Текст книги "BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени"

Добавки красоты и здоровья

Абсолютно все существующие витамины и микроэлементы в той или иной степени необходимы нам для нормального функционирования организма. Некоторые из них мы получаем с пищей, а какие-то приходится принимать дополнительно в виде добавок.

Чтобы понять, какие витамины или минералы нужны именно вам, нужно сдать анализы на нормы содержания веществ, дефицит которых вы у себя подозреваете.

Например.

• Угревая сыпь, жирная кожа, красные пятна на лице – возможно, вам не хватает витамина А, витаминов группы В.

• Выпадение волос – D, С, В₃.

• Плохой иммунитет – А, С, В₅.

• Хронические запоры – витамины группы В.

• Кровотечение из носа, ломкость сосудов – С, К, Р (рутин).

• Темные круги под глазами – С, Р.

• Тусклые, ломкие волосы, седина, перхоть – F (комплекс полиненасыщенных жирных кислот), B₁₂, B₆.

• Натоптыши, трещины на пятках – А, С.

• Тяжесть в ногах, мышечные судороги – В₁, В₆.

• Бессонница, депрессия – В₇, В₆, D.

• Сухость кожи, шелушение, заеды (трещины в уголках губ) – А, Е.

• Раздражительность, вялость, утомляемость – витамины группы В.

Конечно, самому определить, чего именно в организме не хватает, довольно сложно, поэтому лучше обратиться за помощью к специалисту.

Почему я пишу об этом. К сожалению, я неоднократно сталкивалась с такой ситуацией, что человека в буквальном смысле залечивали: безрезультатный курс лекарств, затем все новые и новые анализы в поисках первопричины заболевания или отклонения, снова лекарства – и никаких улучшений. А дело было всего лишь в элементарном дефиците какого-либо элемента. Конечно же, патологическом, хроническом дефиците.

Железо

Вы знали, что избыточный вес может быть спровоцирован дефицитом железа? А то, что сухость и шелушение кожи тоже часто обусловлены нехваткой этого элемента?

Также к симптомам дефицита железа может относиться:

• ломкость, расслаивание ногтей, появление на них поперечных бороздок;

• трещины на губах, заеды в уголках рта;

• замедление роста, сечение, ломкость, выпадение волос, тусклость;

• слабость всех мышц тела;

• отечность лица по утрам;

• медленное заживление порезов, царапин;

• частые простуды;

• депрессия, вялость, сонливость, головокружение;

• необычные вкусовые и ароматические пристрастия.

Как дефицит железа связан с лишним весом? Железо поддерживает нормальное функционирование щитовидной железы, отвечающей за правильный, быстрый обмен веществ, а его отсутствие замедляет метаболизм, заставляя жир откладываться в неположенных местах. Строгие диеты и ограничения еще больше усугубляют дефицит железа – так и возникает порочный круг.

Организм человека не способен самостоятельно вырабатывать железо, единственный способ – получить его извне.

Возможные причины дефицита Fe:

недостаточное его содержание в употребляемой пище;

неусваиваемость организмом из-за патологий ЖКТ, препятствующих усвоению (гастрит с повышенной кислотностью, панкреатит, энтероколит хронический); недостатка необходимых для усвоения веществ (витаминов B₁₂, C, фолиевой кислоты); переизбытка веществ, препятствующих усвоению (фосфора, цинка, кальция, оксалатов, витамина E); наличия паразитов; гормональных сбоев;

обильные менструации – одна из наиболее распространенных причин стремительной потери железа женским организмом;

значительно влияют кровопотери после операций, а также в результате обычных менструаций; чрезмерные спортивные нагрузки, авитаминоз.

Мой совет

Сдайте анализ (сывороточное железо или другой, рекомендуемый врачом), если нашли у себя два и более перечисленных симптомов.

Включайте в рацион: печень, тыквенные семечки и тыквенное масло, отруби, кунжут, яйца, бобовые, арахис.

При выявленном недостатке принимайте железо в добавках.

Для максимального усвоения препараты железа нужно пить одновременно с витамином С.

Кальций

Девушки сами частенько назначают себе препараты кальция. И это неудивительно, реклама постоянно твердит нам о его недостатке в организме и стремится убедить нас в том, что кальций и есть главный микроэлемент красоты.

Дефицит кальция действительно чреват нарушением строения костей и зубов, ломкостью ногтей, волос, сбоями в сердечной либо нервной деятельности и даже избыточным весом. Однако принимать его надо правильно!

Есть ряд факторов, которые ускоряют выведение кальция или мешают его усвоению.

• Кофе в больших количествах, алкоголь, газировка.

• Нехватка витамина D, соляной кислоты в желудке.

• Отсутствие физической нагрузки или чрезмерная нагрузка.

• Стрессы и эмоциональное напряжение (из-за выработки гормона кортизола, который не дает кальцию усвоиться).

• Избыток соли и жиров (особенно насыщенных).

• Избыточное потребление сахара.

• Большое количество фитиновой и щавелевой кислоты в рационе (это для тех, кто злоупотребляет овсянкой).

Оптимальный вариант – получать кальций из естественных источников.

• Молоко и молочные продукты (особенно творог, сыр, брынза).

• Сухофрукты (урюк, курага, финики).

• Бобовые (особенно соевые бобы).

• Зелень (петрушка, сельдерей, листовая капуста, шпинат).

• Орехи и семечки (миндаль, кунжут, мак).

Если ваш рацион не закрывает потребность организма в кальции, есть смысл принимать дополнительно его аптечные источники (желательно одновременно с витамином D).

Внимательно изучите все, что написано на упаковке препарата, и выберите то средство, в составе которого присутствуют кальция цитрат, кальция гидроксиапатит либо лактат. Эти соединения усваиваются лучше, чем соли – например глюконаты.

Магний

Выявить недостаток магния с помощью анализов довольно сложно, так как уровень магния в сыворотке крови может сохраняться в нормальных границах даже при снижении общего количества магния в организме на 80 % (более достоверным, кстати, считается определение магния в волосах и ногтях).

Я пью магний курсами 1–2 раза в год, опираясь на собственные ощущения и потребности организма.

Как может проявляться недостаток магния

• Кардиологические проблемы.

• Повышенная раздражительность, плохой сон, депрессия, утомляемость.

• Судороги и спазмы мышц (в том числе ночные судороги икроножных мышц у женщин).

• Гастроэнтерология: запор либо диарея, тошнота, боли в животе вследствие нарушенной моторики ЖКТ.

• Предменструальный синдром.

• Задержка жидкости в организме, отеки.

• Старение кожи как проблемы обмена коллагена, выпадение волос.

• Потеря резкости зрения.

Магний содержится в большом количестве продуктов, но он не очень хорошо усваивается организмом, и «наесть» нормальное количество магния (350 мг – для женщин и 450 мг – для мужчин) практически невозможно. Поэтому я поддерживаю рекомендации врачей поставлять организму хорошо усваиваемый магний в адекватных количествах.

Магний не стоит принимать одновременно с кальцием, а вот сочетание с витамином В улучшит его усвояемость.

Предпочтение следует отдавать цитрату и лактату магния (согласно официальным источникам, их усвояемость выше).

Витамин D

Значение витамина D для здоровья и красоты часто недооценивают. А зря.

Во-первых, это иммунитет. Витамин D важен при простудах не меньше, чем витамин С. При недостатке витамина D организм ослабевает и больше подвергается различным инфекциям (актуально в сезон простуд, правда?).

Во-вторых, регулирует состояние нервной системы. При недостатке этого витамина вы будете больше подвержены депрессиям, стрессам и перепадам настроения (а про опасность стресса мы только что поговорили).

В-третьих, благодаря витамину D всасываются в организм через тонкий кишечник кальций, магний, фосфор, витамин А и многие другие полезные микроэлементы.

В-четвертых, при выпадении волос, ухудшении состояния кожи, высыпаниях доктор порекомендует вам также обратить внимание на этот витамин и пропишет продукты с его содержанием.

• Кисломолочные продукты, творог.

• Яйца.

• Рыба (тунец, сельдь, лосось).

• Масло сливочное, сыр.

Клетчатка

Важно понимать, что получить максимальный эффект от витаминных комплексов и оздоровительных добавок можно лишь при условии нормальной работы ЖКТ. Здоровьем в этой области, увы, похвастаться могут не все. Дело в том, что современный человек употребляет очень много рафинированной пищи, прошедшей обработку, а значит содержащей малое количество клетчатки, и организму ее недостает.

Клетчатка в большем или меньшем количестве присутствует в каждом растительном продукте. Она не питает наш организм энергией, в ней нет ни минералов, ни витаминов, ни каких-либо других питательных веществ. Но она необходима для хорошей работы ЖКТ.

Клетчатка представляет собой неперевариваемые части растений. При этом ученые делят ее на растворимую (растительные смолы и пектины, например в морских водорослях, бобовых, овсе, ячмене, яблоках, апельсинах и т. д.) и нерастворимую (лигнин, целлюлоза: в семечках, овощах, зерновых, фруктах, крупах).

Почему я так настаиваю на обязательном употреблении клетчатки.

• Очищает кишечник. Набухая, клетчатка продвигается по кишечнику и «выталкивает» все, что длительное время скапливалось на его стенках – каловые массы, токсины и т. д.

• Снижает содержание в крови холестерина.

• Снижает аппетит, чем предотвращает переедание. Клетчатка после попадания в желудок впитывает жидкость и набухает, благодаря чему его пространство заполняется и человек испытывает чувство сытости.

• Активирует пищеварительные ферменты в кишечнике.

• Поддерживает нормальную микрофлору.

• Улучшает состояние кожи и волос. Это происходит за счет того, что очищается кишечник и налаживается его работа.

• Замедляет усвоение углеводов (а это тоже благотворно сказывается на поддержании нормального веса).

Рекомендуемая доза клетчатки – 25 г в сутки. Из каких источников вы будете получать ее, решайте сами. Это могут быть и натуральные продукты, и чистая клетчатка в готовом виде: жидкая, сухая, в капсулах, в гелях.

Я покупаю сухую клетчатку в аптеке и добавляю ее в кисломолочную продукцию – йогурт или ряженку. Но тут, как говорится, на вкус и цвет.

Коллаген

Самое известное свойство коллагена – его способность делать кожу гладкой, повышать ее защитные свойства и предотвращать появление морщин. Это вещество участвует в «строительстве» суставов, костей, сухожилий, волос, ногтей и кожи. Именно благодаря ему в молодости наши ткани такие прочные и упругие. Впрочем, о пользе коллагена много писать не буду, с этой задачей прекрасно справляется реклама различных косметических средств.

Но я немного расскажу вам о желатине и о его применении в медицине. В детстве, когда из-за больших физических нагрузок болели связки и суставы, тренер заставляла нас пропивать курсом простой пищевой желатин. Это лучший источник коллагена, так необходимого тканям организма. Он представляет собой гидролизированный коллаген из костей, хрящей и сухожилий крупнорогатых и 18 незаменимых аминокислот. Хорошо усваивается организмом, но есть нюанс: в первую очередь расходуется на суставы, связки и т. п., а уж что останется – на кожу, волосы и ногти.

Сейчас я пропиваю желатин в весеннее время для поддержания молодости и упругости кожи вместо дорогих салонных процедур с сомнительной эффективностью.

Принимать либо в сухом виде (я запиваю соком или сладким чаем) либо в разведенном виде в количестве 5 г в сутки. Курс – 6 недель. Рекомендуется сочетать прием с витамином С и препаратами железа.

Бады vs витамины

Современный рынок биологических добавок очень насыщен: они представлены и в аптеках, и у сетевых компаний, и в интернет-магазинах!

И хотя я тоже являюсь производителем БАДа, все же проведу для вас ЧЕСТНЫЙ разбор – что же все-таки лучше: витамины или БАДы?

Я прочитала немало научных исследований на эту тему, пытаясь разобраться в вопросе. Но это оказалось не так просто. Большинство исследований заказывают крупные фармпроизводители, поэтому есть некоторые основания им не доверять. Кроме того, даже врачи не могут сойтись в едином мнении на этот счет. Поэтому поделюсь краткими выводами, а вы уже сами принимайте решение, чему отдать предпочтение.

Первый балл получают витамины.

Витамины – это лекарственный препарат, а значит, проходит серьезные клинические испытания, тесты на животных и людях и их воздействие на организм подтверждено клинически. Сертификация БАД заключается в том, что подтверждается только безопасность их применения для здоровья. Можно исходить лишь из доверия к фирме-производителю.

Второй балл – в пользу БАД.

Витаминные комплексы СИНТЕТИЧЕСКОГО происхождения. А вот БАД может иметь как синтетический, так и НАТУРАЛЬНЫЙ состав! Чтобы найти качественные биологически активные добавки натурального происхождения, нужно внимательно изучать состав и доверять производителю.

Третий балл за точность дозировки нужного витамина или микроэлемента.

С одной стороны, конечно, вперед выходят витаминные комплексы, где все строго рассчитано и изучено до микрограммов. Но, с другой стороны, синтетические витамины усваиваются организмом намного хуже, чем в составе натуральных компонентов, поэтому тут вопрос спорный.

Четвертый балл получают БАДы.

За то, что они, как правило, не дают побочных эффектов, не накапливаются в организме и не токсичны.

А эти добавки я предлагаю вам взять на заметку. Они помогают поддерживать иммунитет, особенно в периоды простуд. И никакой химии!

Женьшень. Оказывает противовоспалительное действие, повышает иммунитет. Кроме того, врачи назначают его при психическом и физическом перенапряжении, пожилым, после длительных и тяжелых заболеваний, при избыточной утомляемости, при пониженном артериальном давлении.

Как принимать: с виноградным соком, медом или в чистом виде в целях профилактики по 1/2 ч. л. 2 раза в день за 30 минут до еды в течение 1 месяца.

Противопоказан: детям до 16 лет, беременным, кормящим. Желательно проконсультироваться с врачом, так как побочные эффекты до конца не изучены.

Чеснок. Действительно способен противостоять инфекциям, бактериям, вирусам и грибкам. Кроме того, чеснок снижает уровень холестерина, повышает эластичность сосудов, очищает их. Минералы и витамины укрепляют ткани сердечной мышцы, нормализуют ее сокращения, расширяют сосуды и разжижают кровь.

Как принимать: минимальное количество чеснока для достижения эффекта – 1 зубчик (в сыром виде), который необходимо съедать 2–3 раза в день. Правда, не каждый может себе такое позволить ежедневно.

Противопоказания: язвенная болезнь органов пищеварительной системы, гастрит.

Эхинацея. Поднимает иммунитет за счет стимулирования выработки лейкоцитов в организме, ускоряет обмен веществ, процессы регенерации, оказывает противомикробное и противогрибковое воздействие, повышает работоспособность.

Применяется в виде настойки, таблеток или отвара согласно инструкции на упаковке.

Противопоказания: онкологические заболевания, туберкулез, аутоиммунные заболевания.

Корень солодки (лакрица). Содержит помимо 27 флавоноидов камедь и аспарагин! Тонизирует, укрепляет иммунитет, обладает противовоспалительным эффектом, ускоряет заживление язв желудка, регулирует водно-солевой обмен.

Применение: 1 столовую ложку корня солодки заварить стаканом горячей воды, настоять 20 мин., процедить и принимать по трети стакана 3 раза в день после еды.

Противопоказания: миокардит, повышенное артериальное давление, инфаркт миокарда, гипокалиемия, сахарный диабет.

Глава 3. Женское здоровье

Отличается ли женское здоровье чем-то от мужского?

Да, и разница эта обусловлена особенностями работы нервной системы, гормонального фона, привычек, образа жизни, наших природных физиологических предназначений и даже образа мыслей.

Женщине, к примеру, требуется гораздо больше часов сна, чем мужчине. Не говоря уже о состоянии усталости и отсутствии концентрации внимания, связанных с гормональными скачками ежемесячного цикла.

У женщин намного больше требований к своей внешности. Мужчины абсолютно равнодушны к следам недосыпа на своем лице, а женщины в отчаянии маскируют синие круги под глазами тональным кремом.

Но недосып, так же как и многие другие проблемы со здоровьем, отражаются на женской внешности ощутимее, чем можно предположить на первый взгляд: волосы редеют и секутся, ногти ломаются, кожа сохнет и покрывается морщинами, фигура «плывет». Да и энергии не хватает, чтобы балансировать между работой, бытом и семьей.

Поэтому, хоть мы и все на Земле хомо сапиенсы, я все же назвала главу «ЖЕНСКОЕ здоровье» и затрону темы, характерные именно для нас, женщин.

Стопы. Фундамент нашего тела

Если бы вы только знали, сколько всего в организме зависит от стоп! Мы привыкли относиться к мозолям, натоптышам, торчащим косточкам, болям в стопе (не говоря уже о плоскостопии) всего лишь как к неудобствам. Однако на самом деле это тревожный сигнал тела о том, что вы точно стоите и ходите неправильно. Из-за этого ваш позвоночник деформируется, страдают суставы, нарушается осанка, ну и дальше по цепочке – усугубление возрастных проблем, отеки, второй подбородок и т. д.

Массаж стоп

Стопа имеет довольно сложное устройство – 26 костей, 31 сустав и 20 мышц и связок. Помимо функционального значения стопа – зона биоэнергетической активности всего нашего организма, так как на ее своде расположены рефлекторные точки, 70 тысяч нервных окончаний, отвечающих за функционирование разных органов. Поэтому на Востоке так распространен массаж стоп, который используют даже для лечения насморка. Это, кстати, связано с тем, что подушечки четырех ногтевых фаланг пальцев ног (кроме больших) связаны с лобными и гайморовыми пазухами. Вот почему промокшие ноги – типичная причина простуды, сопровождающейся головной болью.

Массаж стоп известен еще со времен Древнего Египта и Китая. Разумеется, существует целая система работы со стопами, которой учатся годами, и мы с вами не будем сейчас погружаться в эту сложную древнюю науку. Нам достаточно лишь познакомиться с расположением важнейших точек и выделить несколько минут времени для чудодейственного массажа.

• Зоны глаз – сгиб второго и третьего пальцев стоп (острота зрения, внутриглазное давление).

• Зона ЛОР-органов – передняя часть и боковая часть стопы на подошвенной поверхности.

• Зона головы в середине большого пальца со стороны стопы.

Если есть искривление, врастание ногтей, то могут быть головные боли и проблемы с памятью, внимательностью, концентрацией.

• Зона сердца расположена в передней части свода стопы левой ноги.

У пожилых людей за сутки-двое до развития сердечного приступа появляется легкая хромота, которой обычно не придают особого значения, а между тем это признак нарушений ритма сердечных сокращений и питания сердечной мышцы.

• Зона пищеварения расположена в глубине свода стопы. Это одна из причин, почему умеренная физическая нагрузка держит органы пищеварительной системы в тонусе.

• Зона репродуктивных органов. В центре пяток женщин расположена зона яичников, поэтому так важно при проблемах с зачатием и нарушениях женской половой системы массировать эту область.

Многие отмечают, что незадолго до появления тянущих болей внизу живота многим женщинам становится больно наступать на пятку.

• Зона позвоночника – на краю пятки. При наличии шпор – часто бывает защемление седалищного нерва, боли в спине, искривления.

Расскажу вам очень простую и действенную схему массажа стоп.

Обильно смазываем стопы средством для массажа. Лучше использовать специальное масло для тела, чтобы объединить массаж с уходовой процедурой. Можно использовать любое масло (например, оливковое, тыквенное, миндальное, виноградной косточки).

Начинаем с пальчиков: массируем отдельно каждый, надавливая на подушечки. Отдельно обрабатываем каждый палец, немного прокручивая его (как будто заворачиваем пробку) (рис. 66).

Рис. 66. Массаж пальцев

Рис. 67. Массаж внешней части стопы

Прощипываем и проминаем внешнюю часть стопы (рис. 67, а, б).

Переходим к пятке. Ее проминаем особенно тщательно, с усилием, так как кожа на пятках более грубая, а точек, расположенных на ней, много (рис. 68).

Среднюю часть стопы проминаем костяшками сложенных в кулак пальцев рук – приложенная сила будет выше, чем при работе пальцами, да и работать так удобнее (рис. 69, а, б).

Рис. 68. Массаж пятки

Рис. 69. Массаж средней части стопы

Свод стопы разминаем двумя руками, как будто делаем «крапивку» или выжимаем тряпку (рис. 70).

Дальше делаем легкие завершающие массирующие движения по всей стопе. Кладем пальцы рук между пальчиками на ногах и делаем круговые движения (рис. 71).

Завершаем массаж прокаткой массажного мячика по стопе (рис. 72).

Массаж стоп влияет на каждого индивидуально: кого-то успокаивает, а кого-то, наоборот, бодрит. Определите, как эта процедура действует на вас, и делайте массаж в комфортное для вас время суток.

Рис. 70. «Крапивка»

Рис. 71. Круговые движения передней части стопы

Рис. 72. Прокатка массажного мячика