Текст книги "Стенокардия. Сердечные аритмии"

Лечебная физкультура при стенокардии и сердечных аритмиях

Часто при этих заболеваниях у пациентов снижена так называемая толерантность к физической нагрузке. Это значит, что больной не может выполнить нагрузку, которую здоровый человек выполнит с легкостью. Для предотвращения прогрессирования заболевания важно не дать этому явлению прогрессировать. Этому помогут регулярные умеренные упражнения физической культурой. Чрезмерного рвения при их выполнении прилагать не следует, так как в этом случае вместо пользы вы принесете себе только вред. Нужно постепенно наращивать сложность физических упражнений. Не надо сразу пытаться выполнить сложные упражнения. Сначала освойте более легкие. Заниматься нужно понемногу, но каждый день. Лучшее время для занятий – это утро и вечер. В обед физические упражнения не принесут всей пользы, которая в них заложена теоретически, так как организм в обеденное время естественным образом стремится ко сну. Всегда лучше следовать природным биоритмам, тогда и польза от занятий будет наибольшей.

Особое внимание следует уделить упражнениям, которые помогут вам укрепить грудную клетку. Это позволит увеличить дыхательный объем легких, что опосредованно приведет к снижению количества и интенсивности приступов стенокардии, уменьшит частоту возникновения приступов сердечной аритмии. Но не забывайте также и про общеукрепляющие упражнения. Необходимо заниматься полноценно, используя упражнения для всех групп мышц. Если во время выполнения упражнений вы почувствуете, что у вас начинается приступ стенокардии или нарушения ритма, то немедленно прекратите упражнение, спокойно посидите, подождите, когда приступ пройдет, и продолжайте выполнять упражнение, но с меньшей интенсивностью.

Основу ваших занятий должны составлять так называемые аэробные упражнения, которые направлены на улучшение кровообращения и увеличение толерантности организма к физическим нагрузкам. Это самые разнообразные виды аэробики, бег, спортивная ходьба, различные игровые виды спорта (бадминтон, теннис, волейбол, баскетбол и др.). Главное, чтобы во время занятий вы как можно больше двигались. Сначала, конечно, во время занятий вы будете ощущать некоторый дискомфорт, связанный с тем, что организм еще не привык к нагрузкам. Но, постепенно наращивая физическую активность, вы можете достичь очень хороших результатов и уже не будете останавливаться отдохнуть при подъеме на 4-й этаж лестницы из-за одышки, а сможете дойти до своей квартиры, не отдыхая.

Для начала я бы рекомендовала вам заняться спортивной ходьбой, а затем бегом. Лучше это делать в компании со своими друзьями, так как в этом случае у вас будет некая уверенность в своем стремлении вести здоровый образ жизни и бороться с болезнью. Если же вы ощутите в себе желание все бросить, друзья вас остановят и поддержат в ваших начинаниях. Все аэробные виды упражнений замечательным образом тренируют систему кровообращения и дыхания. Лучше заниматься ими на свежем воздухе, в удобной одежде (спортивном костюме и кроссовках).

Не стоит ограничиваться только аэробными упражнениями. Для полноценной физической формы необходимы также и тренировки, направленные на увеличение мышечной силы.

Я приведу примерный комплекс физических упражнений, которые будут вам полезны в ваших занятиях. Помните, что к выбору упражнений из этого комплекса следует подходить с умом, так как все они разной сложности, и нетренированному человеку будет сложно сразу выполнить некоторые из них. Выберете себе для начала только те упражнения, которые вы в состоянии сделать, а потом, освоив их, переходите к более сложным.

1. И. п. (исходное положение) – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет «раз» подняться на цыпочки и сделать глубокий вдох. На счет «два» принять исходное положение и сделать глубокий выдох. Повторить упражнение 6 раз.

2. И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет «раз» поднять плечи вверх. На счет «два» принять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз.

3. И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Нагнуться и пальцами рук попытаться достать пол. Задержаться в таком положении на 30 с, хорошо потянуться.

4. И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет «раз» наклонить голову вперед, подбородком коснуться груди. На счет «два» занять исходное положение. На счет «три» наклонить голову назад, посмотреть в потолок. На счет «четыре» принять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3. Между подходами нужно делать небольшой перерыв, во время которого 4 раза сделать глубокие вдох и выдох. Следите, чтобы при таком глубоком дыхании у вас не кружилась голова. Если это произойдет, прекратите выполнение упражнения, подождите, когда головокружение пройдет, и продолжайте выполнять упражнение, но без глубокого дыхания. Между подходами просто спокойно постойте.

5. И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет «раз, два, три, четыре» проводить осторожное вращение головой сначала в правую сторону, а потом – в левую. Упражнение следует делать медленно. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону. Количество подходов – 3.

6. И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет «раз» сделать наклон в правую сторону, ноги остаются неподвижными. На счет «два» принять исходное положение. На счет «три» наклониться в левую сторону. На счет «четыре» занять исходное положение. Повторить упражнение в каждую сторону 4 раза. Количество подходов – 3.

7. И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет «раз» сделать наклон вперед, ноги остаются неподвижными. На счет «два» принять исходное положение. На счет «три» наклониться назад. На счет «четыре» занять исходное положение. Повторить упражнение в каждую сторону 4 раза. Количество подходов – 3.

8. И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет «раз, два, три, четыре» проводить осторожное вращение корпусом сначала в правую сторону, а потом – в левую, ноги остаются на месте. Упражнение следует делать медленно. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону. Количество подходов – 3.

9. И. п. – стоя, руки на плечах, ноги на ширине плеч. На счет «раз, два, три, четыре» проводить вращение рук в плечевых суставах сначала вперед, затем – назад. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону. Количество подходов – 3.

10. И. п. – стоя, руки на уровне груди, ноги на ширине плеч. На счет «раз» развести руки в стороны. На счет «два» занять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3.

11. И. п. – стоя, руки на уровне груди, ноги на ширине плеч. На счет «раз» развести руки в стороны и одновременно повернуться вправо. На счет «два» занять исходное положение. На счет «три» повторить упражнение в левую сторону. На счет «четыре» принять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3.

12. И. п. – стоя, руки на поясе, ноги шире плеч. На счет «раз» согнуть правую ногу в коленном суставе. На счет «два» занять исходное положение. На счет «три» повторить упражнение левой ногой. На счет «четыре» занять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3.

13. И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет «раз» отставить прямую правую ногу в сторону. На счет «два» занять исходное положение. На счет «три» повторить упражнение левой ногой. На счет «четыре» принять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3.

14. И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет «раз» отставить прямую правую ногу назад, хорошо потянуться. На счет «два» занять исходное положение. На счет «три» повторить упражнение левой ногой. На счет «четыре» принять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3.

15. И. п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги шире плеч. На счет «раз» повернуть корпус вправо и сделать выпад правой ногой вперед, согнуть правую ногу в коленном суставе до прямого угла с полом. На счет «два, три, четыре» делать пружинящие движения правой ногой. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение для левой ноги. Для каждой ноги сделать упражнение по 5 раз. Количество подходов – 3.

16. И. п. – стоя, руки на поясе, ноги вместе. На счет «раз» сделать приседание, прямые руки вытянуть вперед. На счет «два» занять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3.

17. И. п. – стоя, руки на поясе, ноги вместе. На счет «раз» сделать приседание, прямые руки вытянуть вверх. На счет «два» занять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3.

18. И. п. – стоя, руки в стороны, ноги на ширине плеч. На счет «раз, два, три» отвести прямые руки назад и сделать ими 3 пружинящих движения, выдох. На счет «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3.

19. И. п. – лежа на правом боку, голова опирается о правый локоть, ноги прямые. На счет «раз» поднять прямую левую ногу на 30 см над уровнем пола, задержаться в таком положении на 20 с, выдох. На счет «два» принять исходное положение, вдох. Повторить упражнение 10 раз. Затем повернуться на левый бок и сделать упражнение 10 раз для правой ноги. Количество подходов – 3.

20. И. п. – стоя, ноги шире плеч, колени над носками, руки на поясе. На счет «раз» медленно присесть до уровня, когда бедра окажутся параллельны полу. На счет «два» медленно занять исходное положение. Повторить упражнение 5 раз. Количество подходов – 2.

21. И. п. – лежа на правом боку, голова опирается о правый локоть, ноги прямые. На счет «раз» поднять прямую левую ногу на 30 см над уровнем пола, задержаться в таком положении на 20 с, выдох. На счет «два» коснуться носком левой ноги правого колена. На счет «три» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Затем повернуться на левый бок и сделать упражнение 10 раз для правой ноги. Количество подходов – 3.

22. И. п. – лежа на правом боку, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. На счет «раз» носком левой ноги провести по всей длине правой ноги до бедра, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Затем повернуться на левый бок и сделать упражнение 10 раз для правой ноги. Количество подходов – 3.

23. И. п. – лежа на правом боку, голова опирается о правый локоть, ноги прямые. На счет «раз» согнуть левую ногу в колене и положить колено на пол перед правой ногой. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Затем повернуться на левый бок и сделать упражнение 10 раз для правой ноги. Количество подходов – 3.

24. И. п. – лежа на правом боку, голова опирается о правый локоть, ноги прямые. На счет «раз» поднять прямую левую ногу как можно выше, задержать ее в этом положении, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, выдох. Повторить упражнение 10 раз. Затем повернуться на левый бок и сделать упражнение 10 раз для правой ноги. Количество подходов – 3.

25. И. п. – положение на четвереньках, бедра параллельны полу. На счет «раз» вытянуть прямую правую ногу назад и вверх, потянуться до легкого напряжения мышц, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Сделать упражнение 10 раз. Затем повторить упражнение 10 раз для левой ноги. Количество подходов – 3.

26. И. п. – положение на четвереньках, правая нога вытянута назад параллельно полу, носок ноги смотрит в пол. На счет «раз» согнуть правую ногу в колене до прямого угла с бедром, бедра остаются параллельны полу, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдох. Сделать упражнение 10 раз. Затем повторить упражнение 10 раз для левой ноги. Количество подходов – 3. Темп выполнения медленный.

27. И. п. – положение на четвереньках, правая нога вытянута назад параллельно полу, носок ноги смотрит в пол. На счет «раз» поднять прямую правую ногу на 10 см от параллели с полом, задержаться в этом положении, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдох. Сделать упражнение 10 раз. Затем повторить упражнение 10 раз для левой ноги. Количество подходов – 3. Темп выполнения медленный. Старайтесь почувствовать работу ягодичной мышцы.

28. И. п. – положение на четвереньках, бедра параллельны полу. На счет «раз» подтянуть колено правой ноги к животу. На счет «два» вытянуть прямую правую ногу как можно дальше назад и выше, потянуться. Сделать упражнение 10 раз. Затем повторить упражнение 10 раз для левой ноги. Количество подходов – 3. Темп выполнения медленный. Это упражнение также очень хорошо тренирует ягодичную мышцу.

29. И. п. – положение на четвереньках, бедра параллельны полу. На счет «раз» прогнуть спину, выдох. На счет «два» округлить спину. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины.

30. И. п. – лежа на правом боку, руки прижаты к туловищу, ноги прямые. На счет «раз» резко прижать левое колено к животу, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Затем повернуться на левый бок и сделать упражнение 10 раз для правой ноги. Количество подходов – 3.

31. И. п. – лежа на правом боку, руки скрещены на груди, ступня левой ноги лежит на стуле, правая нога – на полу. На счет «раз» приподнять верхнюю часть туловища вверх, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.

32. И. п. – лежа на правом боку, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. На счет «раз» поднять прямые ноги на 10 см над полом, туловище прижато к полу. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Затем повернуться на левый бок и сделать упражнение еще 10 раз. Количество подходов – 3.

33. И. п. – сидя на полу, упор рук сзади, ноги прямые. На счет «раз» медленно подтянуть колени к груди, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.

34. И. п. – лежа на животе, руки прямо перед собой, ноги разведены в стороны. На счет «раз» повернуться вправо и прямую правую руку потянуть вверх. На счет «два» вернуться в исходное положение. На счет «три» повторить упражнение в левую сторону. На счет «четыре» вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется медленно. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.

35. И. п. – сидя на полу, упор рук сзади на локти, ноги прямые. На счет «раз» подтянуть колени ко лбу, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.

36. И. п. – упор рук лежа, ноги опираются о пол коленями. На счет «раз» согнуть руки в локтях до прямого угла с полом. На счет «два» вернуться в исходное положение. Сделать максимально возможное количество отжиманий. Со временем оно должно увеличиться. Если ваша подготовка позволяет, можно усложнить упражнение – опираться о пол не коленями, а носками ног.

37. И. п. – лежа на спине, руки в замке на затылке, ноги согнуты в коленях. На счет «раз» поднять верхнюю часть туловища вверх, поясница прижата к полу, шею не напрягать, выдох. Полностью сосредоточьтесь на работе мышц живота. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение в медленном темпе 10 раз. Количество подходов – 3.

38. И. п. – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, пятка правой ноги лежит на колене левой ноги. На счет «раз» поднять верхнюю часть туловища вверх и локтем левой руки потянуться к колену правой ноги, выдох. На счет «два» принять исходное положение, вдох. Повторить упражнение в медленном темпе 10 раз. Затем поменять ноги и повторить упражнение еще 10 раз, но уже локтем правой руки тянуться к колену левой ноги.

39. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. На счет «раз» поднять верхнюю часть туловища и руками потянуться вперед 3 раза, выдох. На счет «два» опуститься на пол и принять исходное положение, вдох. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.

40. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. На счет «раз» опустить колени вправо на пол, спина прижата к полу. На счет «два» принять исходное положение. На счет «три» опустить колени влево. На счет «четыре» принять исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.

41. И. п. – лежа на спине, ноги прямые, руки за головой. На счет «раз» попытаться поднять прямые ноги вверх, хотя бы на 10 см, выдох. На счет «два» занять исходное положение. Выполнять упражнение в медленном темпе. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3. Это упражнение замечательно тренирует нижние мышцы живота.

42. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. На счет «раз» поднять таз вверх и напрячь ягодицы, задержаться в этом положении, выдох. На счет «два» опустить таз на пол и принять исходное положение, выдох. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.

43. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. На счет «раз» оторвать поясницу и таз от пола, вдох. На счет «два» поднять прямую правую ногу так, чтобы она составляла прямую линию с корпусом, выдох. На счет «три» опустить ногу, коснуться носком пола, вдох. На счет «четыре» занять исходное положение, выдох. Сделать упражнение 10 раз. Затем повторить упражнение для левой ноги. Количество подходов – 3.

44. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет «раз» поднять прямые ноги вертикально вверх, руки поставить на поясницу для опоры, выдох. На счет «два» соединить ноги, вдох. На счет «три» разъединить ноги, выдох. Повторить упражнение 7 раз. Количество подходов – 3.

45. И. п. – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. На счет «раз» руками взяться за голеностопные суставы, выдох. На счет «два» подтянуть себя руками вперед, вдох. На счет «три» принять исходное положение. Повторить упражнение 7 раз. Количество подходов – 3.

46. И. п. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. На счет «раз» поднять верхнюю часть туловища вверх, потянуться, выдох. На счет «два» занять исходное положение. Повторить упражнение 7 раз. Количество подходов – 3.

47. И. п. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой. На счет «раз» поднять верхнюю часть туловища вверх, потянуться, выдох. На счет «два» занять исходное положение. Повторить упражнение 7 раз. Количество подходов – 3.

48. И. п. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой. На счет «раз» поднять верхнюю часть туловища вверх, потянуться и повернуть корпус вправо, выдох. На счет «два» занять исходное положение. На счет «три» сделать упражнение с поворотом в левую сторону, выдох. На счет «четыре» занять исходное положение. Повторить упражнение 7 раз. Количество подходов – 3.

49. И. п. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки вытянуты вперед. На счет «раз» поднять правую руку и левую ногу, выдох. На счет «два» поменять руки и ноги. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.

50. И. п. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки вытянуты вперед. На счет «раз» взять себя руками за голеностопные суставы, вдох. На счет «два» подтянуть себя руками как можно выше, выдох. На счет «три» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.

51. И. п. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки вытянуты вперед. На счет «раз» взять себя руками за голеностопные суставы, вдох. На счет «два» подтянуть себя руками как можно выше и немного покачаться вперед-назад, выдох. На счет «три» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.

52. И. п. – сидя на полу, спина прямая, правая нога согнута в колене, левая нога вытянута вперед и поднята над полом на 10 см. На счет «раз» медленно, позвонок за позвонком, опуститься на пол, при этом левая нога остается на весу, руки вытянуты вперед, выдох. На счет «два» также медленно принять исходное положение, вдох. Повторить упражнение 3 раза. Количество подходов – 2. Это упражнение достаточно сложное, но оно замечательно тренирует все мышцы тела.

53. И. п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вперед. На счет «раз» медленно опуститься на пол, постепенно прижимая спину к полу позвонок за позвонком, руки в конце пути опустить за головой. На счет «два» медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 3 раза. Количество подходов – 2.

54. И. п. – сидя на полу с опорой рук сзади, ноги немного согнуты в коленях и подняты над полом. На счет «раз» одновременно поднять корпус верх и вперед, а ноги подтянуть к себе, при этом не опуская их на пол. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5 раз. Количество подходов – 3.

55. И. п. – сидя на полу боком, с опорой на правое бедро и правую руку, ноги немного согнуты в коленях и подняты над полом. На счет «раз» подтянуть ноги к животу, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение 5 раз. Количество подходов – 3.

Очень эффективными в укреплении мышц являются упражнения с отягощением. Проще всего для этой цели использовать ручные гантели с небольшим для начала весом (0,5–1 кг). Если у вас нет гантелей, то можно налить в пластиковые бутылки необходимого объема воду или насыпать песок. Такие самодельные гантели будут не хуже настоящих.

1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, в прямой правой руке, развернутой кпереди, гантель. На счет «раз» прижать гантель к плечу, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3. Это упражнение хорошо тренирует бицепс плеча.

2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед под прямым углом, прямые руки с гантелями вытянуты вниз. На счет «раз» подтянуть гантели к груди, выдох. На счет «два» занять исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.

3. И. п. – стоя, левая нога упирается коленом в стул, левая рука держится за спинку стула, туловище наклонено вперед на 40°, в правой руке, согнутой под прямым углом, гантель. На счет «раз» распрямит правую руку назад, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Затем встать с другой стороны стула, опереться о правой колено и сделать серию упражнений для левой руки. Количество подходов – 3.

4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями у плеч. На счет «раз» поднять руки вертикально вверх, вдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, выдох. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3.

5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями в стороны. На счет «раз, два, три, четыре» совершать круговые движения руками с небольшой амплитудой сначала вперед, а потом – назад. Повторить упражнение по 6 раз в каждую сторону. Количество подходов – 3.

6. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, правая рука с гантелей поднята вертикально вверх, левая рука фиксирует правую руку за локоть. На счет «раз» опустить руку с гантелей вниз, локоть остается неподвижным, вдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, выдох. Повторить упражнение 6 раз. Затем поменять руку и сделать упражнение еще 6 раз. Количество подходов – 3.

7. И. п. – стоя, ноги вместе, руки с гантелями прижаты к груди. На счет «раз» выполнить приседание, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3.

Упражнения с гимнастическим мячом

В настоящее время эта группа упражнений становится все более и более популярной. И это неслучайно, так как мяч способствует тому, что во время выполнения упражнений тренируются абсолютно все мышцы организма. Это происходит потому, что мяч создает ненадежную опору, и для сохранения равновесия в работу включаются даже самые мелкие мышечные группы, которые невозможно тренировать в других видах силовых упражнений. Такие мячи вы сможете приобрести в любом магазине спортивных товаров. Нужно знать, что они бывают различного диаметра в зависимости от роста занимающегося. Поэтому при покупке мяча обязательно посоветуйтесь с продавцом-консультантом, который поможет вам сделать правильный выбор. На неправильно подобранном мяче вам будет неудобно заниматься.

1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки с мячом вытянуты вперед. На счет «раз» поднять руки вверх, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.

2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки с мячом вытянуты вперед. На счет «раз» повернуть корпус вправо, ноги неподвижны, руки прямые, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдох. На счет «три» повернуть корпус влево, выдох. На счет «четыре» вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.

3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки с мячом вытянуты вперед. На счет «раз» наклониться вперед и мячом коснуться пола, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.

4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки с мячом вытянуты вертикально вверх над головой. На счет «раз» наклонить корпус вправо, ноги неподвижны, руки прямые, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдох. На счет «три» наклонить корпус влево, выдох. На счет «четыре» вернуться в исходное положение, вдох. Темп выполнения упражнения медленный. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.

5. И. п. – лежа на мяче животом. Покатайтесь на мяче вперед-назад, расслабьтесь. Это доставит вам большое удовольствие и сделает массаж мышц живота.

6. И. п. – сидя на мяче, бедра параллельны полу, руки держатся за мяч. На счет «раз» поднять прямую правую ногу параллельно полу, вдох. На счет «два» вытянуть руки в стороны, выдох. На счет «три» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Затем сделать серию упражнений для левой ноги. Количество подходов – 3.

7. И. п. – сидя на мяче, бедра параллельны полу, руки держатся за мяч. На счет «раз» поднять прямую правую ногу параллельно полу, вдох. На счет «два» поднять прямую левую ногу до такого же уровня, выдох. На счет «три» вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять медленно, стараться сохранять равновесие. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.

8. И. п. – сидя на мяче, бедра параллельны полу, руки перед грудью. На счет «раз» повернуть корпус вправо, руки вытянуть в стороны, вдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, выдох. На счет «три» повернуть корпус влево, руки вытянуть в стороны, вдох. На счет «четыре» занять исходное положение, выдох. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.

9. И. п. – сидя на мяче, бедра параллельны полу, руки вертикально вверх. На счет «раз» повернуть корпус вправо, вдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, выдох. На счет «три» повернуть корпус влево, вдох. На счет «четыре» занять исходное положение, выдох. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.

10. И. п. – лежа на мяче спиной. Покататься на мяче и хорошо потянуться. Это упражнение замечательно массирует мышцы спины.

11. И. п. – лежа на мяче животом, нижние ребра касаются мяча, корпус остается на весу, ноги упираются ступнями о стену, руки за головой. На счет «раз» поднять корпус вверх, задержаться в этом положении, шея расслаблена, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.

12. И. п. – лежа на мяче животом, нижние ребра касаются мяча, корпус остается на весу, ноги упираются ступнями о стену, руки за головой. На счет «раз» поднять корпус вверх и повернуть вправо, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдох. На счет «три» поднять и повернуть корпус влево, выдох. На счет «четыре» вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.

13. И. п. – лежа на мяче животом, ноги прямые, руки касаются пола перед мячом. На счет «раз, два» двигаться вперед на руках, мяч постепенно перекатывается к бедрам. Когда мяч достигнет голеней, нужно остановиться, сделать выдох. На счет «три, четыре» поднять таз вверх, ноги прямые, мяч перекатывается вперед, вдох. На счет «пять, шесть» опустить таз, мяч перекатить назад, к голеням, выдох. На счет «семь, восемь», перебирая руками, вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение 5 раз. Количество подходов – 3.