Текст книги "BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени"

Ее величество Осанка

Вы знаете, что портит нашу фигуру, скрывает женственность, снижает привлекательность?

Сутулость!

А слабой сутулой спине всегда сопутствуют мышечный дисбаланс (потому и возникают боли в шее и пояснице), выпирающий живот, отвисшая грудь. Изящной и привлекательной такую фигуру не назовешь!

А между тем красивая женская спина может быть не менее привлекательна, чем грудь или попа. Увы, но даже самая дорогая и брендовая одежда не будет смотреться на сутулом, пусть даже и стройном теле.

В идеале на тренировках мышцы спины нужно укреплять и растягивать, а в повседневной жизни необходимо постоянно следить за своей осанкой. Казалось бы, что может быть проще. Но для нетренированного человека это задача не из легких. Слабые мышцы быстро устают, и появляется желание ссутулиться, чтобы хоть как-то уменьшить нагрузку. В результате сутулость прогрессирует еще больше – таким образом возникает порочный круг.

Сколиоз стал одним из самых частых спутников современного человека. У многих деток уже с раннего возраста можно обнаружить минимальную степень заболевания.

Примечательно, что мало кто серьезно относится к сколиозу. Например, часто бывало так: я говорю человеку, что у него сколиоз, а он удивляется: «Не может быть! У меня всегда была здоровая спина».

Кто-то отвечает: «Да, знаю, ну и ладно. Меня больше беспокоит размер груди или бульдожьи щечки». И даже не задумывается о том, что плохая осанка провоцирует и визуальное уменьшение груди, и второй подбородок, и старение лица. Сколиоз коварен и может стать виновником многих проблем, начиная с головных болей и заканчивая сложностями с зачатием!

Определимся с терминами

Итак, что же такое осанка?

Осанка – это привычное положении тела человека в пространстве. То положение, в котором человеку максимально удобно находиться. Рано или поздно под это положение подстраиваются все структуры человеческого тела, балансируется и распределяется мышечная нагрузка, так, чтобы в этом положении требовались минимальные затраты мышечной энергии для поддержания равновесия тела.

Позвоночный столб – это главная опора туловища, головы, конечностей. Нормальный позвоночник представляет собой волнообразную линию из чередующихся изгибов: шейного и поясничного (выпуклостью вперед), грудного и крестцового (выпуклостью назад) (рис. 1). Эти изгибы способствуют сохранению равновесия, смягчают толчки и сотрясения при движении. Они формируются в процессе роста позвоночника. Шейный лордоз формируется, когда ребенок начинает поднимать голову, и закрепляется по мере развития шейных мышц; грудной кифоз появляется, когда ребенок начинает сидеть, поясничный лордоз – когда ребенок становится на ноги.

Рис. 1. Естественные изгибы и патологии позвоночника

Самый простой тест на определение нарушений осанки.

Встаньте прямо, расслабьтесь, опустите плечи. Обратите внимание на положение рук. В норме они должны находиться вдоль боковой поверхности тела, ладони должны касаться бедер. Если руки ушли вперед, а ладони смещены к передней поверхности бедра, то сутулость уже появилась.

А теперь давайте посмотрим, что происходит с грудным и поясничным отделами вашего позвоночника.

Встаньте спиной к стене, прижав пятки, ягодицы и лопатки. Сохраняя это положение, подойдите к зеркалу. Положение стоп – пятки вместе, носки врозь. Посмотрите:

• на одном ли уровне находятся ваши плечи;

• одинаково ли выступают ребра;

• симметрична ли грудь;

• симметрично ли располагаются уши относительно горизонтальной оси?

Руки опустите вдоль тела и посмотрите, на одном ли расстоянии от пола ваши ладони.

Попросите кого-нибудь посмотреть на вашу спину (без одежды) сзади: одинаково ли выпирают и повернуты лопатки; а затем провести пальцем по линии позвоночника – ровная она?

Наклонитесь вперед и посмотрите, насколько ровно выпирают позвонки? Одной ли линией?

Если вы получили отрицательный ответ хотя бы по одному пункту, то, скорее всего, это признак сколиоза.

Теперь прощупайте область шеи сзади. Если плотность тканей с обеих сторон неравномерна, вероятнее всего, у вас сколиоз шейного отдела.

Теперь, когда вы получили представление о том, на какой стадии находится ваше нарушение осанки, можно приступать к ее оздоровлению.

Правильным считается такое положение тела, при котором все системы находятся в балансе. Любое отклонение приводит к дисбалансу мышц и костного скелета, а это – нарушение осанки, боли в спине и шее, искривление формы ног и стопы, плоскостопие и более серьезные патологии впоследствии.

При правильном положении тела в пространстве профиль позвоночника имеет равномерные и одинаковые физиологичные изгибы, а равновесие тела сохраняется без мышечного усилия, что позволяет не перенапрягать мышцы, не создавать точек мышечного напряжения (триггерных точек), меньше тратить сил и энергии, а значит меньше уставать. Кроме того, такое положение тела сохраняет здоровье позвоночника, создает условия, при которых каждый его сустав находится в оптимальной анатомической позиции.

С этого мы и начнем – будем возвращать вашему телу правильное положение. Пока вы не научитесь правильно стоять, ходить и выполнять простейшие бытовые движения, приступать к упражнениям на исправление осанки не имеет смысла.

Начнем с таза. От его наклона зависит состояние вашей поясницы, а значит и всего позвоночника. На рисунке 2 показаны три положения.

Рис. 2. Нейтральное положение и разные наклоны таза

При отклонении таза назад поясница становится «плоской», в результате ухудшается амортизация, появляются боли, протрузии, грыжи и прочие неприятности.

При наклоне таза вперед возникает лордоз в поясничном отделе, который соответственно ведет к кифозу в грудном отделе (сутулость) и к лордозу в шейном («компьютерная шея»). То есть одно нарушение, как по цепочке, ведет за собой отклонения и в других отделах позвоночника.

Если таз расположен прямо (в нейтральном положении), то позвоночник примет форму с естественными изгибами и тогда голова будет держаться прямо, затылок вытянут и расслаблен, а подбородок станет смотреть прямо.

Как «поймать» правильное положение таза и зафиксировать его

Лягте на пол: ноги согнуты, стопы стоят на полу (рис. 3, а). Сделайте вдох, а на выдохе подкрутите таз и прижмите поясницу к полу (рис. 3, б). Сделайте снова вдох, оставаясь в том же положении. Продолжайте цикл дыхания, контролируйте поясницу – она должна быть прижата к полу. Это и есть нейтральное положение таза. Теперь нам нужно сделать то же самое в положении стоя. Для этого встаньте прямо, ноги вместе, пятки близко друг к другу, носки слегка врозь.

Рис. 3. а – наклон таза, б – нейтральное положение таза

Ягодицы напрягаем, таз стараемся подкрутить точно так же, как вы это делали в положении лежа на спине. Для этого необходимо напрячь мышцы пресса.

Выполняя эти движения, вы наверняка почувствовали, что для обеспечения правильного положения позвоночника важен еще один фактор – напряженные мышцы пресса. А для этого они должны быть сильными (посвящаю этому целый раздел книги).

Напрягли пресс? Заметили, как при этом расправился грудной отдел? То-то же!

Теперь плечи и грудь. Обратите внимание, не поменялись ли они местами относительно горизонтальной оси? Помните, что грудь должна быть спереди, а плечи сзади?

Для здорового положения позвоночника очень важно состояние мышцы «антисутулости» – ромбовидной мышцы.

К сожалению, помимо того что мышца сама по себе слаба, так еще и ее антагонисты[1]1
  Мышцы-антагонисты – это мышечные группы или мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции.


[Закрыть] – грудные мышцы – будут укорачиваться, смещая плечи вперед еще активнее и формируя сутулую осанку.

Например, большая грудная мышца, которую мы стараемся «накачать», когда работаем над формой груди, при перенапряжении будет стягивать плечи вперед. При этом ромбовидная будет вынуждена напрягаться сильнее, чтобы расправить плечи, что создает опасность появления точек напряжения (триггерных точек).

Что касается малой грудной мышцы, то она при укорочении может поддавливать сосудисто-нервный пучок, отчего мы можем испытывать онемение рук или ощущение «мурашек». То есть основной причиной сутулости является слабость и неразвитость ромбовидной мышцы и, чтобы сформировать правильную осанку и нейтральное положение тела, нам нужно, чтобы ромбовидная мышца была, так же как и мышцы пресса, в тонусе.

Вывод: нейтральное положение тела обеспечивает правильное положение позвоночника и всех систем организма, предполагает активность и тонус ромбовидной мышцы, ягодиц и пресса, расслабленные и свободно опущенные плечи и нейтральное положение таза!

Когда вы понимаете, что сутулитесь, появляется инстинктивное желание выпрямиться. Движение это происходит обычно за счет работы разгибателей, фиксирующих лопатку сзади, в том числе ромбовидной мышцы (то есть вы немного сводите лопатки, подав вперед грудь), но, если ромбовидная мышца вялая, долго в таком положении оставаться вы не сможете. Или же, как это чаще всего бывает, вы постараетесь выпрямить спину за счет чрезмерного напряжения мышц в области поясницы, что сформирует гиперлордоз и спровоцирует боли в пояснице.

Чтобы избежать этих неприятностей, ромбовидные мышцы нужно укреплять. Тут все просто. Их не нужно целенаправленно тренировать, так как ромбовидные мышцы включаются при выполнении практически всех упражнений для спины. Но! Только при условии, что во время выполнения вы сводите лопатки, напрягая их, и остаетесь в таком положении на протяжении всего упражнения.

Я покажу вам базовые и лучшие, на мой взгляд, упражнения для спины и осанки. Первое упражнение – «планка» (см. с. 64). Затем выполним упражнения, которые задействуют «ретракторы лопаток» (мышцы, которые сводят лопатки вместе).

Упражнение «Лодочка с раскрытием»

Это оптимизированный вариант классического упражнения, которое я слегка модернизировала, для того чтобы сделать еще более эффективным. Как я уже объяснила, есть две причины, которые мешают держать спину прямо: укороченные мышцы груди (и пресса, кстати, но об этом поговорим позже) и слабые мышцы спины, которые быстро устают и не дают удерживать спину прямо длительное время.

Упражнение, которое я предлагаю вам выполнить, укрепляет мышечный корсет позвоночника, а именно мышцы – «ретракторы лопаток», и растягивает мышцы верхней части живота и грудные мышцы.

Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты в локтях перпендикулярно к корпусу. Угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Ладони развернуты вниз. Лопатки старайтесь держать сведенными вместе (рис. 4, а).

На вдохе отрываем верхний плечевой пояс от пола так, чтобы шея не напрягалась (взгляд прямо перед собой) (рис. 4, б). Задержитесь наверху и на выдохе разверните ладони наружу (рис. 4, в). При этом вы должны почувствовать, как у вас раскрылся грудной отдел, а лопатки приблизились еще плотнее друг к другу.

Задержитесь в таком положении на 3–4 цикла с интервалом для отдыха в несколько секунд.

Рис. 4. Упражнение «Лодочка с раскрытием»

В качестве профилактики это упражнение надо выполнять 2–3 раза в неделю, а если осанка далека от идеала, то ежедневно.

Важно!

Следите, чтобы область лопаток все время оставалась напряженной. Не задирайте голову, смотрите прямо перед собой. Если почувствуете напряжение в шее, опуститесь чуть ниже.

Упражнение «Катамаран»

Это упражнение, так же как и предыдущее, задействует и передний, и задний отделы верхней части кора, а также захватывает соседние мышцы и боковую часть туловища.

Исходное положение: лежа на животе. Ноги на ширине плеч. Руки за головой – положение, как в упражнениях на мышцы пресса (см. рис. 26 на с. 83).

На выдохе оторвите от пола правую часть тела вслед за локтем, направляя его вверх (лопатки сведены). Локоть левой руки – опорный, удерживает равновесие тела. На вдохе опуститесь в исходное положение. На выдохе повторяем то же самое на другую сторону (рис. 5).

Выполните в каждую сторону по 6–8 подъемов.

После выполнения упражнений на сведение лопаток выполните прием «колобок» (см. с. 69).

Важно!

Вы должны почувствовать, как у вас растягиваются мышцы груди, раскрывается грудной отдел. Следите, чтобы локоть смотрел вверх.

Рис. 5. Упражнение «Катамаран»

Упражнение «Принцесса на горошине»

Цель этого упражнения – устранить перенапряжение в ромбовидной мышце и не допустить дисбаланс во всей структуре мышц.

Положите два обычных теннисных мяча в носок и зафиксируйте их резинкой (рис. 6).

Лягте спиной на подготовленные мячи, располагая их таким образом, чтобы они оказались по обе стороны от позвоночника на уровне грудного отдела. Где именно, вы должны определить сами по болевым ощущениям, так как точки напряжения у каждого человека располагаются индивидуально (рис. 7). Для удобства голову можно положить на подушку.

Рис. 6. Подготовка к приему с теннисными мячами

Рис. 7. Положение мячиков относительно позвоночника

Расслабьтесь и глубоко дышите, а сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают все необходимое.

Прием окончен тогда, когда вы почувствуете, что вам стало комфортно; в среднем это занимает 2–3 минуты.

Это действительно «волшебный» фитнес-гаджет, и я просто не могу не рассказать о нем. Настоятельно рекомендую приобрести, если у вас его до сих пор нет. Роллер способен решить множество задач, но сейчас я хочу поговорить о его возможностях для работы со спиной. Упражнения, которые я предлагаю выполнить, не только помогут вам стать обладательницей хорошей осанки, «высокой груди» и красивой линии плеч, но и облегчат болевые ощущения в спине, уберут зажимы.

Это удобный и простой инструмент для миофасциального самомассажа.

Миофасциальный релиз, или МФР, – на сегодняшний день один из самых мягких и эффективных методов мануальной терапии, который восстанавливает нормальное функционирование позвоночника, освобождает «зажатые» нервы и напряжение в мышцах. Буквально «миофасциальный релиз» (МФР) означает расслабление мышц при воздействии на фасции[2]2
  Фа́сция – соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц. Если использовать образное мышление, то представьте себе колбасу: мышца – это колбаса, а фасция – ее оболочка.


[Закрыть] («мио» – переводится как мышца, «релиз» – расслабление).

Зачем же расслаблять мышцы, наоборот, надо их тренировать, укреплять мышечный корсет спины? Ведь если он ослабевает, то вся нагрузка ложится на позвоночник и приводит к различным его заболеваниям. Дело в том, что причиной всех этих осложнений может быть не только слабый тонус мышц, но и их перенапряжение, когда оно достигает такого значения, что мышца начинает воздействовать на позвоночник без дополнительных внешних усилий. Напряженные мышцы оказывают избыточное давление на позвонки и диски, создают дисбаланс, формируя сколиоз, кифоз, остеохондроз, протрузии и грыжи.

Обыкновенная растяжка, увы, не всегда может дать должный результат – напряженные мышцы, как резина, будут все время возвращать позвонки обратно. То же самое происходит и с мышцами лица. Тот, кто читал мою первую книгу, понимает, что я имею в виду.

Решить эту проблему поможет миофасциальный релиз. Воздействуя на мышцы и фасции, устраняя триггерные точки, он освобождает тело от напряжения и по праву является одним из важнейших инструментов мануальной терапии. А роллер – хорошая альтернатива опытным рукам мануального терапевта.

Что дает нам работа с роллером

• Соединительная ткань становится более эластичной, улучшается кровообращение в тканях, что эффективно помогает снять боль и напряжение;

• благодаря восстановлению трофики тканей (особенно шейно-воротниковой зоны) улучшается питание тканей лица и головы, восстанавливается лимфодренаж, уходят отеки;

• рассасываются «узлы» в мышечно-соединительных тканях (миофасциальные спайки), которые образуются в теле из-за стресса, травм, неправильных тренировок, сидячего образа жизни. Эти спайки могут стать причиной разнообразных дисфункций в организме, а значит, спровоцировать старение лица, асимметрию, головные боли и многое другое;

• мышцы «выходят» из гипертонуса и растягиваются, улучшается осанка, плечи разворачиваются.

Убедила? Нужная вещь? Тогда поговорим о том, как правильно выбрать роллер. Прежде всего необходимо обратить внимание на следующие параметры.

Плотность материала

От этой характеристики зависит интенсивность и глубина массажа. Чем тверже роллер, тем сильнее будет давление, поэтому лучше начинать с роллеров мягкой или средней жесткости и постепенно повышать интенсивность (а значит, и плотность).

К тому же, если массаж слишком твердым роллером окажется очень болезненным, вам может не хватить энтузиазма для курса процедур.

Однако слишком мягкий роллер не даст желаемого эффекта, поэтому подручные средства типа скрученного полотенца не подойдут, если вы планируете серьезную работу. Обратите внимание: роллер не должен деформироваться под весом вашего тела.

Структуру поверхности

На рынке представлены роллеры как с гладкой поверхностью, так и с текстурированной, с углублениями или шипами (острыми или скругленными).

От структуры поверхности зависит, насколько интенсивно и глубоко роллер будет работать, каким будет его влияние на кровообращение в тканях, лимфодренаж.

На первый взгляд может показаться, что гладкая поверхность – это упрощенный вариант. Но это не так. Гладкость роллера обеспечивает его беспрерывный контакт с телом, удлиняет и расслабляет плотные и напряженные ткани. С таким роллером вы сможете выполнять прием более плавно (как будто раскатываете скалкой тесто).

Рельефная поверхность делает воздействие роллера более интенсивным, и эффект от такого массажа будет скорее тонизирующим. Пазы в продольном направлении создают эффект вибрации, благодаря чему обеспечивается приток крови в массируемую область и создается лимфодренажный эффект.

Таким образом, в идеале нужны два варианта – гладкий и пазированный (с любым узором и направлением пазов). Мой первый роллер был с огромными острыми шипами, но я рекомендую начать с роллера с небольшими углублениями.

Габариты

От длины фоам-роллера будет зависеть интенсивность массажа, а также возможность произвести массаж более локально.

Если вам нужно сделать акцент на спину, то отдайте предпочтение фоам-роллерам подлиннее, чтобы охватить всю поверхность. Более короткие версии подойдут для работы с голенями и бедрами.

Если у вас один фоам-роллер, ориентируйтесь при выборе на ширину вашей спины.

Длина представленных на рынке роллеров – от 15 до 100 см.

Техника безопасности при работе с фоам-роллером

• Не прокатывайте ролик в области суставов и поясницы.

• Когда раскатываете спину, не прогибайте поясницу – все время старайтесь прижать ее к полу, округляя спину.

• Выполняйте упражнения очень медленно (примерно 2 сантиметра в секунду).

• Увеличивайте время воздействия и количество подходов на зону по мере привыкания и уменьшения боли в мышцах.

• В самых болезненных местах задержитесь и помассируйте (или просто задержитесь в статичном положении) чуть дольше – около минуты, пока не почувствуете расслабление и уменьшение боли на 30 процентов.

• Постарайтесь расслабляться, работая над болезненными участками тела.

Важно!

Прием не должен быть слишком болезненным, иначе включится обратный процесс – мышца еще сильнее возбудится и сократится.

Противопоказания для занятий МФР:

• покраснение кожных покровов;

• наличие отека;

• припухлость тканей;

• наличие острой боли в том участке, где предполагается применение роллера;

• высокая температура.

Следует проконсультироваться с врачом в случае: любых видов опухолевых заболеваний, остеопороза, приема антикоагулянтов (препаратов для разжижения крови), фибромиалгии, ревматизма, беременности, дегенеративных изменений межпозвоночных дисков, гипертонии или гипотонии, дисплазии и если у вас есть любые опасения относительно своего состояния здоровья.

Базовая прокатка

Исходное положение: лежа (спина на роллере), руки за головой, локти направлены друг к другу. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу с упором на пятки (рис 8).

Медленно прокатите роллер вдоль всего позвоночника, исключая область поясницы. Дыхание глубокое, без задержек. Сделайте 5–20 прокатов в каждую сторону.

Важно!

Шея не напрягается, спина не прогибается. Работа за счет толчковой силы ног и бедер.

Рис. 8. Прокатка спины с помощью фоам-роллера

Прием на расслабление и раскрытие грудного отдела

Исходное положение: после базовой прокатки остановите роллер в области нижнего края лопаток. Опустите ягодицы на пол, живот напряжен, поясница стремится к полу (рис. 9).

Сделайте глубокий вдох – на выдохе медленно прогнитесь назад в грудном отделе. На вдохе вернитесь обратно.

Важно!

Не нужно стремиться опустить голову на пол, не допускайте резких болевых ощущений и не прогибайтесь в пояснице!

Если у вас есть время и возможность, занимайтесь каждый день. Введите работу с роллером в разряд ежедневных процедур, таких как чистка зубов или душ. Допустимый минимум – 3 раза в неделю. Можно совмещать с тренировками и делать прокатки в качестве «заминки», а совмещение с упражнениями на растяжку усилят ее эффект.

Важно!

Все движения должны быть медленными и плавными, контролируйте технику выполнения. Не нужно торопиться и стараться работать на максимальной амплитуде. Набирайте интенсивность постепенно, увеличивая нагрузку от тренировки к тренировке.

После работы с роллером вы должны почувствовать легкость, комфорт и расслабление. Завершив упражнения, не вскакивайте резко. Медленно перевернитесь на бок или плавно поднимитесь, постепенно скругляя спину.

Рис. 9. Работа с фоам-роллером в грудном отделе позвоночника

Думаю, у вас не осталось сомнений в том, что залог хорошей осанки – это баланс мышц передней и задней частей тела: груди и пресса и всех отделов позвоночника. Дисбаланс в одной из этих зон по миофасциальным цепочкам мгновенно передается в другую. Поэтому займемся растяжкой грудных мышц.