Текст книги "Рецепт от стресса. 7 дней до легкого принятия трудностей"

Упростите свой день

Пандемия COVID-19 стала интересным уроком именно в этом отношении. Когда в марте 2020 года начался карантин, мы все были вынуждены уйти из мира, возможно, самым внезапным и экстремальным способом в жизни. Многие стали работать удаленно. Общение почти прекратилось, люди взаимодействовали только с членами семьи. Некоторые люди пережили месяцы пандемии в полном одиночестве. Один друг, с которым я общалась в Zoom в том году, сказал: «Я не прикасался ни к одному человеческому существу уже шесть месяцев». К тому времени, когда появились вакцины и социальная дистанция стала сокращаться, большинство из нас жаждало воссоединиться с миром, чтобы «вернуться к нормальной жизни». Но в то же время происходило интересное явление. Многим внезапно расхотелось продолжать с того места, на котором они остановились, поставив свою социальную жизнь на паузу. Некоторые из вещей, которые они считали «обязательными» перед пандемией, теперь, совершенно очевидно, оказались не такими уж обязательными. Эта вынужденная перестройка стала возможностью оценить различные сферы нашей жизни и спросить: «Действительно ли мне это нужно? А я нужен этому человеку? У меня ограниченное время и ресурсы – хочу ли я тратить их на это?»

Некоторые люди не хотели возвращаться в прежнее русло вообще. Некоторые хотели возобновить отношения с миром таким образом, который в большей степени соответствовал нашим ценностям и склонностям. Внезапно у нас появился шанс спросить себя: «Какой жизнью я хочу жить? И согласуется ли все это с моими желаниями?»

Что мешает нам проводить такого рода анализ и ревизию немного чаще? Часто нам не удается взглянуть на жизнь здраво и широко, пока не произойдет что-то важное. Иногда это день рождения в среднем возрасте. В других случаях это нечто более печальное, например потеря близкого человека. Что бы ни было причиной, это выбивает нас из узкой, прямолинейной колеи, по которой мы склонны бежать из необходимости – все успевать, оставаться на верном пути. Но тот «путь», по которому мы идем, может медленно, со временем, отклониться от намеченного курса. И если мы не будем время от времени поднимать голову и оглядываться по сторонам, то можем оказаться далеко от того места, куда, как мы думали, направляемся.

Каждый раз, говоря чему-то «да», мы оставляем меньше времени на то, что может волновать нас больше. Когда вы смотрите на свое еженедельное расписание, можете ли вы точно сказать, как используете свое время?

Я говорю об общей картине, и сегодня, конечно, мы займемся всего лишь одним днем. Я не предлагаю вам пересмотреть всю свою жизнь за один раз – не волнуйтесь! Изучая стресс, мы смотрим на основные аспекты жизни людей, на общие условия, которые усиливают стресс, такие как недостаточный контроль на работе или чрезмерная ответственность за уход. А также на факторы, которые уменьшают стресс: оптимистичный взгляд или ощущение жизненной цели. Но мы также обращаем внимание на повседневные привычки. В привычках, распорядке дня, ежедневном расписании заключена сущность нашей жизни. Легко сказать: «Я снижу нагрузку в следующем месяце». Но постарайтесь не откладывать это слишком надолго. Как красноречиво выразилась писательница Энни Диллард: «То, как мы проводим наши дни, – это, конечно, то, как мы проводим нашу жизнь. То, что мы делаем в этот или другой час, – это то, что мы делаем постоянно» [10].

Чтобы определить, можете ли вы избавиться от стресса, убрав одно дело (или несколько) из своей жизни, вам, возможно, потребуется взглянуть на сегодняшний день и предстоящую неделю и честно спросить себя: «Соответствует ли все, что я делаю, тому, что для меня наиболее важно?» Отвечая на этот вопрос, вы можете получить ценное понимание того, что должно остаться (даже если это вызывает стресс), а что может исчезнуть.

Что действительно имеет значение?

Эффективный способ выяснить, что вы можете убрать из жизни и на чем сосредоточиться, – это посмотреть на свой путь в обратном направлении от смерти.

Моя подруга и коллега Мартика Холл, которая болела неизлечимым видом рака, недавно собрала всех людей, которые были важны для нее на протяжении всей ее жизни и карьеры – друзей, коллег, бывших студентов – для группового видеозвонка, чтобы попрощаться. В тот момент она находилась в хосписе, и ей сказали, что, скорее всего, ее жизнь скоро пойдет к концу. Это была шокирующая новость; мы все пытались смириться с ее внезапностью. Я жутко нервничала, но, как только начался групповой звонок, мое беспокойство улетучилось. В итоге это был незабываемый час радости и смеха, когда мы выражали ей нашу признательность и делились приятными воспоминаниями. Но самым поразительным для меня было то, что все, что Мартика говорила, наводило на мысль, что она сделала именно то, к чему стремятся люди: прожила полноценную жизнь без сожалений.

– Я не жалею, что потратила часть своей жизни на исследования, – сказала она. – Моя работа имела для меня огромное значение. И я хочу, чтобы студенты посмотрели на мою жизнь и подумали, что можно сделать что-то значимое даже за короткое время. У меня была очень насыщенная жизнь.

Мартика страдала от тех же повседневных проблем, с которыми сталкиваемся все мы: баланс между работой и семьей, жизненные обязательства, вступающие в противоборство с нашими склонностями. Но она смогла взглянуть на свою жизнь в целом и увидеть, что жила в соответствии своими ценностями, насколько это было возможно. Я поняла, что хотела бы иметь возможность сказать то же самое.

Недавно я получила потрясающую новость: врач Мартики настойчиво пытается спасти ей жизнь и дает ей новые лекарства и ей становится лучше! Но жить с таким диагнозом, как у нее, – значит постоянно осознавать, что настало время что-то изменить. Пригласив нас всех в тот день поучаствовать в звонке, она преподнесла нам щедрый подарок. Это было мягкое побуждение взглянуть на наши дни и, взглянув на общую картину, спросить себя: «Живу ли я так, как хочу? Куда я хочу направить свою энергию и от чего могу отказаться?»

Ранее я описывала, что с возрастом мы чувствуем себя более позитивно, а наши отношения становятся только лучше. Но дело не в возрасте. Все дело в восприятии времени: чем меньше времени, по нашему мнению, у нас осталось, тем чаще мы меняем свои цели на более эмоционально значимые, включая помощь другим [11]. Другими словами, когда мы думаем, что нам осталось жить меньше, мы тратим время на то, что действительно важно. Подобное ощущение можно назвать духовной срочностью, и это замечательный подарок, который мы можем положить в наш тревожный чемоданчик.

Духовная срочность может дать вам чувство свободы: стремитесь к более значимым целям прямо сейчас. Живите сейчас так, как будто это ваш последний год.

ПЕРЕЧЕНЬ ПРИОРИТЕТОВ

• Если бы вам осталось жить всего год, как бы вы хотели провести это время?

• С кем бы вы хотели его провести?

• Как бы выглядел ваш идеальный день?

Эти вопросы помогают определить, что мы действительно ценим. Это помогает нам осознать наши приоритеты, привести их в соответствие с повседневной жизнью и по возможности избавиться от того, что с ними не согласуется.

Ранее я просила вас перечислить все источники стресса в вашей жизни. Возможно, это были люди, которые приносят вам беспокойство. Теперь сосредоточьтесь на людях, которые обогащают вашу жизнь: кто заставляет вас чувствовать себя счастливым и любимым, приносит вам радость? Вы можете подумать обо всех людях, которые обогащают вашу жизнь, и о том, как уделять им больше времени. Может быть, для начала вы сможете попытаться видеться или разговаривать с ними почаще.

Мы не в состоянии контролировать, как долго проживем, но можно попробовать жить сейчас так, как если бы это был наш последний год, – в соответствии с нашими ценностями и приоритетами. Как мы убедимся позже, жизнь, наполненная смыслом и целеустремленностью, – один из лучших способов справиться со стрессом.

Конечно, некоторые из тех вещей, которые не согласуются с вашими приоритетами, могут не подлежать обсуждению. В жизни есть множество обязанностей, от которых мы не можем никак отказаться, например определенные задачи на работе или уход за детьми. Что же нам делать с тем, что мы не можем изменить?

Что нельзя изменить

Давайте вернемся к Джейн. Она особенно сильно страдала от неопределенности (неопределенное будущее ее матери из-за болезни; неопределенное карьерное будущее для нее самой) и вполне естественно пыталась получить некоторую власть над этими обстоятельствами. Все изменилось так внезапно. Иногда Джейн допоздна засиживалась за чтением медицинских журналов о нейропластичности после инсульта матери. И ей казалось, что если она просто найдет правильную информацию, то сможет повернуть время вспять и помочь матери восстановиться. Между тем вещи, на которые она действительно влияла (например, выполнение своей работы), ускользали от ее внимания.

Мы тратим массу умственной энергии, пытаясь решить проблемы, которые находятся вне нашего контроля. Несчастье заключается в этом противоречии между тем, что, по нашему мнению, должно быть возможным, и тем, что возможно на самом деле. Мы не можем контролировать других людей. Мы не можем контролировать, сокращается ли кровеносный сосуд в чьем-то мозгу. Мы не можем контролировать прошлое. В диалектической поведенческой психотерапии одна из практик, предлагаемых людям, которые действительно страдают от шквала сильных эмоций и размышлений (снова и снова прокручивая в голове мысли или ситуации, которые уже произошли), состоит в том, чтобы просто напомнить: это в прошлом. Реальность такова, какова она есть [12]. С помощью коучинга Джейн начала говорить себе следующее о болезни своей матери: это происходит. Такова реальность. Да, иногда ей было грустно. Но в то же время она почувствовала себя гораздо спокойнее. Стала менее рассеянной и измученной.

Я так рада, что Джейн смогла добиться этого ментального сдвига. Потому что в ходе многочисленных исследований людей, осуществляющих уход, мы наблюдаем, что не сам уход ускоряет клеточное старение. Это вторичная реакция, вызванная желанием, чтобы ситуация была иной, чем она есть на самом деле. У лиц, осуществляющих уход, чаще возникают мысли об отказе от настоящего момента, которые мы называем негативными блужданиями ума. Это желание быть где-то в другом месте или делать что-то другое [13]. Эти мысли говорят о недостаточном счастье. Мы обнаружили, что они также ускоряют старение и связаны с усечением теломер [14].

Должны ли вы просто пассивно принимать все неудачи, которые преподносит вам жизнь? Нет, я крайне не рекомендую так делать! Но вы можете работать над улучшением ситуации, не пытаясь воздействовать на факторы, на которые никогда по-настоящему не сможете повлиять. Джейн не смогла бы изменить течение болезни своей матери, сколько бы ни гуглила, и не было никакого способа убедиться, что ее мама будет в 100-процентной безопасности дома одна. Но она могла попросить свою мать надеть на шею специальное медицинское ожерелье. Ее мать сначала рассердилась, но Джейн походила по магазинам и нашла красивое ожерелье из розового золота в форме цветка[2]2
  Возможно, речь идет о каком-то электронном устройстве, которое сканирует жизненные показатели и в случае их изменений передает сигнал SOS. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Она попросила сделать ей одолжение: «Мне нужно иметь возможность сосредоточиться на работе, не беспокоясь, и мне бы помогло, если бы ты носила его ради меня». Ее мать стала носить ожерелье.

Вскоре после этого Джейн переехала в собственное жилье неподалеку. Дела на работе быстро наладились, поскольку она смогла посвящать ей больше времени. Было трудно не тратить время на то, чтобы не желать, чтобы все было по-другому. Время от времени она ловила себя на том, что мучается вопросами «Что если?»: «Что, если бы я заметила эти симптомы? Что, если бы ее быстрее привезли в больницу?» Но бóльшую часть времени ей удавалось ловить себя на том, что она начинает проваливаться в эти размышления, и отступать.

Когда я ловлю себя на том, что пытаюсь изменить то, что находится вне моей власти, я улучаю момент и представляю, как будто я тяну веревку, привязанную к чему-то неподвижному, например к огромному валуну. Я трачу всю свою энергию, пытаясь решить нерешаемую проблему. Эта скала никогда не сдвинется с места. Я осторожно спрашиваю себя: могу ли я просто бросить это дело [15]? Или несколько раз, в особенно щекотливой ситуации, из которой трудно выйти, требуется решительный отказ от контроля и искреннее принятие, которое мы будем практиковать дальше.

Принятие и обретение покоя внутри боли

Хотя мы не можем контролировать некоторые ситуации, можно контролировать свою реакцию. Многие обращаются к медитации осознанности, потому что она во многом фокусируется на принятии чувств и мыслей. В одном исследовании ученые сравнили эффективность двух разных занятий по осознанности с помощью коротких ежедневных медитаций. [16] Первая группа использовала приложение, которое тренировало сосредоточенное внимание наряду с осознанием своего внимания. Так, участники сосредотачивались на дыхании, а затем возвращались обратно к контролю дыхания всякий раз, когда осознавали, что оно сбилось. (Многие исследования показали, что эта практика благотворно влияет на концентрацию и внимание – особенно на осознанность, которая позволяет вам замечать, когда ваш ум начинает блуждать или погружается в ненужные размышления.) Вторая группа использовала другое приложение, которое было нацелено на понимание своего состояния – не просто осознание мыслей и чувств, но и доброе принятие, особенно негативных переживаний, которые мы обычно отталкиваем. Обе группы получили пользу от этих практик. Но только у второй группы – группы принятия – улучшился профиль стрессовой реактивности, то есть способность реагировать на события здоровым образом и восстанавливаться после них, а также у них было больше положительных эмоций. [17] Принятие стало тем, что на самом деле привело к стрессоустойчивости.

Большинство из нас знает, что, когда вы попадаете в приливную волну, совет всегда один и тот же: не сопротивляйтесь. Не спорьте с реальностью. Вы истощите себя, и вас только унесет дальше в открытое море. Океан просто слишком силен – нам с ним не сравниться. Единственный способ удержаться на плаву – это плыть по течению, ловить волны.

Идите дальше с этим осознанием; посмотрите, к чему это вас приведет. Может быть, вы сможете использовать его по-другому. Существуют способы работы с сильными негативными эмоциями, чтобы расти, а не избегать их – дополнительные рекомендации по этому поводу описаны в разделе «Дальнейшее чтение и источники».

Радикальное принятие – это (на базовом уровне) принятие того, что произошло что-то ужасное или травмирующее. Это ментальная позиция, которая позволяет принять тот факт, что мы не можем изменить произошедшее с нами. И радикальное принятие – лучше, чем альтернатива: избегать, отвергать реальность, бороться с приливом и чувствовать себя жертвой («Почему я»?). Оно может уменьшить болезненные эмоции стыда, вины, печали и гнева по поводу произошедшего события. Этот метод был полезен людям с чрезмерными эмоциональными перепадами, ПТСР и хронической болью [18]. Радикальное принятие – это то, что помогло Джейн принять состояние своей матери и новую роль человека, которому необходимо поддерживать больного.

В жизни происходит слишком много событий, о которых мы не просили, которых мы не хотели, которые чрезвычайно разочаровывают и причиняют боль и требуют много времени и энергии. Большинство из них – это неконтролируемые события или ситуации, но это и основа для роста: когда у вас нет других возможностей, вы обретаете силу, о которой и не подозревали. Это требует как принятия, так и управления ожиданиями и эмоциями. Вы начнете практиковать радикальное принятие сегодня, но знайте, что обычно этот навык приобретается не за один день и не раз и навсегда. Это повторяющийся процесс. Почувствовав, что ситуация причиняет боль, мы можем сделать разворот и попытаться радикально принять случившееся, а также свои эмоциональные реакции.

Конечно, не все можно четко разделить на «что я могу контролировать» и «что я не могу контролировать». Есть полутона и серые области. Всегда нужно оценивать, куда направить когнитивную и эмоциональную энергию, когда лучше преодолеть трудный момент, а когда отпустить и плыть по течению.

В главе «День первый» мы говорили о том, как выявить бессознательное напряжение, вызванное присущей жизни неопределенностью, и отпустить его. Мы практиковали метод «поймать и отпустить» – приучали себя замечать, когда удерживаем стресс неопределенности, и отпускать его. Сегодня мы сделаем еще один шаг вперед и посмотрим вовне, обсудим специфические условия нашей жизни, которые держат нас в состоянии стресса.

СЕГОДНЯШНЯЯ ПРАКТИКА

Контролируйте только то, что успеваете

Умения для «тревожного чемоданчика»: отпускать, когда это больше вам не нужно

Подведите итоги

Составьте список всех стрессовых ситуаций в вашей жизни, используя метод «Анализ стресса». Если вы уже сделали это во время чтения главы, отлично – переходите сразу к следующему шагу. Если нет, вернитесь назад и составьте список прямо сейчас. Постарайтесь припомнить даже, на первый взгляд, незначительные факторы стресса. Что касается серьезных проблем (таких как работа, расставания, конфликты в отношениях), попробуйте записать конкретные ситуации, все, что вас действительно беспокоит.

«Удалите» из жизни все, что сможете

Посмотрите на свой список и вычеркните все ситуации, из которых вы можете выйти или которым можете положить конец. Например: если на вас висит проект, на который у вас нет времени или который вызывает слишком много споров, что, если вы откажетесь от этой цели или делегируете часть ответственности за него? Представьте свой день без этого источника стресса.

Если ничего не получается легко убрать из списка, ответьте на эти вопросы.

• Если бы вас заставили отказаться от чего-то одного, что бы это было?

• Без чего вы (и другие) могли бы жить?

• Что бы вы потеряли?

• Если бы вы отказались от этого, что самое плохое могло бы произойти?

• И как этот самый плохой сценарий соотносится с выгодой, которую вы получите, если не откажитесь? (Смотрите раздел «Могу ли я нажать кнопку delete?» ранее в этой главе.)

Большинству из нас кажется, что времени всегда недостаточно, поэтому сокращение количества дел, упрощение распорядка дня и список приоритетов не только снижает стресс, но и может создать больше возможностей для непринужденности и оздоровления, а также для занятия делами, которые приносят вам радость и цель.

Вы готовы попробовать?

Если ваш честный ответ «нет», все в порядке. Мы вернемся к этому в конце книги, в разделе «Продление вашего рецепта на лекарство».

Но если сможете, откажитесь от чего-нибудь сегодня. Посмотрите, каково это – убрать что-то из своей жизни, даже если оно совсем маленькое.

Создайте свою сферу влияния: круг для контроля

Теперь посмотрите на свой список и обведите кружком все ситуации, на которые, по вашему мнению, вы можете повлиять или которые можно улучшить. Именно на этом вы можете сосредоточить часть своей умственной энергии сегодня. Напишите рядом с каждым кружочком одну маленькую вещь, которую вы можете сделать, чтобы начать улучшать ситуацию. Например, вы можете обнаружить, что утренняя суета вызывает у вас стресс. На самом деле это один из самых распространенных периодов дня, когда люди регулярно испытывают стресс. Можете ли вы изменить время засыпания или пробуждения, или спланировать, что наденете, что будете есть и каким будет ваш распорядок дня накануне вечером? В некоторых вопросах (финансовые трудности, воспитание детей, работа) нельзя что-то изменить в одиночку, и поэтому вы можете предварительно обговорить это с другими людьми, чтобы начать процесс небольших, но совместных изменений. Стресс на работе – обычное явление, и его можно разделить на аспекты, которые вы можете контролировать, и на те, которые не поддаются контролю. Есть ли на работе начальник, который плохо с вами обращается? Это сложная ситуация, но ее стоит решить. В каких-то случаях нельзя изменить токсичную обстановку на работе, и может возникнуть необходимость поиска другой работы.

Знайте, что вам нужно принять: коробка для проблем

Еще раз просмотрев свой список, нарисуйте коробку вокруг ситуаций или стрессовых факторов, над которыми вы не имеете никакого контроля (или очень слабо контролируете).

Примеры:

• Болезнь или зависимость любимого человека.

• Проект, от которого вы не можете отказаться.

• Вероятность того, что вы застрянете дома на несколько дней или недель из-за экстремальных погодных условий.

• Травмирующее событие.

Позвольте себе некоторый контроль. В случае каждого из этих факторов стресса спросите себя: есть ли в этом сценарии что-то, что я могу контролировать, что помогло бы и уменьшило чувство беспомощности? Например, Джейн не могла контролировать, упадет ли ее мать, но могла купить ей специальное медицинское ожерелье. Я не могу контролировать, когда произойдет следующий крупный пожар рядом с моим домом; это всего лишь вопрос времени. Но теперь у меня достаточно очистителей воздуха (и даже есть тревожный чемоданчик!). Большинство ситуаций не являются полностью неконтролируемыми, потому что в них можно с большей легкостью ориентироваться. Если вы можете выполнить простую задачу, которая поможет вам занять водительское кресло (даже если вы признаете, что не контролируете предстоящие повороты дороги!), добавьте ее в свой список дел на конец недели.

Позвольте проявить сострадание к себе. К некоторым другим ситуациям нужно будет применить иной подход: принятие и сострадание к себе. Единственное, что можно сделать в ситуациях, которые вы не можете изменить, – это признать, насколько это тяжело; приветствовать свои чувства по этому поводу, а не отталкивать их. Можете ли вы определить какие-либо болезненные чувства (такие как печаль, отвращение, гнев, негодование) и оставить их в стороне? Они реальны; это естественные реакции. Что бы вы сказали, чтобы утешить близкого друга в такой ситуации? Можете ли вы проявить такую доброту по отношению к себе?

Наконец, бросьте багаж! Представьте, что каждая коробка – это тяжелый кирпич в чемодане, который вы повсюду носите с собой. Она существует; она никуда не денется. Но вам не нужно повсюду носить ее с собой. Вы можете оставить свой багаж на некоторое время. Истории о боли особенно тяжелы; проверьте, нет ли у вас с собой таких кирпичей. Если это поможет, нарисуйте маленькую ручку на крышках всех этих коробок, содержащих стрессовые ситуации, находящиеся вне вашего контроля. Теперь, прежде чем перейти к следующей части своего дня, представьте, что вы кладете эти кирпичи в безопасное место, хотя бы на некоторое время. Не думайте о том, реально ли вообще никогда больше не беспокоиться об этой проблеме – она возникнет снова. Но если вы будете постоянно носить этот стресс с собой, он вас измотает. Ваше здоровье ухудшится. И вы будете хуже справляться с другими трудностями, когда они возникнут. А пока – бросьте багаж! Вам не придется таскать эти кирпичи с собой весь день.

Бонусная практика

Что касается трудностей, которые вы не можете изменить, подумайте о том, чтобы практиковать радикальное принятие. Это означает полное принятие ситуации: своим умом, сердцем и телом. Это трудно сделать. Вот почему это называется практикой: что-то, что вы делаете снова и снова, пока оно не усвоится. Именно тогда, когда мы перестаем игнорировать, пытаться изменить реальность или бороться с ней, мы действительно можем почувствовать спокойствие со всеми преимуществами для здоровья и тела, которые оно приносит. Принятие не означает, что вы это одобряете. Вместо этого вы решаете не делать себя еще более несчастным, борясь с этим.

Чтобы практиковать радикальное принятие, попробуйте это упражнение.

Подумайте о ситуации, которая вас глубоко беспокоит, которая уже произошла или которую нельзя изменить и трудно принять.

1. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.

2. Сосредоточьтесь на своих болезненных мыслях: «Жизнь несправедлива», или «Я не могу с этим жить», или «Почему я?».

3. Отнеситесь к болезненным мыслям с пониманием и уверенностью, например: «Такова жизнь», или «Это реальность», или «Это произошло», или «Все именно так, как есть, прямо сейчас».

4. Позвольте себе признать грусть, огорчение, разочарование. Обратите внимание на ощущения в теле.

5. Положите руки на грудь и распространите ощущение тепла по всему своему телу. Долгим, медленным выдохом напомните себе: «Я могу аккуратно отпустить этот багаж прямо сейчас». Повторяйте это до тех пор, пока не почувствуете облегчение.

Выявление проблем

Иногда трудно сформулировать, что конкретно давит на нас. Источники стресса могут быть неопределенными… или мы можем быть совершенно не в себе. Мы думаем, что причиной стресса является что-то одно (вся эта посуда в раковине!), но на самом деле это нечто другое (напряженность в отношениях, финансовые трудности, личное несчастье и т. д.) или это 10 разных мелочей. Если у вас возникли проблемы с составлением списка стрессовых ситуаций, попробуйте этот метод, который помогает выявить проблемы. Эта практика также полезна для людей, которые слишком сильно беспокоятся: она сдерживает тревогу в течение ограниченного периода времени.

Окно беспокойства

Возьмите несколько листков бумаги и что-нибудь для записи (компьютер, планшет или диктофон) и установите таймер на телефоне на пять минут. Когда вы нажимаете кнопку «Старт», у вас есть только одна задача: беспокоиться.

Сейчас вы открываете окно беспокойства.

Мы тратим много времени, пытаясь обуздать разум, когда он начинает беспокоиться о вещах, которые не произошли и могут никогда не случиться… и эта борьба наносит сильный ущерб. Итак, прямо сейчас, в течение следующих пяти минут, позвольте своим эмоциями течь свободно и сосредоточьтесь на том, что вас тревожит. Пусть мозг беспокоится о том, о чем ему хочется беспокоиться. Позвольте ему предаваться катастрофизму сколько душе угодно. Не ограничивайте себя – записывайте столько забот, сколько к вам приходит: огромных и незначительных. Зафиксируйте их на бумаге, чтобы вы могли взглянуть на это более объективно, назвать это, решить, хотите ли вы и дальше беспокоиться об этом. Какова ситуация, стоящая за этим беспокойством? Если вы не можете определить источник беспокойства, назовите его характеристики: размер, форму, температуру, цвет. Определение поможет вам работать с ним.

Возможно, вы увидите, что многие из этих тревог на самом деле являются просто нетерпимостью к неопределенности, к тому, что вряд ли произойдет, о чем мы говорили в главе «День первый». Вы могли бы представить себе, как эти маловероятные ситуации перестают на вас давить. Затем сосредоточьтесь на серьезных стрессовых ситуациях, стоящих перед вами, – определите, что вы можете изменить прямо сейчас, а что нет.

Парадоксально, но оказывается, что уделение времени беспокойству уменьшает тревогу до конца дня. Вполне возможно, что в конце дня у вас возникнет ощущение, что вы «выкинули это из головы». Вы записываете все свои тревоги на бумаге, поэтому не нужно постоянно держать их в голове. Вы сдержали их. И завтра снова будете так же сдержанно волноваться! Установите оповещение на телефон, чтобы завтра примерно в это же время открыть окно беспокойства. Если беспокойство возникнет сегодня, но позже, напомните себе, что завтра у вас будет время, специально отведенное для него. Если у вас часто возникают проблемы с определением того, что вас напрягает, или вы чувствуете общую расплывчатость и напряжение из-за неуверенности, окно беспокойства может стать для вас отличной практикой.

Возможно, вам захочется открывать окно беспокойства с кем-то вдвоем!

Окно беспокойства для двоих работает, если стрессовая ситуация, в которой вы оказались, связана с членом семьи или партнером, с которым вы живете. Когда возникает конфликт с кем-то, с кем вы живете, дом может стать напряженным местом. Но поскольку наш дом – это место, где мы спим и едим, важно ограничивать этот конфликт рамками, которые вы контролируете вместе. Ограничьте количество времени, которое вы проводите в разговорах и размышлениях об этом. Можно выделить 15 минут для обсуждения в «окне беспокойства». Помните, что по-настоящему слышать другого и давать ему право на свои чувства может быть полезно и что мир и лад дома в 10 раз лучше чьей-то правоты. Мы с моим партнером имели дело с постоянной, казалось бы, неразрешимой ситуацией, на которую у нас были разные взгляды, и семейная терапия не помогла. Каждую неделю мы находили время, чтобы по-настоящему послушать, поделиться своими взглядами и обсудить следующие шаги, а затем, когда время истекло, обсуждение прекращалось. Мы старались не поднимать эту тему до нашей следующей беседы «за чаем» (наше окно беспокойства).