Текст книги "Мозг на 200%. Книга-тренинг по развитию способностей. Память, креативность, эмоции, интеллект"

Прежде чем вы приступите к выбору цели для нейрохакинга, сто́ит проанализировать общее состояние вашего здоровья и ваши жизненные привычки. Если вы сможете повысить качество условий в любой из этих областей, улучшится не только уровень вашей жизни, но и состояние вашей энергии и внимания в целом. Я лично не раз проводила апгрейд себя, любимой, леча медицинские проблемы и улучшая следующие показатели:

Сон. Многие студенты в те или иные моменты учебы ощущают последствия бессонных ночей, влияющие на состояние интеллекта. Молодые родители знают, как недостаток непрерывного сна – по крайней мере до тех пор, пока ребенок не научится спать всю ночь напролет, – влияет на настроение и делает невероятно трудными даже простейшие решения. Однако и менее явные проблемы со сном могут коварно подрывать интеллектуальную продуктивность[50]50
  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780444537027000075


[Закрыть].

Качество воздуха. Я живу в Сан-Франциско, так что в сезоны калифорнийских лесных пожаров, или, когда я готовлю и по каким-то причинам не могу открыть окна, уровень загрязнения воздуха внутри дома может очень быстро возрастать. Доказано, что даже кратковременное воздействие плохого воздуха снижает интеллектуальную продуктивность[51]51
  https://www.nature.com/articles/s41598-019-44561-0


[Закрыть].

Температура. Слишком сильная жара и слишком сильный холод могут на удивление сильно влиять на интеллектуальную продуктивность. Результаты школьных тестов стабильно ниже в тех округах США, которые страдают от частых периодов жары в сочетании с недостаточным кондиционированием[52]52
  Heat lowers test scores https://www.washingtonpost.com/business/2018/07/17/heat-makes-you-dumb-four-charts/#comments-wrapper


[Закрыть]. И наоборот, лично я много недель отмечала снижение продуктивности во время одной бостонской зимы, когда я работала в старом неотапливаемом доме.

Питание. Большинство жителей Запада потребляют недостаточно фруктов, овощей, орехов и семян. Дефицит микронутриентов, содержащихся в этих продуктах, может привести к снижению интеллектуальной энергии, спутанности сознания, головным болям и трудностям с концентрацией внимания. К тому же многие из нас чувствительны к глютену, молочным продуктам и кофеину: реакцией могут быть воспаления, а также снижение интеллектуальной продуктивности[53]53
  https://www.nature.com/articles/s41538-017-0008-y


[Закрыть].

Определенные виды дефицита питательных веществ могут вызывать туман в голове, хроническую сонливость, головные боли, трудности с концентрацией внимания, обучением, памятью и так далее. Для детей это чревато отставанием в развитии или когнитивным дефицитом[54]54
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607807/


[Закрыть]. По данным на 2012 год, Центры по контролю и профилактике заболеваний США пришли к выводу, что 10 % американцев страдают от недостатка минералов или витаминов[55]55
  https://www.usatoday.com/story/news/health/2019/08/20/most-common-nutritional-deficiencies/39976101/


[Закрыть]. Самыми распространенными веществами, которые недополучают с питанием американцы, являются (в порядке убывания) витамин В6, железо (у женщин в возрасте 12–49 лет), витамин D, железо (у детей в возрасте 1–5 лет), витамин С (у детей старше 6 лет) и витамин В12. Реже бывает дефицит витамина А или Е, фолиевой кислоты и йода[56]56
  https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page%202nd%20nutrition%20report508032912.pdf


[Закрыть]. Лично я успела познакомиться с анемией (нехваткой железа) и острым дефицитом витамина D. Первая проблема возникла потому, что я выбрала источником железа обогащенные злаки, но потребляла их с молоком, которое богато кальцием. Как выяснилось, кальций подавляет усвоение организмом железа.

Многие популярные диеты часто сопровождаются нехваткой питательных веществ. Если вы вегетарианец или веган, сидите на низкоуглеводной, палео– или кетодиете, этот риск возрастает. Например, креатин (возможно, вы слышали, что тяжелоатлеты употребляют его, чтобы увеличивать размер мышц и улучшать свои силовые показатели) играет важную роль в способности организма генерировать аденозинтрифосфат, который имеет особое значение, когда мышцы или мозг подвергаются усиленным нагрузкам. Креатин содержится в красном мясе, так что его дефицит будет трудно восполнять, питаясь по вегетарианским или веганским принципам.

Исследования показывают, что креатин помогает вегетарианцам усиливать когнитивное функционирование[57]57
  В статье ничего не говорится про способности к логическим рассуждениям. А вот про улучшение когнитивного функционирования и рабочей памяти говорится. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] и улучшает рабочую (оперативную) память; вероятно, причина заключается в том, что их привычный рацион создает дефицит этого вещества[58]58
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/?tool=pmcentrez Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings. Biological sciences, 270(1529), 2147–2150. DOI: https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492


[Закрыть]. Что интересно, пожилые люди обычно потребляют меньше животного протеина (не говоря уже о том, что многие ощущают упадок энергии и мышечной силы), поэтому, если вы старше 65 лет, возможно, у вас тоже есть дефицит креатина.

Нет необходимости отказываться от вашей диеты, если она вам подходит, но стоит проверить уровень содержания в крови ключевых витаминов и минералов. Конечно, делать это нужно регулярно. Я сама экспериментировала с вегетарианством около года, когда училась в колледже. Но, к сожалению, не сообразила одновременно провести «эксперимент» с получением всесторонних знаний о питании. Уже через пару месяцев я стала вялой и замедленной; оказалось, причиной был дефицит железа. По результатам анализа крови мой врач рекомендовал просто вернуться к прежней схеме питания, поскольку нам обоим было очевидно, что я не в состоянии съедать достаточное количество чечевицы или тофу, чтобы компенсировать отсутствие мяса в рационе.

Через пару лет после окончания колледжа моя соседка по квартире услышала, как я жаловалась на периодические приступы мучительной боли в желудке, и деликатно посоветовала мне попробовать безглютеновую диету. Я довольно резко ответила ей, что меня не устраивает перспектива питаться рисом и «мусором со вкусом опилок» до конца своих дней. В ответ на это она испекла безумно вкусные безглютеновые кукурузные лепешки и печенье. Бинго! Я согласилась на многонедельный эксперимент по минимизации глютена в своем рационе. В результате болезненные приступы стали беспокоить меня заметно реже, а мое сознание обрело удивительную ясность. Очевидным выводом стал отказ от большинства углеводов в обмен на значительное сокращение желудочно-кишечных мучений. К сожалению, в результате это привело к еще одной проблеме, которую я не предусмотрела.

Преобладающие виды дефицитов при ограничивающих диетах[59]59
  https://examine.com/nutrition/do-you-need-a-multivitamin/


[Закрыть]

Через пару лет после перехода на низкоглютеновую диету я снова начала ощущать туман в голове, а во второй половине дня на меня часто стала нападать беспричинная слезливость. Вспомнив свой малоприятный вегетарианский эксперимент, я пошла сдавать анализ крови. Он показал, что мне не хватает витамина D – его было вдвое меньше нужного уровня, даже если брать консервативную минимальную норму в 20 нг/мл. Мой лечащий врач прописал мне витамин D в мегадозировке; в течение двух месяцев показатели пришли в норму, а заодно вернулась и интеллектуальная ясность. Сегодня я по-прежнему соблюдаю низкоглютеновую диету, просто более осторожно подхожу к своему питанию: слежу за ним и каждый год сдаю анализ крови на содержание витаминов и минералов, которые я уже упомянула.

Чтобы знать наверняка, нужно регулярно сдавать кровь на анализ, но на постоянной основе стоит использовать и дневник питания (фуд-трекер), учитывающий не только макро-, но и микронутриенты. Большинство дневников питания обращают внимание только на макронутриенты (соотношение углеводов, протеинов и жиров), но некоторые также уделяют внимание и микронутриентам (то есть подсчитывают, сколько вы получаете ключевых витаминов и минералов, таких как магний, холин, витамины D, В и так далее). Ценность отслеживания микронутриентов заключается в том, что вы можете заметить тенденции и выявить дефицит раньше, чем сдадите следующий плановый анализ. Вам понадобится приложение с доступом к полной базе данных продуктов и с исчерпывающими сведениями об их питательной ценности. Чтобы отрезать себе пути к отступлению, ищите такое приложение, которое обеспечивает ввод данных без затруднений. Мне нравятся трекеры, где можно ввести QR-код продукта или его название в поисковую систему. Приложение, которое я использую для отслеживания микронутриентов, называется Cronometer (доступно на платформах Apple и Android). Отслеживайте свое питание как минимум неделю, а лучше 14 дней. Полученные данные могут помочь убедить вашего врача направить вас на специальный анализ крови. Если он все равно не соглашается дать вам направление, а также если ваша страховка такие анализы не покрывает, можно обратиться в коммерческую лабораторию.

Для восполнения дефицита тех или иных питательных веществ эффективнее не принимать добавки, а просто потреблять больше продуктов, содержащих необходимые вам элементы – но делать это нужно осмотрительно. По причинам, которые ученые еще не вполне понимают, организм лучше усваивает полезные элементы из пищи, чем из поливитаминных добавок[60]60
  https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-get-your-nutrients-from-food-or-from-supplements


[Закрыть]. Опасность заключается в том, что если дефицит существен, то восполнить его благодаря обычной пище может быть затруднительно. Например, когда у меня был обнаружен острый дефицит витамина D, врач прописал мне капсулы, содержавшие около 40 суточных доз этого вещества, которые я принимала до тех пор, пока мой уровень не вернулся к норме. Было бы очень трудно, даже опасно, пытаться с такой же быстротой получить нужное количество витамина D из пищи или от солнечных ванн. При выборе витаминов, минералов или пищевых добавок я настоятельно рекомендую проверять уровень чистоты каждого продукта с помощью независимых контролирующих организаций (например, Labdoor, Consumer Labs).

Скажем, у вас нет никакого дефицита. Ваше питание можно считать образцовым. Следует ли вам принимать витамины сверх того, что вы и так потребляете? Прием избыточного количества нутриентов (например, железа или меди) связывают с возрастанием риска смерти у женщин в возрасте.[61]61
  https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1105975


[Закрыть][62]62
  В выборке исследования женщины от 55 до 69, средний возраст 61,2 года. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] Некоторые витамины, имеющие прямое отношение к когнитивным функциям – например, группа В (в том числе В6, В12 и фолиевая кислота), – относятся к водорастворимым, так что потребление их сверх необходимой нормы, как правило, приводит просто к выведению избытка с мочой, хотя опасная передозировка иногда тоже случается[63]63
  https://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/water-soluble-vitamins-b-complex-and-vitamin-c-9-312/ и https://www.drweil.com/vitamins-supplements-herbs/vitamins/can-any-b-vitamins-be-harmful/


[Закрыть]. В то время как в метаанализе установлено, что восполнение дефицита может привести к существенному улучшению когнитивных функций[64]64
  Forbes SC, Holroyd-Leduc JM, Poulin MJ, Hogan DB (December 2015). «Effect of Nutrients, Dietary Supplements and Vitamins on Cognition: a Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials». Canadian Geriatrics Journal. 18 (4): 231–45. DOI: 10.5770/cgj.18.189. PMC 4696451. PMID 26740832


[Закрыть], прием витаминов сверх нормы не приводит к заметным когнитивным улучшениям у взрослых среднего и старшего возраста[65]65
  Forbes SC, Holroyd-Leduc JM, Poulin MJ, Hogan DB (December 2015). «Effect of Nutrients, Dietary Supplements and Vitamins on Cognition: a Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”. Canadian Geriatrics Journal. 18 (4): 231–45. DOI: 10.5770/cgj.18.189. PMC 4696451. PMID 26740832


[Закрыть]. У приема омега-3 беременной матерью или в младенческом возрасте нет эффекта на риск развития СДВГ или расстройств аутистического спектра. Эффекты на риск развития других расстройств обучаемости не изучались[66]66
  https://www.nytimes.com/2017/03/30/well/do-dha-supplements-make-babies-smarter.html


[Закрыть][67]67
  В статье ничего не сказано про улучшение когнитивного функционирования у взрослых с СДВГ или другими расстройствами обучаемости. Упомянуто лишь то, что эффекта на риск развития СДВГ и РАС у приема омега-3 матерью или младенцем нет. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. (Имеются некоторые подтверждения того, что прием омега-3 при беременности может улучшить когнитивные способности ребенка, но другие исследования опровергают эту вероятность. Однако вреда от этого тоже нет[68]68
  https://www.nytimes.com/2017/03/30/well/do-dha-supplements-make-babies-smarter.html


[Закрыть][69]69
  В статье по ссылке не приводятся конкретные исследования, устанавливающие отстуствие вреда или наличие улучшений когнитивных способностей. Это нельзя ни опровергнуть, ни подтвердить. – Прим. науч. ред.


[Закрыть].)

Кроме того, чем больше витаминов и минералов вы принимаете, тем выше риск подвергнуться воздействию тяжелых металлов или ядов. Также ряд исследований за последние 10 лет показал, что у людей, которые ежедневно принимают поливитамины, не снижается риск смерти от сердечных заболеваний или рака[70]70
  https://journals.lww.com/ebp/Citation/2019/03000/Intheadultpopulation,doesdailymultivitamin.14.aspx


[Закрыть][71]71
  В статье говорится про риск смерти от сердечных заболеваний и рака, а не про риск наступления самих этих заболеваний. Про инфаркт/инсульт конкретно ничего не сказано. – Прим. науч. ред.


[Закрыть].

Хоть мелатонин и не решает проблему дефицита питательных веществ, он помогает наладить сон, притом вполне безопасным способом. Если вам трудно засыпать по ночам, достаточно принять от 0,5 до 3 мг мелатонина, но при большей дозе есть риск появления сонливости днем[72]72
  https://health.clevelandclinic.org/melatonin-how-much-should-i-take-for-a-good-nights-rest/


[Закрыть]. Похоже, кратковременное применение мелатонина безопасно, но его действие при долгосрочном применении пока не изучено[73]73
  https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know


[Закрыть]. В любом случае я категорически не рекомендую принимать снотворное: оно не только вызывает состояние, близкое к эффекту от седативных средств или анестезии (а не к настоящему сну), но и может вызывать привыкание и подрывать способность вашего мозга к естественному засыпанию. В итоге вы будете ощущать лишь бо́льшую усталость, что повредит всем прочим аспектам, которые волнуют нас в первую очередь: обучаемости, памяти, вниманию и контролю эмоций[74]74
  Уолкер М. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях. М.: Азбука-Аттикус, 2018


[Закрыть].

Пару лет назад мне повезло получить апгрейд мозга из неожиданного источника. Меня мучили частые боли в животе и приступы спутанности сознания, и я бросалась от одного специалиста к другому без каких бы то ни было результатов. Так случилось, что мой лечащий врач был в отпуске, когда подошло время очередного визита. Тогда меня направили к другому доктору, который оказался специалистом по инфекционным заболеваниям. Я уже почти перестала донимать врачей рассказами о моих очередных проблемах с животом и головой, но, когда он спросил, есть ли у меня какие-нибудь другие жалобы, я все же решила об этом упомянуть. Он тут же поинтересовался, сдавала ли я анализ на присутствие бактерии Helicobacter pylori. Я о ней даже не слышала! Но результат анализа оказался положительным. Врач объяснил, что я, должно быть, подцепила ее в недавней поездке за границу, во время которой я довольно безответственно подходила к вопросу питания. После интенсивного лечения антибиотиками (а потом и пробиотиками, чтобы восстановить «население» моих внутренностей) отрицательные симптомы, связанные с животом и головой, исчезли. Действительно ли мне удалось избавиться от хеликобактера? Анализ кала – для которого пришлось покакать в ведерко, а потом предоставить его врачам, чтобы они изучили мои экскременты, – дал отрицательный результат. Дело сделано! Паразитов нет, а заодно и мозг получил апгрейд. Если у вас иногда проявляются такие симптомы, как туман в голове, головные боли и перепады настроения, возможно, вам стоит поговорить об этом со своим лечащим врачом и провериться на скрытые инфекции, такие как хеликобактер.

Решение проблем с психикой может существенно улучшить ваши когнитивные функции. Ментальное здоровье критически важно для интеллектуальной продуктивности. Во время пандемии COVID-19 все мы начали остро осознавать важность социальных и эмоциональных связей в мире, где мы больше не могли протянуть руку и коснуться друг друга так легко и безопасно, как прежде. Чувство единения с другими или чем-то бо́льшим, чем ты сам, связано с позитивной мотивацией, которая также влияет на ваше когнитивное функционирование[75]75
  https://www.shankerinstitute.org/blog/feeling-socially-connected-fuels-intrinsic-motivation-and-engagement


[Закрыть]. В нашем все более виртуальном мире одиночество нарастает. Может казаться, что это никак не относится к интеллектуальной продуктивности, но на самом деле одиночество является серьезной угрозой для здоровья и иммунной системы. При этом депрессия часто сопровождается снижением скорости обработки информации, проблемами с рабочей памятью и временным снижением общего коэффициента интеллекта[76]76
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1572949/ и https://www.intechopen.com/books/major-depressive-disorder-cognitive-and-neurobiological-mechanisms/impaired-mental-processing-speed-with-moderate-to-severe-symptoms-of-depression


[Закрыть]. К счастью, многочисленные масштабные исследования показывают, что при эффективном лечении пациенты могут увеличить свою умственную продуктивность[77]77
  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1440–1819.2006.01564.x и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525431/ и http://eriskstudy.com/media/1096/islowcognitivefunctioningapredictororconsequenceofmajordepressivedisorderatestintwolongitudinalbirthcohorts.pdf


[Закрыть].

Для людей, страдающих депрессией, также характерно сокращение гиппокампа – области мозга, тесно связанной с памятью. В частности, один исследователь обнаружил, что в подобных случаях гиппокамп во время болезни может временно уменьшаться в размере. После выхода из депрессии структурных отличий и размера гиппокампа не наблюдается[78]78
  https://sciencenordic.com/denmark-depression-evolution/depression-can-damage-the-brain/1392566


[Закрыть][79]79
  В оригинальной статье не указан размер изменений, сказано, что он просто статистически значим (т. е. не случаен). Также указано, что структура и размер гиппокампа после выхода из депрессии возвращается в норму. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Что интересно, действие антидепрессантов, похоже, может отчасти происходить за счет увеличения прироста новых нейронов в этой области мозга[80]80
  https://science.sciencemag.org/content/301/5634/805 и https://www.jneurosci.org/content/jneuro/20/24/9104.full.pdf


[Закрыть]. С точки зрения интеллектуальной продуктивности чем скорее вы распознаете депрессию и начнете ее лечить, тем меньшего развития она достигнет и тем легче вам будет восстановить остроту своего ума.

Депрессия – это всего один пример. Приблизительные оценки уровня психических заболеваний отличаются в разных странах. Например, в США каждый пятый взрослый сталкивается с той или иной формой какого-либо психического заболевания[81]81
  https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/mental-illness.shtml


[Закрыть]. Их спектр включает в себя и распространенные проблемы, такие как тревожность и депрессия, и сравнительно редкие, например, шизофрению к возрасту 14 лет около 50 % людей, которым впоследствии поставят тот или иной психиатрический диагноз, уже демонстрируют его признаки, а к 24 годам таких людей уже 75 %[82]82
  https://www.nami.org/mhstats


[Закрыть]. В среднем людям требуется около 11 лет, чтобы получить помощь, в которой они нуждаются[83]83
  https://www.nami.org/mhstats


[Закрыть]. Вдобавок ко всем прочим неприятным симптомам и побочным эффектам, связанным с проблемами психического здоровья, это с высокой вероятностью означает 11 лет, в течение которых когнитивное функционирование у этих людей находится ниже оптимального уровня.

Существует множество трудностей с психическим здоровьем, влияющих на интеллектуальную продуктивность, но, благодаря исследователям, клиницистам и другим работникам сферы здравоохранения, с каждым годом все большее число этих недугов переходит в разряд излечимых. Я прохожу обследование психического здоровья в той или иной форме каждый год – как экзамен или сезонную прививку от гриппа. Рекомендую вам делать то же самое. Вы не уверены, что ваше психическое или неврологическое здоровье в полном порядке? Может быть, вы чувствуете себя «как-то не так», но не можете ткнуть пальцем в конкретную проблему? Все просто – надо только провериться: пройдите общее обследование психического здоровья и, если обнаружите нечто тревожное или если не будете уверены в результатах, запланируйте прием у психиатра или психолога. Есть способы сделать это так, чтобы ваш визит не стал достоянием общества; например, воспользовавшись режимом анонимности в своем браузере, вы можете пройти обследование психического здоровья онлайн на сайте Nami.org, не оставляя цифрового следа.

В зависимости от того, как вас воспитывали, и от позиции людей, с которыми вы проводите больше всего времени, идея встречи с профессионалом в области психического здоровья может вызывать у вас разные чувства, в том числе и дискомфорт. Если это так, есть альтернативные способы получить помощь, которые надежно защитят тайну вашей личной жизни. Если вы назначаете встречу со специалистом через видеоконференцию, телефон или приложение, риск того, что кто-то узнает вас в лицо в комнате ожидания перед кабинетом врача, сводится к нулю.

Я не устану подчеркивать этот момент: если вы надеетесь на когнитивные изменения и при этом обнаруживаете, что у вас есть некая проблема психического здоровья, лечение ее может изменить вашу жизнь и усилить ваши умственные способности. Когда ваше здоровье улучшится, возможен заметный рост результатов когнитивных тестов. Фармакологические средства – не единственный способ лечения болезней, которые воздействуют на когнитивное функционирование и психическое здоровье, но если они помогают, то делают это хорошо. Если вы хотите получить только консультацию (а не предписания), то есть множество возможностей сделать это в формате онлайн-общения или электронной переписки; это низкозатратные и доступные способы обратиться к терапевту, имея при себе телефон или компьютер. Я лично протестировала один из таких ресурсов (betterhelp.com) и как пациент-потребитель сочла этот опыт положительным.

Теперь давайте покопаемся в вашем здоровье, образе жизни и когнитивной деятельности в поисках «бутылочных горлышек», тормозящих вашу интеллектуальную продуктивность.

Самостоятельная оценка здоровья и образа жизни

В этом опроснике, на заполнение которого уйдет примерно 10 минут, вы будете оценивать девять областей своего здоровья и образа жизни, которые могут нуждаться в оптимизации. Любая из этих сфер может быть «бутылочным горлышком», блокирующим доступ к вашей лучшей интеллектуальной продуктивности. Вы также ответите на вопросы о недавних жизненных ситуациях, которые могут на нее влиять; в их число входят как позитивные, так и негативные события. В конце я приложила краткий набор рекомендаций, которые вы можете применить, если обнаружите потенциальные «бутылочные горлышки». Я настоятельно рекомендую отвечать на этот опросник до и после проведения любых экспериментов на себе, нацеленных на улучшение интеллектуальной продуктивности.

Опросник по состоянию здоровья и образа жизни

Подсчет результатов

Прочтите свои ответы на эти вопросы. Утверждения были сформулированы так, что если вы набираете высокий результат в той или иной сфере, то с высокой вероятностью она не является вашим «бутылочным горлышком». Более низкие результаты указывают, что у вас может иметься «бутылочное горлышко» в этой области.

Каждый раздел в этом опроснике мог бы стать темой для отдельной книги, поэтому я не буду делать вид, что смогу дать все ответы в том небольшом объеме материала, который здесь изложен.

Я рекомендую вам искать книги и ресурсы, посвященные конкретно той сфере, в которой вы выявите у себя «бутылочное горлышко». При этом есть некоторые решения вышеуказанных проблем, на которые я наткнулась сама и сочла их особенно информативными или полезными.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ «БУТЫЛОЧНЫХ ГОРЛЫШЕК» В ЗДОРОВЬЕ И ОБРАЗЕ ЖИЗНИ

Возможные «бутылочные горлышки». Обратите внимание на любые вредные привычки, связанные со сном или условиями в спальне, а также на недостаточную продолжительность или хронические проблемы с ним.

Возможные решения. Чтобы синий свет не мешал вам спать, используйте F.lux (программу для настройки яркости и цветовой палитры монитора компьютера) или другие регуляторы синего света на экранах электронных устройств (телефона, компьютера). Чтобы предотвратить воздействие световых и шумовых раздражителей, нарушающих сон, используйте маску для лица и беруши. Чтобы засыпать быстрее, разработайте распорядок отхода ко сну (например, читайте перед сном в течение 10 минут).

ПОТРЕБЛЕНИЕ ВОДЫ

Возможные «бутылочные горлышки». Избыток или недостаток потребления жидкости.

Возможное решение. Всегда носите с собой бутылку с водой и ставьте на телефон напоминания о том, что нужно пить, пока это не войдет в привычку. Проверьте качество местной водопроводной воды и используйте надежные бутылки из стекла или нержавеющей стали.

ВОЗДУХ И ДЫХАНИЕ

Возможные «бутылочные горлышки». Температура, загрязненность, астма, аллергии на факторы окружающей среды.

Возможные решения. Отслеживайте температуру и чистоту воздуха с помощью термометра, монитора качества воздуха и датчика влажности. Приобретите термостат или используйте комнатный обогреватель, вентилятор или кондиционер; используйте увлажнитель или очиститель воздуха для устранения проблем. Подумайте о возможности посетить врача, чтобы провериться на аллергии и астму; если у вас есть аллергия на факторы окружающей среды (например, пыльцу или пылевых клещей), подберите подъязычные капли для иммунотерапии.

ПИТАНИЕ

Возможные «бутылочные горлышки». Количество или частота потребления калорий, колебания уровня сахара в крови, проблемы с пищеварением, аллергии. Источники проблем у всех разные, но распространенными причинами являются кофеин, молочные продукты, пища с содержанием глютена и высоким гликемическим индексом (то есть с большим количеством сахара).

Возможные решения. За некоторыми режимами питания – например, «умной» диетой MIND – стоят научные исследования. Экспериментируйте, ведя дневник питания и исключая потенциальные продукты-триггеры, которые создают туман в голове или крадут у вас энергию. Если вы страдаете от спутанности сознания, можно попробовать короткую исключающую диету, чтобы проверить, какие из распространенных пищевых продуктов-триггеров плохо на вас влияют.

ФИЗИЧЕСКАЯ СИЛА/ТЕЛЕСНАЯ ЭНЕРГИЯ И ОТСУТСТВИЕ БОЛИ

Возможные «бутылочные горлышки». Мышечная слабость или патологии сердечно-сосудистой системы, которые лишают вас физической энергии; отвлекающие боли или неприятные ощущения.

Возможные решения. Если нет четко выраженной медицинской причины, начните заниматься спортом, чтобы увеличить мышечную силу и выносливость: это поможет уменьшить количество усилий, необходимых для вашей повседневной жизни, и обеспечить общий приток энергии.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Возможные «бутылочные горлышки». Конкретные места, ситуации или люди отвлекают вас и создают дискомфортный уровень стресса, из-за которого вам трудно концентрироваться, учиться и заниматься творческой деятельностью.

Возможные решения. Это серьезная и сложная тема. В число ресурсов, с которыми можно попробовать договориться, входит отдел кадров на месте вашей работы или в учебном заведении; можно попросить помощи у психотерапевта, консультанта или посредника; обратиться к местным политическим или религиозным лидерам; научиться медитировать; ограничить себе доступ к новостям и социальным сетям; пойти на курсы самообороны.

ОДИНОЧЕСТВО

Возможные «бутылочные горлышки». Чувство одиночества отвлекает и причиняет боль.

Возможные решения. Социальное здоровье – критически важный аспект психического здоровья[84]84
  https://www.scientificamerican.com/article/to-combat-loneliness-promote-social-health1/


[Закрыть]. Можно уменьшить чувство одиночества, помогая другим людям в рамках волонтерской работы[85]85
  https://www.scientificamerican.com/article/a-solution-for-loneliness/


[Закрыть], ведя дневник благодарности[86]86
  https://www.researchgate.net/publication/301355333MediatingEffectsofLonelinessontheGratitude-HealthLink


[Закрыть] и проходя когнитивно-поведенческую терапию[87]87
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32005340/


[Закрыть]. Все это дает доказанный положительный эффект.

СМЫСЛ И ДУХОВНОСТЬ

Возможные «бутылочные горлышки». Ощущение, что ваша жизнь не имеет смысла, одновременно причиняет боль и рассеивает внимание. Из-за него может быть трудно сосредоточиться или в полной мере использовать разум.

Возможные решения. Медитация, молитва, волонтерство, общение с природой, вступление в духовное сообщество (например, церковь) или занятия деятельностью, которая пробуждает чувство благоговения, благодарности и альтруизма[88]88
  https://positivepsychology.com/live-meaningful-life/ и https://positivepsychology.com/science-of-spirituality/ и https://greatergood.berkeley.edu/article/item/howtofindyourpurposeinlife


[Закрыть].

В следующих главах мы рассмотрим четыре сферы когнитивного функционирования, которые вы, возможно, захотите выбрать как цели для своего апгрейда. Первая из них – это исполнительная функция, которая играет ключевую роль в том, как мы учимся, работаем и управляем своей повседневной жизнью.

ПАМЯТКА

• Оцените девять ключевых областей своего здоровья и образа жизни, чтобы выявить потенциальные «бутылочные горлышки», создающие препятствия для интеллектуальной продуктивности. Обдумайте недавние события своей жизни, чтобы найти возможные стрессоры, поскольку они тоже способны влиять на продуктивность.

• Заново заполните опросник по здоровью и образу жизни, а также анкету по жизненным событиям. Старайтесь делать это периодически, особенно до и после проведения экспериментов на себе, целью которых является улучшение интеллектуальной продуктивности.

Чтобы получить максимум пользы от экспериментов на себе, вам придется устранить эти узкие места. Когда вы с ними справитесь, это приведет к росту вашей интеллектуальной продуктивности, не говоря уже о чувстве благополучия. По каждой из обсуждаемых тем написано немало книг, но и в этой есть пара идей, которые пригодятся вам для начала.