Текст книги "Мозг на 200%. Книга-тренинг по развитию способностей. Память, креативность, эмоции, интеллект"

Элизабет Рикер
Мозг на 200 %. Книга-тренинг по развитию способностей. Память, креативность, эмоции, интеллект

Elizabeth Ricker

SMARTER TOMORROW:

How 15 Minutes of Neurohacking a Day Can Help You Work Better, Think Faster, and Get More Done

Copyright © 2021 by Elizabeth R. Ricker This edition published by arrangement with Little, Brown and Company, New York, New York, USA.

© Мельник Э.И., перевод на русский язык, 2024

© ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Вступление и памятка, как пользоваться этой книгой

Будущее уже наступило – оно просто неравномерно распределено.

Уильям Гибсон

11 минут

Понять, что вы получите и чего не получите от чтения этой книги

Один вопрос гнал меня по городам и весям. Заставлял охотиться за экспертами по всему земному шару. Мотивировал просматривать сотни страниц исследовательских работ. Принуждал метаться от исследований в нейробиологических лабораториях к технологическим стартапам и обратно к исследованиям – но уже гораздо более персонализированного типа. Наконец, он подогревал во мне интерес к тестированию на себе десятков… нет, давайте по-честному, сотен мобильных приложений, химических веществ, «умной» одежды и устройств.

Я рассудила так: если смогу найти ответ для себя, то смогу поделиться им и с другими. Всего один вопрос:

Как мне осуществить апгрейд собственного мозга?

Не как осуществит его мой врач. Или учитель. Или начальник. Или родственники. Или друзья. Как могу это сделать я сама?

Что значит «апгрейд мозга»? На мой взгляд, это последовательное получение доступа к лучшей версии меня самой, а не той, которая в любой обычный день живет… ну, живет кое-как. Мне нужна та, которая быстро учится; которая вспоминает подробности, забытые другими; которая жонглирует повседневными обязанностями, не упуская ничего важного; которая умеет найти нужные слова, чтобы приободрить друга. Та версия меня, что отважна, надежна, добра и успевает переделать все дела.

Научная фантастика показывает нам, как может выглядеть впечатляющий интеллектуальный апгрейд. Проглотив всего одну таблетку, человек за считаные недели становится финансовым чародеем. Женщина с нейронными имплантами овладевает мастерством пилотирования вертолетов за секунды.

Другие сюжеты описывают безупречную память, феерическую легкость в изучении иностранных языков и беспредельную креативность.

Но что, если бы это перестало быть фантастикой? Даже облегченная, «бытовая» версия подобных изменений все равно довольно интересна. Что было бы, если бы мы не забывали имя человека через 10 секунд после знакомства, не срывались бы на близких, когда они нас перебивают, не перескакивали бы, не в силах себя контролировать, с одного дурацкого видео с котиками на другое, когда неумолимо надвигается дедлайн? Что, если бы мы демонстрировали монашеское спокойствие, когда наши братья, сестры или токсичные коллеги пытаются нас спровоцировать на конфликт? Короче говоря, что, если бы мы имели постоянный доступ к лучшей, умнейшей версии себя?

Назад к истокам

Было ли в вашей школьной характеристике написано что-то подобное? «Интеллектуальная продуктивность Элизабет нестабильна; она работает не в полную силу своих возможностей». Если да, то, наверное, мои впечатления о первых школьных годах похожи на ваши. Однажды моя учительница объявила всему нашему классу: «Элизабет будет заниматься со специальным репетитором, потому что она, в отличие от всех остальных, не умеет читать». Сгорая со стыда, я мечтала о том, чтобы сбежать из школы, а не тащиться по лестнице к кабинету репетитора. Но уже через пару минут, проведенных наедине с госпожой Лекто[1]1
  Имя изменено.


[Закрыть], репетитором по чтению, мне стали ясны две вещи. Во-первых, она не считала мой случай безнадежным. Во-вторых, она ставила передо мной трудные задачи, но позволяла мне развиваться в комфортном для меня темпе. С предыдущими учителями я считала ворон и валяла дурака. С госпожой Лекто мой мозг наконец включился.

С помощью госпожи Лекто я, в середине учебного года читавшая едва ли не хуже всех в классе, к лету полностью нагнала остальных. К следующему году я читала и писала на уровне выше среднего. Еще через пару лет меня было практически не узнать. Я, прежде витавшая в облаках и бездельничавшая на уроках, теперь получала самые высокие оценки, выигрывала конкурсы сочинений и получила приглашения от всех частных школ третьей ступени[2]2
  Старшая школа. – Прим. ред.


[Закрыть], в которые отправила документы.

Так что же произошло? Как именно совершилась эта трансформация?

Много лет спустя я, поступившая в аспирантуру в Гарварде, наткнулась на материалы исследования детей, поздно начавших читать. Оказалось, учащиеся, которые отставали от своих одноклассников так же сильно, как и я, сохраняли эту тенденцию и в подростковом возрасте, особенно в Соединенных Штатах. Более того, «поздние читатели» с гораздо меньшей вероятностью оканчивали полный курс средней школы[3]3
  Persistence of Dyslexia: The Connecticut Longitudinal Study at Adolescence. Sally E. Shaywitz, Jack M. Fletcher, John M. Holahan, Abigail E. Shneider, Karen E. Marchione, Karla K. Stuebing, David J. Francis, Kenneth R. Pugh, Bennett A. Shaywitz. Pediatrics, Dec. 1999, 104 (6) 1351–1359; DOI: 10.1542/peds.104.6.1351 (дата обращения 29.06.2018). Planty, M., et al. (2009). The Condition of Education, 2009 (NCES 2009–081). Washington, DC: National Center for Education Statistics, Institute of Education Sciences, U.S. Department of Education, p. 41. http://www.ccf.ny.gov/files/9013/8262/2751/AECFReporReadingGrade3.pdf (дата обращения 29.06.2018)


[Закрыть]. Мне же каким-то образом удалось победить статистику. Но как? Другие исследования показали, что определенные области мозга, задействованные в процессе чтения, были меньше или недостаточно активированы у подобных детей в сравнении с детьми без трудностей с чтением[4]4
  Tracking the Roots of Reading Ability: White Matter Volume and Integrity Correlate with Phonological Awareness in Prereading and Early-Reading Kindergarten Children. Z. Saygin-E. Norton-D. Osher-S. Beach-A. Cyr-O. Ozernov-Palchik-A. Yendiki-B. Fischl-N. Gaab-J. Gabrieli. Journal of Neuroscience, 2013. https://gablab.mit.edu/wp-content/uploads/disrupted-left-fusiform-response-to-print-in-beginning-kindergartners-is-associated-with-subsequent-reading.pdf


[Закрыть]. И мне стало интересно, можно ли было спрогнозировать и мои школьные трудности.

Я никогда не узнаю, заключалась ли причина в фундаментальных особенностях моего мозга, но очевидно, что индивидуальный подход госпожи Лекто задал мне более счастливую жизненную траекторию, чем предрекала моя классная руководительница. Во второй части этой книги вы узнаете об одном из ключевых шагов в апгрейде мозга – об устранении «бутылочных горлышек». «Бутылочные горлышки», или узкие места, – это участки сложного процесса, которые сдерживают производительность других областей. Итак, поток воды, проходящий сквозь бутылочное горлышко, может быть быстрым настолько, насколько позволяет самая узкая часть. В моем случае неспособность удерживать внимание была тем самым проблемным местом, не дававшим мне нормально успевать в обычном классе. Когда я стала пытаться удерживать внимание, одновременно учась читать у госпожи Лекто, это выпустило на свободу способность, которую я смогла применить в изучении остальных предметов. Для меня «бутылочным горлышком» было внимание. Для вас это может быть что-то другое.

Конечно, с госпожой Лекто меня свела чистая удача. Но способность контролировать интеллектуальную продуктивность и управлять ей слишком важна, чтобы пускать дело на самотек. Не каждому повезет найти свою госпожу Лекто. Где-то между старшими классами и колледжем я начала задумываться: существуют ли воздействующие на мозг инструменты, способные обеспечить любому человеку интеллектуальный апгрейд?

Все следующее десятилетие я занималась (и продолжаю) изучением этого вопроса в самых разных обстоятельствах: захватывающих, а порой и комических. Среди изюминок этого периода – исследования в лаборатории молекулярной нейробиологии под руководством нобелевского лауреата, когда я была студенткой MIT (Массачусетского технологического института) и работала на миллиардера из Кремниевой долины. Среди не самых лучших воспоминаний – моменты, когда я относила собственную какашку в пакетике на почту, а также когда сожгла себе волосы во время провального опыта с электроникой. И все это время я задавалась вопросом: как нам исключить фактор случайности из апгрейда интеллектуальной продуктивности? Лучшие ответы, которые я нашла на сегодняшний день, изложены на следующих страницах.

Вернемся к вам

И прелесть, и сложность человеческого мозга заключаются в том, что для него не существует универсальных решений. Все, что вы прочтете о техниках, которые люди используют, чтобы пришпорить свою интеллектуальную продуктивность, расскажет о том, как они помогают другим – но не обязательно вам. Все люди одновременно чудесно и досадно индивидуальны, и наше сегодняшнее понимание человеческого мозга недостаточно всеобъемлюще, чтобы можно было точно предсказать, какие методы и приемы подойдут каждому из нас. Вот почему я буду учить вас проводить эксперименты на себе. Если вы умеете готовить еду по кулинарным книгам, то справитесь и с опытом над собой. А знаете, что лучше всего? Вы будете постепенно становиться полноправным владельцем самой личной части вашего «я» – вашего мозга. Когда речь идет об интеллектуальном здоровье и продуктивности, многие из нас становятся слишком стеснительными, не желая делиться внутренними переживаниями с окружающими. Так кто же способен лучше вас справиться с задачей апгрейда этого чудесного желе между вашими ушами? А если вы когда-то были ребенком, который не мог учиться «в полную силу своего потенциала», то эту книгу я писала специально для вас.

Как пользоваться этой книгой

В этой книге вы найдете интервенции – упражнения, которые вы будете стараться выполнять, чтобы менять свою интеллектуальную продуктивность. Я прошерстила научную литературу и отобрала семь типов интервенций, которые прекрасно подходят для того, чтобы помочь вам апгрейдить свои интеллектуальные цели. Они сравнительно недорого обходятся (от 0 до 500 долларов), и их можно применять дома по 15 минут в день.

В этой книге вы также найдете инструменты оценки, которые сможете использовать для тестирования своей продуктивности в нескольких областях интеллектуальных способностей. Эти тесты написаны доступным языком и быстро выполняются; вам не понадобится сложное оборудование и не нужен врач, который будет его на вас закреплять. Они тоже обходятся дешево (я включила варианты в эту книгу) и пригодны для многократного использования, а это важно, потому что вам понадобится проходить их не один раз.

Несмотря на то, что в этой книге цитируются исследования медицинских институтов, она не о лечении болезней. Существует огромный объем литературы по борьбе с патологиями, но научно обоснованных источников для людей, начинающих с хорошего и стремящихся к лучшему, создано очень мало. Я надеюсь, что моя книга поможет в этом. Если у вас есть диагностированное заболевание, то, экспериментируя с этой книгой, пожалуйста, работайте со своим лечащим врачом. Даже если у вас нет конкретного заболевания, надеюсь, вы поделитесь со специалистом всем, что узнаете здесь, чтобы он мог лучше о вас позаботиться.

Безопасно ли это

Эта книга – результат многих лет научной работы, изучения сотен научных статей и бесед с десятками исследователей из разных стран мира. Часть интервенций, о которых здесь идет речь, требует применения приборов – как механических, так и электронных. Для некоторой нужны таблетки, а одна заключается в изменении психологических установок. Многие интервенции были разработаны учеными западных лабораторий, но среди них есть методика родом с юга Тихого океана, а еще некоторые пришли из индийской и китайской медицины. Чтобы включить ту или иную интервенцию в эту книгу, сначала я искала рандомизированные контролируемые эксперименты, проведенные на здоровых участниках, которые прошли научное рецензирование и были опубликованы в научных журналах. Испытуемые должны были показать конкретные улучшения как минимум по одной из наших четырех интеллектуальных целей и не продемонстрировать серьезных побочных эффектов. Интервенция должна была показывать положительные результаты на людях, а не только на лабораторных животных. Для ее выполнения не должны были требоваться рецептурные средства или хирургические операции.

Я тестировала эти интервенции на себе. Некоторые из них серьезно трансформировали мою когнитивную деятельность. Другие в меньшей степени повлияли на меня лично, зато оказались эффективными для других людей. Ваш опыт будет уникальным. По этой причине важно, чтобы вы поняли, как надо тестировать себя. Именно это вы и узнаете из первой части книги.

ЕСЛИ ВЫ СПЕШИТЕ…

Чтобы эта книга легче вписалась в ваше загруженное расписание, в начале каждой главы я указала примерное количество времени, которое вы потратите на ее прочтение. Там же вы найдете заявленную цель главы. Если материал отнимет у вас меньше времени, поздравляю! Если больше, в этом тоже нет ничего страшного! Пожалуйста, читайте в своем собственном темпе и на свой лад.

В конце каждой главы есть памятка с краткими итогами. Если у вас хватает времени только на прочтение этих выжимок, множество историй и научных выкладок пройдут мимо вас, но с основными идеями вы все равно ознакомитесь.

После того как прочтете первую и вторую части книги, можете смело переходить к главам об интервенциях (в третьей и четвертой частях) в любом порядке, в каком пожелаете.

Наконец, завершение книги (пятая часть) – это раздел, где вы найдете протоколы 15-минутных экспериментов на себе. Считайте его своей кулинарной книгой по апгрейду мозга. Эксперименты объединены по интеллектуальным целям, поэтому если вы уже знаете, какой аспект своей умственной деятельности хотите апгрейдить, то можете пролистать до нужной цели, чтобы найти инструкции к своей новой ежедневной привычке. Однако алгоритмы выполнения не так просты, так что вы поймете их гораздо лучше, если прочтете и главы.

К концу прочтения книги вы:

1. Выявите возможные «бутылочные горлышки», сдерживающие вашу интеллектуальную продуктивность.

2. Будете знать, как использовать персонализированное отслеживание и домашние эксперименты, чтобы понять, как улучшить вашу интеллектуальную продуктивность.

3. Овладеете множеством новых инструментов для апгрейда вашего мозга. Некоторые будут похожи на воплощение логики и здравого смысла, другие покажутся… несколько необычными. Например, я однажды прикрепила к голове своего друга электрическую батарею, чтобы помочь ему быстрее набирать текст на клавиатуре…

4. Будете полностью готовы улучшить свою интеллектуальную продуктивность благодаря 15-минутным экспериментам на себе.

На протяжении всей книги вам будут встречаться истории о том, как мы с друзьями рассказывали о самоотслеживании и самоэкспериментировании своим врачам, коллегам и ученикам. Используйте эти истории, чтобы вдохновляться исследовать ваши собственные когнитивные показатели.

Эта книга – отважная попытка распахнуть настежь двери лаборатории и позволить всем желающим приходить и играть с ее бибикающим оборудованием. Создаст ли это хаос? Возможно. Но, надеюсь, это будет положительный хаос. У вас есть круглосуточный и круглогодичный доступ к тому, что недоступно для других, а именно к вашему мозгу. Профессиональные ученые, врачи, учителя и технологи могут рассказать вам о средних данных и характеристиках множества самых разных мозгов, и у них есть дорогостоящие технологии, чтобы эти сведения получать. И все же у них нет полного набора ключей к вашему мозгу – такого, какой есть у вас. Если вы решите отслеживать себя и ставить на себе эксперименты, то сможете стать экспертом мирового уровня по своему собственному мозгу. Вы сумеете его оптимизировать, настраивать и оттачивать. Благодаря этому вы трансформируете всю свою жизнь. Кто знает, кем вы можете стать?

Давайте займемся нейрохакингом!

Часть I
Подготовка к нейрохакингу

1. Научная самопомощь

Не имеет значения, насколько красива ваша теория, и не имеет значения, насколько вы умны. Если она не согласуется с экспериментом, она неверна.

Ричард Фейнман

7 минут

Понять, что такое научно обоснованная самопомощь и как ее использовать, чтобы провести апгрейд вашей интеллектуальной продуктивности

Помогает ли самопомощь на самом деле, и если да, то насколько?

Самопомощь – рынок, стоящий миллиарды. Блоги, посвященные этой теме, множатся, книги так и слетают с физических и виртуальных полок, инфлюенсеры каждую минуту роняют мудрые изречения, вдохновляющие семинары и воркшопы привлекают полные надежд толпы… но воздействие всего этого на потребителя измеряется редко.

Схема традиционной самопомощи часто состоит в том, что человек изо всех сил старается следовать советам какого-нибудь признанного авторитета. У этого подхода есть потенциальный изъян: коуч может сильно отличаться от вас. Даже когда он сам применяет свои техники с огромным успехом, нет никакой гарантии, что они помогут вам. У него может быть совершенно иной склад личности или иные ценности. Он даже мог жить в совсем другое время, когда эти техники помогали лучше.

Еще одна проблема традиционной самопомощи: часто ее эффект почти или совсем невозможно измерить. Система измерений привносит элемент подотчетности и ответственности. Гуру самопомощи обычно не хотят, чтобы у них можно было потребовать отчета о том, действительно ли работают их рекомендации. Позитивные утверждения, или аффирмации, – хлеб и масло самопомощи, однако в основном они не поддаются критической оценке.

Научно обоснованная самопомощь – противоположность традиционной. Она не указывает, как решить ваши проблемы, но ее принципы помогают оценить, действительно ли то или иное решение подходит лично вам. Научно обоснованная самопомощь дает вам право самостоятельно проверять степень полезности какого-либо совета: вы не обязаны верить кому-то на слово.

Двигателем научно обоснованной самопомощи является самоэксперимент, или испытание на себе. В таких случаях один и тот же человек выступает и как исследователь, и как подопытный. Например, если у вас появляется подозрение, что медитация помогает вам лучше концентрировать внимание, вы можете провести следующий опыт, чтобы выяснить, действительно ли это так. Сначала измерьте показатели своего внимания. Затем помедитируйте в течение выбранного времени. Далее, как только закончите медитацию, снова измерьте свое внимание. Повторите весь процесс достаточное количество раз, чтобы ваши результаты не были искажены случайными флуктуациями, которые не имеют ничего общего с медитацией. Кажется, что это просто, но только правильное выполнение этих шагов превратит вашу идею из любимой теории в личное открытие, способное изменить жизнь.

Пробовать что-то, обнаруживать, что это вам не подходит, затем пробовать что-то другое и понимать, что это работает, – вот суть научно обоснованной самопомощи. Этот великолепный в своем несовершенстве научный процесс дал нам очень многое: лекарства от болезней, увеличение продолжительности человеческой жизни, лучшее понимание физического мира, а в последние пару десятилетий и масштабное расширение знаний о нашем мозге. Просто задумайтесь: что вы сможете открыть, если примените этот научный метод к самому себе?

Экспериментирование на себе известно под множеством имен. В исследовательских кругах его иногда называют длинным словосочетанием «экспериментальный дизайн с одним испытуемым». Еще несколько вариантов: «исследование одного субъекта», «персонализированная наука», «клинические испытания на одном пациенте», «n of 1» («n, равное 1»)[5]5
  Буквой «n» в научных публикациях принято обозначать количество испытуемых/респондентов/обследуемых. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. В кругу друзей я предпочитаю называть такое экспериментирование перевоплощением в подопытную морскую свинку.

Проводят ли опыты на себе настоящие ученые? С тех пор как в 1901 году была вручена первая Нобелевская премия, как минимум 14 ее лауреатов занимались самоэкспериментированием. Половина из них завоевали премию как раз в той области, в которой проводили эти эксперименты[6]6
  http://arep.med.harvard.edu/pdf/HanleyBainChurch2018.pdf


[Закрыть]. Некоторые ученые делали это, чтобы доказать уверенность в собственных открытиях, – даже рискуя своей жизнью и жизнью своих близких. Джонас Солк, например, испытал вакцину от полиомиелита на себе и собственной семье, в том числе на жене и детях![7]7
  https://www.the-scientist.com/news-opinion/self-experimentation-in-the-time-of-covid-19-67805


[Закрыть] Некоторые ученые вообще считали эксперименты на себе самым этичным способом заниматься наукой. Розалин Ялоу, лауреат Нобелевской премии в области медицины и физиологии (и первая американка, завоевавшая Нобелевскую премию в этой категории), сказала: «В нашей лаборатории мы всегда использовали [в качестве подопытных] самих себя, потому что мы – единственные, кто может дать действительно информированное согласие»[8]8
  Lawrence K. Altman, Who Goes First?: The Story of Self-experimentation in Medicine, University of California Press, 1987 ISBN 0520212819. 313–314.


[Закрыть].

Разумеется, чтобы продемонстрировать, что их открытия можно обобщить на генеральную совокупность людей, ученым приходилось повторять эксперименты и на других людях. Но если вам просто хочется узнать, распространяется ли та или иная теория на вас лично, то для этого нужны только вы сами. Возможно, вам знакомы подобные опыты. К примеру, кондитер-любитель тестирует новые рецепты. Всегда, когда он выпекает булочку или торт, он спрашивает себя: «Как можно сделать это изделие лучше?» С каждым последующим разом он изменяет рецепт, добавляя или убирая ингредиенты до тех пор, пока не достигнет желаемого уровня сладости или рассыпчатости.

Научно обоснованная самопомощь позволяет сохранять и широту мышления, и разборчивость. Она дает возможность испытывать на практике любые советы, рекомендации, стратегии или инструменты и проверять, подходят они вам или нет. Вероятно, вы сможете использовать этот метод даже для того, чтобы опробовать советы и рекомендации из некоторых книг по саморазвитию, которые уже есть в вашей библиотеке.

Экспериментирование на себе включает самоотслеживание, или селф-трекинг, – наблюдение и запись своих действий без попытки их изменить. Например, вы можете каждое утро отмечать, сколько часов вы проспали, не пытаясь увеличить это количество. Если бы в детстве я знала о селф-трекинге, то, возможно, давно бы выявила один из своих личных триггеров спутанности сознания (или «тумана в голове»), которым являются насыщенные углеводами продукты питания. Однако я выяснила это только в 20 с хвостиком, уже после того, как узнала о научно обоснованной самопомощи: моя соседка по квартире, которая пекла изумительные безглютеновые брауни, заподозрила, что между моим самочувствием и питанием может быть какая-то связь. Она и подтолкнула меня провести эксперимент с селф-трекингом.