Текст книги "Йога. Современное руководство по решению проблем"

4. Как создать вытяжение позвоночника и удержать его при выполнении асаны

Во время выполнения любой асаны необходимо вытягивать позвоночник – это

движение делает практику йоги безопасной и эффективной; оно состоит из двух

этапов.

На первом этапе мы работаем с нижней частью позвоночника, где необходимо совершать комплекс базовых действий, который состоит из трех взаимосвязанных между собой движений.

1. Вращение внутренних частей бедер назад (вращение бедра внутрь)

Это первое движение, которое создает пространство между тазовыми костями и крестцом и является подготовительным этапом к выполнению следующего движения.

2. Приведение таза в нейтральное положение (разворот таза)

Это ключевое движение, которое мы подробно разобрали в предыдущем разделе.

К нему добавляется движение крестца и копчика вниз и внутрь тела.

3. Создание стабильности в тазобедренных суставах (компактность таза)

Это закрепляющее движение, которое позволяет удерживать вытяжение позвоночника благодаря работе глубоких мышц таза и низа спины.

Для новичка, который никогда не работал с телом, очень сложно выполнять три движения одновременно. Именно поэтому мы будем использовать технику «Кирпич между бедер», которая позволит понять эти движения поэтапно и запомнить их на подсознательном уровне.

Техника «Кирпич между бедер»

Этап 1. Вращение бедер внутрь

1. Встаньте, как показано на фото.

2. Возьмите кирпич и расположите его в верхней части ваших бедер.

3. Бедрами продвигайте кирпич от стены и наблюдайте, как от этого движения создается пространство в нижней части спины.

Этап 2. Приведение таза в нейтральное положение

1. Направьте копчик и ягодицы к пяткам.

2. Продвиньте основание живота к голове.

3. Наблюдайте, как от этого движения удлиняется поясничный отдел позвоночника.

Этап 3. Компактность таза

1. Направьте внешние части бедер друг к другу. Для этого представьте, как вы сжимаете кирпич ногами.

2. Внутренние части бедер, напротив, уводите от кирпича.

3. Наблюдайте, как вытягивается позвоночник и расслабляется низ живота.

4. После того, как вы освоите комплекс этих движений в самых простых позах — Тадасана, Ардха Уттанасана, Адхо Мукха Шванасана – применяйте этот навык ко всем другим позам йоги.

5. Как работать руками, чтобы оказать воздействие на грудной и шейный отделы позвоночника

За много лет преподавания йоги я заметила, что ученики чаще всего не понимают движения, которые необходимо совершать в плечевом суставе. И поэтому они пропускают их изучение, тем самым откладывая свой прогресс в практике на года.

Благодаря правильной работе рук мы можем воздействовать на грудной и шейный отделы позвоночника: исправить осанку, снять напряжение с глубоких мышц грудной клетки и, как следствие, улучшить качество дыхания.

Чтобы выйти на новый уровень владения своим телом и выполнять сложные позы йоги, необходимо начать с простых и очень эффективных упражнений йогатерапии, которые позволяют вернуть утраченную подвижность в плечевом поясе и плечевом суставе.

Плечевой сустав – сустав, соединяющий плечевой пояс со свободной верхней конечностью. Образован суставной впадиной лопатки и суставной поверхностью головки плечевой кости.

Большая медицинская энциклопедия

Первое базовое движение в верхней части плечевого пояса – это «вращение кости плеча в плечевом суставе». Чтобы вам легче было его понять, мы будем использовать визуальные образы – «замок» и «ключ». Где замок – это верхняя часть плечевого пояса, а ключ – это рука. Чтобы нам открыть доступ к позвоночнику, мы всегда должны, как ключ в замке, проворачивать кость плеча в плечевом суставе, используя для этого мышцы рук.

Техника «Замок и ключ»

1. Встаньте в Тадасану спиной к стене, ладони разверните к внешним бедрам.

2. Выпрямите руки в локтях и тянитесь пальцами рук к полу.

3. Проворачивайте ладонь по часовой стрелке.

4. Наблюдайте, как от этого движения происходит вращение в плечевом суставе.

5. Усиливайте работу, продвигая внутреннюю часть руки вперед от стены.

6. Внешнюю часть руки, напротив, двигайте к стене.

7. Наблюдайте, как благодаря работе рук расширяется верхняя часть грудной клетки.

8. Проделайте ту же самую работу, поднимая руки перед собой, а затем вверх над головой.

9. Наблюдайте, как, по мере того как поднимаются руки вверх, данное действие выполнить сложнее.

В следующем разделе мы рассмотрим базовые движения, которые совершают грудная клетка и плечевой пояс. Эта работа поможет нам удлинить позвоночник, расслабить наиболее закрепощенные участки тела и улучшить осанку.

6. Как работать грудной клеткой и плечевым поясом, чтобы сделать практику йоги наиболее эффективной

Грудная клетка выполняет в организме несколько функций:

• защитная: она защищает жизненно важные органы – сердце и легкие – от ударов и повреждений, за счет своеобразного щита из костей и мышц;

• опорная: костный каркас грудной клетки создает опору для многих органов и структур организма;

• дыхательная: в состав грудной клетки входят мышцы, участвующие в акте вдоха.

Строение грудной клетки более сложное, чем строение таза, поэтому здесь требуется больше времени на освоение базовых движений.

Грудная клетка – костно-мышечная основа верхней части туловища, которая защищает органы, расположенные в грудной полости, и образует переднюю и заднебоковые части грудной стенки. Образована спереди – грудиной; спереди, с боков и сзади – 12 парами ребер и их хрящей; сзади – позвоночником.

Плечевой пояс – совокупность костей (ключицы и лопатки), соединенных между собой акромиально-ключичным суставом; с грудной клеткой – грудиноключичным суставом и мышцами, удерживающими лопатку; со свободной верхней конечностью – плечевым суставом. Плечевой пояс обеспечивает опору и движения верхней конечности.

Большая медицинская энциклопедия

Перед выполнением этой техники я рекомендую провести визуальную оценку своей осанки для того, чтобы в дальнейшем выстраивать личную практику йоги, учитывая особенности своего тела.

Визуальная оценка «Идеальная осанка»

1. Встаньте к зеркалу боком и посмотрите на свои лопатки: они направлены внутрь тела или выступают наружу?

2. Встаньте к зеркалу лицом и определите положение плечевых суставов. Они находятся на одной линии или нет?

3. Наблюдайте положение грудной клетки. Она направлена внутрь и вниз или, напротив, раскрыта и стремится вверх?

4. Посмотрите на свои ключицы. Они находятся на одном уровне относительно друг друга или нет?

Правильное положение нашего тела:

• Плечи на одной линии и направлены вниз;

• Нижний край лопаток направлен внутрь тела и прилегает к ребрам;

• Кость грудной клетки направлена вверх;

• Ключицы находятся на одной линии;

• Присутствует естественный кифоз в грудном отделе позвоночника;

• При изучении положения тела «сбоку» центр стопы и таза, а также центр плечевого сустава и ушные раковины находятся на одной линии.

После того как вы провели визуальную оценку своей осанки, смело переходите к технике, которая поможет ее улучшить и осознать работу в верхней части тела.

Техника «Фонтан и Водопад»

1. Возьмите ленту ремня, как показано на рисунке.

2. Поставьте кирпич между бедер.

3. Согните ноги в коленных суставах.

4. Приведите таз в нейтральное положение.

5. Втяните лопатки и отведите плечи назад.

6. Убедитесь, что ваш ремень натянут.

7. Не давайте вашим рукам скользить вверх по ремню и выпрямляйте ноги в коленных суставах.

8. Со вдохом поднимайте грудную клетку и ключицы вверх, при этом удерживайте ремень натянутым.

9. Наблюдайте, как двигаются лопатки вниз благодаря натяжению ремня и рук.

10. Отпустите ремень, не теряя положения грудной клетки.

11. Продолжайте тянуть руки, лопатки, мышцы верхней части спины и копчик вниз, к полу.

12. Используйте дыхание – на вдохе поднимайте грудную клетку, а на выдохе усиливайте движение верхней части спины и лопаток вниз, к тазу.

Когда в классе я обучаю работе с грудной клеткой и плечевым поясом, то всегда прибегаю к визуальным образам – «Фонтан» и «Водопад». Это позволяет быстрее запомнить данные техники.

Я говорю ученикам следующее: «Представьте, как фонтан энергии вместе со вдохом поднимает вверх грудную клетку и ключицы. А на выдохе энергетический водопад смывает все напряжение с верхней части плеч и направляет их вниз».

Важно помнить – независимо от того, как располагается ваше тело в пространстве, траектория движения грудной клетки и плечевого пояса остаются неизменными, как описано в технике «Фонтан и Водопад».

Искусное владение конечностями – руками и ногами – позволяет проникнуть в глубокие слои нашего тела и вернуть ему утраченную подвижность. А также вытянуть позвоночник и убрать мышечную боль, которая появляется в конце рабочего дня.

Осознанная работа с телом в сочетании с дыханием позволяет быстро восстанавливаться от стресса и наполняться энергией за счет воздействия на главный энергетический канал – Сушумна, а также каналы Ида и Пингала, которые располагаются от него слева и справа.

Базовые движения, которые мы рассмотрели в этой главе, похожи на элементы искусного украшения. Как каждая бусинка, нанизанная на нить в правильной последовательности, придает украшению уникальную форму, так и работа в асанах состоит из действий, которые следуют друг за другом в определенном порядке и делают позу гармоничной.

Асаны. 34 базовые асаны для практики йогатерапии дома

В этом разделе мы подробно рассмотрим, как выполнение асан влияет на наш организм и почему одни позы необходимо практиковать, например, при проблемах репродуктивной системы, а другие – при заболеваниях позвоночника. Эти знания помогут вам в дальнейшем самостоятельно составлять программы для улучшения своего повседневного состояния.

Также здесь вы найдете расширенный список противопоказаний к выполнению асан и рекомендации к использованию йога-материала, что позволит сделать практику йоги доступной и безопасной для любого желающего, независимо от его возраста и физической подготовки.

Внимание! Перед выполнением практики обязательно ознакомьтесь с подразделом «Ограничения и рекомендации».

Каждая асана содержит инструкции, которые в первую очередь направлены на то, чтобы выполнение позы оказало максимальный йогатерапевтический эффект. Инструкции разделены на две категории: для новичков и продвинутых. Если вы до этого не занимались йогой, то начните с инструкций для новичков. Как только достигнете в них мастерства, сразу переходите к инструкциям для продвинутых. Занимаясь в таком ключе, вы сможете гармонично и поэтапно развивать свою практику и одновременно улучшать свое самочувствие.

Также ко многим асанам я записала бесплатные видеоуроки. Вы можете посмотреть и скачать их, пройдя по ссылке https://doyoga.su/book или по QR-коду, который указан на обложке книги.

Обратите внимание на подраздел «Время выполнения». По мере роста вашей практики увеличивайте время пребывания в асанах. Это позволит вам развить такие навыки, как сила, гибкость и концентрация.

Изюминкой раздела «34 базовые асаны» является подраздел «Работа с йога-материалом». В нем подробно показано, как благодаря использованию йога-материала можно глубже проработать разные участки тела в одной и той же асане.

А сейчас я предлагаю взять книгу и отправиться на коврик, чтобы сразу применять на практике мои рекомендации.

1. Тадасана – поза горы

Эта простая симметричная поза является основой асан из положения стоя. В ней мы учимся базовым движениям, которые подробно описаны в этом разделе. Тадасана учит равномерно распределять вес на стопах, укрепляет мышцы бедер, вытягивает позвоночник, улучшает осанку, убирает болевые ощущения в верхней части плечевого пояса, развивает навык концентрации.

Она активизирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

На ментальном уровне эта поза активизирует мощный поток жизненной (земной) энергии, который двигается от стоп до макушки головы. Благодаря этому асана придает вам спокойствие и уверенность. И, как результат, вы чувствуете себя непоколебимым и устойчивым, как гора.

Ограничения и рекомендации[1]1
  Полный список ограничений смотрите в разделе «Позы из положения стоя Уттиша-Стхити».


[Закрыть]:

1. При варикозе 2–3 стадии не удерживать асану более 15–20 сек.

2. При проблемах межпозвоночного диска, а также проблемах гинекологии и беременности рекомендуется удерживать ноги на ширине таза.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп:

• прижмите равномерно подушечки стопы и пятки к полу;

• поднимите арки стоп вверх;

• следите за тем, чтобы передние и задние части стоп оказывали одинаковое давление на пол.

Шаг 2. Работа ног и таза:

• направьте коленные чашечки вверх;

• продвиньте внутренние поверхности бедер назад;

• втяните крестец и копчик внутрь тела и направьте их вниз, к пяткам;

• направьте нижнюю часть живота вверх, к грудной клетке;

• усильте разворот таза – для этого направьте ягодицы вниз, к полу;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу.

Шаг 3. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• поднимите кость грудной клетки и ключицы вверх;

• разверните плечи наружу и направьте их назад и вниз, к ладоням;

• направьте лопатки вниз, к полу;

• продвиньте передние плавающие ребра и солнечное сплетение назад;

• поднимите затылочные бугры вверх;

• удерживайте взгляд чуть выше горизонта.

Шаг 4. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте низ живота и грудную клетку вверх;

• с выдохом – расслабляйте мышцы трапеции и направляйте их, а также плечи и ягодицы вниз, к полу.

Время выполнения:

Новичок – 30 секунд

Практикующий – от 30 до 45 секунд

Преподаватель – от 45 до 60 секунд

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

2. Уткатасана – интенсивное вытяжение

Это симметричная поза стоя средней сложности. В ней происходит интенсивное вытяжение позвоночника и укрепление мышц передней поверхности бедер. Необходимо учитывать, что в Уткатасане, за счет сгибания ног в коленных суставах, значительно сложнее сохранить разворот таза (нейтральное положение). Потеря этого движения часто приводит к болям внизу спины во время выполнения. Поэтому старайтесь контролировать движение таза вниз к пяткам, чтобы заставить глубокие мышцы спины работать более интенсивно, тем самым укрепляя их.

Уткатасана подготавливает позвоночник к сложным прогибам назад и перевернутым асанам. Она активизирует симпатическую нервную систему, разогревает тело и идеально подходит для практики йоги с утра.

На ментальном уровне асана развивает устойчивость, выносливость, учит преодолевать сложные жизненные ситуации.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять женщинам в I триместре беременности.

2. Запрещен классический вариант людям с сердечной недостаточностью.

3. Запрещено выполнять при гипертензии 2–3 стадии.

4. Во время менструации и во II и III триместре беременности беременности, а также при артрозе или травмах коленных суставов рекомендуется выполнять вариант у стены.

5. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:

• перенесите вес тела с передней части стопы на пятки;

• следите за тем, чтобы арки стоп были подняты вверх;

• направьте внутренние поверхности бедер вниз, к полу;

• втяните крестец и копчик внутрь тела и направьте их вниз, к пяткам;

• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;

• удлините ягодицы вниз, к полу;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• опускайте таз ниже к полу до того момента, пока вы можете сохранять вытянутым поясничный отдел позвоночника.

Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• направьте плечи и лопатки вниз;

• разверните руки наружу – для этого направьте внешние части рук вперед, а внутренние – назад;

• удлините руки, запястья и ладони вверх, к небу;

• удерживайте руки прямыми в локтях;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь;

• продвигайте локти и запястья назад;

• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх, к ладоням;

• удлините затылочные бугры вперед и вверх;

• направьте взгляд на мизинцы рук.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте низ живота и грудную клетку вверх, к ладоням;

• с выдохом – усиливайте движение плеч и ягодиц вниз, к полу, и опускайте таз ниже, до прямой линии с коленными суставами.

Время выполнения:

Новичок – 20 секунд

Практикующий – от 20 до 35 секунд

Преподаватель – от 35 до 60 секунд

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

3. Уттанасана – поза интенсивного вытяжения

Эта асана является простым симметричным наклоном из положения стоя, в котором интенсивно вытягиваются связки коленных суставов, задние поверхности бедер и мышцы спины. Кроме того, за счет положения «голова ниже сердца», эта поза обладает сильным восстанавливающим эффектом на нервную, кровеносную и дыхательную системы. Уттанасана стимулирует парасимпатическую нервную систему, охлаждает тело, расслабляет и успокаивает ум.

Если выполнять асану вечером, она помогает побороть бессонницу, а также справиться с головной болью.

На ментальном уровне Уттанасана успокаивает, выравнивает эмоции, наполняет энергией, дарит чувство безмятежности.

Ограничения и рекомендации:

1. При протрузиях и грыжах МПД в поясничном отделе позвоночника запрещено выполнять полный вариант позы; в этом случае рекомендуется удерживать корпус параллельно полу.

2. При повышенном внутричерепном давлении, людям с артериальной гипертензией 2–3 стадии, а также при наличии кист или аденомы головного мозга запрещено опускать голову вниз, к полу.

3. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек.

4. В I триместре беременности необходимо удерживать ноги на ширине таза, во II и III триместрах рекомендуется удерживать ноги на ширине коврика и запрещено выполнять полный наклон головы к голеням; в этом случае рекомендуется удерживать корпус параллельно полу.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:

• прижмите подушечки стопы и пятки к полу и поднимите арки стоп вверх;

• подтяните коленные чашечки вверх, к тазу;

• направьте внутренние поверхности бедер назад и вверх;

• продвиньте крестец, копчик и ягодицы вниз, к пяткам;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• продвиньте центр передней поверхности бедра назад;

• направьте седалищные кости внутрь тела;

• следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и таз располагался строго над пятками.

Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• оттолкнитесь руками от пола или опоры;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• направьте плечи и лопатки к тазу;

• продвиньте низ живота и кость грудной клетки вперед;

• разверните плечи наружу и уведите их назад, к тазу;

• удлините затылочные бугры вперед;

• следите за тем, чтобы шея оставалась вытянутой.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте арки стоп и коленные суставы вверх, к тазу;

• с выдохом – усиливайте вращение бедер и позволяйте корпусу опуститься ниже к полу.

Время выполнения:

Новичок – 30–45 секунд

Практикующий – от 25 до 60 секунд

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

4. Утхитта триконасана – поза вытянутого треугольника

Это базовая асимметричная асана, в которой вытянутый позвоночник наклоняется в сторону. Несмотря на то что эта поза входит в базовую программу, она является сложной и травмоопасной. Поэтому отнеситесь к ее изучению серьезно. Ежедневная практика Уттхита Триконасаны укрепляет мышцы стоп, выравнивает ноги и улучшает подвижность тазобедренных суставов. Кроме того, она снимает напряжение с органов малого таза и улучшает их трофику (питание).

На начальном этапе освоения асана активизирует симпатическую нервную систему, разогревает тело. Если ее выполняет опытный практик, то эта поза стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.

На ментальном уровне регулярная практика Уттхита Триконасаны помогает выработать эмоциональную устойчивость, развивает способность концентрироваться и достигать поставленных целей.

Ограничения и рекомендации:

1. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек.

2. Запрещено выполнять женщинам в I триместре беременности.

3. При болях в коленных суставах не рекомендуется опускать руку на голень, используйте для этого стул или кирпич.

4. Для людей с проблемами тазобедренных или коленных суставов рекомендуется вариант с приподнятой вверх стопой со стороны развернутой наружу ноги («передней»).

5. При болях в поясничном отделе позвоночника и сколиозе III, IV степени рекомен-

дуется опускать руку на более высокую опору, например, сиденье стула.

6. Запрещено поворачивать голову взглядом вверх при протрузиях, грыжах и нестабильности шейного отдела позвоночника.

7. Запрещено поднимать руку вверх во время слабости, головокружения, а также людям с пониженным давлением и сердечной недостаточностью.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ноги, развернутой наружу (вытянутая вперед нога):

• прижмите подушечку под большим пальцем к полу;

• направьте арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;

• разверните ногу наружу – для этого направьте внутреннюю поверхность бедра вверх, к небу, а внешнюю – вниз, к полу.

Шаг 2. Работа ноги, повернутой внутрь (отставленная назад нога):

• прижмите внешний край стопы и подушечку под большим пальцем к полу;

• поднимите арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;

• поверните ногу внутрь – для этого направьте внутреннюю поверхность

бедра назад.

Шаг 3. Работа таза:

• втяните крестец и копчик внутрь тела;

• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;

• направьте седалищную кость со стороны вытянутой вперед ноги внутрь тела;

• толкните центр бедра ноги, повернутой внутрь, назад;

• усильте разворот таза – для этого удлините ягодицы вниз, к полу;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• разверните низ живота, талию и грудную клетку вверх, к небу;

• наблюдайте за тем, как растягивается верхний бок талии со стороны отставленной назад ноги.

Шаг 4. Работа опорной руки и грудной клетки:

• оттолкнитесь рукой от пола, голени или кирпича/сиденья стула;

• поднимите подмышку и грудную клетку вверх;

• разверните руку наружу – для этого внешнюю часть руки направьте назад,

к тазу, а внутреннюю – вперед, к голове;

• втяните лопатку внутрь тела, а плечо направьте назад и вниз, к тазу;

• разверните грудную клетку вверх, к небу.

Шаг 5. Работа поднятой руки и грудной клетки:

• разверните плечо поднятой руки наружу и направьте его вниз, к тазу;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• расширьте грудную клетку – для этого удлините поднятую руку интенсивно вверх.

Шаг 6. Работа плечевого пояса и головы:

• направьте оба плеча назад, к тазу;

• удлините затылочные бугры вперед;

• сохраняя шею длинной, разверните голову к поднятой руке;

• удерживайте взгляд на поднятой ладони.

Шаг 7. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте арки стоп и коленные суставы вверх, к тазу;

• с выдохом – усиливайте разворот низа живота, талии и грудной клетки вверх,

к небу.

.

Время выполнения:

Новичок – 20–30 секунд

Практикующий – от 35 до 45 секунд

Преподаватель – от 45 до 60 секунд

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом