Текст книги "Триатлон: теория и практика тренировки"

4.3. Общеразвивающие упражнения

Общеразвивающие упражнения (ОРУ) являются основным средством общей физической подготовки [69] и предназначены для развития определенных физических качеств. Большинство общеразвивающих упражнений состоят из четырех фаз: опускания тела (или его сегмента), паузы в нижнем положении, поднимания тела (или его сегмента) и паузы в верхнем положении. Приведем варианты выполнения этих упражнений: с нижней опорой (упражнения на полу, на брусьях) или с верхней опорой (упражнения на перекладине, шведской стенке). Движение должно выполняться ритмично. Так как на рывки и торможения затрачивается значительное количество энергии, то целесообразно плавное и контролируемое выполнение движения. Резкие остановки тела в упражнениях могут привести к травмированию мышц и суставов.

Предлагаем пример комплекса ОРУ, применяемого нами (А. Н. Христофоров, 2014 год) в подготовке спортсменов-триатлетов:

1. Подтягивания на перекладине. Применяются для контроля и развития мышечной силы рук, спины, дельтовидных мышц (задние пучки). Обычно юноши выполняют подтягивания на высокой перекладине, а девушки – на низкой. Варианты выполнения: прямым и обратным хватом, к груди и за голову (на высокой перекладине).

2. Сгибания и разгибания рук в упоре («отжимания»). Позволяют контролировать и развивать силу мышц рук и груди, дельтовидных мышц (передние пучки). Возможны различные варианты выполнения: лежа; с широкой, средней и узкой постановкой рук; от пола и от скамьи; ноги на полу или на опоре; из упора сидя сзади на скамью; в упоре на брусьях (наиболее энергоемкое упражнение).

3. Приседания. Наибольшую динамическую работу выполняют мышцы ягодиц и бедер, вследствие чего упражнение способствует их развитию и контролю уровня силовой выносливости.

4. Поднимания и опускания ног (туловища) в положении лежа на спине. Применяется для развития мышц брюшного пресса и сгибателей бедра (подвздошно-поясничные) и контроля его уровня. Следует учитывать, что при выполнении упражнения с прямыми ногами (прямым туловищем) основную нагрузку несут сгибатели бедра, а при выполнении с полусогнутыми в коленях ногами и округленной спине («скручивания» прямые) – мышцы брюшного пресса.

5. Наклоны вперед. Средство развития гибкости и контроля ее уровня.

6. Прыжки. Средство развития взрывной силы и контроля ее уровня, а также при спортивном отборе. Условно различают прыжки через вертикальное (в высоту) и через горизонтальное (в длину) препятствие. Выполнение возможно с места и с разбега. Как и в приседаниях, основную нагрузку несут мышцы бедер и ягодиц, а также икроножные мышцы.

Для получения оптимального результата комплексы заданий выполняются в определенной последовательности:

А. Разминка.

Б. Упражнения для развития активной гибкости: махи, наклоны, глубокие выпады и т. п.

В. Силовые упражнения: плечевой пояс, туловище, ноги.

Дозировку нагрузки планируют, исходя из приоритетности цели развития общей или силовой выносливости. Например: количество повторений в подходе может быть 10–30, а количество подходов – 3–5.

Количество упражнений бывает в среднем 5–10. Выбирается оно исходя из продолжительности занятия.

Г. Бег, задания, выполняемые в беге и в шаге.

Д. Упражнения для развития пассивной гибкости – растяжка.

4.4. Специальная физическая подготовка

Специальная физическая подготовка – процесс формирования двигательных умений и навыков, развития физических способностей человека с учётом вида его деятельности [69]. СФП обеспечивает избирательное развитие отдельных групп мышц, несущих основную нагрузку при выполнении специализированных для конкретного вида спорта или профессии упражнений. СФП направлена на развитие физических способностей, отвечающих специфике избранного вида спорта. При этом она ориентирована на максимально возможную степень их развития.

В задачи СФП входит: развитие физических способностей, необходимых для конкретного вида спорта; повышение функциональных возможностей органов и систем, определяющих успех спортсмена в избранном виде спорта; развитие способности к проявлению имеющегося функционального потенциала в специфических условиях соревновательной деятельности; формирование телосложения спортсменов с учётом требований конкретной спортивной дисциплины.

Соотношение средств ОФП и СФП в тренировке зависит от решаемых задач, возраста спортсмена, его квалификации и индивидуальных особенностей, а также от вида спорта, этапов и периодов тренировочного процесса и т. п. Рационально организованная физическая подготовка позволяет спортсмену достигнуть такого уровня подготовленности, который необходим для соревновательного успеха в конкретном виде спорта.

Основные средства СФП – соревновательные и специально-подготовительные упражнения, способствующие развитию физических и морально-волевых качеств спортсмена. В триатлоне задачи СФП решаются средствами вида спорта – выполнением специальных заданий в плавании, беге, езде на велосипеде, передвижении на лыжах.

Упражнения плавательной подготовки

Для плавательной подготовки в триатлоне используют такие специальные упражнения (СУ), как:

а) подводящие – для освоения и совершенствования техники плавания: специальные плавательные упражнения, задания, выполняемые в воде;

б) подготовительные – для развития физических качеств применительно к плаванию, в том числе в открытой воде – упражнения имитационного характера, а также упражнения избирательного воздействия на те мышечные группы, которые непосредственно участвуют в передвижении в водной среде (дельтовидные мышцы, трехглавые плеча, мышцы предплечий, грудные мышцы, икроножные мышцы, мышцы бедер, дыхательная мускулатура): имитация плавания, упражнения для целевых мышечных групп с внешним отягощением и с весом собственного тела спортсмена в высокоповторных сериях;

3) основного вида: передвижения по дистанции в различных условиях: бассейн либо открытый водоем.

Упражнения кроссовой подготовки

Применяются перечисленные ниже специальные упражнения:

а) подводящие, используемые для освоения техники кроссового бега: специальные беговые упражнения, задания, выполняемые в беге. Также можно использовать игры спортивные и подвижные, обеспечивающие наибольший положительный перенос на кроссовый бег;

б) подготовительные для развития физических возможностей применительно к кроссовому бегу, в том числе в зимних условиях – имитационного характера, избирательного воздействия на те мышечные группы, которые непосредственно участвуют в кроссовом беге (икроножные мышцы, мышцы бедер, дыхательная мускулатура): ходьба выпадами, полуприседы в высокоповторных сериях, фартлек, ориентирование на местности, бег по сложнорельефным трассам;

3) основного вида: передвижения по дистанции в различных условиях (типы покрытия трассы, бег в гору и с горы, по сложнорельефным трассам, бег кроссовый, бег по песку, гальке, рыхлому снегу).

Упражнения велоподготовки

При педалировании ноги выполняют основную работу, мышцы рук и туловища несут при этом статическую нагрузку.

При подготовке на велосипедном этапе триатлона применяются следующие специальные упражнения:

а) подводящие для освоения техники передвижения на велосипеде, такие как «самокат», «сюрплясс», езда «восьмеркой». Преодоление препятствий: прыжком либо поочередно передним и задним колесом, безопасное падение на бок, съезд с бордюра прыжком и т. д., а также упражнения из других видов спорта, обеспечивающие наибольший положительный перенос (бег кроссовый по сложнорельефным трассам, конькобежный и горнолыжный спорт);

б) подготовительные для развития физических качеств применительно к велогонкам – имитационного характера, избирательного воздействия на те мышечные группы, которые непосредственно участвуют в педалировании (мышцы бедер и ягодиц, икроножные мышцы), а также работа на велостанках;

3) основного вида: передвижения на велосипеде в различных вариантах и условиях (например, трассы с различным покрытием и рельефом, спуски, подъемы). Повороты и торможения, упражнения в движении, игровые задания («не коснись ногой земли», перебрасывание предмета от спортсмена к спортсмену сидя на велосипеде, проезд под планкой, «кто дальше прыгнет с хода», велоакробатика).

Упражнения лыжной подготовки

При беге на лыжах большую часть работы также выполняют мышцы ног, но в этом случае мышцы рук, туловища и плеч работают динамически.

Перечислим специальные упражнения:

а) подводящие, которые применяют для освоения техники способов передвижения на лыжах: имитация лыжного хода с палками, передвижение на лыжах без палок – классическим и коньковым, прокат-скольжение поочередно на каждой лыже, а также упражнения из других видов спорта (легкая атлетика, гребля и т. д.), обеспечивающие наибольший положительный перенос на передвижение на лыжах: горнолыжная подготовка, бег кроссовый, игры спортивные и подвижные;

б) подготовительные для развития физических качеств применительно к лыжным гонкам – имитационного характера, избирательного воздействия на те мышечные группы, которые непосредственно участвуют в передвижении на лыжах (упражнения с отягощением, упражнения на тренажерах специального и общего назначения);

3) основного вида: передвижения на лыжах в различных вариантах и условиях: различают лыжные ходы, повороты и торможения, упражнения на лыжах, ходьбу с медленной скоростью в начале сезона («вкатывание»), пробегание на лыжах с переменной интенсивностью отрезков дистанции на время, преодоление спусков и подъемов.

Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах

На фоне общего утомления спортсмена локальное утомление мышц бедра, усиленно работающих на подъемах, приводит к снижению размаха рабочих движений и, как следствие, к снижению скорости бега. Регулярное выполнение упражнений для растягивания дает возможность сохранения оптимальной амплитуды движений при состоянии выраженного утомления, например длины шага бегуна или лыжника, движения палок у лыжника. Кроме того, определенный запас подвижности в суставе позволяет снизить вероятность его травмирования.

Существуют специальные упражнения, которые способствуют развитию активной и пассивной гибкости. Выполняют их самостоятельно и с участием партнера стоя (наклоны, махи), сидя (наклоны), лежа, в висе. Движения должны быть расслабленными, плавными, с постепенным увеличением амплитуды, но при этом не допускается возникновение резкой боли. Начинают их выполнять с мелких суставов, переходя к более крупным; как во время вдоха, так и во время выдоха; продолжительность статических упражнений около 1 мин, дозировка динамических составляет 15–20 повторений.

Упражнения для развития координации

Цель таких упражнений – достижение и поддержание оптимальной траектории рабочих движений спортсмена, облегчение освоения техники новых двигательных действий. Средства – спортивные и подвижные игры, задания с использованием передвижений на велосипеде, на лыжах, челночный бег.

4.5. Развитие общей выносливости

Уровень развития общей выносливости спортсмена отражает функциональное состояние его сердечно-сосудистой системы, величину адаптационных резервов организма [49; 73]. Тренировки рекомендуется проводить как в легкоатлетическом манеже и на стадионе, так и на местности, используя для выполнения различных заданий естественные и искусственные препятствия (деревья, канавы, всевозможные барьеры, скамейки, склоны, песчаные площадки и т. д.).

При проведении кроссовой подготовки, повышающей функциональные возможности организма, применяют такие методы развития выносливости, как: 1) интервальный; 2) повторно-переменный; 3) сопряженных воздействий; 4) соревновательный; 5) круговой. При работе, требующей выносливости, наиболее важно добиться экономичности движений при сохранении индивидуальных особенностей техники. Цели экономизации техники подчинены упражнения для развития специальной координации. Для поиска оптимальных вариантов спортивной техники рекомендуется проходить один и тот же отрезок с различными вариантами исполнения, контролируя собственные ощущения и скорость движения.

Применение равномерного метода [69] при развитии общей выносливости. Тренировки проводят на местности с разнообразным рельефом. Время занятия составляет от 30 мин до 1,5–2 ч. При лыжной подготовке для развития мышц плечевого пояса рекомендуют передвижение одновременными ходами. Интенсивность работы контролируют по ЧСС, которая должна составлять 140–160 уд/мин.

Для развития специальной выносливости используют переменный метод. Он включает в себя занятия на пересеченной местности; часть ускорений проводят на подъеме меняющейся кривизны на отрезках 100–800 м с различной интенсивностью. Между ними движение продолжают с малой интенсивностью (до 120 уд/мин). Выбор общего времени занятий, количества ускорений, их длины зависят от возраста и пола учащихся, уровня подготовленности и этапа тренировки. Полезно также применять спортивные игры, которые внесут в тренировку высокий эмоциональный настрой.

Помимо развития общей выносливости при спортивной подготовке в зимнем триатлоне используют задания для развития специальной выносливости: скоростной (поддержание высокой скорости движения в течение длительного времени), силовой (способность к выполнению в течение длительного времени работы, требующей определенных усилий, например при движении по рыхлому снегу), координационной (способность к выполнению в течение длительного времени движений определенной траектории, то есть сохранение техники).

4.6. Развитие силовой выносливости

Силовая выносливость определяется способностью спортсмена длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений [69]. Во время занятий с отягощениями, направленных на развитие данного качества, следует обратить внимание на снижение веса применяемых отягощений в пользу увеличения количества повторений в каждой серии упражнения.

Для развития силовой выносливости предлагаем следующие упражнения, эффективность которых подтверждена многолетним тренерским опытом авторов (А. Н. Христофоров, Е. Н. Данилова, 2003–2012 годы): выпады и приседания со штангой или гантелями, становую тягу со штангой или гантелями, жим ногами на тренажере, сгибания и разгибания ног на тренажере, подъемы на носки на тренажере, с гантелями, с весом партнера, сгибания и разгибания рук с отягощением, жим штанги или гантель стоя и др. Все упражнения выполняют сериями из 3–5 серий (подходов) по 10–15–20 повторений, перерыв для отдыха – 1 мин, а также по круговой схеме: 3–5 «кругов» с перерывом для отдыха, достаточным для восстановления ЧСС до 120 уд/мин. При круговой тренировке нагрузочный цикл на станцию (один спортивный снаряд) должен составлять 60 с. Дополнительно можно использовать свойства внешней среды (бег по песку, по воде) и сопротивление упругих предметов (эспандеры, мячи).

4.7. Развитие силы

Силой называется способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий [69]. Определенный уровень развития силы дает спортсмену возможность поддержания скорости движения на дистанции в сложных условиях (подъемы, встречный ветер, рыхлое покрытие трассы) и при наличии препятствий на трассе. Также применение силовой тренировки в комплексе с упражнениями на растягивание способствует эффективному выполнению мышцами своей функции тормоза-ограничителя при высокоамплитудных движениях и резких остановках.

Зимой силовую тренировку следует проводить в тренажерном зале с применением спортивных снарядов, а летом – на местности с использованием веса партнера и самоотягощения (собственного веса занимающегося). Для профилактики перетренированности необходимо изменять взаимосвязь объема и интенсивности упражнений и методы их применения, чередовать упражнения, менять обстановку и характер проведения занятий.

К средствам силовой тренировки относятся:

1) упражнения с внешним отягощением: свободный вес – штанга, гантели, гири, вес партнера и т. п.; тренажеры;

2) упражнения с весом собственного тела (самоотягощение) – подтягивания на перекладине, отжимания и т. п;

3) рывково-тормозные упражнения – выпрыгивания и т. п.;

4) статические упражнения – без перемещения собственного тела и внешних предметов.

Для развития силы ног рекомендуем: бег в гору с высоким подниманием бедра; бег по песку, снегу, воде с подниманием бедра; подскоки на одной и двух ногах; прыжки с места двойные и многоскоки; прыжки через препятствия; различные выпрыгивания и спрыгивания без отягощения и с ним; приседания на одной ноге, с партнером, со штангой, с грузом.

Для развития силы рук используют такие упражнения, как подтягивание на перекладине; сгибание и разгибание рук в упоре; ходьба на руках до упора (ноги поддерживает партнер); упражнения с гантелями (разнообразные сгибания и разгибания рук в различных позах и положениях); лазание по канату различными способами; работа с набивными мячами и разными грузами; толкание ядра; передвижение по веревке в висе на руках; лазание по лестнице в разных положениях.

Сильная мускулатура туловища исключительно важна для техники конькового хода. Самыми лучшими для этого являются упражнения по отработке стойки. Для развития силы мышц туловища выполняют следующие упражнения: сгибания-разгибания из различных исходных позиций, с грузом и с партнером; повороты в стороны с грузом на плечах; наклоны, различные по направлениям, с грузом на плечах, со штангой, с партнером; ходьбу на руках по жердям брусьев, подъем ног из виса до угла, статическое удержание и опускание ног; рывки и толчки гири или штанги; ходьбу с партнером на плечах; вращение и метание ядер, гирь и других предметов из различных положений.

Мы рекомендуем два силовых занятия в неделю (А. Н. Христофоров, Е. Н. Данилова, 2012 год). Одно – для общей силовой тренировки, другое – для укрепления групп мышц, специфических для преодоления длинных дистанций при занятиях триатлоном.

5. Психологическая подготовка в триатлоне

Психологическая подготовка – это формирование, развитие и совершенствование свойств психики, необходимых для успешной деятельности спортсмена и команды. Должна иметь предельно конкретное содержание.

Психической готовностью называется состояние спортсмена, достигнутое в результате подготовки (в том числе и психологической) и позволяющее достигнуть определенных результатов в соревновательной деятельности.

5.1. Виды психологической подготовки

Основной задачей психологической подготовки является достижение состояния психической готовности («оптимальное боевое состояние») спортсмена к эффективной деятельности в избранном виде спорта [12; 24].

Принято различать два вида психологической подготовки спортсменов:

● общая – система воздействий в ходе тренировочных занятий и соревнований, нацеленных на формирование психических функций и психологических качеств, необходимых для осуществления эффективной спортивной деятельности в избранном виде спорта;

● специальная – непосредственная подготовка к конкретному соревнованию, включая ситуативное управление состоянием и поведением спортсмена в условиях данного соревнования.

Общая психологическая подготовка. Отношение к тренировочному процессу во многом определяется мотивацией (мотив – осознанная потребность) спортсмена. Одно из условий формирования устойчивой мотивации спортсмена в тренировочном процессе – постановка перспективных целей и понимание необходимости усилий для их достижения. Поэтапное достижение этих целей обусловливает стабильное состояние спортсмена и укрепляет его мотивацию.

К качествам психической готовности, характеризующим спортсменов высокой квалификации, следует отнести:

● уверенность в своих действиях, четкое представление о возможностях и способность предельно мобилизовать их в условиях соревновательной борьбы;

● развитую способность к проявлению волевых качеств;

● устойчивость спортсмена к стрессовым ситуациям тренировочной и особенно соревновательной деятельности, способность к управлению стартовым состоянием;

● степень совершенства кинестетических, визуальных и других сенсорных восприятий различных параметров двигательных действий и окружающей среды;

● способность к психической регуляции движений, обеспечению эффективной мышечной координации;

● способность к экстремальной психической мобилизации;

● способность воспринимать, организовывать и перерабатывать информацию в условиях дефицита времени.

Специальная психическая подготовка. Средства, которые рекомендуется использовать спортсмену для саморегуляции психического состояния, зависят от его состояния на данный момент и особенностей психики. Для выбора оптимальной формулы психологического настроя спортсмена целесообразно предварительно ему самому или с помощью специалиста составить описание своих ощущений в состоянии наивысшей готовности к старту: физического, эмоционального и мыслительного компонентов. Например, физический: «тело теплое и упругое»; эмоциональный: «чувство легкой злости»; мыслительный: «четко представляю свое движение по трассе». При удачном подборе таких формул после их мысленного повторения организм приходит в оптимальное предстартовое состояние. Поэтому к выбору ключевых фраз следует подходить особенно внимательно, периодически корректируя их, пока не будут найдены точные и необходимые формулировки.

В процессе подготовки у спортсмена складывается индивидуальная манера поведения перед стартом. Каждый имеет свой оптимальный уровень эмоционального возбуждения для наиболее эффективного выступления в соревнованиях, который очень индивидуален. Поэтому вносить изменения в индивидуальную психическую подготовку гонщика при непосредственной подготовке его к старту нужно очень осторожно, а в большинстве случаев и нецелесообразно.