Текст книги "Триатлон: теория и практика тренировки"

2.6. Объем и интенсивность нагрузки, их взаимосвязь

Нагрузка – это воздействие физических упражнений на организм, вызывающее ответную реакцию его функциональных систем [22; 29; 34]. Под объемом нагрузки понимается количество произведенной работы. В каждом конкретном случае объем определяется спецификой вида спорта и задачами, решаемыми при выполнении упражнений. В циклических видах спорта объемом считается длина дистанции, пройденной за тренировку или соревнование. Интенсивность (мощность) нагрузки зависит от интенсивности физиологических процессов, лежащих в основе выполняемой двигательной деятельности. Чем больше развиваемая спортсменом сила и скорость, тем выше интенсивность работы. При циклической деятельности средняя мощность определяется количеством циклов в минуту, т. е. темпом работы. Таким образом, мощность равна количеству работы, произведенному за определенное время. Величины объема и интенсивности нагрузки находятся в обратной взаимосвязи [69] – чем выше интенсивность, тем меньше время работы с заданной мощностью и наоборот.

Общей физиологической характеристикой интенсивности функций, лежащих в основе физической работы, служит величина кислородного запроса – количество кислорода, необходимое для выполнения работы [18; 22]. Увеличение потребления кислорода происходит пропорционально росту интенсивности нагрузки. Когда потребляемого организмом кислорода достаточно для обеспечения работы заданной интенсивности, то речь идет об аэробном режиме работы. Если величина запрашиваемого организмом кислорода превышает количество потребляемого, то имеет место анаэробный режим работы, то есть деятельность осуществляется в условиях недостатка кислорода.

Уровень интенсивности нагрузки, при котором потребляемого организмом кислорода становится недостаточно для обеспечения его функций, называется порогом анаэробного обмена (ПАнО) или анаэробным порогом [29]. Таким образом, ПАнО – порог между аэробным и анаэробным режимами работы. У нетренированных людей он составляет от 40 до 60 % относительной интенсивности нагрузки, у спортсменов – от 70 до 90 %. Практически это означает, что спортсмен, имеющий более высокий анаэробный порог, может поддерживать на дистанции нужный темп движения более длительное время.

Когда доставляемый к тканям кислород не в состоянии удовлетворить кислородный запрос, то возникает кислородный долг. Его величина характеризуется объемом кислорода, необходимым для окисления недоокисленных продуктов обмена, образующихся в организме, и зависит от интенсивности и длительности работы: чем выше интенсивность и длительность, тем больше кислородный долг [22; 29]. Ликвидация его происходит, как правило, по окончании работы и продолжается в среднем до 1,5 часов. Также он может ликвидироваться во время работы в аэробном режиме. В таком случае ликвидация кислородного долга происходит интенсивнее, что связано с более активной деятельностью сердечно-сосудистой системы, доставляющей кислород к органам и тканям. Поэтому в качестве активного отдыха может использоваться умеренная по интенсивности работа утомленных предшествующей деятельностью мышц, например медленная езда после финиша велогонки.

Определенная интенсивность работы способствует мобилизации тех или иных источников энергии [73] и влияет на формирование параметров спортивной техники.

2.7. Контроль частоты сердечных сокращений и целевые зоны мощности

Направленность нагрузки связана с повышением до заданного уровня частоты сердечных сокращений (ЧСС). При характеристике интенсивности нагрузки используют зоны мощности [69; 73] – умеренную, большую, субмаксимальную и максимальную (табл. 8). Интенсивность нагрузки выражается в % от максимальной и оценивается частотой сердечных сокращений – уд/мин. В норме частота сердечных сокращений (ЧСС) взрослого человека в покое (сидя) составляет 60–80 уд/мин. Величина пульса в покое ниже 60 уд/мин называется брадикардией, выше 80 уд/мин – тахикардией. В результате занятий циклическими видами спорта ЧСС становится реже и может составлять до 40–50 уд/мин.

Оценка интенсивности выполняемой спортсменом нагрузки осуществляется путем контроля ЧСС за одну минуту. Определение может проводиться пальпаторно (прощупыванием) или с помощью кардиомонитора (пульсомера). Пальпаторно определяют пульс на сонной или лучевой артерии (на шее или на запястье) обычно подсчетом в течение 15 с, полученный результат умножают на четыре и сравнивают с требуемой величиной. Также для контроля интенсивности получаемой спортсменом нагрузки применяют датчики сердечного ритма – кардиомониторы (пульсомеры). Наиболее распространены кардиомониторы, получающие сигнал контактным путем, например наручные.

Таблица 8

Зоны мощности и источники энергообеспечения организма

По величине воздействия на организм спортсмена нагрузки могут быть разделены на развивающие, поддерживающие и восстановительные [69].

Восстановительные: до 130–135 уд/мин – активное восстановление, не оказывает воздействия на повышение тренированности; интенсивность 25–30 % от развивающих. Требуют восстановительного периода до 6 часов.

Поддерживающие (стабилизирующие): 135–155 уд/мин – юноши (мужчины), 136–160 уд/мин – девушки (женщины) – поддержание тренированности, улучшение функций ЧСС; интенсивность – от 50 до 60 %, восстановление от 12 до 24 часов.

Развивающие нагрузки соответствуют от 80 до 100 % максимума:

● 156–175 уд/мин – юноши (мужчины), 160–180 уд/мин – девушки (женщины), вызывают повышение уровня выносливости, начинается анаэробный обмен и накопление лактата в крови;

● 176–187 уд/мин – юноши (мужчины), 181–200 уд/мин – девушки (женщины), способствуют развитию специальной выносливости, ведут к критическому накоплению лактата в крови;

● выше 190 уд/мин – юноши (мужчины), выше 200 уд/мин – девушки (женщины), до 2,5 мин нагрузки, действует алактатный механизм энергообразования, выполняется работа максимальной интенсивности, усиливается гликолиз, происходит повышение специальной работоспособности, развиваются скоростные возможности.

Такие нагрузки требуют восстановительного периода от 24–48 до 48–96 часов.

2.8. Тренировка спортсменов разных возрастных групп

В триатлоне спортсменов подразделяют на возрастные категории [53] юноши и девушки – до 17 лет включительно, юниоры и юниорки – от 18 до 23 лет, основная группа (элита) – от 20 лет, а также ветераны – старше 30 лет. Соревнующиеся атлеты конкурируют по возрастным группам (20–24, 25–29, 30–34 и далее с шагом в 5 лет до группы «80+»). Специфика тренировки различных возрастных групп следует из физиологических особенностей организма их представителей.

Средства тренировки в триатлоне [67] включают в себя: собственно тренировочные упражнения – бег, езду на велосипеде, бег на лыжах, другие упражнения; естественно-средовые – климатические условия и рельеф местности; медико-биологические средства – режим дня, личная гигиена, спортивное питание, восстановительные процедуры; средства психологического воздействия – идеомоторные упражнения, аутогенная тренировка; материально-технические – спортивное оборудование и инвентарь.

2.9. Тренировка юношей и юниоров

В юношеском возрасте происходит активный рост и развитие организма, увеличение мышечной массы и изменение костных пропорций тела, при этом сердечно-сосудистая система несколько отстает в своем развитии от мышечной, вследствие чего хуже переносятся физические нагрузки; связки более эластичны, чем у взрослых, что обеспечивает достаточную подвижность в суставах; завершается формирование нервной системы, координация приближается к уровню взрослых, формируются двигательные стереотипы [15; 65]. Организм подростка более чувствителен к факторам внешней среды, чем у взрослого. Правильно спланированные и дозированные по сложности и продолжительности занятия способствуют гармоничному развитию. Ранняя специализация (однотипные интенсивные нагрузки) и форсирование подготовки, стремление к достижению результатов любой ценой ведут к травмам и заболеваниям, замедляют рост и развитие.

Цель тренировки в юношеском возрасте – обеспечение всестороннего физического развития.

Для достижения этой цели необходимо решить конкретные задачи:

● определение адекватной дозировки нагрузки, контроль переносимости с учетом темпов индивидуального развития;

● формирование и закрепление рациональной техники двигательных действий;

● разнообразие и эмоциональная насыщенность занятий;

● обеспечение морально-волевой подготовки учащихся.

Предлагаем средства, которые способствуют достижению поставленной цели. В состав их входят (А. Н. Христофоров, Е. Н. Данилова, 2000–2014 годы) ОФП – 40 %, СФП – 60 %, спортивные и подвижные игры, туризм, соревнования, в том числе по отдельным дисциплинам.

2.10. Тренировка представителей основной группы

Основной контингент спортсменов-любителей, занимающихся триатлоном, – взрослые люди от 20 до 50 лет, в массе своей не стремящиеся к достижению наивысших спортивных результатов и рассматривающие массовый спорт как форму культурного досуга и оздоровления (данные авторов А. Н. Христофорова, Е. Н. Даниловой, Н. Н. Архипкиной, Т. В. Лучискенс, 2004–2014 годы).

Цель тренировки данной группы триатлетов состоит в обеспечении максимальной реализации ими своих физических возможностей.

Для этого решаются такие задачи, как укрепление здоровья занимающихся, достижение и поддержание максимального уровня их спортивной работоспособности, достижение оптимальных для своего уровня подготовленности спортивных результатов.

Наиболее эффективны такие средства, как ОФП (25 %), СФП (75 %), тренировки в условиях высокогорья, учебно-тренировочные сборы (УТС) по индивидуальной программе, соревнования по зимнему триатлону и отдельным циклическим дисциплинам (А. Н. Христофоров, Е. Н. Данилова, 2000–2014 годы).

2.11. Тренировка ветеранов (мастеров)

Для представителей данной группы [15] занимающихся характерны возрастные изменения функций внутренних органов, снижение производительности сердечно-сосудистой системы, снижение эластичности связок и, как следствие, уменьшение подвижности в суставах, уменьшение мышечной массы тела, снижение скоростно-силовых показателей. Вследствие всего перечисленного снижается переносимость физических нагрузок. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, большая часть уменьшения производительности сердечно-сосудистой системы возникает из-за отсутствия физической активности и увеличения веса тела (ожирения). Уровень минутного потребления кислорода (МПК) уменьшается в среднем примерно на 10 % каждые 10 лет начиная с 25-летного возраста. Однако, если контролировать массу тела и сохранять физическую активность, то снижение МПК за 10 лет может составлять только 5 %. У спортсменов в возрасте до 50 лет, систематически тренирующихся, это снижение может составлять лишь 1–2 % за десятилетие.

Цель тренировки в пожилом возрасте – обеспечение здоровья и долголетия занимающихся, поддержание оптимального для данного возраста уровня работоспособности.

Решаются следующие задачи: поддержание оптимальной производительности сердечно-сосудистой системы, обеспечение переносимости нагрузки (контроль реакции сердечно-сосудистой системы); сохранение гибкости и подвижности в суставах, поддержание тонуса мускулатуры; исключение в ходе тренировок травмирующих воздействий (рывкового и ударного характера) на опорно-двигательный аппарат.

Рекомендуются следующие средства (А. Н. Христофоров, Е. Н. Данилова, 2000–2014 годы): ОФП – 30 %, СФП – 70 %, туризм, соревнования по триатлону и входящим в его состав отдельным дисциплинам.

2.12. Дозировка нагрузки и примерные программы тренировки при оздоровительных занятиях триатлоном

На предварительном этапе занятий триатлоном [17; 61] основными средствами подготовки являются регулярные оздоровительные тренировки в отдельных дисциплинах, входящих в состав троеборья: плавание кроссовый бег, езда на велосипеде по шоссе и по пересеченной местности, бег на лыжах.

По данным авторов (А. Н. Христофоров, Е. Н. Данилова, 2000–2014 годы), соотношение компонентов тренировки составляет: СФП – 50 %; ОФП – 38 %; восстановительные мероприятия – 3 %; теоретическая подготовка – 3 %; технико-тактическая подготовка – 5 %; контрольные тренировки (или соревнования) – 1 %.

Предлагаем составленную нами примерную программу тренировки.

Плавание, бассейн (А. Н. Христофоров, 1998–2014 годы, Т. В. Лучискенс, 2004–2012 годы)

1. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) ~ 5 мин (маховые, вращательные движения).

2. Свободное плавание 200–400 м (5–10 мин).

3. Плавательные упражнения 200–400 м (5–10 мин).

4. Плавание: отрезки, кроль; 4–6 по 100м; отдых 30–40 с.

5. Свободное плавание 100–200 м.

Бег оздоровительный (А. Н. Христофоров, 1998–2014 годы)

1. Медленная ходьба ~ 5 мин.

2. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) ~ 5 мин (маховые, вращательные движения).

3. Комплекс силовых упражнений в сочетании с растягиваниями.

4. Бег кроссовый на умеренно-пересеченной местности 20–60 мин, начиная с минимального объема, постепенно увеличивая.

5. Контроль ЧСС (целевая зона: 120–150 уд/мин).

6. Упражнения на растягивание (~5 мин, пассивно).

7. Медленная ходьба 5 мин.

Езда на велосипеде (А. Н. Христофоров, 1998–2014 годы)

1. Разминка на месте ~ 5 мин.

2. ОРУ ~ 5 мин (маховые, вращательные движения).

3. Комплекс силовых упражнений в сочетании с динамическими упражнениями для растягивания.

4. Езда на велосипеде по шоссейной и умеренно-пересеченной трассе: 30–90 мин.

5. Контроль ЧСС (целевая зона: 120–150 уд/мин).

6. Упражнения на растягивание (~5 мин пассивно).

Бег на лыжах (А. Н. Христофоров, 2005–2014 годы, Н. Н. Архипкина, 2006–2014 годы)

1. Разминка на месте (~ 5 мин).

2. ОРУ ~ 5 (маховые, вращательные движения).

3. Комплекс силовых упражнений в сочетании с растягиваниями.

4. Бег на лыжах: 30–90 мин.

5. Контроль ЧСС (целевая зона: 120–150 уд/мин).

6. Упражнения на растягивание (~5 мин пассивно).

3. Совершенствование технических навыков в триатлоне

По мере роста спортивного стажа триатлета повышается роль владения техническими навыками в процессе тренировочной и соревновательной деятельности. На первый план выходит совершенствование двигательных действий, обеспечение их экономизации и устойчивости. Различные этапы триатлона предъявляют специфические требования к подготовке спортсмена.

3.1. Особенности различных этапов дистанции

Плавательный этап в триатлоне является стартовым, так как он открывает гонку. От результата спортсмена в заплыве во многом зависит наличие лимита времени для действий в транзитной зоне и позиция на велоэтапе. Для плавательного этапа характерны следующие особенности (А. Н. Христофоров, Т. В. Лучискенс, 2004–2012 годы):

● старт этапа выполняется, как правило, с берега водоема, при этом возможно физическое воздействие на триатлета других участников соревнований, случайные падения, удары и др.; во многом успешность выхода на дистанцию заплыва определяется правильно занятой стартовой позицией;

● передвижение в открытой воде предполагает воздействие на пловца волн и ветра, подводных течений, некомфортной температуры воды, что требует от спортсмена значительного опыта плавания в естественных и открытых искусственных водоемах.

Беговой этап в летнем (олимпийском) триатлоне представляет спортсмену возможность упрочить свою лидирующую позицию или сократить отрыв от лидеров. Для этого этапа характерно (А. Н. Христофоров, 1998–2014 годы) следующее:

● бег является завершающей частью троеборья и выполняется спортсменом в состоянии выраженного утомления, что требует экономизации техники, а также специальной морально-волевой подготовки триатлета;

● при высоких температурах воздуха дополнительным фактором риска становится вероятность обезвоживания организма спортсмена, солнечного и теплового удара.

Особенности деятельности атлета на беговом этапе в зимнем триатлоне во многом определяются местными климато-географическими условиями (А. Н. Христофоров, 2005–2014 годы). Как правило, в условиях Сибири бег выполняется при отрицательных температурах воздуха, в связи с этим увеличивается энергоемкость движения при преодолении дистанции. Также для данного этапа характерны определенные особенности:

● проводится на местности со снежным покрытием или без него. Для снежного покрытия характерно сочетание меньшей (по сравнению с земляным или асфальтовым покрытием) твердости и меньшего сцепления с подошвами спортивной обуви;

● для техники бега характерна большая изменчивость длины шага в зависимости от рельефа, типа и состояния покрытия трассы;

● более «плоская» по сравнению с бегом на летней трассе постановка стопы, что позволяет уменьшить вероятность скольжения и проскальзывания во время бега.

Для действий спортсмена на этапе шоссейной велогонки (А. Н. Христофоров, 1998–2014 годы) характерно, что:

● успех велоэтапа гонки в значительной мере определяется порядковым номером спортсмена при выходе из транзитной зоны, а следовательно, зависит от эффективности его плавательной подготовки;

● правила соревнований для некоторых дистанций допускают возможность лидирования на велоэтапе, поэтому для гонщика важно умение работать в группе.

Велогонка кросс-кантри в зимнем триатлоне (А. Н. Христофоров, 2005–2014 годы):

● проводится при отрицательных температурах воздуха, что повышает энергозатраты спортсмена;

● часть дистанции в зависимости от погодных условий, рельефа и состояния трассы (скользкая или разбитая поверхность, корни деревьев, снег) приходится преодолевать не на велосипеде, а бегом, буксируя велосипед (рядом) или транспортируя его (на плече). В зависимости от характера участка препятствия преодолеваются на велосипеде или с велосипедом на плечах;

● покрытие трассы менее жесткое, чем в летнее время, что требует больших энергозатрат спортсмена;

● высокие требования к психической готовности спортсменов – технически сложные участки, скользкая трасса и низкие температуры воздуха (страх падения, получение травмы, встречный ветер со снегом и т. д.) требуют от гонщиков проявления смелости, настойчивости и терпеливости;

● переключение с педалирования на бег и обратно приводит к нагрузкам опорно-двигательного аппарата, более разноструктурным, чем при езде по шоссе. В связи с тем, что соревновательная деятельность в кросс-кантри предполагает не только езду на велосипеде, но и легкоатлетический кроссовый бег при преодолении различных опасных сложнотехнических участков трассы, при подготовке гонщиков применяется большой объем легкоатлетического бега;

● этап велогонки кросс-кантри проводится на фоне утомления после бегового этапа, что требует значительного развития специальной выносливости; от спортсмена также требуется умение рационально распределить силы для преодоления лыжного этапа.

Особенности лыжной гонки в зимнем триатлоне можно охарактеризовать следующим образом (А. Н. Христофоров, Н. Н. Архипкина, 2006–2014 годы):

● является завершающим этапом соревнования и происходит при выраженном состоянии утомления спортсмена;

● использование на лыжном этапе зимнего триатлона свободного (конькового) хода связано с большей экономичностью его по сравнению с классическим при передвижении с высокой скоростью – на равнинных участках выигрыш в скорости составляет до 20 %. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему при коньковом ходе ниже, чем при классическом (на тех же участках ЧСС при коньковом ходе на 10–15 уд/мин ниже), при преодолении подъемов и сложных участков трассы коньковый ход также более экономичен;

● в связи с утомлением мышц ног после бегового и велосипедного этапов значительная нагрузка падает на мышцы верхнего плечевого пояса. Данный стиль движения предъявляет достаточно высокие требования к уровню развития силы и выносливости мышц рук (трехглавые мышцы), плеч (передние пучки дельтовидных мышц) и туловища.

3.2. Основы обучения плаванию в открытой воде

Стартовая позиция триатлета на велоэтапе во многом зависит от успешности заплыва, скорости и экономичности передвижения на плавательном этапе. Для перехода от плавания в бассейне к плаванию в открытой воде, где на спортсмена действует большое количество сбивающих факторов (ветер, волнение на воде, подводные течения), требуется предварительная техническая подготовка. При тренировках в открытой воде основное внимание мы (А. Н. Христофоров, Т. В. Лучискенс, 2004–2012 годы) рекомендуем уделять выполнению правильного захвата, контролировать положение и фазы работы рук:

● локоть держать выше запястья, а запястье – выше кончиков пальцев все время гребка;

● нужно чувствовать относительно легкое давление воды на плечи и предплечья;

● движение руки ускорять в момент проведения под грудной клеткой (следует чувствовать усиление давления воды на руки).

Для самоконтроля этого движения можно представить «захватывание» и подтягивание рукой воды, пронос тела мимо неподвижной точки, проворачивая тело с положения животом вниз в положение на боку, и затем дальнейшее проталкивание «захваченной» воды назад. При правильном выполнении фазы «захвата» должно чувствоваться гладкое, ритмичное и относительно легкое движение. После формирования устойчивых навыков плавания разными стилями в бассейне спортсмен переходит к следующему этапу подготовки – плаванию в открытой воде.

В ходе заплыва в открытой воде триатлету приходится преодолевать длинные дистанции, следовательно, главным условием эффективного передвижения становится его экономичность и снижение энергозатрат. Необходимо свести к минимуму сопротивление водной среды, а также потери энергии на борьбу с волнами и раскачкой тела пловца, неминуемыми в открытом водоеме.

При выполнении заданий контролируется правильность выполнения базовых элементов техники. Для повышения экономичности движения рекомендуется выполнять определенные упражнения:

● скольжение на воде в положении наименьшего лобового сопротивления (руки, сцепленные в кистях, вытянуты впереди тела, ноги вытянуты, тело максимально близко к поверхности воды);

● обучение диафрагмальному дыханию (концентрация на области нижних ребер и живота), формирование и закрепление навыка;

● контроль за положением рук – одна рука всегда вытянута впереди тела для поддержания равновесия и уменьшения раскачивания.