Текст книги "BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени"

Прежде чем перейти к растяжке грудных мышц, нужно слегка «разогреть» их, особенно если вы выполняете комплекс с утра, после пробуждения. Для этого достаточно сделать широкие махи руками или круговые вращения в разные стороны.

Первое упражнение задействует широчайшую мышцу спины и отлично растягивает грудные мышцы.

Упражнение «Станок»

Исходное положение: встаньте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене корпус был расположен параллельно полу. Примите указанное на рисунке 10, а или 10, б положение, удерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь грудью вперед, чтобы растянуть мышцы.

Выходим из упражнения аккуратно, без резких движений. Округлите спину и медленно поднимайтесь. После выполнения упражнения вы должны ощутить, что грудь поднялась, а плечи опустились вниз. Визуально спина станет прямее.

Рис. 10. Упражнение «Станок»: а – базовая версия, б – упрощенная версия

Упражнение «Разворот плеча»

Упражнение задействует мышцы плеч и груди. Раскрывает грудную клетку, позволяет держать спину прямой без значительных усилий.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Сохраняйте стабильную позицию. Вытянув руку, упритесь ладонью в стену (рис. 11). Медленно разворачивайтесь, пока не ощутите, как мышцы груди начали растягиваться (интенсивность плюс-минус 4–7 единиц по шкале 1–10). Задержитесь на 15–30 секунд. Плавно выйдите из положения. Вы должны почувствовать, что грудная клетка освободилась и вышла вперед, позвоночник расслабился, а плечи спокойно опустились вниз.

Повторите упражнение для другой руки.

Важно!

Плечи опущены, не задирайте их вверх. Глубоко дышите, расслабьтесь.

Рис. 11. Растяжка мышц груди. «Разворот плеча»

Основными причинам неправильной осанки являются слабые мышцы спины, мышечный дисбаланс, лишний вес, лордоз, плавно перетекающий в кифоз соседнего отдела, и т. п. Но не менее важную (может, и основную) роль играют неправильные бытовые привычки. С одной стороны, невозможно правильно сидеть и стоять при отсутствии крепкого мышечного корсета, с другой – именно отсутствие привычки держать спину прямой приводит к ослаблению одних мышц и гипертонусу других, что и приводит впоследствии к выраженным проблемам с осанкой.

Как бы мы ни старались качать мышцы спины и делать растяжку, толку будет немного, если мы не научимся гигиене осанки в быту. Поэтому предлагаю вам освоить «ленивый фитнес».

Прежде всего, научитесь сидеть правильно. Что это значит? Сядьте ровно, выпрямитесь, обратите внимание, как распределилась нагрузка на позвоночник.

Самая распространенная ошибка – держать спину прямой за счет поясницы! Так вот, если вы почувствовали, что все напряжение ушло в поясницу, значит, вы не держите правильную осанку, а лишь пытаетесь выпрямляться. Нагрузки на нее быть не должно, потому что поясница, и так вечно нагруженная и задействованная во всех бытовых делах, быстро устанет и вы снова непроизвольно округлите спину.

Основная часть напряжения должна приходиться на середину спины (самое сильное место позвоночника), а вот поясницу нужно расслабить, а для этого, как вы помните, нужно напрячь мышцы пресса.

Еще одна частая ошибка – неправильное положение спины в наклоне.

Рассмотрим наклон вперед, например, если вы хотите поднять какой-то предмет. При правильном наклоне (рис. 12) мы видим сохранение поясничного лордоза: наклон туловища осуществляется за счет сгибания в тазобедренных и коленных суставах. При этом нагрузка на позвоночник – минимальна. Такое положение снижает вероятность перегрузки или травмы.

Если у вас хорошая растяжка, то допустим наклон с прямыми ногами, но если же вы чувствуете боль или неприятные ощущения под коленями или же спина начинает округляться, то лучше ноги немного согнуть в коленях.

Рис. 12. Положение спины при наклоне

К сожалению, единственный фактор, который определяет положение компьютера в современной жизни, – это близость розетки, а не правильное антропологическое положение пользователя. А между тем источник большинства проблем с осанкой, в том числе и такого опасного заболевания, как остеохондроз, – неправильная рабочая поза. А с учетом того, что это происходит ежедневно в течение нескольких часов, воздействие на позвоночник усиливается. Далеко не каждый работодатель задумывается об этом, да и мы часто дома не следим ни за собой, ни за детьми.

Решить эту проблему не так уж и сложно, если соблюдать некоторые правила.

Экран должен располагаться напротив глаз. В противном случае шейный отдел будет невольно сгибаться или переразгибаться.

Если пользуетесь ноутбуком, то под него можно что-то подставить, так чтобы экран оказался напротив глаз.

Если хочется расположиться за планшетом или ноутбуком лежа, все отделы позвоночника должны иметь точку опоры. Угол между ними должен быть незначительным – это исключит нагрузку на фасеточные (межпозвонковые) суставы.

Форма спинки стула также имеет большое значение. Важно, чтобы она была вогнута и соответствовала физиологическому изгибу грудного отдела.

В положении сидя держать спину нужно прямо, расслабив поясницу.

Приняв правильную позу, за компьютером можно без опасений провести 2–3 часа. После этого рекомендуется сделать динамический перерыв на 10–20 минут (походить, подвигаться, пошагать по лестнице).

Не следует проводить за компьютером более 6 часов в день, так как однообразная поза оказывает негативное влияние на позвоночный столб и неизбежно приводит к таким заболеваниям, как остеохондроз.

Этот недуг особенно коварен по отношению к женщинам. Бесполезно делать упражнения для лица и процедуры у косметолога и ждать результатов, если у вас выраженные проявления остеохондроза. Думаете, преувеличиваю? Нисколько!

В результате нашего «безобразного поведения» на работе, когда приходится часами смотреть в монитор или в бумаги, выдвинув вперед шею, при отсутствии физической активности на сутулой спине образуется холка, а мышцы шеи не выдерживают такой дисбаланс нагрузки.

Позвоночник изменяет свое положение, кровь не имеет возможности свободно течь и доставлять все нужные материалы для межпозвоночных дисков и хрящевой ткани. Образуются спайки, зажимы, из-за которых кровь не поступает к голове в нормальном количестве, что приводит к головным болям, а также сказывается на эстетике лица, кровоснабжении мышц и питании кожи. Подробно об этом я писала в своей первой книге.

Какие в этом случае можно ожидать результаты от упражнений и процедур для лица? Только временные.

Начав бороться с проявлением остеохондроза, женщины преображаются на глазах. И не только внешне. Проходят головные боли, онемение конечностей, бессонница, а кожа лица перестает судорожно требовать питание извне. Поэтому я особенно обращаю ваше внимание на упражнения, которые используются для лечения остеохондроза грудного и шейного отделов позвоночника.

Для выполнения этого комплекса вам понадобится специальная палка для ЛФК, но я с не меньшим успехом использую обычный черенок от лопаты, купленный на рынке.

Выполняйте упражнения регулярно, не реже 3 раз в неделю в течение 5–7 минут в комфортном для вас темпе.

Упражнение 1

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи опущены. Возьмите палку широким хватом и заведите руки за спину (рис. 13, а). Поднимите палку над головой (рис. 13, б, руки в локтях не сгибаем) и опустите до уровня лопаток (рис. 13, в). Выполните 20–25 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи опущены. Возьмите палку широким хватом, скрестив руки, и зафиксируйте в положении на уровне груди (рис. 14, а). Вращайте палку вправо и влево – как пропеллер (рис. 14, б). Следите за положением спины – лопатки тянутся друг к другу и опущены вниз. Выполните 20–25 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи опущены. Возьмите палку широким хватом и зафиксируйте в положении на уровне груди (рис. 15, а). Отводим палку поочередно влево и вправо за спину (рис. 15, б-г). Живот втянут, ягодицы напряжены, плечи к ушам не задираем. Выполните 20–25 повторений в каждую сторону.

Можно немного усложнить упражнение – сделать 2–3 пружинистых покачивания вверх-вниз, когда палка находится у вас за спиной.

Рис. 13. Борьба с остеохондрозом. Упражнение 1

Рис. 14. Борьба с остеохондрозом. Упражнение 2

Рис. 15. Борьба с остеохондрозом. Упражнение 3

Упражнение 4

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи опущены. Возьмите палку широким хватом и отводите палку за спину (рис. 16, а, б). Опустите палку за спину так, чтобы она оказалась на уровне ягодиц (рис. 16, в). Вернитесь в исходное положение. Выполните по 20–25 повторений в обе стороны.

Если испытываете боль и дискомфорт, то выполняйте упражнение с меньшей амплитудой.

Рис. 16. Борьба с остеохондрозом. Упражнение 4

Экспресс-фитнес

Я разработала небольшой комплекс упражнений, которые просто необходимы для ежедневного (или хотя бы через день) регулярного выполнения. Эта программа-«минимум» идеальна для женщин. После того как вы начнете выполнять эти упражнения, изменятся ваше самочувствие и качество жизни. Вы почувствуете себя «живой», энергичной! Суставы и позвоночник станут подвижными, вы будете двигаться с легкостью. А проснувшаяся в вас грация кошки не останется незамеченной окружающими.

Тем, кто регулярно занимается в фитнес-зале, я предлагаю выполнять этот комплекс в качестве утренней зарядки или для перезагрузки после работы.

Ну а тем, кто еще не дружен с фитнесом или по каким-либо причинам не может себе позволить полноценной тренировки, рекомендую с помощью этих упражнений понемногу втягиваться в спорт-режим.

Упражнение «Планка»

Его можно смело отнести к разряду «суперупражнений» уже только потому, что оно задействует все группы мышц, укрепляет их, повышает физическую выносливость, при этом бережно относится к суставам. Однако «планка» особенно требует правильной техники выполнения, в противном случае можно навредить себе.

Плюсы упражнения:

1. Прокачиваются все мышцы пресса – косые, прямая, поперечная (которую не так-то просто проработать простыми кранчами). Результат – подтягивается живот, уменьшаются объемы в области талии.

2. В одном упражнении задействуются грудные, ягодичные, мышцы плечевого пояса. Также значительная нагрузка приходится на спину (ее верхнюю часть), заднюю и переднюю поверхность бедер. Это многофункциональное упражнение позволит сэкономить немало времени.

3. При регулярном выполнении укрепляются и стабилизируются мышцы, окружающие позвоночник. Это формирует крепкий мышечный корсет – основу здоровой спины, правильную базу для корректного положения головы и шеи.

4. Несмотря на серьезную работу по укреплению мышц тела, «планка» не нагружает суставы, вследствие чего опорно-двигательный аппарат не подвергается разрушению (чего нельзя сказать о выполнении выпадов, приседаний и т. п.).

Новичок вы или опытный спортсмен, «планка» будет одинаково полезна для всех. Главное – выбирайте длительность в соответствии со своим уровнем подготовки.

Однако, не соблюдая правила техники выполнения, можно навредить себе этим упражнением. Например, если в процессе упражнения прогибаться в пояснице, как бы повисая. Такое положение приведет к давлению на межпозвоночные диски и болям в поясничном отделе.

Если вы будете втягивать голову в плечи, то «забьете» мышцы шейно-воротникового отдела и ощутите боль в шее. Также можно «загнать» в гипертонус трапециевидные мышцы, а все негативные последствия этого вы уже знаете: от головных болей и «холки» до отеков под глазами.

Если находиться в стойке длительное время, повышается артериальное давление. Гипертоникам следует выполнять «планку» в лайт-режиме, с осторожностью, прислушиваясь к своим ощущениям.

He нужно превышать длительность выполнения (оптимальный максимум – 4 минуты), лучше усложнить упражнение, добавив вес (например, положить книги на верхнюю часть спины) или меняя вариации исполнения (например, из положения 1 в положение 2), поднимая поочередно руки и ноги.

Противопоказания для выполнения «планки»:

• травмы плеч, рук и стоп;

• беременность;

• гипертония

• обострение остеохондроза.

Техника выполнения упражнения

Вариант 1 (рис. 17)

Кисти рук расположены строго под плечами. Ягодицы напряжены.

Ваше тело от макушки до пяток должно представлять собой строгую прямую линию.

Бедра не должны провисать, но и не задираем их высоко.

Спина «плоская», ни в коем случае не прогибаемся в пояснице (как будто вы прижались спиной к стене). Держать спину в таком положении помогут напряженные мышцы пресса.

Стопы стоят вместе.

Плечи оттянуты вниз. Голову держим прямо, взгляд вниз, прямо перед собой.

Вариант 2 (рис. 18)

Руки согнуты в локтях на ширине плеч. Локти стоят строго под плечами. Ягодицы напряжены.

Ваше тело от макушки до пяток должно представлять собой строгую прямую линию.

Бедра не должны провисать, но и не задираем их высоко.

Спина «плоская», ни в коем случае не прогибаемся в пояснице (как будто вы прижались спиной к стене). Держать спину в таком положении помогут напряженные мышцы пресса.

Стопы стоят на ширине плеч.

Плечи оттянуты вниз. Голову держим прямо, взгляд вниз, прямо перед собой.

После планки выполните прием «Колобок». Это упражнение поможет снять напряжение с мышц спины, плеч и шеи. Рекомендую выполнять его после проработки мышцы спины или когда почувствуете, что спина устала.

Рис. 17. «Планка» на прямых руках. а – ошибки при выполнении упражнения, б – правильное положение тела

Рис. 18. «Планка» с опорой на локти. а – ошибки при выполнении упражнения, б – правильное положение тела

Упражнение «Колобок»

Сядьте на коврик и согните ноги в коленях. Обхватите себя под коленями за локти и, округляя спину, попытайтесь оторваться от колен. Голова опущена вниз, шея расслаблена.

Задержитесь в таком положении на 15 секунд, не прекращая движения вытяжения и продолжая еще больше скруглять спину.

Лопатки плавно оттягиваются друг от друга. Глубоко дышите, с каждым вдохом расстояние между лопатками будет немного увеличиваться (рис. 19, а, б).

Рис. 19. Прием «Колобок». а – вид сбоку, б – вид сзади

Поза плуга

В этой позе достигается максимальное вытяжение позвоночника, особенно в области шеи, что просто незаменимо для решения проблем с осанкой, а значит и для сохранения молодости лица (рис. 20).

Поза плуга стимулирует деятельность органов брюшной полости, особенно печени, почек, поджелудочной железы, избавляет от запоров, активизирует сжигание жировых отложений на животе!

Поза особенно полезна для женщин, так как стимулируется кровообращение в области таза, благодаря чему уменьшаются боли во время «критических дней», менструальный цикл приходит в норму, стимулируется работа репродуктивных органов.

На Востоке это упражнение считается омолаживающим. И действительно, могу сказать по своему опыту: если выполнять его ежедневно, то вы непременно почувствуете новые, непередаваемые ощущения в своем теле.

Не у всех оно может получиться с первого раза. И даже с третьего, пятого, десятого.

Если вам непросто выполнить его сразу, то начинайте с лайт-вариантов. На мягкой поверхности, например на кровати. Или можно подставить под ноги за головой книги или невысокий табурет (рис. 21).

Рис. 20. Поза плуга

Рис. 21. Поза плуга для начинающих

Техника выполнения упражнения

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и на выдохе медленно поднимите ноги до уровня 90 градусов, используя для этого силу брюшного пресса и рук.

Теперь, плавно скругляя нижний отдел поясницы, на очередном выдохе заведите прямые ноги назад за голову, пока не достигнете пальцами ног поверхности пола. Убедитесь, что вес тела приходится на плечи и лопатки, а не на шею. Туловище находится в вертикальном положении. Кисти рук сложите в замок.

Чтобы выйти из позы, на выдохе начните медленно, позвонок за позвонком, выкладывать спину обратно на пол, поднимая все еще прямые ноги, потом согните.

Начинать следует так же, как и «планку», с 10 секунд и постепенно увеличивать время до 4 минут.

Противопоказания: высокое давление, некоторые глазные заболевания, серьезные заболевания позвоночника, грыжи, протрузии, критические дни.

Следующие упражнения («Кошка» и «Бетономешалка») пришли в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги. Регулярное выполнение этих несложных упражнений поможет поддерживать в здоровом состоянии шейно-воротниковую зону, спину, улучшить гибкость, осанку, снизит риск развития межпозвоночной грыжи.

Уже через некоторое время вы почувствуете, что живот подтянулся, стало легче держать спину прямой, уйдут боли в спине и пояснице, шея выпрямится и, самое главное, вы ощутите прилив сил и энергии за счет того, что вы сняли гипертонус мышц кора, растянули мышечно-фасциальный аппарат, усилились крово– и лимфоток.

Важный плюс этих упражнений – комплексное воздействие на все системы организма. Помимо улучшения состояния мышц спины и живота они поддерживают работу органов дыхания, интенсивно снабжая их кислородом. Этот аспект особенно важен для тех, кто страдает от частых бронхитов и сниженного иммунитета.

Когда выполнять?

Упражнение универсально и выполнять его можно как утром, так и вечером и при сильной усталости, и даже при плохом самочувствии. Можно и нужно выполнять уже после двадцатой недели беременности и почти сразу после родов.

Упражнение «Кошка»

Ох уж эти котики! С какой легкостью и пластичностью они двигаются, потягиваются, преодолевают препятствия! Так и хочется привнести немного их грациозности в свою жизнь.

Если вы думаете, что достаточно встать на четвереньки и погнуть спину вверх-вниз, то я вынуждена вас разочаровать: этого недостаточно!

Если вы хотите получить максимум пользы от этого упражнения, то делать его нужно правильно.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение – руки должны быть расположены точно под плечами, пальцы смотрят вперед.

Ноги согнуты под углом 90 %. Колени стоят четко под бедрами. Живот втянут на протяжении всего упражнения (рис. 22, а).

На выдохе прогибаем спину, оставляя голову ровно в том же положении (рис. 22, б). Не нужно запрокидывать ее назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Рис. 22. Упражнение «Кошка»

Важно!

Не запрокидывайте голову, вы не должны ощущать в шее дискомфорт!

Плечи толкайте максимально вниз от ушей, а макушку направляйте в потолок. Шея должна вытягиваться.

Снова выдох – выгибаем спину, как будто хотим оторваться от пола (рис. 22, в). На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Дышим ровно. Есть два варианта «правильного дыхания».

Вариант 1: в обе стороны прогиб делать на выдохе. А вдох делать только при возвращении в исходную позицию.

Вариант 2: вдох делаем при прогибе поясницы, а выдох – при округлении спины. В этом случае упражнение будет более интенсивным.

Выполняйте упражнение в течении одной-двух минут, ориентируясь на свое самочувствие. Не нужно доводить до головокружений и усталости. Наоборот, вы должны чувствовать прилив сил и энергии после завершения упражнения.

Упражнение «Бетономешалка»

Оно имеет ту же базу, что и «Кошка», разница только в динамике движений. Кроме того, «Бетономешалка» помогает задействовать больше мышц кора, в том числе мелкие мышцы боковой поверхности тела.

Техника выполнения упражнения

Из исходного положения на выдохе прогибаем спину (рис. 23, а). Затем начинаем вращение корпусом вокруг оси позвоночника (рис. 23, б, в). Движение напоминает работу бетономешалки. Представьте, что вы рисуете своим пупком вертикальные круги, – это и будет ориентир верного выполнения упражнения. Сосредоточьтесь на вытяжении мышц кора. Прочувствуйте каждую мышцу своего тела.

Выполните по 8 повторений в каждую сторону.

Рис. 23. Упражнение «Бетономешалка»

Научитесь получать удовольствие от этого упражнения! Да и вообще от тренировок. Возможно, эффективность занятий фитнесом с мотивацией «хочу» и «надо» будет одинакова, но больше энергии и бодрости, конечно, добавит та, что была в кайф.

Завершение упражнения

Завершить упражнение приятнее всего в позе ребенка. Из положения на четвереньках сядьте ягодицами на пятки, «сложитесь» (рис. 24). Руки остаются вытянутыми на полу, голова опущена между рук, тянем верхние мышцы спины вслед за плечами.

Рис. 24. Поза ребенка