовлечь в работу мышцы-стабилизаторы. В сочетании с глубоким дыханием – это идеальный способ запустить процесс жиросжигания.

Формы: Джозеф Пилатес, автор этой замечательной системы, выделил «Центры силы» – живот, бедра и ягодицы, поэтому большая часть упражнений рассчитана именно на них. Не это ли самые «проблемные» женские места?

И наконец, интимная чувственность: мышцы «силового центра» пилатеса (ягодицы, мышцы бедер тазового дна и крестца) укрепляются, насыщаются кислородом, активизируется кровообращение в области таза, уходят зажимы, что повышает чувствительность «интимной зоны» и улучшает репродуктивную функцию.

Всего несколько упражнений из пилатеса могут значительно изменить фигуру, сделать ее подтянутой, гибкой, а мышцы более крепкими.

Именно поэтому, дорогой читатель, упражнения, которые я описываю в этой книге, будут вписываться в систему Джозефа Пилатеса. По той же причине я буду уделять много внимания дыханию во время выполнения всех техник, растяжке, упражнениям, задействующим мышцы-стабилизаторы, и темпу занятий.

Весь комплекс можно выполнять босиком. Все упражнения рассчитаны на выполнение с собственным весом. Однако со временем, когда вы почувствуете, что уже достаточно окрепли, и вам захочется увеличить нагрузку, можете воспользоваться утяжелителями (их можно надеть на руки или на ноги), которые продаются в любом спортивном магазине (рис. 25), или взять в руки гантели.

Рис. 25. Утяжелители

Плоский животик

Даже у стройной или худой женщины может быть «животик», и связано это со слабостью брюшной стенки (пресса).

Прежде всего страдает эстетическая сторона вопроса: красивый плоский живот и выраженная талия – мечта каждой девушки. Но есть и другая сторона! Сильный пресс – залог здоровья и хорошего самочувствия.

Во-первых, как мы уже говорили, поясницу в сидячем положении стабилизируют мышцы пресса. Если они слабые, вся нагрузка приходится на нижний отдел поясницы. А эта зона и так излишне перегружена и чаще всего страдает.

Во-вторых, прокачанные мышцы пресса удерживают внутренние органы, такие как желудок, мочевой пузырь и кишечник, в правильном положении, что обеспечивает их хорошую работу.

В-третьих, упражнения на пресс вызывают усиленный приток крови к органам малого таза, что снижает риск развития опухолевых процессов, улучшает лимфодренаж интимной сферы, состояние слизистой, препятствует опущению матки.

В-четвертых, когда мышцы пресса в тонусе, они помогают удержать желудок от растягивания, а значит, не позволят вам переедать.

Поэтому подтянутый животик – это не только красиво, но и очень здоро́во.

Если, несмотря на все усилия, он все же далек от вашего идеала, не отчаивайтесь, мы обязательно справимся с этой проблемой. Дело в том, что упражнения на пресс требуют очень четкой техники выполнения, в противном случае ваши попытки окажутся как минимум безуспешными и могут даже обернуться проблемами с поясницей. Еще одна проблема – корректный комплекс упражнений на пресс.

К сожалению, интернет засорили ролики с абсолютно безграмотными с анатомической точки зрения упражнениями.

Например, полный подъем туловища (самый страшный вариант – на скамье) приводит к компрессионной нагрузке на низ спины, которая приводит к различным нарушениям в пояснице, появлению межпозвоночных грыж и другим травмам с накопительным эффектом.

А ведь именно так учат качать пресс не только в интернете, но и тренеры в фитнес-центрах и учителя физкультуры. Еще одно травмирующее упражнение – одновременный подъем рук и ног («складной нож»). При его выполнении вся нагрузка ложится на связки позвоночника. А значит, боль в пояснице обеспечена!

Техника безопасности

Запомните: при любой работе на пресс, при любых скручиваниях поясница должна быть плотно прижата к полу. Если она оторвана, нагрузку возьмет на себя подвздошно-поясничная мышца, которая и без того довольно хорошо развита. Тренируясь, она становится толще и вытягивает вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его, отчего живот будет только сильнее выпирать. И конечно же, поясница будет страдать. Если вы не можете прижать поясницу к полу, например по причине лордоза в поясничном отделе, подложите под бедра свернутое полотенце.

Подбородок НЕ прижимайте к груди, он должен тянуться вверх. Это обеспечит правильное положение шеи, а значит, не навредит мышцам шейно-воротниковой зоны, и шея не будет болеть. Шея не должна быть задействована при подъеме корпуса.

Следите за дыханием. Знаю, что многие считают это мелочью, но тем не менее мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок – особенно. Без него они не могут работать полноценно. Любая, даже короткая задержка дыхания сигнализирует мозгу о «стрессовой» ситуации, и мышцы сокращаются, выполняя свою защитную функцию. Очевидно, что в таких условиях эффективность тренировки будет снижена.

Когда вы начнете выполнять упражнения, соблюдая технику дыхания, то сразу ощутите, насколько легче вам даются необходимые движения.

Как надо дышать: в момент расслабления – вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения – выдох.

Следите за правильным положением рук во время выполнения упражнений (рис. 26).

Когда вы заводите руки за голову, создается излишнее напряжение мышц спины и шеи. При выполнении любых подъемов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит сцеплять пальцы в замок на затылке (хотя это дает некоторую иллюзию облегчения выполнения) – при общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, слегка касаясь пальцами затылка.

Рис. 26. Положение рук в упражнениях на мышцы пресса

Вожделенные кубики

Чтобы заполучить «кубики», одних тренировок будет недостаточно, даже если заниматься вы будете регулярно, а технике кранчей позавидуют настоящие мастера. Помимо этого следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. Лишь в этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Развить брюшные мускулы легко, гораздо сложнее довести жировую прослойку до достаточно низкого уровня, чтобы брюшной пресс стал виден.

Большинство людей перетренировывают брюшной пресс. Делать упражнения на пресс ежедневно или даже через день по сотням или тысячам повторений нет нужды, более того, это совершенно пустая трата времени. Даже перед соревнованиями я делаю упражнения на пресс всего два раза в неделю!

«Правильные» кранчи

Кранчи, или скручивания, – это классическое и универсальное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Оно очень эффективно, но имеет один минус – мышцы быстро адаптируются и привыкают к такому виду нагрузки, а следовательно, польза заметно снижается. Поэтому, если вы выполняете только скручивания, то мечты о плоском животе останутся мечтами. Для ощутимого прогресса нужно увеличивать количество повторений и подходов, а также включать новые упражнения.

Не устану повторять о необходимости правильной техники выполнения упражнений. Это действительно важно! Я против подъема корпуса полностью, вместе с поясницей. Так обычно учили в школе на уроках физкультуры. Но в действительности выполнение скручиваний по правилам «старой школы» несет потенциальный вред для спины.

Во время полного подъема происходит компрессионная нагрузка на низ спины, превышающая рекомендуемый порог. Кроме того, чем сильнее вы будете отрывать поясницу от пола, тем больше будет включаться в работу подвздошно-поясничная мышца, а движение превратится в сгибание тазобедренного сустава!

Идеальная техника

Исходное положение: лежа на полу, согните колени под прямым углом (рис. 27, а). Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. За счет мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров – амплитуда не должна быть слишком большой (рис. 27, б). Медленно оторвите плечи от пола на выдохе, сохраняя напряжение, и задержитесь одну секунду. На вдохе медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Важно!

Не поднимайтесь вверх рывком – это резко снижает эффективность упражнения. В конце каждого подхода задерживайтесь в статическом положении на 8 секунд или выполняйте по 8 движений с маленькой амплитудой.

Рис. 27. «Правильные» скручивания

Упражнение «„Обратные“ кранчи»

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения этого упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для проработки нижней части живота. Именно поэтому я отношу его к разряду самых эффективных.

Рис. 28. «Обратные» кранчи

Преимущества:

• более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;

• задействование косых мышц живота;

• отсутствие нагрузки на поясничный отдел;

• коррекция лордоза;

• коррекция изгиба в нижней части спины, появляющегося у женщин во время беременности.

Техника выполнения

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты под 90 градусов – бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны ему (рис. 28, а). Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди – копчик отрывается от пола буквально на 3–4 см (рис. 28, б). Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды на вдохе. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Важно!

Выполняйте каждое повторение медленно, концентрируясь на работающих мышцах.

Поднимайте бедра за счет мышц пресса, а не при помощи силы толчка.

Удерживайте ноги наверху с помощью мышц пресса.

Медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их.

Угол между бедром и голенью на протяжении всего упражнения должен составлять 90 градусов.

Не отрывайте голову от пола, взгляд в потолок.

Косые мышцы живота

Работая над построением красивого живота, нельзя оставить незатронутыми косые мышцы пресса, которые помимо рельефа отвечают и за визуальное оформление талии.

Косые мышцы – это крупная мышечная группа. Чтобы вовлечь их в работу, нужно одновременно статически напрягать прямые мышцы и совершать движения косыми мышцами. То есть это все движения, при которых осуществляется скручивание в позвоночнике.

Идеально сочетать в одном упражнении воздействие на «боковой пресс» и растяжение косых мышц живота, что даст дополнительную эффективность. С этими задачами легко справляется упражнение «Крисс-кросс».

Упражнение «Крисс-кросс»

Исходное положение: лежа на спине. Спина плотно прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов к корпусу, голень перпендикулярна бедру. Руки за головой, локти в стороны. Плечи и верхний край лопаток приподняты от пола (рис. 29, а). Делаем скручивание на выдохе, касаясь (или просто стремясь) правым локтем левого колена. При этом одновременно вытягиваем правую ногу над полом как можно ниже (рис. 29, б).

На выдох повторяем упражнение на другую сторону.

Важно!

Следите за позицией плеч и головы, не упирайтесь подбородком в грудную область. Голову держите прямо.

Колени не прижимайте к груди, сохраняя перпендикулярное положение всех плоскостей.

Живот напряжен во время всего упражнения, при развороте корпуса поясница не отрывается.

Рис. 29. Упражнение «Крисс-кросс»

Упражнение довольно простое, но тем не менее нужно учитывать некоторые нюансы.

Выполнять упражнение следует без дополнительных утяжелителей, но с полным контролем за состоянием мышц.

Сетов лучше выполнять несколько с большим количеством повторений. Например, 4 подхода по 12 повторений (по 6 в каждую сторону) с минимальным интервалом для отдыха.

Для активной проработки косых мышц используйте следующий метод: первый подход упражнения выполняйте медленно, активно скручиваясь и полностью выпрямляя «нерабочую» ногу. Второй подход следует сразу за первым, но он выполняется в ускоренном темпе – почти в два раза быстрее. Последний подход также следует сразу за вторым и выполняется в том же ритме, что и первый.

Неуловимая поперечная

Практически все упражнения, направленные на проработку мышц пресса, задействуют только прямую и косые мышцы живота. А вот поперечную, которая находится под этими мышцами и отвечает за округлый животик внизу, проработать можно только изометрическими упражнениями.

Визуально поперечная мышца не придаст прессу рельеф, но именно благодаря ей вы получите тонкую талию и подтянутый животик!

Анатомически поперечная мышца живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и удерживает внутренние органы брюшной полости. Если она слабая и растянутая, то живот будет висеть, даже если жира в этой области практически нет.

Худенькие девушки очень часто сталкиваются с проблемой «животика». И это действительно проблема, так как худеть уже некуда, а живот убрать хочется.

Сложность в том, что поперечная мышца практически не задействована в повседневных движениях. Единственная ее задача – при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник.

Упражнений, задействующих поперечную мышцу, не так много, и одним из самых эффективных и простых является «Вакуум живота».

Это упражнение пришло к нам из йоги (Арнольд Шварценеггер одним из первых стал его активно включать в тренировки), а значит, помимо эстетической составляющей упражнение принесет пользу здоровью.

Бонусы упражнения

• Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.

• Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.

• Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.

• Регулирует положение внутренних органов.

• Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Особенности выполнения упражнения

Во-первых, давайте договоримся, что выполнять его следует только на голодный желудок. Лучше всего по утрам. Согласитесь: с полным желудком давить на внутренние органы – малоэффективное занятие.

Во-вторых, утром в организме преобладают катаболические процессы, то есть вы усилите липолиз (сжигание) висцерального жира.

Не выполняйте «Вакуум», если почувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике, боль в мышцах живота, в критические дни или во время беременности.

Для начала рекомендую начать с 2–3 задержек на 15–20 секунд. Затем постепенно увеличивать длительность до 25–30 секунд, а количество повторений – до 7–8 раз. Длительность тренировки вакуума для живота не должна превышать 25–30 минут.

Противопоказания для выполнения «Вакуума живота»:

• язва желудка или 12-перстной кишки, обострение иных желудочно-кишечных заболеваний;

• воспаление легких, астма, пневмония и другие заболевания дыхательной системы;

• грыжи и протрузии в поясничном и грудном отделах позвоночника;

• артериальная гипертензия, тахикардия и повышенное внутричерепное давление.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение: есть несколько вариантов.

Вариант 1. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра (рис. 30). Можно при этом упереться руками на какой-то предмет, например на подоконник.

Вариант 2 немного сложнее, но чрезвычайно эффективен. Стоя на четвереньках, взгляд направлен вперед, спина прямая на протяжении всего подхода.

Сделайте глубокий вдох через нос (рис. 31, а). На выдохе (выдох через рот) втяните живот, выпустите весь воздух из брюшной полости и легких, задержите мышцы пресса в этом положении (рис. 31, б). Сделайте еще один небольшой вдох грудью, а на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице, живот спрятать под ребра. У вас должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей.

Рис. 30. «Вакуум» в положении стоя

Задержитесь в таком положении на 15 секунд. Первое время можете делать вакуум на задержке дыхания, то есть не дышать, пока живот втянут, но для максимального эффекта стоит научиться дышать одновременно с «Вакуумом».

Чтобы выйти из положения, медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох).

Сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение «Вакуум для живота» снова.

Получилось? Поздравляю, теперь, если, конечно, вы будете выполнять это упражнение регулярно, то непременно станете обладательницей изящной талии и подтянутого животика.

Да-да, и талии тоже! Потому что поперечная мышца, как корсет, подтягивает вашу талию до минимальных (для вашей комплекции) размеров.

Рис. 31. «Вакуум» в положении стоя на четвереньках

Осиная талия

Если верить статистике, то для большого количества мужчин самой привлекательной частью женского тела является именно талия.

Все ли могут иметь тонкую выраженную талию? Я бы сказала, что большинство. Однако есть ряд факторов, которые на это влияют.

• Наследственность и тип телосложения. Например, астеникам гораздо проще «сделать» талию, чем гиперстеникам. Тем, у кого небольшое расстояние от ребер до тазовых костей тонкой талии добиться крайне сложно.

• Избыточный вес. Если он у вас есть, то это практически всегда сказывается на состоянии талии. Если вы придете в свой идеальный вес, возможно, и талия окажется осиная.

• Гормональный фон. При высоком уровне кортизола, который еще называют «гормоном стресса», в крови человека срабатывает естественный защитный механизм, и организм начинает набирать запасы «впрок» именно в области талии. И кстати, чем больше женских половых гормонов, тем более выражена талия.

• Тип фигуры. Есть дамы с фигурой «песочные часы» или «груша», есть с мужским типом фигуры «яблоко» или «прямоугольник». И этот момент тоже нужно учитывать, а не истязать свое тело, добиваясь фигуры «с картинки».

• Неправильная осанка. Сутулость, опущенные плечи, перекос позвоночника убивают талию. Если у вас неправильная осанка, то ваш организм привыкнет к такой позе и лишние килограммы разместятся на талии, увеличив ее в объеме.

Но, несмотря на все эти возможные осложнения, с помощью упражнений сделать талию тоньше под силу каждому! Повторюсь: тонкой в рамках ваших изначальных данных, исходного сырья, так сказать.

В идеале, конечно, нужно сочетать кардионагрузки и специальные упражнения для талии, так как чаще всего «спасательный круг» на животе создают жировые отложения, против которых упражнения на мышцы будут бессильны.

В таком случае кардио (бег, танцы, ходьба, велосипед и т. п.) вместе с корректировкой питания помогут вам снизить количество жировой прослойки в области талии, а специальные упражнения помогут визуально ее «утянуть».

Будем делать талию? Хорошая новость – вы уже начали это делать, когда освоили «вакуум живота». Продолжим?

Упражнение «Вращение обруча»

Кто-то считает, что это совдеповское упражнение не работает, устарело и вообще, пустая трата времени. Однако так рассуждают те, кто ничего не понимает в физике и анатомии. Но вы, мои дорогие, для того и читаете эту книгу, чтобы научиться разбираться в том, где правда, а где миф. И сейчас мы убедимся в том, что упражнения с обручем очень эффективны для уменьшения талии.

Давайте проанализируем самый распространенный вариант кручения обруча – на талии. С точки зрения физики, кручение представляет собой устойчивые параллельные колебания кольцевого предмета вокруг центральной части кора, который будет центральной точкой. Чтобы толкнуть обруч вокруг себя, вы создаете крутящий момент, который необходимо поддерживать центростремительной силой (она и удержит обруч вокруг оси). Величина этой силы зависит от таких параметров, как размер и вес самого обруча, его соотношение к обхвату вашей талии. Например, большой или тяжелый обруч будет требовать меньше крутящего момента, маленький – потребует большего. Поэтому мнение, что чем больше обруч, тем лучше, не всегда оказывается справедливым. Как только мы совершаем первые толчковые движения по раскручиванию обруча, присоединяются силы инерции, которые на точке и заканчиваются, после чего обруч замедлится и будет стремиться упасть.

Чтобы сохранить его на месте, нужно периодически с заданной частотой посылать импульсы (толчки), что с точки зрения биомеханической является сложной и энергозатратной задачей для мышц, предполагающей скоординированное использование мышц всего тела.

Таким образом, к удивлению многих, кручение обруча – это процесс, который позволяет потерять калории, а значит, мы присвоим ему звание жиросжигательной тренировки.

Кроме этого, к плюсам тренировки с обручем относятся следующие.

Повышение общей гибкости тела. За счет вращательных движений, совершаемых весовым обручем, позвоночник становится более гибким. Вы можете решить многие «поверхностные» проблемы со спиной и избавиться от травм.

Повышение тонуса мышц тела. В процессе кручения обруча задействуется большое количество крупных мышечных групп одновременно, не только талии и пресса, но и бедер и ягодиц и даже голеней.

Лимфодренаж. При кручении обруча улучшается кровообращение вследствие непрерывного поступательного движения тела, ускоряются лимфодренажные процессы.

Ну и самое главное, существенно уменьшаются жировые отложения на талии.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение: ноги на ширине плеч, мышцы пресса напряжены, обруч на уровне талии (рис. 32, а, б).

Совершите вращательное движение только мышцами живота, грудь и таз при этом должны оставаться неподвижными.

Первое время обруч будет норовить все время уползти вниз. Если вы почувствуете, что обруч начинает опускаться, можно немного присесть или ускорить вращение.

Важно!

Если вы хотите усилить эффект именно на талии, поставьте стопы чуть уже плеч. Такая постановка ног поможет добиться полноценного круга талией, в результате чего нагрузка с мышц ягодиц и ног переместится и мышцы, формирующие талию, будут более изолированно работать.

Для повышения нагрузки можно использовать следующие приемы:

1. Сцепить руки в замок за головой во время вращения (рис. 32, в).

2. Крутить обруч и одновременно ходить приставными шагами вперед, назад, вправо и влево, не теряя скорости вращения и сохраняя напряженными мышцы пресса (рис. 32, г).

3. Вращать обруч по часовой стрелке, выставив правую ногу вперед, и наоборот.

Сколько раз выполнять

Начините лучше с 3–5 минут кручения в каждую сторону. Постепенно увеличивайте длительность до 20–30 минут.

Кстати, по некоторым подсчетам, каждая минута – это минус 15 килокалорий.

Рис. 32. Вращение обруча

Диастаз

Что же делать, если, несмотря на все честные усилия, живот никак не желает втягиваться, а кожа в этой области дряблая? Прежде всего, стоит проверить, нет ли у вас диастаза.

Что это за штука такая? Диастаз – это расхождение прямых мышц живота (рис. 33). Чаще всего встречается у женщин после родов. Но могут быть и другие причины (в том числе и у мужчин):

• врожденная дисплазия соединительной ткани;

• следствие неправильной техники выполнения упражнений;

• следствие чрезмерного увеличения веса или резкого его снижения;

• поднятие тяжестей, некоторые виды физической работы.

Тема серьезная! Кроме эстетической неприятности диастаз может привести к печальным последствиям типа смещения внутренних органов, нарушений осанки, болям в пояснице, грыже. На самом деле тысячи женщин живут с этой проблемой, даже не догадываясь о ее существовании, делают массажи, пьют таблетки и впадают в депрессию оттого, что живот никак не хочет уходить.

Как определить, есть ли у вас диастаз

Лечь на спину, стопы прижать к полу и согнуть колени.

Одну руку завести за голову, а другую положить на живот так, чтобы пальцы располагались вдоль белой линии (центральной линии пресса).

Приподнять плечи (немного скрутиться).

Посмотрите, сколько пальцев помещается между напрягшимися мышцами слегка выше и ниже пупка (рис. 34).

Если пальцы не входят в щель вообще или туда слегка помещается кончик пальца, то все в порядке.

Если два пальца, то это может говорить о небольшом нарушении. Если больше, сами понимаете…

Рис. 34. Норма и диастаз

Рис. 33. Определение наличия диастаза

Корректировать можно как консервативными методами (упражнениями), так и хирургическим вмешательством (на поздних стадиях).

Что же делать, если у вас присутствует диастаз (особенно в стадии, когда расхождение достигает 7 см и более)?

Прежде всего, обратите внимание на культуру быта. Избегайте всего того, что повышает внутрибрюшное давление: правильно поднимайте тяжести – не поднимайте на вытянутых руках, сгибайте их в локтях (избегайте тяжести более 5–6 кг вовсе), ложитесь на кровать и вставайте с нее только через положение лежа на боку, следите за осанкой. Исключите позу для сна на животе – из-за возникающего в таком положении давления на сухожилие (белую линию живота) вы еще больше растягиваете передние брюшные мышцы.

К сожалению, если вы диагностировали у себя диастаз, вам противопоказано большинство классических упражнений на пресс, которые вызывают либо сильное выпячивание, либо значительное втягивание брюшной стенки:

• любые подъемы ног и корпуса в положении лежа – скручивания, «велосипед», «ножницы»;

• силовые позы, повышающие брюшное давление, – отжимания, планка, выпады, прыжки;

• позы, растягивающие живот, – упражнения на фитболе, подтягивания, мостики, «собаки» и «коровы» из йоги.

Особое внимание следует уделить дыханию – во время вдоха нельзя сильно надувать живот. Если у вас диагностирована вторая степень диастаза, а до беременности вы не тренировали мышцы пресса, упражнения лучше делать в бандаже.

Что будем делать? Выполнять те упражнения, которые можно и которые способны корректировать диастаз. Этот комплекс упражнений эффективен на первой стадии и в большинстве случаев помогает уменьшить размер диастаза второй степени, но, увы, абсолютно беспомощен при расхождении мышц третьей степени.

Упражнение «Кошка»

Отличным помощником станет уже знакомое вам упражнение «Кошка» (см. с. 73). Оно эффективно и бережно работает с мышцами живота.

Упражнение «Плечевой мостик»

Помимо укрепления мышц пресса это упражнение отлично справляется с проработкой и укреплением ягодиц. «Плечевой мостик» улучшает циркуляцию крови в органах малого таза, а это прекрасная профилактика гинекологических заболеваний. Что касается ягодичных мышц, то минимальная нагрузка на коленные суставы, в отличие от приседаний, делает это упражнение функциональным, так как одновременно прорабатывает две крупные мышечные группы.

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль тела ладонями вниз, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях (рис. 35, а).

Важно!

• Пятки не должны стоять близко или слишком далеко от ягодиц, иначе нагрузка будет переходить на мышцы квадрицепса. Оптимальное положение – пятки под коленями, но вы можете, исходя из собственных ощущений, найти свой «правильный» угол между задней поверхностью бедра и голенью.

• Напряжение мышц ягодиц и пресса сохраняйте на всех стадиях упражнения. Следите за дыханием: подъем – выдох, опускание – вдох.

• В процессе выполнения упражнения не должно возникать сильного давления на шею, плечевой пояс максимально расслаблен.

Рис. 35. «Плечевой мостик»

Оторвите таз от пола и толкните его вверх. Удерживая это положение, проследите, чтобы колени располагались над пятками (рис. 35, б).

Вверху задержитесь, сожмите ягодицы, напрягите пресс и вернитесь в исходное положение.

Повторите не менее 20–40 раз.

Упражнение «Боковая планка»

«Боковая планка» – идеальное упражнение, которое позволяет хорошо проработать мышцы живота абсолютно безопасным способом.

Выполнение упражнения предполагает нахождение в статическом положении и подключение одновременно большого количества мышечных групп (ног, торса и предплечий).

Медицинские исследования доказывают, что выполнение «Боковой планки» способно уменьшить боли в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать осанку.

Многие знают это упражнение как незаменимое в борьбе за тонкую талию, а изометрическая нагрузка во время выполнения – идеальный выбор при проблеме диастаза.

Противопоказания для выполнения «Боковой планки»:

• межпозвоночная грыжа;

• травмы спины, шеи и плеч;

• последние месяцы беременности.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение: лежа на боку. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Плечо перпендикулярно полу. Предплечье должно полностью быть на полу. Вторая рука на талии или вдоль корпуса. Ноги кладем друг на друга (можно попробовать вариант, когда стопа верхней ноги лежит на полу перед стопой нижней) (рис. 36, а).

Втяните и напрягите мышцы пресса и ягодиц.

На выдохе оторвите бедра от коврика. Корпус держите ровно, ноги прямые. От пяток до макушки вы должны быть одной линией. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте такое положение тела на столько, на сколько сможете (рис. 36, б).

Важно!

• Не забывайте, что пресс и ягодицы во время упражнения должны быть напряжены.

• Взгляд направлен вперед, держите шею ровно, не напрягайте.

• Если вы хотите хорошо нагрузить мышцы, сделайте не менее 3–4 подходов.

• Если вы не чувствуете напряжение в районе пресса, пересмотрите свою технику, вероятнее всего, вы допускаете ошибки.

Рис. 36. «Боковая планка»

Опуститесь вниз.

Время выполнения упражнения варьируется от 5–10 секунд до 2 минут. Помните: вы не должны истязать себя нагрузкой, упражнение должно быть вам по силам, но при этом даваться достаточно тяжело. Постепенно увеличивайте длительность выполнения.

Тренировка пресса после кесарева сечения

Многие девушки, родившие малыша таким способом, считают, что раз мышцы им разрезали, то и не видать им больше красивого животика.

Восстановление фигуры после кесарева сечения, вопреки бытующему мнению, мало чем отличается от восстановления после естественных родов. Самой значительной особенностью является тот факт, что повреждаются мышцы пресса. Во время операции их разрывают (а не разрезают, как многие думают) для получения «волокнистых краев», которые быстрее между собой потом срастутся. Затем мышцы сшивают обычным способом.