Текст книги "Триатлон: теория и практика тренировки"

3.3. Совершенствование техники кроссового бега

Основное требование к технике бега на дистанции кросса – экономизация движений спортсмена, то есть оптимальное сочетание длины и частоты шагов, а также правильная постановка стопы.

При практическом совершенствовании техники бега рекомендуем (А. Н. Христофоров, 1998–2014 годы) уделять внимание:

● постановке стопы, укреплению мышц стопы путем специальных упражнений, бега босиком;

● согласованности работы рук и ног, выполнению бега на месте;

● достаточному подъему бедра, имитации бегового шага, бегу с высоким подниманием бедра;

● рациональному углу сгибания рук в локтевых суставах, выполнению бега на месте, самоконтролю техники;

● правильной осанке, укреплению мышц спины, верхнего плечевого пояса, самоконтролю техники;

● отсутствию закрепощенности верхнего плечевого пояса, повышению подвижности в суставах, развитию гибкости.

3.4. Совершенствование техники управления велосипедом

Основные критерии оценки техники управления велосипедом – способность к поддержанию равновесия на сложнорельефных трассах и длительному обеспечению высокой скорости передвижения, обеспечивающим эффективность прохождения велоэтапа (А. Н. Христофоров, 1998–2014 годы). Для экономичной езды на велосипеде важно оптимальное сочетание усилий и частоты педалирования, а также рациональная посадка.

Необходимо уделять внимание следующим факторам:

● отсутствию скованности, напряженности в посадке;

● рациональному распределению массы тела между точками опоры (седло, педали, руль);

● преодолению критических зон цикла педалирования (верхней и нижней) за счет движения голени одной ноги вперед и голени другой ноги назад;

● равномерному воздействию на педали обеими ногами по касательной в продолжение всего цикла педалирования.

Каждый вид педалирования связан с особенностями езды по трассам определенного вида и дает велосипедисту преимущество на таких трассах. Выделяют (А. Н. Христофоров) ряд ключевых моментов техники различных видов педалирования.

По особенностям приложения усилий:

1. Круговое педалирование. При таком виде необходимо контролировать равномерное приложение усилий ног по касательной к окружности (центр – ось каретки); в нижней фазе цикла следует сконцентрироваться на тянущем движении стопы вниз-назад-вверх.

2. Импульсное требует сохранять жесткий упор в седло и крепко держать руль; необходимо акцентировать попеременные усилия ног, дополняя усилиями мышц спины.

3. При бессиловом давление на педали осуществляется собственным весом каждой ноги без дополнительных мышечных напряжений; данный вид педалирования применяют на пологих спусках и во время отдыха.

По частоте педалирование может быть силовым (низкая частота 60–70 об/мин), а также темповым (90–120 об/мин).

При езде в гору, как правило, используют круговое темповое педалирование, величину усилия подбирают так, чтобы ведущее колесо крутилось без пробуксовки.

3.5. Техника регулирования скорости при езде на велосипеде

Владение техникой регулирования скорости путем переключения передач дает гонщику существенное преимущество перед соперниками. При переключении передач контролируют (А. Н. Христофоров) ключевые элементы действий:

● выбирают момент для переключения передач, основываясь на рельефе местности; при крутом подъеме – сначала используют передний переключатель, при пологом – задний;

● в момент переключения передач рекомендуется ослабить давление на педали до постановки цепи на звездочку; уменьшать давление на педали одновременно с переводом цепи на выбранную звездочку (делать это следует независимо от того, задний или передний переключатель используется);

● передачи выбирают индивидуально, исходя из уровня подготовленности спортсмена и рельефа трассы.

3.6. Техника разворотов и поворотов на велосипеде

Важным техническим навыком при езде по технически сложным трассам является безошибочное, с минимальной потерей скорости, прохождение поворотов и разворотов. При развороте направление движения меняется на противоположное, спортсмен поворачивает на 180°, а при повороте – на меньший угол. Преодолевая вираж без использования тормозов, спортсмен выставляет ногу в сторону центра поворота; во время поворота внутренняя педаль должна быть в верхнем положении, наружная – в нижнем.

При быстром прохождении поворотов на спуске по ровной или сыпучей поверхности (брусчатка, щебенка, гравий) можно использовать технику управляемого заноса.

3.7. Техника стартового разгона и ускорения, подъемы и спуски на велосипеде

Смена скорости движения и перепады высот требуют от велогонщика владения рядом технических приемов. При езде от старта велоэтапа передачу нужно подбирать с учетом состояния грунта и рельефа трассы; контролировать рациональность выбора студентом оптимальной передачи.

Езду в гору выполняют сидя; стоя тогда, когда позволяет сцепление с грунтом. При езде на спуске следует на пологих длинных спусках сидеть в седле или привстать с седла на прямых ногах, руки слегка согнуть; на крутых спусках переносить вес тела за седло, а центр тяжести смещать назад.

Торможение выполняют плавно с большим усилием на передний тормоз, чтобы избежать заноса и проскальзывания заднего колеса.

3.8. Совершенствование техники лыжных ходов

Ключевым моментом в лыжном беге является согласованность движений при отталкиваниях и их рациональная траектория. Для обоих стилей – конькового и классического – при практической работе над техникой нужно уделять внимание переносу веса тела с толчковой ноги на скользящую, а также ритму движения. Спортсмен должен научиться чувствовать, как тело всем своим весом воздействует на толчковую ногу, а после отрыва, перенеся его на скользящую ногу, также отчетливо ощутить, что вес перенесен на нее. Ему необходимо контролировать расположение центра тяжести тела и оптимальный угол сгибания в коленных суставах в зависимости от рельефа трассы.

Для развития чувства равновесия, обеспечивающего правильную стойку и длительное скольжение на одной ноге, в программу тренировок рекомендуется включать предлагаемые нами (А. Н. Христофоров, Н. Н. Архипкина, 2006–2014 годы) приемы.

Ходьба и бег на лыжах без палок: после толчка следует как можно дольше скользить на одной лыже; необходимо следить за тем, чтобы в фазе скольжения бедро опорной ноги не оставалось чрезмерно загруженным;

центр тяжести тела располагают над скользящей ногой, за счет чего достигается большая длина шага при одновременном уменьшении силовых затрат; нужно уделять внимание переносу веса тела после отталкивания с толчковой ноги на скользящую.

Для совершенствования техники классических лыжных ходов особенно важна практическая работа над ними. В технике попеременного двухшажного нужно уделять внимание технике скольжения – оно не должно быть двухопорным. В технике одновременных ходов следят за слитностью работы тела во время отталкиваний палками.

Практическая работа над совершенствованием техники коньковых ходов предполагает постоянный контроль за тем, чтобы толчок ногой выполнялся назад – в сторону, в скользящий упор на внутренний кант.

3.9. Торможения при движении на лыжах

Для эффективной остановки и снижения скорости при тренировках и участии в соревнованиях по зимнему триатлону рекомендуется в совершенстве овладеть несколькими видами торможений [19; 23; 55; 56].

При торможении «плугом» нужно свести колени вместе, снизить давление на пятки лыж и скользящим движением развести их в стороны;

сблизить носки и загрузить внутренние ребра (канты) лыж; необходимо следить за равномерным распределением веса тела; рекомендуется для совершенствования техники данного вида торможения проделывать спуски при разном угле разведения пяток лыж и степени нажима на канты и отмечать степень уменьшения скорости в каждом случае.

При отработке техники спортсмен должен уметь исправлять ошибки. К ним относятся: скрещивание носков лыж, плоская постановка лыж (не на ребра), неравномерное давление на обе лыжи, несведенные колени. Следует научиться принимать положения «плуга» на ровном месте, затем на пологих спусках с контролем жесткого удержания носков лыж.

Выполнение торможения упором («полуплугом») требует при спуске наискось перенести вес тела на верхнюю по склону лыжу, стоящую прямо, а нижнюю поставить в положение упора (носком внутрь на внутренний кант); проделывают спуски при разном угле отведения пятки нижней лыжи и степени нажима на ее кант, отмечают степень уменьшения скорости в каждом случае.

При отработке техники возникают ошибки: скрещивание носков лыж, плоская постановка внутренней лыжи (не на ребро). Для их исправления нужно принимать положения «плуга» на ровном месте, затем на пологих спусках с контролем жесткого удержания носков лыж в заданном положении.

Торможение боковым соскальзыванием (разворотом лыж) требует от спортсмена при спуске наискось слегка присесть, затем резким толчком вперед выпрямиться, снимая нагрузку с лыж и разворачивая пятки лыж наискось поперек направления спуска; нужно сохранять дополнительную опору на внутреннюю палку; следует проделывать спуски при разном угле поворота пяток лыж и степени нажима на внутренние канты, отмечать степень уменьшения скорости в каждом случае.

Выполнение приема торможения управляемым (преднамеренным) падением: спортсмен должен присесть и мягко завалиться назад в сторону – на бедро и бок; одновременно с падением лыжи нужно развернуть поперек склона; руки с палками при падении следует располагать вверх по склону.

3.10. Повороты в движении

Правильное выполнение поворотов в движении дает лыжнику возможность выигрывать в скорости у соперников. Для получения преимущества рекомендуется освоить на практике ряд приемов смены направления (А. Н. Христофоров, Н. Н. Архипкина, 2004–2014 годы).

Поворот переступанием. При его выполнении следует контролировать своевременный перенос веса тела с наружной лыжи на внутреннюю и наоборот; выполняются мощные быстрые отталкивания-переступания ногами изнутри наружу поворота; туловище спортсмен наклоняет в сторону поворота; можно использовать в качестве подготовительного упражнения коньковый ход с отталкиванием одной лыжей.

При выполнении поворота упором и «плугом» необходимо: выполнять этот прием после освоения техники торможений упором и «плугом»; при повороте «плугом», в отличие от торможения, внутренняя лыжа должна идти по поверхности снега всей плоскостью; при повороте упором масса тела спортсмена переносится сначала на внутреннюю лыжу, а затем, после постановки в упор наружной лыжи, – на наружную, находящуюся в упоре; регулировать крутизну поворота следует, изменяя угол отведения пятки лыжи, угол кантования лыжи, степень переноса массы тела.

При отработке техники лыжник должен выявлять и исправлять возможные ошибки. Это скрещивание носков лыж, плоская постановка лыж (не на ребро), «завал» туловища. В качестве приемов исправления ошибок рекомендуем выполнение имитации на месте, отработку поворотов на пологих склонах с контролем правильного положения тела и удержания лыж в заданном положении.

3.11. Неровности рельефа

К неровностям рельефа относятся спуски, подъемы, уклоны и другие перепады высот трассы, требующие от лыжника совершенного владения специальной техникой их преодоления. Компенсировать неровности рельефа лыжник может быстрым изменением высоты центра тяжести (присесть-встать), постановкой ног в «разножку» и наклоном тела. Выбор техники преодоления подъема зависит от особенностей рельефа, уровня подготовки спортсмена и поставленных целей. Ниже приводим рекомендации по прохождению спусков и подъемов на лыжном этапе тренировок и соревнований по зимнему триатлону (А. Н. Христофоров, Н. Н. Архипкина, 2006–2012 годы).

Попеременным двухшажным ходом преодолевают пологие склоны без снижения скорости.

Скользящим шагом проходят длинные пологие склоны, энергично и часто отталкиваясь палками; поддерживают увеличенное сцепление лыж со снегом; необходимо избегать проскальзывания лыж назад; туловище спортсмен слегка наклоняет вперед; во время толчка ногой следует выполнять другой маховое движение.

Подъемы ступающим шагом рекомендуется применять при возросшей крутизне склона. Спортсмен должен энергично отталкиваться стопами и палками без фазы скольжения.

«Елочкой» проходят подъемы, которые невозможно преодолеть ступающим шагом. Следует разводить носки лыж, ставить их на внутренние ребра; с увеличением крутизны склона увеличивают степень разведения носков лыж и наклон корпуса вперед.

Технику подъема «лесенкой» применяют на очень крутых подъемах и по глубокому снегу. Спортсмен ставит лыжи параллельно склону.

Коньковым ходом преодолевают пологие подъемы, сохраняя оптимальную скорость.

Крутизной и длиной склона руководствуются также и при выборе техники спуска. Рекомендуется использовать стойки: основную (средняя), низкую, высокую и стойку отдыха.

Для основной (средней) стойки характерна ширина расстановки лыж в зависимости от крутизны спуска и техники хода. Ноги слегка сгибают в коленях, туловище немного наклонено вперед, руки следует опустить и вывести вперед, палки держат сзади, не касаясь склона.

Используя для спуска низкую стойку, спортсмен сильно сгибает колени, туловище наклоняет и подает вперед, локти опускает и прижимает к телу. Важно соблюдать основное условие – обеспечивать аэродинамическое положение тела для поддержания максимальной скорости при спуске.

В высокой стойке туловище выпрямлено, взгляд направлен вперед, колени слегка согнуты, а руки с палками в них опущены и разведены, нижние концы палок касаются снега. Эту стойку применяют для уменьшения скорости и для просмотра склона в начале спуска.

Стойку отдыха применяют при длительных спусках для отдыха. В этой стойке ноги лыжника почти выпрямлены в коленях, туловище согнуто и наклонено вперед с опорой предплечьями на бедра, необходимо обеспечивать устойчивость тела за счет амортизации в коленных суставах.

Отработку техники спусков проводят на укатанных, но не обледенелых трассах, постепенно увеличивая длину и крутизну склона.

4. Основы комплексной спортивной подготовки в триатлоне

Основное условие высоких достижений в различных видах многоборья, одним из которых является триатлон, – всестороннее физическое развитие. Спортсмен-многоборец должен иметь высокий уровень как специальной, так и общей подготовленности. Тренировочный процесс должен быть непрерывным и последовательным, отдых между занятиями также входит в его состав. Продолжительность отдыха должна быть такой, чтобы организм смог восстановиться после проведенной работы, но при этом нельзя допустить угасания эффекта от предыдущего занятия. Благодаря непрерывной круглогодичной спортивной подготовке возможно постепенное увеличение тренировочных нагрузок и повышение работоспособности спортсмена.

Круглогодичный цикл спортивной тренировки включает три периода: подготовительный – развитие и поддержание спортивной формы; соревновательный – проявление высшего уровня развития двигательных качеств; переходный – временная утрата спортивной формы, восстановительные мероприятия и активный отдых, служащий переходом к следующему циклу подготовки. Характер занятий изменяется в зависимости от периодов тренировки и уровня спортивной формы. Эти изменения происходят как в больших, так и в малых циклах.

Нагрузки многоборца носят индивидуальный характер: форма и продолжительность упражнений, а также методы их выполнения должны соответствовать возрасту, полу, типу нервной деятельности, физической подготовленности, состоянию здоровья, уровню развития волевых качеств занимающихся. Чем выше квалификация спортсмена, тем большее значение приобретает индивидуализация в тренировке и психологической подготовке. Индивидуализацию не следует понимать как тренировку в одиночку, вне коллектива. Индивидуальные планы тренировок должны сочетаться с групповой организацией занятий, что повышает воспитательное значение тренировки и ее эффективность.

Соединение плавания, бега, езды на велосипеде по шоссе и пересеченной местности, а также бега на лыжах в комплекс осуществляют в различном порядке (сначала по два вида: плавание и бег, бег и езда на велосипеде, езда на велосипеде и бег на лыжах и т. д.), учитывая результат функционального тестирования и состояние спортивной формы занимающегося. При достаточном базовом уровне физической подготовленности можно проводить комплексные тренировки с начальных этапов занятий. Общее время тренировки по двум видам (плавание и бег, бег и езда на велосипеде, езда на велосипеде и бег на лыжах) рекомендуем доводить до 1,5–2 часов (А. Н. Христофоров, 2014 год). После проведения четырехнедельного цикла комплексной подготовки по двум видам возможно формирование тренировочного комплекса из трех видов, учитывая индивидуальные особенности состояния занимающегося. При подготовке к соревнованиям – в последовательности соревнований.

При трех тренировках в неделю плавание, велоезда и бег либо бег, велоезда и бег на лыжах комплексно включаются в занятие один раз – в выходной день.

4.1. Средства комплексной подготовки

Триатлон представляет собой троеборье, в котором тренировочная и соревновательная деятельность носит комплексный характер, то есть требует развития и проявления целого ряда двигательных качеств. Комплексная подготовка, применяемая в триатлоне, включает в себя определенные средства. В их числе:

1. Специально-подготовительные упражнения с использованием специальной экипировки и инвентаря (применяемые в триатлоне экипировка и инвентарь описаны в главе 6). Эти упражнения включают в себя непосредственно плавательную, беговую, вело– и лыжную подготовку; упражнения и задания, выполняемые во время плавания, бега, езды на велосипеде и бега на лыжах.

2. Специально-подготовительные упражнения без применения специального инвентаря. К ним относятся упражнения, имеющие сходство с плаванием, бегом, ездой на велосипеде или бегом на лыжах по структуре движений, направлению прилагаемых усилий, амплитуде движений, скорости движений, величине мышечных усилий, работе мышц, энергетическим затратам, воздействиям на сердечно-сосудистую систему (полуприседы, ходьба выпадами, работа на специальных тренажерах). Способствуют развитию силы, быстроты, выносливости, ловкости.

3. Общеподготовительные упражнения. В состав их входят гимнастические упражнения без предметов и с предметами, на снарядах, упражнения на гибкость, растягивание и расслабление мышц и др. Выполняются на месте и в движении, индивидуально или с партнером. Их включают в разминку, в основную часть тренировочных занятий, ежедневную утреннюю гимнастику. Упражнения в каждом занятии подбираются таким образом, чтобы нагрузка в равной мере распределялась на все основные группы мышц.

Так как в велогонке кросс-кантри наиболее сложные участки дистанции спортсмен преодолевает, перенося велосипед или буксируя его, важную часть комплексной подготовки составляет развитие силовой выносливости. Для этого применяются силовые тренажеры, а также свободные отягощения – штанга и гантели.

Общеподготовительные упражнения из других видов спорта (спортивные и подвижные игры, конькобежный спорт, плавание и др.) также включаются в процесс тренировки для совершенствования разносторонней физической подготовленности. При занятиях на открытом воздухе для выполнения общеразвивающих упражнений используют естественные снаряды: деревья, скамейки, лужайки с травяным покровом, утоптанный или мягкий снег, канавы, песчаные площадки, подъемы и спуски, холмы и др.

4.2. Общефизическая подготовка

Общая физическая подготовка (ОФП) – процесс формирования двигательных умений и навыков, совершенствования физических способностей, направленных на всестороннее и гармоническое физическое развитие человека. Общефизическая подготовка включает в себя упражнения, основанные на естественных локомоциях человека, и предназначена для всестороннего развития двигательных качеств [69]. В задачи ОФП входят: повышение уровня физического развития; обеспечение широкой подготовленности организма для различных видов двигательной деятельности; повышение функциональных возможностей спортсменов и подведения их к соревновательным нагрузкам.

ОФП проводится в начале годичного тренировочного цикла с учетом специализации (триатлон летний или зимний). С началом специальной подготовки (СФП) сокращается объем и интенсивность ежедневных занятий по ОФП.

В состав ОФП входит обязательная утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка). Назначение зарядки – «разбудить» организм, активизировать все его системы и привести в рабочее состояние. Продолжительность должна составлять не менее 15–30 мин. В состав зарядки входят упражнения для всех групп мышц и всех суставов. Программа утренней зарядки должна составляться так, чтобы нагрузка была посильной, но выполнялась с некоторым трудом, и после нее появилось ощущение небольшого приятного утомления и хорошее настроение.

Приведем общие правила составления комплекса упражнений ОФП: в работу включать все мышечные группы; совершать движения во всех суставах; применять различные режимы работы. Упражнения необходимо располагать в определенной последовательности: в начальной части комплекса – движения вращательные плавные, затем – быстрые рывковые и маховые, силовые, в заключение – упражнения на пассивную гибкость для расслабления мышц.