Текст книги "Йога. Современное руководство по решению проблем"

5. Вирабхадрасана II – поза бога войны II

Это асимметричная асана, в которой позвоночник удерживается перпендикулярно полу. Она интенсивно растягивает внутренние поверхности бедер и способствует улучшению подвижности тазобедренных суставов. Вирабхадрасана II растягивает и укрепляет мышцы тазового дна, улучшает кровообращение в органах малого таза. Именно поэтому она используется практически во всех комплексах «Йогатерапия репродуктивной системы».

Поза активизирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

На ментальном уровне Вирабхадрасана II способствует поднятию самооценки, настраивает на рабочий лад и придает уверенности в своих силах.

Ограничения и рекомендации:

1. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек. или выполнять сидя на стуле.

2. Запрещено выполнять женщинам в I триместре беременности.

3. При болях в коленных суставах рекомендуется выполнять асану с использованием стула.

4. Людям с артериальной гипертензией 2–3 стадии рекомендуется выполнять позу сидя на стуле, не вытягивая руки в сторону.

5. При слабости, головокружении или пониженном давлении рекомендуется удерживать руки на талии.

6. Асану не рекомендуется выполнять людям с сердечной недостаточностью, а также при диарее.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ноги, согнутой в коленном суставе:

• прижмите подушечку под большим пальцем к полу;

• направьте арку стопы и внутреннюю поверхность голени вверх;

• поднимите внутреннюю поверхность бедра вверх и удлините ее от таза к колену;

• направьте внешнюю поверхность бедра вниз и сократите ее от колена к тазу;

• следите за тем, чтобы коленный сустав согнутой ноги находился на одной линии с пяткой.

* Если угол между голенью и бедром острый, поставьте ноги шире – угол должен быть прямым (допускается также тупой угол).

Шаг 2. Работа ноги, прямой в коленном суставе:

• прижмите внешний край стопы и подушечку под большим пальцем к полу;

• поднимите арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;

• поверните ногу внутрь – для этого направьте внутреннюю поверхность бедра назад;

• поднимите внутреннюю поверхность бедра и седалищную кость вверх.

Шаг 3. Работа таза:

• втяните крестец и копчик внутрь тела;

• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;

• направьте седалищную кость со стороны согнутой ноги внутрь тела;

• толкните центр бедра прямой ноги назад;

• усильте разворот таза – для этого удлините ягодицы вниз, к полу;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• разверните низ живота, талию и грудную клетку от согнутой ноги к прямой;

• наблюдайте за тем, как растягивается низ живота и внутренний пах со стороны прямой ноги;

• следите за тем, чтобы позвоночник оставался в положении «перпендикулярно полу».

Шаг 4. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• вытяните руки в стороны так, чтобы они находились на одной линии с плечами;

• разверните плечи наружу;

• направьте плечи и лопатки вниз, к тазу;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• поднимите подмышки и грудную клетку вверх;

• удлините затылочные бугры вверх;

• сохраняя шею длинной, разверните голову в сторону согнутой ноги;

• удерживайте взгляд чуть выше горизонта.

Шаг 5. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом отталкивайтесь стопами от пола и поднимайте низ живота и грудную клетку вверх, к небу;

• с выдохом – направляйте плечи вниз, к тазу, и уводите их в стороны, к ладоням.

Время выполнения:

Новичок – 20–30 секунд

Практикующий – от 35 до 45 секунд

Преподаватель – от 45 до 60 секунд

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

6. Уттхита Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла

Это асимметричная поза стоя, где происходит сгибание коленного сустава и наклон позвоночника в сторону. Она совмещает в себе элементы работы в Вирабхадрасане II и Уттхита Триконасане, что делает ее более сложной позой для новичков по сравнению с данными асанами.

Уттхита Паршваконасана укрепляет мышцы ног, улучшает подвижность в области тазобедренных суставов. Кроме того, эта поза интенсивно воздействует на область низа живота и улучшает кровообращение в органах малого таза.

В этой позе мягко растягивается область талии, что оказывает благотворное воздействие на работу пищеварительной системы и почек. Благодаря растяжению области подмышек улучшается дыхательная функция легких, а также происходит стимуляция лимфосистемы, что способствует улучшению иммунитета.

Классический вариант асаны (без использования опоры под таз) стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

На ментальном уровне поза развивает устойчивость, концентрацию, выносливость и придает уверенности в собственных силах.

Ограничения и рекомендации:

1. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется выполнять асану сидя на стуле.

2. Запрещено выполнять женщинам в I триместре беременности.

3. При болях в коленных суставах рекомендуется опускать руку на кирпич или выполнять позу сидя на стуле.

4. Для людей с проблемами тазобедренных или коленных суставов рекомендуется вариант с приподнятой вверх стопой со стороны согнутой ноги.

5. Людям с артериальной гипертензией 2–3 стадии рекомендуется выполнять позу сидя на стуле, исключая подъем головы вверх.

6. При слабости или головокружении рекомендуется удерживать верхнюю руку на талии.

7. Во время обильных месячных, обострений болей в спине, усталости, головных болях или бессонницы рекомендуется выполнять позу сидя на стуле.

8. Не рекомендуется выполнять людям с сердечной недостаточностью.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ног и таза:

• работайте ногами и тазом, как описано в Вирабхадрасане II.

Шаг 2. Работа опорной руки:

• оттолкнитесь рукой от пола или опоры;

• поднимите подмышку и грудную клетку вверх;

• разверните руку наружу – для этого внешнюю часть руки направьте назад, к тазу, а внутреннюю – вперед, к голове;

• используйте рычаг «Опорная рука и колено согнутой ноги».

* Чтобы использовать рычаг «Опорная рука и колено согнутой ноги» – необходимо создать сопротивление между коленом и внутренней частью опорной руки.

Шаг 3. Работа плечевого пояса и грудной клетки:

• направьте плечи и лопатки вниз, к тазу;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• поднимите подмышки и грудную клетку вверх, к голове;

• разверните грудную клетку вверх, к небу.

Шаг 4. Работа поднятой руки:

• разверните плечо поднятой руки наружу – для этого направьте внутреннюю часть руки назад, за голову, а внешнюю – продвигайте вперед;

• направьте запястье и мизинцы вверх, к небу, а плечо – вниз, к тазу;

• направьте локоть и запястье назад, за голову.

Шаг 5. Работа головы:

• удлините затылочные бугры вверх;

• сохраняя шею длинной, поверните голову к поднятой руке;

• направьте взгляд вверх и за локоть.

Шаг 6. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте основание таза, низ живота и грудную клетку вверх, к небу;

• с выдохом – усиливайте разворот корпуса.

Время выполнения:

Новичок – 20–25 секунд

Практикующий – от 25 до 35 секунд

Преподаватель – от 35 до 45 секунд

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

7. Ардха Чандрасана – поза полумесяца

Эта асана является асимметричным балансом из положения стоя средней сложности. Она улучшает подвижность в тазобедренных суставах и стимулирует мышцы опорной ноги работать более активно.

Ардха Чандрасана создает пространство в области малого таза, что способствует улучшению работы репродуктивных органов. Именно поэтому ее используют в программах «Йогатерапия репродуктивной системы». При уверенном выполнении позы или при выполнении с использованием опорных йога-материалов асана стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.

На ментальном уровне асана помогает остановить поток мыслей и пребывать в медитативном состоянии без напряжения.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять женщинам в I триместре беременности.

2. Запрещено выполнять при варикозе и остеопорозе 2–3 стадии.

3. Не рекомендуется выполнять людям с сердечной недостаточностью.

4. При слабости или головокружении рекомендуется удерживать верхнюю руку на талии и встать спиной к стене.

5. Тем, кто страдает болями внизу спины, во время выполнения рекомендуется использовать стул для опорной руки и ремень для усиления вытяжения поясничного отдела позвоночника.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа опорной ноги:

• прижмите подушечку под большим пальцем к полу;

• направьте арку стопы и внутреннюю поверхность голени вверх;

• подтяните коленную чашечку вверх, к тазу;

• разверните ногу наружу – для этого направьте внутреннюю поверхность бедра вперед, а внешнюю – назад, к пятке поднятой ноги;

• следите за тем, чтобы пальцы опорной ноги и коленный сустав смотрели строго вперед.

Шаг 2. Работа поднятой ноги:

• удлините пятку поднятой ноги от себя;

• направьте коленную чашечку к тазу;

• поверните ногу внутрь – для этого направьте внутреннюю поверхность бедра назад.

Шаг 3. Работа таза:

• втяните крестец и копчик внутрь тела;

• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;

• направьте внешнее бедро и седалищную кость со стороны опорной ноги внутрь;

• толкните центр бедра поднятой ноги назад;

• усильте разворот таза – для этого удлините ягодицы к пятке поднятой ноги;

• направьте внешние бедра навстречу друг другу;

• разверните низ живота, талию вверх, к небу;

Шаг 4. Работа опорной руки, плечевого пояса и грудной клетки:

• оттолкнитесь рукой от пола и от этого движения поднимите внутреннюю часть руки, подмышку и грудную клетку вверх;

• разверните руку наружу – для этого внешнюю часть руки направьте назад, к тазу, а внутреннюю – вперед, к голове;

• втяните лопатку внутрь тела, а плечо направьте назад;

• направьте плечо и лопатку назад, к тазу.

Шаг 5. Работа поднятой руки, плечевого пояса и грудной клетки:

• разверните плечо поднятой руки наружу и направьте его к тазу;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• направьте подмышку и грудную клетку вперед, к голове;

• удлините затылочные бугры вперед;

• тяните запястье и мизинец вверх, к небу;

• следите за тем, чтобы обе руки располагались в одну линию.

Шаг 6. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом отталкивайтесь опорной стопой и рукой от пола и поднимайте таз и грудную клетку вверх;

• с выдохом – расширяйте руками грудную клетку и усиливайте ее разворот вверх, к небу.

Время выполнения:

Новичок – 20–25 секунд

Практикующий – от 25 до 35 секунд

Преподаватель – от 35 до 45 секунд

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

8. Вирабхадрасана I – поза бога войны I

Это асимметричная поза стоя с разгибанием позвоночника. Для новичков данный вариант является более сложным, чем Вирабхадрасана I. Это обусловлено тем, что требуется более интенсивное вытяжение передней поверхности бедра, паха, низа живота со стороны задней ноги. Кроме того, это единственная базовая поза стоя, в которой совершается интенсивный прогиб позвоночника назад. Именно поэтому Вирабхадрасана I вводится в практику после асан, которые описаны выше.

Асана улучшает подвижность в крестцово-подвздошных и тазобедренных суставах. Активизирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

Эта поза посвящена богу войны и на ментальном уровне наполняет воинственной энергией, что помогает развить следующие качества: уверенность, благородство, честность.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять женщинам в I триместре беременности и людям с сердечной недостаточностью.

2. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек или выполнять сидя на стуле.

3. Людям с артериальной гипертензией 2–3 стадии, при головных болях, слабости, головокружении рекомендуется выполнять позу сидя на стуле и не поднимать руки вверх.

4. Людям при обострении болей внизу спины рекомендуется выполнять асану сидя на стуле и немного согнуть отставленную назад ногу в коленном суставе.

5. Не рекомендуется выполнять людям с диареей.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ноги, согнутой в коленном суставе:

• прижмите подушечку под большим пальцем к полу;

• направьте арку стопы и внутреннюю поверхность голени вверх;

• поднимите внутреннюю поверхность бедра вверх и удлините ее от таза к колену;

• направьте внешнюю поверхность бедра вниз и сократите ее от колена к тазу;

• следите за тем, чтобы коленный сустав согнутой ноги смотрел строго вперед, по направлению пальцев стопы, и находился на одной линии с пяткой.

* Если угол между голенью и бедром острый, поставьте ноги шире – угол должен быть прямым (допускается также тупой угол).

Шаг 2. Работа ноги, прямой в коленном суставе:

• прижмите внешний край стопы и подушечку под большим пальцем к полу;

• поднимите арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;

• поверните ногу внутрь – для этого направьте внутреннюю поверхность бедра назад, а внешнюю – вперед.

* Если вы не можете полностью выпрямить ногу в коленном суставе, допускается оторвать пятку от пола, при этом продолжая удлинять ее вниз, к полу.

Шаг 3. Работа таза:

• втяните крестец, копчик и седалищные кости внутрь тела;

• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;

• усильте разворот таза – для этого удлините ягодицы вниз, к полу;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• разверните низ живота, талию и грудную клетку от выпрямленной ноги к согнутой;

• наблюдайте за тем, как растягивается внутренний пах со стороны прямой ноги;

• следите за тем, чтобы поясничный отдел оставался вытянутым и позвоночник сохранял положение «перпендикулярно полу».

* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта и боли внизу спины.

Шаг 4. Работа плечевого пояса, грудной клетки и головы:

• направьте плечи и лопатки вниз;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь;

• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх, к ладоням;

• разверните руки наружу – для этого направьте внешние части рук вперед, а внутренние – назад;

• удлините руки, запястья и ладони вверх, к небу;

• удерживая руки прямыми в локтях, продвигайте их за голову;

• удлините затылочные бугры вверх;

• направьте взгляд вперед.

Шаг 5. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом отталкивайтесь стопами от пола и поднимайте низ живота и грудную клетку вверх, к рукам;

• с выдохом – направляйте плечи, лопатки и ягодицы к полу и опускайте таз ниже, до прямой линии с коленным суставом.

Время выполнения:

Новичок – 20–25 секунд

Практикующий – от 25 до 35 секунд

Преподаватель – от 35 до 45 секунд

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

9. Паршвоттанасана – поза интенсивного бокового вытяжения

Эта асана является асимметричным наклоном из положения стоя. Она интенсивно растягивает связки коленных суставов, задние поверхности бедер и мышцы спины. За счет положения сердца выше головы улучшается приток артериальной крови к клеткам мозга.

Паршвоттанасана стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.

На ментальном уровне поза дарует умиротворение. Она позволяет замедлить поток мыслей, направить внимание внутрь тела и соединить ум с душой.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять в I триместре беременности.

2. Во II и III триместре беременности рекомендуется разводить ноги шире, ближе к противоположным краям ковра, и удерживать грудную клетку и руки выше таза.

3. При протрузиях и грыжах МПД в поясничном отделе позвоночника запрещено выполнять полный вариант позы.

4. При повышенном внутричерепном давлении и при артериальной гипертензии II–III стадии, а также при наличии кисты или аденомы головного мозга запрещено опускать голову вниз, к полу.

5. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ноги, вытянутой вперед:

• прижмите подушечку под большим пальцем к полу;

• направьте арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;

• продвиньте внешнюю и внутреннюю поверхности бедра назад;

• икроножную мышцу толкните вперед, к кости голени.

* Внимание! При выполнении этой работы вы почувствуете интенсивное вытяжение задней поверхности бедра и коленной связки. Чтобы снизить болевые ощущения, направьте выдохи в эту область.

Шаг 2. Работа ноги, отставленной назад:

• прижмите внешний край стопы и подушечку под большим пальцем к полу;

• поднимите арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;

• поверните ногу внутрь – для этого направьте внутреннюю поверхность бедра назад;

• икроножную мышцу удлините вниз, к пятке.

Шаг 3. Работа таза:

• втяните крестец и копчик внутрь тела;

• направьте низ живота и передние подвздошные кости к груди;

• продвиньте крестец и ягодицы вниз, к полу;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

Шаг 4. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• оттолкнитесь руками от пола или опоры;

• разверните плечи наружу;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• направьте плечи и лопатки к тазу;

• продвиньте низ живота и кость грудной клетки вперед, к голове;

• удлините затылочные бугры вперед;

• опускайте корпус вниз так, чтобы позвоночник оставался вытянутым, а ноги – прямыми.

Шаг 5. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом отталкивайтесь стопами от пола и поднимайте коленные чашечки и таз вверх;

• с выдохом – направляйте низ живота и грудную клетку вперед, а корпус опускайте вдоль бедра вытянутой вперед ноги.

Время выполнения:

Новичок – 35 секунд

Практикующий – от 35 до 65 секунд

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

10. Паривритта Уттхита Триконасана – поза развернутого треугольника

Это сложная асимметричная поза стоя, в которой выполняется интенсивное скручивание позвоночника («закрытое скручивание»). Новичкам рекомендуется выполнять ее только после того, как освоена Паршвоттанасана, потому что работа ног в данной позе аналогичная.

Регулярная практика Паривритта Уттхита Триконасаны способствует раскрытию грудной клетки и формирует красивую осанку.

Также она усиливает кровообращение органов брюшной полости, что благотворно сказывается на их работе. Интенсивно растягивает диафрагму, межреберные мышцы и улучшает дыхательную функцию легких.

Асана стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

На ментальном уровне Паривритта Уттхита Триконасана учит обращать внимание на мелкие детали и пребывать в медитативном состоянии, совершая при этом сложную физическую работу.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять женщинам во время беременности.

2. Запрещен классический вариант при структурном сколиозе III и IV степени.

3. при менструации, протрузиях и грыжах МПД в поясничном отделе позвоночника нижнюю руку рекомендуется опускать на стул, при этом следить, чтобы опорная рука не пересекала центральную линию коврика; если у вас нет высокой опоры под руку, то необходимо отказаться от выполнения асаны.

4. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек.

5. При слабости, головокружении рекомендуется удерживать верхнюю руку на талии и использовать стену как опору – встать боком к стене и упереться в нее внешним бедром отставленной назад ноги.

6. Не рекомендуется выполнять людям с сердечной недостаточностью.

7. Запрещено выполнять при циррозе печени и желчекаменной болезни на каменной стадии.

8. Не рекомендуется выполнять при трансплантации почки в первый год после операции.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ног и таза:

• работайте ногами и тазом, как описано в Паршвоттанасане.

Шаг 2. Работа опорной руки, плечевого пояса и грудной клетки:

• оттолкнитесь рукой от пола и от этого движения поднимите внутреннюю часть руки, подмышку и грудную клетку вверх;

• разверните руку наружу – для этого внешнюю часть руки направьте назад, к тазу, а внутреннюю – вперед, к голове;

• используйте рычаг «Опорная рука и голень передней ноги»;

• втяните лопатку и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• разверните грудную клетку от пола к небу;

• направьте плечи и лопатки вниз, к тазу;

• продвиньте грудную клетку и ключицы вперед, к голове.

* Чтобы использовать рычаг «Опорная рука и голень передней ноги» – необходимо создать сопротивление между голенью и предплечьем опорной руки.

** Чтобы сохранить баланс в позе, во время скручивания позвоночника усиливайте стабилизацию таза – для этого активно направляйте внешние бедра и голени навстречу друг другу.

Шаг 3. Работа поднятой руки, грудной клетки и головы:

• удлините ладонь поднятой руки вверх, к небу;

• разверните плечо наружу;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• отведите плечо назад и направьте его вниз, к тазу;

• продвиньте подмышку и грудную клетку вперед, к голове;

• удлините затылочные бугры вперед;

• сохраняя шею длинной, разверните голову к поднятой руке;

• удерживайте взгляд на поднятой ладони;

• следите за тем, чтобы обе руки располагались в одну линию.

Шаг 4. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом отталкивайтесь стопами и опорной рукой от пола, одновременно поднимайте коленные чашечки, таз и грудную клетку вверх;

• с выдохом – разворачивайте низ живота, талию и грудную клетку от пола к небу.

Время выполнения:

Новичок – 20–25 секунд

Практикующий – от 25 до 35 секунд

Преподаватель – от 35 до 45 секунд

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом