Текст книги "Йога. Современное руководство по решению проблем"

Перевернутые позы – випарита-стхити

Вся предыдущая работа в асанах служила подготовкой тела и сознания к перевернутым позам. В мире не существует другой оздоровительной методики, где выполняются стойка на голове (Саламба Ширшасана) и стойка на плечах (Саламба Сарвангасана) в течение длительного времени. Среди йогов существует даже такое высказывание: «Если вы не практикуете перевернутые позы каждый день, то вы не занимаетесь йогой, а просто делаете гимнастику».

Випарита-Стхити позволяют улучшить циркуляцию и приток обогащенной кислородом крови к клеткам мозга и гипофизу, а также улучшить венозный отток из нижних конечностей и области малого таза за счет силы гравитации.

Почему эти позы так важны? Все дело в том, что они благотворно воздействуют на все системы организма за счет улучшения кровообращения, которое происходит благодаря силам гравитации.

Для того чтобы получить уникальный восстанавливающий эффект, необходимо пребывать в перевернутом положении от трех минут и более. Для организма неважно – выполняете вы эту позу в центре помещения или используете в качестве опоры стену. Важно, чтобы вы могли удерживать вытяжение всего тела и позвоночника. Это возможно благодаря правильной работе плечевого пояса, мышц таза и ног. Именно поэтому нужно уделять внимание ранее описанным классам асан.

Регулярная практика перевернутых поз избавит от бессонницы, восстановит силы, подарит чувство радости и внутренней гармонии, а также поможет сохранить ясность ума и память в старости. Перевернутые позы могут стать реальной панацеей для всех, кто много работает, мало спит и быстро устает, а также для тех, кто хочет сохранить молодость на долгие годы.

Противопоказания:

острые воспалительные заболевания и злокачественные образования любой локализации; угроза прерывания беременности; беременность, менструация, миомы, кисты яичников более 5 см., эндометриоз; ранний послеоперационный период; артериальная гипертензия 2–3 степени; инсульт в анамнезе; хронические болезни сердца; цирроз печени; гиперсекреторное состояние ЖКТ; повышенное внутричерепное давление; эпилепсия; недавняя черепно-мозговая травма; кисты головного мозга; рассеянный склероз (тяжелая форма); расширение чашечно-лоханочной системы; гидронефроз; легочное кровотечение в анамнезе; гиперфункция щитовидной железы.

Требуется адаптация и использование йога-материала:

грыжи межпозвоночных дисков в шейном отделе позвоночника; остеопороз (тяжелая форма).

Рекомендации по времени выполнения:

На стадии освоения – от 10 до 30 секунд

Новичок – от 1 до 3 минут

Практикующий – от 3 до 5 минут

Преподаватель – от 5 до 12 минут

Зная воздействие каждого класса асан на организм и то, как усложняется работа с телом внутри каждого класса, вы можете самостоятельно составлять йога-комплексы. Таким образом вы сделаете вашу ежедневную практику разнообразной и максимально эффективной.

Практика

Йога в современном мире стала популярной. С каждым днем появляется все больше печатных изданий и видеоуроков в Интернете, где детально описаны техники выполнения простых и сложных поз йоги. Несмотря на это, более сотни учеников обращаются ко мне в социальных сетях за советом и регулярно задают одни и те же вопросы:

«Елена, почему во время выполнения асаны я испытываю дискомфорт в позе? Что

я делаю в этой позе не так?»

Казалось бы, так много информации, которая должна защитить практикующего от ошибок, но до сих пор поступают жалобы на боль во время и после занятий.

Так в чем же причина и как ее устранить?

Все дело в индивидуальных особенностях каждого человека, которые следует учитывать во время выполнения асан. В этой книге я раскрою отличие работы между разными структурами тела учеников. Ниже мы разберем, как правильно работать с людьми, у которых от природы подвижные суставы и эластичные мышцы. Таким ученикам часто бывает сложно стабилизировать суставы ног (рук), укрепить мышечный корсет и длительно фиксировать асаны в статичном положении. Тело этих учеников мы будем называть гибким (или подвижным).

Вторая категория учеников жалуется на то, что им трудно дается растяжка и нет прогресса в позах, где требуется гибкость суставов. Зато они отлично справляются с асанами на баланс и любят упражнения на укрепление тела. Таких учеников условно назовем жесткими, или тугоподвижными.

При составлении комплексов для домашних занятий вы должны учитывать структуру своего тела. Если вы относитесь к «жестким» ученикам, я рекомендую включать в свою ежедневную практику динамическую суставную разминку для тазобедренных суставов, Вьяямы на плечевой пояс, растяжку мышц спины и ног. Если вы определили себя как «гибкий» ученик, то выделите перед практикой йоги буквально 15 минут для укрепления мышц ног, ягодиц, спины и пресса. Вы будете удивлены тому, насколько ваша практика йоги станет глубокой, и к тому же такой подход позволит избежать нежелательных травм.

По реакции на болевые ощущения учеников в классе можно разделить на 2 категории. Одни боятся любой боли, так как думают, что выполняют асану неправильно и в результате могут себе навредить. Вторые, напротив, игнорируют любые болевые ощущения, потому что думают: боль – это естественное явление в работе с телом.

Каждый в какой-то степени прав. В то же время мы должны учитывать тот факт, что боль может быть созидательной (полезной) и деструктивной (разрушающей).

Созидательная боль – это боль, которая несет развитие в практике. Она связана:

• с вытяжением мышц, находящихся в гипертонусе (нарушение тонуса мышц тела, связанное с их перенапряжением);

• с вытяжением связок, когда мы работаем над увеличением подвижности суставов;

• с вытяжением спаек (соединительных тканей), которые образовались после операции;

• с укреплением мышц, которые получили сверхнагрузку.

Болевые ощущения могут возникать в процессе выполнения упражнения или на следующий день.

Деструктивная боль – это боль, которую нельзя терпеть во время выполнения упражнений, потому что она может привести к травме или нарушению согласованной работы опорно-двигательного аппарата. Чаще всего встречается:

• в области низа спины в районе поясничного отдела позвоночника; проявляется как острая боль во время выполнения практики или как ноющая – после ее выполнения;

• в области верха спины, в районе шейного отдела позвоночника; обычно возникает в таких асанах, как стойка на плечах или голове; проявляется как глубокая острая боль, которая проходит сразу после выхода из позы и сигнализирует о том, что тело пока еще не готово к выполнению данных асан;

• внутри или снаружи крупных суставов; проявляется в виде резкой, краткосрочной, стреляющей боли и проходит сразу после выхода из позы;

• в области солнечного сплетения, под нижними, «плавающими» ребрами; обычно возникает в таких позах, как глубокие наклоны к прямым ногам из положения сидя, и сигнализирует о том, что практикующий нарушил технику выполнения асан – недостаточно вытянул позвоночник и сдавил органы пищеварительной системы.

Мои ученики регулярно задают вопрос: «Почему после практики с утра болит верх спины в области лопаток? Это нормально?»

Я улыбаюсь и отвечаю: «Это очень хорошо. Значит, вы делали все правильно и смогли включить в работу глубокие мышцы спины. Не пугайтесь, это боль созидательная. Она является результатом вашей интенсивной практики».

1. Выйти из позы и выполнить упражнения на расслабление низа спины, которые приведены в комплексах «Защемление седалищного нерва», «Йога при грыжах и протрузиях межпозвоночного диска в поясничном отделе позвоночника» (см. главу 5).

2. Вернуться к изучению базовых движений, которые описаны в этой главе ниже – «Как привести таз в нейтральное положение и сделать практику безопасной».

3. Выполнить эту позу, но уже с использованием йога-материала для того, чтобы отработать базовые действия в той асане, после которой возникла боль.

Чтобы избежать деструктивной боли в вашем теле, необходимо изучить все базовые движения йоги, которые описаны в этой главе.

Мы уже говорили о том, что каждая поза состоит из базовых движений. Они гарантируют безопасную работу с телом, позволяют быстрее развить гибкость ваших суставов и включить в работу глубокие мышцы тела. Благодаря выполнению базовых движений в асане, мы постепенно приходим к состоянию, которое описывал Патанджали: «Асана – это усилия без усилий».

Базовые движения можно разделить на три категории:

1. Движения, совершаемые нижними конечностями (стопы, колени, тазобедренные суставы).

2. Движения совершаемые верхними конечностями (ладони, локти, плечевые суставы).

3. Движения, совершаемые туловищем (таз, грудная клетка, плечевой пояс, позвоночник).

Ниже мы подробно разберем, почему необходимо совершать каждое из этих движений и какие последствия нас ждут, если мы этого делать не будем.

Человеческая стопа формировалась не одну тысячу лет путем естественного отбора и борьбы за выживание. Известно, что ни у одного животного нет такого строения стопы, где присутствуют своды (арки стоп). Они работают как амортизатор и снимают нагрузку с суставов ног и позвоночника.

Свод (арка) – это часть стопы, которая с внутренней стороны в норме не касается поверхности земли, а с внешней – образует подъем ступни.

Подушечка стопы – выпуклая упругая часть подошвы переднего отдела человеческой стопы, в котором она выполняет защитную функцию; она находится у основания пальцев и имеет непосредственный контакт с поверхностью.

Стопа – это основа устойчивости. Она состоит из 26 костей и образуется тремя отделами – предплюсна, плюсна и фаланги – которые между собой соединяются связками. Основная функция стопы – удержать вес и обеспечить движение тела в пространстве.

Неправильное распределение веса при ходьбе приводит к серьезным нарушениям костно-мышечной системы. Мышцы стопы становятся слабыми, связки растягиваются. В результате свод стопы снижается, теряет свою амортизационную функцию и постепенно развивается плоскостопие. Всего 3 % людей получают плоскостопие «в наследство» от родителей. Основные причины его возникновения – это неудобная обувь, высокие каблуки, избыточный вес, беременность и другое. Именно поэтому женщины страдают плоскостопием в четыре раза чаще мужчин.

Когда вы акцентируете свое внимание на работе стопы в позах стоя, мышцы стоп укрепляются, а ваши асаны становятся более устойчивыми и оказывают глубокое воздействие на позвоночник.

Есть много методов, которые помогают научиться владеть стопой. Я хочу поделиться с вами двумя техниками, которые использую в работе с новичками и продвинутыми.

Техника «Треугольник»

Известно, что стопа человека имеет три точки костной опоры. Две располагаются в переднем отделе стопы, одна в заднем. Эта техника учит распределять вес равномерно между этими тремя точками и включать каждую из них.

«Треугольник» является самой простой техникой и преимущественно используется в работе с новичками.

Как выполнить?

1. Прижмите подушечку под большим пальцем и мизинцем к полу.

2. Если не получается это сделать, то поднимите пальцы стопы вверх.

3. Прижмите центр пятки к полу.

4. Равномерно распределите вес между передней и задней частью стопы.

5. Поднимите арку стопы и внутреннюю лодыжку вверх.

6. Удерживайте работу 30–40 секунд, повторите 3–4 раза.

7. Переносите изученную работу в позы стоя.

Техника «Прямоугольник»

Это этап обучения работы стопой, который следует после того, как освоена техника «Треугольник». Здесь мы также выделяем две активные точки на передней части стопы (подушечку под большим пальцем и подушечку под мизинцем) и еще две точки – на задней части стопы (внешний край и внутренний край пятки).

Задача этой техники состоит в том, что мы соединяем между собой подушечку под мизинцем и внешний край пятки отрезком, который плотно прижимаем к полу. При этом подушечка под большим пальцем и внутренняя пятка также сохраняют плотный контакт с поверхностью. Только потом арка стопы поднимается вверх.

Эффективность такой работы лучше всего проявляется в позах стоя с широко поставленными ногами. Эта техника позволяет стабилизировать тазобедренный сустав и оказать более глубокое воздействие на поясничный отдел позвоночника.

Как выполнить?

1. Прижмите подушечку под большим пальцем и мизинцем к полу.

2. Направьте внешнюю и внутреннюю пятку к полу

3. Арку стопы поднимите вверх.

4. Удерживайте внешний край стопы в плотном соприкосновении с полом.

5. Если ваши ноги широко разведены, то перенесите больший вес на внешнюю пятку.

Я хочу быть уверенной в том, что вам понятно, как правильно работать стопой в практике йоги и как использовать йога-материал. Поэтому к данному комплексу я записала видеоурок, который вы можете скачать по указанной ссылке http://doyoga.su/book или пройти по QR-коду, который размещен на задней обложке книги.

Выполните две техники и сосредоточьте свое внимание на той, которая позволит вам лучше осознать движение «поднятие арки стопы вверх». Если у вас не получается это сделать, то в главе 5 «Йогатерапия для себя» в разделе «Практика йоги при плоскостопии» вы найдете комплекс, который поможет укрепить мышцы стопы, сформировать своды и быстрее освоить данные техники.

Коленный сустав является одним из самых сложных суставов человеческого тела. Благодаря сгибанию и разгибанию в коленных и тазобедренных суставах мы ходим, бегаем, приседаем, поднимаемся по ступенькам. Коленный сустав позволяет нам совершать сотни движений ежедневно и не травмироваться при интенсивных нагрузках за счет своей прочности.

Анатомическое строение коленного сустава включает в себя все элементы опорно-двигательного аппарата: костно-хрящевые структуры, связки, нервные волокна и мышцы.

Это единственный сустав в теле человека, внутри которого располагаются крестообразные связки: передняя и задняя. Передняя крестообразная связка препятствует смещению голени вперед и защищает сустав от серьезных травм. Задняя связка является «ограничителем», который стабилизирует сустав и не дает сместиться голени назад. Крестообразные связки являются главным стабилизатором коленного сустава, и при их повреждении происходят необратимые последствия для всего опорно-двигательного аппарата.

Внутри коленного сустава располагаются два мениска: медиальный (внутренний) и латеральный (внешний). Они позволяют равномерно распределить давление кости бедра на большеберцовую кость, обеспечивают более плотное соприкосновение этих костей, а также смягчают движение и трение внутри коленного сустава.

К тому же в этом суставе присутствует самая крупная сесамовидная кость в человеческом теле. Она оберегает коленный сустав от возможных травм, возникающих вследствие бокового смещения. Эту кость называют надколенник или коленная чашечка.

Сесамовидные кости – это кости небольших размеров, которые являются дополнительными образованиями суставов и служат своеобразным блоком, который увеличивает угол прикрепления сухожилия мышцы к кости, что способствует усилению действия мышцы на данную кость.

Большая медицинская энциклопедия

Во всех позах йоги, где мы работаем на прямых ногах, нам необходимо полностью разгибать ногу в коленном суставе. Именно это движение гарантирует безопасную работу с суставом и делает позы йоги более устойчивыми. Когда мы сокращаем четырехглавую мышцу бедра, происходит полное разгибание в коленном суставе и, как следствие, коленная чашечка двигается вверх к тазу.

Для того чтобы вы научились выполнять это движение, я рекомендую использовать позу Дандасана (асана на картинке ниже). В ней суставы ног не испытывают осевую нагрузку, поэтому вам будет легче работать четырехглавой мышцей бедра. Кроме того, вы сможете визуально наблюдать за тем, как сокращается бедро и коленная чашечка поднимается вверх.

Техника «Поднятие коленных чашечек»

1. Сядьте в Дандасану спиной к стене или как показано на фото.

2. Если ваш таз отъезжает от стены, возьмите опору под таз.

3. Поставьте кирпич между бедер, по центру бедра.

4. Удлините пятки от себя, затем прижмите их к полу.

5. Мышцами бедер продвигайте кирпич от коленей к тазу.

6. Следите за тем, чтобы пятки оставались в контакте с полом.

7. Наблюдайте за тем, как сокращается передняя поверхность бедра и двигается вверх коленная чашечка.

Во время выполнения описанной техники вы почувствуете, как приятно растягивается задняя поверхность коленного сустава и бедра. Если вы испытываете боль от вытяжения подколенных связок, то это естественно. В этом случае рекомендую направить выдохи в данную область – это позволит снизить болевые ощущения. Продолжайте выполнять данную технику, сочетая ее с длинными расслабляющими выдохами в подколенные связки.

В большинстве случаев новичку сложно выполнить работу коленной чашечки. Основной причиной является недостаток силы четырехглавой мышцы бедра (мышца находится в гипотонусе).

Иногда, наоборот, мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы находятся в гипертонусе. Как правило, он появляется из-за неправильной работы в зале, когда человек укрепляет мышцы ног и при этом пропускает упражнения на их растяжку. Мышцы ног теряют свою эластичность, и поэтому полное разгибание в коленном суставе для такого человека становится недоступным.

Если движение «Поднятие коленной чашечки» у вас не получается, то необходимо определить, по какой причине это происходит (гипотонус передней поверхности бедра, гипертонус задней поверхности бедра или жесткость подколенных связок). И выстроить тактику работы с телом таким образом, чтобы эту причину устранить.

В разделе «Йога для восстановления коленных суставов» главы 5 «Йогатерапия для себя» вы найдете дополнительные упражнения, которые помогут решить эту задачу.

Положение таза является ключом к долголетию нашего позвоночника, красивой осанке и правильному расположению органов малого таза. Если посмотреть на человека сбоку, то мы можем увидеть три положения таза: нейтральное, отклонение таза вперед, отклонение таза назад. Для тела человека правильным является такое положение, когда нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц. И если провести воображаемую линию от центра пяток до макушки, то мы увидим, что колени, таз, плечи и затылок находятся на одном уровне (см. рисунок).

Нейтральное положение таза легко объяснить с помощью аналогии с ведром. Думайте о своем тазе как о ведре, полном воды. Идея заключается в том, чтобы сохранить воду внутри и не дать ей вытечь из ведра. Вода будет выливаться вперед, если ваша спина чрезмерно изгибается (передний наклон таза). В этой ситуации мышцы спины и поясничный отдел позвоночника испытывают чрезмерную нагрузку и сигнализируют об этом в виде боли и дискомфорта в данной области. Вода в ведре будет вытекать назад, если вы чрезмерно округлите нижнюю часть спины (задний наклон таза). Большая часть напряжения будет снова воздействовать на нижнюю часть спины.

Чтобы обеспечить во время практики йоги безопасную работу для поясничного отдела позвоночника, необходимо всегда держать таз в нейтральном положении (не допускать утечки воды).

Техника «Нейтральный таз у зеркала»

Когда вы занимаетесь дома, то рядом с вами нет учителя, который может подойти и показать вам, как необходимо двигаться вашему телу в позах. Мы будем использовать собственные руки, чтобы совершить нужные движения, и зеркало – чтобы убедиться

в их правильности. Вы должны увидеть в отражении положение тела, когда стопы, колени, таз и макушка вытянуты в одну линию.

1. Подойти к зеркалу и встать к нему боком.

2. Положить правую руку на низ живота.

3. Левую руку положить на нижнюю часть спины (крестец).

4. Направить крестец вниз к пяткам и рукой немного продвинуть его внутрь тела.

5. Наблюдать за тем, как разворачивается таз, а правая рука вместе с низом живота поднимается вверх.

Посмотрите в зеркало – правая и левая рука должны находиться в одной плоскости. Запомните это положение таза и старайтесь воссоздавать его в каждой асане.

Техника «Нейтральный таз у стены»

Если вам было сложно понять «Нейтральный таз у зеркала», попробуйте эту технику.

Встаньте спиной к стене на расстоянии 50 см.

1. Согните ноги в коленях.

2. Полностью приложите всю спину к стене так, чтобы не было просвета между поясницей и стеной.

3. Оттолкнитесь стопами от пола.

4. Начните выпрямлять ноги в коленных суставах, не отрывая при этом спину от стены.

5. Наблюдайте, как ягодицы двигаются вниз, а низ живота поднимается вверх.

6. Постепенно подходите все ближе к стене, сохраняя вышеописанную работу.

В результате правильно выполненной техники вы почувствуете, как мышцы спины растянулись и расслабились вдоль стены, крестец продвинулся внутрь тела, а низ живота направился вверх, к груди.

В асанах мы находимся в непривычном для нашего тела положении. Например, стоим на голове, делаем мостик и другие замысловатые позы йоги. При этом мы всегда должны направлять верхнюю часть ягодиц, крестец и копчик вниз, к пяткам, а низ живота продвигать вверх, к грудной клетке.

Вам уже понятен принцип «Нейтральное положение таза». Но чтобы сделать практику йоги максимально эффективной, одного разворота таза недостаточно. Необходимо совершить комплекс действий, который описан ниже.