Текст книги "Йога. Современное руководство по решению проблем"

Весной и осенью практика йоги должна быть направлена на укрепление иммунитета, а также на борьбу с обострением депрессии, которая часто возникает в результате нехватки солнца.

Если вы чувствуете, что заболеваете, то я рекомендую выполнить пассивные прогибы назад с раскрытием грудной клетки, в которых все внимание необходимо направить на дыхательные техники, где вдох длиннее выдоха.

Если вы чувствуете апатию, тоску, то я рекомендую выполнять позы стоя, скручивание позвоночника из положения сидя, простые прогибы, а в конце практики – перевернутые асаны. В остальные дни выполняйте все асаны йоги как в активном, так и статичном варианте и не забывайте про укрепление глубоких мышц нашего тела.

Лето – это время открытой одежды, купальников и период, когда легче всего сделать скачок в развитии практики. Ведь условия максимально соответствуют индийскому климату, в котором зародилась йога. Тело разогрето солнцем, и уже не требуется уделять много времени разминке. Я рекомендую не упустить этот период и заниматься активно на свежем воздухе.

Но если вы испытываете головокружение, слабость, отечность и тяжесть в ногах из-за высокой температуры воздуха, то отложите динамическую практику в сторону и посвятите время восстанавливающей практике йоги.

Я рекомендую выполнять:

• позы из положения лежа (Супта Падангуштхасана I, II, III,);

• пассивные прогибы с опорой (Супта Баддха Конасана, Сету Бандха Сарвангасана, Випарита Карани);

• перевернутые классические асаны и их вариации (Саламба Ширшасана, Саламба Сарвангасана, Халасана);

• наклоны из положения стоя с опорой под голову (Уттанасана, Прасарита Падасана, Паршваконасана);

• наклоны из положения сидя с опорой под голову (Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана, Паривритта Джану Ширшасана);

• дыхательные и энергетические техники из положения лежа или сидя, которые описаны в данной книге.

Рассвет – это лучшее время для занятий. Но, к сожалению, жители мегаполиса не всегда могут встать в 5 утра, чтобы практиковать йогу вместе с восходом солнца. Найдите свой временной промежуток, в котором вы будете регулярно заниматься йогой.

Я поделюсь своим опытом, как лучше практиковать в течение дня. Для этого я выделила 4 временных периода:

Утро, с 6.00 до 10.00

В этот период наш ум максимально спокоен, но тело более лениво и тугоподвижно. Поэтому начните свою практику с медитации или пассивных восстанавливающих асан. После этого плавно наращивайте ритм занятий и переходите к практике, которая активизирует симпатическую нервную систему и заряжает энергией на весь день. Это могут быть: позы стоя, скручивания, абдоминальные асаны, прогибы назад, балансы на руках.

День, с 10.00 до 19.00

К этому времени мы совершили множество движений, поэтому наше тело уже более разогрето и подвижно. А это значит, что мы можем гораздо меньше времени уделять разминке и быстрее переходить к более глубокой работе. Именно в этот период легче осваивать сложные асаны, потому что физически и ментально мы еще не устали.

Вечер, с 19.00 до 21.00

Как правило, это время, когда ваш рабочий день завершен и необходимо снять накопившуюся нагрузку с физического тела и нервной системы.

Если вы чувствуете себя бодрым, то можете начать занятия с активной практики, но обязательно в конце выполните цикл из восстанавливающих упражнений и больше времени уделите Шавасане (10–15 минут).

Если вы чувствуете себя после работы уставшим, то наоборот: начните занятие с восстанавливающих поз, в середине практики выполните несколько асан на укрепление тела и завершите программу перевернутыми асанами и Шавасаной.

Поздний вечер, с 22.00 до 1.00

Практика должна включать в себя восстанавливающие асаны, которые будут стимулировать парасимпатическую нервную систему. Это позволит эффективно восстановиться после трудового дня и быстрее уснуть тем, кто страдает бессонницей.

Я рекомендую включить в практику наклоны из положения сидя или стоя с опорой под голову, а также облегченные варианты перевернутых асан и восстанавливающие позы. Во всех асанах необходимо увеличить время пребывания (от 2 до 5 минут). Это даст возможность снять напряжение с сердца, легких и нервной системы.

При правильно выстроенной практике вы можете оказать положительное воздействие на организм в любое время суток. Кому-то удобно заниматься с утра перед работой, а кто-то предпочитает занятия йогой в вечернее время. Все мы разные, поэтому нет какого-то определенного времени, которое идеально подходит для всех.

Помните – главное не время суток, а регулярность, с которой вы занимаетесь. И не забывайте про то, что в течение всей практики динамические упражнения на укрепление тела должны быть сбалансированы с мягкой и приятной растяжкой.

Глава 3. Техника выполнения асан

Биомеханика – наука о движениях человека

В своей повседневной жизни мы делаем множество движений, которые совершаются в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и горизонтальной. В них выделяют шесть базовых движений: сгибание, разгибание, приведение, отведение, вращение внутрь, вращение наружу.

Сагиттальная плоскость

Она делит тело на левую и правую половины. Движения в этой плоскости называют «сгибанием» и «разгибанием». Как правило, сгибание подразумевает движение конечности вперед (за исключением сгибания в колене, когда голень движется назад). Разгибание подразумевает движение конечности назад.

Пример движения «разгибание»: прогибы позвоночника назад (Шалабхасана, Урдхва Дханурасана, Урдхва Мукха Шванасана и др.), где происходит разгибание в тазобедренных и крестцово-подвздошных суставах, а также в грудном отделе позвоночника.

Пример движения «сгибание» в тазобедренном суставе: наклон вперед из положения стоя или сидя (Уттанасана, Пашчимоттанасана, Навасана и др.).

Пример движения «сгибание» в коленном суставе: Баддха Конасана, Вирасана, Падмасана и др.

Фронтальная плоскость

Она делит тело на переднюю и заднюю половины. Движения в этой плоскости называются «приведением» и «отведением». «Приведение» означает приближение конечности к центральной линии тела, а «отведение» – отдаление конечности от нее.

В повседневной жизни чаще всего мы совершаем «приведение» и «отведение» одной ноги. Но в йоге есть асаны (Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана II, Упавиштха Конасана и др.), где необходимо одновременно отводить ноги на большое расстояние друг от друга (1–1,15 м), что для новичка является непривычным. Поэтому уделите особое внимание тому, насколько широко вы разводите ноги в позах стоя.

Многим ученикам психологически сложно поставить ноги на нужное расстояние – они боятся потерять устойчивость в позе и упасть. Это, в свою очередь, влечет за собой нарушение техники выполнения асан.

Хочу обратить внимание на то, что в йоге очень мало асан, где ноги приводятся к центральной линии (Гарудасана, Гомукхасана, Матсиендрасана и др.). Именно поэтому данные асаны необходимо практиковать регулярно, чтобы сохранить в теле баланс между «приведением» и «отведением».

Горизонтальная плоскость

Она делит тело на верхнюю и нижнюю половины. Движение вдоль этой плоскости называют вращением (ротацией). Вращение делится на внутреннее (медиальное, направленное к срединной линии тела) и наружное (латеральное, направленное от срединной линии).

Например в позах Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана II, Уттхита Паршваконасана в вытянутой вперед ноге происходит «вращение наружу», а в вытянутой (отведенной) назад ноге – «вращение внутрь».

Если проанализировать движение, которое мы совершаем в повседневной жизни, то можно заметить, что людям гораздо привычнее разворачивать ногу наружу, чем вращать ее внутрь. Поэтому, когда в классе звучит инструкция «Вращайте ногу внутрь», ученики ее игнорируют и не выполняют. Кроме того, часто ограничивает это движение жесткость передней поверхности бедер и паховых связок. Необходимо помнить, что это базовое движение, которое дает возможность безопасно работать с крестцово-подвздошными суставами и поясничным отделом позвоночника.

Для того чтобы выстраивать логически правильные йога-комплексы, надо знать биомеханику тела и то, как часто мы совершаем каждое движение в повседневной жизни.

А также необходимо учитывать и тот факт, что есть асаны, в которых одновременно совершаются одинаковые или, напротив, разные действия левой и правой ногой (рукой). Такие позы называются симметричными и асимметричными.

Симметричные асаны

Считаются наиболее простыми из всех вариаций асан, так как практикующему необходимо выполнять одинаковую работу правой и левой ногой (рукой). Они хорошо подходят для изучения базовых движений йоги.

Асимметричные асаны

Это позы, где левой и правой ногой (рукой) необходимо выполнять разную работу. Такие асаны более сложные для новичка. Они требуют больше физической силы и концентрации в процессе выполнения. Их необходимо вводить в практику после того, как практикующий освоил базовые движения в симметричных асанах.

Балансы на одной ноге

Это позы, в которых работать значительно сложнее, так как уменьшается площадь опоры и тренируются такие навыки, как удержание равновесия и концентрация. Если такая асана выполнена технически правильно, то в ней более активно укрепляются мышцы опорной руки или ноги.

Следующим этапом усложнения работы в позах является движение, которое совершает позвоночник: наклон вперед, наклон назад, наклон в сторону, скручивание, скручивание с наклоном вперед.

Также для составления йога-комплексов нужно учитывать и то, что в йоге существуют классы асан, которые по-разному воздействуют на нервную и другие системы организма. Внутри каждого класса происходит разделение поз на простые и сложные, активизирующие и расслабляющие. Я разработала наглядные схемы, которые помогут вам разобраться в этой непростой, но интересной теме. Их вы сможете изучить ниже.

Позы из положения стоя – уттиша-стхити

Позы стоя являются основой практики новичка. В них закладываются фундаментальные знания по работе с телом, которые гарантируют вам безопасную практику йоги. В йогической философии считается, что именно эти асаны разрушают Тамас – инертную, ленивую природу тела – и делают ум практикующего более активным.

Уттиша-Стхити позволяют укрепить голеностопные суставы, восстановить подвижность в крестцово-подвздошных и тазобедренных суставах, а также снять напряжение с поясничного отдела позвоночника и улучшить осанку.

Позы стоя могут выполнять все, независимо от пола и возраста. В том случае, если практикующий болен или физически истощен, эти асаны можно выполнять, используя дополнительную опору: стул, стену, пол, деревянный кирпич, трейслер или веревки, вбитые в стену.

Именно в позах стоя легче всего изучать базовую работу ног и таза, улучшать подвижность в крестцово-подвздошных и тазобедренных суставах и укреплять глубокие мышцы спины.

Это становится доступным за счет того, что стопа соприкасается с твердой опорой – полом, поэтому новичку в этих позах легче контролировать работу стопы и ног в целом. Именно благодаря правильным движениям асана становится стабильной и устойчивой и, как результат, в ней лучше вытягивается поясничный отдел позвоночника.

Кроме того, позы стоя подготавливают тело для выполнения более сложных асан.

Противопоказания:

острые воспалительные заболевания любой локализации; злокачественные опухоли нижних конечностей; I триместр беременности; послеродовый период (первые 60 дней); варикозное расширение вен нижних конечностей (при длительной фиксации); ишемическая болезнь сердца и сердечная недостаточность (при длительной фиксации и активной практике); диарея.

Требуется адаптация и использование йога-материала:

структурный сколиоз; остеопороз; замена шейки бедра; коксартроз; симфизит.

Рекомендации по времени выполнения:

Новичок – от 15 до 30 секунд

Практикующий – от 30 до 45 секунд

Преподаватель – от 45 до 60 секунд

Асаны необходимо удерживать одинаковое количество времени и выполнять на каждую сторону. Рекомендуется делать два подхода.

Позы из положения сидя – упавиштха-стхити

В классической хатха-йоге позы сидя следуют за позами стоя, они требуют меньше физических усилий и позволяют восстановиться после активной практики на ногах.

Упавиштха-Стхити позволяют снять напряжение с мышц ног, справиться с головной болью, приступами мигрени и бессонницей, успокоить ум, выровнять эмоциональный фон. Данные асаны являются основой йогатерапии женского здоровья и восстанавливающей практики йоги.

Особенность работы в Упавиштха-Стхити заключается в том, что в этих позах таз располагается на полу или опоре. Это дает возможность лучше чувствовать данную область и, как результат, новичку будет легче включить в работу мышцы тазового дна и оказать воздействие на репродуктивные органы.

Длительное пребывание в позах сидя с высокой опорой под голову воздействует на парасимпатическую нервную систему. Это успокаивает ум и восстанавливает все системы организма.

Если использовать опору под переднюю поверхность тела (живот, солнечное сплетение, грудину), то мы можем оказать воздействие на сердечно-сосудистую систему

и естественным образом замедлить сердцебиение.

Противопоказания:

полный вариант глубокого наклона запрещен при межпозвоночных грыжах и других заболеваниях поясничного отдела позвоночника, а также во время всего срока беременности и во время обострения геморроя.

Требуется адаптация и использование йога-материала:

беременность II и III триместр; пролапс органов малого таза; остеопороз; замена шейки бедра; коксартроз; сколиоз III–IV степени.

Рекомендации по времени выполнения:

Новичок – от 30 до 45 секунд

Практикующий – от 60 до 90 секунд

Преподаватель – от 2 до 5 минут

Позы с боковым вытяжением паривритта-стхити

Этот класс асан более сложный по сравнению с ранее описанными, и поэтому он требует предварительной подготовки и выполнения поз, которые обеспечивают максимальное вытяжение позвоночника.

В литературе Паривритта-Стхити более известны под названием «скручивание позвоночника», которое бывает открытым, закрытым и выполняется из положения сидя или стоя.

Паривритта-Стхити позволяют раскрыть грудную клетку и улучшить подвижность в грудном отделе позвоночника и плечевом поясе; также позволяют оказать воздействие на внутренние органы (печень, почки, селезенку, кишечник и поджелудочную железу) – это улучшает обмен веществ и ускоряет выведение шлаков из организма.

Особенность этого класса асан заключается в том, что мы можем более глубоко воздействовать на грудной отдел позвоночника за счет «силового рычага». В каждой асане есть своя специфика работы «рычага», и она описана в этой главе, в разделе «Практика».

Второй особенностью поз на скручивание позвоночника является их способность воздействовать на диафрагму (непарную мышцу, разделяющую грудную и брюшную полости), которая является основной мышцей вдоха. Поэтому перед выполнением дыхательных техник рекомендуется выполнять позы с боковым вытяжением.

Регулярная практика скручивания позвоночника растягивает и укрепляет самые мелкие мышцы нашего тела, которые соединяют позвонки между собой. Это продлевает молодость позвоночника и служит профилактикой остеохондроза.

Противопоказания к закрытым скручиваниям:

беременность; менструация; заболевания репродуктивной системы; межпозвоночные грыжи, протрузии и спондилолистез в поясничном отделе позвоночника; сколиоз III–IV степени; пупочные и паховые грыжи; воспалительные заболевания ЖКТ и малого таза; злокачественные опухоли ЖКТ; трансплантированная почка в первый год после операции; цирроз печени.

Требуется адаптация и использование йога-материала:

во время вышеописанных состояний выполняйте открытые простые скручивания, сидя тазом на высокой опоре.

Рекомендации по времени выполнения:

Новичок – от 20 до 30 секунд

Практикующий – от 30 до 45 секунд

Преподаватель – от 45 до 75 секунд

Прогибы назад – пурва-пратана-стхити

Для укрепления глубоких мышц спины и формирования красивой осанки необходимо выполнять разгибание позвоночника назад. Но, к сожалению, в повседневной жизни мы не совершаем это движение. Вот почему асаны класса Пурва-Пратана-Стхити крайне важно включить в регулярную практику йоги.

Пурва-Пратана-Стхити позволяют укрепить мышцы спины, стимулировать надпочечники и пищеварительную систему, а также улучшить настроение и наполниться энергией.

Хочу обратить ваше внимание на то, что прогибы позвоночника назад могут стать для новичка травмоопасными, если он пропускал ранее описанные классы асан: позы стоя, позы сидя и скручивания. Ведь именно они служат фундаментом для этой работы.

Выполнение прогибов назад может происходить как в активном, так и в пассивном варианте, что оказывает различное воздействие на вегетативную нервную систему.

1. Активные прогибы (простые или сложные прогибы позвоночника назад)

• стимулируют симпатическую нервную систему

• укрепляют мышцы спины, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы

• разогревают тело

1. Глубокие пассивные прогибы (выполняются с опорой под спину)

• стимулируют парасимпатическую нервную систему

• раскрывают грудную клетку и пассивно растягивают мышцы вдоха и выдоха; это благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы

• охлаждают тело

Новичкам необходимо регулярно выполнять активные, простые прогибы позвоночника назад, чтобы укрепить тело и подготовить его к практике перевернутых асан. Пассивные прогибы назад рекомендуется выполнять перед дыхательными техниками.

Противопоказания для активных прогибов:

острые воспалительные заболевания ЖКТ и малого таза; злокачественные опухоли ЖКТ и малого таза; ранний послеродовый период, диастаз; вегетососудистая дистония по гипертоническому типу; ишемическая болезнь сердца; артериальная гипертензия; острая головная боль и мигрени; трансплантированная почка (активные прогибы лежа на животе); цирроз печени; пупочная и паховая грыжа.

Требуется адаптация и использование йога-материала:

беременность; месячные; протрузии и грыжи межпозвоночного диска, а также спондилолистез в поясничном отделе позвоночника; остеопороз; сколиоз.

Рекомендации по времени выполнения:

Новичок – от 10 до 15 секунд

Практикующий – от 25 до 45 секунд

Преподаватель – от 45 до 75 секунд

Позы с сокращением мышц живота – удара-акунчана-стхити

В йоге этот класс асан представлен небольшим количеством поз, где основными являются Навасана и Ардха Навасана. Эти позы могут выполняться в статичном или динамичном вариантах. Любой из этих вариантов задействует все вентральные мышцы живота (мышцы пресса), которые так необходимы для создания здоровой структуры нашего тела.

Удара-Акунчана-Стхити позволяют улучшить обмен веществ, сформировать сильное, стройное тело и почувствовать прилив жизненной энергии.

Одна из основных мышц, которая поддерживает правильный угол наклона таза, – это прямая мышца живота. Когда она ослаблена, происходит нарушение осанки, и в этот момент могут возникнуть боли внизу спины. Также прямая мышца живота является мощным сгибателем позвоночника в грудном и поясничном отделе – она включается в работу при таких движениях, как:

• поднятие грудной клетки из положения «лежа на спине»

• подтягивание таза к грудной клетке из положения «лежа на спине»

В повседневной жизни мы не совершаем эти движения. Поэтому нам необходимо выполнять данный класс асан как минимум 2–3 раза в неделю.

Новичкам я рекомендую практиковать Навасану и Ардха Навасану в динамическом варианте. Это позволит быстрее укрепить мышцы пресса.

Противопоказания:

острые воспалительные заболевания ЖКТ и малого таза; злокачественные опухоли ЖКТ и малого таза; патологии репродуктивной системы; пролапс органов брюшной полости и малого таза; гиперсекреторное состояние ЖКТ; артериальная гипертензия и другие проблемы кровеносной системы; варикоз вен малого таза; пупочная или паховая грыжа; спастические запоры; беременность и менструация.

Требуется адаптация и использование йога-материала:

грыжи межпозвоночного диска; спондилолистез; диастаз; травмы копчика; варикоз нижних конечностей; диафрагмальная грыжа желудка.

Рекомендации по времени выполнения:

Динамичное выполнение

Новичок – 3 раза по 20 подходов

Практикующий – 3 раза по 40 подходов

Преподаватель – 3 раза по 40 подходов и между подходами удерживать позу в статичном положении 15–30 секунд

Статичное выполнение

Новичок – от 10 до 15 секунд

Практикующий – от 25 до 35 секунд

Преподаватель – от 40 до 60 секунд