Текст книги "Мозг на 200%. Книга-тренинг по развитию способностей. Память, креативность, эмоции, интеллект"

Это этап, на котором вы рассматриваете все данные, собранные в трех фазах эксперимента: базовом, интервенционном (стадия применения интервенции) и периоде угасания эффекта. Вот действия, которые вы будете совершать в рамках этого периода:

1. Изложить данные в виде графиков. Когда нужно быстро получить общее представление о том, подходит ли вам конкретная интервенция, можно многое узнать, представив свои данные в наглядном виде. Так вам будет легче решить, что делать дальше: продолжить пользоваться обеими интервенциями, или только одной из них, или отказаться от них обеих и попробовать в рамках нового эксперимента что-то другое. Подробнее об этом рассказано в пятой части книги.

2. Сравнить графики трех фаз и интерпретировать данные. Улучшилась ли ваша продуктивность с течением времени? Чтобы ответить на этот вопрос, вам, возможно, придется провести статистические вычисления над данными. Один вариант: подсчитать среднее значение результатов всех тестов, пройденных за период сбора базовых данных, с доверительным интервалом. Потом сделать то же самое для результатов тестов в интервенционный период. Потом – для периода угасания эффекта. Еще один вариант: взять второй по высоте результат, который вы получили в каждом из этих периодов – базовом, интервенционном и периоде угасания эффекта, – и сравнить их друг с другом.

3. Решить, что делать дальше. Опираясь на свои данные, вы будете думать, стоит ли фокусироваться на той же цели или лучше выбрать новую, а также использовать ли ту же самую интервенцию или попробовать другую.

Скажем, вы обнаружили, что в целом добились успеха во многих разных категориях, а ваша исполнительная функция улучшилась, но «бутылочное горлышко» по-прежнему существует. Возможно, вы захотите сохранить фокус на совершенствовании исполнительной функции. Если ваши эксперименты показывают, что физические упражнения улучшали вашу исполнительную функцию быстрее, чем отдых, вы можете решить какое-то время сосредоточиться на ежедневных занятиях спортом. Если вы заметите, что наметился некий застой, или заподозрите, что исполнительная функция перестала быть для вас самым проблемным аспектом, то начните процесс самоэкспериментирования заново.

Вот образец[40]40
  В этом образце расписания используются две интервенции – «Упражнения» и «Отдых». То есть здесь «отдых» – это не перерыв в интервенциях, а одна из проверяемых интервенций. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] расписания для проведения эксперимента на себе. Расписание охватывает период, во время которого вы будете заниматься самонабюдением и применять интервенции. Выбранная продолжительность – это компромисс между вашей нетерпеливостью (желанием получить результат как можно скорее) и стремлением к точности (вы будете собирать данные достаточно долго, чтобы снизить вероятность того, что увидите случайный эффект).

Поздравляю! Вы только что дошли до конца одной из самых важных глав этой книги. Вы знаете, из чего состоит процесс самоэксперимента. Вы открыли для себя, как взбираться по лестнице «Фокус – Выбор – Тренировка – Обдумывание» к тому миру, где живет улучшенная версия вашего мозга. Надеюсь, образец 12-недельного расписания, приведенный выше, поможет вам ориентироваться, но, как и в любом новом путешествии, будут попадаться такие участки, на которых вы ощутите одиночество или неуверенность. В следующей главе мы обсудим надежные стратегии, которыми вы сможете пользоваться, чтобы сохранять мотивацию и организованность, даже когда путь станет трудным.

ПАМЯТКА

• Четыре ступени нейрохакерской лестницы – это фокус, выбор, тренировка, обдумывание.

• Образец самоэксперимента, включенный в эту главу, проведет вас через четыре фазы самоэксперимента. Он включает рекомендации по продолжительности каждого из ежедневных сеансов и длительности всего эксперимента в целом.

5. Организуйте себя, чтобы не терять мотивацию

Кто не готовится, тот готовит себя к неудаче.

Бенджамин Франклин

11 минут

Понять, как сохранить мотивацию и организованность во время нейрохакинговых экспериментов

С 2011 года я отслеживаю свои планы на каждый новый год, так же, как и общую удовлетворенность жизнью. Для этого на первой неделе января я выкраиваю время, чтобы побыть наедине с собой, и скрупулезно анализирую предыдущий год. На данный момент это один из моих самых длительных проектов по самонаблюдению. С тех пор как он начался, я меняла работу, заканчивала одни отношения и начинала другие, переезжала в незнакомые города, окончила аспирантуру, написала эту книгу и родила ребенка. Иногда я размышляю о том, почему этот проект самонаблюдения по сей день остается в силе, хотя многие другие заглохли. И поняла, что для превращения его в привычку я применила три «скрепляющих» инструмента: 1) я использую для него специальный блокнот; 2) у меня есть партнер по отчетности; 3) я применяю проверенные эффективные мотивационные «хаки», чтобы не дать себе бросить.

Использование этих трех инструментов помогает мне не забывать о самонаблюдении, применять интервенции, когда мне полагается это делать, и просматривать свои данные достаточно часто, чтобы воплощать полученные уроки в жизнь, двигаясь вперед. В этой главе мы изучим эти три инструмента, а также несколько других приемов, связанных с мотивацией и самоорганизацией, эффективность которых подтверждена исследованиями. Надеюсь, они помогут и вам превратить нейрохакинг в привычку.

Наблюдение само по себе помогает. Даже просто делая записи и проводя измерения, можно автоматически повышать свою осознанность и совершенствоваться. Для этого вам понадобится «лабораторный» блокнот. Вы будете использовать его для записей о прохождении тестов и применении интервенций, фиксировать дату и точное время и отражать все сопутствующие наблюдения. Также в нем будут графики и, возможно, какие-то вычисления.

Подойдет любая программа с таблицами; я предпочитаю использовать онлайн-версии таких программ, чтобы иметь доступ к своим данным в любом месте, но некоторые люди из соображений конфиденциальности предпочитают офлайн-версии программ, которые устанавливаются на личный компьютер. Кому-то больше нравится старомодный подход – бумажный «лабораторный» журнал. Если вы выберете последний вариант, будьте готовы рисовать графики и делать вычисления вручную. Если вас больше вдохновляет чистый бумажный лист, чем исчерченная линиями миллиметровка, это ваше право, но учтите, что в итоге, вероятно, вам придется распечатывать графики и вклеивать их в блокнот.

Поскольку это личная информация, рекомендую хранить все таблицы и документы, связанные с вашими нейрохакинговыми экспериментами, в защищенной паролем папке на ноутбуке. Для вашего ноутбука также понадобятся пароль, антивирус с файерволом[41]41
  Firewall (англ. «огненная стена») – программа, задачей которой является предотвращение несанкционированной отправки и получения данных через Интернет с вашего устройства. Часто уже идет в составе антивирусной программы. – Прим. ред. и науч. ред.


[Закрыть] и резервная копия данных. Среди облачных хранилищ – Google Drive (на момент написания этой главы – это менее защищенный вариант) или Dropbox.

Зачем? Наличие партнера, которому вы будете отчитываться о своем прогрессе, способно почти удвоить достижение поставленных вами целей. В 2015 году психологи Доминиканского университета Калифорнии захотели узнать, как акт записи целей может изменить уровень их достижения в рамках четырехнедельного периода[42]42
  https://www.dominican.edu/sites/default/files/2020-02/gailmatthews-harvard-goals-researchsummary.pdf


[Закрыть]. Они обнаружили, что испытуемые, у которых был партнер по отчетности, добивались успеха существенно чаще, чем те, у кого не было такого человека. Участники, которые рассказывали о своих целях другу и каждую неделю отсылали ему отчет о своем прогрессе, успешно осуществили бо́льшую долю своих планов.

Кто? Я большая поклонница идеи партнера по отчетности и (или) нейрохакингу. Однако важно, чтобы ожидания от сотрудничества были прозрачными и общими для обеих сторон. Призна́юсь, что с первыми партнерами по отчетности у меня не сложилось. Прекрасные отношения с важным для вас человеком, со старым другом, который умеет рассмешить вас до слез, или с родственником, ради которого вы отдали бы собственную почку, не обязательно гарантируют, что он станет для вас хорошим партнером по отчетности. Но пару лет назад мне повезло сдружиться с одним человеком, из которого одновременно получился прекрасный напарник. В противоположность моим предыдущим попыткам, это сотрудничество складывалось без сучка и без задоринки: у нас был равный уровень мотивации, чтобы приходить на каждую встречу подготовленными, и достаточная способность быть откровенными и принимать на себя ответственность как за успехи (например, достижение писательских или деловых целей), так и за неудачи (например, если я обещала убраться дома, но не сделала этого).

Для максимально успешного партнерства вам надо будет убедиться, что вы совместимы в четырех важных сферах:

• Мотивация. Выбирайте партнера по отчетности с уровнем мотивации и амбиций, который соответствует вашему. Если один человек работает спустя рукава, а другой готов отдать жизнь за любимое дело, неизбежно возникнут трения. Главное – гармония уровня заинтересованности. Желаете ли вы оба каждую неделю тратить одинаковое количество времени на нейрохакинг? Оба ли надеетесь на одинаковые перемены в себе? Заметьте, что иметь совершенно идентичные цели при этом не нужно.

• Стиль работы. Вы придете к наибольшей гармонии, если ваши способы осмысления информации будут совместимыми. Если вы очень организованный человек, который обожает всяческие списки и расписания, то вас, вероятно, будет раздражать партнер, который держит все в голове и ничего не записывает. Того, кто предпочитает спонтанные телефонные звонки продуманным встречам, будет раздражать «раб распорядка». Любителей бумажных блокнотов будут расстраивать фанаты всего электронно-цифрового. Ищите человека, которому нравится работать тем же образом, что и вам, – тогда вы будете тратить меньше времени на обсуждение того, как проходят встречи, и добьетесь большего реального результата.

• Опыт. Если вы уже набрались опыта и уверенности благодаря предыдущим самоэкспериментам – скажем, успешно сбросили вес или самостоятельно освоили новое хобби, музыкальный инструмент или иностранный язык, – возможно, вам стоит выбрать партнера, обладающего схожим уровнем опыта. Если же вы являетесь новичком, вам может пригодиться либо сотрудничество с таким же начинающим человеком, чтобы учиться всему вместе, либо более опытный партнер, которому понравится перспектива подбадривать вас.

• Доверие и уважение. Выбирайте партнера по отчетности, к которому питаете уважение и доверие. Доверие важно, потому что вы будете рассказывать ему о своей интеллектуальной продуктивности, а это материя очень личная. Это должен быть человек, который не будет завидовать, если ваши успехи в какие-то моменты будут опережать его собственные, и не станет корить вас в случае, если ваш проект будет продвигаться не так быстро, как его. Уважение необходимо, ведь без него вы не сможете вдохновлять партнера на хорошую работу, а это несправедливо по отношению к нему. Партнер не обязан быть вашим героем и кумиром – лучше, когда это не так. Вы оба должны чувствовать, что вольны пробовать новое, рассказывать друг другу об ошибках и учиться на них.

Как? Когда найдете партнера по отчетности, следуйте рекомендациям по организации продуктивной совместной работы, которые я вынесла из собственного опыта.

Персонализируйте цели. Пусть у каждого из вас будет собственная цель. Уважайте те задачи, которые ставит перед собой ваш партнер, и не пытайтесь заставить его преследовать ваши цели. Просите того же от своего напарника.

Всегда держите слово – во всех смыслах. Если вы не можете быть на запланированной встрече по нейрохакингу, дайте партнеру знать об этом как можно раньше. Если встречу отменяете вы, то именно вы должны предложить дату новой. Если вы пообещали, что будете следить за тем, какая таблетка в эксперименте была настоящей, а какая – плацебо, не забывайте об этом. Если сказали, что заплатите партнеру 50 долларов в случае отказа от своего решения, делайте это без пререканий.

Превратите контрольные встречи в привычку. Вносите свои контрольные встречи в расписание и используйте для них повторяющуюся повестку. Мы с моим партнером по отчетности устраиваем встречи еженедельно, в определенное время и день недели.

Рекомендую вам и вашему партнеру делать на встречах три вещи: отчитываться о том, как прошел ваш нейрохакинг на предыдущей неделе; отчитываться о том, что вы планируете делать на следующей неделе; предлагать вопрос для обсуждения. Например, вы можете спросить его: «Ты не против писать мне, чтобы я не забывал применить интервенцию перед сном?» Или: «Не знаю, что делать дальше: то ли потестить новую видеоигру, то ли попробовать нейрофидбэк! Если что-то из этого кажется тебе интересным, попробуешь вместе со мной?»

Давайте столько же, сколько получаете. Ваша задача – отзеркаливать[43]43
  То есть резюмировать, перефразировать, задавать уточняющие вопросы и использовать другие приемы активного слушания. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] то, что хочет сделать ваш партнер. Ваша задача – не указывать ему, что, по вашему мнению, он должен делать (только если он сам вас об этом не спросит). Если же он поинтересуется вашим мнением, то помните, что любые критические замечания или предложения следует делать в формате сэндвича: слой позитивной обратной связи (например, наблюдение, связанное с тем, что партнер делает хорошо), сверху конструктивное предложение (например, что он, по вашему мнению, мог бы делать иначе) и, наконец, еще один слой позитивной обратной связи или искренняя положительная аффирмация (подбадривание).

Эти методы помогут вам не отступать от новых практик, которые вы пытаетесь ввести в свою жизнь.

Составьте четкий план. Один из самых мощных прогностических показателей того, что цель действительно будет достигнута, – это наличие плана шагов по достижению цели, в котором указано, где, когда и как вы будете преследовать свою цель, а также как будете реагировать на возможные отвлекающие факторы и препятствия. Когда я училась в Гарварде, там проводилось исследование ввода в образовательный процесс планов шагов по достижению, которые должны были помогать учащимся из группы риска более ответственно посещать занятия. Теперь эти планы являются распространенным подходом для групп, которые занимаются привлечением избирателей с целью улучшения явки на выборы[44]44
  https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797609359326


[Закрыть]. Даже просто заданный себе вопрос: «Каков мой план?» – на удивление мощное средство.

Чтобы применить план шагов под достижению к собственному проекту становления как нейрохакера, ответьте в своем блокноте на следующие вопросы:

1. Где я буду ежедневно заниматься нейрохакингом?

2. В какое время я буду заниматься нейрохакингом? Как долго?

3. Какие материалы мне понадобятся для ежедневного нейрохакинга?

5. Какого рода препятствия или отвлекающие факторы будут мешать мне каждый день заниматься нейрохакингом? Что я должен сделать, чтобы ничего не могло мне помешать?

Одна из причин, по которым я не забросила свой долгосрочный проект по самонаблюдению, заключается в том, что я соблюдаю ежегодное расписание: я составляю план на год каждый январь, устанавливаю вехи в начале каждого квартала, а также ставлю перед собой еженедельные и ежедневные цели. Начиная свои эксперименты, позаботьтесь о том, чтобы точно знать свои задачи в любой конкретный день. Чаще обращайтесь к образцу расписания из главы «Гаечки и винтики». Оно поможет сделать ваш план по нейрохакингу более четким.

Складывайте привычки. Когда заводишь новую привычку, один из шагов к успеху – накладывать ее на уже существующую, ранее установившуюся рутину. Исследователи называют ее «краеугольной рутиной». Например, если вы хотите воспитать привычку заниматься нейрохакингом по 15 минут в день и у вас уже есть обыкновение завтракать каждое утро, вам следует планировать свои эксперименты сразу после первого приема пищи. Эта краеугольная привычка сыграет роль сильного триггера[45]45
  Триггер в психологии – это событие или состояние, которое автоматически запускает сформировавшуюся ранее реакцию на него. Когда мы ставим новую привычку сразу вслед за старой, они со временем ассоциативно связываются, и старая привычка «триггерит» начать выполнение новой привычки. То есть выполнение новой привычки становится автоматической реакцией на выполнение старой привычки. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], благодаря чему вам не придется помнить о том, что надо приступить к нейрохакингу; вы просто будете автоматически переходить ко второму делу после того, как сделали первое. Еще этот подход называется «складывание привычек». Так я завела привычку использовать зубную нить. Я просто связала ее с ритуалом чистки зубов щеткой. Помнить о новой привычке было легко, потому что как только я заканчивала чистить щеткой, то получала сигнал для применения зубной нити. Это намного легче, чем придумывать совершенно новый триггер и новую привычку.

Подходите к себе с гибкостью и состраданием. Иногда мы сомневаемся, что у нас действительно есть все данные для достижения наших целей. Как бороться с сомнениями? С помощью сострадания к себе. В исследованиях выяснилось, что самыми жизнестойкими оказываются люди, которые принимают к сведению свои временные промахи, не занимаясь самобичеванием. Жизнестойкость – это не отсутствие неудач, а умение оправиться от провала.

Чтобы изучить эту идею, исследователи протестировали три вида стимулов для групп, которым нужно было каждый день выполнять скучные задачи[46]46
  https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2018/01/01/the-science-of-keeping-your-new-years-resolution/


[Закрыть]. Одну группу вознаграждали, даже если ее члены справлялись с задачами лишь пять дней из семи («легкая» группа); другая получала бонусы, только если участниками были идеально выполнены все задачи в течение 7 дней (группа «никаких поблажек»); а к третьей применялось правило «никаких поблажек, но с возможностью второго шанса» (при необходимости участники получали два дополнительных дня). Если вы предположили, что лучше всех справилась группа «никаких поблажек, но с возможностью второго шанса», то вы правы. Группа «никаких поблажек» показала наихудшие результаты: только 21 % ее членов получили вознаграждения. «Легкая» группа справилась лишь немногим лучше: там награждены были 26 % участников. Однако в третьей группе поощрение получили аж целых 53 %. Какова мораль этой истории? Ставьте перед собой высокие цели, но давайте себе право на ошибку: тогда возрастет вероятность того, что вы не опустите руки. Исследователи выяснили, что лучшая реакция в том случае, если вы отступаете от диеты, – не попрекать себя и не сдаваться, обещая, что «начнете все с начала в понедельник». Допустив срыв, простите себя, сделайте выводы и предпримите новую попытку. У вас будет намного больше шансов прийти к цели, если вы возьмете на вооружение такой метод.

Теперь у вас есть мотивационные инструменты, которые помогут вам не только преуспеть в своих экспериментальных приключениях, но и наслаждаться ими. Заканчивая читать эту главу, вы также практически завершили первую часть этой книги и узнали все основы нейрохакинга. Теперь можно выбирать интеллектуальные цели. Подумайте, какой аспект своей умственной производительности вы будете апгрейдить? Но сначала давайте проведем самопроверку.

ПАМЯТКА

• Заведите лабораторный блокнот и используйте его ежедневно.

• Выберите совместимого с вами партнера по отчетности и оказывайте друг другу поддержку, не забывая об уважении.

• Используйте мотивационные «хаки», чтобы поддержать себя, включая договоренности об обязательствах, планы шагов по достижению целей и складывание привычек.

6. Самопроверка

Не тот воин велик, кто победил тысячу тысяч воинов, а тот, кто сумел победить самого себя.

Будда

25 минут

Определить ваш образ жизни и трудности со здоровьем, которые могут быть причиной интеллектуальной непродуктивности

Уровень моей интеллектуальной энергии колебался на протяжении всей жизни, иногда очень существенно. Однажды на уроке (я тогда училась в средних классах) моя учительница математики нетерпеливо ждала, пока я решу простую задачу на умножение. На это мне потребовалось немало времени, потому что в тот день голова у меня была словно набита ватой. «Не тянем пока на Массачусетский технологический, верно, Элизабет?» – съехидничала она. Лет через 10, шагая по сцене, чтобы получить свой диплом, я усмехнулась: мне пришла в голову мысль сфотографировать его и отправить той учительнице. И все же это язвительное замечание послужило для меня неким триггером. Я помню, как, выходя в тот день из класса математики, поклялась непременно выяснить, что вызывает внезапные сбои в моем мозге. Мне тогда и в голову не приходило, что единственной причины не существует. Наоборот, их было множество. Начиная избавляться от «багов»[47]47
  Bug (англ. «жук») – ошибка в компьютерном коде на сленге программистов. Здесь используется метафорически, обозначая неоптимальные привычки, образ жизни и состояния, которые мешают продуктивности. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], вы, возможно, обнаружите, что-то же самое относится и к вам. Если так, запаситесь терпением и всей душой примите путешествие в самоисследование – со всеми его зигзагами и поворотами.

Миновала пара лет после того унижения на уроке математики. Я только что завершила последний рывок по беговой дорожке. Собственные ребра казались мне пылающими тисками, глотку сдавило словно обручем, а дыхание вырывалось из моей груди в странном, дерганом ритме. «Где твой ингалятор?» – услышала я голос. Растерянная и задыхающаяся, я подняла голову. «У тебя астматический приступ. Где твой ингалятор?» – переспросил тренер. Ингалятора у меня не было… потому что я не знала, что у меня астма! После того как пикфлоуметрия[48]48
  Диагностический метод, который показывает состояние дыхательных путей. – Прим. ред.


[Закрыть] показала, что воздух плохо выходит из моих легких, врач прописал мне лекарственные средства и вручил ингалятор. Каков был приятный побочный эффект? Одновременно с приемом лекарств у меня появилось больше умственной и физической энергии. Поскольку астма – это заболевание, которое бывает трудно выявить, я часто рекомендую людям, имеющим проблемы с интеллектуальной продуктивностью из-за утомляемости, проверить себя пикфлоуметром. Эти устройства стоят примерно 20 долларов, и их можно приобрести без рецепта.

Выявив у меня астму, мой врач рекомендовал мне пройти тестирование на аллергены (этот момент был для меня новостью: оказывается, астматики часто бывают аллергиками, и наоборот). Я пришла делать кожный тест. Маленьким металлическим зубчиком-скарификатором, покрытым потенциальными аллергенами, медсестра мягко царапала кожу моих предплечий. Через считаные минуты на ней расцвели крупные красные рубцы. Выяснилось, что я реагирую на пылевых клещей. Экстренным решением было улучшить состояние места, где я подвергалась наиболее длительному влиянию этого раздражителя, – то есть постели. Я купила очиститель воздуха и наволочки. Но более долговременное решение пришло ко мне с годами. Аффилированный с Калифорнийским университетом в Сан-Франциско врач-отоларинголог, к которому я обратилась, рассказал мне о замечательной инновации: можно было избавиться от чувствительности к пылевым клещам и другим аллергенам! Это одобренное FDA[49]49
  Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. – Прим. ред.


[Закрыть] средство, подъязычные капли, позволило моему организму выработать толерантность к этим аллергенам. Я могла спать в отеле, не возя с собой собственные наволочки и не опасаясь того, что утром проснусь с огромными мешками под глазами и одутловатым лицом. А главное: тот туман в голове, который я ощущала в течение первых двух часов после пробуждения, благодаря этому препарату постепенно перестал меня беспокоить. Аллергии (и подъязычные капли) – это то, на что я рекомендую обратить внимание, если вы страдаете от интеллектуальных проблем, связанных с утомляемостью.