Текст книги "Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей"

Алкоголь – источник энергии, 1 г этанола содержит 7 ккал. Спиртные напитки – это в среднем 10–15 % от суточного бюджета калорий, причем калории эти, по сути, пустые. Поскольку организм вынужден в первую очередь использовать алкоголь, жировые депо остаются в неприкосновенности. Если же энергия не нужна, спиртное дополнительно увеличивает жировые запасы.

Алкоголь влияет на все органы и ткани, в том числе желудочно-кишечный тракт и почки. Снижается всасывание витаминов: тиамина, фолиевой кислоты, B₁₂; печень хуже работает с витаминами A и D. Из-за того, что алкоголь активно выводит воду, с мочой теряются минералы: магний, калий, кальций и цинк.

Что же касается «особенно полезного для здоровья» красного вина, это более или менее миф. Да, в нем много калия, который необходим для нормальной работы сердца. Но калия достаточно и в целой куче других продуктов. Красное вино содержит ряд веществ, которые потенциально могут снижать риск развития болезней сердца и сосудов. Однако никакой врач не скажет, какая доза будет эффективна и безопасна конкретно для вас. Та же польза, но без побочных эффектов, в кисти винограда или стакане виноградного сока.

Высокое потребление алкоголя, даже эпизодическое, например, пара бутылок каждые выходные, ассоциируется не со здоровьем, а с гипертонией и потенциальными сердечными проблемами.

Миф № 1. Вино и пиво не могут вызвать алкогольную зависимость.

Реальность. Очень даже могут. Важно не что вы пьете, а сколько.

Миф № 2. При беременности немного вина только на пользу.

Реальность. Алкоголь проникает через плаценту и действует на плод. Невозможно определить безопасный уровень потребления, поэтому беременным рекомендуется отказаться от алкоголя.

Миф № 3. Если не мешать напитки, похмелья не будет.

Реальность. Тяжесть похмелья определяется не видом, а количеством выпитого. Ещё – работой вашей печени и ферментов.

Миф № 4. Алкоголь согревает.

Реальность. Нет. Алкоголь вызывает прилив крови к коже, поэтому человеку кажется, что ему теплее. Тело при этом охлаждается ещё больше.

Миф № 5. Алкоголь – стимулятор.

Реальность. Алкоголь тормозит и успокаивает. Сначала он угнетает тормозные центры и действует на систему вознаграждения, поэтому мы чувствуем себя менее тревожными и более радостными. По мере нарастания опьянения угнетаются и другие нервные центры.

Миф № 6. Лекарства и алкоголь совместимы.

Реальность. Алкоголь может снижать эффективность и повышать токсичность ряда лекарств. Читайте инструкции и не экспериментируйте на себе.

Миф № 7. Алкоголь – хорошее снотворное.

Реальность. Хотя алкоголь уменьшает тревожность, в целом он неблагоприятно влияет на фазы глубокого сна. Для расслабления лучше использовать медитацию или другие релаксационные практики.

Миф № 8. Алкоголь в умеренных количествах полезен для профилактики и лечения некоторых болезней.

Реальность. Мы этого не знаем. Значительно больше исследований, которые показывают, что риски для здоровья даже при умеренном употреблении алкоголя перекрывают возможную пользу от него. При проблемах с печенью, панкреатитах, ряде сердечных заболеваний и высоком давлении пить не стоит совсем.

Мы пьём по-разному. Бокал вина за ужином или три-четыре бутылки пива каждый день после работы. Только в социальных ситуациях или по праздникам, но без лимита. По бутылке вина в субботу и воскресенье; стопку за обедом или пару коктейлей на вечеринке. Только не говорите, что вы совмещаете все эти сценарии, я всё равно не поверю.

Определение умеренного потребления алкоголя и стандартной порции напитка значительно варьируется между странами. Я использую американские порции как самые простые и понятные. Одна порция содержит около 14 граммов чистого алкоголя, что эквивалентно определенному количеству разных спиртных напитков (рис. 1.8).

Порция – это 350 мл пива, 150 мл сухого вина, 100–120 мл портвейна, 60–90 мл ликера, 45 мл коньяка, водки или виски. Умеренное потребление – не более двух порций в сутки для здорового мужчины среднего размера и не более одной порции – для здоровой женщины среднего веса. Это не приблизительное, а максимальное количество. Прекрасно, если вы пьете меньше. Два-три дня в неделю стоит отдыхать от алкоголя даже при умеренном потреблении.

Рис. 1.8. Стандартные порции алкогольных напитков (крепкость напитков выражена в объёмных процентах)

Будет ли считаться умеренно пьющим человек, который не пьет в течение недели, но отрывается в выходные? Нет, не будет. Этот сценарий называется эпизодическим употреблением в больших количествах. По определению ВОЗ, это 60 мл или более чистого спирта по крайней мере один раз в неделю. По другим данным, это четыре и больше стандартных порций для женщин и пять и больше для мужчин за один раз. Посчитайте сами, сколько это водки, пива и вина.

Проблема с сильно эпизодически пьющими ещё и в том, что они чаще влипают в неприятности с законом и порядком. По оценкам ВОЗ, алкоголь причастен к совершению четверти всех убийств в мире. А ещё к авариям, несчастным случаям, да и просто глупому и опасному поведению вроде незащищенного секса. В мою задачу не входит пугать кого бы то ни было, но такое «социально приемлемое» употребление на самом деле уже выходит за рамки и указывает на проблемы с алкоголем.

Пить или не пить, каждый решает сам. Если вы не пьёте, не стоит начинать это делать для здоровья или за компанию. Врачи не советуют.

Этанол (C₂H₅OH, этиловый спирт) – соединение из класса спиртов и главный психоактивный ингредиент алкогольных напитков. Алкоголь является седативным средством со свойствами, аналогичными барбитуратам. Длительное неумеренное употребление может привести к зависимости, болезням и психическим расстройствам. (ВОЗ)

Определение умеренного потребления алкоголя и стандартной порции напитка значительно варьируется между странами.

Умеренное потребление – не более двух порций в сутки для здорового мужчины и не более одной порции для здоровой женщины, при этом порция содержит около 14 граммов чистого алкоголя, что эквивалентно определенным количествам разных спиртных напитков.

Сильно эпизодически пьющий человек, по определению ВОЗ, выпивает 60 граммов или более, эквивалентных чистому спирту, по крайней мере один раз в неделю. По другим данным, это четыре и больше стандартных порций для женщин и пять и больше для мужчин за один раз.

Глава 2. Зачем мы едим?

2.1. Обмен веществ и энергии: откуда получаем и на что тратим. Анаболизм и катаболизм. Белки, жиры и углеводы в энергетическом цикле. От какой еды мы полнеем? Нобелевские премии за углеводы и АТФ.

2.2. Энергетические потребности. Бюджет калорий. «Быстрый» и «медленный» обмен веществ – правда или ложь? Что влияет на основной обмен? Диеты и обмен. Как измеряют метаболизм? В калориметрической лаборатории.

2.3. Энергетический баланс и поддержание стабильного веса. Поступление и расход энергии. Как мы теряем и набираем вес. Тело как улика – теория установочного веса.

2.4. Голод и насыщение – единство противоположностей. Нейрогормональная регуляция пищевого поведения. Центры голода и насыщения в гипоталамусе. Гормон стройности. Почему мы перестаем есть? Сигналы насыщения.

2.5. Еда как удовольствие. Об аппетите. Система подкрепления и дофамин. Существует ли зависимость от еды?

2.6. Почему от диет вы прибавите в весе? Доказательная диетология против диетической индустрии. Метаболические последствия диет. Ужас голодания. Эффект «какого черта!» – как диеты стимулируют переедание. Синдром ложной надежды. Отказаться от диеты – почему?

2.7. Как мы едим? Система голод – насыщение и её телесные сигналы. Слабые звенья в вашем пищевом сценарии. Исследование пищевого поведения: дневник питания, движения, настроения.

2.1. Обмен веществ и энергии

Как вы помните, энергетической ценностью обладают белки, жиры и углеводы. В 1 г белков и углеводов содержится примерно 4 ккал энергии, в 1 г жира – 9 ккал. Пищеварение существует для того, чтобы получить из еды молекулы, которые нужны клеткам как строительный материал или источник энергии. Основной энергетический цикл представлен на рисунке 2.1.

Наш организм работает как лаборатория, в которой происходят процессы распада, разрушения – катаболические реакции, и процессы синтеза, строительства, накопления – анаболические реакции. Они подвержены влиянию катаболических и анаболических гормонов, находятся в динамическом равновесии и вместе составляют метаболизм – обмен веществ.

Рис. 2.1. Обмен веществ и энергии

Сложные углеводы под действием ферментов превращаются в глюкозу, которая всасывается и доставляется в клетки. Здесь в ходе химических реакций она распадается до пировиноградной кислоты, которая превращается в ацетил-коэнзим А (ацетил-КоА) и вступает в цикл новых преобразований, так называемый цикл Кребса. В ходе окислительно-восстановительных реакций образуются высокоэнергетические соединения; их энергия в конечном итоге запасается в виде АТФ. Аденозинтрифосфат (АТФ) – это универсальная клеточная батарейка, источник энергии для всех биохимических реакций. Он постоянно синтезируется в энергетических станциях клетки – митохондриях – и расходуется на жизнь. Для этого нужен кислород – вот почему мы дышим.

В ходе катаболических реакций белки пищи распадаются до аминокислот, часть которых организм использует для синтеза собственных белков, а остальные встраиваются в энергетический цикл на двух разных уровнях. При этом отщепляются и удаляются с мочой азотистые остатки. Жиры тоже могут использоваться как источник энергии, они расщепляются до глицерина и жирных кислот. Глицерин метаболизируется сходно с углеводами, а жирные кислоты преобразуются в ацетил-КоА и вступают в цикл Кребса. Именно к циклу Кребса сходятся катаболические пути всех питательных веществ. Итогом этих реакций будет образование энергии. Если мы не активны и не используем энергию, которую получили из пищи, то она должна как-то запасаться впрок.

Белки запасаться не могут – из аминокислот их образуется ровно столько, сколько нужно в настоящий момент работающим клеткам. Из белков строятся мышечные и другие нежировые ткани. Это происходит, когда протекают анаболические процессы, связанные с физической активностью, ростом, регенерацией. Невостребованные аминокислоты могут расходоваться для синтеза АТФ или превращаться в глюкозу, а также запасаться в виде жира. Из глюкозы, которая получилась при распаде крахмала, синтезируется и откладывается в печени и мышцах сложный углевод гликоген, либо сахара превращаются в жиры. Ненужные как источники энергии жирные кислоты и глицерин объединяются в жировые молекулы и тоже становятся частью жировых депо. Запасы жира, в отличие от гликогена, могут расти неограниченно; при этом увеличиваются количество и объем жировых клеток.

В 2012 году проводилось исследование Food & Health Survey, в котором обычных людей спрашивали, как они питаются, каких правил при этом придерживаются, что думают о еде и физической активности. Только трое из десяти опрошенных правильно считали, что любые лишние калории, независимо от их пищевых источников, способствуют тому, что человек поправляется. Большинство винило в наборе веса углеводы и жиры. Как это мне знакомо! «Я не ем хлеб и детям не даю, от хлеба толстеют». «Свинина? Вы, наверное, шутите, доктор!» И так далее. Что ни возьми, всё вредно для талии. На самом деле любая еда, независимо от того, белковая она, жировая или углеводная, может сделать нас толстыми, если мы едим больше, чем нужно. При положительном энергетическом балансе избыток энергии накапливается в виде жира в жировой ткани. У нас всего два варианта – либо мы тратим энергию, полученную с пищей, либо она запасается.

Обмен веществ – метаболизм – состоит из двух типов биохимических реакций, которые существуют в динамическом равновесии. Это анаболизм – процессы синтеза, строительства, накопления и катаболизм – разложение и распад.

Аденозинтрифосфат (АТФ) – это источник энергии для всех биохимических реакций. Он постоянно синтезируется в энергетических станциях клетки – митохондриях – и расходуется на жизнь.

Энергия из белков, жиров и углеводов либо используется для производства АТФ, либо запасается в виде гликогена или жира. Белки запасаться не могут: их образуется ровно столько, сколько нужно для работающих тканей.

Клеточное дыхание – это базовый, основополагающий энергетический цикл, связанный с окислением питательных веществ до углекислого газа и воды; при этом выделяющаяся энергия запасается в виде АТФ. За исследования разных его частей и открытие АТФ учёные получили несколько Нобелевских премий.

2.2. Энергетические потребности и затраты

В «Дневнике Бриджит Джонс» героиня взвешивается три раза за ночь и ужасно огорчается, что поправилась за восемь часов на полтора килограмма. К счастью, это всего лишь перераспределение воды. Невозможно за день и даже за неделю особенно похудеть или набрать вес. Слухи о ленивом обмене веществ, при котором один взгляд на сдобную булочку не обойдется без последствий, сильно преувеличены.

Чтобы мозг думал, желудок переваривал еду, печень обезвреживала яды, почки фильтровали мочу, билось сердце, образовывались и обновлялись клетки – нужна энергия. Вся энергия, которая тратится на работу внутренних органов, относится к основному обмену. Метаболические процессы в клетках происходят автономно, независимо от нашей воли и сознания. Это самая большая статья расходов – 50–70 % в зависимости от уровня активности (рис. 2.2). Самый низкий уровень обмена веществ во сне: это связано со снижением тонуса мышц и активности нервной системы.

Ещё мы расходуем энергию на переваривание и всасывание еды – это термический (или специфический динамический) эффект пищи. Если мы замерзли, чтобы быстрее согреться, надо поесть – такова метаболическая реакция тела на еду. Она продолжается около пяти часов после того, как мы закончили завтракать, обедать или ужинать. На обеспечение термического эффекта пищи расходуется 5–10 % от общего количества энергии. Сидящие на диете будут тратить меньше калорий – когда еды нет, переваривать особенно нечего, вот энергия и экономится.

Рис. 2.2. Энергетические нужды организма

Третий компонент нашего энергетического бюджета – физическая активность. Это не только спорт или занятия в зале, но и поддержание позы, любое движение – абсолютно всё, что мы делаем, используя мышцы. Это самый вариабельный показатель – 15–50 %. Понятно, что у диванного овоща (1600 ккал/сут) и у профессионального пловца (до 6000 ккал/сут, многочасовые интенсивные тренировки) расход энергии на движение будет сильно различаться. Мы, обычные люди, в середине схемы. Не надо думать, что достаточно двигается только тот, кто практикует кроссфит, бегает на длинные дистанции или поднимает штангу. Достаточная физическая активность – это, к примеру, тридцать и более минут в день быстрой ходьбы, что доступно каждому из нас.

Читая этикетки на продуктах, узнаешь много занимательного. Средний человек съедает 2000 ккал. Для этого безымянного едока пишут, сколько процентов от его дневной нормы кальция в стаканчике с йогуртом, сколько жира ему следует потребить с мороженым и витамина C с квашеной капустой. Пишут и о калориях, которые на самом деле единицы количества теплоты, а не то, от чего растет зад.

Чтобы определить энергетическую ценность еды, её сжигают в калориметре и измеряют выделившееся количество тепла. Одна калория тратится на нагревание 1 грамма воды на 1 °C. Это очень маленькая величина. Для того чтобы оценить энергетическую ценность пищи и не запутаться в нулях, мы пользуемся килокалориями (ккал). Одна килокалория тратится на нагревание уже не грамма, а целого килограмма воды.

Эти самые килокалории мы получаем с едой и тратим на жизнь. Идеально, когда мы живём по средствам и расходуем столько же энергии, сколько получаем. Энергетический баланс, при котором вес остаётся более-менее стабильной величиной, для многих из нас предел мечтаний. С одной стороны этого уравнения еда, с другой – энергетические нужды. Как понять, сколько мы расходуем и не слишком ли много едим?

Самая большая статья расходов – основной обмен. Если собрать десяток людей, которые живут на 2000 ккал в день, то их основной обмен согласно нашей формуле может быть от 1000 до 1500 ккал. Разница довольно значительная. От чего она зависит? От того, насколько активен йодозависимый гормон щитовидной железы тироксин, регулирующий основной обмен. От площади поверхности тела: чем больше ваш рост и вес, тем больше энергии вам нужно. От того, каково соотношение мышечных и жировых тканей в теле: метаболически активным тканям – мышцам – нужно больше энергии. Если вы беременная женщина или ребёнок, ваш основной обмен выше: для процессов роста нужно дополнительное топливо, хотя есть за двоих необязательно.

Лихорадка, низкая температура окружающей среды также ускоряют основной обмен. Гормоны стресса заставляют нас более активно расходовать энергию; те же гормоны в микродозах выделяются при курении и подавляют аппетит, вот почему бросившие курить часто полнеют. С возрастом основной обмен замедляется, это связано с тем, что человек становится менее подвижным и теряет мышечные ткани. Этот процесс начинается после 30 лет; по данным разных исследований, каждое десятилетие уровень основного обмена снижается на 2–5 %. Этот процесс можно замедлить, если оставаться активным.

Огромное количество факторов влияет на скорость нашего обмена, и с большей их частью мы ничего поделать не можем. Тысячелетиями реальностью человечества был голод. Приспособиться и пережить его могли люди, способные накопить достаточно жира на чёрный день. Экономия энергии и медленный обмен – это эволюционные приспособления для выживания. Сейчас, в эпоху пищевого изобилия, они не нужны, но биология человека не меняется за сто лет по щучьему велению.

Голодание, несбалансированное питание, диетические ограничения замедляют основной обмен. Организм включает режим экономии и начинает использовать поступающую еду значительно эффективнее. Каждая свободная калория переводится в жир. А что делать, надо же как-то не умереть с голода?!

Прямо сегодня вы никак не сможете разогнать свой основной обмен. Травы, добавки, имбирь и грейпфруты, которые якобы обладают свойством его ускорять, на самом деле совершенно бесполезны. Можно влиять на третий компонент нашего энергетического бюджета – произвольную активность. Занимаясь день за днем, вы увеличите количество метаболически активных тканей. Основной обмен при этом постепенно будет расти, потому что на обслуживание мышц тратится больше энергии.

Необходим разумный и сбалансированный подход: чтобы нагрузки нравились, не были слишком высокими или интенсивными и вы получали из еды достаточно энергии для занятий. Пытаться с помощью больших физических нагрузок контролировать вес, не меняя при этом пищевого поведения, – стратегия более или менее бесполезная. Это как заливать в трубу все больше и больше воды, не обращая внимания на то, что она выливается через дыры наружу.

Интернет набит всякими формулами подсчета энергетических трат. Не знаю, откуда они взялись, сомневаюсь, что можно им верить. У двух совершенно одинаковых людей энергетические потребности могут значительно различаться, поэтому, чтобы получить хотя бы средние, ориентировочные цифры, надо изучать большие группы.

Таблица 2.1. Энергетические потребности в зависимости от возраста, пола и активности

За основу таблицы взяты рекомендации Института медицины (США) по потреблению энергии для референтных (с определенным весом, ростом и индексом массы тела) групп.

Стандарты рассчитаны на женщин ростом 163 см и весом 57 кг, мужчин ростом 178 см и весом 70 кг.

Для тех, кто не совпадает с параметрами расчетной группы, реальное потребление энергии отличается. У людей с бóльшим ростом и весом энергетические нужды выше.

Большинство женщин по энергетическим потребностям попадает в диапазон +/– 160 ккал, большинство мужчин +/– 200 ккал к расчетному уровню, указанному в таблице. Иногда разница с расчетными показателями может достигать +/– 320 ккал у женщин и +/– 400 ккал у мужчин.

В группу не входят беременные и кормящие женщины, которым нужно больше энергии.

70 % людей ведут сидячий, малоподвижный образ жизни.

Малая активность – стиль жизни, который включает только легкие физические нагрузки повседневной жизни.

Умеренная активность – к повседневным физическим нагрузкам добавляется физическая активность, эквивалентная ходьбе на 2,5–5 км в день со скоростью 5–6,5 км/ч (30 мин – 1 час быстрой ходьбы).

Активный образ жизни – к повседневным физическим нагрузкам добавляется физическая активность, эквивалентная ходьбе на расстояние более 5 км в день со скоростью 5–6,5 км/ч.

Индивидуальные методы определения энергетических трат (непрямая калориметрия, метод дважды меченной воды) – сложные, дорогие, требующие специального оборудования и обученного персонала.

В калориметрической лаборатории

Сейчас раннее утро, я надеюсь, что вы хорошо выспались и готовы к исследованию. Сначала на вас наденут что-то вроде респиратора, который будет плотно закреплен на голове. Ложитесь, пожалуйста, на кушетку; всё, что нужно делать на этом этапе, – около часа спокойно лежать и дышать. Энергетический бюджет будет оцениваться косвенно по количеству потребленного кислорода и выделенного углекислого газа. Это и понятно, если мы вспомним ключевую формулу клеточного дыхания (рис. 2.3).

Пока вы лежите и думаете о чем-то хорошем, прибор измеряет, сколько энергии вы потратили, сколько миллилитров кислорода в минуту вдохнули и сколько углекислоты выдохнули. Подсчитывается дыхательный коэффициент – соотношение минутного объёма углекислого газа к кислороду (VCO₂/VO₂). Поскольку при использовании глюкозы в качестве источника энергии количество молекул кислорода эквивалентно углекислоте (шесть на шесть, как видно из формулы), дыхательный коэффициент будет близок к единице. Если вы сторонник физиологической смешанной диеты, то используются жиры и белки, а дыхательный коэффициент будет чуть больше 0,8. Мы увидим на мониторе и метаболический эквивалент (MET). Один МЕТ – это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час.

Рис. 2.3. Клеточное дыхание

Когда мы это всё определили, я предложу вам встать и подвигаться в респираторе. Для оценки активного метаболизма давайте используем степ-тест. Надо будет подниматься на ступеньку заданной высоты и спускаться с неё, сначала медленно, затем со средней скоростью. Мы практически сразу же увидим, как увеличиваются потребление кислорода и метаболический эквивалент.

Легкая нагрузка – 2–3 МЕТ; если вы чуть прибавите скорости, то нагрузка уже будет средней интенсивности – 4–6 МЕТ. Минутный объём расходуемого кислорода будет расти пропорционально нагрузке, вы будете дышать чаще и глубже. При нагрузках средней интенсивности одной глюкозы уже недостаточно для обеспечения энергетических нужд, начинают активно расходоваться жиры, что можно проследить по уменьшающемуся дыхательному коэффициенту. При окислении жиров в среднем на каждые 70 молекул углекислого газа приходится 100 молекул кислорода. Дыхательный коэффициент при продолжающейся нагрузке будет снижаться до 0,7.

Если нагрузка выше средней интенсивности, вы будете тратить энергии больше, чем в шесть раз по сравнению с состоянием покоя (>6 МЕТ). Непрямая калориметрия ещё и неплохой тест на функциональные возможности. Если у вас нет проблем с нагрузками в 5–7 МЕТ, то вы в хорошей форме. Спортсмены олимпийского уровня способны разогнать свой метаболизм до 20 МЕТ. Это, конечно, вызывает восхищение возможностями человеческого тела, но что случится с их обменом веществ, если они получат травму или просто закончат спортивную карьеру?

Энергетические потребности складываются из основного обмена, термического эффекта пищи и физической активности. Вся энергия, которая тратится на работу внутренних органов, относится к основному обмену.

Голодание, несбалансированное питание, диетические ограничения замедляют основной обмен. Организм снижает энергетические траты и значительно эффективнее начинает использовать поступающую еду.

С возрастом основной обмен замедляется, потому что человек становится менее активным, теряет мышечные и приобретает жировые ткани. Этот процесс начинается после 30 лет; по данным разных исследований, каждое последующее десятилетие уровень основного обмена снижается на 2–5 %.

Непрямая калориметрия – метод косвенной оценки энергетических трат по количеству потребленного кислорода и выделенного углекислого газа.

«Для выражения степени интенсивности физической активности широко используется метаболический эквивалент (МЕТ). МЕТ – это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя». (ВОЗ)