Текст книги "BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени"

Естественно, что после таких действий требуется некоторое время для их восстановления. Желательно приступать к физическим упражнениям только спустя два месяца.

Во время послеоперационной реабилитации женщина сначала не может, а потом боится втягивать живот и отвыкает держать его напряженным. Из-за этого потом сложно прийти в форму!

Идеальными упражнениями для пресса после кесарева сечения являются изометрические сокращения живота, то есть те же, что рекомендованы и для занятий при диастазе. После того как мышцы адаптируются к этим упражнениям, можно переходить к обычным комплексам на пресс.

Разумеется, основная задача – стараться держать живот втянутым в течение всего дня, осознано контролировать мышцы пресса все время.

То, как быстро вы приходите в форму, зависит от состояния ваших мышц на момент беременности! Поэтому работа на мышцы пресса не должна прекращаться никогда.

Найдется совсем немного женщин, которые довольны состоянием своей груди. Считаю, что это связано с повышенным интересом мужчин к этой части тела. Поэтому женщины зациклены на форме и размере груди, мечтают вставить себе силиконовые импланты или ищут чудо-средство по ее увеличению. Большинство из нас не устраивает либо размер, либо форма, либо и то и другое.

У женщины грудь образована тканью молочной железы и жировой тканью, которые прикреплены к грудным мышцам.

К сожалению, мышцы находятся снизу, что не дает нам возможности изменять ее форму и размер силовыми упражнениями.

А вот от соотношения жировой и железистой ткани зависят размер и форма груди. Если больше жировой, то ее размер значительно увеличивается при прибавке в весе. А вот чем больше железистой, тем больше грудь реагирует на ваш цикл – увеличивается перед менструацией.

Так вот, эта самая железа в течение жизни женщины меняется. Например, после родов и кормления грудью. И связано это не с тем, как многие думают, что она из-за молока растянулась, а именно из-за изменений самой структуры молочной железы, она становится «тяжелой». И, как бы женщина ни старалась качать мышцы или мазать грудь кремами, былую форму, к сожалению, не вернуть.

Увеличить грудь без хирургического вмешательства тоже невозможно. Разве что гормональными препаратами, которые способны влиять на состав молочной железы. Но тогда можно смело попрощаться со своим женским здоровьем. Я считаю такое вмешательство недопустимым.

Но не все так плохо! При желании можно существенно улучшить форму груди, приподнять ее. Знаю немало женщин, которые после родов хотели сделать себе пластическую операцию по увеличению груди, но через несколько месяцев упражнений даже и думать об этом забыли!

Работа по возвращению формы груди, разумеется, комплексная, но уверяю, что от результата вы будете в восторге!

Контрастный душ

Самым простым способом, с которого мы начнем и который не потребует от вас специально выделенного времени и средств, является контрастный душ.

Во время этой процедуры мы заставляем капилляры кожи резко сужаться и расширяться, благодаря чему происходит «накачка» крови (улучшается приток крови к тканям), укрепляются сосуды, а значит, улучшается питание кожи, запускаются процессы ее омоложения, повышаются тонус и упругость.

Во время первых двух-трех процедур контрастного душа вы можете испытывать дискомфорт. Однако со временем он исчезнет, и вы будете получать не только пользу, но и удовольствие.

Чтобы контрастный душ приносил пользу, следует правильно выполнять эту процедуру.

1. Направьте лейку душа с теплой водой на область груди. Именно теплую, а не горячую, это крайне важно. Вода должна быть такой температуры, чтобы вы могли полностью расслабиться. Стоим под водой в течение 30 секунд – одной минуты.

2. Теперь резко выключаем горячую воду и обливаемся холодной водой. Настолько холодной, чтобы вы могли без проблем выдержать! Под холодной водой нужно простоять немного дольше, чем под горячей.

3. Снова переходим на горячую воду, а затем на холодную. Всего нужно сделать три таких перехода. Заканчивать прием контрастного душа нужно обязательно холодной водой!

4. После душа возьмите полотенце и как следует разотрите им кожу, чтобы она порозовела.

На первых порах не обязательно строго следовать таким временным рамкам. Начните с 10–15 секунд: например, 10 секунд под теплой водой, 15 секунд под холодной. С каждым разом увеличивайте время и в течение нескольких недель или даже месяца вы можете достичь рекомендуемой цифры – 1 минута под горячей, 1,5 минуты под холодной водой.

Я давно выработала привычку завершать водные процедуры холодной (не ледяной!!!) водой, даже если нет времени, чтобы полноценно чередовать струю с контрастной температурой.

Противопоказания:

• гипертония и гипотония в стадии обострения;

• острые воспалительные заболевания, герпес, мастопатия;

• беременность и период лактации;

• сердечно-сосудистые заболевания;

• воспаление мышц,

• некоторые виды неврозов,

• психосоматическая бронхиальная астма;

• эпилепсия.

Упражнение «Пропеллер»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус в нейтральном положении (рис. 37).

Вращайте руками вперед и назад по 10 повторений.

Важно!

• Не задирайте плечи вверх при вращении.

• Руки не напряжены и слегка согнуты в локте.

Упражнение «Компрессор»

Для этого упражнения вам потребуется небольшой упругий мяч диаметром не более 10 см. Если у вас нет такого под рукой, можно использовать теннисный мяч.

Рис. 37. Упражнение «Пропеллер» (широкий мах руками)

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус в нейтральном положении, плечи опущены. Руки согнуты в локтях на уровни груди.

Мячик зажимаем между ладоней.

На выдохе сжимаем мяч с максимальной силой, стараясь при этом использовать «стульчик» ладони (рис. 38). Пальцы не участвуют в движении.

Задержитесь так на 3 счета, на вдохе расслабьтесь.

Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Рис. 38. Упражнение «Компрессор»

Важно!

• Не задирайте плечи, кисти рук на уровне груди, удалены на 5–7 см от тела.

• Предплечье должно быть параллельно полу, это очень важно! Вектор силы давления должен быть направлен от ладони к мячу перпендикулярно.

Отжимания с коленей

Это упрощенная версия классических отжиманий. Упражнение ничем существенно не отличается от классики. Единственное, что упор ногами не от носка, а от коленей. Со временем, когда мышцы груди укрепятся, можно перейти на классическую версию упражнения.

Рис. 39. Отжимания с коленей

Важно, чтобы тело от копчика до макушки было одной прямой линией (рис. 39, а).

Поясницу не прогибаем, а для этого, как вы помните, нужно напрячь мышцы пресса.

Взгляд прямо перед собой, не задирайте голову и не прогибайте шею. Очень важно не вжимать голову в плечи, оттягивайте ее, удлиняя шею.

Когда опускаетесь вниз, сводите лопатки вместе, тяните их друг к другу (рис. 39, б).

Ладони стоят так, чтобы пальцы смотрели немного друг на друга.

Дышите правильно: опускайтесь на вдох, поднимайтесь на выдох.

Важно!

Во время отжиманий в работу параллельно включаются спина, пресс и руки. Чтобы задействовать и проработать именно грудные мышцы, необходимо широко расставить ладони (больше, чем на ширину плеч) и опускаться, пока не коснетесь пола грудью.

Сделайте 3 подхода по 8 отжиманий.

Сведение рук с утяжелением

Для этого упражнения можно использовать гантели, бутылки с песком или водой. Вес должен быть комфортным, но вы должны чувствовать работу мышц груди. Оптимальный вес гантели (в одну руку) от 1,5 до 3 кг.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение: лежа на твердой поверхности. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Поясница и грудная клетка прижаты к полу.

На выдохе сводим слегка согнутые руки вместе (рис. 40, а), на вдохе – разводим в стороны. При этом движении угол между плечом и предплечьем не меняется (рис. 40, б).

Выполняем 2 подхода по 20 повторений. Со временем увеличиваем до 3 подходов по 20 повторений или 2 подходов по 40 повторений.

Рис. 40. Сведение рук с утяжелением

Важно!

Поясницу от пола не отрывать. Руки развернуты ладонями друг к другу. Не напрягайте плечи и шею. Дыхание глубокое.

«Заминка» после комплекса на мышцы груди

Сядьте ягодицами на пятки или встаньте прямо.

Руки сцепите в замок за спиной. Плечи опустите, лопатки старайтесь максимально приблизить друг к другу, грудь выпятите вперед настолько, насколько это возможно (рис. 41).

Если вам сложно сцепить руки в замке за спиной, поставьте руки на пояснице и сделайте то же самое, но акцент будет на сведении локтей вместе.

Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.

Заботимся о декольте

Эта область волнует женщин не меньше, чем сама грудь, а может и больше, по той простой причине, что она часто бывает неприкрыта одеждой, в отличие от самой груди. Кроме того, по состоянию декольте можно судить о состоянии груди и возрасте женщины.

Рис. 41. Завершающее упражнение комплекса на мышцы груди

И действительно, морщинки здесь начинают появляться уже с 25–30 лет.

Роды, возраст, некоторые заболевания приводят к изменениям гормонального фона, а это значит, и к таким проблемам, как обезвоживание кожи, потеря ее эластичности. И в первую очередь это заметно на «слабых зонах», таких как шея и зона декольте.

Что провоцирует появление морщин в зоне декольте?

Нарушение осанки. Сутулость, покатые опущенные плечи приводят к морщинам не только на шее, но и в зоне декольте.

Злоупотребление загаром (а эта область чаще всего открыта в летнее время года) ведет к иссушению кожных покровов, разрушению коллагена и эластина, снижению упругости кожи.

Резкое похудение. Морщины в зоне декольте – один из побочных эффектов постоянных изменений веса.

Неправильное положение во время сна: сон на высоких подушках или в позе «на боку» оставляет заломы в зоне декольте, что неизбежно приведет к морщинкам. Об этом говорим в отдельной главе.

Неверно подобранное белье.

Но, даже если вы регулярно заботитесь о зоне декольте, избегаете факторов риска, кожа все равно может остаться дряблой, с морщинками или пигментацией. Дело в том, что эта область подвержена быстрому старению, так как кожа тут тонкая, сухая, подкожно-жировой клетчатки и сальных желез крайне мало.

Есть еще одна, довольно серьезная причина появления морщин в зоне декольте – фиброз. Это разрастание соединительной ткани, которое нарушает трофику тканей, препятствует нормальному функционированию тканей, а значит, способствует старению кожи, провоцирует морщины и дряблость. Избавляться от фиброза мы будем с помощью массажа области декольте. Но это не обычный массаж, а очень глубокий, затрагивающий все структуры и ткани, которые расположены глубоко под кожей. Результатом этой процедуры будет восстановление лимфотока, кровообращения и полноценное капиллярное питание:

• кожа становится более плотной;

• разглаживаются морщинки;

• уходят воспаления и высыпания;

• выравнивается цвет, уходит отечность.

Техника выполнения массажа

Мы будем использовать два приема – защип и проминание. Кожа должна быть сухая. Движения плавные и медленные.

Защип

Движения выполняются большим и указательным (согнутым крючком) пальцами (рис. 42). Необходимо делать захваты очень глубокие, чтобы в защип попадала не только кожа, но все, что под ней находится.

Рис. 42. Защип в массаже декольте

Когда вы только начнете использовать этот прием, ткани будут стремиться вырваться из-под пальцев, а ощущения могут быть не самыми приятными. Если вам очень больно, то начинайте потихоньку, с небольшого захвата, постепенно делая его все глубже и глубже. Через какое-то время ткани станут мягче, и болезненность уменьшится или пройдет совсем.

Проминание

Глубоко погрузите фаланги пальцев в ткани области декольте. До упора. Зафиксируйте и, не снижая давление, проведите пальцами вперед, глубоко, как будто хотите снять и отделить мягкие ткани от костного скелета (рис. 43). Прием также может быть болезненным.

Ткани могут быть настолько тугими, что руки не будут продвигаться, не торопитесь, ждите, рано или поздно рука «поедет» вперед. Можно попробовать для начала делать проминание одним пальцем, но времени это займет намного больше.

Рис. 43. Проминание в массаже декольте

Важно!

Скользящие движения руки по коже никакой пользы не принесут, не тратьте на это время. Эффективно только глубокое проминающее движение.

И проминание, и защипы нужно делать по определенной схеме (рис. 44).

Не пропускайте ни одного миллиметра. Старайтесь размягчить ткани в области декольте. Особенно обратите внимание на ключицы и области ближе к подмышечным впадинам (скопление лимфоузлов). Проработайте их отдельно и уделите чуть больше времени.

Выполнять этот массаж следует раз в неделю, продолжительность процедуры – примерно 7 минут. Чаще, скорее всего, и не получится – на следующий день после такого сеанса к области декольте будет больно прикасаться.

Рис. 44. Схема массажных линий для глубокого массажа декольте

Важно!

Движения могут быть очень болезненными, так как мы в буквальном смысле отрываем зарубцевавшиеся участки, препятствуя дальнейшему разрастанию соединительной ткани.

Несмотря на эти неприятные ощущения, результат будет заметен уже после первой процедуры. Через 4–5 сеансов такого массажа (при условии, что вы качественно, несмотря на болевые ощущения, выполняете все приемы) вы просто не узнаете свою область декольте.

Есть ли связь между бюстгальтером и старением?

Вы уже знаете, что нарушение в статике шеи и неправильная осанка затрудняют отток лимфы от головы и кровоснабжение кожи лица.

Если лямки бюстгальтера сидят неплотно и постоянно норовят свалиться с плеч, вы невольно будете совершать движения, удерживающие их на месте, – поднимать плечи.

Если такое движение будет длительным или часто повторяющимся, мышцы придут в гипертонус, приподнятые плечи станут вашим естественным состоянием.

Это грозит перенапряжением верхней части трапециевидной мышцы и в шейном отделе, зажимами и застоями.

Затруднение лимфо– и кровотока вызывают отечность лица и подбородка, нарушение естественного питания кожи. В придачу – выпирающая холка, морщины на шее и прочие неприятности.

Другая сторона медали – лямки «врезаются» в кожу. Такое интенсивное воздействие на мягкие ткани, пережимание, приводит к нарушению всех физиологических процессов, связанных с работой лимфатической системы, а это может проявляться прыщами в области груди, спины и декольте.

Вывод. Выбросите все бюстгальтеры, которые растянулись, стали не по размеру. Не покупайте для повседневного ношения слишком плотные и жесткие, которые, может, и создают красивое декольте, но передавливают и после снятия образуют красные полосы на коже.

Давайте рассмотрим все «проблемки», которые мы связываем с бедрами.

Пресловутые 90 см

Что нас беспокоит в первую очередь? Обхват бедер или, выражаясь простым языком, «толстые» ли у вас бедра? Большой обхват бедер может быть всего лишь вашим домыслом. Пресловутые 90 сантиметров – это только условная норма, и одни и те же 90-сантиметровые бедра на разных женщинах могут выглядеть по-разному.

На мой взгляд, обращать внимание нужно на общие пропорции, а также на соотношение объема бедер и роста. Высоким женщинам, конечно, в этом плане проще, так как чем больше рост, тем меньше будут визуально казаться бедра.

С точки зрения визуального восприятия очень важна «линия бедра». Что это такое? Это линия максимального обхвата бедра, или самая выступающая точка. От длины кости, строения мышц и распределения жировой массы зависит то, где эта линия будет располагаться, на какой высоте.

В идеале линия бедра должна находиться посередине между пупком и пахом (рис. 45). В этом случае бедра будут казаться округлыми, женственными и красивыми и выглядеть гармонично.

Рис. 45. Линия бедер

А вот низкая линия бедра, когда самый большой объем, самая выступающая точка находится значительно ниже линии паха, создает не самую выигрышную ситуацию для обладательницы такой фигуры (рис. 46). В этом случае даже незначительная прибавка в весе создает эффект «галифе» («попины ушки») с внешней стороны бедра. А с внутренней стороны бедра ноги будут соприкасаться, что может доставлять дискомфорт.

Обладательницам таких пропорций придется приложить немало усилий, чтобы добиться ровной округлой линии бедра. Помимо упражнений нужно пересмотреть свое питание, сделать акцент на режиме и качестве рациона.

Работать над формой бедер нужно большинству женщин, хотя бы потому, что гиноидное ожирение (женский тип) предполагает подкожные жировые отложения прежде всего в области бедер и ягодиц. Но это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Все жировые отложения можно условно разделить на резервные и поверхностные (функциональные).

Рис. 46. Низкая линия бедер

С поверхностными бороться проще – вы худеете и жир уходит. Но не нужно бросаться в крайности. Помните, что на жировую прослойку в женском организме возложены и некоторые полезные функции.

Резервные жировые отложения накапливаются с целью обеспечения нормального уровня женских гормонов (в период 13–20 лет) как раз в области бедер. Далее функциональная необходимость резервной прослойки отпадает, и она подвергается уплотнению, оборачивается фиброзно-соединительной тканью и не участвует ни в каких процессах. Поэтому от нее так сложно избавиться. С точки зрения физиологии, это абсолютно естественный процесс, но эстетика страдает.

Как избавиться от ушек

Прежде всего, запаситесь терпением.

От резервного жира диетой не избавиться. Но для нормализации поверхностного жира, который является внешним слоем на ваших бедрах, следить за питанием нужно обязательно.

Жир покрывает мышцы, а значит, для результата нужно уменьшить его общий процент в организме, поэтому обязательно нужно добавить кардиотренировки – бег, танцы, ходьба, скакалка или плавание.

Сжечь жир локально не получится, но корректируется зона бедер за счет укрепления мышц этой области. Есть специальные комплексы, направленные на работу с внешней поверхностью бедра.

Мышцы бедра составляют мышцы передней, медиальной и задней поверхностей. При выполнении упражнений на внешнюю сторону бедра нас будут интересовать именно «передние» (которые работают вместе с напрягателем широкой фасции).

Позаботьтесь о внешнем рельефе кожи – скрабы и антицеллюлитные средства вам в помощь.

Подключаем массаж. Любой будет полезен – и у специалиста, и дома щеткой или вакуумными банками, и ручной самомассаж.

Упражнение «Отведение бедра вверх»

Исходное положение: лежа на боку, упор – на согнутую руку (ладошкой поддерживаем голову). Спина абсолютно прямая. Нижнюю (опорную) ногу согните в колене, чтобы снять нагрузку со спины (рис. 47, а). Работаем прямой ногой. На выдохе медленно поднимаем вверх, фиксируем на пару секунд и плавно опускаем вниз (рис. 47, б).

Выполняйте 3 подхода по 15–20 повторений.

Важно!

• Следите за тем, чтобы бедро смотрело четко вверх, не заваливалось ни вперед, ни назад.

• Не напрягайте шею и плечи. Изначально фиксируем бедра и спину, во время упражнения они неподвижны.

• Контролируйте свои движения. Концентрируйтесь на выполнении упражнения, чувствуйте, как работают мышцы, какая мышца задействована в данный момент и какая будет задействована дальше (это очень важно).

Упражнение «Циркуль»

Исходное положение: лежа на боку, делаем упор на согнутую руку (ладошкой держим голову). Спина ровная, ноги прямые. Верхняя нога поднята до уровня бедра, носок натянут «на себя», стопа ровная и напряжена – это усилит нагрузку.

Рис. 47. Упражнение «Отведение бедра вверх»

Рис. 48. Упражнение «Циркуль»

Работаем верхней ногой, не сгибая ее в колене на протяжении всего упражнения. Представьте, что к стопе у вас привязан мелок и вам нужно нарисовать им ровный круг. Вращайте медленно назад круговым движением так, чтобы в работу были включены только мышцы бедра и ягодицы (рис. 48).

Сделайте вращения вперед и назад по 20 повторений, 2–3 подхода на каждую ногу.

Важно!

• Следите за дыханием – толчок ноги вверх всегда сопровождается выдохом, а опускание вниз – вдохом.

• Бедро смотрит четко вверх, не заваливается ни вперед, ни назад. Тело четко зафиксировано, работает только нога от бедра.

• Не напрягайте шею и плечи.

• Концентрируйтесь на мышцах бедра и ягодицы при выполнении этого упражнения.

Упражнение «Боковые выпады»

Это упражнение, если выполнять его правильно, заставит ваши мышцы гореть огнем. Тогда и результат не заставит себя ждать!

Исходное положение: встаньте прямо, руки на поясе. Ягодицы и живот напряжены, спина ровная (рис. 49, а).

На выдохе делаем выпад правой ногой вправо, нога согнута в колене. Вторая нога остается прямой, обе стопы стоят полностью на полу (рис. 49, б). Задержитесь в этом положении на пару секунд (вдох-выдох), затем вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодицы и бедра.

Повторите то же самое на другую ногу. Выполняйте 2–3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Рис. 49. Боковые выпады

Важно!

• Колено работающей ноги должно находиться над носком, иначе вы повредите коленный сустав.

• Спину держите прямой, не заваливайтесь, старайтесь сохранить строго вертикальное положение.

• Во время выполнения упражнения важно, чтобы стопы не скользили, поэтому наденьте кроссовки или выполняйте босиком на нескользком полу.

• Для сохранения равновесия и положения спины можно выпрямить прямые руки вперед напротив груди, плечи при этом не задирайте вверх.